Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

Foto: 3972585, www.fotolia.com

Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Foto: 14741683, www.123rf.com

2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

Foto: sljubisa, www.fotolia.com

2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

Foto: Pixabay

2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

Foto: Pixabay

2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

Foto: 189587664, www.123rf.com

2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

Foto: 90663358, www.123rf.com

2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

Foto: Pixabay

2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

Foto: 21272479, www.123rf.com

2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

Foto: Pixabay

Haben wir Nährstoffmangel? Immer mehr Menschen fürchten, mit einer normalen Ernährung vor allem den Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken zu können. Sind Nahrungsergänzungsmittel dann sinnvoll?

Eine Studie zum Ausgleich von Vitamin C-Mangel schickte eine vollständige Frucht gegen ein Nahrungsergänzungsmittel ins Rennen – mit einem überraschenden Ergebnis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum wir Vitamin C essen müssen – und wofür wir es brauchen
• Was wir aus der „Kiwi-Studie“ lernen können
• Tipps für Vitamin C-reiche Nahrungsmittel und worauf Sie beim Kauf von Vitamin C-Pulvern achten sollten

Titelfoto: 55023034, www.123rf.com

1. Vitamin C – ein zentrales Molekül im Körper und warum wir es essen müssen

Warum ist Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit und Ausstrahlungskraft?

Vitamin C wird im Körper und Gehirn für viele Prozesse benötigt. Am bekanntesten ist seine Eigenschaft als Antioxidationsmittel, d.h. Schutz des Körpers und insbesondere der Nervenzellen vor aggressiven Molekülen. Auch die Bedeutung für ein gutes Immunsystem ist Vielen bekannt.

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin C auch für die Kollagenbildung benötigt wird, d.h. für ein straffes Bindegewebe und damit für eine gute Haut- und Haarstruktur.

Vitamin C verleiht über zwei Wege auch mehr Energie: Erstens hilft es über die Carnitinbildung dabei, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, die daraus Energie produzieren. Zum zweiten verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und führt so zu einer Steigerung des Sauerstofftransports im Körper, was letztlich mehr Energie freisetzt.

Für die Bildung von Gehirnbotenstoffen ist Vitamin C entscheidend, wenn wir geistige und körperliche Leistung unter Stress abrufen wollen. Denn die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, die uns in Stress-Situationen „auf Trab bringen“, ist nur möglich, wenn Vitamin C vorhanden ist.

An vielen weiteren Prozessen im Körper ist Vitamin C beteiligt. Entscheidend zu wissen: Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren können wir Vitamin C nicht selbst bilden, sondern müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist damit ein sogenannter „essenzieller Nährstoff“.

Foto: Sabine Paul

Warum können Menschen kein Vitamin C bilden?

Vitamin C kann von Pflanzen und Tieren aus Glucuronsäure gebildet werden.
Eine Ausnahme sind Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen: Das letzte Enzym in dieser Stoffwechselkette (L-Gulonolacton-Oxidase) fehlt. Wir sind deshalb auf die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen.

Erst kürzlich wurde entdeckt, worin der evolutionäre Vorteil liegt. Nur die Tierarten, die kein Vitamin C selbst bilden, haben auf ihren roten Blutkörperchen (Erythrocyten) einen Glukosetransporter (GLUT1), der selektiv Vitamin C in die Erythrocyten aufnimmt. Dadurch ist ein Speicher für Vitamin C entstanden, der die täglich benötigte Menge reduziert, im Vergleich mit den Tieren, die dauerhaft Vitamin C selbst neu bilden müssen und keine Speicher für Vitamin C haben.

Die Kehrseite der Medaille: Die Speicher sind nicht sehr groß und sie sind mit der Notwendigkeit verbunden, über die Nahrung immer wieder für ausreichend Vitamin C zu sorgen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Der Tagesbedarf wird von deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften wie folgt angegeben:
Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag.
In den USA wird der Tagesbedarf mit 200 mg/Tag angesetzt.

Wichtig zu wissen: Die Vitamin C-Aufnahme in den Körper kann man nicht beliebig steigen.
Ab mehr als 200 mg pro Tag, wird ein immer größerer Anteil ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen. Bei 1 Gramm Vitamin C werden nur noch 50% aufgenommen, d.h. 500 mg werden aufgenommen, die anderen 500 mg ungenutzt ausgeschieden. Daher ist die regelmäßige Zufuhr moderater Mengen empfehlenswert.

Foto: 100419175, www.123rf.com

2. Die Kiwi-Studie: Nahrungsergänzungsmittel gegen Frucht – wer gewinnt bei einem Vitamin C-Mangel?

Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, sollte er möglichst bald ausgeglichen werden, damit die vielen Funktionen, an denen Vitamin C beteiligt ist, reibungslos ablaufen können.

