Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

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Der Herbst ist da. Mildes Sonnenlicht, erste bunte Blätter – und Zeit, das Immunsystem so richtig zu stärken.

Wer will schon krank sein, einen vernebelten Kopf durch Schnupfen haben oder gar mit einer Grippe im Bett liegen. Auch Herpesbläschen an den Lippen machen keine Freude… Wichtig: Nicht erst aktiv werden, wenn es schon kribbelt, sondern: jetzt!

Hier finden Sie:

• 3 Tipps zu Nahrungsmitteln, die einen richtigen Immunschub verleihen – samt besonderer Anwendungstipps.
• 1 Empfehlung für einen sehr angenehmen Immunstärker anderer Art. Ein aktueller Übersichtsartikel (Antonelli et al. 2022) zeigt die Wirkung auf Stress und für die Gesundheit
• Im Anschluss: Weiterführende Empfehlungen, damit Sie nicht nur lesen, sondern genussvoll in die Umsetzung gehen 😉!

Ingwer-Shot

Viele kennen Ingwer-Tee für Herbst und Winter. Eine noch stärkere Wirkung hat ein Ingwer-Shot. Einmal in der Woche (oder in kleineren Portionen verteilt auf die Woche) genügt für einen ausgezeichneten Immunschutzschild. Wichtig: Viele „fertige“ Ingwer-Shot sind voller Zucker, haben wenig Ingwer, von besonderen Zutaten wie Sanddornsaft oder speziellen immunstärkenden Honigsorten mal ganz abgesehen. Mein Tipp: Machen Sie sich die „Mühe“ und einen Ingwer-Shot selbst. Die wenige Zeit für die Zubereitung haben Sie locker wieder drin, wenn Schnupfen, Grippe und Co. ausbleiben….

Foto: 26349054, 123rf.com

Ingwer-Shot einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein bewährtes Rezept in der „Intensiv“-Variante und eine „Quick“-Variante, wenn es schnell gehen soll.

Kurkuma: Wichtiger Bestandteil in Madras-Currypulver

Kurkuma guter Qualität hat einen leicht erdigen Geschmack. Das schmeckt sehr gut in Gemüsegerichten und in der bekannten „Goldenen Milch“, die sowohl das Immunsystem stärkt (übrigens: auch hier ist Ingwer mit drin) und schlafförderlich am Abend ist. Sogar in Desserts lässt sich Kurkuma gut verarbeiten.

Mein echtes Küchen-Highlight ist jedoch, ein Madras-Currypulver selbst zu machen. Der Duft, das Aroma sind unvergleichlich (wie muss da wohl die Wirkung sein…)! Und dieses Currypulver passt an fast alles: Gemüse, Fleisch und besonders Geflügel, Fisch, Pilzgerichte – gebraten, gekocht oder gegrillt. Auch über Backofenkartoffelwürfel ein Gedicht…

Madras-Currypulver einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürezen 1“ lernen Sie Schritt für Schritt die Gewürze dieser grandiosen Mischung kennen – und wie Sie daraus ein Currypulver erstellen. Dazu erhalten Sie echte Premium-Gewürze nach Hause. Sie werden begeistert sein!

Meerrettich: Power fürs Immunsystem und Bauchhirn

Meerrettichwurzel hat von September bis November Saison und wird als Gemüse oder als Gewürz verwendet. Eine Meerrettichsauce ist beliebt zu Fleischgerichten (Tafelspitz, Würstchen), als Sahnemeerrettich wird er zu Räucherfisch, Schinken und Roastbeef gegessen, teilweise auch mit Apfel oder Preiselbeeren verfeinert. Als Wasabi (japanischer Meerrettich) kommt er mit Sushi oder gewürzten Nüssen auf den Tisch (Achtung: oft enthalten sind Zusatzstoffe, um die Schärfe zu erhalten, sowie gluten-haltiger Weizen, Zucker, Farbstoffe, Trennmittel etc.)

