Lassen Sie auch das Frühstück, die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ausfallen – oder jemand in der Familie? Behauptet wird, dass es gravierende negative Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel hat. Aber stimmt das so pauschal?
Hier erfahren Sie, warum es wichtig ist, in diesem Zusammenhang den eigenen Chronotyp zu kennen. Denn es macht einen Unterschied, ob Sie eine früh aufstehende „Lerche“ oder eine später aufstehende „Nachteule“ sind.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Frühstück: ja oder nein? – Was sagt die Chronotypen-Studie zu einem kohlenhydratreichen Start in den Tag?
• Was bedeutet es, wenn das Frühstück nicht zum Chronotyp passt?
• Empfehlungen für ein chronotyp-gerechtes Frühstück:
  Was passt für Frühaufsteher, wie sieht es für Spätaufsteher aus?

Kurz-Zusammenfassung

• In Deutschland wird meist süß gefrühstückt. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfolgt nicht nur durch Insulin, sondern auch durch den „Schlafbotenstoff“ Melatonin.
• Da Spätaufsteher einen höheren Melatoninspiegel am Morgen haben als Frühaufsteher, ist die Blutzuckerkontrolle schlechter und ein kohlenhydratreiches Frühstück hat besonders ungünstige Folgen.
• Insbesondere Spätaufsteher sollten kohlenhydratreiche Frühstücke meiden.

Frühstück – ja oder nein?

In Deutschland ist das Frühstück meist süß statt herzhaft. Kohlenhydrate spielen in Form von Brot, Brötchen, Müsli, Porridge – oder auch mit einem Croissant von der Tankstelle – die Hauptrolle. Am Wochenende kommt dann oft noch ein frisch gepresster Fruchtsaft hinzu.

Das hat Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel – und damit auf die Gehirnleistung, Sättigung während des Vormittags, aber auch auf den Stoffwechsel: Je stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher das Risiko für Konzentrationsverlust, Lernschwierigkeiten, Heißhungerattacken – und letztlich auch für Übergewicht, Diabetes und Demenz.

Macht es einen Unterschied für die Blutzuckerkontrolle, ob man ein Frühaufsteher („Lerche“) oder Spätaufsteher („Eule“) ist?
Eine aktuelle Studie hat erhellende Ergebnisse zu bieten, welche Rolle der persönliche Chronotyp (Lerche oder Eule) spielt.

Das Ergebnis der Frühstücks-Studie

Grundsätzlich gilt, egal, ob am Morgen oder Abend, ob Lerche oder Eule: Die Zufuhr von hohen Kohlenhydratmengen führt grundsätzlich zu einem starken Blutzuckeranstieg.

ABER das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs unterscheidet sich, abhängig vom Chronotyp – und bei Lerchen auch abhängig von der Uhrzeit:

• Frühaufsteher („Lerchen“) haben einen niedrigeren Blutzuckeranstieg am Morgen im Vergleich zur gleichen Menge Kohlenhydrate am Abend.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat-Anteil sollten Lerchen eher morgens verzehren und abends reduzieren.
• Spätaufsteher („Eulen“) reagieren sowohl morgens als auch abends mit einem langanhaltend hohen Blutzuckeranstieg.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Spätaufsteher profitieren von kohlenhydratreduzierten Mahlzeiten, sowohl beim Frühstück als auch beim Abendessen.

Welche Erklärung gibt es für die Chronotyp-Unterschiede?

Der Blutzucker wird im Wesentlichen durch das Hormon Insulin reguliert.
Der Blutzucker wird aber auch durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert:

Je höher der Melatoninspiegel, desto schlechter ist die Blutzuckerkontrolle.

Der Melatoninspiegel hat einen typischen Tag-Nacht-Rhythmus: Melatonin steigt in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen an und ermöglicht so das Einschlafen. Gegen Morgen und in den ersten Stunden nach dem Aufstehen sinkt der Melatoninspiegel stark ab.

Für unterschiedliche Chronotypen ergibt sich eine zeitlich verschobene Rhythmik: Während bei den Frühaufstehern das Melatonin morgens weitgehend abgebaut ist, haben die Spätaufsteher (die noch im „Schlafmodus“ sind) noch einen deutlich höheren Melatoninspiegel. Die Konsequenz: Kohlenhydrate zum Frühstück halten den Blutzuckerspiegel viel länger in einem oberen Bereich.

Das wurde auch in der Studie von Stutz et al. 2024 gemessen: Zum Zeitpunkt des Frühstücks um 7:00 Uhr hatten

• Frühaufsteher einen Melatoninspiegel von 27,4 ng/l
  und einen erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück
• Spätaufsteher einen Melatoninspiegel von 36,0 ng/l
  und einen deutlich länger erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück als die Frühaufsteher

Wenn das Frühstück nicht zum Biorhythmus passt: Was bedeutet das für die Gesundheit?

Steht eine „Eule“ früh auf, ist der Melatoninspiegel noch relativ hoch, da sich dieser „Spättyp“ noch in einer inneren Schlafphase befindet. Ein hoher Melatoninspiegel führt bei einem kohlenhydratreichen Frühstück zu einer besonders langen Phase mit hohem Blutzucker.

Auch interessant zu wissen: Morgens nehmen nicht nur Muskelzellen sondern auch Fettzellen Glukose aus dem Blutzucker besser auf – das birgt die Gefahr der Gewichtszunahme.

Damit wird bei Spätaufstehern das Gegenteil von dem erreicht, was ein „gesundes Frühstück“ bewirken soll: Lang anhaltende Blutzuckerspitzen, die die Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns in ihrer Funktion stören, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Gefahr des Unterzuckers nach hohen Blutzuckerspitzen – verbunden mit vermehrten Heißhungergefühlen, Konzentrationsproblemen, mehr Aggressivität und schlechter Laune.

Empfehlungen für ein Chronotypen-gerechtes Frühstück

1 | Spätaufsteher („Eulen“) sind bei einem frühen Frühstück noch im „Schlafmodus“ und haben noch einen relativ hohen Melatoninspiegel.
Sofern sie deshalb keinen Frühstückshunger spüren, ist es völlig ok, zu einem späteren Zeitpunkt die erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen.

2 | Da kohlenhydratreiche Frühstücke bei allen Chronotypen zu einem starken Blutzuckeranstieg führen, profitieren sowohl Früh- als auch Spätaufsteher von einem proteinreichen statt kohlenhydratreichen Frühstück.
Es hält den Blutzuckerspiegel konstant und liefert die essenziellen Nährstoffe für die Gehirnbotenstoffe, die Konzentration und Lernleistung fördern. Insbesondere die späten Chronotypen haben davon einen Vorteil.

Tipps für ein proteinreiches Frühstück:

• • Rührei, auch mit Paprikastücken, Kräutern oder Pilzen ergänzt
  • Wrap aus eibasiertem Teig – darin kann auch Spinat, Rote Bete oder ähnliches eingearbeitet sein und so den Gemüseanteil in der Ernährung erhöhen
  • Schinken, Geflügelaufschnitt oder Käse auf einem Nuss- und/oder Saatenbasierten Brot ohne Getreidemehl
  • Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit einem kleinen Klecks Honig und ein paar Nüssen oder Samen, auch die Kombination mit einem Beerenkompott oder frischen Beeren ist günstig

3 | Sofern späte Chronotypen ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen wollen, sollten sie dieses auf eine spätere Uhrzeit verschieben. Da viele „Eulen“ ohnehin später Frühstücksappetit bekommen als „Lerchen“, brauchen sie nur dafür zu sorgen, dass sie einen passenden Happen griffbereit haben, wenn zu einem späteren Zeitpunkt der Hunger kommt.

4 | Bonus-Tipp: Frühaufsteher („Lerchen“) profitieren laut der Studie von Stutz et al. 2024 davon, wenn sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten eher am Morgen als am Abend zu sich nehmen.

*****

DagnyWalter, 2019. Pixabay Lizenz

Vielleicht bringen diese Studienerkenntnisse etwas mehr Ruhe in die familiären Frühstücks-Grabenkämpfe am frühen Morgen, wenn jemand kein Frühstück möchte oder lieber Joghurt statt Brot.
Auch die Leistungskraft und Gesundheit können von einem chronotypgerechten Frühstück profitieren.

Probieren Sie unter diesem Aspekt einmal aus, ob kein Frühstück, ein kohlenhydratreiches oder ein proteinreiches Frühstück für Sie individuell am besten funktioniert.

In diesem Sinne: Viel Genuss, einen entspannten Tagesstart und beste NervenPower!

n diesem Onlinekurs erfahren Sie:

• Nicht nur graue Zellen, sondern ein blitzgescheites und blitzschnelles Gehirn: Was brauchen Nervenzellen für eine optimale Funktion?
• Frühstück für eine gute Gehirnleistung: ja oder nein?
  Nutzen Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie und die Funktion des Fett- und Zuckerstoffwechsels für Ihre persönliche Frühstücks-Entscheidung
• Intervallfasten (intermittierendes Fasten) & Stoffwechselbooster: Ist Intervallfasten sinnvoll für eine optimierte Gehirnleistung? Falls ja, in welcher Form passend für Sie? Special: Eine Umsetzungswoche, mit der Sie einfach in das Intervallfasten einsteigen und Schritt-für-Schritt mit Stoffwechselboostern in den Essphasen anreichern, die zusätzlich günstige Effekte auf das Gehirn haben
• Nährstoffjäger: Wie Sie noch mehr wertvolle Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln für Ihr Gehirn nutzen können, z.B. mehr Gemüse einfach integriert
• Einfache und individuelle Umsetzung: Brainfood ist unkompliziert als Ernährungsform – keine Diät mit starren Regeln, die Widerstand auslöst, sondern ein individualisierbarer Ansatz, der zu Ihren Lieblingszutaten passt. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

In diesem Buch steckt geballte Gewürzkraft für mehr Konzentration, Gedächtnisleistung, Lernen, Stimmung und Stress-Resistens. Mit Gewürzprofilen, Rezept-Tipps und vielen spannenden Infos.

Die Suche nach alternativen Süßungsmitteln, die unserem Körper besser bekommen als Haushaltszucker, boomt. Aktuell im Gespräch ist: Galaktose. Sie soll auch positiv auf das Gehirn wirken.
Kann Galaktose tatsächlich ein „Brainfood“ sein, das die mentale Leistungsfähigkeit unterstützt? Oder birgt sie Risiken? Ein Blick auf die aktuelle Forschung lässt Vorsicht aufkommen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Galaktose (Galactose)?
• Warum Galaktose als Zucker interessant erscheint
• Warum der Umstieg auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist
• Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

1. Was ist Galaktose (Galactose)?

Galaktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Im wissenschaftlichen Kontext wird sie auch „Galactose“ geschrieben, umgangssprachlich oft „Schleimzucker“ genannt.

Galaktose kommt natürlicherweise in Milch und Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) vor. Milchzucker ist ein Zweifachzucker:

Glukose (Traubenzucker) + Galaktose (Schleimzucker) = Laktose (Milchzucker).

Der menschliche Körper nutzt Galaktose zur Gewinnung von Energie – vor allem Säuglinge verwenden Galaktose aus der Muttermilch als Energiequelle. Aber auch alle Menschen, die als Jugendliche oder Erwachsene Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen.
Der Milchzucker wird im Verlauf der Verdauung in seine beiden Einzelzucker aufgespalten. Diese werden im Dünndarm aufgenommen, ins Blut abgegeben und dann zur Leber transportiert. Galaktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt und entweder als Glykogen gespeichert oder als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben, damit sie in anderen Körperzellen aufgenommen und in die Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung eingeschleust werden kann.

Foto: www.JenaFoto24.de, www.pixelio.de

2. Warum ist Galaktose als Zucker interessant?

Verschiedene Eigenschaften von Galaktose lassen diesen Zucker im Vergleich mit Haushaltszucker und Glukose zunächst interessant erscheinen:

Wirkungen auf den Blutzucker und im Körper

• Galaktose führt weniger schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels als Traubenzucker: Nur etwa 20% der aufgenommenen Galaktose sind kurz darauf im Blut als Glukose zu finden. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass die übrigen 80% als Glykogen gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt als Glukose mobilisiert und dann erst in den Blutkreislauf abgegeben werden (Gannon 2001).
  Das klingt positiv, denn damit wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so rapide wie bei Glukose. Aber es ist in gewisser Weise ein Selbstbetrug, denn letztlich führt Galaktose doch zu einer Glukosebelastung, die der Körper verarbeiten muss. Galaktose ist KEIN Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Zuckerhaushalt hat. Es ist ein Zucker, der durch die Umwandlung in Glukose und Glykogen im Stoffwechsel teilweise direkt nach der Aufnahme oder auch später seine Wirkung entfaltet.
  Weiter gedacht: Wer Süßigkeiten mit Galaktose zu sich nimmt, sich aber nicht bewegt („mit der Galaktose-Schoki auf dem Sofa liegen“), wird die zu Glucose und Glykogen umgewandelte Galaktose kaum oder gar nicht verbrennen. Damit werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber überlastet. Das kann zu Lebervergrößerung und Störung der Leberfunktionen führen.
• Galaktose gilt als antioxidativ, d.h. sie könnte dazu beitragen, Zellen zu schützen und somit Körperzellen und Gewebe länger fit zu halten. Das ist eine positive Eigenschaft – aber sie ist nicht spezifisch für Galaktose, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln anzutreffen.

Foto: 4599580, www.pixabay.com

Wirkungen im Gehirn

Die Wirkung von Galaktose im Gehirn erscheint widersprüchlich:

Positiv

• Experimente im Tiermodell zeigen, dass über die Nahrung verabreichte Galaktose im Gehirn als Energiequelle nutzbar ist und in einigen Alzheimer-Tiermodellen positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann (Salkovic-Petrisic 2014; Knezović 2018). Daraus wurde abgeleitet, dass für Menschen Galaktose ein wertvoller Zucker ist, der insbesondere bei Alzheimer-Demenz und für die alternative Energieversorgung des Gehirns eine positive Rolle spielen könnte, wenn durch eine Insulinresistenz die sonst verwendete Glukose nicht mehr in die Gehirnzellen gelangt.
  Zu beachten ist hier, dass Galaktose normalerweise in der Leber zu Glukose umgewandelt wird. Damit Galaktose im Gehirn ankommt, muss daher deutlich höher dosiert werden als durch die normale Nahrungsaufnahme typisch ist, damit Galaktose im Blut bis zum Gehirn transportiert werden kann.

Negativ

• Galaktose wird häufig in Tiermodellen genutzt, um gezielt Gehirnalterung hervorzurufen, um beispielsweise Medikamente zu testen. Langzeitafnahme von Galaktose verursacht dabei Fehlfunktionen in den Mitochondrien, so dass die Energiegewinnung der Gehirnzellen gestört wird. Zudem sind ein erhöhter oxidativer Stress, Entzündungen, programmierter Zelltod (Apoptose) und eine verringerte Neubildung von Nervenzellen messbar, die zu Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau führen (Cui 2006; Shwe 2017; Sadigh-Eteghad 2017).
• Zudem führt eine hohe Galaktose-Menge bei Ratten zu einer verringerten Reaktivität der Serotoninrezeptoren. Dadurch wird weniger Serotonin aufgenommen. Serotonin ist als „Glücksbotenstoff“ und Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin von entscheidender Bedeutung.
  Außerdem kam es zu einem Mangel an Gangliosiden, wichtigen Verbindungen in den Zellmembranen der Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation wichtig sind (Yandrasitz 1979). Das spricht für eine mögliche Gehirnstörung durch Galaktoseaufnahme.

Foto: freshidea, www.fotolia.com

Sollten wir jetzt also auf Galaktose als „Zuckerersatz“ umsteigen, oder besser nicht?

Sieht man sich die Studien differenzierter nach der verabreichten Menge und dem Effekt in kurz- und langfristiger Einnahme an, kristallisieren sich wichtige Unterschiede heraus:

• Sowohl oral (mit der Nahrung) als auch subkutan (unter der Haut) verabreichte Galaktose zeigt im Tiermodell bei kurzfristiger Anwendung positive Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis – vermutlich durch antioxidative Wirkung im Gedächtniszentrum (Homolak 2021).
• Diese kurzfristig positive Wirkung geht jedoch bei chronischer Verabreichung verloren (Chogtu 2018) und es werden oxidative Schäden im Gedächtniszentrum schon bei relativ geringen mit der Nahrung verabreichten Mengen beobachtet (Budni 2015). Dies kann die Mitochondrien in den Gehirnzellen schädigen, damit zu einem Energiemangel für die Zellen und zu Entzündungen führen,so dass letztlich die Nervenzellen absterben und ein kognitiver Abbau beschleunigt statt verringert wird.
• Alzheimer-Modelle (Perhoc 2019):
  • In Alzheimer-Modellen für sporadische Formen kann im frühen Stadium der Erkrankungeine Verbesserung der Energieversorgung durch orale Gabe von Galaktose erreicht werden. In späteren Phasen der Erkrankung fehlt dieser Effekt.
  • In gesunden Kontrollen ohne neurodegenerative Symptomatik verschlechtert die orale Gabe von Galaktose die Gehirngesundheit, wenn Galaktose in der gleichen Dosis verabreicht wird, die bei leichten neurodegenerativen Symptomen günstig wirkt. Der vermutete Mechanismus: Galaktose kann sich in hohen Mengen mit Aminogruppen von Proteinen verbinden und so die Alterungsprozesse beschleunigen.

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Warum der Umstieg von Zucker (Glukose) auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist

Die Sehnsucht nach süßem Genuss ist groß – und gleichzeitig ist das Süßen mit Haushaltszucker nicht optimal. Die Suche nach Alternativen hält an, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, das Gewicht in Balance zu halten und die Gehirngesundheit nicht durch zu hohe Blutzuckerspitzen zu stören.

Die Verwendung von Galaktose als Ersatz für die problematische Glukose erscheint zunächst attraktiv, da der Blutzuckeranstieg kurz nach der Aufnahme von Galaktose deutlich geringer ist, Galaktose antioxidative, d.h. zellschützende Eigenschaften, aufweist und bei einigen Alzheimer-Formen im Frühstadium die Energieversorgung im Gehirn verbessern kann.

Sieht man jedoch genauer hin, zeigen sich gravierende Probleme bei der Verwendung von Galaktose:

• Galaktose hat nur deshalb einen geringen Blutzuckeranstieg, da 80% der Galaktose in der Leber zu Glukose verstoffwechselt und dann als Glykogen gespeichert wird. Dieses Glykogen wird zu einem späteren Zeitpunkt wieder in freie Glukose umgewandelt und gelangt so ins Blut – oder überlastet bei fehlender Bewegung die Kohlenhydratspeicher der Leber. Dies kann letztlich zu einer Leberfunktionsstörung führen.
• Galaktose kann zwar als alternative Energiequelle zu Glukose in das Gehirn aufgenommen und verwertet werden – aber außer bei Frühformen einiger Alzheimererkrankungen scheint die Aufnahme von Galaktose in das Gehirn gesunder Organismen, sowie in späteren Stadien der Alzheimererkrankung sogar kontraproduktiv zu sein und Alterungsprozesse und kognitiven Abbau im Gehirn zu beschleunigen.

Abbildung Galaktose: Sabine Paul

Die bisherigen Erkenntnisse zur Wirkung der Galaktose sind im Wesentlichen im Tiermodell erforscht worden. Geht man davon aus, dass sie auf Menschen übertragbar sind, dann hat der Ersatz von Haushaltszucker oder von Glukose durch Galaktose im Alltag der meisten Menschen eher negative Wirkung auf die Körperfunktionen und die Gehirngesundheit. Insbesondere die dauerhafte Verwendung, sowohl in kleineren, insbesondere aber auch in höheren Mengen, könnte zu einer Störung der Leber und zur deutlichen Schädigung der Gehirnzellen führen.

Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

Galaktose ist ein teures Produkt: Sowohl die pure Galaktose, die als Süßungsmittel verwendet werden könnte, als auch damit produzierte Süßigkeiten kosten viel Geld. Lohnt sich das?

Nach aktuellem Forschungsstand ist von der Verwendung von Galaktose als Ersatz für Haushaltszucker oder Glukose eher abzuraten.

Die bislang einzige Verwendung mit positivem Effekt, ist in der Frühphase sporadischer Alzheimer-Erkrankungen, um die Energieversorgung eines insulinresistenten Gehirns zu verbessern. In solchen Fällen ist eine hohe finanzielle Ausgabe sicher sinnvoll. Zu beachten ist jedoch, dass im weiteren Verlauf solcher Alzheimer-Erkrankungen Galaktose den kognitiven Abbau sogar beschleunigen kann.

Sollten Sie mal ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Galaktose essen, wird dies im Einzelfall keine größeren Probleme verursachen. Als dauerhafter Zuckerersatz ist Galaktose aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf Leber und Gehirn jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso wenig ist der regelmäßige Verzehr Galaktose-gesüßter Produkte geeignet. Insbesondere bei Bewegungsmangel kann der „Schuss nach hinten losgehen“.

Foto: 8489566, www.fotolia.com

NervenPower-Tipps

Statt den Appetit auf Süßes weiter mit Zuckerersatzprodukten zu „pflegen“ ist es sinnvoller, die Zuckeraufnahme generell etwas zu reduzieren:

• Das kann man Schritt-für-Schritt allmählich angehen durch kontinuierliches Absenken der Zuckeraufnahme.
• Auch Bitterstoffe sind dabei sehr hilfreich, da sie die Lust auf Süßes deutlich reduzieren.

In kleinen Mengen ist Zucker unproblematisch für den Körper.
Genießen Sie daher ruhig Ihre KLEINE Portion Süßes, wenn sie mit Kokosblütenzucker, Honig oder anderen körperverträglichen Originalzuckerquellen gesüßt wurde – und genießen Sie bewusst MIT ALLEN SINNEN.
Dann sind auch Weihnachtskekse, etwas Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen völlig in Ordnung. Wenn Sie regelmäßig Bitterstoffe zu sich nehmen, wird die Lust auf die „Süßorgien“ ohnehin nicht sehr ausgeprägt sein.

In diesem Sinne: eine besinnliche Winterzeit, fröhliche und genussvolle Festtage!

Foto: verygooddesign, www.fotolia.com

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Xylit ist ein beliebter Zuckerersatz. Ähnlich wie bei anderen Zuckeraustauschstoffen gibt es allerdings Hinweise darauf, dass Xylit bei langfristiger Verwendung nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht. Eine aktuelle Studie lässt besonders aufhorchen: Xylit kann riskant sein für die Hirn- und Herzgesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Xylit und warum wird Xylit gerne als Zuckerersatz verwendet?
• Warum ist Xylit nicht so harmlos, wie viele denken?
• Pest oder Cholera? – Sowohl Zucker als auch Xylit schädigen Gehirn und Herz!
• Empfehlungen zur Verwendung von Xylit
• Tipps, wie Sie unbändige Zuckerlust zügeln – mit einem ganz besonderen Joker

1.   Was ist Xylit – und warum ist Xylit beliebt?

Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird auch „Birkenzucker“ oder „Xylitol“ genannt. Durch eine veränderte Zuckerstruktur hat Xylit besondere Eigenschaften, die die Substanz von Haushaltszucker unterscheiden.

1.1 Weniger Kalorien

Xylit schmeckt süß, hat aber etwa ein Drittel weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund dieser Eigenschaften versprechen sich viele Menschen eine Möglichkeit, Speisen und Getränke zu süßen, jedoch mit weniger Kalorien. Aber Achtung: Kalorien stecken immer noch darin, es ist kein synthetischer Süßstoff.

1.2 Geringerer Blutzuckeranstieg

Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole, d.h. eine Seitengruppe des Zuckermoleküls ist verändert (eine alkoholische statt einer Carbonylgruppe). Dadurch wird Xylit, anders als Zucker, nur in verringerter Menge im Darm aufgenommen und im Blutstrom freigesetzt. Dies soll den Blutzucker stabiler halten. Damit ist Xylit für Diabetiker und alle Menschen interessant geworden, die sich LowCarb oder ketogen ernähren (Janket 2019). Dass der Blutzucker doch nicht ganz stabil bleibt, ist eine neuere Erkenntnis – mehr Infos dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.

1.3 Möglicherweise Kariesprävention

Durch die veränderte chemische Struktur können Kariesbakterien in der Mundhöhle Xylit nicht gut als Energiequelle nutzen und wachsen entsprechend langsamer. Das ist zumindest das Postulat. Daher wird Xylit als zahnfreundlich empfohlen und in „Zahnpflege-Kaugummis“ eingesetzt. Kariesschutz bei Menschen ist jedoch in Studien bislang nicht mit herausragenden Effekten gemessen worden (Janket 2019).

1.4 Beliebt in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie

Xylit wird zudem in der Lebensmittelindustrie verwendet, um die Textur und Feuchtigkeit von Produkten ohne Nachgeschmack zu optimieren.
Die pharmazeutische Industrie verwendet Xylit als Hilfsstoff in Tabletten und Kapseln.

Foto: Maik Doerfert,n.d. Fotolia-Lizenz 114004843

„Natürlich“? – Achtung Werbefalle!

Xylit wird als „natürlicher Süßstoff“ beworben, da der „Birkenzucker“ in einigen Pflanzen natürlich vorkommt, zum Beispiel in Salat, Beeren, Pilzen – oder in der namengebenden Birkenrinde (Dunayer 2006).

Glücklicherweise werden für die inzwischen hohe Xylit-Produktion keine Birkenrinden abgeschält. Xylit wird industriell hergestellt aus Maiskolben- oder Zuckerrohr-Resten, Stroh oder Kleie. Dabei wird der Zucker Xylose aus dem Pflanzenmaterial bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Schwefelsäure und Natronlauge freigesetzt, danach mit einem Katalysator unter hohem Druck zu Xylit verarbeitet.

Xylit im Supermarktregal ist also nicht wirklich ein „Naturprodukt“, sondern durch starke industrielle Verarbeitung und unter hohem Energieeinsatz entstanden.

2. Warum Xylit nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht

Es gibt eine bereits bekannte Gesundheitsprobleme bei der Verwendung von Xylit – und eine neue bedenkliche Eigenschaft, die kürzlich publiziert wurde.

2.1 Magen-Darm-Probleme

• Xylit kann die Magenentleerung verzögern, was zunächst zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Verzögerte Magenentleerungen können jedoch auch zu Magenbeschwerden führen.
• Bei hohem Konsum kann Xylit zu Durchfällen, Blähungen und Bauchkrämpfen führen (Dunayer 2006)
• Veränderung des Darmmikrobioms: Hohe Dosen von Xylit können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ungünstig verändern. Dies kann auch mit Entzündungsreaktionen im Darm verbunden sein (Janket 2019) und auch zu Verdauungsproblemen führen.

2.2 Blutzucker bleibt nicht stabil

Anders als oft gedacht, hat Xylit durchaus eine Wirkung auf eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Ausschüttung von Insulin. Die Wirkung ist zwar deutlich geringer als bei Haushaltszucker, aber messbar.
Faustregel: je mehr Xylit in einer Portion enthalten ist, desto größer ist auch die Wirkung auf den Blutzucker (Meyer-Gerspach 2021). Xylit ist also kein Freibrief als Ersatz für große Zuckermengen.

2.3 Lebensbedrohlich für Hunde

Xylit kann bei Hunden eine übermäßige Insulinausschüttung anregen, die zu einer schweren Hypoglykämie (Unterzucker) führt, auf die ein akutes Leberversagen und Gerinnungsstörungen folgen können.

Eine massive Insulinausschüttung, die zu Unterzucker führt, wird bereits ab 0,1 g Xylit je Kilogramm Körpergewicht eines Hundes beobachtet. Ab 0,5 g/kg Körpergewicht kommt es zu Leberversagen. In Beobachtungsstudien sterben mehr als die Hälfte der betroffenen Hunde (Dunayer 2006).
Es gibt Vollmilchschokoladen mit 33 g Xylit je 100 g, d.h. bei einem Hund mit 8 kg Körpergewicht kann es bereits ab 2,5 g dieser Schokolade zu einer Unterzuckerung kommen und ab 12 g Schokolade  (das ist etwa ein Streifen) zu einem Leberversagen. Achten Sie also gut darauf, dass Hunde in Ihrer Nähe keine xylithaltigen Nahrungsmittel verzehren. 

Foto: 36551844, www.fotolia.com

2.4 Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt durch vermehrte Blutgerinnung

Brandneu sind die Erkenntnisse zur Wirkung von Xylit auf die Blutgerinnung. Umfassende Untersuchungen von Wittkowski et al. zeigten 2024, dass

• bei Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen im Verlauf von 3 Jahren bei hohen Xylit-Konzentrationen im Blut signifikant mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle erlitten als Patienten, die weniger Xylit zu sich nahmen.
• bei gesunden Menschen die Aufnahme von xylitgesüßten Getränken den Spiegel von Xylit im Blut erheblich erhöht (Faktor 1.000) und dass gleichzeitig die Blutplättchen (= Blutgerinnung) aktiviert werden, was die Bildung von Blutgerinnseln fördert. Blutgerinnsel können zu Schlaganfällen und Herzinfarkt führen. 

Im Jahr 2023 wurde bereits eine Studie publiziert, die für Erythrit, einem xylitähnlichen Zuckeralkohol, ebenfalls einen Einfluss auf die Blutgerinnung zeigt (Wittkowski et al. 2023).

Die Kombination dieser beiden Erkenntnisse macht für mich sehr wahrscheinlich, dass die Zuckeralkohole Xylit und Eryhrit nicht nur bei Herz-Kreislauf-Patienten, sondern auch bei Diabetikern, Übergewichtigen und Gesunden zu einer erhöhten Blutgerinnung führen und damit das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Foto: 185573031, www.fotolia.com

3. Empfehlung zur Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit

Die Xylitproduktion ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen und Xylit wird in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, in teils großen Mengen eingesetzt: Diabetiker-Lebensmittel, Backwaren, Keto-Eis, LowCarb-Süßwaren etc., die mehr als 30 g Xylit pro Portion enthalten können. Auch wurde bereits vorgeschlagen, das 6-10 g Xylit pro Tag als Kariesvorbeugung bei Kindern eingesetzt werden sollen.

Insgesamt kommen Menschen durch industriell verarbeitete Lebensmittel (oder Selbstgebackenes und selbst zubereitete Getränke etc.) auf bis zu 1.000mal höhere Xylitmengen, als es über die Aufnahme von Gemüse oder Früchte üblich ist. 

NervenPower-Empfehlungen:

• Die Mengen an Xylit und Erythrit möglichst geringhalten – sowohl innerhalb der verzehrten Portionen als auch in der Tages- bzw. Wochenmenge. Idealerweise sollte ganz auf diese Zuckeraustauschstoffe verzichtet und stattdessen Naturzucker in Maßen verwendet werden.
• Insbesondere Menschen, die auf die Blutgerinnung achten müssen oder bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten die Xylit- (und Erythrit-) Mengen so gering wie möglich halten möglichst komplett streichen.

Foto: 126411328, www.123rf.com

4.   Tipps für das Zügeln der unbändigen Zuckerlust

Warum fällt es uns so schwer, auf Zucker zu verzichten? Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Zucker liefert schnell Energie. Das ist ein Überlebensvorteil in gefährlichen Situationen. In der menschlichen Evolution waren Zuckerquellen jedoch relativ selten – und so setzte sich als Überlebensvorteil durch, möglichst jeden verfügbaren Zucker zu nutzen. Heute sind wir von Zuckerbomben umgeben, während das genetische Programm des „Zuckerbunkerns“ noch immer aktiv ist.
• Verstärkt wird diese Reaktion bereits durch kleine Mengen Zucker im Darm, die über den Vagusnerv Signale Richtung Gehirn senden, die ein starkes Verlangen nach weiterem Zucker auslösen. Und so wird aus „nur einem kleinen Stückchen Schokolade“ schnell das Verschlingen der gesamten Schokoladentafel.
• Zuckeraufnahme führt im Gehirn auch zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Unser Gehirn meldet damit, dass wir mit der Zuckeraufnahme „etwas richtig machen“ – jedenfalls nach den biologischen Bewertungskriterien aus der Zeit, als Zucker eine Rarität war.
• Auch frühe individuelle Erfahrungen machen Süßes attraktiv: als Embryo schlucken wir süßliches Fruchtwasser, als Säugling bekommen wir Milch, die Milchzucker enthält und uns Energie für das Wachstum zur Verfügung stellt. Bei Kleinkindern kommt oft etwas Süßes als „Trostpflaster“ bei Verletzungen oder Traurigkeit dazu. 

Alle diese Mechanismen sind ein starkes „Zuckerliebeprogramm“, das mit reinem Willen – oder der angedachten Zuckersteuer – nicht einfach zu bremsen ist.

Foto: shaiith, www.fotolia.com

 Wenn nun Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe auch keine gesundheitlich sinnvolle Alternative sind, was lässt sich tun?

1. Industrieprodukte meiden, vor allem solche, die versteckten Zucker enthalten, z.B. Fruchtjoghurt, Tomatenketchup etc. Solche Leckereien lassen sich einfach selbst herstellen und die Zuckermengen allmählich reduzieren
2. Insgesamt die Zuckermengen Schritt für Schritt herunterfahren. Machen Sie sich keinen Stress damit. Immer ein bisschen weniger Zucker führt dazu, dass Sie nach ein paar Wochen oder Monaten ein ganz anderes Empfinden für Süße haben und automatisch zu weniger süßen Speisen und Getränken greifen
3. Naturzucker in Maßen genießen: einige frische Früchte, etwas Honig, gelegentlich etwas Kokosblütenzucker sind kein Problem, sondern Genuss, der auch den Blutzuckerspiegel in Balance lassen kann, wenn man es nicht mit den Mengen übertreibt

Foto: Pixabay

4. Der Joker: Bitterstoffe!

In unserer westlichen Ernährung sind Bitterstoffe fast vollständig aus Gemüse und Früchten verschwunden. Bitter ist aber die gegensätzliche Geschmacksrichtung zu süß, sozusagen die natürliche „Süßbremse“. Sie fehlt uns heute. Gleichzeitig ist der Stress gestiegen, d.h. die Suche nach süßer Belohnung hat sich verstärkt.

Die wenigen Bitterstoffe, die wir heute noch zu uns nehmen, stecken vor allem in Kaffee – und Kakao (Achtung: Schokolade!). Kein Wunder, dass bei Stress der Kaffeekonsum steigt. Nicht nur das darin enthaltene Koffein hält dann wach und aktiv, die Bitterstoffe sind auch in der Lage, den Vagusnerv zu stimulieren und für Entspannung zu sorgen. Ähnliches gilt für den Entspannungseffekt der Bitterstoffe in Schokolade.

Nun wäre es kaum ratsam, die Kaffee- und Bitterschokoladenmengen drastisch zu erhöhen, um Süßgelüste zu verringern.
Mein Tipp: Nutzen Sie einmal täglich Bittertropfen, zum Beispiel in einem Glas Wasser zum Mittagessen. Wenn es gute Bittertropfen sind, werden Sie nach ca. 1-2 Wochen merken, dass Ihre Lust auf Süßes von allein deutlich geringer ist. Außerdem unterstützen die Bittertropfen die Verdauung. Win-win, oder?

Entscheidend ist die Qualität der Bitterstoffe. Es gibt zwar Produkte, die man kaufen kann, nach meiner Erfahrung ist ein eigener Ansatz jedoch wirksamer.

Im NervenPower-E-Book „Bitter & Süß: Genussvolle Stress-Resistenz und Gehirnpower“ finden Sie eine einfache Anleitung für wirksame Bittertropfen und Rezepte für Süßes, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Foto: 5140754, www.Pixabay.com

Klicken Sie auf das „Plus“, um die Antworten zu lesen.

Foto: Sabine Paul

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Foto: Sabine Paul

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

Foto: 3972585, www.fotolia.com

Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Foto: 14741683, www.123rf.com

2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

Foto: sljubisa, www.fotolia.com

2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

Foto: Pixabay

2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

Foto: Pixabay

2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

Foto: 189587664, www.123rf.com

2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

Foto: 90663358, www.123rf.com

2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

Foto: Pixabay

2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

Foto: 21272479, www.123rf.com

2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

Foto: Pixabay

Es gibt Zeiten im Jahr, da stehen viele süße Plätzchen und leckere Nachspeisen einfach an. Ist es dann nicht clever, mit Süßstoffen die Zucker-Kalorien im Zaum zu halten, wenn die Schalen hoch gefüllt sind? Stopp: Keine gute Idee!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• den Unterschied von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen
• welche unangenehme Auswirkung Aspartam auf das Gehirn hat
• was Sie in der Winterbäckerei bezüglich „Süße“ tun können
• wie „Bewegungs-Snacks“ wirken

Zucker: Original vs. Austausch

Bei den Zucker-Ersatzstoffen wird zwischen Zucker-Austauschstoffen und Süßstoffen unterschieden.

Abgesehen von Erythrit sind Zuckeraustauschstoffe nur halb so süß wie Zucker, haben aber immer noch die Hälfte der Kalorien. Das macht in der Summe keine Kalorienersparnis, wenn es süß schmecken soll.

Süßstoffe sind in der Regel synthetisch hergestellt. Ihr Brennwert, d.h. Kalorien, ist tatsächlich nahezu null. Aber die Liste ihrer negativen gesundheitlichen Wirkungen wächst Jahr für Jahr. In diesem Artikel ist ein Überblick zusammengestellt (hier klicken).

Aus diesem Grund wurden auch Tageshöchstmengen festgelegt. Aber sind diese Werte ausreichend sicher?

In einer aktuellen Studie wurde die Wirkung des Süßstoffs Aspartam auf psychische Faktoren untersucht – mit einem buchstäblich erschreckenden Ergebnis.