In einer neuseeländischen Studie wurde mit 167 Teilnehmern untersucht, ob die Gabe von reinem Vitamin C und die Gabe von Kiwifrüchten mit der gleichen Menge Vitamin C einen Mangel ausgleichen kann – im Vergleich mit Placebo, d.h. einer Tablette ohne Vitamin C (Conner 2020).

Das Ergebnis: Werden über 4 Wochen täglich 250 mg Vitamin C oder Kiwifrüchte mit dem gleichen Gehalt verzehrt, so lässt sich mit beiden Methoden ein Vitamin C-Mangel ausgleichen.

Die Überraschung:

• Nur in der Kiwi-Gruppe nahmen die Menschen zugleich weniger fettreiche Nahrung auf.
• In der Kiwi-Gruppe wurde zusätzlich erreicht:
  • Eine Verbesserung der Stimmung
  • Ein anhaltend verbessertes Wohlbefinden, d.h. auch mindestens 2 Wochen nach Ende des Kiwi-Verzehrs
  • Verringerte Müdigkeit

Dies war mit reinen Vitamin C-Gaben nur der Fall, wenn die Testpersonen in einem sehr starken Vitamin C-Mangel waren.

Das heißt, die verwendeten Kiwis hatten bessere und umfassendere positive Effekte als Vitamin C allein.

Wichtig zu wissen: Verwendet wurden Gold-Kiwis, sie haben deutlich mehr Vitamin C als die bei uns häufig erhältlichen grünen Kiwi. So genügte eine Aufnahme von 2 Gold-Kiwis (Actinidia deliciosa) der Sorte „Sungold“ (gelbe Kiwi von Zespri) pro Tag.

Wie lassen sich die Zusatzeffekte der Kiwi erklären?

Vitamin C ist offensichtlich nicht gleich Vitamin C – es kommt auf weitere Komponenten an. Die besondere Wirkung von Vitamin C in einer ganzen Frucht wie einer Kiwi könnte auf folgende Faktoren zurück zu führen sein:

• Vitamin C ist als essenzieller Nährstoff beteiligt an der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen (Neurotransmittern). Dazu zählen Adrenalin, Serotonin und Oxytocin, die alle an der Regulation von Stress, Stimmung und Wohlbefinden beteiligt sind. Kiwis haben zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die auch für die Bildung dieser Neurotransmitter benötigt werden.
• In Nahrungsmitteln sind, im Gegensatz zu isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen der Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Bioaktive Substanzen wie Polyphenole können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper verbessern.
• Kiwis enthalten Ballaststoffe, die für die Funktion der Darmbakterien eine wichtige Rolle spielen. Diese können über die Darm-Hirn-Achse ebenfalls die Stimmung beeinflussen.

Diese Kombination macht vermutlich den Verzehr ganzer Kiwifrüchte gegenüber reinen Vitamin C-Tabletten oder Pulvern überlegen.

Foto: Pixabay

3. Vitamin C-reiche Ernährung: In welchen Früchten, Gemüsen und Kräutern steckt viel Vitamin C?

Die Goldkiwi von Zespri hat etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g Frucht. Eine grüne Zespri-Kiwi ca. 84 mg und andere grüne Kiwis (meist bei uns erhältlich) ca. 46 mg pro 100 g Frucht – also nur rund ein Viertel der „Super-Kiwi“ aus der oben genannten Studie.

Wer also etwas für die Vitamin-C-Versorgung tun möchte, sollte eher zu einer Goldkiwi greifen. Goldkiwis (gelbe Kiwi) haben noch einen anderen Vorteil: Anders als die grüne Schwester, kann sie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Sie enthält kaum Actinidin. Das ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das zu einem bitteren Geschmack führt, wenn grüne Kiwis zusammen mit Joghurt oder Quark gegessen werden.

Nicht immer gibt es gelbe Kiwis, noch seltener die besonders Vitamin C-reiche Sorte zu kaufen. Welche Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten viel Vitamin C, sogar mehr als die dafür bekannten Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone)?

• Paprikaschoten, z.B. als Rohkost, in Suppen (auch kalten wie Gazpacho), Gemüseeintöpfen, Salaten, auf Gemüsespießen
• Sanddornsaft
• Petersilie, z.B. in der köstlichen Grillsauce „Chimichurri“ (hier finden Sie Infos und ein Rezept)
• Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und andere fermentierte Nahrung – am besten selbst angesetzt (mehr Infos im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“)

Rezeptideen mit Kiwi

• Smoothies mit Kiwi
• Fruchtleder aus pürierten Kiwis
• Kiwi-Chutney: köstlich zu gebratenem oder gegrillten Geflügel, in Wraps
• Kiwi-Chips

Foto: 791901, www.fotolia.com

4. Sind Vitamin C-Supplemente überhaupt wirkungsvoll?

Die Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Für verschiedene Erkrankungen wurden unterschiedliche Ergebnisse gefunden (Biesalski 2019).
Vitamin C wirkt vor allem bei Infektionserkrankungen, eine Vitamin C-reiche Ernährung verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs.

