Rotwein – Brainfood | Moodfood | Gehirn | Stress | Ernährung | Immunsystem | Schlaf | Hormone | BGM | Dr. Sabine Paul | Frankfurt | Vortrag | Webinar https://nerven-power.de NervenPower: Genussvoll. Gelassen. Geistig fit. Wed, 14 Jun 2023 14:50:08 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 Kretas Gesundheits-Geheimnisse https://nerven-power.de/kretas-gesundheits-geheimnisse/ Wed, 14 Jun 2023 14:50:08 +0000 https://www.nerven-power.de/?p=17352

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
  • Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
  • Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

  • Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
  • Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
  • Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
  • Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
    Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

  • hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
  • hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
  • hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
  • viele Nüsse
  • Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
  • viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
  • viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
  • mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Essig
  • Honig
  • Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Foto: 105099431, www.123rf.com

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

  • Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
  • ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
  • viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

  • eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
  • Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

  • eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
  • verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
  • Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Foto: 55023034, www.123rf.com

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

  • Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
  • Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
  • Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
  • Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
  • Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
  • Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
  • Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
  • Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.
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]]> Alkohol und das zweite Gehirn: Rotwein hat die Nase vorn https://nerven-power.de/alkohol-und-das-zweite-gehirn-rotwein-hat-die-nase-vorn/ https://nerven-power.de/alkohol-und-das-zweite-gehirn-rotwein-hat-die-nase-vorn/#comments Sat, 05 Oct 2019 18:11:09 +0000 https://www.nerven-power.de/?p=4682

Alkohol kann das Gehirn massiv schädigen – aber auch positive Effekte erzielen. Diesmal geht es nicht um unser „Kopfgehirn“, sondern um den Effekt von Alkohol auf unser „zweites Gehirn“, das „Bauchhirn“. Darunter versteht man die Einheit des Nervensystems rund um den Magen-Darmtrakt, die Darmschleimhaut und die Darmflora (Mikroorganismen des Darms). Kopf- und Bauchhirn stehen übrigens durch den Vagusnerv direkt miteinander in Funkkontakt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Welche alkoholischen Getränke die Vielfalt der Darmflora fördern können
  • Welche nicht-alkoholischen Alternativen in Frage kommen, um ähnliche Effekte zu erzielen

Wein- oder Biertrinker, Apfelwein- oder Spirituosen-Liebhaber:
Wer hat die bessere Darmflora?

Eine möglichst vielfältige Darmflora gilt als Marker für eine gute Darmgesundheit. Denn je mehr unterschiedliche nützliche Bakterien, Hefen und andere Mikroorganismen im Darm vorhanden sind, desto besser können sie auf Störfaktoren von außen reagieren und das System in Balance halten. Studien zeigen, dass bei vielen Erkrankungen die Vielfalt der Darmflora reduziert ist. Andererseits sorgt ein gesundes Darmmikrobiom für ein starkes Immunsystem (80% der Immunzellen sind im Darm lokalisiert) und eine gute Verdauung. Es hat Auswirkungen auf die Stimmung, das Essverhalten und geistige Leistungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Vielfalt der Mikroorganismen zu fördern – oder zu stören. Alkohol wird oft als schädlicher Einfluss eingestuft. Eine groß angelegte Studie, die im August 2019 publiziert wurde, hat nun mehrere alkoholische Getränke und ihren Einfluss auf die Darmflora systematisch untersucht (Le Roy et al. 2019).

Foto: Pexels

Ergebnis Nr.1: Vergleicht man den Einfluss von Bier, Apfelwein, Rotwein, Weißwein und Spirituosen, so ist das Mikrobiom von Rotweintrinkern deutlich diverser, also vielfältiger, als bei Menschen, die andere alkoholische Getränke zu sich nehmen.

Rotwein ist also unter diesem Aspekt die beste Wahl. Weißwein hat schon keinen wesentlichen Effekt mehr. Die anderen Getränke hatten in der Studie gar keinen positiven Effekt auf die Mikrobenvielfalt. Dieses Ergebnis wurde an fast 1.000 Zwillingen in Großbritannien ermittelt und in zwei weiteren Gruppen in den Niederlanden und USA bestätigt. Wichtig zu wissen: Dies ist eine Beobachtung, keine Kausalität (D.h. Rotweintrinker haben eine vielfältigere Darmflora, aber Rotweintrinken verbessert nicht automatisch die Darmflora).

Ergebnis Nr. 2: Der positive Effekt auf die Darmflora kann bereits ab einer Dosis von einem Glas Rotwein alle zwei Wochen gemessen werden. Der Effekt verstärkt sich mit zunehmender Aufnahme von Rotwein – es ist aber kein täglicher Genuss notwendig und es wird nicht mehr als ein kleines Glas pro Tag empfohlen.

Für die förderlichen Darmflora-Effekte werden die in Rotwein besonders reichlich enthaltenen Polyphenole verantwortlich gemacht, vor allem Anthocyane, Gallussäure und Resveratrol. Sie sind insbesondere in der Traubenhülle enthalten. Diese wird bei Rotwein längere Zeit in der Maische belassen, bei Roséwein nur eine kurze Zeit und bei Weißwein möglichst schnell entfernt. Dies erklärt den größeren Effekt von Rotwein im Vergleich mit den anderen Weinsorten, die weniger Polyphenole enthalten. In Weißwein sind etwa 6-7fach weniger Polyphenole enthalten als in Rotwein. In Getreide (für die Bierherstellung) und Äpfeln (für den Apfelwein) sind sie nur in sehr geringen Mengen enthalten.

Gibt es Alternativen ohne Alkohol?