Foto: 189587664, www.123rf.com

Süßstoff Aspartam macht Angst

In der renommierten Fachzeitschrift PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) wurde Ende 2022 eine Studie zu Aspartam publiziert (Jones et al. 2022): Mäuse, die umgerechnet nur 8-15% der für Menschen empfohlenen Höchstmenge an Aspartam im Trinkwasser zu sich nahmen, zeigten Angststörungen.

Analysen der Aktivität in der Amygdala, dem „Angstzentrum“ im Gehirn, zeigten bei Aspartam-Aufnahme eine verstärkte Aktivität von Nervenzellen, die mit Glutamat angeregt werden und eine verringerte Aktivität von Nervenzellen, die den Beruhiger GABA ausschütten.

Aspartam fährt sozusagen den Angstregler hoch – und den Beruhigungsregler herunter.

Diese Effekte wurden sogar epigenetisch von den männlichen Mäusen an ihre Nachkommen der nächsten beiden Generationen weitergegeben.

Die Studienautoren schlussfolgern: Überträgt man diese Erkenntnisse auf Menschen, dann kann die Aspartam-Aufnahme in geringerer Dosierung als der aktuell von der FDI als sicher angegebenen Tagesdosen zu Verhaltensauffälligkeiten im Nervensystem führen.
Diese Auswirkungen könnten epigenetisch auch an Kinder weitergegeben werden. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen haben, sollten darauf hingewiesen werden, dass Aspartam für sie problematisch sein kann.

Aspartam (E 951) ist offiziell als Süßstoff zugelassen für:

• „Zero-Getränke“ (Cola etc.) und andere Getränke
• Süßwaren: dazu zählen Bonbons, Zuckerwatte, Schokolade, kandierte Früchte, Gummibären, Nougat, Marzipan, Speiseeis, Dauerbackwaren (Plätzchen, Kekse, Salzgebäck, Lebkuchen, Printen, Biskuit, Baiser, Backoblaten, Makronen, Nussecken, Florentiner etc.)
• Nachspeisen
• Tafelsüßstoff
• Kaugummi
• Joghurt
• Kalorienreduzierte Produkte und Erzeugnisse zur Gewichtskontrolle

Foto: 63657815, www.fotolia.com

Foto: 51423526, www.fotolia.com

Fazit für die Winterbäckerei und die Feiertage: Süßstoffe raus! Natürliche Süße rein.

Mein Tipp: Schieben Sie das schlechte Gewissen und die Angst vor den Kalorien von Weihnachten bis ins neue Jahr beiseite.

Wir nehmen das meiste Gewicht nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu,
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten….

Nutzen Sie in der Winterbäckerei, wenn Sie die Kekse und Plätzchen selbst machen, natürliche Süße: Honig, Kokosblütenzucker, Banane, Apfelmus, Trocken-Aprikose – oder auch mal Rohrohrzucker. Auch für Kaffee und Tee: Greifen Sie lieber zu (Kokosblüten-)Zucker oder Honig als zu Austauschstoffen oder gar Süßstoffen. Und wenn es mal ein Erfrischungsgetränk sein soll, dann greifen Sie lieber zum Original mit Zucker als zu „Zero“.

Lieber ein paar Gramm zugenommen, als sich eine gesundheitliche Störung eingehandelt – sei es durch Aspartam oder andere Süßstoffe. Verbannen Sie Süßstoffe generell aus ihrer Küche und lassen Sie die „Tafelsüße“ im Restaurant lieber stehen.

Im neuen Jahr können Sie dann mit den Zuckermengen wieder runterfahren.

In der menschlichen Evolution gab es schon immer Zeiten, in denen viel Süßes auf einmal verfügbar war: Wenn ein Honig in einem Bienenstock gefunden wurde, wenn die Beeren reif waren,… Danach war die Zuckermenge natürlicherweise wieder für eine Weile begrenzt. Folgen wir diesen natürlichen Rhythmen, dann ist selbst die heutige Weihnachtsschlemmerei kein Problem.

Apropos Rhythmen – dazu zählt auch die Bewegung in Abwechslung mit Ruhe. Für Viele fehlt der Bewegungsanteil, sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Das viele Sitzen an den Feiertagen verschärft die Situation. Aber wer geht dann Joggen oder macht eine Session im Fitness-Studio? Die wenigsten.

Es geht aber auch anders – mit „Bewegungs-Snacks“.

Foto: 98618961, www.fotolia.com

Bewegungs-Snacks: Gesundheit „anders naschen“

Klingt köstlich? Es ist auf jeden Fall einfach und praktisch.

Hier nochmal kurz die Bedeutung von Bewegung für unseren Körper. Sie

• erhält die Körpermuskulatur, die wir für schmerzfreie Bewegung und Beweglichkeit bis ins hohe Alter benötigen
• erhöht die Fähigkeit Energie zu verbrennen, das heißt Gewicht zu halten oder zu verringern
• bringt Herz und Kreislauf in Schwung – sorgt damit für bessere Versorgung der Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff
• treibt das Lymphsystem an und ist damit wesentlich an der Stärke des Immunsystems beteiligt

Mit was wird stundenlanges Sitzen in Verbindung gebracht?

• reduziert die Muskelmasse und Muskelstärke
• verschlechtert den Stoffwechsel (Blutzucker, Blutfette) bis hin zu einer Stoffwechsel-Resistenz für den Aufbau von Muskeln aus den Nahrungsproteinen (insbesondere bei älteren Menschen)
• erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• erhöht das Risiko für Infektionserkrankungen und andere Störungen im Immunsystem

Foto: olly, www.fotolia.com

Bereits kurze Bewegungseinheiten, auch „Bewegungs-Snacks“ genannt, können bei Menschen, die einen inaktiven Lebensstil pflegen, für Abhilfe sorgen. „Bewegungs-Snacks“ verbessern die Blutzuckerwerte, die Blutfettwerte und fördern den Proteinaufbau, z.B. für die Muskulatur.

Bewegungs-Snacks sind einfach umsetzbar. In einer aktuellen Studie wurde gezeigt, dass innerhalb von 7,5 Stunden sitzender Tätigkeit

• 15 Kniebeugen (mit Eigengewicht) alle 30 Minuten, oder
• 2 Minuten flinkes Gehen alle 30 Minuten

den Aufbau der Muskelmasse im Vergleich mit den „unbeweglichen“ Testpersonen verbessert (Moore 2022). In anderen Studien werden auch Verbesserungen in der Durchblutung und Gefäßflexibilität gezeigt.

Auch

• Treppensteigen (meist 3x 20 Sekunden “dynamische” Treppensprints, alle 1-4 Stunden) (Cho 2020; Caldwell 2021),
• kurze, intensive Hometrainer-Einheiten (3x 20 Sekunden „Volldampf“ alle 1-4 Stunden (Wolfe et al. 2020)

scheinen gut geeignet zu sein.

Die „minimale Dosis“ mit der ein Effekt erreicht werden kann, ist noch nicht ermittelt. Vielleicht finden weitere Studien heraus, dass auch kürzere Einheiten oder andere Arten der Bewegung mindestens so gute Wirkung erzielen.

Was heißt das für die Feiertage?

