Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
  • Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
  • Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
  • Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
  • Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
  • Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
  • Sonderthemen:
    • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
    • Vitamin D im Winter
    • Coenzym Q10 im Alter 40+

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA definiert (und reguliert per Gesetz) „Nahrungsergänzungsmittel“ wie folgt:

„Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Quellen von Nährstoffen (d. h. Mineralien und Vitaminen) oder anderen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung, die in „dosierter“ Form in den Verkehr gebracht werden (z. B. Pillen, Tabletten, Kapseln, dosierte Flüssigkeiten).
Nahrungsergänzungsmittel können eine breite Auswahl von Nährstoffen und anderen Zutaten enthalten, unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Pflanzen- und Kräuterextrakte.

Nahrungsergänzungsmittel sollen ernährungsbedingte Mängel ausgleichen, eine geeignete Zufuhr bestimmter Nährstoffe aufrechterhalten oder bestimmte physiologische Funktionen unterstützen.
Sie sind keine Arzneimittel und können als solche keine pharmakologische, immunologische oder metabolische Wirkung erzielen. Daher ist ihre Verwendung weder zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten beim Menschen noch zur Veränderung physiologischer Funktionen vorgesehen.
In der EU fallen Nahrungsergänzungsmittel unter die Lebensmittelvorschriften.“
(Quelle EFSA)

Für die meisten Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel Tabletten, Kapseln oder Tropfen, die Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe – manchmal auch Aminosäuren enthalten.

Zunehmend werden aber auch Pflanzenextrakte, Vitalpilze und Adaptogene ergänzend zur täglichen Ernährung aufgenommen.
Das Ziel ist dabei nicht primär, einen Nährstoffmangel auszugleichen oder zu optimieren, sondern bestimmte Effekte im Körper oder Gehirn zu erreichen – zum Beispiel bessere Konzentrationsfähigkeit, schnelleres Einschlafen, mehr Stress-Resistenz, etc. Damit gehen solche Produkte über die Definition der EFSA hinaus.

Im Folgenden beziehe ich mich auf die „klassischen“ Nahrungsergänzungsmittel, die einzelne Nährstoffe zuführen, um eine optimale Nährstoffversorgung für den Stoffwechsel zu erreichen. In den NervenPower-Kursen finden Sie Informationen zu Pflanzenextrakten, Vitalpilzen und Adaptogenen zur Förderung spezifischer Effekte auf Körper und Gehirn.

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

  • über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
  • Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Labor/Anbieter Vorteile Nachteile
Medivere (Selbsttest-Portal des renommierten Labors Ganzimmun)
  • ausgezeichneter Laborstandard
  • schnelle Ergebnisse
  • medizinisch relevanter Befund
  • etwas unübersichtliche Webseite
Cerascreen
  • schnelle Ergebnisse
  • optisch gut aufbereiteter Befund
  • sehr guter Laborstandard
  • zum Start waren die Preise günstig, inzwischen sind sie relativ teuer (Vergleich mit Medivere lohnt sich)
Preventis
  • Vitamin-D-Selbsttest, der sofort mit dem Smartphone ausgelesen werden kann, d.h. keine Einsendung ins Labor notwendig (Werte entsprechen Einsendungen in Labore, d.h. sehr gute Qualität)
  • etwas teurer als Labortests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

Foto: 56849663, www.123rf.com

Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

  1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
    Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
  2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
    Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel

    1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
    2. Siliciumdioxid (E 551) und
    3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

Foto: 70723489, www.fotolia.com

Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

  • Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
  • Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
  • Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
  • Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
  • Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
  • Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Anbieter Besonderheiten
Tisso Naturprodukte
  • für Ärzte und Heilpraktiker und den Einsatz in der Praxis entwickelt, über die Webseite sind alle Produkte aber auch für Privatpersonen erhältlich
  • wissenschaftlich auf Top-Niveau – entsprechend gut sind die Zusammensetzungen der Präparate
  • sehr häufig Vollspektrum-Produkte statt isolierter Einzelsubstanzen aus dem Labor, z.B. Algen statt isoliertem Jod – solche Produkte sind in der Regel besser für den Körper in der Aufnahme und Verwertung
  • keinerlei bedenkliche Zusatzstoffe
  • ausreichende, nicht übertriebene Dosierung – die Wirksamkeit vieler Präparate habe ich mit Labormessungen (mit positivem Ergebnis) überprüft
  • sehr schneller Versand
Sunday Natural
  • auf Privatpersonen spezialisiertes Portal
  • in der Regel keine bedenklichen Zusatzstoffe (Beschreibung trotzdem immer genau prüfen)
  • gute Dosierung
  • sehr schneller Versand

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Wenn Fisch statt Fleisch gegessen wird, lässt sich der Vitamin B12-Bedarf einfach decken.

