Gerade schießen sie buchstäblich aus dem Boden: Microgreens. Was es mit dem „Mikrogemüse“ auf sich hat und warum sie eine leckere und wichtige Stellschraube sind, von der Stress-Resistenz, Schlaf und geistige Bestleistung gleichzeitig profitieren, erfahren Sie in diesem Artikel:

• Microgreens: Was ist das?
• Microgreens als Brainfood, Anti-Stress-Ernährung, Schlaf-gut-Nahrungsmittel und Booster für das Immunsystem
• Kickstarter-Anleitung für den Anbau von Microgreens
• Microgreens-Verwendung: Leckere Brainfood-Rezeptideen

Dieser Artikel wurde am 03.04.2020 inhaltlich aktualisiert.

Microgreens: Was ist das?

Microgreens gelten als neues Superfood. Aber was ist das überhaupt, „Mikrogrün“ oder „Mikrogemüse“? Zu einer deutschsprachigen Definition schweigen sich Wikipedia und Co. noch aus.

Aus dem Englischen übersetzt sind Microgreens „Keimlinge von Salaten und Gemüse wie Brokkoli, Radieschen, Rote Beete, Rucola, Senf etc., die geerntet werden, sobald sich die ersten Blätter entwickelt haben.“

Es sind also keine Sprossen oder zu klein gewachsene Gemüseteile, sondern grüne Gemüse- oder Salat-Keimlinge mit kleinen Blättern. Manche Sorten, wie Radieschen oder Amaranth, haben auch rote Stängel, so dass sie optisch einiges her machen. Zudem ist der Geschmack frisch, knackig, je nach Sorte auch etwas scharf, sehr aromatisch – und etwas Besonderes. Das sind möglicherweise die ausschlaggebenden Gründe, warum sie bei gehobenen Restaurants und Sterneköchen gerade sehr beliebt sind.

Was ist der Unterschied zu Sprossen?

• Microgreens nehmen zusätzlich zu den im Samenkorn vorhandenen Nährstoffen noch Nährstoffe aus dem Boden auf
• Microgreens bilden Chlorophyll – und sind damit ein besonders guter Lieferant für Magnesium
• Die Microgreens einiger Pflanzen bilden ätherische Öle und Bitterstoffe, z.B. Rettich und Senf
• Microgreens schmecken frisch, knackig und haben keinen typischen Sprossen-Geschmack

Warum sind Microgreens Superfoods?

Das Besondere der Microgreens ist ihr hoher Nährstoffgehalt im Vergleich mit der ausgewachsenen Pflanze (hohe Nährstoffdichte), vor allem was Vitamine, Mineralstoffe und die sekundären Pflanzenstoffe angeht. Das macht Microgreens auch so spannend als Brainfood und für die Versorgung des Körpers mit essenziellen Nährstoffen, die zum Beispiel für die Bildung von Neurotransmittern für Schlaf und zur Stressbewältigung benötigt werden.

Der besondere Clou: Microgreens lassen sich ganzjährig in der Küche „anbauen“ und sichern so auch im Winterhalbjahr eine hochwertige Nährstoffversorgung, wenn es mit knackigen Salaten und frischem Gemüse schwierig wird.

Microgreens als Brainfood, Anti-Stress-Ernährung, Schlaf-gut-Nahrungsmittel und Booster für das Immunsystem

Für die Bildung zentraler Gehirnbotenstoffe (Neurotransmitter) werden bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Um den „Denk-Botenstoff“ Dopamin und den „Glücksbotenstoff“ Serotonin und letztlich auch den Schlafbotenstoff Melatonin zu bilden, werden unter anderem Eisen und Zink benötigt – Mineralstoffe, die in hoher Konzentration in Microgreens zu finden sind.

Magnesium ist entscheidend für die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, welche uns in stressreichen Situationen motiviert und leistungsstark denken lassen. Zugleich hilft Magnesium bei der körperlichen und mentalen Entspannung (Magnesiummangel führt beispielsweise zu Wadenkrämpfen). Microgreens enthalten sehr viel Chlorophyll – und das zentrale Atom im Chlorophyll ist Magnesium.

Neben Magnesium wird für die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin auch Vitamin C benötigt. Auch daran sind Microgreens reich, ganz besonders Rotkohl-Microgreens. Vitamin C schützt zudem die Nervenzellen bei Stress und die Immunzellen bei akuten Infektionen.
Hübscher Nebeneffekt: Vitamin C wird auch benötigt, damit sich elastisches Kollagen in der Haut bilden kann – es liefert so auch einen Kick in Richtung Anti-Aging.

