Nüsse sind Brainfood. Paranüsse gelten in der Fitness- und Gesundheitswelt als Superfood. Doch wer genauer hinschaut, stolpert schnell über kritische Fragen: Radioaktiv und mit Schwermetallen belastet? Gesundheitsgefahr durch Schimmeltoxine? Doch zu viel Selen? Was ist mit der Umweltbilanz?

Zeit für einen Blick auf die Paranuss. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen erfahren Sie in diesem Artikel, wie Paranüsse sinnvoll, sicher und mit Genuss in den Alltag passen:

• Was sind die Nährstoff-Vorteile der Paranuss – und gibt es eine Selen-Überdosierung?
• Wie ist das Risiko für Radioaktivität und Schwermetalle einzuschätzen?
• Gibt es einen Schutz vor dem Schimmelpilzgift Aflatoxin?
• Wie viele Paranüsse sind sicher für den Verzehr?
• Wie nachhaltig sind Paranüsse?
• Gibt es Alternativen?

1. Paranüsse als Selen-Superfood

Paranüsse sind die Selen-Champions unter den Nüssen und den Lebensmitteln insgesamt.
Dieses Spurenelement wird oft nicht ausreichend aufgenommen, dabei ist es essenziell für:

• das Immunsystem
• den Schutz vor oxidativem Stress – das hält die Zellen länger jung und fit
• die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Schon gewusst? – Die Schilddrüse ist die Masterdrüse für den Energiestoffwechsel und die Geschlechtshormone!

Paranüsse sind eine exzellente Quelle für Selen. Sie weisen im Mittel 28–49 mg/kg (= µg/g) Selen auf – allerdings mit bis zu achtfachen Unterschieden zwischen einzelnen Nüssen derselben Charge, d.h. der Wert kann auch deutlich niedriger oder höher sein.
Bei ca. 5 Gramm Gewicht einer Paranuss sind das ca. 140-245 µg Selen pro Paranuss.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass rund 85 % des Selens sehr gut bioverfügbar sind – der Körper kann es also effizient nutzen.
Damit reicht für die Selenaufnahme eine einzige Paranuss pro Tag völlig aus um den Tagesbedarf von 55-70 µg Selen zu decken!

Daran schließt sich gleich die Frage an: Können zu viele Paranüsse schaden bzw. gibt es eine Selen-Überdosierung?

Klare Antwort: Mehr Paranüsse als durchschnittlich eine pro Tag ist definitiv nicht empfehlenswert.
Eine chronische Überdosierung von Selen kann bei dauerhaft hohem Konsum problematisch werden und Stoffwechsel-, Schilddrüsen-, Haut- und Nervenschäden fördern, Leber- und Nierenschäden hervorrufen. Diese Effekte werden ab ca. 250-300 µg Selen/Tag in dauerhafter Aufnahme beobachtet.

Bei mehr als 400 µg Selen täglich in chronischer Aufnahme spricht man von einer Selenose. Sie ist gekennzeichnet von: Müdigkeit, Reizbarkeit/Depression, Knoblauchgeruch des Atems, Haarausfall, brüchige/verfärbte Nägel, Dermatitis, Hautläsionen.

Tipp: Über eine Blutprobe kann man den eigenen aktuellen Selenwert im Labor ermitteln lassen. Das ist auch über Online-Labore möglich.

2. Sind Paranüsse radioaktiv – und wie gefährlich ist das wirklich?

Paranussbäume reichern durch ihre tiefen Wurzeln natürliches Radium aus dem Boden an.

Das klingt dramatischer als es in der Realität und bei maßvollem Verzehr ist: Aktuelle Untersuchungen, unter anderem vom Helmholtz-Zentrum Dresden-Rossendorf, zeigen, dass nur etwa 2 % des enthaltenen Radiums im Verdauungstrakt freigesetzt werden – der Rest bleibt an pflanzliche Stoffe (z. B. Phytinsäure) gebunden und wird ausgeschieden.

Zur Einordnung: Eine Paranuss pro Tag entspricht etwa 2,4 Mikrosievert pro Jahr – das ist rund ein Tausendstel der durchschnittlichen natürlichen Strahlenbelastung in Deutschland.