Foto: Sabine Paul

Mein Tipp: Besonders viele essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und Gehirn erhält man, wenn ein „Sahne“-Meerrettich mit Cashews und Äpfeln oder Apfelmus zubereitet wird. Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein köstliches Rezept. Es geht blitzschnell.

Waldbaden@home: Windgeflüster hören, Stress ablegen

Natur beruhigt und erdet. Das ist besonders wichtig, wenn Sie viel Stress haben. Denn Stress blockiert das Immunsystem.
Mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre einzutauchen ist eine der Methoden, wie Stress effektiv abgebaut und das Immunsystem zusätzlich gestärkt werden kann. Im August 2022 ist ein Übersichtsartikel erschienen mit klarem Ergebnis: Waldbaden senkt Stress und fördert die Gesundheit.

Das Gute: Sie können auch zu Hause (und im Büro) einzelne Waldbadenkomponenten nutzen!

Foto: Pixabay

Waldbaden-Komponente „Naturgeräusche hören“: Im Übersichtsartikel wird explizit das Hören von Wind in den Blättern der Bäume erwähnt. Nutzen Sie das doch auch zu Hause. Im Herbst haben Sie dafür besonders oft Gelegenheit. Im Onlinekurs „Waldbaden“ erfahren Sie viele einfach anwendbare Möglichkeiten, die Effekte des Waldbadens für sich zu Hause zu nutzen (und natürlich auch im Wald)

Kick für die Killerzellen: Booster aus Küche und Wald gegen Corona, Grippe und Krebs

Nicht nur im Herbst und Winter kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Es schützt uns auch gegen Krebs und hält ganzjährig Virusinfektionen stand. An vorderster Front des Immunsystems stehen die „Killerzellen“ bereit. Zu ihrer Aktivität gibt es nun aktuelle Forschung im Zusammenhang mit dem Corona-Virus – und in diesem Artikel Tipps zur Stärkung der Killerzellen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Killerzellen sind, welche Typen es gibt und welche Rolle sie für Krebs, Grippe und Corona spielen
• 5 studienbasierte Tipps, wie Sie die Zahl und Aktivität Ihrer Killerzellen stärken können
• Hinweise, welche Faktoren die Killerzellen hemmen

Killerzellen: Die Maschinengewehre des Immunsystems

Killerzellen gehören zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) des Immunsystems.

Sie erkennen geschädigte Körperzellen:

• Tumorzellen
• Virusinfizierte Zellen: z.B. durch das Corona-Virus SARS-CoV-2

Killerzellen sind sehr schnell und gehören zu den ersten Schutzwällen des Immunsystems, d.h. sie spielen in der frühen Immunantwort eine wichtige Rolle.

Unterschieden werden zwei Arten von Killerzellen:

• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), sie sind Teil des angeborenen Immunsystems
• Zytotoxische T-Zellen (CTL), sie sind Teil des erworbenen Immunsystems

Beide Arten von Killerzellen verwenden ähnliche Mechanismen bei der Zerstörung unerwünschter Zellen. Der Unterschied liegt nur darin, wie sie die Zielzellen erkennen.

Killerzellen töten geschädigte Körperzellen ab durch Ausschüttung von Perforinen und Granzymen. Perforine machen die Zellmembran löchrig und durchlässig für Granzyme und andere Faktoren, die zur Selbstzerstörung (Apoptose) der Körperzelle führen. Dabei werden auch die enthaltenen Viruspartikel zerstört und eine weitere Ausbreitung verhindert.

Ist die Zahl und/oder Funktion der Killerzellen zu gering, so kommen Symptome von Virusinfektionen häufiger oder stärker vor, z.B. Grippe oder durch Herpesviren vermittelte Lippenbläschen. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko ist mit verminderter Aktivität von Killerzellen verbunden (Mandal 2015).