5. Und wenn es doch Vitamin C-Pulver sein soll?

Ein schwerer Vitamin C-Mangel (Skorbut) wird bei Kindern mit 100-300 mg Vitamin C pro Tag und bei Erwachsenen mit 500-1000 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel therapiert. Die Anwendungsdauer liegt bei etwa einem Monat.

Darüber hinaus gehende Mengen liefern nach aktuellen Erkenntnissen keinen Mehrwert, da die Aufnahmekapazität zunehmend geringer wird und das überschüssige Vitamin C ungenutzt ausgeschieden wird.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C-Pulver

Bei der Wahl von Vitamin C-Präparaten (Ascorbinsäure) in Form von Pulvern oder Tabletten sollte man auf folgende Punkte achten:

• Frei von Zusatzstoffen, insbesondere E171 (Titandioxid). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe. Nach aktuellen Erkenntnissen ist E171 (Titandioxid), einer der am häufigsten verwendeten Zusatzstoffe, besonders schädigend an der Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen auslösen. Er steht unter Verdacht, Darmkrebs auszulösen. In der EU ist E171 noch immer erlaubt. Frankreich hat seit 2021 ein Verwendungsverbot (mehr Infos im E-Book „Titandioxid“).
• Magenfreundlichkeit: Vitamin C schmeckt sauer und hat einen sauren pH-Wert. Das kann auf einen empfindlichen Magen schlagen oder bei Aufnahme hoher Mengen den Säure-Base-Haushalt stören. In solchen Fällen sollte gepuffertes Vitamin C (z.B. Calciumascorbat, Natriumascorbat oder Magnesiumascorbat) eingenommen werden. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Aufnahme, die bei synthetischem Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure) schlechter als bei natürlichem Vitamin C ist, verbessert wird.

Foto: 104590201, www.123rf

Tipp Acerola-Pulver: Die besser verfügbare, natürliche Alternative

Greifen Sie, wenn Sie ein natürlich Vitamin C-reiches Pulver verwenden wollen, am besten zu Acerola-Pulver aus der Acerola-Kirsche. Warum?

1. Damit haben Sie ebenso, wie in der Kiwi-Studie, zusätzliche pflanzliche Inhaltsstoffe – mit möglicherweise zusätzlichem gesundheitlichen Nutzen wie verbesserte Stimmung, Wohlbefinden etc.
2. Zudem ist Acerola-Pulver magenfreundlich und normalerweise frei von E171.
3. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin C aus Acerola besser als reines Vitamin C ist und weniger ausgeschieden wird – das heißt in der Summe kommt bei gleichem Vitamin C-Gehalt bei Acerola mehr im Körper an und es wird mehr davon im Körper genutzt (Uchida 2011).

Achten Sie darauf, dass es 100% Acerola-Pulver ist – oft werden die Produkte mit Zucker (Maltodextrin) gestreckt. (Gute Einkaufsquellen finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Fruchtmus, Fruchtpulver“ (hier klicken).

Foto: 83105122, www.fotolia.com

6. Fazit: Ausgleich von Vitamin C-Mangel und gute Vitamin C-Versorgung

• Versuchen Sie über geeignete Nahrungsmittel Vitamin C in ausreichender Menge zuzuführen, so dass Sie gar nicht erst in eine Mangelsituation kommen. Als gute Quellen für den Alltag sind Sanddorn, Paprika, Kohl, Petersilie und frisch fermentierte Gemüse und Getränke besonders empfehlenswert.
• Wenn Sie zu Kiwis greifen, sollte es die Sorte „Goldkiwi“ von Zespri sein, da „normale“ grüne und gelbe Kiwis keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin C haben.
• Grundsätzlich bietet die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel viele Vorteile gegenüber reinen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln: bessere Magenfreundlichkeit, weniger/keine darmschädigende Zusatzstoffe, bessere Verfügbarkeit und Nutzung im Körper – gelegentlich weitere positive Effekte auf Stimmung und Vitalität (wie in der Kiwi-Studie).
• Sofern es ein natürliches Frucht-Pulver mit einem hohen Vitamin C-Anteil sein soll, ist 100% Acerola-Pulver empfehlenswert.

Weiterführende Empfehlungen: Vitamin C-reiches und Stimmungsaufhellendes

Foto: 96109868, www.123rf.com

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul