Sind Haferflocken glutenhaltig – oder doch glutenfrei, wie oft behauptet wird? Warum machen glutenfreie Haferflocken-Alternativen für viele Menschen Sinn – und welche dieser Optionen sind Brainfood-tauglich? Fragen über Fragen, die mir oft gestellt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind
• Wann eine glutenfreie Ernährung (auch ohne Zöliakie) wichtig ist und welche Empfehlungen zu Haferflocken es bei Zöliakie gibt
• Haferflocken-Ersatz ohne Gluten: Von welchen Sie besser Abstand nehmen und welche richtig gut für Blutzucker und Gehirn sind – mit Anwendungs-Tipps

Aktualisiert:
27.07. und 13.08.2023: FAQ am Ende des Artikels

1. Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind

Hafer gehört zu den Getreiden – und dort zur Familie der Süßgräser. Viele Vertreter der Süßgräser sind glutenhaltig, z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste. Dazu zählt auch Hafer.

Hafergluten hat ein paar Besonderheiten:

• Der Glutengehalt von Hafer ist im Vergleich mit Weizen und Dinkel geringer.
• Auch die Struktur ist etwas anders als bei Weizen und Dinkel, so dass Hafer meist etwas verträglicher ist.

1.1 Verwirrung um „glutenfrei“

Seit einigen Jahren gibt es im Handel auch „glutenfreie Haferflocken“. Aber Achtung:

Foto: Pixabay

Wirklich ohne Gluten sind Samen, die Getreide ähneln, aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören, zum Beispiel Buchweizenkörner aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Verwirrung um den Glutengehalt der Haferflocken entsteht oft, weil viele Hersteller behaupten, Hafer sei von Natur aus glutenfrei. Dies ist schlichtweg eine falsche Aussage:

• Hafer enthält je nach Sorte (und Messung) 300-4.550 mg Gluten pro 100 g Hafer (Andersen et al. 2014; Schalck et al. 2017; Wikipedia 2023 (abgerufen unter „Gluten“ am 24.07.23)).
  Glutenfreie Nahrungsmittel dürfen maximal 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten, d.h. Hafer enthält 650mal bis 2.275mal so viel Gluten wie bei glutenfreien Produkten laut Gesetzgebung erlaubt wäre.
  Von „glutenfrei“ also kann überhaupt nicht die Rede sein!
• Hafer ist als glutenhaltiges Lebensmittel ein deklarationspflichtiges Allergen auf Lebensmittelverpackungen (d.h. die Gesetzgeber wissen, dass Hafer glutenhaltig ist – auch wenn Hersteller gerne etwas anderes behaupten!)

Foto: Pixabay

Hersteller verweisen oft darauf, dass Hafer von Natur aus glutenfrei sei, sie aber als „glutenfreien Hafer“ die Produkte verkaufen, bei denen in Produktion, Verarbeitung, Lagerung und Transport extra darauf geachtet wird, dass „keine Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden“ vorkommt.
Wie gesagt, der erste Teil der Aussage ist falsch. Der Schutz vor Verunreinigung ist natürlich wichtig – letztlich zählt aber nur eins: Was als „glutenfrei“ bezeichnet wird, muss unter dem gesetzlichen Grenzwert bleiben. Das funktioniert bei Hafer in der Regel nur, wenn speziell gezüchtete Sorten mit sehr niedrigem Glutengehalt verwendet werden UND dann in der Lieferkette darauf geachtet wird, dass keine glutenhaltigen Körner als „Kontamination“ mehr dazu kommen.

Leider zeigen regelmäßige Lebensmittelüberwachungen über alle Kontinente hinweg, dass Hafer-Produkte immer wieder ÜBER dem Grenzwert liegen, d.h. man kann sich nie ganz sicher sein, ob das Produkt unter dem Grenzwert ist oder nicht – auch wenn es als „glutenfrei“ im Handel steht (Koerner 2011; Raju 2020).

Eine weitere Quelle der Verwirrung liegt dann vor, wenn einzelne Personen oder Institutionen nur Dinkel und Weizen als glutenhaltig definieren, weil sich die Glutenvarianten in Gerste, Roggen und Hafer davon strukturell etwas unterscheiden. Dies ist nicht wirklich zielführend – und trägt zu noch mehr Missverständnissen bei. In der wissenschaftlichen Literatur zählt Hafergluten eindeutig zur Kategorie „Gluten“ (Biesiekierski 2017).