Die Rolle von Killerzellen bei Corona (SARS-CoV-2, COVID-19)

Das Immunsystem wehrt Viren über zwei Zellarten effektiv ab:

• B-Zellen, die Virus-neutralisierende Antikörper bilden
• Killerzellen, die virusbefallene Zellen direkt zerstören (Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) und Zytotoxische T-Zellen (CTL-Zellen))

Die ersten Tests, die neutralisierende Antikörper gegen das aktuelle Corona-Virus (SARS-CoV-2) nachweisen, sind bereits verfügbar.
Seit kurzem gibt es auch den Nachweis, dass der menschliche Körper in der Lage ist, eine wirksame T-Zellantwort zu starten, bei der Killerzellen (Zytotoxische T-Zellen) gebildet werden.
Auch die Zahl und Funktion der Natürlichen Killerzellen bei COVID-19-Patienten ist bereits untersucht.

CTL-Antwort spielt wichtige Rolle bei Abwehr von Corona-Viren

Eine Tübinger Forschergruppe hat auf Coronaviren-befallenen Körperzellen die Zielstrukturen gefunden, die eine Antwort der Zytotoxischen T-Zellen auslösen (Nelde 2020).

Untersucht wurden 180 Menschen nach einer überstandenen COVID-19-Erkrankung. Sie zeigten zu 100% eine Killerzellen-Antwort (CTL) gegen SARS-CoV-2. Dies war auch bei den Patienten der Fall, bei denen keine Antikörperantwort nachgewiesen werden konnte.

Eine Antwort der Zytotoxischen Killerzellen (CTL) gegen Viren gilt als einer der entscheidenden Mechanismen, wie sich der Körper erfolgreich gegen Virusinfektionen zur Wehr setzt. Bereits bei zwei anderen Coronaviren (SARS-CoV-1 und MERS-CoV-2), sowie bei ersten Berichten von Menschen, die Infektionen mit SARS-CoV-2 erfolgreich überstanden haben, zeichnete sich ab, dass die CTL-Antwort entscheidend für die Virusabwehr und Genesung ist. Je mehr verschiedene Virusstrukturen auf den Körperzellen von den CTL-Zellen erkannt wurden, desto milder waren die Symptome von COVID-19.

Weitere Untersuchungen der Tübinger Forschungsgruppe weisen darauf hin, dass mindestens 6 Monate nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 eine starke CTL-Antwort nachweisbar ist, während die Antikörperreaktion zu diesem Zeitpunkt bereits deutlich abfällt. Dies bedeutet, dass der Körper einen langfristigen Schutz gegen SARS-CoV-2 über die T-Zell-Antwort aufbauen kann.

Corona und Natürliche Killerzellen

COVID-19-Patienten haben eine signifikant verringerte Zahl an Natürlichen Killerzellen im Vergleich mit gesunden Menschen. Die besonderes schweren Fälle waren mit einer besonders geringen Zahl an Natürlichen Killerzellen verbunden und es wird vermutet, dass diese Einschränkung die Balance der Immunantwort stört, so dass der bekannte „Zytokin-Sturm“ auftreten kann, der schwere Symptome auslöst.

Vor allem ältere Menschen und Immunsupprimierte sind davon betroffen – sie weisen zugleich weniger NK-Zellen und eine verringerte Aktivität dieser Immunzellen auf (Jewett 2020).

Was stärkt Killerzellen?

Auf medizinischer Seite wird versucht, Behandlungen zu finden, die die Zahl und Funktion beider Arten der Killerzellen (NK- und CTL-Zellen) bei COVID-Patienten erhöht.

Gibt es für Sie im Alltag Möglichkeiten, die Killerzellen in ihrer Funktion zu unterstützen und ihre Bildung zu fördern, so dass der Körper best- und schnellstmöglich bei einer Infektion mit Corona-Viren vom Typ SARS-CoV-2, aber auch bei Grippe oder Krebsentstehung reagieren kann? Vor allem eine Stärkung der Natürlichen Killerzellen wäre von Vorteil, da sie keine Antikörperbildung benötigen und sofort gegen Tumor- und virusbefallene Zellen aktiv werden können.

Es gibt verschiedene Hinweise, welche Nahrungsmittel und Tätigkeiten die Zahl und/oder Aktivität von Killerzellen steigern können. Hier finden Sie einige Beispiele, die in Studien untersucht wurden:

Kurkuma (Gelbwurz)

Der gelb färbende Inhaltsstoff von Kurkuma, das Curcumin, wird seit Jahren intensiv zu seinen Wirkungen erforscht. Dabei zeigte sich unter anderem:

• Curcumin moduliert die Immunantwort und hat Einfluss auf die Aktivität von Natürlichen Killerzellen (Mollazadeh 2017).
• Curcumin hat einen antitumoralen Effekt, zum Beispiel gegen Brustkrebs (Lee 2018) durch Erhöhung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen.
• Curcumin wirkt auch immunmodulierend auf CTL, z.B. bei Psoriasis (Jagetia 2007).

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Blaubeeren

Die Einnahme von Blaubeerpulver über 6 Wochen erhöht die Zahl der Natürlichen Killerzellen bei Männern und Frauen (McAnulty 2014).

>>Ergänzung: Einen Artikel zu Blaubeeren und ihrer Wirkung auf die Gehirnleistung finden Sie hier.

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Champignons

Pilzen wird allgemein eine antitumorale, antivirale und antibakterielle Eigenschaft zugeschrieben aufgrund ihrer immunmodulierenden Eigenschaften.

Die meisten der Studien wurden mit exotischen Pilzen, meist Vital- bzw. Heilpilzen aus dem asiatischen Raum durchgeführt.
Es gibt aber auch Daten zur Wirkung von bei uns üblichen Speisepilzen. Im Mausmodell zeigt die Gabe von Champignonpulver über 10 Wochen, dass die Aktivität der Natürlichen Killerzellen erhöht wird (Wu 2007).

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Moderates Bewegungsprogramm

Sport hat verschiedene Effekte auf das Immunsystem. Nach anstrengender sportlicher Aktivität ist das Immunsystem in der Erholungsphase zunächst geschwächt und potenziell gefährdeter gegenüber Infektionen.

Moderate Bewegung kann jedoch einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Auch wurden positive Effekte auf die Lebensqualität, Müdigkeit und Stimmung von Krebspatienten (während und nach der Behandlung) beobachtet. Bei Brustkrebspatientinnen zeigt sich mit einem moderaten Bewegungsprogramm über den Zeitraum von 3 Monaten nach der Operation im Vergleich ohne Bewegungsprogramm einen signifikanten höheren Anstieg der Aktivität Natürlicher Killerzellen (Mohamady 2013).

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Waldbaden (Shinrin-Yoku)

Der Aufenthalt im Wald gilt schon seit jeher als erholsam. Viele Sanatorien machen sich die Nähe zum Wald zunutze, um die Heilungsprozesse der Patienten zu unterstützen. Seit einigen Jahren ist der achtsame, bewusst mit allen Sinnen wahrnehmende Aufenthalt im Wald („Waldbaden“) als Anti-Stress-Methode vor allem in Japan bekannt worden und hat sich bis nach Europa und in die USA verbreitet.

Systematische Studien zur Auswirkung auf das Immunsystem werden seit 2005 durchgeführt. Dabei zeigt sich, dass bei Gesunden sowohl die Zahl der Natürlichen Killerzellen, die Aktivität der Natürlichen Killerzellen und die Perforin-abgebenden Zellen signifikant erhöht sind im Vergleich zu einem Spaziergang außerhalb des Waldes. Die erhöhte Aktivität der Natürlichen Killerzellen hielt für mehr als 30 Tage nach dem Waldaufenthalt an (Li 2010).

Aufgrund weiterer Studienergebnisse wird vermutet, dass Waldbaden die Immunfunktion bei Gesunden hochreguliert und antivirale und antitumorale Effekte hat, während bei Menschen mit Lungenerkrankungen wie COPD die überaktiven Immunzellen in ihrer Aktivität herunterreguliert werden, um weiteren Schaden an den Lungenzellen einzudämmen (Beil 2017).

>>Einen kurzen Einführungsartikel zu „Was ist Waldbaden, wie funktioniert und wirkt es?“ finden Sie hier.

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Buchtipp: Waldbaden entdecken für Dummies von Michaela Dalchow

Unter dem Motto „Lernen leicht gemacht („für Dummies“)“ führt dieses praxisorientiere Buch von Michaela Dalchow in die Welt des Waldbadens ein. Der Ratgeber punktet vor allem mit einer außergewöhnlichen Fülle an praktischen Beispielen und Übungen. Auf jeder Seite ist die Begeisterung der Autorin zu spüren, sich ganz „ohne Kopf“, dafür mit allen Sinnen, auf den Wald einzulassen.
Genau das ist die Idee des Waldbadens: Bedächtig im Wald unterwegs zu sein, ihn bewusst im Detail anzusehen, zu riechen, zu fühlen, zu hören und sogar zu schmecken. Dabei kommt es automatisch zur Entdeckungsreise zu sich selbst, der Stress fällt ab, Gesundheit, Immunsystem und Lebensqualität werden gestärkt.
Zusätzlich zur Einführung in das Waldbaden gibt es im Buch ganz praktische Tipps für die Umsetzung. Hier zeigt sich die Erfahrung der Autorin als Waldbaden-Seminarleiterin: Es gibt vielfältige Anregungen zum Waldbaden „für jedermann“ (nochmal unterteilt für verschiedene individuelle Typen), „pur und intensiv“, „dynamisch und kreativ“, „mental und spirituell“, „für Gruppen“.

„Waldbaden entdecken“ ist eine Schatztruhe voller Inspirationen, um allein, zu zweit oder in größerer Runde – und auch im Rhythmus der Jahreszeiten – den Wald ganz neu zu erleben.
Das Buch eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Waldbadende bis hin zu Profis, die eigene Waldbaden-Angebote zusammenstellen und im Buch sicher viele Hinweise finden für besondere Erlebnisse. Angenehm ist auch die klare Struktur des Buches.
Fazit: Ein sehr empfehlenswertes Handbuch zum Waldbaden, in dem man regelmäßig blättern sollte – um dann mit neuen Impulsen in den Wald einzutauchen.

Waldbaden entdecken für Dummies. Michaela Dalchow. Wiley-VCH-Verlag, Weinheim, 1. Auflage 2020

Was hemmt Killerzellen?

Während bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren förderlich für Zahl und Aktivität von Killerzellen sein können, gibt es wiederum andere Faktoren, die einen negativen Einfluss haben. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Stress: einer der größten Einflussfaktoren auf Zahl und Aktivität von Killerzellen

Ein alltägliches Beispiel dafür ist das Aufblühen von Lippenbläschen, wenn durch akute oder chronische Stress-Situationen die Herpesviren von den Killerzellen nicht mehr in Schach gehalten werden können und sich plötzlich wieder vermehren (Seiler 2020).

Chronischer Stress erhöht das Risiko für bestimmte Krebsformen.
Erhöhte Katecholamin-Mengen, d.h. Neurotransmitter, die bei Stress aktiviert werden (Dopamin, Noradenalin, Adrenalin) beeinflussen die Zahl der Natürlichen Killerzellen und führen zu reduzierter Aktivität – eine Situation, die mit schlechteren Prognosen bei Tumorerkrankungen und Metastasen einher geht (Seiler 2020).
Untersuchungen zum Einfluss von Stress und Optimismus bei Brustkrebspatientinnen zeigten, dass erhöhte Stress-Level verbunden sind mit verringerter Aktivität der Natürlichen Killerzellen, während Optimismus diesen Stress-Effekt abschwächen kann (Von Ah 2007).

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Intensiver Sport: Temporäre Schwächung der Killerzellen – und ein Ausweg

Sehr häufiger und intensiver Sport schwächt das Immunsystem. Auf einen kurzen Anstieg der Immunzellen, einschließlich NK-Zellen und ihrer Aktivität, folgt ein starkes Absinken in der Erholungsphase. Es dauert mehrere Stunden, bis der Ausgangswert wieder erreicht ist (Gleeson 2005).

Der Ballaststoff Beta-Glucan aus Pilzen ist als Immunmodulator bekannt. Untersuchungen zeigen, dass Austernpilze (Pleurotus ostreatus) die temporäre Schwächung des Immunsystems nach kurzen intensiven Trainingsphasen verringert. In der Regenerationsphase ist die sonstige Reduktion der Aktivität Natürlicher Killerzellen um 28% abgeschwächt und die Zahl der Natürlichen Killerzellen bleibt erhalten statt abzusinken (im Vergleich mit Placebo) (Bobovcak 2010).

Dieses Beispiel zur Funktion der Austernpilze fügt sich nahtlos in die Erkenntnisse zur Förderung des Immunsystems durch Pilze, wie vorne zum Thema Stärkung der Killerzellen (durch Champignons) beschrieben.

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Fazit: Killerzellen stärken für ein wirksames Immunsystem

Killerzellen spielen eine wichtige Rolle, um Tumorzellen und virusbefallene Körperzellen schon in einem frühen Stadium zu vernichten. Vor allem Stress ist ein wichtiger Faktor, der die Funktion der Killerzellen hemmt. Versuchen Sie ihn, so weit wie möglich zu reduzieren – eine wirksame Methode ist beispielsweise das „Waldbaden“.

Eine aktive Stärkung von Zahl und Funktion der Killerzellen ist möglich mit Kurkuma, Blaubeeren, Pilzen wie Champignons und Austernpilzen, Bewegung (aber kein intensiver Leistungssport) und mindestens einmal im Monat ein Aufenthalt im Wald. Mit der Umsetzung dieser Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben Sie die Balance und Stärke Ihres Immunsystems ein entscheidendes Stück weit selbst in der Hand.

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Die Sonne heizt ein, aber manchmal brummt der Schädel auch ohne Hitze.

Müde, schlapp, erschöpft, Kopfschmerzen oder gar Migräne – das alles dämpft die Gehirnleistung gewaltig. Aber es gibt aromatische pflanzliche Helfer, die in diesen Situationen den Kopf wieder klar machen und auch den Körper erfrischen – ganz ohne Medikamente.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Pflanzen besonders gut für die Erfrischung von Kopf und Körper funktionieren
• Erfrischungs-Tipp 1: Wie Sie Pflanzenhydrolate als Erfrischungssprays mit Nutzen fürs Gehirn einsetzen
• Erfrischungs-Tipp 2: Wann Aroma-Roll-ons eine gute Option für einen entspannten Kopf sind
• Welche weiteren Tipps es für die Erfrischung des Gehirns gibt

Welche Pflanzen erfrischen Kopf und Körper?

Viele Pflanzeninhaltsstoffe wirken kühlend, erfrischend, abschwellend, entkrampfend, aktivierend und/oder konzentrationsförderlich. Das kann man sich gerade bei Hitze, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Migräne zunutze machen. Besonders bekannt für diese Wirkungen sind:

• Pfefferminze
• Rosmarin
• Salbei
• Wacholder

Ihre nützlichen Inhaltsstoffe kann man zum einen über Tees, zum anderen über Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser) oder ätherische Öle einsetzen.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, wie einfach es ist, 1) mit Pflanzenhydrolaten und 2) ätherischen Ölen in Roll-ons den Kopf klar zu bekommen.

1.   Erfrischungs-Sprays mit Pflanzenhydrolaten

Bei der Destillation ätherischer Öle entstehen Pflanzenwässer, auch Pflanzenhydrolate genannt. Sie enthalten die wasserlöslichen Komponenten der destillierten Pflanzen und einen geringen Anteil fettlöslicher Komponenten (die meisten fettlöslichen Komponenten sind im ätherischen Öl enthalten).