3. Schwermetalle: Können Barium-Werte problematisch sein?

Barium gelangt vor allem über Trinkwasser und pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte in den Körper.
Paranüsse können Barium enthalten. Auch hier gilt: Die Bioverfügbarkeit ist sehr gering, nur ein minimaler Anteil gelangt tatsächlich in den Körper.

Nach aktuellem Forschungsstand sind die vermuteten Folgen einer chronisch zu hohen Bariumaufnahme wie Bluthochdruck oder Nierenprobleme bei normalem Verzehr nicht zu erwarten. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge: Eine Paranuss pro Tag ist nach aktuellem Stand unbedenklich.

Zur Einordnung: Barium wird in der Medizin auch als Röntgenkontrastmittel bei Untersuchungen des Gastrointestinaltrakts in Form von Bariumsulfat verabreicht.

4. Schimmel & Aflatoxine: Wie lassen sich Risiken minimieren?

Paranüsse wachsen in feucht-tropischem Klima – ein Umfeld, das Schimmelpilzwachstum grundsätzlich begünstigt. Einige Schimmelpilze bilden die gefürchteten Aflatoxine. Aflatoxine können chronisch vor allem Leberkrebs, Immunschwäche und Wachstumsstörungen verursachen.

Absolute Sicherheit bezüglich der Abwesenheit von Aflatoxinen gibt es nur über Laboranalyse der jeweiligen Nüsse (Aflatoxine sind generell ein Thema bei Nüssen, die in feucht-warmen Regionen angebaut werden). Im Alltag helfen diese Regeln:

1. Verpackte, kontrollierte Ware bevorzugen: Idealerweise Bio-Qualität oder Produkte mit Qualitäts­siegeln
2. Sensorik beachten: Rissige, verfärbte oder muffig schmeckende Nüsse konsequent aussortieren – noch besser: diese Nusspackung nicht verwenden
3. Richtig lagern: Nüsse – und damit auch Paranüsse – grundsätzlich immer kühl, trocken und dunkel – nicht offen in der warmen Küche, um Schimmelwachstum zu vermeiden

5. Wie viele Paranüsse sind sicher?

• Für gesunde Erwachsene gilt: Maximal 1 Paranuss pro Tag ist unbedenklich und sinnvoll.
• Für Kinder, Schwangere & Stillende empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich den Verzicht oder besondere Zurückhaltung, da diese Gruppen empfindlicher auf Strahlung reagieren.

6. Paranüsse & Nachhaltigkeit: Genuss mit gutem Gewissen?

Paranüsse stammen fast ausschließlich von wild wachsenden Bäumen im Amazonasgebiet, Plantagen gibt es kaum.

Das Sammeln der Nüsse sichert lokalen Gemeinschaften das Einkommen und macht oft bis zu 44 % des Haushaltseinkommens aus.
Das schafft einen starken Anreiz, den Regenwald zu erhalten. Bewusster Konsum in Europa kann damit den Regenwaldschutz unterstützen.

7. Gibt es Alternativen zu Paranüssen?

Grundsätzlich kann man bezüglich einer günstigen Protein- und Fettzusammensetzung auch zu Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen greifen.

Allerdings decken diese Nüsse den Selenbedarf bei weitem nicht ab.

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Pistazien-Power Nr. 1: Pistazien sind ausgezeichnetes Brainfood

Pistazien bieten mehrere gesundheitliche Vorteile für das Gehirn, insbesondere durch ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und neuroprotektiven, das heißt nervenzellschützenden, Inhaltsstoffe.

Regelmäßiger Verzehr von Pistazien kann:

• die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit Insbesondere das Arbeitsgedächtnis wird unterstützt.
• Pistazien verbessern auch die mitochondriale Funktion, damit steht den Nervenzellen mehr Energie zur Verfügung.
• Sie können das Gehirn vor schädlichen Einflüssen durch oxidativen Stress schützen, die mit Stress und Alterung zusammenhängen.
• Pistazien können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson In Tiermodellen mitSchlaganfall oder Parkinson-Krankheit verringert Pistazienkonsum das Ausmaß von Hirnschäden, verbessert die motorischen Fähigkeiten und schützt Nervenzellen vor dem Absterben.
• Pistazienextrakt kann Angstverhalten