• Genießen Sie Speisen und Getränke, Plätzchen und Co – mit natürlichem Zucker.
  Meiden Sie Süßstoffe, insbesondere Aspartam.
• Bewegungs-Snacks praktizieren: Etwa alle 20 bzw. 30 Minuten aufstehen (evtl. Fitness-Tracker oder Smartphone-Vibrations-Alarm auf 20 oder 30 Minuten als Erinnerung stellen),
  • die Plätzchen und ein Getränk nach draußen mitnehmen und eine kleine Runde gehen, auf dem Balkon, im Garten, oder
  • etwas aus dem Keller holen/hinbringen, oder
  • ein paar Kniebeugen machen (geht auch auf der Toilette, wenn es niemand sehen soll…), oder
  • mit den anderen einen kurzen Verdauungsspaziergang nach dem Mittag- und Abendessen machen

Übrigens: Kurze Bewegungs-Einheiten sind auch wirksam, wenn es im neuen Jahr wieder stundenlange Schreibtischarbeit gibt oder lange Besprechungen oder Geschäftsreisen anstehen, und Sie die Muskulatur, die Blutfette und den Blutzucker samt Gehirn-Herz-Kreislauf-Gesundheit im Griff behalten wollen…

Foto: Sabine Paul

In diesem Sinne: Fröhliche Feiertage mit Genuss und Bewegungs-Snacks – und einen gesunden Start ins neue Jahr!

Köstliche Rezepte, natürliche Zucker – und einige „Superfoods“, die dem Gehirn so richtig gut tun.

Blutzucker in Balance – und dabei Köstliches genießen. Hier gibt’s die passenden Tipps, Daumenregeln für einen guten Einkauf und viele Rezepte.

Viele Gewürze wirken stimmungsaufhellend. Tauchen Sie ein in die Welt der bioaktiven Pflanzenstoffe, die das Gehirn bestens versorgen.

Menschen lieben Süßes. Für unsere Vorfahren gab es Früchte und Honig – wir schwelgen heute in Schokoriegeln, Kuchen, Keksen, gesüßten Joghurts, Puddings und vielem mehr. Um das Gewicht im Griff zu behalten und Kohlenhydrat-Kalorien aus Zucker zu sparen, greifen viele zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Keine gute Idee, wie erneut Studien zeigen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum lieben wir Süßes?
• Welche Zuckervarianten gibt es?
• Was ist das Besondere an Süßstoffen?
• Aktuelles aus der Forschung: Wie wirken Süßstoffe auf Darm, Herz und Gehirn?
• Worin stecken Süßstoffe?

Aktualisiert: Dieser Artikel wurde am 17.12.22 mit einer Wirkung von Aspartam aktualisiert.

Warum lieben wir Süßes?

Zucker liefert schnelle Energie. Wer zu Jäger-Sammler-Zeiten Zuckerquellen fand, hatte einen evolutionären Überlebensvorteil in Situationen, bei denen schnell Energie zur Verfügung stehen musste – zum Beispiel bei Kampf oder Flucht. Der süße Geschmack von Zucker ist der Indikator für „hier gibt es schnelle Energie“ – und so entwickelte sich im Lauf der menschlichen Evolution ein positives Gefühl bei der Aufnahme von Süßem.

Hinzu kommt, dass wir schon als Fötus das süßliche Fruchtwasser schlucken und später mit der Muttermilch Laktose (Milchzucker) als Energiequelle erhalten. Gekoppelt mit dem Gefühl von Schutz und Zuwendung ist Süßes damit positiv besetzt.

Sowohl als evolutionäres Erbe als auch durch individuelle Erfahrung ist Süßes mit dem Signal für schnelle Energie und körperlichem wie emotionalem Wohlbefinden gekoppelt. Kein Wunder, dass wir Süßem nicht gut widerstehen können.

Welche Zuckervarianten gibt es?

Unsere Vorfahren hatten als Zuckerquellen sehr lange Zeit nur Früchte, Trockenfrüchte und Honig als Süßquellen zur Verfügung.

Mit der industriellen Gewinnung von Zucker aus Zuckerrohr und Zuckerrübe änderte sich der Zugang zu Süßem hin zu dauerhafter und günstiger Verfügbarkeit und immer mehr gesüßten Speisen und Getränken. Die sichtbaren negativen Folgen einer hohen und dauernden Zuckeraufnahme sind Gewichtszunahme und Karies. Um dem Verlangen nach Süßem gerecht zu werden, wurden daher Zucker-Austauschstoffe und Süßstoffe entwickelt, die angeblich kalorienarm bzw. kalorienfrei und zahnfreundlich sind.

Foto: 189587664, www.123rf.com

Nehmen wir die heute verfügbaren Zuckervarianten genauer unter die Lupe. Es gibt:

1. Natürlichen Zucker: in der Natur vorliegende Zucker, die nicht oder nur minimal verarbeitet sind, z.B. Früchte, Trockenfrüchte, Honig, Apfel- oder Birnendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia-Blätter (Achtung: Nicht mit „Stevia“ = Steviolglykoside = Süßstoff verwechseln!). Sie sind in geringen Mengen unbedenklich für den Verzehr.
2. Zucker-Austauschstoffe: sind Zucker-Alkohole (erkennbar an der Endung „-it“ wie Xylit, Sorbit, Maltit, Erythrit). Sie kommen in sehr geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und sind dem Körper damit grundsätzlich bekannt.
   Allerdings werden die Zuckeraustauschstoffe für den Kauf im Supermarkt auf anderem Weg hergestellt: So wird beispielsweise „Birkenzucker“ (Xylit) nicht aus Birkenrinde, Obst oder Gemüse hergestellt, sondern aus Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie oder Zuckerrohrresten, die bei bis zu 200°C und unter Einsatz von Säuren und Laugen Xylose freisetzen. Xylose wird unter hohem Druck zu Xylit umgewandelt.
   Die Verwendung von Zucker-Austauschstoffen kann unter therapeutischem Aspekt z.B. bei Diabetes, Krebserkrankungen, Adipositas individuell sinnvoll sein. Allerdings bergen die Zuckeralkohole auch eine Vielzahl an Stolperfallen wie relativ hoher Restkaloriengehalt, oft Verdauungsprobleme beim Verzehr etwas größerer Mengen, vereinzelt toxischer Wirkung auf Hunde (falls sie damit gesüßte Produkte verzehren) etc.
3. Süßstoffe: sind synthetisch hergestellte, stark süß schmeckende Verbindungen, die in der Natur nicht vorkommen. Dazu zählen beispielsweise Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam.
   Auch stark veränderte und sehr süß schmeckende Verbindungen aus natürlichen Quellen gehören als zweite Gruppe zu den Süßstoffen. Dazu zählen Steviolglykoside (meist als „Stevia“ bezeichnet; Achtung: es sind keine Stevia-Blätter!) und Thaumatin (ein stark süßes Proteingemisch aus der westafrikanischen Katamfe-Pflanze, das heute von gentechnisch veränderten Hefen produziert wird).

Was ist das Besondere an Süßstoffen?

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe und haben entsprechende E-Nummern. Ihre Süßkraft übersteigt die Süße des Haushaltszuckers um das 30- bis 3.000fache.

Sie werden als „Null-Kalorien-Süße“ beworben, d.h. für „Süßen Genuss ohne Reue“ in Bezug auf Gewicht und Zahngesundheit – und als Option für Diabetiker, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

Aber seit einigen Jahren kommen immer wieder Studien auf, die ungünstige gesundheitliche Effekte beschreiben:

• Obwohl Süßstoffe für Menschen als „Schlankhalter“ beworben werden, dienen sie zugleich in der Ferkelmast als Appetitanreger, um eine schnellere Gewichtszunahme zu erreichen. Verschiedene Studien zeigen, dass Süßstoffe durchaus zu Gewichtszunahme führen können, auch wenn der Zuckerspiegel bei der Aufnahme eines mit Süßstoff gesüßten Nahrungsmittel erstmal konstant erscheint. Hier sind offensichtlich andere Mechanismen aktiv, die letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können.
• Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Cyclamat geraten regelmäßig in den Verdacht krebserregend zu sein.
• Einige Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin ermöglichen es krankheitserregenden Bakterien besser in den Körper einzudringen.
• Veränderungen des Darmmikrobioms werden beschrieben – dies hat vielfältige Auswirkungen im Körper, zum Beispiel auf das Immunsystem, aber auch auf geistige Funktionen – durch die Interaktion über die Darm-Hirn-Achse.
• Zusätzlich gilt zu beachten: Die Süßstoffe Aspartam, Aspartam-Acesulfamsalz und Neotam enthalten die Aminosäure Phenylalanin. Menschen, die von der Stoffwechselstörung Phenylketonurie betroffen sind (kein Abbau der Aminosäure Phenylalanin mit Folge schwerer geistiger Entwicklungsstörungen), müssen diese Aminosäure und damit auch die sie enthaltenen Süßstoffe unbedingt meiden.

