Bitterstoffe: Der Joker zwischen Plätzchen und Erkältung

Die Winter- und Weihnachtszeit ist eingeläutet: Eine Zeit der Gemütlichkeit – aber auch der kulinarischen Herausforderungen und der allgegenwärtigen Winterinfekte. Ob bergeweise Plätzchen oder niesende Kollegen – unser Körper leistet in diesen Situationen Schwerstarbeit. Zum Glück hält die Natur einen einfachen, aber hochwirksamen Joker bereit – Bitterstoffe.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Bitterstoffe gerade im Winter Gold wert sind
• Welche Bitterstoff-Booster im Dezember Saison haben
• Worauf beim Radicchio-Kauf zu achten ist – inklusive köstlicher Rezeptideen

1. Wirkung der Bitterstoffe: Winter-Wohltat

Erste Hilfe gegen Völlegefühl: Die Verdauungs-Turbo-Funktion

Gerade im Dezember, wenn Mahlzeiten üppiger, fettreicher und oft schwerer verdaulich werden, sind Bitterstoffe ein echtes Geschenk. Sie binden an spezielle Bitterrezeptoren (TAS2R), die nicht nur im Mund, sondern im gesamten Verdauungstrakt zu finden sind. Das hat vielfältige Effekte:

• Verdauungsförderung: Bitterstoffe regen die Ausschüttung von Magensäure und Verdauungsenzymen an und fördern die Bildung von Gallensäften. Fettreiches wird so besser verdaut.
• Stoffwechsel und Entgiftung: Bitterstoffe bringen den Stoffwechsel in Schwung und fördern die Ausscheidung – eine kleine „Detox-Kur“. Der Körper bleibt aktiver, das Gewicht besser reguliert, selbst in den winterlichen Bewegungs-Mangelmonaten.
• Sättigungs- und Heißhungerregulation: Durch die Stimulation von Hormonen wie GLP-1 und CCK verstärken Bitterstoffe das Sättigungsgefühl, dämpfen Hunger und reduzieren Lust auf Süßes (Wer braucht da eine „Abnehmspritze“?).
• Blutzucker-Balance: Nach zuckersüßen Leckereien helfen Bitterstoffe dabei, den Blutzucker zu regulieren – über die Förderung der Insulinausschüttung und Hemmung der Glukoseaufnahme im Darm.

Der Winter-Schutzschild: Immunsystem und Nerven gestärkt

Der Dezember bringt auch oft Erkältungsviren und Termindruck. Bitterstoffe sind hier treue Verbündete:

• Immun-Power: Bitterstoffe wirken gegen bakterielle und virale Erreger, unterstützen eine gesunde Darmflora und „trainieren“ das Immunsystem darin, Fremd- von Eigenstrukturen zu unterscheiden – entscheidend für eine robuste Abwehr und zur Vorbeugung von Autoimmunprozessen.
• Stress-Resistenz: Bitterstoffe sind in der Lage, den Vagusnerv zu aktivieren, der der „Gegenspieler“ des anregenden Stress-Nervensystems ist. Bitterstoffe senken dadurch messbar Signalmoleküle für kognitiven Stress. Die Aktivierung des Vagusnervs wirkt zudem stimmungsaufhellend und antidepressiv. Perfekt für fast alle in den Wintermonaten…

Foto: 36551844, www.fotolia.com

2. Bitterstoff-Booster im Winter

Zwei einfache Wege für mehr Bitterstoffe stehen zur Verfügung:

Um sich gezielt mit den Vorteilen der Bitterstoffe zu stärken, gibt es zwei einfache Wege:

1. Bitterpulver oder Bittertropfen einnehmen
2. Bitterstoffreiche Lebensmittel, Kräuter und Gewürze bewusst in Speisen und als Getränke integrieren

Bittertropfen und Bitterpulver

Beides ist einfach in der Anwendung und leicht erhältlich. Bittertropfen lassen sich ins Wasser mischen oder direkt auf die Zunge geben – besonders sinnvoll bei Heißhunger. Bitterpulver passt hervorragend in grüne Smoothies, aber auch in Dips oder Dressings.

Deutlich günstiger, allerdings beim ersten Mal mit etwas Wartezeit verbunden, ist es, Bittertropfen selbst anzusetzen. Außerdem kann man die Zusammensetzung der Bitterstoffpflanzen an den eigenen Geschmack anpassen.

Ich habe immer einen Ansatz „in Arbeit“ – und eine Flasche griffbereit für die Hauptmahlzeit. Auch auf Reisen sind Bittertropfen dabei. Sie helfen bei ungewohntem Essen – und ersetzen elegant den Aperol Spritz: einfach ein paar Tropfen ins Mineralwasser. Schön bitter, ganz ohne schädliche Farbstoffe.