Pistazien-Power Nr. 2: Pistazien sind Stoffwechsel-Optimierer

2.1 Pistazien-Wirkung auf Blutfette und Blutzucker

Pistazien verbessern das Blutfettprofil. Sie

• senken das Gesamtcholesterin ab,
• verbessern das LDL/HDL-Verhältnis, d.h. sie führen zu einer Verschiebung hin zu einem günstigen Blutfettverhältnis
• und senken Triglyceride ab

Pistazien unterstützen auch die Blutzuckerregulation. Sie

• senken den Nüchternblutzucker
• senken den Langzeitblutzuckerwert HbA1c
• senken den Insulinspiegel

Ein stabiler Blutzucker ist übrigens nicht nur wichtig als Diabetes-Prävention und Schutz vor Übergewicht, sondern auch für die Gehirngesundheit. Denn zu häufige Blutzuckerspitzen führen zu Entzündungen im Gehirn, insbesondere im Gedächtniszentrum, und befeuern so Gedächtnisverlust bis hin zu Demenz.

2.2 Pistazien fördern die Gefäßgesundheit – gut fürs Hirn und Herz

Pistazien sind nährstoffreich – mit günstigen Nährstoffen für die Gefäßgesundheit:

• viele entzündungshemmende ungesättigte Fettsäuren
• viele Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom und die Darmgesundheit unterstützen und auch zur Gewichtsregulation beitragen können
• viele der basischen, entspannend und blutdrucksenkend wirkende Mineralstoffe Kalium und Magnesium
• Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken

Die Kombination von ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Antioxidantien (vor allem Polyphenole, Vitamin E, Carotinoide) reduziert oxidativen Stress und Entzündungen, verbessert damit die Blutgefäßfunktion, beugt Gefäßschäden vor – und unterstützt so die Herzgesundheit.

Pistazien unterstützen eine leichte Senkung des systolischen Blutdrucks. Auch diese Eigenschaft fördert die Gefäß-, Herz- und Hirngesundheit.

2.3 Weitere spannende Pistazien-Gesundheitseffekte

• Aufgrund der enthaltenen Fette erstaunlich, aber wahr: Pistazien sättigen nicht nur gut, sie helfen auch das Körpergewicht zu stabilisieren und haben KEINEN negativen Einfluss auf den BMI. Das Team von Baer et al. Konnte schon 2012 zeigen, dass Pistazien 5% weniger Energieeintrag in den Körper haben, als laut Nährwert in Tabellen und auf Verpackungen angegeben wird, d.h. wir können 5% mehr Pistazien essen oder uns über 5% weniger Kalorien freuen ;-)
• Es gibt zudem Hinweise auf positive Effekte auf die Hautgesundheit
• In Zellstudien zeigen Pistazienextrakte tumorhemmende Effekte

Graphische Übersicht: Gesundheitseffekte von Pistazien

(c) Dr. Sabine Paul

Sizilianische Pistazien: Einzigartige Merkmale

Die größten Pistazien-Anbaugebiete liegen im Iran, den USA (Kalifornien), der Türkei, China und Syrien. Im Mittelmeerraum bauen Spanien, Griechenland, Tunesien und Sizilien Pistazien an.

Sizilianische Pistazien, insbesondere aus dem Gebiet rund um die Stadt Bronte, gelten als besonders hochwertig aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffprofils, intensiven Aromas und der leuchtend grünen Farbe. Bronte-Pistazien werden als „die besten Pistazien der Welt“ eingestuft und von der gehobenen Gastronomie und für besondere Konditorwaren sehr geschätzt.

Warum sind Bronte-Pistazien so außergewöhnlich?

Dies liegt an besonderen klimatischen sowie geologischen Bedingungen am Vulkan Ätna. Diese Pistazien wachsen auf den nährstoffreichen, vulkanischen Böden an den Hängen des Ätna. Das spezielle Mikroklima mit großen Temperaturunterschieden zwischen Tag und Nacht sowie die mineralreichen Böden fördern die Entwicklung von Aroma, Farbe und Nährstoffen, die in anderen Anbaugebieten so nicht erreicht werden.

Zudem ist die Produktion auf ein kleines Gebiet rund um Bronte beschränkt und erfolgt traditionell, oft mit Handernte und schonender Trocknung.

