Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

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Foto: Sabine Paul

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Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

„Blitzentstressen“ – das klingt wie ein Widerspruch, oder? Entspannen, runterfahren – aber mal wieder hophop in Lichtgeschwindigkeit, denn wir haben ja keine Zeit, sondern dauernd Stress…

Nur die Ruhe – es gibt mehr als spannende Lösungen, die uns in kürzester Zeit wieder in Balance bringen. Mehr noch: die uns neue Flügel und nützliche Blickwinkel auf den Stress verleihen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Blitzentstressen?
• Wie funktioniert Blitzentstressen?
• Wann und wie kann ich mit dem Blitzentstressen loslegen?

Blitzentstressen: Was ist das?

In der Fortbildung „Blitzentstressung nach Seiter“, die ich vor einigen Jahren absolviert habe, habe ich Atem- und Klopftechniken kennengelernt. Mit 3×3 Minuten täglich funktioniert die Methode für einige Menschen sehr gut.

Andere wiederum kommen mit diesen Techniken nicht gut zurecht – oder wünschen sich noch schneller und unauffälliger wirkende Methoden.

Aus diesem Grund habe ich den biologischen Stress-Prozesse unter die Lupe genommen und Erstaunliches entdeckt: Es geht tatsächlich wesentlich schneller – und es gibt für jeden Menschen einen Weg, der am besten funktioniert.

NervenPower-Blitzentstressen bedeutet: Innerhalb von Millisekunden bis maximal 5 Minuten spüren Sie den Stress abfallen. Dabei verwenden Sie Ihren persönlich optimalen Weg.
Zusätzlich entdecken und entfernen Sie Schritt für Schritt im Lauf der Zeit Ihre Stressauslöser.

Abbildung: Sabine Paul

Blitzentstressen: Wie geht das?

Die zentrale Frage vorab: Wie kommt der Stress in Kopf und Körper?

Stress entsteht immer dann, wenn wir über einen oder mehrere unsere fünf Sinne eine Meldung von außen bekommen – und in unserem Emotionszentrum des Gehirns der Abgleich mit bisherigen Erfahrungen sagt: „Achtung, unangenehm!“ oder „Achtung, gefährlich!“ Aber auch wenn die Rückmeldung dort ist: „Achtung, eine Chance, die so schnell nicht wieder kommt“, spüren wir Stress.

In unserem Körper schießen dann bis zu 1.400 biochemische Reaktionen los.
Diese Stress-Reaktionen bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Manchmal auch auf „Todesstarre“ – und ganz selten auf „Kooperation“. Das Drama: Wir können diese Reaktionen nicht stoppen, sie sind automatisiert, damit wir in brenzligen Situationen blitzschnell reagieren können.

Wird der Stress chronisch, kommt es zu vielfältigen körperlichen und psychischen Problemen.

Die gute Nachricht: Wir können an zwei großen Stellschrauben drehen, damit wir sowohl akuten als auch chronischen Stress in den Griff bekommen:

1. Den „input“ verändern – dann ist das Bewertungsergebnis im Gehirn nicht mehr „Gefahr“ – sondern „Entspannung“: Sorgen Sie für kurze Impulse, die dem Gehirn positives signalisieren.
2. Die gestarteten Stress-Reaktionen schnell wieder einfangen und in kurzer Zeit wieder in Balance kommen.

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Input verändern: Wie kann ich die Eintrittspforten gegen Stressreize schützen?

Kommt über unsere Sinneskanäle gezielt etwas Positives, dann wird der „Stress-Input“ verringert. Damit können wir sozusagen Bremsklötze ins Stress-Hamsterrad setzen.

Je häufiger Sie das gezielt in Stress-Situationen und/oder einfach so zwischendurch (z.B. in einer Kaffeepause) machen, umso intensiver wird die Wirkung.

Hier finden Sie Beispiele für die Sinneskanäle:

• Sehen: Sehe ich auf einen grandiosen Ausblick aus meinem Fenster oder blicke ich auf ein Bild, das schöne Erinnerungen weckt, strömen Glückssignale statt Stressreize
• Hören: Die Lieblingsmusik versetzt uns sofort in beste Stimmung
• Fühlen: Eine Berührung, ein Streicheln über den Kopf, in die Arme nehmen, ein schönes Material anfassen – und wir beruhigen uns
• Schmecken: das Lieblingsgericht, ein wunderbares Getränk – und das jeweils ein paar Sekunden oder Minuten bewusst genossen – dann öffnet sich die Tür zu Wolke sieben…
• Riechen: Das ist der unmittelbarste Kanal. Denn Düfte und Aromen gelangen sofort in unser Emotionszentrum des Gehirns und umgehen den Thalamus, den „Torwächter zum Bewusstsein“.
  So kann uns der Duft von Vanillekipferl und Apfelstrudel oder das Aroma eines Urlaubsgerichts am heimischen Tisch in weniger als einer Sekunde emotional in ganz andere Regionen beamen.
  Zur Wirkung von Düften der Kräuter, Gewürze, ätherischen Öle, Waldbäumen und vielem mehr auf unsere Emotionen explodieren die Forschungsergebnisse gerade förmlich. Auch die Wirkung auf unser Stresssystem und das Absenken von Stress-Botenstoffen wird aktuell ausführlich untersucht. Mit sehr spannenden und einfach anwendbaren Erkenntnissen.

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Gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Stress-Niveau in kürzester Zeit zu senken? Ja, neben den Wegen über die Sinnesorgane existieren als weitere Möglichkeiten:

• die Atmung
• die gezielte Aktivierung des Vagusnervs

Auch diese Wege ermöglichen einen schnellen Zugriff auf die Entspannung.

Vom „Flitz“ zu Flow und Fokus

Je nach gewähltem Signal über die Sinnesorgane können Sie lenken, ob Sie vom Stress („Flitz“)

• in den Flow (kreativ-entspannt) kommen wollen, oder
• in den Fokus (wach, konzentriert, fokussiert).

Dabei werden die hochaktiven Gehirnwellen im oberen Betawellen-Bereich in den niedrigeren Betawellen-Bereich („Fokus“) verschoben oder sogar in den Alphawellen-Bereich („Flow“).

Schon gewusst? – Rosmarin sorgt beispielsweise für „Fokus“ und Lavendel für „Flow“.

Foto: Sabine Paul, www.nerven-power.de

Wenn das so einfach ist: Warum nutzten nicht alle das Blitzentstressen?

Die Antwort ist einfach: Zum einen müssen die Wege zum Blitzentstressen bekannt sein. Viele Menschen kennen sie schlichtweg nicht.

Und in den wenigen Büchern, die es zu diesem Thema gibt, tummelt sich eine Vielzahl an unsystematischen dargestellten Tipps.
Wer hat schon Lust, sich durch diese Ansammlungen von 80-100 Ideen zu lesen und alles Mögliche auszuprobieren, um nach dem Prinzip „Versuch und Irrtum“ irgendwann etwas passendes zu finden?

Es fehlt also ein einfach umsetzbares System, das schnell zum Ziel führt.
Das Grundprinzip ist die Aktivierung positiver und schnell wirkender Sinneseindrücke auf dem Sinneskanal, auf den Sie am schnellsten und besten ansprechen.

Blitzentstressen: Wann und wie kann ich loslegen?