Als Tagesbedarf werden 1-2 µg Vitamin B12 angegeben, d.h. 7-14 µg pro Woche.
Das entspricht:

  • 50-100 g Hering/Woche (13 µg/100 g), oder
  • 75-150 g Thunfisch oder Bückling oder Makrele/Woche (10 µg/100 g), oder
  • 88-175 g Rollmöpse oder Anchovis/Woche (8 µg/100 g), oder
  • 100-200 g Sprotte oder Tintenfisch/Woche (7 bzw. 6 µg/100 g), oder
  • 140-280 g Forelle/Woche (5 µg/100 g), oder
  • 175-350 g Lachs oder Rotbarsch/Woche (je 4 µg/100 g)

Vitamin D ist eigentlich eine nicht korrekte Bezeichnung. Denn diese Substanz ist ein Prohormon, das als Vorstufe unter Sonnenlichteinwirkung in unserer Haut gebildet und im restlichen Körper in ein aktives Hormon umgewandelt wird.
Vitamine hingegen sind Substanzen, die wir mit den Nahrungsmitteln aufnehmen, und die von Pflanzen und Tieren gebildet werden.

Einige Nahrungsmittel enthalten laut Nährwerttabellen Vitamin D. Abgesehen von Dorschleber („Lebertran“) sind es aber kaum nennenswerte Mengen.

Messungen zeigen, dass Vitamin D mit Hilfe der Ernährung allein tatsächlich nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann – der Einfluss der Sonne ist hier der entscheidende Faktor, nicht die Ernährung.
Aber: Selbst im Sommer bilden wir aufgrund unseres meist überwiegend in geschlossenen Räumen stattfindenden modernen Lebens nicht ausreichend Vitamin D.
Vitamin D ist daher eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das für fast alle Mitteleuropäer mit Büroberufen erforderlich ist.

Ich empfehle Vitamin D-Tropfen in einem Trägeröl (z.B. Arganöl, Sanddornöl),

  • da Vitamin D fettlöslich ist (d.h. gut in Öl gelöst ist) und
  • in Vitamin D-Tabletten häufig schädliches Titandioxid und/oder Siliciumdioxid enthalten ist.
  • Zudem lässt sich anhand der Tropfen die benötigte Menge besser dosieren.
  • Studien zeigen, dass es besser ist, täglich Vitamin D in eher niedriger Dosierung aufzunehmen, als einmal pro Woche oder pro Monat ein Hochdosispräparat.

Richtwerte:

  • Täglicher Bedarf: 1.000-2.000 IU.
    2.000 IU sind empfohlen für europäische Büroarbeiter mit heller Haut (Krzyścin 2016).
  • Auffüllen von Vitamin D-Mangel: 5.000 IU täglich, bis der Mangel ausgeglichen ist (messen!)
  • Normbereich: Hier gehen die Meinungen und Angaben sehr stark auseinander.
    Ich orientiere mich an den Werten des Ernährungsmediziners Biesalski und an den Werten der Jäger-Sammler-Naturvölker, die am Äquator leben und täglich im Freien sind (Hadza in Tansania). Der Serum-Mittelwert liegt dort bei 109 nmol/l (25-Hydroxyvitamin D im Blutserum). Daher würde ich diesen Bereich nicht überschreiten.
    Empfehlung:

    • mindestens 50 ng/ml = 20 nmol/l
      (Wert nach Biesalski für ausreichende Versorgung)
    • höchstens 153 ng/ml = 109 nmol/l
      (Mittelwert der Hadza)

Wichtig: Messen Sie den Vitamin D-Spiegel regelmäßig, um die Dosierung anzupassen!
Am besten messen Sie am Ende des Sommers (September) und am Ende des Winters (März) und passen dann die Dosierung an den gemessenen Wert im Vergleich mit dem Normwert (50-154 ng/ml bzw. 20-110 nmol/l) an.

Coenzym Q10 ist ein entscheidender Faktor im Energiestoffwechsel (in den Mitochondrien). Ein Mangel ist oft verbunden mit Müdigkeit, Gewichtszunahme oder Abnehm-Plateau, schlechte Regeneration nach dem Sport.

Anbieter von Q10-Ergänzungsmitteln zeigen oft Grafiken, nach denen die Eigenproduktion der Menschen ab ca. 40 Jahren teilweise drastisch abnimmt.

Meine Erfahrung: Unbedingt im Labor messen, ob wirklich ein Mangel vorliegt!
Mit Brainfood-Ernährungsweise (auch ohne Ernährung mit Innereien) sind erfahrungsgemäß die Q10-Werte extrem gut, auch bei Personen im Alter 55+ und 65+!

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