Polyphenole sind natürlich nicht nur in Weintrauben enthalten. Auch in Nüssen, Samen, einigen Gemüsesorten und anderen Früchten sind sie zu finden. Die wichtigsten von ihnen machen aber nur einen Bruchteil in diesen Pflanzen aus im Vergleich zu ihrem Gehalt in Rotwein. Und: Die Hauptkomponenten der Weintrauben, die im Rotwein zu finden sind – kommen nur in bestimmten Pflanzen in höheren Mengen vor. Anthocyane in Brombeeren und Blaubeeren, Gallussäure in Himbeeren und grünem Tee, Resveratrol fast ausschließlich in Weintrauben.

Resveratrol scheint eine besondere Bedeutung zuzukommen, denn in der Studie wurde auch nachgewiesen, dass die Rotweintrinker ihr Gewicht besser im Griff haben und einen besseren Fettstoffwechsel aufweisen. Dies wurde in anderen Studien, ebenso wie eine verbesserte Darmflora und ein größerer Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, mehrfach mit Resveratrol und Rotwein in Verbindung gebracht. Resveratrol wird daher auch als „das Rotwein-Molekül“ bezeichnet.

Nun möchte oder sollte nicht jede/r ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen. Naheliegend wäre sicherlich, als nichtalkoholische Alternative roten Traubensaft zu trinken. Aber ganz so einfach ist die Sache nicht, denn er enthält relativ viel Zucker (im Wein wird er zu Alkohol vergoren) – mit entsprechend ungünstigen Auswirkungen auf Darm und Gehirn (vgl. Artikel „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“). Bis zu einem Prozent Alkohol kann auch in Traubensaft enthalten sein, d.h. vollständig alkoholfrei ist er nicht. Zudem ist in Traubensaft nur ca. 10% des Resveratrols enthalten, welches in Rotwein zu finden ist. Also im Überblick: Traubensaft hat verhältnismäßig viel Zucker, ist nicht ganz alkoholfrei und hat nur einen Bruchteil der erwünschten Polyphenole. Dies ist keine gute Alternative.

Sind dann Nahrungsergänzungsmittel ein Ausweg – je eine Kapsel Quercetin, Resveratrol und Anthocyane? Aus meiner Sicht nicht. Denn es zeigt sich immer wieder, dass nicht isolierte Substanzen, sondern das Zusammenspiel vieler Komponenten, wie sie in „vollständigen“ Nahrungsmitteln vorliegen, die besten (und manchmal auch nur die einzigen) Effekte erzielen. Zudem sind die genauen Wirkfaktoren und benötigten Mengen der einzelnen Substanzen aus dem Rotwein noch gar nicht bekannt.

Foto: Pixabay

Aber es gibt tatsächlich zwei, nicht ganz gewöhnliche, alkoholfreie Alternativen:

  • Eine Frucht, die noch reicher an Polyphenolen, inklusive Resveratrol ist, als Rotwein: die dunkelblau-schwärzliche „Schwarze Himbeere“ (Rubus occidentalis). Achtung: Nicht verwechseln mit weiteren Beeren, die auch als Schwarze Himbeere bezeichnet werden (Rubus leucodermis (Oregon-Himbeere), Rubus coreanus (Koreanische Brombeere)) und auch nicht mit der Brombeere! Die Schwarze Himbeere kann im eigenen Garten angepflanzt werden.
  • Idatori-Tee: Er wird aus dem Japanknöterich aufgegossen, welcher in Asien heimisch ist und in Europa inzwischen als „Unkraut“ Fuß gefasst hat. Achtung: Er wurzelt noch tiefer als Giersch und verbannt alle anderen Pflanzen aus seinem Umfeld. Daher sollte man ausnahmsweise nicht (oder nur mit größter Umsicht) zum Eigenanbau schreiten, sondern die getrocknete Wurzel für die Teezubereitung aus Apotheken beziehen (Suchbegriffe: Buschknöterichwurzelstock, Rhizoma Polygoni cuspidati, Hu Zhang).
    Der Japanknöterich ist noch etwas reicher an Resveratrol als Rotwein. Aufgrund der schlechten Wasserlöslichkeit von Resveratrol geht jedoch nicht alles in den Tee über. Idatori-Tee (Hu Zhang) wird übrigens in der Traditionellen Chinesischen Medizin schon lange als Heilkraut bei Darmbeschwerden verwendet (Zamora-Ros et al. 2008). Japanknöterich (Japanischer Staudenknöterich) schmeckt frisch ähnlich wie Rhabarber und wird auch so verwendet.

Ganz so einfach ist die alkoholfreie Alternative zum darmförderlichen Rotwein also nicht. So werden sicherlich Viele doch eher zu einem Rotwein greifen, statt sich Idatorie-Tee aufzubrühen oder auf die Ernte der Schwarzen Himbeere zu warten.

Wichtig bleibt natürlich: Alkohol, auch in Form von Rotwein, ist grundsätzlich nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende geeignet – und für die übrigen Genussmenschen empfiehlt sich: „in Maßen getrunken werden die besten Effekte erzielt.“ Was mir zudem am Herzen liegt: Auch die Qualität der Trauben, des Anbaus und der Verarbeitung spielt eine große Rolle. Es ist daher sicherlich gesundheitsförderlich, sich einen geeigneten „Winzer (und Beerenhändler) des Vertrauens“ zu suchen.

Lassen Sie sich das Rotwein-Molekül und die anderen Polyphenole richtig gut schmecken, damit ihr Darmhirn in Top-Form kommt.

Prosit – auf Ihre Gesundheit!

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