Durch Tocopherole (Vitamin E), z.B. reichlich in Rettich-Microgreens enthalten, werden Nerven- und Immunzellen ebenfalls in Zeiten hoher Beanspruchung geschützt.

Carotinoide (z.B. aus Koriander-Microgreens) werden in Vitamin A umgewandelt – eine ganz wichtige Substanz, die die Schleimhautzellen gesund hält. Das wiederum sind die ersten Schutzwälle des Immunsystems, um Krankheitserreger abzuwehren.

Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole unterstützen das Wachstum positiver Darmbakterien – und diese nehmen wiederum über ihre Botenstoffe, die auf den Vagusnerv wirken, direkten Einfluss auf Prozesse im Gehirn: z.B. die Steuerung von Stimmung, Appetit, Stressresistenz. Auch das Immunsystem wird dadurch gestärkt.

Last but not least werden viel Eisen, Calcium, Magnesium, Zink, Vitamin C und Vitamin E für eine gute Schlafqualität benötigt. Sie sind daran beteiligt, ausreichend Energie für die Bildung des Schlafhormons Melatonin zur Verfügung zu stellen und die Bildung des körperinternen Beruhigungsbotenstoffs GABA anzuregen. Diese Mineralstoffe und Vitamine sind in Microgreens reichlich vorhanden.
Magnesium für Entspannung, Zink, Eisen, Vitamin C und Vitamin E spielen auch eine entscheidende Rolle für ein aktives Immunsystem.

Microgreens sind also richtig nützlich für das Gehirn, das Immunsystem, einen guten Schlaf und mehr Stress-Resistenz. Da sie das ganze Jahr über in der Küche gezogen werden können, auch im salat- und gemüsearmen Winter, leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit und geistigen Leistungskraft.

Besonders reich an Substanzen für einen guten Schlaf und ein starkes Immunsystem sind die Microgreens der Kohlgewächse (Brassicaceae): Radieschen, Rettich, Senf, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl. Sie zeichnen sich, abgesehen von Blumenkohl, auch durch eine hohe Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus (Turner et al. 2020).

Zur schnellen Orientierung hier ein Überblick:

Kickstarter-Anleitung für den Anbau von Microgreens

Microgreens kann man zuhause ähnlich leicht anpflanzen wie die beliebten Kresse-Samen.

Das wird an Zubehör benötigt:

• Samen: Das absolute A und O ist es, mindestens Bio-Saatgut zu verwenden (noch besser: von Anbietern mit strengeren Kriterien, wie Demeter, Bioland etc.). Microgreens-Saatgut unterscheidet sich von Saatgut für den Erwerbsgartenanbau – es geht ja darum, in den ersten 1-2 Wochen des Pflanzenwachstums Keimlinge mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu erhalten, die gleichzeitig aufgehen und ähnlich aussehen – nicht darum, lagerfähiges Gemüse, späte Blütenbildung oder besonders große Kohlköpfe zu erhalten. Daher werden eher ursprüngliche Saaten verwendet als Zuchtformen für den Gemüseanbau.
  Welche Pflanzen beziehungsweise Sorten Sie dann wählen, ist reine Geschmackssache. Sie können zum Beispiel Microgreens ziehen aus Amaranth, Brokkoli, Erbsen, Hirse, Grünkohl, Koriander, Kresse, Quinoa, Radieschen, Rucola, Rettich, Spinat,…
• Erde: auch hier empfiehlt sich Bio-Anzuchterde oder, wenn sie die Microgreens ohne Erde ziehen möchten, Kokosziegel
• Anzuchtschalen: gibt es günstig aus Plastik. Nachhaltiger sind mittelhohe Tontöpfe. Besonders hübsch und nachhaltig sind Upcycle-Schalen aus Kokosnüssen (z.B. Grow-Grow-Nut)

So funktionieren Anzucht und Ernte:

• Erde oder Kokosziegel in die Anzuchtschale geben, gut mit Wasser anfeuchten.
• Samen auf die Erde streuen, etwas andrücken (z.B. mit einem Löffel oder den Fingern).
• Anzuchtschale abdecken (z.B. mit einem Stück Karton, einem Stück Küchenkrepp oder einem Teller), Anzuchtschale bei Raumtemperatur in der Küche oder einem anderen Raum aufstellen (es empfiehlt sich die „Indoor“- statt „Outdoor“-Anzucht und die Vermeidung von direktem Sonnenlicht).
• Täglicher Check, wie es „den Kleinen“ geht und etwa alle 2 Tage etwas wässern (Teller unterstellen) – sobald die Keimlinge den Rand der Schale erreicht haben (meist nach ca. 3-4 Tagen), kann die Abdeckung abgenommen werden.
• Gut zu wissen: Manche Sorten (z.B. Rettich, Rotkohl) bilden oberirdisch kleine Wurzeln mit feinen Wurzelhaaren. Sie werden sichtbar als weißer Flaum am Boden der Anzuchtschale – und daher schnell mit Schimmel verwechselt.
  Zum Unterschied: Mikrowurzeln erscheinen über Nacht, bedecken die gesamte Schale (sie bilden sich an jedem keimenden Samenkorn). Schimmel bildet sich meist an einer Stelle und breitet sich innerhalb von mehreren Tagen aus.
• Nach ca. 1-2 „abdeckungsfreien“ Tagen werden aus den blassen Keimlingen intensiv grüne (und bei einigen Sorten auch rote) Microgreens, die sich einfach mit der Küchenschere ernten lassen.
• Und wie werden Microgreens gegessen? – Sie werden roh gegessen, möglichst direkt nach der Ernte. Sie können natürlich auch als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Allzu langes Kochen sollte man aber vermeiden, um den hohen Nährstoffgehalt und die Aromen zu erhalten.

Wo kann man gute Microgreen-Saaten kaufen?
Entscheidend für den Anzuchterfolg, einen hohen Nährwert und das Reduzieren von Schadstoffbelastungen ist die Qualität des Saatguts, der Erde und der Anzuchtgefäße. Sofern Sie diese Kombination in Bio-Läden finden, können Sie zugreifen.

Alternativ kann man Starter-Kits und Nachfüllpackungen auch online bestellen. Empfehlungen von Unternehmen, mit denen ich sehr gute Erfahrung gemacht habe und die die Bio-Kriterien erfüllen, finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Microgreens“ auf der NervenPower-Webseite (hier klicken).

Sie können auch fertig gezogene Microgreens kaufen, z.B. auf dem Markt. Dabei haben Sie natürlich weniger Kontrolle über die Qualität der Saaten und der Erde – und die Microgreens sind wahrscheinlich nicht mehr ganz so frisch. Es empfiehlt sich dann ein recht schneller Verzehr.

Microgreens-Verwendung: Leckere Rezeptideen für Brainfood, Immunfood, Sleepfood und Anti-Stress-Ernährung

Die Sterneküche und immer mehr Restaurants macht es uns vor: Microgreens sind optisch ein Hit auf dem Teller. Sie eignen sich daher als nährstoffreiches

• Topping: auf Suppen, auf Salaten, auf glutenfreien Broten, auf glutenfreier Quiche (kurz vor dem Servieren), auf Beilagen wie Kartoffeln, über Pilze, zu Fisch und Meeresfrüchten, über Ei (Rührei, Spiegelei), auf Fingerfood für Buffets
• Zutat in Grünen Smoothies, in Suppen, in Blatt-Salaten, in Möhren- oder Rote-Bete-Salaten, in Tartar oder in Sülzen
• Bestandteil von Füllungen für Pfannkuchen, Wraps (Brainfood: auf Glutenfreiheit achten!)
• Als essbare Dekoration auf Anti-Pasti-Tellern oder bei anderen Vorspeisen
• Als „grüne Soße“: Microgreen-Mousse (am besten auf der Basis von Cashews oder Sonnenblumenkernen statt Milchprodukten)
• Für Experimentierfreudige: auch mal auf Desserts (z.B. auf Erdbeer-Tarteletts), im Frucht- oder Tomatensaft oder in (alkoholfreien) Cocktails ausprobieren
• Spannend für die Low Carb-, LCHF- oder Keto-Küche: die Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen aus sonst recht kohlenhydratlastigen Pflanzen wie Amaranth oder Quinoa können über die Microgreens genutzt werden.

Wer Appetit und Lust bekommen hat, weitere Superstars der Ernährung gegen Stress und für geistige Bestleistung, erholsamen Schlaf und ein starkes Immunsystem auszuprobieren, findet hier weitere Anregungen, die sich auch gut mit Microgreens kombinieren lassen:

• Fermentierte Superfoods fürs Gehirn (E-Book, pdf) (hier klicken)
• Pilze: Superfoods fürs Gehirn (E-Book, pdf) (hier klicken)
• ImmunPower (kostenfreier Schnupperkurs mit Schwerpunkt auf immunstärkender Ernährung) (hier klicken)
• Gehirndoping mit Gewürzen 2: Schlaf und Stimmung optimieren (14-tägiger Onlinekurs) (hier klicken)

Bleiben Sie am Ball bezüglich optimaler Gehirnfunktionen und natürlichem Stress-Schutz.
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Titelfoto: Amaranth-Microgreens | Foto: Sabine Paul