Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

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Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

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Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

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Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

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Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

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Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

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Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

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Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

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TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

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Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

Foto: Sabine Paul

Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

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Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

Foto: Sabine Paul

Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

Foto: Sabine Paul

Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

Apropos Champagner: Wussten Sie, dass es Rebsorten gibt, die die Stress-Resistenz unterstützen? Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel oder ein neues Webinar… ;-)

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In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Auch Tipps, wie Sie mehr Gemüse pro Tag einfach zu sich nehmen können, sind in diesem Kurs enthalten.

Foto: Sabine Paul

Diese Online-Fortbildung vermittelt eine ganzheitliche Herangehensweise bei Stress. Schwerpunkt ist die Ernährung – als Basis für Entspannungsbotenstoffbildung im Gehirn und weitere Prozesse, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Starten Sie durch: ab September gibt es den nächsten Kurs!

Foto: Sabine Paul

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Titandioxid ist der am häufigsten verwendete weiße Farbstoff und gilt seit Mai 2021 als nicht mehr sicher für die Verwendung in Nahrungsmitteln. Er kann Schäden im Darm, Gehirn und anderen Organen verursachen. Genau dieses Titandioxid wird auch in vielen Sonnencremes verwendet. Droht auch durch die Aufnahme über die Haut Gefahr für die Gesundheit?

Zudem blockt Titandioxid zwar UV-B-Strahlung, die Sonnenbrand auslösen kann, zugleich aber auch für die Bildung von Vitamin D benötigt wird. Sonnencreme mit Titandioxid könnte daher zu Vitamin D-Mangel führen.

Was also tun? – Wie kann ein natürlicher Sonnenschutz aussehen, der keine Gesundheitsschäden mit sich bringt?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Sonnenschutz und Lichtfaktor: Was ist was – und welcher Hauttyp sind Sie?
• Sonnenschutzmittel: Wovor sie schützen und warum sie gefährlich sein können
• Titandioxid und Zinkoxid: Wie wirken ihre Nanopartikel in Sonnenschutzmitteln, auf der Haut?
• Auch Naturkosmetik kann Nanopartikel enthalten: Was sagen Naturkosmetik-Hersteller dazu?
• Der gesündere Sonnenschutz: Alternativen zu gängigen Sonnenschutzmitteln von langsamer Gewöhnung über natürlichen Sonnenschutz in Pflanzenölen bis zur Sonnenschutz-Ernährung
• Stufenplan für gesunden Sonnenschutz

Dieser Artikel wurde am 03.08.2024 aktualisiert: Hinweis auf neues, empfehlenswertes Sonnenschutzprodukt

1.   Sonnenschutz und Lichtschutzfaktor: Was ist was – und welcher Hauttyp sind Sie?

Sonnenschutzmittel sollen die Haut vor der UV-Strahlung der Sonne schützen, um Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs zu vermeiden. Aber die üblichen Produkte haben ihre Tücken. Vor allem Titandioxid rückt gerade ins Rampenlicht, da seine Nanopartikelform von der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA im Mai 2021 als nicht mehr sicher (im Zusammenhang mit Nahrungsmitteln) eingestuft wurde – und eben dieses Nano-Titandioxid steckt auch in sehr vielen Sonnencremes.

Um einen optimalen Sonnenschutz zu finden, sind ein paar Hintergrundinformationen nützlich, um zu verstehen, was die Eigenschutzzeit der Haut ist, was Lichtschutzfaktoren sind und welche unterschiedlichen Eigenschaften UV-A- und UV-B-Strahlung sowie verschiedene UV-Filter haben.

Was ist die Eigenschutzzeit?

In den 1970er und 1980er Jahren war es chic und wirkte gesund, eine tiefbraune Haut zu haben. Nicht selten gab es aber Sonnenbrand statt langanhaltender gesunder Bräune – die sogenannte „Eigenschutzzeit“ war deutlich überschritten.

Eigenschutzzeit ist die Dauer, der man ungebräunte Haut der Sonne maximal aussetzen kann, ohne dass es zu einer Hautrötung (Sonnenbrand) kommt. Sie ist bezogen auf die Sonnenintensität der Mittagssonne im Sommer in Mitteleuropa.
Diese Zeitdauer ist vor allem vom Hauttyp, d.h. genetischen Faktoren abhängig:

Die Eigenschutzzeit variiert:

• je nach Tageszeit und geografischer Lage, d.h. der Intensität der UV-Strahlung, der man sich gerade aussetzt (im Gebirge bei hoher UV-Intensität sinkt die Eigenschutzzeit).
• Schweiß oder Meerwasser auf der Haut verringern die Schutzzeit ebenfalls.
• Auch verschiedene Medikamente können die Haut lichtempfindlicher machen. Hierzu zählen unter anderem: Diuretika, Antibiotika, Anti-Malaria-Mittel, Antidepressiva, Antihistaminika, orale Kontrazeptiva (Said 2016).

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Was ist ein Lichtschutzfaktor?

Lichtschutzfaktor (LSF, im Englischen SPF = sun protection factor) bedeutet:

Der Faktor, mit dem man die Eigenschutzzeit der Haut multipliziert, um entsprechend länger in der Sonne bleiben zu können, ohne Sonnenbrand zu bekommen.

Beispiel: Ein Mensch mit Hauttyp II = Eigenschutz von 10-20 Minuten kann mit einem Produkt mit Lichtschutzfaktor 10 eingecremt 100-200 Minuten statt 10-20 Minuten in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren.

Die ersten Sonnencremes oder Sonnenöle hatten einen Lichtschutzfaktor von 2, 4 oder 8, d.h. man konnte doppelt, viermal oder achtmal so lange in der Sonne bleiben, als ohne Sonnenschutz. Heute wird von einem wirksamen Lichtschutzfaktor erst ab Faktor 6 gesprochen. Die entsprechende EU-Kommission hat eine Empfehlung zur Produktkennzeichnung ausgesprochen:

• LSF 6-14Schutz-Niveau: niedrig
• LSF 15-29Schutz-Niveau: mittel
• LSF 30-50Schutz-Niveau: hoch
• LSF 50+Schutz-Niveau: sehr hoch

2. Sonnenschutzmittel: Wovor sie schützen – und warum sie gefährlich sein können

Sonnenschutzmittel sollen gegen die UV-Strahlung der Sonne schützen. Dabei müssen zwei UV-Arten unterschieden werden, die auf der Erde ankommen: UV-A und UV-B. Sie haben unterschiedliche Effekte auf unsere Haut:

Vergleicht man die Eigenschaften von UV-A- und UV-B-Strahlung, wird deutlich, dass ein UV-A-Schutz sinnvoll ist (Schutz vor vorzeitiger Hautalterung, erhöhtem Krebsrisiko, wenig andauernder Bräune mit geringem Lichtschutzfaktor), während das Blocken der UV-B-Strahlung, abgesehen vom Verhindern eines Sonnenbrands, eher kontraproduktiv ist: Es hemmt die Bildung von Vitamin D und einer gesunden Bräune.

Foto: Pixabay

Die Eigenschaften von Sonnenschutzfiltern – nicht nur ein Vergnügen

Der Schutz konventioneller Sonnenschutzmittel gegen die UV-Strahlung der Sonne beruht auf organischen oder anorganischen UV-Filtern. Sie haben unterschiedliche Eigenschaften und Nachteile:

Organische Filter (chemische Substanzen z.B. Benzophenone):

• Absorbieren UV-Strahlung (nehmen sie auf und wandeln sie in Wärme um), blocken sie nicht
• Können verursachen:
  • Hautirritationen
  • Sonnenallergie
  • Störung des Hormonhaushalts
• Durchdringen die Hautbarriere und sammeln sich in inneren Organen an
• Unterbinden teilweise die wichtige Vitamin-D-Bildung in der Haut
• Schädigen die Umwelt, z.B. Korallen

Anorganische Filter (meist Metalloxide („Mineralien“) wie Zinkoxid, Titandioxid):

• Blocken UV-Strahlung; meist jedoch nur UV-A oder UV-B – nicht beide Bereiche
• Können möglicherweise verursachen:
  • Hautirritationen
  • Sonnenallergie
  • Störung des Hormonhaushalts
• Durchdringen die Hautbarriere bei einer gesunden, ungeschädigten Haut angeblich nicht – dies wird aber zunehmend in Zweifel gezogen
• Unterbinden teilweise die wichtige Vitamin-D-Bildung in der Haut
• Können die Umwelt schädigen; Zinkoxid ist angeblich nicht schädlich für Korallen

Aufgrund der größeren Nachteile der organischen Filter werden zunehmend anorganische Filter verwendet, d.h. Zinkoxid und Titandioxid.

Mögliche Schäden trotz/durch Sonnenschutzmittel

Es gibt zunehmend wissenschaftliche Studien, die unerwünschte Effekte oder fehlende Schutzeffekte dieser UV-Filter thematisieren:

• Der Hautkrebsschutz ist nur teilweise belegt.
  Der Schutz vor Hautkrebs gilt als belegt. Jedoch konnte dieser bislang nur gegen die Aktinische Keratose (actinic keratoses), eine Krebsvorstufe, und das Plattenepithelkarzinom (squamous cell carcinoma) in Studien gezeigt werden. Noch ist unklar, ob auch ein Schutz gegen das Basaliom (bösartige Form, die von den Haarfollikeln ausgeht, eine Form des „weißen Hautkrebses“) und das maligne Melanom (bösartiger „schwarzer Hautkrebs“, ausgehend von den Pigmentzellen) erreicht werden kann (Smijs 2011).
• UV-B-Filter: Verhinderung der Vitamin D-Bildung.
  Sonnenschutzmittel, die UVB-Strahlung blocken, verhindern ab LSF 15 die UVB-abhängige Vitamin D-Bildung in der Haut (Burnett 2011).
  Der Effekt: Trotz Aufenthalt in der Sonne entsteht bei Verwendung dieser Sonnenschutzmittel ein Vitamin D-Mangel. Es wurde sogar postuliert, dass auf jeweils einen Menschen, der durch Sonnenschutzmittel vor Hautkrebs gerettet wird, 30 Menschen kommen, die durch Vitamin D-Mangel erkranken (Worm 2013).
• Weiterhin wird diskutiert: Hautentzündungen und Veränderung der Immunfunktion der Haut.
  Die UV-Strahlung wirkt antibakteriell. Dadurch könnte bei deutlich längerer Exposition in der Sonne nach Verwendung von Sonnenschutzmitteln die gesunde Hautflora aus dem Gleichgewicht geraten. Auch das häufig enthaltende Feuchtigkeitsmittel Glyzerin kann für die Haut problematisch sind und Entzündungen und/oder Akne hervorrufen.

3. Titandioxid und Zinkoxid: Wie wirken ihre Nanopartikel in Sonnenschutzmitteln und auf der Haut?

Titandioxid und Zinkoxid: Warum sie heute als Nanopartikel verwendet werden und was sich dadurch verändert

Wie oben erwähnt, haben organische UV-Filter viele Nachteile. Daher wurden in den letzten Jahren verstärkt anorganische UV-Filter wie Zinkoxid und Titandioxid in Sonnenschutz-Produkten verwendet. Diese Mineralien lagen fein vermahlen in einer Partikelgröße von mehreren Mikrometern vor (Mikropartikel).

Zinkoxid (Mikropartikel) ist ein UV-A-Filter. Titandioxid (Mikropartikel) ist ein UV-B-Filter (Smijs 2011). Der Nachteil der Mikropartikel-Mineralien: Beim Eincremen bildet sich ein weißer Film auf der Haut.

Aus diesem Grund wurden die Mineralien feiner vermahlen. Sie haben jetzt eine Partikelgröße von unter 100 Nanometern und sind damit Nanopartikel.

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Dies hat folgende Effekte (Smijs 2011; Sharma 2019; Musial 2020):

• Nanopartikel sind reaktiver als Mikropartikel: Da das Verhältnis von Oberfläche zu Volumen bei Nanopartikeln deutlich größer ist, steigt ihre Reaktivität – auch in der Haut.
• Durchdringen der Hautbarriere in bestimmten Konstellationen: Nanopartikel liegen nicht ganz oben auf der Haut auf, sondern in der obersten Hautschicht (Stratum corneum) und an den Haarfollikeln (hier könnten sich langfristig Ablagerungen bilden). Achtung:
  • Nanopartikel sind in der Lage, die Hautbarriere der obersten Hautschicht zu durchdringen, wenn die Haut geschädigt ist (z.B. bei Hautentzündungen wie Psoriasis, bei Sonnenbrand, nach Haarentfernung, durch Wind, Salz, Wasser) oder wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist (Biniek 2012) – also fast immer unter Alltagsbedingungen.
  • In einigen Studien wurde beobachtet, dass bei Sonnenschutzprodukten die Nanopartikel sogar bis in tiefere Hautschichten zu finden sind.
  • Erhöhtes Krebsrisiko in den Atemwegen bei Titandioxid: Die Internationale Behörde für Krebsforschung (IARC) hat Titandioxid als 2B-Karzinogen eingestuft, d.h. als möglicherweise krebserregend für Menschen. Dies beruht auf Beobachtungen bei Tieren, bei denen ultrafeines Titandioxid in den Atemwegen Krebs auslösen kann. Daher wird davor gewarnt, Sonnensprays mit Nanopartikeln zu nutzen, da durch Inhalation der Nanopartikel eine Aufnahme über die Lunge stattfinden kann. Aber auch bestimmte Creme-Bestandteile können die Hautbarriere schwächen und den Durchtritt der Nanopartikel in den Körper erleichtern.
  • Bei einer 30-Tage-Anwendung im Tierversuch wurden die Nanopartikel nicht nur in den tieferen Hautschichten, sondern auch in der Lunge, dem Gehirn und in der Milz Nanopartikel sind in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Sie wurden zudem im Blut und Urin von Menschen nachgewiesen, die berufsbedingt kontinuierlich Nanopartikeln ausgesetzt sind.
• Der UV-Schutz verändert sich ungünstig: Während Zinkoxid in Mikropartikelform gegen die schädlicheren UV-A-Strahlen schützt, geht der UV-A-Schutz bei allen Nanopartikeln verloren, d.h. Nano-Titandioxid und Nano-Zinkoxid blocken die weniger schädliche und für die Vitamin D-Bildung notwendige UV-B-Strahlung!
• Photokatalytische Effekte, die zu Zellschäden (inklusive vorzeitiger Hautalterung) und Veränderung der Erbsubstanz führen – vor allem bei Titandioxid, aber auch bei Zinkoxid.
  Unter Einwirkung von Licht entstehen durch Titandioxid (und zu einem geringeren Grad auch durch Zinkoxid) freie Radikale, möglicherweise auch aggressiver Singulettsauerstoff und Wasserstoffperoxid. Dies führt zu Schäden an Zellen und der Erbsubstanz. Die Bildung freier Radikale wurde auch ohne Lichteinwirkung beobachtet, d.h. insbesondere bei Sonnenschutzprodukten aber auch möglicherweise bei anderen Kosmetikprodukten treten diese Effekte auf.
  Es gibt Hinweise darauf, dass eine Langzeitanwendung diese Effekte verstärkt.
  Auch ein „Coating“ der Partikel kann dies nicht vollständig verhindern. Das Coating kann zusätzliche Nachteile haben wie eine verstärkte Durchbrechung der Hautbarriere. Zudem wird für die Ummantelung häufig Aluminium verwendet, welches in der Diskussion steht, gesundheitsgefährdend zu sein.
• Unklarheit, wie stabil die Partikel bei dauerhafter Anwendung und in Emulsionen (typisch für Sonnenpflegeprodukte und Kosmetik) sind, und wie sich die Bildung freier Radikale (=oxidative Schäden) auswirkt.

Nanopartikel: Auch Naturkosmetik kann betroffen sein

Wer glaubt, mit dem Griff zu einem Naturkosmetik-Produkt das Problem zu lösen, kann schnell in eine Falle tappen.

Der Blick auf Etiketten zeigt: Titandioxid in Mikro- aber auch Nanopartikelform ist in Naturkosmetik zu finden. Betroffen sind Seifen, dekorative Kosmetik (Make up), Sonnencreme etc. Nach aktueller Rechtslage ist dies erlaubt: Titandioxid und Zinkdioxid sind als Mineralpigmente in Naturkosmetik zugelassen, auch in Form von Nanopartikeln!

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Nanopartikel müssen gemäß EU-Kosmetikverordnung jedoch auf der Bestandteilliste mit dem Wort „Nano“ in Klammern gekennzeichnet werden, z.B. „Titandioxid (nano)“.

Beispiel im Juli 2021: Alverde Sonnencreme sensitiv LSF 30 (Naturkosmetik-Serie von dm Drogeriemarkt). Sie enthält Nano-Titandioxid, Mikro-Zinkoxid und Aluminium
(Hervorhebungen durch S. Paul):

Aqua, Helianthus Annuus Seed Oil**, Titanium Dioxide (nano), Coco-Caprylate, Zinc Oxide, Olea Europaea Fruit Oil**, Alcohol, Isoamyl Laurate, Glycerin, Polyglyceryl-2 Dipolyhydroxystearate, Polyglyceryl-3 Diisostearate, Undecane, Stearic Acid, Magnesium Sulfate, Simmondsia Chinensis Seed Oil**, Aluminum Hydroxide, Tridecane, Macadamia Integrifolia / Tetraphylla Seed Oil**, Levulinic Acid, Alumina, Sodium Levulinate, Tocopherol, Beta-Carotene, Calendula Officinalis Flower Extract** // **from natural organic agriculture

Dies war Anlass für mich, im Juni 2021 bei den größten Naturkosmetik-Anbietern in Deutschland konkret nachzufragen, ob sie Titandioxid oder Zinkdioxid verwenden – und ob diese jeweils in Mikro- bzw. Nanopartikelform eingesetzt werden. Hier das Ergebnis (Stand Juli 2021):

• Speick: verwendet Mikro-Zinkoxid. Schnelle, ausführliche Antwort und Begründung dieses Sonnenschutzkonzepts.
  • Effekt von Mikro-Zinkoxid: UV-A-Schutz.
  • Bewertung: sinnvoll, jedoch weniger Sonnenbrand-Schutz.
• Lavera: verwendet Mikro-Titandioxid und ist in Umstellung auf „frei von Titandioxid“.
  • Effekt bei aktuellen Produkten: UV-B-Schutz
  • Bewertung aktueller Produkte: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der lebenswichtigen Vitamin-D-Bildung.
• Dr. Hauschka: verwendet Mikro-Titandioxid. Schnelle und ausführliche Antwort des Herstellers.
  • Effekt von Mikro-Titandioxid: UV-B-Schutz
  • Bewertung: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der Vitamin-D-Bildung.
• Logona: Keine Auskunft auf meine Anfrage.
  • Effekt und Sicherheit: unklar
  • Bewertung: nicht empfehlenswert
• Sante: Keine Auskunft auf meine Anfrage.
  • Effekt und Sicherheit: unklar
  • Bewertung: nicht empfehlenswert
• Weleda: nicht direkt angefragt; Produkte recherchiert: verwendet Mikro-Titandioxid, ummantelt von Aluminiumoxid.
  • Effekt von Mikro-Titandioxid: UV-B-Schutz
  • Bewertung: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der Vitamin-D-Bildung. Aluminiumoxid gilt offiziell als sicher, wenn über die Haut aufgenommen – ob dies letztlich wirklich der Fall ist, ist unklar.

4. Der gesündere Sonnenschutz: Alternativen zu gängigen Sonnenschutzmitteln

Bevor es industrielle Sonnenschutzprodukte gab, wurde auf natürlichen Schutz zurückgegriffen. Er hat diverse Vorteile.

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4.1 Langsame Gewöhnung der Haut an die Sonne

Winterblasse und sehr helle Haut ist besonders sonnenempfindlich. Mit den noch milden Sonnenstrahlen im frühen Frühjahr kann man bereits beginnen, die Haut Schritt für Schritt an die UV-Strahlung zu gewöhnen und durch allmähliche Bräunung einen erhöhten Eigenschutz aufzubauen. Auch später im Jahr ist dies möglich.

Am besten nutzt man dafür die Vormittags- und Nachmittagssonne, startet mit der Hauttyp-spezifischen Zeit, die man ungeschützt in der Sonne verbringen kann (siehe Tabelle) – und steigert dann jede Woche die Zeit in der Sonne ohne chemischen Sonnenschutz. So kann die Vitamin-D-Bildung in der Haut ungestört stattfinden.

4.2 Natürlicher Sonnenschutz mit Pflanzenölen: Wie gut ist die Wirkung?

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Die langsame Gewöhnung ist nicht immer möglich – und helle oder besonders empfindliche Haut benötigt oft ein wenig zusätzliche Unterstützung.

Viele Pflanzen bilden in ihrer natürlichen Umwelt einen Schutz gegen zu starke UV-Strahlung. Einige Pflanzenöle weisen daher einen UV-Filter auf, zudem hautpflegende Eigenschaften (durch bestimmte Fettsäuren) und hautschützende Inhaltsstoffe (z.B antioxidatives Vitamin E).

Sie ersetzen Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor natürlich nicht – aber gerade wenn es auf die Kombination einer ausreichenden Durchlässigkeit von UV-Strahlung zur Vitamin D-Bildung mit leichtem Sonnenschutz ankommt, kann dies die ideale Variante sein.

Die Lichtschutzfaktoren (SPF) wurden für verschiedene Pflanzenöle und ätherische Öle ermittelt. Hier finden Sie die Öle mit den besten Lichtschutzfaktoren (Kaur 2010):

Achtung:

• Grundsätzlich werden ätherische Öle nie unverdünnt auf der Haut verwendet, auch nicht als Sonnenschutz!
• Als Sonnenschutz sind ätherische Zitrusöle (Orange, Zitrone, Limette, Bergamotte etc.) ungeeignet, da sie in der Sonne phototoxisch auf die Hautzellen wirken. Sie sollten daher niemals zur Hautpflege bzw. in Sonnenschutzprodukten verwendet werden, wenn danach ein Aufenthalt in der Sonne stattfindet.

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Sonnenschutz selbst gemacht

Für viele Menschen können die Pflanzenöle als natürlicher Sonnenschutz genügen – für andere Menschen oder in besonderen Situationen kann es nötig sein, einen etwas höheren Sonnenschutz zu verwenden.

Gut zu wissen: Eine Studie zeigte, dass eine Creme, die 5% ätherisches Öl der Ringelblume (Calendula) enthält, einen Lichtschutzfaktor von knapp 15 aufweist (Mishra 2012).

Spekulation: Wer sich ein Sonnenschutzöl selbst ansetzt und dabei Oliven- oder Kokosöl (LSF 7) als Basis und ausgewählte ätherische Öle (Pfefferminze, Lemongrass, Lavendel mit zusätzlichem LSF) verwendet, sowie 5% ätherisches Ringelblumenöl zufügt, könnte sogar einen Lichtschutzfaktor von ca. 20-25 erreichen, d.h. ein mittleres Schutzniveau. Dies sollte für die meisten Situationen ausreichend sein.

Rezept für ein hautpflegendes natürliches Sonnenöl mit Lichtschutzfaktor

• 30 g Olivenöl (ideal: mit Polyphenolgehalt über 250 mg/l und hohem Vitamin E-Gehalt = hoher antioxidativer Schutz, v.a. gegen die UVA-Strahlung, d.h. verringertes Risiko für Hautalterung und schwarzen Hautkrebs) – alternativ: Kokosöl (je LSF 7)
• 24 g Sheabutter (sehr hautpflegend, LSF 4)
• 3 g Jojobaöl (sehr hautpflegend)

Wenn die Zutaten im Wasserbad gerade geschmolzen sind, etwas abgekühlen lassen und dann zufügen:

• 5% ätherisches Calendulaöl (Calendula officinalis) (LSF 15 laut Studie): 3 g (oder 60 Tropfen) bezogen auf dieses Rezept
• Optional: 5 Tropfen ätherisches Öl der Pfefferminze (Mentha piperita)
• Optional: 15 Tropfen ätherisches Öl von Lemongrass (Cymbopogon citratus oder Cymbopogon flexuosus)
• Optional: 10 Tropfen ätherisches Öl von Lavendel (Echter Lavendel: Lavendula angustifolia)

Fazit Sonnenschutz selbst gemacht: Ein selbst erstelltes Sonnenöl auf Basis von Olivenöl mit hohen Polyphenol- und Vitamin E-Werten (oder Kokosöl) mit lichtschutzvermittelnden ätherischen Ölen und 5% ätherischem Calendulaöl erreicht mindestens einen LSF von 15, möglicherweise sogar bis zu 25. Die entspricht der zweiten Stufe von industriellen Sonnenschutzprodukten (Kategorie: mittlerer Sonnenschutzfaktor).

Achtung: Diese Rezeptur ist kein Freibrief für unendliches Sonnen – sie ersetzt nicht den verantwortlichen Umgang mit der individuell passenden Aufenthaltsdauer im Sonnenlicht!

4.3 Sonnenschutz-Diät: Natürlicher „Sonnenschutz von innen“ durch Lebensmittel – funktioniert das?

Eine weitere Möglichkeit, den Schutzfaktor gegenüber der UV-Strahlung zu erhöhen, ist der „Sonnenschutz von innen“, denn einige Nahrungsmittel enthalten Substanzen wie Carotinoide, die die Lichtempfindlichkeit der Haut reduzieren.

Sonnenschutz mit Tomaten

Verschiedene Substanzen schützen Pflanzen vor Schäden durch UV-Strahlung. Dazu zählen auch die Carotinoide. Die bekanntesten sind Beta-Carotin (z.B. in Möhren) und Lycopin.

Lycopin ist das Haupt-Carotinoid der Tomate. Carotinoide sind starke Antioxidanzien, die reaktive Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) effektiv abfangen können. Lycopin ist ein sehr effizienter Singulettsauerstoff-Quencher. Zur Wirkung von Tomatenprodukten auf die verringerte Sonnenempfindlichkeit der Haut gibt es inzwischen einige Studien. Sie zeigen:

• Nach 10-12 Wochen täglichem Verzehr von Tomatenprodukten können sonnenlicht-schützende Effekte gegen Sonnenbrand gemessen werden. Regelmäßiger Genuss von Tomatenprodukten kann zu einem zwar niedrigen, jedoch andauerndem Schutz gegen UV-Strahlen beitragen (Stahl 2006).
• Carotinoid-haltiges Tomatenextrakt schützt signifikant gegen UV-B-induzierten Sonnenbrand und proentzündliche Cytokine in Gesunden (Groten 2019; Rizwan 2011). Der Effekt zeigt sich z.B. mit 40 g Tomatenmark (mit 16 mg Lycopin), welches zusammen mit 10 g Olivenöl (ca. 1 EL) über 10 Wochen gegessen wird. Der Sonnenbrandschutz in dieser Kombination ist nach 10 Wochen bei 40%im Vergleich mit der Kontrollgruppe, die nur Olivenöl zu sich nahm (Stahl 2001). Die Kombination von Carotinoiden wie Lycopin aus Tomate und Polyphenolen (z.B. in Olivenöl oder Rosmarin)wirkt als Sonnenschutz besser als jede der Komponenten für sich (Calniquer 2021)
• Tomatenverzehr reduziert im Tiermodell das Risiko für Weißen Hautkrebs, der durch UV-B-Strahlen ausgelöst wird, um ca. 50% (Cooperstone 2017)

Lycopin (auch: Lycopen, Leukopin) (Stahl 2006):

• Gute Quellen: Lycopin ist hauptsächlich in Tomaten enthalten, aber auch in Aprikosen, Papaya, Pink Grapefruit, Guave, Wassermelone.
• Sorten und Reifegrad: Je reifer und roter die Tomaten sind, desto mehr Lycopin ist enthalten. Es können bis zu 50 mg/kg erreicht werden (gelbe Sorten: 5 mg/kg)
• Beste Art der Aufnahme: Die Verfügbarkeit des Lycopins aus Tomaten steigt, wenn sie gekocht werden (Tomatensauce, Tomatengemüse, Tomatenmark) und beim Verzehr gleichzeitig Fett zugefügt wird.

Überblick: Pflanzenschutzmoleküle mit natürlichem UV-Filter:

• Carotinoide. Sie werden in der Haut eingelagert, reflektieren die UV-Strahlung und neutralisieren als Antioxidanzien aggressive Sauerstoffmoleküle (freie Radikale). Dazu zählen:
  • Lycopin (Tomaten, vor allem erhitzte)
  • Astaxanthin (in einigen Algen)
  • Beta-Carotin (z.B. in Möhren)
  • Lutein (z.B. in Eiern, Innereien)
  • Zeaxanthin (z.B. in Mais, Eiern, Innereien)
• Antioxidative Vitamine. Dazu zählen: Vitamin A (in Fisch), Vitamin E (in Nüssen, Samen, Pflanzenölen), Vitamin C (in Früchten, Kohl und Paprika), Vitamin B3 (in Pilzen, Fleisch, Fisch)
• Antioxidative Polyphenole. Sie stecken in Tee, Kakao, Kaffee, Beeren, grünem Gemüse, einigen Vitalpilzen

Wichtig: Der „Sonnenschutz von innen“ muss sich über mehrere Wochen aufbauen.

Zum Vertiefen und Verkosten

Foto: Sabine Paul

In diesem E-Book (pdf-Datei) erfahren Sie Hintergründe und Vorkommen sowie Alternativen zu sehr häufigen Zusatzstoffen:
Titandioxid in Nahrungsmitteln und Sonnenschutzprodukten –  und den Weichmachern BPA und BPS (Bisphenole), sowie Azo-Farbstoffen..

Zum Thema Titandioxid finden Sie auch Hinweise zu Kosmetik-Produkten, die frei von Titandixoid sind (Erweiterung zu diesem Artikel).

Foto: Pixabay

Berührungen gehen buchstäblich unter die Haut und lösen ein Nervenzellfeuerwerk aus. So werden sie zu einem wichtigen Schlüssel für Wohlbefinden und Gesundheit – und gegen Stress.

Warum Sie Ihre „Berührungs-Bilanz“ mal kurz prüfen und vielleicht mit einer der drei folgenden Berührungsarten anheben sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Foto: Pixabay

Hier finden Sie Empfehlungen zu Nahrungsmitteln für Brainfood und Immunstärke.

Auch nachhaltige Urlaubsmöglichkeiten sind aufgelistet. Werden Sie doch mal einen Blick hinein.

Haben wir Nährstoffmangel? Immer mehr Menschen fürchten, mit einer normalen Ernährung vor allem den Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken zu können. Sind Nahrungsergänzungsmittel dann sinnvoll?

Eine Studie zum Ausgleich von Vitamin C-Mangel schickte eine vollständige Frucht gegen ein Nahrungsergänzungsmittel ins Rennen – mit einem überraschenden Ergebnis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum wir Vitamin C essen müssen – und wofür wir es brauchen
• Was wir aus der „Kiwi-Studie“ lernen können
• Tipps für Vitamin C-reiche Nahrungsmittel und worauf Sie beim Kauf von Vitamin C-Pulvern achten sollten

Titelfoto: 55023034, www.123rf.com

1. Vitamin C – ein zentrales Molekül im Körper und warum wir es essen müssen

Warum ist Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit und Ausstrahlungskraft?

Vitamin C wird im Körper und Gehirn für viele Prozesse benötigt. Am bekanntesten ist seine Eigenschaft als Antioxidationsmittel, d.h. Schutz des Körpers und insbesondere der Nervenzellen vor aggressiven Molekülen. Auch die Bedeutung für ein gutes Immunsystem ist Vielen bekannt.

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin C auch für die Kollagenbildung benötigt wird, d.h. für ein straffes Bindegewebe und damit für eine gute Haut- und Haarstruktur.

Vitamin C verleiht über zwei Wege auch mehr Energie: Erstens hilft es über die Carnitinbildung dabei, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, die daraus Energie produzieren. Zum zweiten verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und führt so zu einer Steigerung des Sauerstofftransports im Körper, was letztlich mehr Energie freisetzt.

Für die Bildung von Gehirnbotenstoffen ist Vitamin C entscheidend, wenn wir geistige und körperliche Leistung unter Stress abrufen wollen. Denn die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, die uns in Stress-Situationen „auf Trab bringen“, ist nur möglich, wenn Vitamin C vorhanden ist.

An vielen weiteren Prozessen im Körper ist Vitamin C beteiligt. Entscheidend zu wissen: Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren können wir Vitamin C nicht selbst bilden, sondern müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist damit ein sogenannter „essenzieller Nährstoff“.

Foto: Sabine Paul

Warum können Menschen kein Vitamin C bilden?

Vitamin C kann von Pflanzen und Tieren aus Glucuronsäure gebildet werden.
Eine Ausnahme sind Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen: Das letzte Enzym in dieser Stoffwechselkette (L-Gulonolacton-Oxidase) fehlt. Wir sind deshalb auf die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen.

Erst kürzlich wurde entdeckt, worin der evolutionäre Vorteil liegt. Nur die Tierarten, die kein Vitamin C selbst bilden, haben auf ihren roten Blutkörperchen (Erythrocyten) einen Glukosetransporter (GLUT1), der selektiv Vitamin C in die Erythrocyten aufnimmt. Dadurch ist ein Speicher für Vitamin C entstanden, der die täglich benötigte Menge reduziert, im Vergleich mit den Tieren, die dauerhaft Vitamin C selbst neu bilden müssen und keine Speicher für Vitamin C haben.

Die Kehrseite der Medaille: Die Speicher sind nicht sehr groß und sie sind mit der Notwendigkeit verbunden, über die Nahrung immer wieder für ausreichend Vitamin C zu sorgen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Der Tagesbedarf wird von deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften wie folgt angegeben:
Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag.
In den USA wird der Tagesbedarf mit 200 mg/Tag angesetzt.

Wichtig zu wissen: Die Vitamin C-Aufnahme in den Körper kann man nicht beliebig steigen.
Ab mehr als 200 mg pro Tag, wird ein immer größerer Anteil ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen. Bei 1 Gramm Vitamin C werden nur noch 50% aufgenommen, d.h. 500 mg werden aufgenommen, die anderen 500 mg ungenutzt ausgeschieden. Daher ist die regelmäßige Zufuhr moderater Mengen empfehlenswert.

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2. Die Kiwi-Studie: Nahrungsergänzungsmittel gegen Frucht – wer gewinnt bei einem Vitamin C-Mangel?

Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, sollte er möglichst bald ausgeglichen werden, damit die vielen Funktionen, an denen Vitamin C beteiligt ist, reibungslos ablaufen können.

In einer neuseeländischen Studie wurde mit 167 Teilnehmern untersucht, ob die Gabe von reinem Vitamin C und die Gabe von Kiwifrüchten mit der gleichen Menge Vitamin C einen Mangel ausgleichen kann – im Vergleich mit Placebo, d.h. einer Tablette ohne Vitamin C (Conner 2020).

Das Ergebnis: Werden über 4 Wochen täglich 250 mg Vitamin C oder Kiwifrüchte mit dem gleichen Gehalt verzehrt, so lässt sich mit beiden Methoden ein Vitamin C-Mangel ausgleichen.

Die Überraschung:

• Nur in der Kiwi-Gruppe nahmen die Menschen zugleich weniger fettreiche Nahrung auf.
• In der Kiwi-Gruppe wurde zusätzlich erreicht:
  • Eine Verbesserung der Stimmung
  • Ein anhaltend verbessertes Wohlbefinden, d.h. auch mindestens 2 Wochen nach Ende des Kiwi-Verzehrs
  • Verringerte Müdigkeit

Dies war mit reinen Vitamin C-Gaben nur der Fall, wenn die Testpersonen in einem sehr starken Vitamin C-Mangel waren.

Das heißt, die verwendeten Kiwis hatten bessere und umfassendere positive Effekte als Vitamin C allein.

Wichtig zu wissen: Verwendet wurden Gold-Kiwis, sie haben deutlich mehr Vitamin C als die bei uns häufig erhältlichen grünen Kiwi. So genügte eine Aufnahme von 2 Gold-Kiwis (Actinidia deliciosa) der Sorte „Sungold“ (gelbe Kiwi von Zespri) pro Tag.

Wie lassen sich die Zusatzeffekte der Kiwi erklären?

Vitamin C ist offensichtlich nicht gleich Vitamin C – es kommt auf weitere Komponenten an. Die besondere Wirkung von Vitamin C in einer ganzen Frucht wie einer Kiwi könnte auf folgende Faktoren zurück zu führen sein:

• Vitamin C ist als essenzieller Nährstoff beteiligt an der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen (Neurotransmittern). Dazu zählen Adrenalin, Serotonin und Oxytocin, die alle an der Regulation von Stress, Stimmung und Wohlbefinden beteiligt sind. Kiwis haben zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die auch für die Bildung dieser Neurotransmitter benötigt werden.
• In Nahrungsmitteln sind, im Gegensatz zu isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen der Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Bioaktive Substanzen wie Polyphenole können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper verbessern.
• Kiwis enthalten Ballaststoffe, die für die Funktion der Darmbakterien eine wichtige Rolle spielen. Diese können über die Darm-Hirn-Achse ebenfalls die Stimmung beeinflussen.

Diese Kombination macht vermutlich den Verzehr ganzer Kiwifrüchte gegenüber reinen Vitamin C-Tabletten oder Pulvern überlegen.

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3. Vitamin C-reiche Ernährung: In welchen Früchten, Gemüsen und Kräutern steckt viel Vitamin C?

Die Goldkiwi von Zespri hat etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g Frucht. Eine grüne Zespri-Kiwi ca. 84 mg und andere grüne Kiwis (meist bei uns erhältlich) ca. 46 mg pro 100 g Frucht – also nur rund ein Viertel der „Super-Kiwi“ aus der oben genannten Studie.

Wer also etwas für die Vitamin-C-Versorgung tun möchte, sollte eher zu einer Goldkiwi greifen. Goldkiwis (gelbe Kiwi) haben noch einen anderen Vorteil: Anders als die grüne Schwester, kann sie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Sie enthält kaum Actinidin. Das ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das zu einem bitteren Geschmack führt, wenn grüne Kiwis zusammen mit Joghurt oder Quark gegessen werden.

Nicht immer gibt es gelbe Kiwis, noch seltener die besonders Vitamin C-reiche Sorte zu kaufen. Welche Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten viel Vitamin C, sogar mehr als die dafür bekannten Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone)?

• Paprikaschoten, z.B. als Rohkost, in Suppen (auch kalten wie Gazpacho), Gemüseeintöpfen, Salaten, auf Gemüsespießen
• Sanddornsaft
• Petersilie, z.B. in der köstlichen Grillsauce „Chimichurri“ (hier finden Sie Infos und ein Rezept)
• Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und andere fermentierte Nahrung – am besten selbst angesetzt (mehr Infos im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“)

Rezeptideen mit Kiwi

• Smoothies mit Kiwi
• Fruchtleder aus pürierten Kiwis
• Kiwi-Chutney: köstlich zu gebratenem oder gegrillten Geflügel, in Wraps
• Kiwi-Chips

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4. Sind Vitamin C-Supplemente überhaupt wirkungsvoll?

Die Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Für verschiedene Erkrankungen wurden unterschiedliche Ergebnisse gefunden (Biesalski 2019).
Vitamin C wirkt vor allem bei Infektionserkrankungen, eine Vitamin C-reiche Ernährung verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs.

5. Und wenn es doch Vitamin C-Pulver sein soll?

Ein schwerer Vitamin C-Mangel (Skorbut) wird bei Kindern mit 100-300 mg Vitamin C pro Tag und bei Erwachsenen mit 500-1000 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel therapiert. Die Anwendungsdauer liegt bei etwa einem Monat.

Darüber hinaus gehende Mengen liefern nach aktuellen Erkenntnissen keinen Mehrwert, da die Aufnahmekapazität zunehmend geringer wird und das überschüssige Vitamin C ungenutzt ausgeschieden wird.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C-Pulver

Bei der Wahl von Vitamin C-Präparaten (Ascorbinsäure) in Form von Pulvern oder Tabletten sollte man auf folgende Punkte achten:

• Frei von Zusatzstoffen, insbesondere E171 (Titandioxid). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe. Nach aktuellen Erkenntnissen ist E171 (Titandioxid), einer der am häufigsten verwendeten Zusatzstoffe, besonders schädigend an der Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen auslösen. Er steht unter Verdacht, Darmkrebs auszulösen. In der EU ist E171 noch immer erlaubt. Frankreich hat seit 2021 ein Verwendungsverbot (mehr Infos im E-Book „Titandioxid“).
• Magenfreundlichkeit: Vitamin C schmeckt sauer und hat einen sauren pH-Wert. Das kann auf einen empfindlichen Magen schlagen oder bei Aufnahme hoher Mengen den Säure-Base-Haushalt stören. In solchen Fällen sollte gepuffertes Vitamin C (z.B. Calciumascorbat, Natriumascorbat oder Magnesiumascorbat) eingenommen werden. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Aufnahme, die bei synthetischem Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure) schlechter als bei natürlichem Vitamin C ist, verbessert wird.

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Tipp Acerola-Pulver: Die besser verfügbare, natürliche Alternative

Greifen Sie, wenn Sie ein natürlich Vitamin C-reiches Pulver verwenden wollen, am besten zu Acerola-Pulver aus der Acerola-Kirsche. Warum?

1. Damit haben Sie ebenso, wie in der Kiwi-Studie, zusätzliche pflanzliche Inhaltsstoffe – mit möglicherweise zusätzlichem gesundheitlichen Nutzen wie verbesserte Stimmung, Wohlbefinden etc.
2. Zudem ist Acerola-Pulver magenfreundlich und normalerweise frei von E171.
3. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin C aus Acerola besser als reines Vitamin C ist und weniger ausgeschieden wird – das heißt in der Summe kommt bei gleichem Vitamin C-Gehalt bei Acerola mehr im Körper an und es wird mehr davon im Körper genutzt (Uchida 2011).

Achten Sie darauf, dass es 100% Acerola-Pulver ist – oft werden die Produkte mit Zucker (Maltodextrin) gestreckt. (Gute Einkaufsquellen finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Fruchtmus, Fruchtpulver“ (hier klicken).

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6. Fazit: Ausgleich von Vitamin C-Mangel und gute Vitamin C-Versorgung

• Versuchen Sie über geeignete Nahrungsmittel Vitamin C in ausreichender Menge zuzuführen, so dass Sie gar nicht erst in eine Mangelsituation kommen. Als gute Quellen für den Alltag sind Sanddorn, Paprika, Kohl, Petersilie und frisch fermentierte Gemüse und Getränke besonders empfehlenswert.
• Wenn Sie zu Kiwis greifen, sollte es die Sorte „Goldkiwi“ von Zespri sein, da „normale“ grüne und gelbe Kiwis keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin C haben.
• Grundsätzlich bietet die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel viele Vorteile gegenüber reinen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln: bessere Magenfreundlichkeit, weniger/keine darmschädigende Zusatzstoffe, bessere Verfügbarkeit und Nutzung im Körper – gelegentlich weitere positive Effekte auf Stimmung und Vitalität (wie in der Kiwi-Studie).
• Sofern es ein natürliches Frucht-Pulver mit einem hohen Vitamin C-Anteil sein soll, ist 100% Acerola-Pulver empfehlenswert.

Weiterführende Empfehlungen: Vitamin C-reiches und Stimmungsaufhellendes

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