Schon gewusst?
Bittere Kräuter wie Enzian und Wermut werden seit Jahrhunderten als Verdauungstonikum eingesetzt. Der Kräuterbitter nach dem Essen ist kein Trend, sondern Tradition.

Extra-Tipp: Wer tiefer einsteigen möchte (von Definition bis Anwendung), findet Basiswissen und passende Rezepte im aktuellen E-Book zu Bitterstoffen – inklusive des Rezepts für selbst gemachte Bittertropfen.

Foto: Sabine Paul

Reich an Bitterstoffen: Die besten Quellen im Winter

Im Winter gibt es ausgezeichnete Bitterstoffquellen (die Natur hält die notwendigen Dinge fast immer für uns bereit…):

• Kreuzblütlergemüse – das sind im Winter vor allem die Kohlsorten:
  Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi – und Rucola-Salat, am besten als „Wilde Rauke“, dem Original!
• Zichoriengewächse: Radicchio, Chicorée, Endivie, Löwenzahn (am besten als Wildgemüse)
• Artischocken: vor allem die Blätter, weniger die Böden
• Grüne Oliven und/oder ein hochwertiges Olivenöl mit hohem Polyphenolanteil
• Zitrusfrüchte: Grapefruit, sofern es „alte Sorten“ sind (so dass man das Gefühl hat, man muss noch Zucker darüber streuen, wie früher…)
• Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Muskat, Kreuzkümmel, Pfeffer, Piment, Salbei, Koriander
• Getränke: Kaffee, Tee, Kakao (und „hochprozentige“ Schokolade)

Foto: Sabine Paul

3. Radicchio-Special

Mit seiner violetten bis tiefgrünen Farbe bringt Radicchio Frische auf den Winterteller. Aber er ist nicht nur ein optisches Highlight: Seine hohe Konzentration an Antioxidantien, Polyphenolen, Flavonoiden, Carotinoiden und Bitterstoffen sowie sein Vitamin-C-Gehalt machen ihn zu einem echten Gesundheitsbooster. Er unterstützt den Zellschutz, stärkt das Immunsystem und fördert die Verdauung. Doch Radicchio ist nicht gleich Radicchio.

Radicchio: Bitterstoff-Hitparade

Hier finden Sie typische Radicchio-Sorten, geordnet nach ihrem Bitterstoffgehalt (insbesondere die entscheidenden Sesquiterpenlaktone).
So wird der Einkauf zur Geschmacksentscheidung: sanfter Einstieg oder volle Bitterpower?

Radicchio: Rezeptideen

Radicchio ist in der italienischen Küche ein Star – ob roh, gebraten, gegrillt oder geschmort, Radicchio begleitet auch Traditionsgerichte wie Risotto oder Pasta.

Schon gewusst? Radicchio ist in Venetien kulinarisches Kulturgut. Er steht für regionale Identität, bäuerliche Tradition und kulinarische Vielfalt – tief hinein in die Alltags- und Festtagsküche.

Rezept-Ideen nach Sorte

Radicchio Treviso Precoce:

• als Salat mit Zitrusfrüchten, Nüssen und Käse
• gebraten als Gemüse, ideal mit Blauschimmelkäse
• halbiert und mit Schinken umwickelt aus dem Ofen

Zuckerhut:

• roh in feinen Streifen, mit Trockenfrüchten, Nüssen und Käse
• gekocht wie Weißkohl, ideal für Eintöpfe oder mit Hackfleisch

Puntarelle:

• zu Pasta mit Kapern und Zitrone
• zu Risotto, in Tomatensoßen oder als Salat

Radicchio Rosso di Chioggia:

• klassisch als Salat
• warm zu Rührei, Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten

Radicchio Treviso Tardivo

• warm zu Risotto oder Pasta mit Tomatensoße
• mit Thymian und Knoblauch aus dem Ofen
• mit Speck und Parmesan gegart

Geschmorter Radicchio

Foto: Sabine Paul

Wie wäre es also im Winter mit ordentlich Bitterstoffen? Viel Genuss und beste Wirkung!

Grün, schwarz oder lieber violett-braun? Oliven sind eine beliebte Zutat in der mediterranen Küche und beste Bitterstoff-Lieferanten.
Doch wie viel Natur und Gesundheit steckt wirklich in der Olive aus dem Glas? Ist eine der Olivensorten ist ein echtes Brainfood-Highlight – oder sind manche Oliven ein Trickprodukt aus dem Chemiebaukasten?

Zeit für einen frischen Blick auf die Olive. Hier kommt der umfassende Oliven-Vergleich – plus zwei köstliches Brainfood-Rezeptinspirationen mit Tapenade, der berühmten Olivenpaste – und einer ungewöhnlichen Kombination.

Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

Foto: Pexels

Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

 

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Sie lieben Kaffee? Dann gibt es gute Nachrichten: Ihre tägliche Tasse kann mehr als nur wach machen. Laut einer aktuellen Studie mit über 46.000 gesunden Erwachsenen senkt Kaffee das allgemeine Sterberisiko um bis zu 15 % – aber nur, wenn man ihn möglichst schwarz, also ohne Zucker und Milch genießt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Langzeituntersuchung bestätigt günstige Wirkung von Kaffee aufs Sterberisiko – aber was ist der Haken?
• Was sind die Faustregeln für gesundheitsförderlichen Kaffee-Genuss?
• Wie kann man genussvoll umsteigen auf „schwarz“?

1.    Kaffee und das Sterblichkeitsrisiko: Was sagt die Langzeitstudie?

Die Daten von Zouh et al. 2025 stammen aus der renommierten NHANES-Studie aus den USA, bei der über 20 Jahre hinweg Gesundheitsdaten analysiert wurden. Das sind die Kaffee-Ergebnisse:

• Wer täglich 1–3 Tassen (à 240 ml) koffeinhaltigen Kaffee trinkt,
• lebt im Schnitt länger – über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren betrachtet – verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken.

2. Der Haken: Nur „pur“ entfaltet Kaffee seine Wirkung

Was wurde gemessen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung sinkt auf Null, wenn Zucker, Milch oder Sahne dazukommen. Das kann folgende Ursachen haben:

• Zucker wirkt entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel aus dem Takt bringen
• Die Proteine aus Milch/Sahne hemmen die Wirkung von Polyphenolen – wichtige Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (übrigens auch Proteine aus Sojamilch…)
• Zucker und Milchprodukte liefern Kalorien – bei regelmäßigem Konsum ein Beitrag zu zunehmendem Körpergewicht

Faustregeln, die aus der Langzeitstudie ableitbar sind:

• Kaffee am besten „schwarz“ trinken
• 2,5 g Zucker pro Tasse – das ist weniger als ein Stück Würfelzucker!
• 1 g gesättigte Fette aus Milch oder Sahne – d.h. 0,5 TL Sahne oder 50 ml Vollmilch pro Tasse

Warum ist Kaffee so gesund?

Die Kaffeebohne enthält mindestens sieben Hauptklassen bioaktiver Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) mit zahlreichen Untergruppen und Isomeren. Besonders hervorzuheben sind: Koffein, Chlorogensäuren, Flavonoide, Saponine und Tannine, die gemeinsam für die gesundheitlichen Wirkungen und den charakteristischen Geschmack von Kaffee verantwortlich sind.

Diese biaokativen Inhaltsstoffe wirken am besten, wenn sie nicht mit Komponenten aus Milch blockiert werden.

Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen – das erhöht neben Entzündungen letztlich auch das Risiko für Übergewicht, Gedächtnisverlust und Demenz, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Genussvoll umsteigen – so klappt’s auch ohne Zucker und Milch

Kaffee schwarz zu trinken ist Gewöhnungssache. Hier gibt es ein paar Tricks, damit die Umstellung besser klappt:

• Kaffee mit hohem Anteil an Arabica-Bohnen verwenden – sie sind etwas fruchtiger und leichter im Geschmack als die kräftigere Robusta-Bohne
• Wer kalten Kaffee mag, wird einen „Cold Brew“ lieben. Dabei wird das Kaffeemehl mit Wasser, das Raumtemperatur hat, aufgegossen (z.B. in einer French Press) und dann mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Diese „Kalt-Extraktion“ führt zu einem sanfteren Geschmack, weil die Bitterstoffe kaum ins Wasser übergehen – bei mindestens so viel Koffein wie bei einem üblichen Filterkaffee!
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom mildern nicht nur ein starkes Kaffee-Aroma, sie lassen auch den Eindruck entstehen, dass weniger Zucker benötigt wird. Tipp für Kaffee-Liebhaber: In einen Gewürzstreuer hochwertiges Ceylon-Zimtpulver (enthält kein leberschädliches Cumarin wie Cassia-Zimt und dämpft zudem den Blutzuckeranstieg von Mahlzeiten ab) mit etwas Vanillepulver (getrocknete und pulverisierte Bourbon-Vanille, wirkt stimmungsaufhellend) und nach Belieben mit etwas frisch gemahlenem grünen Kardamom (lindert Stress) mischen. So kann mit einer kleinen Handbewegung der Kaffee oder Espresso mit dem Gewürzpulver verfeinert werden
• Step-by-Step-Reduktion: Jede Woche ein bisschen weniger Milch und/oder Zucker in den Kaffee geben – die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich schnell daran

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

Gehirngerecht genießen! Es kann so einfach und köstlich sein, das Gehirn jetzt in Top-Form zu bringen und die Grundlage für eine Gehirnfitness bis ins hohe Alter zu legen.

In diesem Selbstlernkurs gibt’s den Kick-Start ins Brainfood – und viele Inspirationen zum Frühstück. Legen Sie los 🤩🧠!

Ein Elefant vergisst nichts…, heißt es.

Testen Sie Ihr Know-how
und entdecken Sie Überraschendes rund um das Thema Gedächtnis!

Hier gibt es bis zum 22. Mai täglich Neues zur Gedächtnisleistung zu entdecken – mit dem Quiz des Tages.

Und wer Lust hat, nicht nur mehr zu erfahren, sondern auch das Gedächtnis genussvoll zu unterstützen und zu steigern, ist im Live-Webinar am 22.05.2025 herzlich willkommen (es gibt auch eine Aufzeichnung).
Für mehr Infos zum Webinar „Gewürzdoping fürs Gedächtnis“: hier klicken.

1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Etwa jeder Dritte der älteren Erwachsenen stirbt an einer Demenzerkrankung wie Alzheimer. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Prävention – aber kann ein einzelnes Lebensmittel schon etwas bewirken? Eine aktuelle, sehr umfangreiche Studie hat Antworten auf diese Frage gefunden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Hat der langjährige Verzehr von Olivenöl einen schützenden Effekt auf das demenzbedingte Sterberisiko?
• Welche Verzehrmenge ist wirksam?
• Was passiert, wenn andere Fette gegen Olivenöl ausgetauscht werden?
• Wie finden Sie ein hochwertiges Olivenöl? – Mit Insider-Tipps!

Zunehmende Sterblichkeit aufgrund von Demenzerkrankungen wie Alzheimer –
und Olivenöl als ein Schlüssel zur Lösung?

Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der Mittelmeerernährung, die als besonders gesundheitsförderlich gilt.

Olivenöl wird eine entzündungshemmende und nervenschützende Wirkung aufgrund seines hohen Gehalts an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und anderen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenolen und Vitamin E zugeschrieben.

Bekannt ist auch, dass die langjährige Aufnahme von Olivenöl in Kombination mit der Mittelmeerernährung im Vergleich mit einer fettarmen Kontrollernährung eine bessere kognitive Leistung zur Folge hat. Liegen solche Effekte an der Mittelmeerernährung oder spielt insbesondere das Olivenöl eine wichtige Rolle?

In der aktuellen Studie von Tessier et al. aus dem Mai 2024 wurde der Zusammenhang zwischen Olivenölverzehr und demenzbedingter Sterblichkeit in zwei großen Studiengruppen in den USA untersucht – mit über 92.000 Personen.

Dabei wurde auch die Qualität der Ernährung berücksichtigt. Zusätzlich wurde abgeschätzt, wie sich das demenzbedingte Sterblichkeitsrisiko ändert, wenn andere Nahrungsfette wie Margarine, Butter oder Mayonnaise durch eine entsprechende Menge Olivenöl ersetzt wird.

Studien-Design

• Prospektive Kohortenstudie aus der Nurses‘ Health Study (NHS) und der Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)
• 92.383 Teilnehmer
• Teilnehmer zu Beginn (1990) frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
• Beobachtungszeitraum: 28 Jahre
• Untersuchungsmethode: Fragebogen alle 4 Jahre zur Häufigkeit der Olivenölaufnahme in 4 Kategorien: Nie oder seltener als einmal pro Monat; Bis 4,5 g/Tag; über 4,5 bis 7 g/Tag; mehr als 7 g/Tag
• Bewertung der Nahrungsqualität nach zwei Methoden: Alternative Healthy Eating Index (AHEI), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung einer gesunden Ernährung bewertet; Mittelmeerdiät-Score (Alternativer Mittelmeerindex) (AMED), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung der Mittelmeerdiät bewertet
• Ergebnisanalyse: Demenzbedingter Tod, aus den Sterberegistern ermittelt

Mögliche Mechanismen von Olivenöl auf das Gehirn und die Demenzprävention

Leichte kognitive Beeinträchtigung, Alzheimer-Krankheit und verwandte Demenzerkrankungen werden mit einer vermehrten Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke in Verbindung gebracht, die möglicherweise das Eindringen neurotoxischer Moleküle in das Gehirn ermöglicht. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Phenolverbindungen in Olivenöl, insbesondere in nativem Olivenöl extra, Entzündungen und oxidativen Stress abschwächen und die Funktion der Blut-Hirn-Schranke wiederherstellen können, wodurch Amyloid-Beta und Tau-bedingte Pathologien im Gehirn reduziert und die kognitive Funktion verbessert werden.

Olivenöl könnte die Demenzsterblichkeit zusätzlich durch die Verbesserung der Gefäßgesundheit senken. Denn Olivenöl verbessert auch die Endothelfunktion (Gefäßwände), sorgt für eine gesunde Blutgerinnung, einen verbesserten Fettstoffwechsel, weniger oxidativen Stress und verringerte Entzündungen.

Welche Info fehlt?

In der Studie von Tessier et al. konnte nicht zwischen verschiedenen Olivenölsorten oder der Gehalt an Polyphenolen unterschieden werden.

Da sich aber noch bessere Werte in der Reduktion des demenzbedingten Sterberisikos bei hochwertigerer Ernährung abzeichnen, liegt die Vermutung nahe, dass hochwertigere Olivenöle besser schützen als Olivenöle geringer Qualität.

Die Auswahl eines hochwertigen Olivenöls

Die günstige Wirkung von Olivenöl auf die Gehirnleistung und Demenzprävention sind auf wissenschaftlicher Ebene offensichtlich. Auch scheint die Qualität eine Rolle zu spielen.

Wie findet man in der riesigen Auswahl an Olivenölen und vor dem Hintergrund einer Branche, die durchaus einige Betrugsskandale aufweist, ein hochwertiges und gesundheitsförderliches Öl?

Um diese Frage zu klären, habe ich Elke Quodt befragt. Sie baut in Apulien, Italien, in regenerativer Landwirtschaft gemeinsam mit ihrer Familie Oliven an. Ihr Olivenöl habe ich vor einigen Jahren auf einer Fachkonferenz kennengelernt – und war spontan verblüfft über die Qualität. Denn viele Anbieter preisen ein „Top-Olivenöl“ an – aber der Flascheninhalt entspricht dem nicht allzu oft. Bei OliveLove war es erkennbar anders, ein echtes Spitzenöl.

Ich habe im Lauf der Jahre verfolgt, mit welcher wissenschaftlichen Expertise, körperlichen Anstrengung und größter Hingabe für Qualität die Familie Quodt mit „Prodotti Amano“ immer wieder aufs Neue ein herausragendes Olivenöl produziert und mit entsprechenden Laborzertifikaten die Werte jährlich belegt (einsehbar auf www.prodottiamano.com).

Elke Quodt kennt sich in der „Olivenöl-Szene“ bestens aus und gibt uns nun einen Einblick.

Olivenöl – ein Blick hinter die Kulissen

Interview mit Elke Quodt von Prodotti Amano

Sabine Paul: Olivenöl wird von Fachleuten und in verschiedensten Ernährungsformen hochgeschätzt. Zunehmend belegen Studien die positiven Wirkungen bezüglich kardiovaskulärer Erkrankungen, Diabetes – und nun auch als Alzheimer-Prophylaxe. Aber wie finde ich im modernen „Olivenöl-Dschungel“, ein hochwertiges Olivenöl? Die Supermarktregale quillen über, gefühlt haben alle Anbieter „nativ extra“, einen Preis gewonnen und bieten das beste Öl weit und breit an. Sind solche Öle wirklich gleichwertig?

☑️ Elke Quodt: Du hast Recht. Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Der Betrug, der mit Olivenöl betrieben wird, bestätigt durch zahlreiche Skandale, ist grenzenlos und die Verbraucher sind oft hoffnungslos überfordert, wenn sie vor dem Regal stehen. Und das nicht nur im Supermarkt – auch im Feinkostladen, im Bioladen und sogar im Fachhandel ist die Auswahl und die Verwirrung groß. Die Verbraucher und die Verkäufer kennen ein paar Schlagwörter, an denen sie sich orientieren, etwa solche wie „kaltgepresst“, „handgepflückt“, „sortenrein“, “prämiert“ „nativ extra“ oder „bio“, die im verwirrenden Dschungel der zahllosen Olivenöle vermeintlich Orientierung geben. Also erstmal ein paar Worte dazu, was hinter den Begriffen steckt – und ob sie als Qualitätskriterium taugen:

• Kaltgepresst und Erstpressung: Mit diesen Begriffen werden leider immer noch heftig Kunden geködert. Kalt wird seit hundert Jahren jedes Olivenöl gepresst. Seit Erfindung der Hydraulischen Presse wird nicht mehr heiß (über 27 Grad) gepresst. Genauso verhält es sich mit der sogenannten „Erstpressung“. Mehrere Pressungen gibt es seit Urzeiten nicht mehr. Feine Nuance: Qualitätsproduzenten versuchen unter 25 Grad zu bleiben – der Qualität und des Geschmacks zuliebe. In modernen Mühlen wird nicht mehr gepresst, sondern mittels Decanter unter Sauerstoffentzug durch Zentrifugen extrahiert. Wenn man weiß, dass ein auf „Extra Vergine“ geprüftes Olivenöl die Kalt-Zentrifugierung voraussetzt, wird dieser „Qualitätsbegriff“ noch mehr zur Farce.
• Handgepflückt: Klingt zwar sehr romantisch, meditativ, traditionell und natürlich, führt nur leider nicht zu einem hochwertigen Olivenöl. Der Grund: Es dauert viel zu lange, bis die Oliven alle vom Baum sind. Ab dem Moment, wenn die Olive unverletzt vom Baum gepflückt wird, läuft die Uhr. Innerhalb weniger Stunden muss die Ernte des Tages zu Öl verarbeitet werden. Das ist niemals durch Handernte zu schaffen. Gerne wird deshalb der Baumrüttler eingesetzt. Dieser lässt den Baum kurz vibrieren, damit die Oliven in das ausgelegte Netz oder einen Schirm fallen. Das geht ruckzuck und garantiert keinen Zeitverlust. Allerdings wird bei dieser Methode oft die Baumrinde verletzt, was langfristig nicht dienlich ist. Außerdem hat sich uns gezeigt, dass sehr viele Oliven am Baum hängen bleiben, wenn man so früh erntet, wie wir es tun, da die Oliven dann noch nicht reif sind. Deshalb hat sich für uns die frühe Ernte mit den elektrischen Handschüttlern bewährt.
• Sortenrein: Leider auch pures Marketing. Es kommt nicht auf die Sorte an. Es gibt tausende Olivensorten. Der Geschmack eines Olivenöls wird durch den Zeitpunkt der Ernte, die Geschwindigkeit der Ernte und durch die Feinjustierung bei der Zentrifugierung in der Mühle erreicht. Wenn Sorten gemischt werden – was die Regel ist, da in einem Hain meistens mehrere Sorten gepflanzt sind – ist es nur wichtig, dass alle Oliven in etwa den gleichen Reifegrad haben, nämlich noch grün bis lila sind.
• Prämiert: Es gibt unzählige Olivenöle, die Jahr für Jahr mit tollen Preisen und Medaillen prämiert werden. Leider sind diese Auszeichnungen kein Garant für die Qualität eines Öls. Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, dass es sich auch in diesem Bereich um ein Geschäftsmodell handelt. Hohes Preisgeld – hoher Preis! Oft wird auch für die Prämierung eine kleine Sonderernte frühzeitig gemacht und die große Masse wird ein bis zwei Monate später geerntet, denn da ist der Ertrag viel höher. Die Qualität ist dann jedoch bestimmt nicht mehr dem Prädikat entsprechend.
• Biologischer Anbau: Ein Olivenöl, das biozertifiziert ist, erfüllt ein einziges, wenn auch sehr wichtiges Kriterium: Es enthält keine Chemie. Darauf kann man sich verlassen.
• Extra Vergine bzw. Nativ Extra: Mit diesem Begriff wird der größte Lebensmittel-Schwindel in Europa betrieben. Inflationär steht praktisch auf jeder Olivenölflasche „Extra Vergine“ oder zu deutsch „Nativ Extra“. Leider ist diese Kategorie höchster Güte nicht vom Gesetzgeber geschützt. Dies gilt auch für biologisch zertifizierte Öle. Auch hier gibt es unzählige schwarze Schafe auf dem Markt. Apropos schwarz: Wenn die Olive sich im Verlauf ihrer Reifung schwarz verfärbt, ist sie bereits so oxidiert, dass niemals ein extra natives Olivenöl gewonnen werden kann. Das jedoch ist genau der Reifegrad, bei dem 95% aller Hersteller ernten. Der Grund ist, dass der Ertrag mit diesen reifen Oliven um das 4-5 fache höher ist, als zu einer sehr frühen Ernte Anfang bis Mitte Oktober, wenn die Olive noch grün bis lila ist und ein Spitzen-Öl verspricht. Gerade in der Bio-Mühle ist man entsetzt, wenn man sieht, was hier alles landet. Was nach Abfall aussieht, steht als Bio-Olivenöl ein paar Monate später im Bioladen-Regal. Qualität spielt keine Rolle. Auf dem Etikett steht allemal „Extra Vergine“.
• Mindesthaltbarkeitsdatum: sagt leider nicht sehr viel über den Zustand des Öles aus. Vorschrift ist, dass MHD nicht später als 18 Monate nach der Abfüllung liegen darf. Nur – ein minderwertiges Olivenöl, oder ein Olivenöl in hellen, durchsichtigen Flaschen kann durchaus schon viel früher ranzig werden. Auch ein Öl, das nicht kühl und dunkel gelagert wird, kann früher schlecht werden. Vice versa kann ein hochwertiges Öl durchaus nach Ablauf des Haltbarkeitsdatums noch super stabil sein und gut und gerne noch ein Jahr länger halten. Die Haltbarkeit hängt vor allem von der Menge der Polyphenole (Antioxidantien) ab.

Sabine Paul: Aber gibt es dann überhaupt Kriterien, die aussagekräftig sind? 

🤔 Elke Quodt: Zum Glück ja. Wie schon erwähnt, ist die Biozertifizierung ein Garant, dass der Hain ohne chemische Mittel gepflegt wird. Um allerdings sicherzustellen, dass es sich bei dem aktuellen Olivenöl der wirklich um ein Bio-Produkt handelt, sollte man auf der Website des Herstellers (oder auf Nachfrage) zwei wichtige Labor-Dokumente zur aktuellen Ernte einsehen können:

• die aktuelle Biozertifizierung und
• die aktuelle Extra Vergine Zertifizierung. Etwa 60 Werte (u.a. Polyphenole, freie Fettsäuren, Peroxid-Zahl, K-Werte, Vitamin E, Fettsäureprofil) werden im Labor untersucht, die alle ohne Gnade im grünen Bereich liegen müssen, um die harte Prüfung zu bestehen. Darüber hinaus wird das Öl von einem Verkoster-Gremium (Panel) sensorisch geprüft. Erst dann erhält das Olivenöl den ersehnten und schwer verdienten Höchste-Güte-Stempel.

Leider sind es bei den Bio-Olivenölen nur 2% und bei den andern nur 5%, die „Extra Vergine“ auf dem Etikett und in der Flasche haben. Es ist also angeraten, wirklich zurecherchieren, was die Laborberichte aussagen.

Ein aktueller Laborbericht, einsichtig für den Kunden, ist die einzige Möglichkeit, die der aufrichtige Olivenöl-Hersteller hat, um sich von der Masse der unehrlichen Hersteller abzuheben. Und eines ist sicher: Wer dieses Prädikat erfüllt, will auch, dass der Kunde das erfährt.

Sabine Paul: Das klingt nach viel Know-how in Anbau und Verarbeitung, damit die Olivenernte tatsächlich und laborbelegt zu einem hochwertigen Öl führt. Wie wird denn ein solches Spitzenöl hergestellt? 

⚙️ Elke Quodt: Ein hochwertiges Olivenöl herzustellen ist keine Selbstverständlichkeit und mit hohen Kosten verbunden. Viele Faktoren spielen eine Rolle, zum Beispiel:

• Der Zeitpunkt der Ernte muss sehr früh sein. Die Olive soll gerade ihre Farbe von grün zu lila wechseln. Das ist meist Anfang Oktober schon soweit. Die Ernte muss rasend schnell gehen – jeden Tag das gleiche Prozedere: Von 5 Uhr morgens bis 14 Uhr Olivenernte, dann rasch zur Bio-Mühle und am frühen Abend muss das Öl aus dem Hahn fließen. So läuft jeder Tag ab, bis alle Oliven geerntet sind. Einfacher ist es (und so wird es von den meisten gemacht), alle Oliven zu ernten und nach Tagen die Mühle aufzusuchen. Nur – solch ein Öl kann keinem Labortest standhalten, da die Oxidation dann schon zu fortgeschritten ist.
• Dann die Lagerung: Das frische zentrifugierte Olivenöl kommt sofort in einen Edelstahlsilo und lagert dort unter Sauerstoffentzug 4-6 Wochen, damit sich die Sedimente absetzen können. Dann muss das Öl in der biozertifizierten Mühle abgefüllt werden – natürlich in dunklen Flaschen. Die Lagerung danach soll kühl und dunkel sein.

Sabine Paul: Lässt sich dieser aufwändige Prozess auch an den Inhaltsstoffen eines hochwertigen Extra Vergine Olivenöls (EVOO) ablesen?

📋 Elke Quodt: Die kostbaren Inhaltsstoffe von echtem EVOO sind vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Polyphenole. Sie schützen zu allererst den Baum, seine Blätter und Früchte vor eventuellen Feinden wie Parasiten, Pilzen und Insekten. Je mehr Polyphenole dann durch die frühe Ernte und die schnelle Verarbeitung sich im Olivenöl befinden, desto haltbarer und medizinisch-gesundheitlich wertvoller ist das Öl. Je mehr Polyphenole im Öl sind, um so besser trägt das Öl zum Schutz vor freien Radikalen bei.

Die Vorschrift für ein extra natives Olivenöl: Mindestens 250 mg/kg Polyphenole. Ein absolutes Spitzenöl hat über 500 mg/kg Polyphenole. Weiterhin liefert ein Spitzenöl jede Menge Vitamin E und Provitamin A. Auch diese Werte lassen sich aus den Laborberichten ablesen.

Sabine Paul: Das ist gesundheitlich gesehen ein richtiger Schatz. Darf ich ein so hochwertiges Öl überhaupt erhitzen?

🔥  Elke Quodt: Viele Verbraucher meinen, dass ein hochwertiges Olivenöl „zu schade“ zum Braten sei oder gar, dass es nicht erhitzt werden dürfe. Beides ist falsch. Olivenöl besteht im Wesentlichen aus Ölsäure, einer Fettsäure mit einer einzigen Doppelbindung (daher der Begriff: einfach ungesättigt) und ist daher wesentlich weniger oxidationsgefährdet als Fettsäuen mit 2 oder 3 Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt). Der Sauerstoff findet bei Olivenöl nur einen Angriffspunkt. Die hohe Zahl der Polyphenole verstärken zudem die Widerstandskraft des Öls gegen oxidative Schäden. Das heißt, je mehr Polyphenole das Öl besitzt, desto höher kann man es erhitzen.

So sind 200°C für ein hochwertiges Extra Vergine Olivenöl völlig vertretbar. Vom Erhitzen minderwertiger Olivenöle rate ich allerdings wirklich ab. Der Rauchpunkt bei solch einem Öl ist schon bei viel niedriger Temperatur erreicht. Transfette sind dann vorprogrammiert.

Sabine Paul: Wie schmeckt ein hochwertiges Olivenöl – kann ich am Geschmack und vielleicht auch am Duft oder Mundgefühlt erkennen, ob wirklich Hochwertiges in der Flasche steckt?

😋 Elke Quodt: Eines der höchsten Ziele der modernen Olivenöl-Produzenten sollte es sein, so viel Polyphenole wie möglich ins Öl zu retten. Je höher dieser Polyphenolwert ist, desto schärfer ist der Geschmack des Öls. Hast du schon einmal in eine Olive gebissen, die direkt vom Baum kommt? Krass bitter! Ein hochwertiges Öl schmeckt scharf und etwas bitter – und löst ein gewünschtes Kratzen im Hals aus. So soll es sein! Milde Olivenöle sind schon stark oxidiert und tragen nichts zu einer gesunden Ernährung bei. Der Duft von Olivenöl ist frisch, nach grünem Gras. Hochwertiges Olivenöl ist samtig am Gaumen.

Sabine Paul: Immer mehr Menschen entdecken Olivenöl auch für die Hautpflege. Was ist deine Erfahrung?

🧴 Elke Quodt: Ja, ein hochwertiges Olivenöl kann auch im Bereich der Schönheit und Hygiene vieles bewirken. Als Body-Öl zieht es schnell ein und gibt der Haut eine große Portion Gesundheit. Das bekannte Ölziehen am Morgen mit hochwertigem Olivenöl wehrt Viren und Bakterien ab und stärkt das Immunsystem.

Sabine Paul: Die Olivenölpreise sind in die Höhe gegangen – aber es gibt noch immer eine große preisliche Spanne. Was kostet mich ein gesundheitlich wertvolles Olivenöl?

💶 Elke Quodt: Man muss sich im Klaren sein, dass ein hochwertiges Olivenöl nicht billig hergestellt werden kann. Die korrekte Pflege von Olivenhainen ist sehr aufwendig und kostenintensiv. Der Ertrag im frühen Oktober ist nur circa ein Fünftel verglichen mit dem Ertrag zwei – drei Monate später, wenn die Oliven bereits schwarz und somit oxidiert sind. Genau dann ernten die allermeisten Olivenbauern.

Im Umkehrschluss dazu ist leider ein hochpreisiges Olivenöl nicht automatisch hochwertig. Nur das aktuelle Zertifikat für Biologischen Anbau und das aktuelle Jahrgangs-Zertifikat für das Gütesiegel „Extra Vergine“ garantieren, dass man ein Produkt erworben hat, das seinen Preis wert ist.

Sabine Paul: Das macht Sinn – und lässt sich ja zum Glück überprüfen.
Zusammengefasst also: 1. Bio-Qualität, belegt mit aktuellem Zertifikat, 2. Nativ extra, belegt mit aktuellem Laborbefund, 3. Polyphenolwert mindestens 250 mg/Liter, belegt mit aktuellem Laborbefund. Eine Orientierung ist damit tatsächlich möglich und die Freude über ein solches Top-Öl dann sicher groß. Was möchtest du Olivenöl-Fans dazu noch mit auf den Weg geben?

🔝 Elke Quodt: Wenn ihr ein kostbares und köstliches Olivenöl gefunden habt, genießt es in Fülle. Es ist ein echtes Superfood, es passt zu nahezu allen Speisen und bringt mit seinem einzigartigen Geschmack das gewisse Etwas, das i-Tüpfelchen und jede Menge Gesundheit auf euren Teller.

✨ Sabine Paul: Das kann ich absolut bestätigen. Liebe Elke, ich danke dir ganz herzlich für diesen erfrischenden und wichtigen Blick hinter die Olivenöl-Kulissen!

Foto: Elke Quodt

Foto: Pixabay

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