Pflanzenhydrolate duften daher ein wenig anders als die ätherischen Öle der gleichen Pflanze und sind dezenter im Geruch.

Sie lassen sich als Körper- oder Gesichtsspray verwenden, sowohl zur Hautpflege als auch zur Erfrischung. Die enthaltenen Komponenten aus dem Pflanzendestillat wirken über den Geruchsnerv im Gehirn und lösen dort spezifische Effekte aus. Je nach gewünschter Wirkung sollte das passende Pflanzenhydrolat ausgewählt werden.

Überblick: Erfrischende Pflanzenhydrolate und ihre Wirkung

Wie komme ich an Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser)?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man an Pflanzenhydrolate gelangt: kaufen oder selbst ansetzen.

Pflanzenhydrolate kaufen

Pflanzenhydrolate entstehen automatisch bei der Destillation ätherischer Öle. Daher haben fast alle Hersteller ätherischer Öle auch Pflanzenwasser in ihrem Programm. Je nach Anbieter gibt es eine unterschiedlich große Auswahl. Wichtig ist, dass die Hersteller ausschließlich 100% naturreine Öle in Bio-Qualität destillieren, damit die Pflanzenhydrolate eine entsprechende Qualität haben.
Hier kann man hochwertige Pflanzenhydrolate kaufen (Onlineshops der Anbieter, einige sind auch in Reformhäusern, Naturkostläden oder Bio-Supermärkten erhältlich). Gelegentlich werden sie auch als Tonikum oder Gesichtstonikum bezeichnet (z.B. bei Taoasis):

• Oshadhi (Deutschland): umfassendes Sortiment, u.a. mit Rosmarinwasser
• Feeling (Österreich): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Salbei-Hydrolat
• Farfalla (Schweiz): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Lavendel-Hydrolat
• Taoasis (Deutschland): Basis-Sortiment, z.B. Rosen- und Lavendel-Tonikum
• Primavera: Basis-Sortiment, z.B. Rosenwasser, Pfefferminzwasser

Pflanzenhydrolate selbst machen

In etwas vereinfachter Form kann man Pflanzenhydrolate auch selbst machen – in Form von Tees.

• Einfach einen Pfefferminz- oder Rosmarin-Tee, möglichst von ungespritzten, frischen Pflanzen oder auch getrockneten Pflanzenteilen in Bio-Qualität ansetzen, abkühlen lassen und dann ca. 50 bis 100 ml in eine entsprechend große Sprühflasche mit feiner Sprühdüse füllen
• Ein selbst angesetztes Pflanzenwasser hält sich ca. 1 Woche
• Tipp Haltbarkeit und Kühlung: Pflanzenwasser im Kühlschrank lagern, dann verlängert sich die Haltbarkeit und beim Sprühen kommt zusätzliche Kühle hinzu
• Tipp Sprühflaschen: Leere Sprühflaschen mit feinen Düsen gibt es in Apotheken oder bei aromapflege.com (Klarglasflasche mit Zerstäuberpumpe und Kappe)

Anwendung von Pflanzenhydrolaten:

Zur Gesichtspflege

• Morgens als Gesichtsspray, vor dem Auftragen der Tagescreme/Tagesöl

Zur Erfrischung von Kopf und Körper

• Den gesamten Tag als Gesichtsspray zur Erfrischung und Anregung der Gehirnfunktionen
• Körperspray: morgens zur Erfrischung, tagsüber z.B. an den Handgelenken, Füßen
• Raumspray: sehr dezenter Duft, kann am Schreibtisch direkt eingesetzt werden

Mein Favorit bei Hitze und wenn ich aktiv etwas für meine Denkleistung tun möchte: Ein paar Pumpstöße Rosmarinhydrolat über das Gesicht fein versprühen.
Bei Kopfschmerzen greife ich zu Pfefferminzhydrolat.