Zusätzlich zu den beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen aller Pistazien weisen die sizilianischen Pistazien, insbesondere jene aus dem Gebiet um Bronte, folgende Besonderheiten auf:

• Bronte-Pistazien enthalten besonders viele Polyphenole (bis über 500 mg/100 g), Lutein, β-Carotin, γ-Tocopherol (Vitamin E) und Phytosterole, was zu einer sehr hohen antioxidativen Aktivität führ. Lutein ist auch für seine nützlichen Effekte für die Augengesundheit bekannt.
• Sizilianische Pistazien aus Bronte weisen einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Ölsäure) auf, was sie ernährungsphysiologisch wertvoll macht, ähnlich wie Olivenöl mit seinem hohen Anteil an Ölsäure.
• Sizilianische Pistazien liefern bedeutende Mengen an Squalen. Squalen wirkt vor allem als Antioxidans, Entzündungshemmer und Hautschutzmittel. Zudem gibt es günstige Hinweise auf Herz-Kreislauf- und antitumorale Effekte und es kann die Immunantwort stärken.
  Squalen ist ein natürlicher Bestandteil des Hauttalgs und schützt die Haut vor UV-bedingten Schäden, Austrocknung und oxidativem Stress. Es fördert die Hautfeuchtigkeit, unterstützt die Wundheilung und kann die Kollagenproduktion steigern. In der Kosmetik wird Squalen wegen seiner guten Verträglichkeit und antioxidativen Eigenschaften geschätzt.
• Die leuchtend grüne Farbe der Bronte-Pistazien resultiert aus einem hohen Chlorophyllgehalt. Der hohe Anthocyangehalt sorgt für die violette Farbe der feinen Haut rund um die Pistazien.
• Das besondere Aroma und die Farbe werden durch die vulkanischen Böden und das Klima Siziliens begünstigt.

Bronte-Pistzaien sind als „Pistacchio Verde di Bronte“ durch die EU als geschützte Ursprungsbezeichnung (PDO) anerkannt und erzielen auf dem Weltmarkt deutlich höhere Preise als andere Pistaziensorten.

Graphische Übersicht: Zusätzliche Gesundheitseffekte sizilianischer Pistazien

(c) Dr. Sabine Paul

Sizilianische Rezept-Ideen mit Pistazien

Gerade in Sizilien gibt es eine unglaubliche Vielfalt an Zubereitungen mit Pistazien.
Hier kommen einige kleine Appetithappen, die ich auf meiner Reise entdeckt habe – und die Ihnen hoffentlich Lust machen, Pistazien mit immer mehr Gerichten und Getränken zu kombinieren, zu verfeinern und die wertvollen Inhaltsstoffe zu genießen.

Pistazien herzhaft

• Nudeln mit Pistazienmehl: Busiate (oder Busiati) sind korkenzieherartig gedrehte Nudeln aus der Provinz Trapani im Westen Siziliens (auch in Kalabrien auf dem Festland sehr beliebt). In Sizilien wird dem Weizenteig für die Nudeln Pistazienmehl zugegeben, so dass eine intensiv-grüne Nudelfarbe entsteht.
  NervenPower-Tipp: gemahlene Pistazien als Anteil bis zu 10% im eigenen (glutenfreien) Nudelteig zufügen, z.B. in die glutenfreien Spätzle (siehe Brainfood-Kurs „Glutenfrei“).
•  Pistazien-Pesto: Statt Pinienkernen kann man auch Pistazienkerne für ein selbstgemachtes Pesto verwenden – ein Rezept aus der Ätna-Region.
  Als Nudeln werden meist „Paccheri“ verwendet – sie haben einen großen Hohlraum in der Mitte, so dass sich das Pesto darin gut einfügt. Und zum Schluss kommen natürlich wieder gehackte (geröstete) Pistazien über das Gericht.
  NervenPower-Tipp: Pistazienpesto passt auch hervorragend zu gegrilltem Gemüse oder gegrilltem Fleisch, zu Käse und auch luftgetrocknetem Schinken, ebenso zu Melone
• Pistazien-Garnelen: Garnelen in einer herzhaften Tomatensauce zu Pasta oder Reis – mit gehackten Pistazien bestreut wird das Gericht auch optisch ein Hingucker. Natürlich lassen sich auch viele andere Gerichte mit gehackten Pistazien als Dekoration servieren
  NervenPower-Tipp: einige Pistazien anrösten, um das herzhafte Aroma zu unterstreichen