Sie können sofort starten:

• Prüfen Sie: Welcher Kanal passt am besten zu Ihnen: Ist es das Sehen, das Fühlen, Hören, Schmecken oder Riechen? – Ein Beispiel: Das Hören von Musik beamt Sie von einer Sekunde zur anderen schon mit den ersten Takten in eine andere emotionale Welt? Dann ist der Sinneskanal „Hören“ für Sie bestens geeigent.
• Wählen Sie nun einen passenden individuellen Lieblings-Impuls für Ihren Hauptkanal, der Sie in Glücksgefühlen schwelgen lässt (z.B. Ihre Lieblingsmusik für den Kanal „Hören“).
• Sorgen Sie dafür, dass er bei Bedarf verfügbar ist (z.B. auf einer Playlist auf dem Smartphone).
• Sie fühlen sich gestresst, genervt oder fix und foxy und erschöpft? Probieren Sie Ihren Blitzentstresser genau dann aus – und optimieren Sie ihn jedes Mal ein bisschen mehr: z.B. die Playlist verlängern, die Titel ändern – oder auch einmal einen anderen Anti-Stress-Kanal ausprobieren.

Tipp: Testen Sie unbedingt auch den Kanal „Riechen“. Die Riechimpuls-Wirkungen sind im Emotionszentrum des Gehirns bereits nach 0,2 Sekunden messbar!

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Ein besonderes Angebot: Aktiv-Webinar „Blitzentstressen und Gehirnfrühling“

Am 29. Februar 2024 nehme ich Sie in einem Live-Webinar mit in die Welt des Blitzentstressens. Sie erfahren genau, wie es funktioniert, welche blitzschnellen Methoden zur Verfügung stehen – und finden Ihren persönlich wirksamsten Sinneskanal fürs Blitzentstressen.

Dann tauchen wir in den Sinneskanal „Riechen“ ein, mit ganz besonderen Duftproben: Pflanzenhydrolate, die die Stimmung und Gehirnwellen verändern, Frische ins Hirn bringen und die Kreativität sprudeln lassen.

Sie erhalten diese besonderen Hydrolate vorab zugesendet. Sie stammen aus einer kleinen Manufaktur im Südschwarzwald. Dort destilliert Forstingenieurin Kati Klein mit viel Liebe, Know-how und Herzblut aus zum Teil ungewöhnlichen heimischen Pflanzen ätherische Öle. Dabei entstehen auch die Pflanzenhydrolate. Kati Klein wird davon im Webinar live berichten.

Einige ihrer Hydrolate sind inzwischen feste Begleiter auf meinem Schreibtisch und unterwegs. Ihre besonders einfache und vielfältige Anwendung ist genial, die kleinen Flaschen lassen sich auch einfach transportieren – und so habe ich immer meine kleine Oase der Blitz-Entspannung oder Blitz-Aktivierung griffbereit.

Wie wär’s, sind Sie mit dabei?

⚠️Es sind aufgrund der Zusendung der Pflanzenhydrolate max. 50 Plätze verfügbar.

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Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

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Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

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Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

Foto: LCHF

Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

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Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!

Können Sie da auch explodieren? Der Drucker streikt oder die Seiten im Internet laden ewig nicht. An der Kasse rückt die Warteschlange einfach nicht vorwärts oder die Kaffeetasse fliegt um und hinterlässt eine riesige Wutzerei,… Und das alles genau dann, wenn Sie voll unter Strom stehen, mit Zeitdruck und einer unendlich langen To-do-Liste. Es ist zum Aus-der-Haut-fahren!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was wir von Einstein und Pareto zu einem funktionierenden Zeitmanagement lernen können
• Wie das Konzept „Wu-Wei“ mehr Leichtigkeit, Fokus und Zeit bringt
• Was Alpha-Wellen sind – und warum Sie sie oft wie möglich nutzen sollten, um mehr Gelassenheit und guten Schlaf zu gewinnen
• Wie Sie das Zeitgeschenk Nr. 1 nutzen können: Nervige Momente
• Was es mit dem Zeitgeschenk Nr. 2, der „To-be-Liste“ auf sich hat

Bei Stress Zeitmanagement?

Was sagen die meisten Zeitmanagement-Gurus dazu? – „Wenn Sie dauernd Stress haben, dann müssen Sie Ihre Zeit noch besser managen, optimieren, effektiver werden“. Also noch mehr eigene Anstrengung, damit auch solche „Alltags-Katastrophen“ den eng getakteten Zeitplan nicht durcheinanderbringen.

Aber ist das wirklich der richtige Weg heraus aus der Stress-Hamsterrad-Falle?
Schenkt Ihnen eine weitere Zeit-Optimierung Gelassenheit, wenn es (wieder mal) irgendwo klemmt?

Meine Erfahrung ist: Die meisten von uns sind schon „optimiert“. Vielleicht sogar „maximiert“, denn außer der Arbeit bleibt für fast nichts mehr Zeit.
Noch mehr einzelne Minuten herauszuholen mündet dann in einer unglaublichen Anstrengung – ganz nach dem Pareto-Prinzip: Die ersten 80% Ergebnis schafft man mit 20% Aufwand, die letzten 20% nur mit 80% Aufwand.

Gibt es eine Alternative? Auf der Suche nach besseren Lösungen wird meist die Zeitmanagement-Methode gewechselt, noch ein Buch gelesen, noch eine Fortbildung besucht. Und doch bleiben wir damit in der Regel weiter „auf der Suche nach der verlorenen Zeit“.

Einstein wird die Erkenntnis zugeschrieben, dass wir nicht mit der gleichen Denkweise, die uns in ein Problem gebracht hat, aus diesem Problem wieder herauskommen.
Wir brauchen wohl einen anderen Ansatz für die fehlende Zeit, als noch mehr Zeit einzusparen, zum Beispiel: Wu-Wei.

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Wu-Wei: Segeln statt rudern – und der Fokus der Hadza

In Fernost, speziell dem Daoismus, wird traditionell mit einem anderen Blick auf die Zeit und die Anstrengung bei der Arbeit gesehen. Das Konzept „Wu-Wei“ bedeutet, nichts hektisch gegen den Lauf der eigenen Natur (und der äußeren) zu tun, sondern abzuwarten, bis uns glasklar ist, was im Einklang mit unserer inneren Natur (und der äußeren) nun ansteht zu tun. Und nichts anderes.

Abwarten? Nichts tun? Das geht gar nicht!!! – Oder doch?

Es geht nicht um „Faulsein“ (obwohl das Pippi-Langstrumpf-Lied „Faulsein ist wunderschön“ auch seinen Reiz hat….).
Es geht darum, nicht mit großer Hektik und immenser Anstrengung Dinge zu tun, die uns nur mühsam voranbringen, wenn überhaupt. Also ständig heftig zu rudern.

Die Alternative ist, das Boot klar zu machen, die Segel zu setzen – auf den richtigen Wind zu warten und dann in viel größerer Geschwindigkeit und einer ganz anderen Leichtigkeit zu segeln.

Ja, auch Segeln ist anstrengend. Aber, wenn alles vorbereitet ist, dann unterstützt der Wind, macht uns schnell und ab diesem Moment „fliegt“ uns alles zu. Wir sind buchstäblich „im Flow“, im Fluss.

„Wu-Wei“ ist die Kunst des Abwartens auf den richtigen Moment. Bis Klarheit kommt, die Handlung stimmig ist. Und dann folgt die Aktivität – klar, fokussiert, mit Energie und Schwung. Es ist der Fokus auf das Wesentliche – in uns und im Außen. Er schafft Leichtigkeit mit sinnvollem Ergebnis. Und Wu-Wei schenkt Zeit, weil viele überflüssige Aktivitäten wegfallen.

