Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

Foto: 31616000, www.fotolia.com

Foto: Pixelquelle

Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

Foto: 54585603, www.fotolia.com

Foto: Pixabay

Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

„Blitzentstressen“ – das klingt wie ein Widerspruch, oder? Entspannen, runterfahren – aber mal wieder hophop in Lichtgeschwindigkeit, denn wir haben ja keine Zeit, sondern dauernd Stress…

Nur die Ruhe – es gibt mehr als spannende Lösungen, die uns in kürzester Zeit wieder in Balance bringen. Mehr noch: die uns neue Flügel und nützliche Blickwinkel auf den Stress verleihen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Blitzentstressen?
• Wie funktioniert Blitzentstressen?
• Wann und wie kann ich mit dem Blitzentstressen loslegen?

Blitzentstressen: Was ist das?

In der Fortbildung „Blitzentstressung nach Seiter“, die ich vor einigen Jahren absolviert habe, habe ich Atem- und Klopftechniken kennengelernt. Mit 3×3 Minuten täglich funktioniert die Methode für einige Menschen sehr gut.

Andere wiederum kommen mit diesen Techniken nicht gut zurecht – oder wünschen sich noch schneller und unauffälliger wirkende Methoden.

Aus diesem Grund habe ich den biologischen Stress-Prozesse unter die Lupe genommen und Erstaunliches entdeckt: Es geht tatsächlich wesentlich schneller – und es gibt für jeden Menschen einen Weg, der am besten funktioniert.

NervenPower-Blitzentstressen bedeutet: Innerhalb von Millisekunden bis maximal 5 Minuten spüren Sie den Stress abfallen. Dabei verwenden Sie Ihren persönlich optimalen Weg.
Zusätzlich entdecken und entfernen Sie Schritt für Schritt im Lauf der Zeit Ihre Stressauslöser.

Abbildung: Sabine Paul

Blitzentstressen: Wie geht das?

Die zentrale Frage vorab: Wie kommt der Stress in Kopf und Körper?

Stress entsteht immer dann, wenn wir über einen oder mehrere unsere fünf Sinne eine Meldung von außen bekommen – und in unserem Emotionszentrum des Gehirns der Abgleich mit bisherigen Erfahrungen sagt: „Achtung, unangenehm!“ oder „Achtung, gefährlich!“ Aber auch wenn die Rückmeldung dort ist: „Achtung, eine Chance, die so schnell nicht wieder kommt“, spüren wir Stress.

In unserem Körper schießen dann bis zu 1.400 biochemische Reaktionen los.
Diese Stress-Reaktionen bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Manchmal auch auf „Todesstarre“ – und ganz selten auf „Kooperation“. Das Drama: Wir können diese Reaktionen nicht stoppen, sie sind automatisiert, damit wir in brenzligen Situationen blitzschnell reagieren können.

Wird der Stress chronisch, kommt es zu vielfältigen körperlichen und psychischen Problemen.

Die gute Nachricht: Wir können an zwei großen Stellschrauben drehen, damit wir sowohl akuten als auch chronischen Stress in den Griff bekommen:

1. Den „input“ verändern – dann ist das Bewertungsergebnis im Gehirn nicht mehr „Gefahr“ – sondern „Entspannung“: Sorgen Sie für kurze Impulse, die dem Gehirn positives signalisieren.
2. Die gestarteten Stress-Reaktionen schnell wieder einfangen und in kurzer Zeit wieder in Balance kommen.

Foto: 14741683, www.123rf.com

Input verändern: Wie kann ich die Eintrittspforten gegen Stressreize schützen?

Kommt über unsere Sinneskanäle gezielt etwas Positives, dann wird der „Stress-Input“ verringert. Damit können wir sozusagen Bremsklötze ins Stress-Hamsterrad setzen.

Je häufiger Sie das gezielt in Stress-Situationen und/oder einfach so zwischendurch (z.B. in einer Kaffeepause) machen, umso intensiver wird die Wirkung.

Hier finden Sie Beispiele für die Sinneskanäle:

• Sehen: Sehe ich auf einen grandiosen Ausblick aus meinem Fenster oder blicke ich auf ein Bild, das schöne Erinnerungen weckt, strömen Glückssignale statt Stressreize
• Hören: Die Lieblingsmusik versetzt uns sofort in beste Stimmung
• Fühlen: Eine Berührung, ein Streicheln über den Kopf, in die Arme nehmen, ein schönes Material anfassen – und wir beruhigen uns
• Schmecken: das Lieblingsgericht, ein wunderbares Getränk – und das jeweils ein paar Sekunden oder Minuten bewusst genossen – dann öffnet sich die Tür zu Wolke sieben…
• Riechen: Das ist der unmittelbarste Kanal. Denn Düfte und Aromen gelangen sofort in unser Emotionszentrum des Gehirns und umgehen den Thalamus, den „Torwächter zum Bewusstsein“.
  So kann uns der Duft von Vanillekipferl und Apfelstrudel oder das Aroma eines Urlaubsgerichts am heimischen Tisch in weniger als einer Sekunde emotional in ganz andere Regionen beamen.
  Zur Wirkung von Düften der Kräuter, Gewürze, ätherischen Öle, Waldbäumen und vielem mehr auf unsere Emotionen explodieren die Forschungsergebnisse gerade förmlich. Auch die Wirkung auf unser Stresssystem und das Absenken von Stress-Botenstoffen wird aktuell ausführlich untersucht. Mit sehr spannenden und einfach anwendbaren Erkenntnissen.

Foto: 51880714, www.fotolia.com

Gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Stress-Niveau in kürzester Zeit zu senken? Ja, neben den Wegen über die Sinnesorgane existieren als weitere Möglichkeiten:

• die Atmung
• die gezielte Aktivierung des Vagusnervs

Auch diese Wege ermöglichen einen schnellen Zugriff auf die Entspannung.

Vom „Flitz“ zu Flow und Fokus

Je nach gewähltem Signal über die Sinnesorgane können Sie lenken, ob Sie vom Stress („Flitz“)

• in den Flow (kreativ-entspannt) kommen wollen, oder
• in den Fokus (wach, konzentriert, fokussiert).

Dabei werden die hochaktiven Gehirnwellen im oberen Betawellen-Bereich in den niedrigeren Betawellen-Bereich („Fokus“) verschoben oder sogar in den Alphawellen-Bereich („Flow“).

Schon gewusst? – Rosmarin sorgt beispielsweise für „Fokus“ und Lavendel für „Flow“.

Foto: Sabine Paul, www.nerven-power.de

Wenn das so einfach ist: Warum nutzten nicht alle das Blitzentstressen?

Die Antwort ist einfach: Zum einen müssen die Wege zum Blitzentstressen bekannt sein. Viele Menschen kennen sie schlichtweg nicht.

Und in den wenigen Büchern, die es zu diesem Thema gibt, tummelt sich eine Vielzahl an unsystematischen dargestellten Tipps.
Wer hat schon Lust, sich durch diese Ansammlungen von 80-100 Ideen zu lesen und alles Mögliche auszuprobieren, um nach dem Prinzip „Versuch und Irrtum“ irgendwann etwas passendes zu finden?

Es fehlt also ein einfach umsetzbares System, das schnell zum Ziel führt.
Das Grundprinzip ist die Aktivierung positiver und schnell wirkender Sinneseindrücke auf dem Sinneskanal, auf den Sie am schnellsten und besten ansprechen.

Blitzentstressen: Wann und wie kann ich loslegen?

Sie können sofort starten:

• Prüfen Sie: Welcher Kanal passt am besten zu Ihnen: Ist es das Sehen, das Fühlen, Hören, Schmecken oder Riechen? – Ein Beispiel: Das Hören von Musik beamt Sie von einer Sekunde zur anderen schon mit den ersten Takten in eine andere emotionale Welt? Dann ist der Sinneskanal „Hören“ für Sie bestens geeigent.
• Wählen Sie nun einen passenden individuellen Lieblings-Impuls für Ihren Hauptkanal, der Sie in Glücksgefühlen schwelgen lässt (z.B. Ihre Lieblingsmusik für den Kanal „Hören“).
• Sorgen Sie dafür, dass er bei Bedarf verfügbar ist (z.B. auf einer Playlist auf dem Smartphone).
• Sie fühlen sich gestresst, genervt oder fix und foxy und erschöpft? Probieren Sie Ihren Blitzentstresser genau dann aus – und optimieren Sie ihn jedes Mal ein bisschen mehr: z.B. die Playlist verlängern, die Titel ändern – oder auch einmal einen anderen Anti-Stress-Kanal ausprobieren.

Tipp: Testen Sie unbedingt auch den Kanal „Riechen“. Die Riechimpuls-Wirkungen sind im Emotionszentrum des Gehirns bereits nach 0,2 Sekunden messbar!

Foto: 65182383, www.fotolia.com

Ein besonderes Angebot: Aktiv-Webinar „Blitzentstressen und Gehirnfrühling“

Am 29. Februar 2024 nehme ich Sie in einem Live-Webinar mit in die Welt des Blitzentstressens. Sie erfahren genau, wie es funktioniert, welche blitzschnellen Methoden zur Verfügung stehen – und finden Ihren persönlich wirksamsten Sinneskanal fürs Blitzentstressen.

Dann tauchen wir in den Sinneskanal „Riechen“ ein, mit ganz besonderen Duftproben: Pflanzenhydrolate, die die Stimmung und Gehirnwellen verändern, Frische ins Hirn bringen und die Kreativität sprudeln lassen.

Sie erhalten diese besonderen Hydrolate vorab zugesendet. Sie stammen aus einer kleinen Manufaktur im Südschwarzwald. Dort destilliert Forstingenieurin Kati Klein mit viel Liebe, Know-how und Herzblut aus zum Teil ungewöhnlichen heimischen Pflanzen ätherische Öle. Dabei entstehen auch die Pflanzenhydrolate. Kati Klein wird davon im Webinar live berichten.

Einige ihrer Hydrolate sind inzwischen feste Begleiter auf meinem Schreibtisch und unterwegs. Ihre besonders einfache und vielfältige Anwendung ist genial, die kleinen Flaschen lassen sich auch einfach transportieren – und so habe ich immer meine kleine Oase der Blitz-Entspannung oder Blitz-Aktivierung griffbereit.

Wie wär’s, sind Sie mit dabei?

⚠️Es sind aufgrund der Zusendung der Pflanzenhydrolate max. 50 Plätze verfügbar.

Foto: 201340212, www.123rf.com

Bienen halten mit Wabenhonig einen besonderen Schatz für uns bereit.

Wer in der dunklen Jahreszeit gestresst ist, oft zu Süßem greift und sich mit laufender Nase oder Halsschmerzen quält, findet bei Wabenhonig eine weitgehend unbekannte Hilfe. Wabenhonig gilt als ein neues „functional food“ oder Superfood, also ein Lebensmittel mit besonders wertvollen Inhalten für die Gesundheit.

1.   Was ist Wabenhonig?

Wabenhonig ist ein Stück Bienenwabe, das Honig enthält und noch mit kleinen Wachsdeckeln auf den Waben verschlossen und geschützt ist.

Er enthält also zwei Komponenten: Außen Bienenwachs in Form der Bienenwabe – und Bienenhonig im Innern der Wabenzellen.

1.1 Bienenwabe: Ein köstliches Kunstwerk für die Gesundheit

Die Bienenwabe dient den Bienen als Wohnraum, zum Ausbrüten neuer Bienen und als Lagerort für Nahrung wie Honig und Bienenbrot.

Jede Bienenwabe besteht aus vielen sechseckigen Wabenzellen, die aneinandergebaut werden.

Jugendliche Arbeitsbienen geben im Alter von 12-18 Tagen aus ihren Wachsdrüsen im Bauchraum hauchdünne Wachsplättchen ab, kneten sie mit den Mundwerkzeugen weich und formen sie dann zur Wabe (Schon gewusst? Eine Biene lebt nur ca. 35 Tage).

Die Waben sind mit anderen Bienenprodukten wie Honig, Gelée Royale, Pollen und Propolis durch Einlagerung vermischt. Vor allem die fettlöslichen Komponenten der Bienenprodukte gehen in das Bienenwachs über. Sie enthalten daher nicht nur viel Bienenwachs, sondern auch eine große Anzahl biologisch aktiver Bestandteile wie Polyphenole und Flavonoide, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken (Guo 2022).

Die Bienenwabe, auch Honigwabe genannt, wurde in Shen Nong’s Herbal Classic und im Compendium of Materia Medica als traditionelles chinesisches Arzneimittel aufgeführt.

Foto: gnubier, Pixelio

1.2 Bienenhonig: Viel mehr als Zucker, viel besser als Zucker

Rein chemisch gesehen unterscheidet sich Honig nur wenig von Zucker. Aber dieses „wenig“ hat es in positiver Form in sich:

1.3 Wabenhonig (= Scheibenhonig): eine Besonderheit

Manche nennen Wabenhonig „Honig wie früher“, denn er ist das Original, direkt aus dem Bienenstock mit einem sehr aromatischen Geschmack. Genau in dieser Form essen Jäger und Sammler auch heute noch Honig.

Wabenhonig wird nicht geschleudert oder anderweitig verarbeitet. Die jungen, hellen Honigwaben werden einfach in Stücke geschnitten und in Gläsern verpackt.

Sobald man inein Stück der Wabe beißt, fließt der Honig allmählich in den Mund. Er setzt nach und nach Aromen und Nährstoffe frei.

Das Bienenwachs wird dann langsam, wie ein Kaugummi, gekaut, bis aller Honig freigesetzt ist – und dann aus dem Mund entfernt. Es ist biologisch vollständig abbaubar.

Ist der Wabenhonig in sehr dünne Scheiben aufgeschnitten („Scheibenhonig“) kann er sogar direkt auf ein Brot gelegt werden. Das Wachs ist dann so dünn, dass es einfach mitgegessen werden kann.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

2.   Wie vertreibt Wabenhonig den Stress?

2.1 Kauen reduziert Stress

Wussten Sie schon, dass Kauen stresssenkend wirkt?

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin,es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt dieBeispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).
• Kauen entspannt die durch Stress verspannteDie Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.

Foto: 117287478, www.123rf.com

2.2 Aromen gegen Stress

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es der Wabenhonig und nicht ein Kaugummi sein sollte: Die im Bienenwachs enthaltenen Inhaltsstoffe wirken zusätzlich zu den Kaubewegungen stresssenkend.

Über 100 Inhaltsstoffe wurden allein aus dem flüchtigen Anteil der Waben identifiziert, d.h. das, was wir beim Kauen als Aroma wahrnehmen.

Darin sind als Hauptkomponenten unter anderem Monoterpene zu finden, die vor allem aus dem enthaltenen Propolis stammen: Linalool, Alpha-Terpineol, Limonen (Guo 2022).

Monoterpene wirken psychisch stärkend, vitalisierend und konzentrationsförderlich – genau das, was stresslindernd ist.

Foto: 128001390, www.123rf.com

2.3 Gutes Gefühl: Bienenhonig statt zuckerhaltiger Snacks bei Stress

Bei Stress ist der Griff zu Süßigkeiten quasi vorprogrammiert: In solchen Situationen benötigen wir schnell Energie. Schnelle Energie kommt aus Zucker – das macht die süßen Snacks bei Stress so attraktiv.

Aber das schlechte Gewissen und der bange Blick zur Waage folgen dann meist direkt danach…

Wie oben beschrieben, wirkt Bienenhonig durch die etwas andere Zusammensetzung als reiner Zucker positiver auf den Organismus:

• Wir erhalten den gewünschten süßen Geschmack, aber eine geringere Menge genügt.
• Zudem kommt es zu einem deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, was für die Gewichtsbalance günstig ist. Ist der Honig in der Wabe „versteckt“, wird er noch langsamer freigesetzt.
• Die Zähne sind weniger anfällig für Karies. Weitere Studien haben gezeigt, dass Honig sogar gegen Zahnschmerzen eingesetzt werden kann (Guo 2022)
• Die zusätzlich gesundheitsförderlichen und stresslindernden Inhaltsstoffe aus dem Bienenwachs können wir dann mitgenießen.

Foto: 85419428, www.123rf.com

3. Wie stärkt Wabenhonig das Immunsystem und hilft bei Erkältungen?

Im Bienenwachs stecken viele bioaktive Inhaltsstoffe, die vor allem aus Propolis, aber auch aus anderen Bienenprodukten stammen. Monoterpene wie Limonen, Linalool, Alpha-Terpineol, wirken gegen Viren und Bakterien, sind immunstimulierend und schmerzlindernd (Wabner 2012).

Bienenwaben werden traditionell in China und Indien therapeutisch genutzt:

• Atemwegserkrankungen (Kumar 2007)
  • Wabenhonig kauen hilft, das Immunsystem gegen Infektionen in den Atemwegen zu stärken
  • Eine verstopfte Nase wird traditionell in Indien behandelt durch das Kauen von Wabenhonig für mehrere Tage
  • Nasennebenhöhlenentzündung: jede Stunde für 4-6 Stunden ein Stück Wabenhonig für ca. 15 Minuten kauen (Wachs danach aus dem Mund entfernen), lindert Beschwerden und wirkt schmerzlindernd
  • Berichtet wird auch, dass Menschen, die bis ins Jugendlichenalter Bienenwaben nutzen, weniger Erkältungen, Heuschnupfen und andere Gesundheitsprobleme rund um die Nase haben
• Allergische Reaktionen (Kumar 2007)
  • Heuschnupfen-Prävention: Wird Wabenhonig ab einem Monat vor der Heuschnupfenzeit täglich gekaut, bleibt der Heuschnupfen aus oder die Symptome sind milder
  • Heuschnupfen-Behandlung:
    • bei mildem Verlauf: einmal täglich, dreimal pro Woche Wabenhonig kauen
    • bei stärkerem Verlauf: fünfmal täglich in den ersten zwei Tagen Wabenhonig kauen, danach dreimal täglich, so lange wie nötig

Foto: 80028658, www.fotolia.com

4. Ist Wabenhonig für jeden geeignet?

Wabenhonig ist für viele Menschen geeignet – ein paar Ausnahmen gibt es allerdings schon:

• Honig, und somit auch Wabenhonig, sollte nicht für Kinder unter einem Jahr verwendet werden. Erst dann ist die Darmflora soweit ausgebildet, dass eventuell enthaltende Sporen von Botulinustoxin-Bakterien kein Problem mehr darstellen.
• Bei einer bekannten Allergie gegen Honig, Propolis, Bienenpollen oder Bienenwachs ist Wabenhonig ungeeignet.
  Falls Sie nicht wissen, ob Sie allergisch reagieren: Testen Sie ein winziges Stück des Wabenhonigs und warten Sie ab, ob er verträglich ist. Steigern Sie die Menge dann allmählich und beobachten Sie, ob die Verträglichkeit weiterhin besteht.

Das Wachs unbehandelter Waben kann unbedenklich mitgegessen werden.

Foto: 66945814, www.fotolia.com

5. Wo bekomme ich Wabenhonig?

• Wabenhonig hält Einzug in Geschäfte vor Ort: immer mehr Bio- oder Feinkostläden haben Wabenhonig oder Scheibenhonig.
• Manchmal haben auch Imker auf Wochenmärkten Fragen Sie einfach danach.
• Auch Online ist Wabenhonig erhältlich. In Bio-Qualität oder nach Postleitzahl (d.h. Imkern in der Umgebung oder bestimmte Regionen) suchbar, z.B. bei „Heimathonig.de“

Foto: OpenClipart-Vectors, Pixabay Lizenz

Ich wünsche Ihnen fröhliches, köstliches Kauen beim Wabenhonig-Verzehr – gegen Stress, fürs Immunsystem oder einfach so beim Genuss eines wertvollen Bienenschatzes.

Foto: Pixabay

In diesem Artikel erfahren Sie, mit welcher Atemtechnik – inspiriert von den Bienen – der Stress noch weiter abperlt.

Foto: Sabine Paul

In diesem E-Book gibt es 13+2 köstliche Rezepte mit Honig: zur Stärkung der Nerven, der Gehirnleistung und des Immunsystems

Foto: 1537694, www.pixabay.com

Auf diesem spannenden Online-Kongress (13.-17.11.23) dreht sich alles um die Schätze der Bienen. Kostenfrei teilnehmen!

Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

Foto: 56849663, www.123rf.com

Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

Foto: 70723489, www.fotolia.com

Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

Foto: 3972585, www.fotolia.com

Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Foto: 14741683, www.123rf.com

2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

Foto: sljubisa, www.fotolia.com

2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

Foto: Pixabay

2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

Foto: Pixabay

2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

Foto: 189587664, www.123rf.com

2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

Foto: 90663358, www.123rf.com

2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

Foto: Pixabay

2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

Foto: 21272479, www.123rf.com

2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

Foto: Pixabay

Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

Foto: Pixabay

Der Herbst ist da. Mildes Sonnenlicht, erste bunte Blätter – und Zeit, das Immunsystem so richtig zu stärken.

Wer will schon krank sein, einen vernebelten Kopf durch Schnupfen haben oder gar mit einer Grippe im Bett liegen. Auch Herpesbläschen an den Lippen machen keine Freude… Wichtig: Nicht erst aktiv werden, wenn es schon kribbelt, sondern: jetzt!

Hier finden Sie:

• 3 Tipps zu Nahrungsmitteln, die einen richtigen Immunschub verleihen – samt besonderer Anwendungstipps.
• 1 Empfehlung für einen sehr angenehmen Immunstärker anderer Art. Ein aktueller Übersichtsartikel (Antonelli et al. 2022) zeigt die Wirkung auf Stress und für die Gesundheit
• Im Anschluss: Weiterführende Empfehlungen, damit Sie nicht nur lesen, sondern genussvoll in die Umsetzung gehen 😉!

Ingwer-Shot

Viele kennen Ingwer-Tee für Herbst und Winter. Eine noch stärkere Wirkung hat ein Ingwer-Shot. Einmal in der Woche (oder in kleineren Portionen verteilt auf die Woche) genügt für einen ausgezeichneten Immunschutzschild. Wichtig: Viele „fertige“ Ingwer-Shot sind voller Zucker, haben wenig Ingwer, von besonderen Zutaten wie Sanddornsaft oder speziellen immunstärkenden Honigsorten mal ganz abgesehen. Mein Tipp: Machen Sie sich die „Mühe“ und einen Ingwer-Shot selbst. Die wenige Zeit für die Zubereitung haben Sie locker wieder drin, wenn Schnupfen, Grippe und Co. ausbleiben….

Foto: 26349054, 123rf.com

Ingwer-Shot einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein bewährtes Rezept in der „Intensiv“-Variante und eine „Quick“-Variante, wenn es schnell gehen soll.

Kurkuma: Wichtiger Bestandteil in Madras-Currypulver

Kurkuma guter Qualität hat einen leicht erdigen Geschmack. Das schmeckt sehr gut in Gemüsegerichten und in der bekannten „Goldenen Milch“, die sowohl das Immunsystem stärkt (übrigens: auch hier ist Ingwer mit drin) und schlafförderlich am Abend ist. Sogar in Desserts lässt sich Kurkuma gut verarbeiten.

Mein echtes Küchen-Highlight ist jedoch, ein Madras-Currypulver selbst zu machen. Der Duft, das Aroma sind unvergleichlich (wie muss da wohl die Wirkung sein…)! Und dieses Currypulver passt an fast alles: Gemüse, Fleisch und besonders Geflügel, Fisch, Pilzgerichte – gebraten, gekocht oder gegrillt. Auch über Backofenkartoffelwürfel ein Gedicht…

Madras-Currypulver einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürezen 1“ lernen Sie Schritt für Schritt die Gewürze dieser grandiosen Mischung kennen – und wie Sie daraus ein Currypulver erstellen. Dazu erhalten Sie echte Premium-Gewürze nach Hause. Sie werden begeistert sein!

Meerrettich: Power fürs Immunsystem und Bauchhirn

Meerrettichwurzel hat von September bis November Saison und wird als Gemüse oder als Gewürz verwendet. Eine Meerrettichsauce ist beliebt zu Fleischgerichten (Tafelspitz, Würstchen), als Sahnemeerrettich wird er zu Räucherfisch, Schinken und Roastbeef gegessen, teilweise auch mit Apfel oder Preiselbeeren verfeinert. Als Wasabi (japanischer Meerrettich) kommt er mit Sushi oder gewürzten Nüssen auf den Tisch (Achtung: oft enthalten sind Zusatzstoffe, um die Schärfe zu erhalten, sowie gluten-haltiger Weizen, Zucker, Farbstoffe, Trennmittel etc.)

Foto: Sabine Paul

Mein Tipp: Besonders viele essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und Gehirn erhält man, wenn ein „Sahne“-Meerrettich mit Cashews und Äpfeln oder Apfelmus zubereitet wird. Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein köstliches Rezept. Es geht blitzschnell.

Waldbaden@home: Windgeflüster hören, Stress ablegen

Natur beruhigt und erdet. Das ist besonders wichtig, wenn Sie viel Stress haben. Denn Stress blockiert das Immunsystem.
Mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre einzutauchen ist eine der Methoden, wie Stress effektiv abgebaut und das Immunsystem zusätzlich gestärkt werden kann. Im August 2022 ist ein Übersichtsartikel erschienen mit klarem Ergebnis: Waldbaden senkt Stress und fördert die Gesundheit.

Das Gute: Sie können auch zu Hause (und im Büro) einzelne Waldbadenkomponenten nutzen!

Foto: Pixabay

Waldbaden-Komponente „Naturgeräusche hören“: Im Übersichtsartikel wird explizit das Hören von Wind in den Blättern der Bäume erwähnt. Nutzen Sie das doch auch zu Hause. Im Herbst haben Sie dafür besonders oft Gelegenheit. Im Onlinekurs „Waldbaden“ erfahren Sie viele einfach anwendbare Möglichkeiten, die Effekte des Waldbadens für sich zu Hause zu nutzen (und natürlich auch im Wald)

Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

Foto: Pixabay

Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

Foto: LCHF

Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

Foto: 44304245, www.fotolia.com

Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

Foto: 46075254, www.123rf.com

Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

Foto: Pixabay

Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

Foto: 145175546123rf, www.123rf.com

TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

Foto: 25660355, www.123rf.com

Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

Foto: Sabine Paul

Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

Foto: Pixabay

Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

Foto: Sabine Paul

Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

Foto: Sabine Paul

Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

Apropos Champagner: Wussten Sie, dass es Rebsorten gibt, die die Stress-Resistenz unterstützen? Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel oder ein neues Webinar… ;-)

Foto: 54855157, www.123rf.com

Foto: Sabine Paul

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Auch Tipps, wie Sie mehr Gemüse pro Tag einfach zu sich nehmen können, sind in diesem Kurs enthalten.

Foto: Sabine Paul

Diese Online-Fortbildung vermittelt eine ganzheitliche Herangehensweise bei Stress. Schwerpunkt ist die Ernährung – als Basis für Entspannungsbotenstoffbildung im Gehirn und weitere Prozesse, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Starten Sie durch: ab September gibt es den nächsten Kurs!

Foto: Sabine Paul

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Können Sie da auch explodieren? Der Drucker streikt oder die Seiten im Internet laden ewig nicht. An der Kasse rückt die Warteschlange einfach nicht vorwärts oder die Kaffeetasse fliegt um und hinterlässt eine riesige Wutzerei,… Und das alles genau dann, wenn Sie voll unter Strom stehen, mit Zeitdruck und einer unendlich langen To-do-Liste. Es ist zum Aus-der-Haut-fahren!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was wir von Einstein und Pareto zu einem funktionierenden Zeitmanagement lernen können
• Wie das Konzept „Wu-Wei“ mehr Leichtigkeit, Fokus und Zeit bringt
• Was Alpha-Wellen sind – und warum Sie sie oft wie möglich nutzen sollten, um mehr Gelassenheit und guten Schlaf zu gewinnen
• Wie Sie das Zeitgeschenk Nr. 1 nutzen können: Nervige Momente
• Was es mit dem Zeitgeschenk Nr. 2, der „To-be-Liste“ auf sich hat

Bei Stress Zeitmanagement?

Was sagen die meisten Zeitmanagement-Gurus dazu? – „Wenn Sie dauernd Stress haben, dann müssen Sie Ihre Zeit noch besser managen, optimieren, effektiver werden“. Also noch mehr eigene Anstrengung, damit auch solche „Alltags-Katastrophen“ den eng getakteten Zeitplan nicht durcheinanderbringen.

Aber ist das wirklich der richtige Weg heraus aus der Stress-Hamsterrad-Falle?
Schenkt Ihnen eine weitere Zeit-Optimierung Gelassenheit, wenn es (wieder mal) irgendwo klemmt?

Meine Erfahrung ist: Die meisten von uns sind schon „optimiert“. Vielleicht sogar „maximiert“, denn außer der Arbeit bleibt für fast nichts mehr Zeit.
Noch mehr einzelne Minuten herauszuholen mündet dann in einer unglaublichen Anstrengung – ganz nach dem Pareto-Prinzip: Die ersten 80% Ergebnis schafft man mit 20% Aufwand, die letzten 20% nur mit 80% Aufwand.

Gibt es eine Alternative? Auf der Suche nach besseren Lösungen wird meist die Zeitmanagement-Methode gewechselt, noch ein Buch gelesen, noch eine Fortbildung besucht. Und doch bleiben wir damit in der Regel weiter „auf der Suche nach der verlorenen Zeit“.

Einstein wird die Erkenntnis zugeschrieben, dass wir nicht mit der gleichen Denkweise, die uns in ein Problem gebracht hat, aus diesem Problem wieder herauskommen.
Wir brauchen wohl einen anderen Ansatz für die fehlende Zeit, als noch mehr Zeit einzusparen, zum Beispiel: Wu-Wei.

Foto: 14741683, www.123rf.com

Wu-Wei: Segeln statt rudern – und der Fokus der Hadza

In Fernost, speziell dem Daoismus, wird traditionell mit einem anderen Blick auf die Zeit und die Anstrengung bei der Arbeit gesehen. Das Konzept „Wu-Wei“ bedeutet, nichts hektisch gegen den Lauf der eigenen Natur (und der äußeren) zu tun, sondern abzuwarten, bis uns glasklar ist, was im Einklang mit unserer inneren Natur (und der äußeren) nun ansteht zu tun. Und nichts anderes.

Abwarten? Nichts tun? Das geht gar nicht!!! – Oder doch?

Es geht nicht um „Faulsein“ (obwohl das Pippi-Langstrumpf-Lied „Faulsein ist wunderschön“ auch seinen Reiz hat….).
Es geht darum, nicht mit großer Hektik und immenser Anstrengung Dinge zu tun, die uns nur mühsam voranbringen, wenn überhaupt. Also ständig heftig zu rudern.

Die Alternative ist, das Boot klar zu machen, die Segel zu setzen – auf den richtigen Wind zu warten und dann in viel größerer Geschwindigkeit und einer ganz anderen Leichtigkeit zu segeln.

Ja, auch Segeln ist anstrengend. Aber, wenn alles vorbereitet ist, dann unterstützt der Wind, macht uns schnell und ab diesem Moment „fliegt“ uns alles zu. Wir sind buchstäblich „im Flow“, im Fluss.

„Wu-Wei“ ist die Kunst des Abwartens auf den richtigen Moment. Bis Klarheit kommt, die Handlung stimmig ist. Und dann folgt die Aktivität – klar, fokussiert, mit Energie und Schwung. Es ist der Fokus auf das Wesentliche – in uns und im Außen. Er schafft Leichtigkeit mit sinnvollem Ergebnis. Und Wu-Wei schenkt Zeit, weil viele überflüssige Aktivitäten wegfallen.

Foto: Pexels

Erlebt habe ich das nicht nur beim Segeln, sondern auch in Afrika, in Tansania, bei den Hadza. Eines der letzten Naturvölker, die noch als Jäger und Sammler leben und sich ihre Nahrung auf diese ursprüngliche Weise beschaffen, wie es Menschen über zwei Millionen Jahre gewohnt waren.

Natürlich ist es anstrengend, drei Stunden durch die Savanne zu spurten, um einem Tier zu folgen. Es ist auch ein großer Aufwand, die Pfeile vorzubereiten oder das Pfeilgift aus einem Pflanzensaft erstmal einzukochen, dann aufzutragen und sicher zu verwahren, damit niemand aus der Gruppe zu Schaden kommt. Aber die Hadza haben das Know-how – und die Ruhe. Sie wissen, worauf es ankommt.
Sie folgen den Spuren der Tiere – und wenn sie dann Auge in Auge mit dem Tier, ihrer Nahrung, stehen, entsteht ein Moment mit unglaublichem Fokus. Die Hadza wissen genau, was zu tun ist – und setzen es um. Ohne Ablenkung, zielstrebig, klar, kraftvoll. Ihr Überleben hängt davon ab. Sie meistern das mit Bravour.

Foto: Sabine Paul

Alpha-Wellen: Doppelter Nutzen für Arbeit und Schlaf

Haben wir bei unseren Aufgaben noch den Fokus? Wie finden wir ihn wieder?
Nicht mit noch mehr „hamsterradeln“. Dann drehen wir uns nur immer schneller im Kreis. Stattdessen können wir in den Flow gehen, wie die Hadza in entspannter Konzentration sein.

Misst man Gehirnströme, dann befinden wir uns bei Hektik (d.h. im Alltag) in den Beta-Wellen zwischen 14-30 Hertz, bei Flow in den „Alpha-Wellen“ zwischen 8 und 13 Hertz.

Bei Stress und in nervigen Momenten ist also die Kunst in den „Alpha-Modus“ zu schalten – wir sagen ja auch „einen Gang herunterschalten“, auf die langsamere Schwingung zu gehen, d.h. die Nervenzellen funken etwas langsamer.

Das hat einen doppelten Nutzen:

• Tagsüber kommen wir so aus den nervigen Situationen heraus, das Gehirn ist dann auch in der Lage, wieder klarer zu denken. Denn Stress, Ärger, Angst, Aufregung schalten uns in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Dann wird überlegtes Denken abgeschaltet, dafür starten die schnellen aber reflexhaften Denkmuster.
  Wenn Sie im Flow arbeiten oder Ihrem Hobby nachgehen wollen, dann funktioniert das erst, wenn Sie mit „Alpha-Wellen“ funken.
• Abends, wenn Sie im Bett liegen, schwingt Ihr Gehirn zunächst noch im Beta-Modus. Wenn Sie ruhiger werden, geht es in den Alpha-Modus über. Dann sind wir in der Einschlafphase. Wer Einschlafprobleme hat, bleibt „in Beta“, dem Grübeln, hängen.

Kann man aktiv in den Alpha-Modus gehen? Tagsüber, wenn es hektisch und nervig ist, oder abends im Bett? – Die Antwort ist: Ja!

Ich möchte Ihnen jetzt für die nervigen Momente des Tages zeigen, wie das geht.
Für die Einschlafphase gibt es weitere Möglichkeiten.

Foto: 14698877, www.123rf.com

Zeitgeschenk  Nr. 1: Nervige Momente nutzen

Kennen Sie den Spruch „Müßiggang ist aller Laster Anfang“? Ob er in früheren Zeiten sinnvoll war, sei dahingestellt. Heutzutage ist er definitiv kontraproduktiv. Denn „Muße ist aller Alpha-Wellen Anfang“, d.h. Muße bringt Ihr Gehirn in den Alphawellen-Zustand und sorgt für Flow, Kreativität, guten Schlaf. Muße ist der geheime (und leider verpönte) Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit – gepaart mit mehr Gelassenheit und weniger Anstrengung – und einfachem Einschlafen.

Sie haben keine Zeit für Muße?

Der Trick: Nutzen Sie die nervigen Momente für die Muße:

• Die Internetseite lädt nicht? – Schauen Sie aus dem Fenster, ein paar Sekunden „Muße“ und Ihr Gehirn schaltet um „in Alpha“.
• Der Drucker streikt? – Lassen Sie ihn stehen, gehen Sie etwas trinken. Beim Zubereiten von Tee, Kaffee oder dem Einfüllen von Wasser ins Glas kommt ihnen wahrscheinlich schneller eine Idee, wie Sie den Drucker flottbekommen, als wenn Sie ewig davor stehen und wütend sind.
• Die Warteschlange rückt nicht voran? – Lassen Sie die Gedanken schweifen – an einen schönen Ort, zu einem schönen Moment…. Es zaubert vielleicht sogar ein Lächeln auf Ihr Gesicht und glättet die Zornesfalten. Manchmal gibt sich das Universum (d.h. die Warteschlange) dann sogar einen riesigen Ruck.

Nutzen Sie die Stress-Momente (sie kommen ja ständig um die Ecke), um immer wieder in Alpha-Wellen zu gehen. Schauen Sie kurz ein paar Löcher in die Luft, erlauben Sie sich Tagträume. Das ist der Alpha-Wellen-Zustand. Sie werden damit ohne zusätzliche Anstrengung oder Zeitaufwand automatisch gelassener, fröhlicher, kreativer und behalten den Fokus auf das Wesentliche.

Gleichzeitig trainieren Sie damit tagsüber immer wieder Ihr Gehirn, die Alpha-Wellen hervor zu bringen. Das macht es Ihnen abends beim Einschlafen leichter.

Foto: 51269889, www.fotolia.com

Zeitgeschenk Nr. 2: To-do-Liste abarbeiten? – To-be-Liste leben!

Und wie kommen die Alpha-Wellen noch leichter, bringen Flow im Einklang mit Ihrer inneren Natur, à la Wu-Wei?

Neben dem Blickwinkel weg von nervigen Situationen hin zur Chance auf einen Alphawellen-Moment gibt es einen zweiten Perspektivwechsel, der ein echter „Game-Changer“ ist: die To-be-Liste.

To-do-Listen kennt wohl jeder – von der Einkaufsliste bis zu umfangreichen Projektmanagementools. Was ihnen, abgesehen von der Einkaufsliste, gemeinsam ist: sie werden immer länger, eine 100%ige Abarbeitung funktioniert nicht, die „Karteileichen“ werden immer mehr. Das erzeugt Stress.

Auch hier lohnt es sich, einen neuen Blickwinkel zu nutzen:

Schreiben Sie vor der nächsten Hetzjagd, die To-do-Liste zu erledigen, eine To-be-Liste: Was liebe ich zu tun, was möchte ich an diesem Tag (Woche, Monat, Jahr, Leben) für MICH erreichen? Hier ein paar Beispiele zur Inspiration – bitte schreiben Sie, möglichst spontan, Ihre eigene To-be-Liste in maximal 5 Minuten auf (sonst schaltet sich der Kopf wieder ein und setzt Punkte auf die To-be-Liste, die nichts darauf verloren haben….). Sie können Ihre To-be-Liste jederzeit ergänzen, wenn Ihnen noch etwas einfällt.

• Lange Spaziergänge am Wochenende in der Natur machen
• 1 neues Buch im Monat lesen
• Mir Zeit für eine Viertelstunde am Tag zu nehmen, um in die Wolken zu sehen, für Tagträume, um Eindrücke und Ideen kommen und wirken lassen
• Einen aufgeräumten Schreibtisch mit Wohlfühl-Atmosphäre haben (Pflanzen, Farben, Materialien, Fotos, Ausblicke,…)
• Einen Tag in der Woche richtig ausschlafen
• Eine Reise nach xyz machen
• Die Fremdsprache für meine Traumreise lernen
• Eine Tee-Zeremonie (mal klein, mal umfangreich) pro Woche machen
• ….

Und dann kommt der Kniff:

• Gleichen Sie Ihre aktuelle To-do- mit Ihrer To-be-Liste ab (am besten für 1 Tag, bis sich das Ganze eingespielt hat, dann sind auch größere Zeiträume möglich): Was auf meiner To-do-Liste bringt mich voran in Bezug auf meine To-be-Liste? Markieren Sie diese Punkte deutlich.
• Damit ist die Priorität für den Tag klar: Zuerst die markierten Punkte erledigen, die im Einklang mit der To-be-Liste stehen, dann den Rest
• Sollten neue Punkte auf die To-do-Liste kommen: Prüfen Sie gleich, ob sie zu Ihrer To-be-Liste passen. Falls nicht: Delegieren Sie oder lehnen Sie ab. Im Lauf der Zeit kann es sein, dass Sie Ihre To-do-Listen damit tatsächlich ganz stark entrümpeln….

Die To-be-Liste gehören nach meiner Erfahrung zu den besten Bremsklötzen für das sich immer schneller drehende Hamsterrad. Und sie schenkt uns Zeit für die Dinge, die uns wichtig sind, die uns zufrieden machen, uns guttun. Probieren Sie es einfach einmal aus.

Foto: Sabine Paul

Weiterführende Empfehlungen

Es gibt noch weitere, sehr wohltuende Möglichkeiten, um in den Alpha-Wellen-Bereich zu kommen, um viel leichter und doch effektiver zu Arbeiten und besser einzuschlafen.  Lassen Sie sich inspirieren, tauchen Sie ein.

Foto: Sabine Paul

Hier lernen Sie die Kunst und die Kniffe, wie es in den Alphawellen-Zustand geht. Und viele weitere spannende Entdeckungen rund um den Schlaf, die Ihnen und/oder Ihren Klientinnen und Klienten helfen können.

Foto: Sabine Paul

Genuss und ätherische Öle: Wussten Sie, dass diese Ihre Gehirnwellen verändern können?. Hier können Sie die Erkenntnisse der Wissenschaft sofort für besseren Schlaf nutzen. Bequem online, in Ihrem Tempo.

Foto: Sabine Paul

Die Besonderheiten des Waldes nutzen – auch zu Hause, um in den Flow zu kommen. Hier können Sie sofort online starten.