Eine Untersuchung von Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zeigte anhand von Stuhl- und Urinanalysen, dass sie unbemerkt mehr als 200 mg Gluten pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge, die den Darm schädigen und Symptome auslösen kann (Syage 2018). Einer der Gründe für diese hohe Aufnahmemenge könnte sein, dass Produkte wie Hafer fälschlich als glutenfrei eingestuft und aufgrund der positiven Gesundheitseinschätzung in relativ großen Mengen verzehrt werden. 

Das Sicherste ist daher Zutaten zu wählen, die TATSÄCHLICH von Natur aus kein Gluten enthalten.

Foto: Pixabay

1.2 Warum überhaupt ohne Gluten ernähren?

Einige Menschen reagieren mit einer allergischen Reaktion auf Gluten. Bekannt ist die die Weizen- und Glutenallergie.
Bekannt ist auch, dass ca. 1-2% der Bevölkerung eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Form von Zöliakie hat.

Sowohl bei einer Gluten-Allergie als auch bei Zöliakie müssen selbst kleine Mengen an Gluten strikt gemieden werden. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, deklarationspflichtig (siehe Etiketten der Produkte und Speisekarten in Restaurants etc.).

Zusätzlich gibt es immer mehr Menschen, bei denen Gluten eine sogenannte „Gluten-Sensitivität“ auslöst. Hier spielt oft die Glutenmenge, die gegessen wird, eine Rolle – in Kombination mit anderen Faktoren.

Es ist inzwischen belegt, dass das „Klebereiweiß“ Gluten die Darmbarriere durchlässiger macht (und nicht „verklebt“, wie manchmal aufgrund des Namens „Klebereiweiß“ geschrieben wird). Dies kann, bei hoher Aufnahme von Gluten, genetischer Veranlagung und/oder hoher Stressbelastung zu einem sogenannten „Leaky Gut“, d.h. einem durchlässigeren Darm führen.
Dabei gelangen Bestandteile aus dem Darm über die durchlässigere Darmbarriere ins Blut, versetzen damit das Immunsystem in Alarm und lösen Entzündungsreaktionen aus. Es sind bereits viele Symptome bekannt, die daraus entstehen können.

Wer mit folgenden gesundheitlichen Störungen zu tun hat, sollte daher überlegen, eine glutenreduzierte Ernährung auszuprobieren – oder ist sogar, wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, auf eine strikt glutenfreie Ernährung angewiesen.

Foto: Sabine Paul

Haferflocken sind sehr beliebt für das Frühstück (Müsli, Porridge), für Snacks am Nachmittag und beim Backen in der „gesunden Küche“ (Energiebällchen, Kekse, Kuchen, Brote). So können gerade bei gesundheitsbewussten Menschen im Verlauf des Tages relativ große Mengen zusammenkommen.Daher lohnt es sich, nach wirklich glutenfreien Alternativen Ausschau zu halten und diese, zumindest teilweise, gegen Haferflocken auszutauschen.

1.3 Haferflocken: Empfehlungen bei Zöliakie

Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist es von großer Bedeutung, dass die Ernährung glutenfrei ist. Schon kleinste Mengen können die Autoimmunreaktionen erneut starten. Daher sind Weizen, Dinkel und Co. bei Zöliakie-Betroffenen aus der Ernährung gestrichten.

Die Foren Betroffener sind voll mit Diskussionen darüber, ob Hafer und Haferflocken nicht vielleicht doch verträglich sein könnten. Während einige damit extrem schlechte Erfahrungen gemacht haben, scheinen einige Zöliakie-Betroffene damit zurecht zu kommen. Wie lässt sich das erklären?

• (Auch glutenfreie) Haferflocken-Produkte stammen von verschiedenen Hafer-Sorten. Einige haben kaum Auswirkungen auf das Immunsystem, andere Sorten aktivieren das Immunsystem sehr (Colombo 2021). Je nach gegessener Hafer-Sorte kann also bei der gleichen Person alles bezüglich Zöliakie in Ordnung sein – oder aber nicht. Da fast niemand die gerade verzehrte Hafersorte kennt, ist ein Vergleich bzw. eine konkrete Aussage zu verträglichen Produkten nicht möglich.
• Manche glutenfreien Produkte sind unerlaubt oberhalb des Gluten-Grenzwerts – und können damit Probleme verursachen. Da niemand vor dem Verzehr das Produkt überprüfen lässt, bleibt hier eine Unsicherheit über den tatsächlich verzehrten Gluten-Anteil.
• Betroffene sind in unterschiedlichen Phasen der Erkrankung. In akuten Phasen ist Gluten in kleinsten Mengen problematisch. Bei Zöliakie-Betroffenen, die schon ein halbes Jahr oder länger in Remission sind, kann erfahrungsgemäß etwas mehr Gluten verzehrt werden.
  Ein Teil der Zöliakiebetroffenen zeigt in klinischen Studien auch nach Verzehr von Hafer eine Aktivierung der weißen Blutkörperchen, d.h. eine Immunreaktion. Da dies nicht durchgängig bei allen Patienten der Fall ist, hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft Hafer bei Zöliakie-Betroffenen in Remission für den Verzehr freigegeben – dabei soll allerdings auf neu auftretende Symptome geachtet werden (d.h. Hafer gilt nicht als völlig unbedenklich).
  In Ländern wie Finnland und England wird deshalb eine Mengenbegrenzung von täglich maximal 50 Gramm (bei Kindern 25 g) empfohlen (Hoffmanová 2019).

Um den Unwägbarkeiten des tatsächlichen Glutengehalts bei gekauften Haferprodukten aus dem Weg zu gehen, sind daher – nicht nur bei Zöliakie – Zutaten komplett ohne Gluten sicherer.

Im Folgenden finden Sie Hinweise, wie Sie für sich passende Nahrungsmittel finden können.

2. Haferflocken-Alternativen: Nicht geeignet sind glutenhaltige Getreideflocken

Innerhalb der Getreide sind folgende Getreide glutenhaltig: Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer. Schon gewusst? – Dinkel enthält am meisten Gluten, noch mehr als Weizen.

Daher sind auch folgende Getreideflocken glutenhaltig und nicht als Haferflockenersatz geeignet:

• Dinkelflocken, Dinkelflakes
• Weizenflocken
• Gerstenflocken
• Roggenflocken

Auch die „Urgetreide“ sind glutenhaltig, entsprechend ihre Flocken:

• Emmerflocken
• Einkornflocken
• Kamutflocken

So „gesund“ diese Getreide bezüglich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen teilweise sein mögen – ihr teils sehr hoher Glutengehalt schließt sie aus einer darmgesunden und immunstärkenden Ernährung sowie als Brainfood aus.

Welche Alternativen kommen aber dann in Frage?

3. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Getreideflocken haben einen Haken

In die Familie der Süßgräser gehören auch vier Getreide, die kein Gluten enthalten: Reis, Mais, Hirse und Teff (eine Zwerghirse aus Äthiopien).
Grundsätzlich sind damit als Haferflocken-Ersatz geeignet:

• Reisflocken
• Cornflakes (aus Mais)
• Hirseflocken, Braunhirseflocken
• Teff-Flocken

Unter Brainfood-Aspekten ist neben Glutenfreiheit jedoch auch der Blutzucker-Anstieg von Bedeutung. Die Maßeinheit dafür ist der „Glykämische Index“ (GI). Er gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels ist. Der Referenzwert ist der Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert von 100%, denn Glukose ist DER Blutzuckertreiber.  Die Beurteilung der Nahrungsmittel erfolgt in drei Klassen nach definierten Grenzwerten:

• GI bis 55 = niedrig
• GI 56-69 = mäßig
• GI ab 70 = hoch

Unter Brainfood-Aspekt ist ein GI

• bis 55 optimal und
• bis 69 noch akzeptabel – die Verzehrmenge sollte dann eher gering sein

Haferflocken haben einen GI von 82, Haferflockenbrei aus Instantflocken hat einen GI von 79, d.h. beides hat einen hohen GI.
Damit fällt ein Haferflockenbrei aus zwei Gründen aus der Brainfood-Ernährung: glutenhaltig und ein zu hoher Glykämischer Index.

Wie sieht es im Vergleich mit glutenfreien Getreidealternativen aus?

• Cornflakes und Reisflocken fallen mit GI-Werten von über 80 völlig aus einer Brainfood-Empfehlung.
• Mais-, Teff- und Hirsebrei liegen an der oberen Grenze zu einem hohen GI-Wert und sind daher nur bedingt geeignet.

4. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Hülsenfrüchte: Sinnvoll – oder nicht?

Zwei Hülsenfrüchte werden in Form von Schrot und Flocken derzeit angeboten: Soja und Lupine. Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- und Bohnenflocken sind nicht im Handel.

Hülsenfrüchte sind glutenfrei und erfüllen mit einem GI von 15 (Lupine) bzw. 18 (Sojabohnen, gegart) grundsätzlich die Brainfood-Kriterien.

Sie haben als Hülsenfrüchte jedoch andere Nachteile:

• Soja: enthält Phytoöstrogene und andere Substanzen, die problematisch sein können, z.B. für die Schilddrüse. Hier finden Sie dazu weitere Informationen.
  Soja ist daher nur in fermentierter Form empfehlenswert – Sojaflocken sind nicht fermentiert. Sie kommen aus diesem Grund als glutenfreie Haferflocken-Alternative eher nicht in Frage.
• Lupine: enthält unter den Hülsenfrüchten am wenigsten störende Substanzen – kann aber in Einzelfällen starke Blähungen und Magenkrämpfe auslösen. Erfahrungsgemäß hängt dies oft von der Verarbeitung, d.h. dem Anbieter (Marke) ab. Lupinenflocken und Lupinenschrot sind daher als glutenfreie Haferflocken-Alternativen auch nur eingeschränkt empfehlenswert.

5. Haferflocken-Alternativen: Pseudo-Getreide ohne Gluten als Lösung

Verschiedene Samen ähneln Getreide, stammen aber aus anderen Pflanzenfamilien. Sie werden daher als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet.
Dazu zählen:

• der einheimische Buchweizen (ein Knöterichgewächs) und
• die südamerikanischen Pflanzen Quinoa und Amarant (auch Amaranth geschrieben). Sie sind Fuchsschwanzgewächse.

Alle diese Pflanzen liegen, wenn die Samen gekocht (und nicht „gepoppt“ oder „gepufft“) werden, im Bereich eines niedrigen glykämischen Index und sind glutenfrei.

Als glutenfreie Haferflocken-Alternativen können Sie daher verwenden:

• Buchweizenflocken
• Gekochte Quinoakörner, Quinoaflocken
• Gekochte Amaranthkörner

6. Weitere glutenfreie Optionen – an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben

Nüsse und Samen

Auch aus Nüssen (im weitesten Sinn) lassen sich Zutaten für ein Müsli oder Porridge gewinnen. Dazu zählen gemahlene Mandeln oder Haselnüsse (Mandelbrei, Haselnussbrei) oder die Kombination aus Kokosraspeln und Chia-Samen (Chia-Pudding). Sie alle haben einen GI-Wert von unter 10 und sind glutenfrei.

Gleichzeitig enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und sind damit echtes Brainfood.

Rezepte mit Mandeln, Haselnüssen, Chia-Samen, Kokosraspeln etc. finden Sie im Onlinekurs Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood

Erdmandeln

Erdmandeln werden auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt. Da Erdmandeln unterirdisch wachsen (es sind Wurzelknöllchen), sind sie weder Mandeln noch Nüsse, daher auch für Nussallergiker in der Regel sehr gut verträglich. Bekannt sind Erdmandeln in Form von „Horchata“, der spanischen Mandelmilch.
Häufig wird ein Glykämischer Index für Erdmandeln angegeben, der zwischen 35-55 liegt, also niedrig. In der Fachliteratur ist dieser Wert einerseits nicht belegt. Andererseits existieren sehr viele Studien zu den Themen, wie Erdmandeln und Erdmandelprodukte hilfreich für Diabetiker sind und dazu, dass Lebensmittel, denen Erdmandeln oder Erdmandelmehl beigemischt wird, eine messbare Verringerung des glykämischen Indexes dieser Lebensmittel oder auch im Blutzuckerspiegel haben. Es spricht also indirekt sehr viel dafür, dass der Glykämische Index von Erdmandeln und Erdmandelprodukten wie Flocken tatsächlich niedrig ist.

Als Erklärung wird in den Studien angegeben, dass der hohe Ballaststoffanteil der Erdmandeln dazu beiträgt. Auch enthalten Erdmandeln bioaktive Substanzen, die antioxidativ, entzündungshemmend, tumorhemmend und antidiabetisch wirken (Yu 2022; Ndiaye 2022). Einige von ihnen hemmen die Aktivität von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase und damit die Freisetzung von Glukose aus Stärke im Darm (Yu 2022; Ndiaye 2022). Folglich steigt der Blutzuckerspiegel kaum an.
Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Erdmandeln ist D-Ribose (41%). Dieser Einfachzucker ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken (Omeje 2022). Erdmandeln enthalten alle der 8-9 essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin für Säuglinge) und alle 3 semiessenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein, Arginin) (Temple 1990; Karababa 2001; Gambo 2014; Aremu 2015, Omeje 2022). Die Aminosäruen Valin und Arginin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel sinken lassen (Abdulrasheed 2023).
Insgesamt kann also davon ausgegangen werden, dass der Glykämische Index der Erdmandeln tatsächlich niedrig ist und sogar ein Absenken des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Aufgrund ihrer Nährstoffe und Inhaltsstoffe werden Erdmandeln nun sogar als Astronautennahrung in Betracht gezogen, um typische Beschwerden von Astronauten zu lindern: Oxidativer Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Osteoporose und Muskelabbau (Abdulrasheed 2023).

Brei aus weißen Bohnen

Gekochte weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35. Wie für Lupinen gilt: Es sind Hülsenfrüchte, daher nicht für alle gut verträglich.

Wer mit Bohnen gut zurecht kommt – und ein wenig experimentierfreudig ist, kann aus gekochten weißen Bohnen aus dem Glas (gut abspülen), etwas Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie kleingeschnittener Trockenaprikose einen Frühstücksbrei pürieren.

7. NervenPower-Rangliste der besten glutenfreien Haferflocken-Alternativen

Die Kriterien: Sie sind glutenfrei im echten Sinn, d.h. komplett ohne Gluten. Ihr Glykämischer Index (GI) ist gleich oder niedriger als der von Haferflocken. Sie lassen sich ähnlich gut verarbeiten wie Haferflocken und sind auch geschmacklich empfehlenswert.

Die Top 4

Erdmandelflocken | Buchweizenflocken oder gekochte Buchweizenkörner | Quinoaflocken oder gekochte Quinoakörner | Nüsse und Samen für Brei

Das Mittelfeld

Lupinenschrot oder Lupinenflocken (sofern verträglich) | gekochte Amaranthkörner

Weitere Optionen

Weiße Bohnen, gegart | Maisbrei | Hirsekörner gegart, Hirsebrei, Hirseflocken

8. Anwendungs-Tipps

Erdmandelflocken (Tigernuss-Flocken)

Erdmandeln sind natursüß, so dass keine (oder nur minimale) Honig- oder Süßungsmittelzugabe in einem Müsli oder Porridge notwendig ist. Die Erdmandelflocken quellen etwas auf und sind damit Haferflocken sehr ähnlich. Sie eignen sich zum Beispiel gut für eine Bircher-Müsli-Variante.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, enthalten viele gut sättigende und verdauungsförderliche Ballaststoffe und passen somit ausgezeichnet als Brainfood.
Es gibt sie online und in Reformhäusern zu kaufen – sowohl ungeröstet als auch geröstet (dann schmecken sie noch nussiger).

Buchweizen: Gekochte Körner, Flocken

Buchweizenkörner können einfach gekocht werden und sind dann als etwas körnigerer Bestandteils eines Müslis oder als Porridge verwendbar. Auf etwas Vorrat gekocht, können die Körner im Kühlschrank aufbewahrt und in den nächsten Tagen verwendet werden.

Buchweizenflocken lassen sich in der Regel ohne Kochen und Einweichen verwenden – sowohl für Müsli und Porridge als auch für Süßspeisen, Bratlinge und Suppen. Buchweizenflocken quellen etwas auf und sind daher gut als Haferflockenersatz verwendbar. Sie haben einen etwas herzhaften Geschmack.

Quinoa: gekochte Körner oder Flocken

Auch Quinoakörner können gekocht und dann als Müsli- oder Porridgebasis genutzt werden. Sie sind neutral im Geschmack und weich, quellen allerdings nicht weiter auf.
Überschüssige Quinoakörner schmecken sehr gut auch herzhaft als Bratlinge (mit Ei und frischen Küchenkräutern ausgebacken).

Quinoaflocken können meist ohne Kochen und Einweichen genutzt werden. Sie quellen ein wenig auf, bleiben aber „bissfest“ und haben einen eher herzhaften Geschmack.

Braunhirseflakes statt Cornflakes

Da Cornflakes einen sehr hohen Glykämischen Index haben, können Braunhirseflakes als Alternative verwendet werden. Der GI von ca. 70 ist zwar auch an der Grenze zu „hoch“ einzustufen, aber Cornflakes liegen mit einem GI von 81-84 noch darüber

Glutenfrei einkaufen: Einzelzutaten und Fertigprodukte

Fast alle Bio-Anbieter mit Getreideprodukten haben auch Produkte ohne Gluten. Sie finden sie in Supermärkten, Bio-Supermärkten, Reformhäusern und online, z.B. von Spielberger Mühle, Wertz, Alnatura.

Wenn es mal besonders schnell gehen soll, können Sie auch auf fertige Mischungen zurückgreifen. Aber Achtung: Oft steht „Buchweizen“ oder „Quinoa“ vorne im Großformat auf der Verpackung – und bei den Zutaten verstecken sich dann doch Hafer- oder Dinkelflocken. Daher unbedingt die Zutatenliste prüfen! Ein Produkt, dass eine gute Zusammensetzung hat, ist beispielsweise „Chufli Basic“ (Erdmandel Porridge) von govinda.

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