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Erlebt habe ich das nicht nur beim Segeln, sondern auch in Afrika, in Tansania, bei den Hadza. Eines der letzten Naturvölker, die noch als Jäger und Sammler leben und sich ihre Nahrung auf diese ursprüngliche Weise beschaffen, wie es Menschen über zwei Millionen Jahre gewohnt waren.

Natürlich ist es anstrengend, drei Stunden durch die Savanne zu spurten, um einem Tier zu folgen. Es ist auch ein großer Aufwand, die Pfeile vorzubereiten oder das Pfeilgift aus einem Pflanzensaft erstmal einzukochen, dann aufzutragen und sicher zu verwahren, damit niemand aus der Gruppe zu Schaden kommt. Aber die Hadza haben das Know-how – und die Ruhe. Sie wissen, worauf es ankommt.
Sie folgen den Spuren der Tiere – und wenn sie dann Auge in Auge mit dem Tier, ihrer Nahrung, stehen, entsteht ein Moment mit unglaublichem Fokus. Die Hadza wissen genau, was zu tun ist – und setzen es um. Ohne Ablenkung, zielstrebig, klar, kraftvoll. Ihr Überleben hängt davon ab. Sie meistern das mit Bravour.

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Alpha-Wellen: Doppelter Nutzen für Arbeit und Schlaf

Haben wir bei unseren Aufgaben noch den Fokus? Wie finden wir ihn wieder?
Nicht mit noch mehr „hamsterradeln“. Dann drehen wir uns nur immer schneller im Kreis. Stattdessen können wir in den Flow gehen, wie die Hadza in entspannter Konzentration sein.

Misst man Gehirnströme, dann befinden wir uns bei Hektik (d.h. im Alltag) in den Beta-Wellen zwischen 14-30 Hertz, bei Flow in den „Alpha-Wellen“ zwischen 8 und 13 Hertz.

Bei Stress und in nervigen Momenten ist also die Kunst in den „Alpha-Modus“ zu schalten – wir sagen ja auch „einen Gang herunterschalten“, auf die langsamere Schwingung zu gehen, d.h. die Nervenzellen funken etwas langsamer.

Das hat einen doppelten Nutzen:

• Tagsüber kommen wir so aus den nervigen Situationen heraus, das Gehirn ist dann auch in der Lage, wieder klarer zu denken. Denn Stress, Ärger, Angst, Aufregung schalten uns in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Dann wird überlegtes Denken abgeschaltet, dafür starten die schnellen aber reflexhaften Denkmuster.
  Wenn Sie im Flow arbeiten oder Ihrem Hobby nachgehen wollen, dann funktioniert das erst, wenn Sie mit „Alpha-Wellen“ funken.
• Abends, wenn Sie im Bett liegen, schwingt Ihr Gehirn zunächst noch im Beta-Modus. Wenn Sie ruhiger werden, geht es in den Alpha-Modus über. Dann sind wir in der Einschlafphase. Wer Einschlafprobleme hat, bleibt „in Beta“, dem Grübeln, hängen.

Kann man aktiv in den Alpha-Modus gehen? Tagsüber, wenn es hektisch und nervig ist, oder abends im Bett? – Die Antwort ist: Ja!

Ich möchte Ihnen jetzt für die nervigen Momente des Tages zeigen, wie das geht.
Für die Einschlafphase gibt es weitere Möglichkeiten.

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Zeitgeschenk  Nr. 1: Nervige Momente nutzen

Kennen Sie den Spruch „Müßiggang ist aller Laster Anfang“? Ob er in früheren Zeiten sinnvoll war, sei dahingestellt. Heutzutage ist er definitiv kontraproduktiv. Denn „Muße ist aller Alpha-Wellen Anfang“, d.h. Muße bringt Ihr Gehirn in den Alphawellen-Zustand und sorgt für Flow, Kreativität, guten Schlaf. Muße ist der geheime (und leider verpönte) Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit – gepaart mit mehr Gelassenheit und weniger Anstrengung – und einfachem Einschlafen.

Sie haben keine Zeit für Muße?

Der Trick: Nutzen Sie die nervigen Momente für die Muße:

• Die Internetseite lädt nicht? – Schauen Sie aus dem Fenster, ein paar Sekunden „Muße“ und Ihr Gehirn schaltet um „in Alpha“.
• Der Drucker streikt? – Lassen Sie ihn stehen, gehen Sie etwas trinken. Beim Zubereiten von Tee, Kaffee oder dem Einfüllen von Wasser ins Glas kommt ihnen wahrscheinlich schneller eine Idee, wie Sie den Drucker flottbekommen, als wenn Sie ewig davor stehen und wütend sind.
• Die Warteschlange rückt nicht voran? – Lassen Sie die Gedanken schweifen – an einen schönen Ort, zu einem schönen Moment…. Es zaubert vielleicht sogar ein Lächeln auf Ihr Gesicht und glättet die Zornesfalten. Manchmal gibt sich das Universum (d.h. die Warteschlange) dann sogar einen riesigen Ruck.

Nutzen Sie die Stress-Momente (sie kommen ja ständig um die Ecke), um immer wieder in Alpha-Wellen zu gehen. Schauen Sie kurz ein paar Löcher in die Luft, erlauben Sie sich Tagträume. Das ist der Alpha-Wellen-Zustand. Sie werden damit ohne zusätzliche Anstrengung oder Zeitaufwand automatisch gelassener, fröhlicher, kreativer und behalten den Fokus auf das Wesentliche.

Gleichzeitig trainieren Sie damit tagsüber immer wieder Ihr Gehirn, die Alpha-Wellen hervor zu bringen. Das macht es Ihnen abends beim Einschlafen leichter.

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Zeitgeschenk Nr. 2: To-do-Liste abarbeiten? – To-be-Liste leben!

Und wie kommen die Alpha-Wellen noch leichter, bringen Flow im Einklang mit Ihrer inneren Natur, à la Wu-Wei?

Neben dem Blickwinkel weg von nervigen Situationen hin zur Chance auf einen Alphawellen-Moment gibt es einen zweiten Perspektivwechsel, der ein echter „Game-Changer“ ist: die To-be-Liste.

To-do-Listen kennt wohl jeder – von der Einkaufsliste bis zu umfangreichen Projektmanagementools. Was ihnen, abgesehen von der Einkaufsliste, gemeinsam ist: sie werden immer länger, eine 100%ige Abarbeitung funktioniert nicht, die „Karteileichen“ werden immer mehr. Das erzeugt Stress.

Auch hier lohnt es sich, einen neuen Blickwinkel zu nutzen:

Schreiben Sie vor der nächsten Hetzjagd, die To-do-Liste zu erledigen, eine To-be-Liste: Was liebe ich zu tun, was möchte ich an diesem Tag (Woche, Monat, Jahr, Leben) für MICH erreichen? Hier ein paar Beispiele zur Inspiration – bitte schreiben Sie, möglichst spontan, Ihre eigene To-be-Liste in maximal 5 Minuten auf (sonst schaltet sich der Kopf wieder ein und setzt Punkte auf die To-be-Liste, die nichts darauf verloren haben….). Sie können Ihre To-be-Liste jederzeit ergänzen, wenn Ihnen noch etwas einfällt.