2. Roll-ons mit ätherischen Ölen

Vor allem bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen Aroma-Roll-ons, in denen die ätherischen Öle bestimmter Pflanzen in Alkohol oder einem Basis-Pflanzenöl verdünnt und dann mit Hilfe eines kleinen Rollers auf die Schläfen aufgetragen werden. Die ätherischen Öle wirken intensiver als Pflanzenhydrolate.

Welche ätherischen Öle wirken bei Kopfschmerz und Migräne?

Am besten hat sich das ätherische Öl von Pfefferminze bewährt. Je nach zusätzlich gewünschtem Effekt können noch weitere ätherische Öle zugefügt werden, zum Beispiel:

• Lavendel: wirkt entkrampfend
• Eukalyptus radiata: erhöht die Durchblutung, leicht schmerzlindernd

Diese Alternativen sind auch geeignet für alle, die Pfefferminze nicht mögen oder nicht vertragen.

Wie stelle ich einen Aroma-Roll-on her?

Die Herstellung ist sehr einfach und basiert auf der Verdünnung von ätherischen Ölen in Alkohol oder Pflanzenölen:

• In eine leere Roll-on-Flasche gibt man (mit Hilfe eines kleinen Trichters, falls vorhanden), die Trägersubstanz und fügt die ätherischen Öle hinzu
• Dann wird die Kugel aufgesetzt, die Kappe aufgeschraubt und der Roll-on ein paarmal hin und her geschwenkt, um die ätherischen Öle gut in der Trägersubstanz zu verteilen
• Tipp Trägeröl: als Trägeröl gerade im Sommer ein hitzestabiles Öl verwenden, z.B. Olivenöl oder Jojobaöl.
• Tipps Roll-on-Flaschen besorgen: sie sind in Apotheken erhältlich oder online, z .B. bei aromapflege.com (Roll-on-Flasche mit Verschluss). Am besten eine 10 ml Flasche verwenden und bei Bedarf nachfüllen

*Wodka und Korn sind einfach erhältlich und zum Verzehr geeignet, d.h. unbedenklich in der äußerlichen Anwendung. Die ätherischen Öle mischen sich nicht gut darin, daher muss der Roll-on vor der Anwendung gut geschüttelt werden. Die Löslichkeit ist besser in hochprozentigem Alkohol aus der Apotheke

Sowohl Pflanzenhydrolate als auch Aroma-Roll-ons können auch von Kindern ab 6 Jahren angewandt werden. Sie sind eine Option, die häufig Medikamente überflüssig macht.

Weitere Inspirationsquelle: NervenPower-Magazinartikel und Videos

Tauchen Sie ein in weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn und Ihren Körper zu erfrischen und mit neuer Energie zu versorgen. Hier finden Sie Artikel und Videos, die bereits bei NervenPower zu diesem Thema erschienen sind, in einer Übersicht:

Wasser gilt als DAS Getränk bei Hitze und für einen klaren Kopf – aber irgendwann wird es langweilig. Cold Brews sind köstliche  gehirnaktivierende Getränke, die zu viel Koffein und gewichtsunfreundliche Erfrischungsgetränke und Fruchtsaftschorlen vermeiden.

Warum erfrischendes und wohltuendes Vanilleeis unbedingt (und ganz einfach) selbst gemacht werden sollte, erfahren Sie in diesem Artikel – natürlich mit Rezept.

Wie Rosmarin nicht nur im Hydrolat oder Roll-on wirkt, sondern auch beim Grillen die Denkleistung unterstützt, erfahren Sie im Rosmarin-Video der Serie „Gewürzdoping für Grill & Gehirn“.

Diese in Japan etablierte Anti-Stress-Technik nutzt die ätherischen Öle der Nadelbäume für Erfrischung und einen klaren Kopf – und das funktioniert auch zu Hause und im Büro.

Die Wirkung von Pfefferminze gegen Spannungskopfschmerz ist mit einer Studie belegt und wirkt ebenso gut wie Aspirin oder Paracetamol. Hier gibt’s die Details.