Aufgrund der möglichen gesundheitlichen Risiken wurden Tageshöchstmengen für die Aufnahme festgelegt, bezeichnet als „ADI“ (acceptable daily intake = akzeptierbare tägliche Aufnahme).

Im September 2022 erschienen zwei neue Artikel zur Wirkung von Süßstoffen und ihrer negativen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.

Foto: 126411328, www.123rf.com

So wirken Süßstoffe: Aktuelles aus der Forschung

1.  Süßstoffe verändern die Darmflora und verschlechtern die Blutzuckerspiegel

Die Forschungsgruppe um Jotham Suez publizierte im September 2022 in der renommierten Fachzeitschrift „Cell“: Einige Süßstoffe verschlechtern den Zuckerstoffwechsel und treiben den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe als üblich. Das liegt an ihrer Wirkung auf die Darmflora, die sich verändert.

Untersucht wurden die Wirkung von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia im Lauf von zwei Wochen im Vergleich mit Personen, die keine Süßstoffe zu sich nehmen. Als Testflüssigkeit erhielten alle Probanden 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) in Wasser gelöst auf leeren Magen. Mit Hilfe eines Blutzuckersensors, der kontinuierlich den Blutzuckerspiegel misst, wurde der Verlauf des Blutzuckeranstiegs überprüft.

Die Ergebnisse:

• Alle vier Süßstoffe (Aspartam, Saccharin, Sucralose, Stevia) verändern die Darmflora.
• Die Verwendung von Saccharin und Sucralose in der Ernährung führt dazu, dass bei Aufnahme von normalem Zucker der Blutzucker deutlich höher ansteigt, als wenn diese Süßstoffe nicht in der Ernährung verwendet werden.
• Bei einigen „Top-Respondern“ führten auch Aspartam und Stevia zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
• Je weniger von den Süßstoffen vom Darm ins Blut gelangt und damit eine besonders lange Interaktion mit den Darmbakterien hat, desto größer ist der Effekt auf den Blutzuckeranstieg (daher haben Sucralose und Saccharin, die besonders lange interagieren, eine besonders starke Wirkung).
  Die Interaktion der Süßstoffe mit den Darmbakterien führt zu einer veränderten Zusammensetzung, die schon länger auch mit der Entwicklung von Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden.
• Sobald die Probanden keine Süßstoffe mehr in ihrer Ernährung hatten, normalisierte sich die Blutzuckerantwort nach einigen Tagen wieder.

Fazit: Die „kalorienlosen“ Süßstoffe Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevia verändern das Darmmikrobiom und führen bei Saccharin und Sucralose sogar zu einem vermehrten Anstieg von Blutzuckerbei der Aufnahme zuckerhaltiger Nahrungsmittel. Bei einigen Menschen ist dies auch bei Aspartam und Steviader Fall. Dies fördert die Gewichtszunahme, statt sie zu bremsen und kann letztlich das Risiko für Gedächtnisstörungen und Alzheimer steigern, da diese nach Blutzuckeranstiegen und darauffolgenden Entzündungsreaktionen im Gedächtniszentrum des Gehirns auftreten (Lesen Sie hier den Artikel „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“).

2.  Süßstoffe sind assoziiert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit die Todesursache Nummer eins. Verschiedene Studien haben im Zusammenhang mit Süßstoffen Warnmarker für kardiovaskuläre Erkrankungen untersucht, zum Beispiel Gewicht, Bluthochdruck, Entzündungen, Gefäßerkrankungen oder Darmbakterien-Veränderungen.

Bislang wurden Getränke mit Süßstoffen als Näherungswert für diese Auswirkungen verwendet. Dies ist jedoch nur ein kleiner Ausschnitt der Nahrungsmittel, die mit Süßstoffen aufwarten: Mehr als 23.000 Produkte weltweit enthalten Süßstoffe, vor allem „ultra-prozessierte“, also hoch verarbeitete Nahrung und Getränke. Aber auch in der heimischen Küche oder beim Besuch von Cafés und in Restaurants werden Süßstoffe als Zuckersatz verwendet.

Die Mehrheit dieser Studien stellt in Bezug auf das kardiovaskuläre Risiko bisher negative Auswirkungen von Süßstoffen in Getränken fest.

Die aktuelle Studie von Debrass et al. untersuchte an 102.228 französischen Probanden über den Zeitraum von 2009-2021, wie sich die Aufnahme von Süßstoffen aus der gesamten Nahrung auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Die Ergebnisse der im September 2022 im British Medical Journal publizierten Studie:

• Die Aufnahme von Süßstoffen ist vor allem mit einem (um 18%) erhöhten Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen, d.h. Schlaganfall, und auch mit einem (um 9%) erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.
• Insbesondere Aspartam erhöht das Risiko (um 17%) für
• Acesulfam-K und Sucralose erhöhen (um 40% bzw. 31%) vor allem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie etwa Herzinfarkt.

Überblick: Gesundheitsschädliche Effekte von Süßstoffen – und wo Süßstoffe verwendet werden

In der EU sind derzeit elf Süßstoffe für die Verwendung in Nahrung zugelassen – und werden oft im Mix verwendet, d.h. mehrere Süßstoffe in einem Nahrungsmittel.

Typische Nahrungsmittelgruppen sind: Joghurt, Milchmixgetränke, Milchpuddings, Speiseeis, Konfitüren, Bonbons, Fruchtgummis, Kaugummi, Obstkonserven, Fleischsalate, Fischsalate, Mayonnaisen, Sauerkonserven, Zero- und Light-Getränke (Cola).

Im Juli 2022 hat die WHO bereits den Wert von Süßstoffen wie Stevia, Sucralose, Aspartam, Mönchsfrucht zur Reduktion von Übergewicht und anderen Symptomen des Metabolischen Syndroms in Frage gestellt – ausgenommen sind dort bislang noch Diabetiker.

Hier finden Sie einen Überblick der bislang beobachteten ungünstigen Effekte von Süßstoffen in Verbindung mit ihrem typischen Vorkommen in Nahrungsmitteln.
Die Süßkraft gibt an, wie stark die Süße im Vergleich mit Haushaltszucker (Süßkraft = 1) ist), z.B. Süßkraft 200 = 200fach so süß wie Haushaltszucker.

A: appetitanregend

AS: Angststörung auslösend

BZ: Blutzucker erhöht

D: Darmmikrobiom verändert

H: Herzinfarkt-Risiko erhöht

IB: Invasive pathogene Bakterien gefördert

P: darf nicht bei Phenylketonurie verwendet werden (Phenylalanin- und Asparaginsäurequelle)

K: möglicherweise Krebserregend ([K] = Verdacht bei sehr hohen Dosen)

S: Schlaganfall-Risiko erhöht

Lesen Sie mehr dazu, wie Zucker zu Entzündungen im Gehirn führt, Gedächtniszellen zerstört – und was Sie dagegen tun können.

Foto: Sabine Paul

Tauchen Sie ein in Köstlichkeiten, die das Gehirn nicht schädigen, sondern verwöhnen.