• Lange Spaziergänge am Wochenende in der Natur machen
• 1 neues Buch im Monat lesen
• Mir Zeit für eine Viertelstunde am Tag zu nehmen, um in die Wolken zu sehen, für Tagträume, um Eindrücke und Ideen kommen und wirken lassen
• Einen aufgeräumten Schreibtisch mit Wohlfühl-Atmosphäre haben (Pflanzen, Farben, Materialien, Fotos, Ausblicke,…)
• Einen Tag in der Woche richtig ausschlafen
• Eine Reise nach xyz machen
• Die Fremdsprache für meine Traumreise lernen
• Eine Tee-Zeremonie (mal klein, mal umfangreich) pro Woche machen
• ….

Und dann kommt der Kniff:

• Gleichen Sie Ihre aktuelle To-do- mit Ihrer To-be-Liste ab (am besten für 1 Tag, bis sich das Ganze eingespielt hat, dann sind auch größere Zeiträume möglich): Was auf meiner To-do-Liste bringt mich voran in Bezug auf meine To-be-Liste? Markieren Sie diese Punkte deutlich.
• Damit ist die Priorität für den Tag klar: Zuerst die markierten Punkte erledigen, die im Einklang mit der To-be-Liste stehen, dann den Rest
• Sollten neue Punkte auf die To-do-Liste kommen: Prüfen Sie gleich, ob sie zu Ihrer To-be-Liste passen. Falls nicht: Delegieren Sie oder lehnen Sie ab. Im Lauf der Zeit kann es sein, dass Sie Ihre To-do-Listen damit tatsächlich ganz stark entrümpeln….

Die To-be-Liste gehören nach meiner Erfahrung zu den besten Bremsklötzen für das sich immer schneller drehende Hamsterrad. Und sie schenkt uns Zeit für die Dinge, die uns wichtig sind, die uns zufrieden machen, uns guttun. Probieren Sie es einfach einmal aus.

Foto: Sabine Paul

Weiterführende Empfehlungen

Es gibt noch weitere, sehr wohltuende Möglichkeiten, um in den Alpha-Wellen-Bereich zu kommen, um viel leichter und doch effektiver zu Arbeiten und besser einzuschlafen.  Lassen Sie sich inspirieren, tauchen Sie ein.

Foto: Sabine Paul

Hier lernen Sie die Kunst und die Kniffe, wie es in den Alphawellen-Zustand geht. Und viele weitere spannende Entdeckungen rund um den Schlaf, die Ihnen und/oder Ihren Klientinnen und Klienten helfen können.

Foto: Sabine Paul

Genuss und ätherische Öle: Wussten Sie, dass diese Ihre Gehirnwellen verändern können?. Hier können Sie die Erkenntnisse der Wissenschaft sofort für besseren Schlaf nutzen. Bequem online, in Ihrem Tempo.

Foto: Sabine Paul

Die Besonderheiten des Waldes nutzen – auch zu Hause, um in den Flow zu kommen. Hier können Sie sofort online starten.

Dieser Check beruht auf einer bewährten Achtsamkeitsmethode: Die Finger-Übung.

Die Technik hilft Ihnen, um

• den Tag positiv abzuschließen – zum Beispiel beim Einschlafen (vor allem die „Daumen hoch“-Frage hilft beim schnelleren Einschlafen und Durchbrechen eines negativen Gedankenkarussells)
• in Wartepausen ein wenig Gelassenheit zu trainieren – zum Beispiel beim Schlange stehen beim Einkauf, oder bis der Drucker alle Dokumente ausgegeben hat
• das Essen bewusst zu genießen oder achtsam zu essen
• einen optimistischen Blick auf Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zu entwickeln – vor allem, wenn es stressreiche oder nicht so glückliche Tage sind oder Angstgefühle den Tag prägen.

Sie können die Technik an fast jedem Ort und zu jedem Zeitpunkt unauffällig durchführen.

Gehen Sie dazu vom Daumen über den Zeigefinger bis zum Kleinen Finger alle Finger einer Hand durch und stellen Sie sich kurze Fragen.
Im folgenden Ablauf sehen Sie die Fragen zum „Ziele glücklich erreichen“.

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Die Finger-Übung gibt es in vielen verschiedenen Varianten

Je nach Situation können Sie eine für Sie passende Alternative wählen, auch während des Tages oder in bestimmten Phasen das Fragenset wechseln.

Lassen Sie sich von der folgenden Tabelle inspirieren – und probieren Sie ruhig verschiedene Varianten aus.

*Buch-Tipp:
Die inspirierenden Fragen zu „Neues wagen“ stammen aus dem Buch „Mit Vergnügen“ von Birgit Faschinger-Reitsam.
Diese aktivierende „Erzählung von einer Frau auf dem Weg zu sich selbst“ enthält noch viele weitere Fragen, die motivieren, den Tag mit allen Sinnen zu leben oder sogar einen Umbruch im Leben zu wagen. Mit wunderbar verstärkenden und anregenden Illustrationen von Sabine Paul – nein, nicht von mir, sondern einer Münchner Grafikerin mit gleichem Namen ;-).

Sie können den Finger-Check auch als etwas intensivere Achtsamkeitsübung oder Meditation nutzen.

• Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Platz.
• Stellen Sie einen passenden Raumduft mit ätherischen Ölen bereit. Beispiele:
  • Ziele erreichen: alle Zitrusdüfte (vor allem Orange und Mandarine) und/oder Lorbeer
  • Anti-Stress: Zirbelkiefer, Lärche, Sandelholz oder Rosengeranie
  • Positive Emotionen: Vanille, Benzoe siam
  • Neues wagen: Fichtennadel, Riesentanne und/oder Bergamotte
• Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein – am besten ohne sich anzulehnen.
• Nehmen Sie 3-4 tiefe Atemzüge, spüren Sie nach, wie die Entspannung bei jedem Ausatmen tiefer in den Körper strömt.
• Machen Sie die Finger-Übung mit Ihrer dominanten Hand – spüren Sie bei jeder Frage tief in sich hinein.
• Wenn Sie fertig sind: Entspannen Sie Ihre Hand und atmen Sie nochmal 3-4mal tief durch.

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Nun sind Sie an der Reihe:

• Welche Fragen/Eigenschaften sind für Sie passend? Wählen Sie aus oder stellen Sie sich selbst zusammen, welcher Finger für welche Frage/Eigenschaft steht.
• Zu welchen Zeitpunkten werden Sie diese Übung ausprobieren oder in Ihren Tagesablauf integrieren?
• Wollen Sie Düfte als Verstärker verwenden? Falls ja: Haben Sie ausreichend der passenden ätherischen Öle zur Hand? Falls nicht: Besorgen Sie sich Ihre Lieblingsdüfte so schnell wie möglich.

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Nutzen Sie Gewürze, um Stresshormone im Körper zu reduzieren, Gehirn und Körper vor Stress- und Alterungsschäden zu schützen – und ihre Speisen und Getränke mit allen Sinnen zu genießen.

Lassen Sie sich von Fragen und Tipps inspirieren, wie das Einschlafen besser gelingen kann. Mit Rezept für ein „Betthupferl“, das nachgewiesen schlafförderliche Substanzen enthält. Zum Wohlfühlen und Entspannen.

Mit ätherischen Ölen und noch vielen weiteren Komponenten aus dem Wald können Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz die stressverringernde Wirkung des Waldes genießen. Eine einfache und wirkungsvolle Methode, die sich auch positiv auf das Immunsystem, die Stimmung und Herz-Kreislauf-Faktoren auswirkt.

Ob durch Stress, Sorgen, Schichtdienst, viele neue Ideen, einen aufregenden Film oder Diskussion, Hunger oder Magendrücken, Schlafen an einem unbekannten Ort – es gibt sehr viele Gründe, warum das Einschlafen in diesen und anderen Situationen schwer fällt.

Genauso vielfältig sind die Möglichkeiten, das Einschlafen zu erleichtern.

Starten Sie das Quiz rund ums Einschlafen – es sind in den Fragen und Antworten einige Tipps enthalten, die Sie auf eine Spur bringen können, wie Sie für sich persönlich, Ihre Kinder, Enkel oder einen Partner das Einschlafen fördern können.

Zusätzlich möchte ich Sie einladen, in den weiteren Empfehlungen passende Artikel oder Angebote auszuwählen. Denn (fast) nichts ist schöner, als sich ins Bett zu legen und nach kurzer Zeit entspannt ins Reich der Träume abzutauchen…

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Schon gewusst? – Unser Darm spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafsteuerung. Vor allem die Darmbakterien haben „ein Wörtchen mitzureden“. Wie Sie die schlafförderlichen Winzlinge pflegen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

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Vertiefender Artikel zum Thema: „Fermentierte Nahrungsmittel für den Schlaf“. Miso ist in Asien so beliebt wie bei uns Nuss-Nougat-Creme. Allerdings hat die herzhafte Paste besondere Auswirkungen auf den Schlaf, sogar über Generationen hinweg… Lassen Sie sich in diesem Artikel inspirieren.

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Ätherische Öle sind grandiose Helfer für das entspannte Einschlafen. Seien Sie in diesem Live-Webinar dabei und erfahren Sie Ungewöhnliches, Spannendes, Nützliches, wie ätherische Öle die Gehirnwellen Richtung Schlaf verschieben (Das Webinar dient der Information – es gibt keinen Produktverkauf ätherischer Öle!)

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In diesem Onlinekurs erfahren Sie alles rund um den erholsamen Schlaf – und wie Sie ihn mit Genuss und natürlichen Nahrungsmitteln erreichen. Momentan ist er noch als Basiskurs zum günstigen Einsteigerpreis zu haben. Inhalte und Preis werden kontinuierlich angepasst.

Schätzen Sie mal: Wie oft gähnen Sie pro Tag? Und warum?
Menschen gähnen durchschnittlich 28mal am Tag. Vielleicht sollten Sie es sogar noch häufiger tun…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche bekannten und weniger bekannten Gähn-Situationen es gibt
• Warum wir gähnen
• Warum Sie bei häufigem Gähnen ohne Schlafmangel aufpassen sollten
• Wie Sie Gähnen aktiv nutzen können, um die Gehirnleistung zu steigern, Stress abzubauen und das Einschlafen zu unterstützen

Was ist Gähnen und wann überfällt es uns?

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Fast alle Wirbeltiere gähnen. Zum Beispiel Vögel, Hunde, Katzen, Affen, Menschen – bereits die menschlichen Embryonen. Es ist evolutionär gesehen ein sehr altes Verhalten.

Gähnen ist tiefes Einatmen von Luft, verbunden mit einem kräftigen Dehnen des Kiefers, gefolgt von einer kürzeren Ausatmung der Luft und schnellerem Schließen des Kiefers. Typisches Gähnen dauert 5-10 Sekunden. Dieser Vorgang steigert, über den Gehirnbotenstoff Dopamin gesteuert, den Blutfluss im Gehirn.

Wir gähnen, wenn wir müde sind – aber auch morgens, wenn wir wach werden und aufstehen. Gähnen gilt als Zeichen für Langeweile (und daher als unhöflich in Gesellschaft anderer) – andererseits gähnen wir auch vor dem Start einer neuen Aktivität und wenn wir gestresst sind.

Gähnen ist ansteckend: Sehen wir andere Menschen gähnen – in Realität oder auf Bildern, Videos – oder lesen Texte darüber, beginnen wir zu gähnen (Und? – Haben Sie schon gegähnt?). Sogar Hunde gähnen, wenn sie gähnende Menschen zuvor gesehen haben (Senju 2010).

Warum gähnen Menschen?

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Bis vor 30 Jahren galt die Hypothese, dass Gähnen der besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und vor allem des Gehirns dient. Die Sauerstoff-Hypothese wurde jedoch in den 1980er-Jahren widerlegt: Durch Gähnen verringert sich weder der CO2-Gehalt im Gehirn, noch steigt der Sauerstoffgehalt an (Provine 1987). Genau genommen gibt es bis heute unterschiedliche Theorien, warum Tiere und Menschen gähnen und ob den verschiedenen Gähn-Situationen unterschiedliche Mechanismen zugrunde liegen.

Aktuell geht man davon aus, dass Gähnen in den meisten Fällen zur Temperaturregulation (Thermoregulation), genauer gesagt zur Kühlung des Gehirns führt (Gallup 2013).
Steigt die Gehirntemperatur bei Wirbeltieren geringfügig an, verlangsamt sich die Gedächtnisleistung. Gähnen wiederum senkt die Gehirntemperatur: Das Einatmen kühlerer Umgebungsluft kühlt das Blut, welches zum Gehirn fließt und senkt die Gehirntemperatur. Es wird angenommen, dass dies auch bei Menschen so ist. Gähnen macht also wacher und bringt die Gedächtnisleistung wieder auf ein höheres Niveau.

1.    Abendliches Gähnen: Vom Wachsein zum Schlafen

Abends steigt die Körpertemperatur – und damit auch die Gehirntemperatur bei Menschen an. Wenn wir eine hohe Körpertemperatur haben, fühlen wir uns müde und schläfrig. Zu dieser Zeit steigt auch die Gähnfrequenz.

Häufigeres Gähnen am Abend könnte also ein Weg sein, um das Gehirn etwas abzukühlen und damit wach zu bleiben und die Gehirnleistung aufrecht zu erhalten (Gallup 2013).

Gähnen aktiviert auch das Fließen der Cerebronalspinalflüssigkeit. Dadurch werden Somnogene („Müdigkeitsmoleküle“) wie Adenosin, Prostaglandin D2, VIP, Prolactin und Anandamid, die sich während des Tages ansammeln, aus dem Gehirn entfernt. Anschließend sind wir wacher (Walusinski 2014).

Das abendliche Gähnen könnte noch einen weiteren Effekt haben: die Vorbereitung auf den Schlaf. Denn um Einschlafen zu können, werden Gehirn- und Körpertemperatur abgesenkt. Abends sind Körper- und Gehirntemperatur am höchsten. Der Kühlungseffekt beim abendlichen Gähnen könnte das Absenken der Temperatur einleiten und das Einschlafen erleichtern.

2.    Gähnen am Morgen

Gähnen wird durch Dopamin ausgelöst – und morgens ist der Dopamingehalt besonders hoch (Doyle 2002). Das könnte eine Erklärung sein, warum Menschen nach dem Aufwachen gähnen, um aktiver zu werden. Dabei spielt also weniger die Gehirntemperatur als der Gehalt an Gehirnbotenstoffen eine Rolle.

3.    Sommer- und Winter-Gähnen

Die Thermoregulations-Hypothese passt zu der Beobachtung, dass Menschen im Sommer mehr gähnen als im Winter oder bei höherer Umgebungstemperatur.

4.    Ansteckendes Gähnen: Kollektive Aufmerksamkeit?

Gähnen ist „ansteckend“. Eine gähnende Person kann der Trigger sein dafür, dass eine ganze Menschengruppe gähnt. Sogar Bilder oder Texte, die Gähnen vermitteln, können Gähnen auslösen. Diese soziale Komponente ist bei empathischen Menschen besonders ausgeprägt und reduziert bei Autismus.

Die Hypothese für ansteckendes Gähnen ist, dass dadurch der Wachheitsgrad in der Gruppe koordiniert gesteigert wird – möglicherweise ein evolutionäres Erbe, um als Gruppe besser und schneller gegen äußere Gefahren reagieren zu können (Gallup 2013).

5.    Gähnen und Stressabbau: Einen kühlen Kopf bewahren!

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Menschen in ausgeprägten Stresssituationen neigen zum Gähnen vor einer entscheidenden Aktivität: Einige Fallschirmspringer gähnen, bevor sie aus dem Flugzeug abspringen, Sportler vor dem Wettkampf, Polizisten vor ihrem Einsatz.

Biologisch macht das Sinn: Angst und Stress können die Gehirntemperatur erhöhen. Gähnen kann dann ein effizienter Mechanismus zur Kühlung sein – und damit die Gehirnleistung in kritischen Situationen steigern. Wir haben dafür auch umgangssprachlich eine passende Formulierung: Man sollte bei Stress und wichtigen Entscheidungen „einen kühlen Kopf bewahren“.

Beim Gähnen kommt es zusätzlich zum Dehnen und Strecken von Muskulatur, die bei Stress oft angespannt ist: die Gesichtsmuskulatur (vor allem im Kinnbereich) und die Nackenmuskulatur. Gähnen hilft, diese Verspannungen zu lösen.

Beim Gähnen holen wir tief Luft – das aktiviert eine entspannungsförderliche Atmung. Bei Stress herrscht meist eine sehr flache und hektische Atmung vor. Kehrt man zu einer tiefen Atmung zurück, zum Beispiel durch Gähnen, starten im Körper biochemische Entspannungsreaktionen.

Ein weiterer Effekt des Gähnens: Die Augen werden mit Tränenflüssigkeit befeuchtet. Das ist vor allem für Schreibtischarbeiter von Bedeutung, denn oft trocknen die Augen bei der Bildschirmarbeit aus, beginnen im Lauf des Tages zu jucken oder zu brennen und erschweren den klaren Durchblick. Gähnen hilft gegen diese Art der trockenen Augen in Sekundenschnelle.

Übermäßiges Gähnen und Krankheiten

Häufiges Gähnen kann ein Indiz für Schlafmangel sein. Möglicherweise liegt aber auch eine Erkrankung vor, bei der die Körpertemperatur nicht mehr gut reguliert werden kann. Dies ist beispielsweise bei Multipler Sklerose, Migräne, Epilepsie, Angst und bei einigen Patienten mit Schizophrenie und Autismus der Fall.

Tagesmüdigkeit und Gähnen können aber auch auf eine Schlaf-Apnoe hinweisen. Dabei kommt es in der Nacht zu kurzen Schlafaussetzern, die einen Sauerstoffengpass ausgleichen sollen. Da dabei oft die erholsamen Schlafphasen unterbrochen werden, kommt es während des Tages zu Müdigkeit und Gähnen.

Auffällig häufiges Gähnen sollte daher ein Anlass sein, nicht nur auf ausreichend Schlaf zu achten, sondern auch darauf, ob eine der genannten Erkrankungen vorliegt (Teive 2018).

Zusätzlich können auch Medikamente, die die Körpertemperatur erhöhen (z.B. Antidepressiva), übermäßiges Gähnen auslösen (Gallup 2013).

Aktives Gähnen für optimale Gehirnleistung

Das Wissen über die kühlende und entspannende Wirkung des Gähnens lässt sich praktisch anwenden – für mehr körperliche und geistige Fitness und besseren Schlaf.

„Gähnen ist ein stummer Schrei nach Kaffee“ – oder nach frischem Wind im Gehirn

Steigt die Temperatur im Raum oder die Gehirnleistung an, dann werden wir allmählich müder. Um wieder wach und aktiv zu werden

• greifen viele zu einer Tasse Kaffee,
• kann das Absenken der Raumtemperatur durch Öffnen des Fensters (natürlich nicht wirksam im Hochsommer) schnelle Abhilfe schaffen, oder
• ein herzhaftes aktives Gähnen in kürzester Zeit belebend wirken (vor allem dann, wenn kein Kaffee verfügbar ist).

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Bei den Entspannungstechniken des „Embodiments“ (Interaktion von Körperbewegungen und mentalem Zustand) zählt das Gähnen zu den Basisübungen. Hier eine Anleitung nach Julie Henderson (Altmeyer 2015):

• Atmen Sie tief ein, öffnen Sie den Mund weit und gähnen Sie ungehemmt und geräuschvoll.
• Wiederholen Sie das „große Gähnen“ mehrfach hintereinander.
• Räkeln Sie dann genüsslich Ihren Rücken, die Arme, Schultern und den Nacken in alle möglichen Richtungen – wenn Sie mögen, seufzen und/oder schnurren Sie wie eine Katze dabei.

Mein Tipp: Gähnen Sie aktiv nach jedem Aufgabenblock des Tages und erfrischen Sie sich so zwischendurch. Die nächsten Aufgaben gehen dann deutlich schneller und entspannter voran.

Ansteckendes Gähnen als Einschlaf-Hilfe nutzen

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Da Gähnen ansteckend ist und es möglicherweise durch das Absenken der Gehirntemperatur ein Einschlafsignal am Abend gibt, können Geschichten rund um das Gähnen als Einschlafhilfe genutzt werden.

Als Kinderbücher gibt es beispielsweise:

• zum Vorlesen oder als Audio-CD: „Das große Gähnen“ von Monika Spang und Sonja Bougaeva
• das Pappbilderbuch „Alle müssen gähnen“ von Anita Bijsterbosch

Und jetzt: Viel Entspannung, guten Schlaf und einen wachen Geist mit aktivem Gähnen!

Weiterführende Empfehlungen

Kick für die Killerzellen: Booster aus Küche und Wald gegen Corona, Grippe und Krebs

Nicht nur im Herbst und Winter kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Es schützt uns auch gegen Krebs und hält ganzjährig Virusinfektionen stand. An vorderster Front des Immunsystems stehen die „Killerzellen“ bereit. Zu ihrer Aktivität gibt es nun aktuelle Forschung im Zusammenhang mit dem Corona-Virus – und in diesem Artikel Tipps zur Stärkung der Killerzellen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Killerzellen sind, welche Typen es gibt und welche Rolle sie für Krebs, Grippe und Corona spielen
• 5 studienbasierte Tipps, wie Sie die Zahl und Aktivität Ihrer Killerzellen stärken können
• Hinweise, welche Faktoren die Killerzellen hemmen

Killerzellen: Die Maschinengewehre des Immunsystems

Killerzellen gehören zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) des Immunsystems.

Sie erkennen geschädigte Körperzellen:

• Tumorzellen
• Virusinfizierte Zellen: z.B. durch das Corona-Virus SARS-CoV-2

Killerzellen sind sehr schnell und gehören zu den ersten Schutzwällen des Immunsystems, d.h. sie spielen in der frühen Immunantwort eine wichtige Rolle.

Unterschieden werden zwei Arten von Killerzellen:

• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), sie sind Teil des angeborenen Immunsystems
• Zytotoxische T-Zellen (CTL), sie sind Teil des erworbenen Immunsystems

Foto: Sabine Paul, adaptiert von 97122078,www.123rf.com

Beide Arten von Killerzellen verwenden ähnliche Mechanismen bei der Zerstörung unerwünschter Zellen. Der Unterschied liegt nur darin, wie sie die Zielzellen erkennen.

Killerzellen töten geschädigte Körperzellen ab durch Ausschüttung von Perforinen und Granzymen. Perforine machen die Zellmembran löchrig und durchlässig für Granzyme und andere Faktoren, die zur Selbstzerstörung (Apoptose) der Körperzelle führen. Dabei werden auch die enthaltenen Viruspartikel zerstört und eine weitere Ausbreitung verhindert.

Ist die Zahl und/oder Funktion der Killerzellen zu gering, so kommen Symptome von Virusinfektionen häufiger oder stärker vor, z.B. Grippe oder durch Herpesviren vermittelte Lippenbläschen. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko ist mit verminderter Aktivität von Killerzellen verbunden (Mandal 2015).

Die Rolle von Killerzellen bei Corona (SARS-CoV-2, COVID-19)

Das Immunsystem wehrt Viren über zwei Zellarten effektiv ab:

• B-Zellen, die Virus-neutralisierende Antikörper bilden
• Killerzellen, die virusbefallene Zellen direkt zerstören (Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) und Zytotoxische T-Zellen (CTL-Zellen))

Die ersten Tests, die neutralisierende Antikörper gegen das aktuelle Corona-Virus (SARS-CoV-2) nachweisen, sind bereits verfügbar.
Seit kurzem gibt es auch den Nachweis, dass der menschliche Körper in der Lage ist, eine wirksame T-Zellantwort zu starten, bei der Killerzellen (Zytotoxische T-Zellen) gebildet werden.
Auch die Zahl und Funktion der Natürlichen Killerzellen bei COVID-19-Patienten ist bereits untersucht.

CTL-Antwort spielt wichtige Rolle bei Abwehr von Corona-Viren

Foto: 200014191, sciencephotolibrary.com

Eine Tübinger Forschergruppe hat auf Coronaviren-befallenen Körperzellen die Zielstrukturen gefunden, die eine Antwort der Zytotoxischen T-Zellen auslösen (Nelde 2020).

Untersucht wurden 180 Menschen nach einer überstandenen COVID-19-Erkrankung. Sie zeigten zu 100% eine Killerzellen-Antwort (CTL) gegen SARS-CoV-2. Dies war auch bei den Patienten der Fall, bei denen keine Antikörperantwort nachgewiesen werden konnte.

Eine Antwort der Zytotoxischen Killerzellen (CTL) gegen Viren gilt als einer der entscheidenden Mechanismen, wie sich der Körper erfolgreich gegen Virusinfektionen zur Wehr setzt. Bereits bei zwei anderen Coronaviren (SARS-CoV-1 und MERS-CoV-2), sowie bei ersten Berichten von Menschen, die Infektionen mit SARS-CoV-2 erfolgreich überstanden haben, zeichnete sich ab, dass die CTL-Antwort entscheidend für die Virusabwehr und Genesung ist. Je mehr verschiedene Virusstrukturen auf den Körperzellen von den CTL-Zellen erkannt wurden, desto milder waren die Symptome von COVID-19.

Weitere Untersuchungen der Tübinger Forschungsgruppe weisen darauf hin, dass mindestens 6 Monate nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 eine starke CTL-Antwort nachweisbar ist, während die Antikörperreaktion zu diesem Zeitpunkt bereits deutlich abfällt. Dies bedeutet, dass der Körper einen langfristigen Schutz gegen SARS-CoV-2 über die T-Zell-Antwort aufbauen kann.

Corona und Natürliche Killerzellen

COVID-19-Patienten haben eine signifikant verringerte Zahl an Natürlichen Killerzellen im Vergleich mit gesunden Menschen. Die besonderes schweren Fälle waren mit einer besonders geringen Zahl an Natürlichen Killerzellen verbunden und es wird vermutet, dass diese Einschränkung die Balance der Immunantwort stört, so dass der bekannte „Zytokin-Sturm“ auftreten kann, der schwere Symptome auslöst.

Vor allem ältere Menschen und Immunsupprimierte sind davon betroffen – sie weisen zugleich weniger NK-Zellen und eine verringerte Aktivität dieser Immunzellen auf (Jewett 2020).

Was stärkt Killerzellen?

Auf medizinischer Seite wird versucht, Behandlungen zu finden, die die Zahl und Funktion beider Arten der Killerzellen (NK- und CTL-Zellen) bei COVID-Patienten erhöht.

Gibt es für Sie im Alltag Möglichkeiten, die Killerzellen in ihrer Funktion zu unterstützen und ihre Bildung zu fördern, so dass der Körper best- und schnellstmöglich bei einer Infektion mit Corona-Viren vom Typ SARS-CoV-2, aber auch bei Grippe oder Krebsentstehung reagieren kann? Vor allem eine Stärkung der Natürlichen Killerzellen wäre von Vorteil, da sie keine Antikörperbildung benötigen und sofort gegen Tumor- und virusbefallene Zellen aktiv werden können.

Es gibt verschiedene Hinweise, welche Nahrungsmittel und Tätigkeiten die Zahl und/oder Aktivität von Killerzellen steigern können. Hier finden Sie einige Beispiele, die in Studien untersucht wurden:

Kurkuma (Gelbwurz)

Der gelb färbende Inhaltsstoff von Kurkuma, das Curcumin, wird seit Jahren intensiv zu seinen Wirkungen erforscht. Dabei zeigte sich unter anderem:

• Curcumin moduliert die Immunantwort und hat Einfluss auf die Aktivität von Natürlichen Killerzellen (Mollazadeh 2017).
• Curcumin hat einen antitumoralen Effekt, zum Beispiel gegen Brustkrebs (Lee 2018) durch Erhöhung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen.
• Curcumin wirkt auch immunmodulierend auf CTL, z.B. bei Psoriasis (Jagetia 2007).

>>Tipp: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürzen I: Kick-off für Powerhirne“ spielt Kurkuma eine wichtige Rolle zur Steigerung der Gehirnfunktionen. Der Kurs beinhaltet Premium-Gewürzproben, die zu Ihnen nach Hause kommen. Hier geht’s zum aktuellen Termin.

Foto: 70149672, www.123rf.com

Blaubeeren

Die Einnahme von Blaubeerpulver über 6 Wochen erhöht die Zahl der Natürlichen Killerzellen bei Männern und Frauen (McAnulty 2014).

>>Ergänzung: Einen Artikel zu Blaubeeren und ihrer Wirkung auf die Gehirnleistung finden Sie hier.

Foto: Pexels

Champignons

Pilzen wird allgemein eine antitumorale, antivirale und antibakterielle Eigenschaft zugeschrieben aufgrund ihrer immunmodulierenden Eigenschaften.

Die meisten der Studien wurden mit exotischen Pilzen, meist Vital- bzw. Heilpilzen aus dem asiatischen Raum durchgeführt.
Es gibt aber auch Daten zur Wirkung von bei uns üblichen Speisepilzen. Im Mausmodell zeigt die Gabe von Champignonpulver über 10 Wochen, dass die Aktivität der Natürlichen Killerzellen erhöht wird (Wu 2007).

Foto: pexels-51125

Moderates Bewegungsprogramm

Sport hat verschiedene Effekte auf das Immunsystem. Nach anstrengender sportlicher Aktivität ist das Immunsystem in der Erholungsphase zunächst geschwächt und potenziell gefährdeter gegenüber Infektionen.

Moderate Bewegung kann jedoch einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Auch wurden positive Effekte auf die Lebensqualität, Müdigkeit und Stimmung von Krebspatienten (während und nach der Behandlung) beobachtet. Bei Brustkrebspatientinnen zeigt sich mit einem moderaten Bewegungsprogramm über den Zeitraum von 3 Monaten nach der Operation im Vergleich ohne Bewegungsprogramm einen signifikanten höheren Anstieg der Aktivität Natürlicher Killerzellen (Mohamady 2013).

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Waldbaden (Shinrin-Yoku)

Der Aufenthalt im Wald gilt schon seit jeher als erholsam. Viele Sanatorien machen sich die Nähe zum Wald zunutze, um die Heilungsprozesse der Patienten zu unterstützen. Seit einigen Jahren ist der achtsame, bewusst mit allen Sinnen wahrnehmende Aufenthalt im Wald („Waldbaden“) als Anti-Stress-Methode vor allem in Japan bekannt worden und hat sich bis nach Europa und in die USA verbreitet.

Systematische Studien zur Auswirkung auf das Immunsystem werden seit 2005 durchgeführt. Dabei zeigt sich, dass bei Gesunden sowohl die Zahl der Natürlichen Killerzellen, die Aktivität der Natürlichen Killerzellen und die Perforin-abgebenden Zellen signifikant erhöht sind im Vergleich zu einem Spaziergang außerhalb des Waldes. Die erhöhte Aktivität der Natürlichen Killerzellen hielt für mehr als 30 Tage nach dem Waldaufenthalt an (Li 2010).

Aufgrund weiterer Studienergebnisse wird vermutet, dass Waldbaden die Immunfunktion bei Gesunden hochreguliert und antivirale und antitumorale Effekte hat, während bei Menschen mit Lungenerkrankungen wie COPD die überaktiven Immunzellen in ihrer Aktivität herunterreguliert werden, um weiteren Schaden an den Lungenzellen einzudämmen (Beil 2017).

>>Einen kurzen Einführungsartikel zu „Was ist Waldbaden, wie funktioniert und wirkt es?“ finden Sie hier.

Foto: Pixabay

Buchtipp: Waldbaden entdecken für Dummies von Michaela Dalchow

Unter dem Motto „Lernen leicht gemacht („für Dummies“)“ führt dieses praxisorientiere Buch von Michaela Dalchow in die Welt des Waldbadens ein. Der Ratgeber punktet vor allem mit einer außergewöhnlichen Fülle an praktischen Beispielen und Übungen. Auf jeder Seite ist die Begeisterung der Autorin zu spüren, sich ganz „ohne Kopf“, dafür mit allen Sinnen, auf den Wald einzulassen.
Genau das ist die Idee des Waldbadens: Bedächtig im Wald unterwegs zu sein, ihn bewusst im Detail anzusehen, zu riechen, zu fühlen, zu hören und sogar zu schmecken. Dabei kommt es automatisch zur Entdeckungsreise zu sich selbst, der Stress fällt ab, Gesundheit, Immunsystem und Lebensqualität werden gestärkt.
Zusätzlich zur Einführung in das Waldbaden gibt es im Buch ganz praktische Tipps für die Umsetzung. Hier zeigt sich die Erfahrung der Autorin als Waldbaden-Seminarleiterin: Es gibt vielfältige Anregungen zum Waldbaden „für jedermann“ (nochmal unterteilt für verschiedene individuelle Typen), „pur und intensiv“, „dynamisch und kreativ“, „mental und spirituell“, „für Gruppen“.

„Waldbaden entdecken“ ist eine Schatztruhe voller Inspirationen, um allein, zu zweit oder in größerer Runde – und auch im Rhythmus der Jahreszeiten – den Wald ganz neu zu erleben.
Das Buch eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Waldbadende bis hin zu Profis, die eigene Waldbaden-Angebote zusammenstellen und im Buch sicher viele Hinweise finden für besondere Erlebnisse. Angenehm ist auch die klare Struktur des Buches.
Fazit: Ein sehr empfehlenswertes Handbuch zum Waldbaden, in dem man regelmäßig blättern sollte – um dann mit neuen Impulsen in den Wald einzutauchen.

Waldbaden entdecken für Dummies. Michaela Dalchow. Wiley-VCH-Verlag, Weinheim, 1. Auflage 2020

Was hemmt Killerzellen?

Während bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren förderlich für Zahl und Aktivität von Killerzellen sein können, gibt es wiederum andere Faktoren, die einen negativen Einfluss haben. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Stress: einer der größten Einflussfaktoren auf Zahl und Aktivität von Killerzellen

Ein alltägliches Beispiel dafür ist das Aufblühen von Lippenbläschen, wenn durch akute oder chronische Stress-Situationen die Herpesviren von den Killerzellen nicht mehr in Schach gehalten werden können und sich plötzlich wieder vermehren (Seiler 2020).

Chronischer Stress erhöht das Risiko für bestimmte Krebsformen.
Erhöhte Katecholamin-Mengen, d.h. Neurotransmitter, die bei Stress aktiviert werden (Dopamin, Noradenalin, Adrenalin) beeinflussen die Zahl der Natürlichen Killerzellen und führen zu reduzierter Aktivität – eine Situation, die mit schlechteren Prognosen bei Tumorerkrankungen und Metastasen einher geht (Seiler 2020).
Untersuchungen zum Einfluss von Stress und Optimismus bei Brustkrebspatientinnen zeigten, dass erhöhte Stress-Level verbunden sind mit verringerter Aktivität der Natürlichen Killerzellen, während Optimismus diesen Stress-Effekt abschwächen kann (Von Ah 2007).

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Intensiver Sport: Temporäre Schwächung der Killerzellen – und ein Ausweg

Sehr häufiger und intensiver Sport schwächt das Immunsystem. Auf einen kurzen Anstieg der Immunzellen, einschließlich NK-Zellen und ihrer Aktivität, folgt ein starkes Absinken in der Erholungsphase. Es dauert mehrere Stunden, bis der Ausgangswert wieder erreicht ist (Gleeson 2005).

Der Ballaststoff Beta-Glucan aus Pilzen ist als Immunmodulator bekannt. Untersuchungen zeigen, dass Austernpilze (Pleurotus ostreatus) die temporäre Schwächung des Immunsystems nach kurzen intensiven Trainingsphasen verringert. In der Regenerationsphase ist die sonstige Reduktion der Aktivität Natürlicher Killerzellen um 28% abgeschwächt und die Zahl der Natürlichen Killerzellen bleibt erhalten statt abzusinken (im Vergleich mit Placebo) (Bobovcak 2010).

Dieses Beispiel zur Funktion der Austernpilze fügt sich nahtlos in die Erkenntnisse zur Förderung des Immunsystems durch Pilze, wie vorne zum Thema Stärkung der Killerzellen (durch Champignons) beschrieben.

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Fazit: Killerzellen stärken für ein wirksames Immunsystem

Killerzellen spielen eine wichtige Rolle, um Tumorzellen und virusbefallene Körperzellen schon in einem frühen Stadium zu vernichten. Vor allem Stress ist ein wichtiger Faktor, der die Funktion der Killerzellen hemmt. Versuchen Sie ihn, so weit wie möglich zu reduzieren – eine wirksame Methode ist beispielsweise das „Waldbaden“.

Eine aktive Stärkung von Zahl und Funktion der Killerzellen ist möglich mit Kurkuma, Blaubeeren, Pilzen wie Champignons und Austernpilzen, Bewegung (aber kein intensiver Leistungssport) und mindestens einmal im Monat ein Aufenthalt im Wald. Mit der Umsetzung dieser Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben Sie die Balance und Stärke Ihres Immunsystems ein entscheidendes Stück weit selbst in der Hand.

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