Pistazien süß

• Cannoli: Cannoli sind frittierte Teigröllchen (manchmal auch Waffeln), die an beiden Seiten geöffnet sind (manchmal sogar glutenfrei). In Sizilien werden sie klassisch mit einer Ricotta-Pistazienfüllung angeboten, mit vielen gehackten Pistazien an den Enden..
• Pistazien-Kekse (Biscotti al Pistacchio): Mandelmehl und Pistazienmehl sind die Basis. Sie sind außen knusprig und innen weich. Früher waren sie fester Bestandteil sizilianischer Feierlichkeiten – heute gönnt man sie sich zu Kaffee, als kleines Geschenk, oder einfach so…
  Übrigens: Wer in die sizilianischen Konditoreien geht, findet ein unendliches Universum mit Gebäck, das Pistaziencreme, Pistazienmehl, gehackte Pistazien oder Pistazienlikör enthält….
• Pistazien-Eis: Ein Klassiker in der Eistheke – selbstgemacht mit weniger Zucker, dafür einer guten Pistaziencreme… mmmh, ein Traum
• Pistazien-Granita: ist eine sizilianische Sorbet-ähnliche Spezialität aus Wasser, Zucker und Pistazien – oft zusammen mit einem Brioche (Hefeteig) serviert.
  NervenPower-Tipp: Akazienhonig statt Zucker und hochwertige Pistazien machen daraus eine Variante, die den Blutzucker im Normalbereich hält und als cremiger Genuss ohne Sahne überrascht
• Semifreddo (Halbgefrorenes) mit Pistazien: ein typisches Dessert in sizilianischen Restaurants. Es wird aus gesüßtem Eigelb, geschlagener Sahne, Pistaziencreme und gehackten Pistazien hergestellt und nur angefroren, ist also auch ohne Eismaschine zu Hause einfach herstellbar. Dazu geröstete, gehackte Pistazien und eventuell etwas Schokosauce oder Schokoraspel dazu – dann verführt die raffinierte Kombination zum Schwelgen

Pistazien in Getränken

• Pistazien-Espresso: für diese „Sünde“ wird aus optischen Gründen eine hohe Glastasse benötigt – unten wird Pistaziencreme eingefüllt (Puristen nehmen 100% Pistazien, ohne Zucker), dann wird darauf der Espresso gefüllt – und das Ganze mit Schlagsahne getoppt.
  Darüber kommen gehackte Pistazien – und wer das Auge weiter mittrinken lassen will, taucht vorab die Tasse mit dem Rand in etwas Pistaziencreme und dann in gehackte Pistazien, um einen Pistazien-Knusperrand an der Tasse zu erhalten…
  Im Prinzip auch mit einem Kaffee statt einem Espresso umsetzbar – die Variante mit dem Espresso ist jedoch intensiver.
  Diesen Pistazien-Espresso habe ich in einem Café in Bronte serviert bekommen. Ein Traum…!

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co? Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Foto: Pixelquelle

Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Sind Haferflocken glutenhaltig – oder doch glutenfrei, wie oft behauptet wird? Warum machen glutenfreie Haferflocken-Alternativen für viele Menschen Sinn – und welche dieser Optionen sind Brainfood-tauglich? Fragen über Fragen, die mir oft gestellt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind
• Wann eine glutenfreie Ernährung (auch ohne Zöliakie) wichtig ist und welche Empfehlungen zu Haferflocken es bei Zöliakie gibt
• Haferflocken-Ersatz ohne Gluten: Von welchen Sie besser Abstand nehmen und welche richtig gut für Blutzucker und Gehirn sind – mit Anwendungs-Tipps

Aktualisiert:
27.07. und 13.08.2023: FAQ am Ende des Artikels

1. Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind

Hafer gehört zu den Getreiden – und dort zur Familie der Süßgräser. Viele Vertreter der Süßgräser sind glutenhaltig, z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste. Dazu zählt auch Hafer.

Hafergluten hat ein paar Besonderheiten:

• Der Glutengehalt von Hafer ist im Vergleich mit Weizen und Dinkel geringer.
• Auch die Struktur ist etwas anders als bei Weizen und Dinkel, so dass Hafer meist etwas verträglicher ist.

1.1 Verwirrung um „glutenfrei“

Seit einigen Jahren gibt es im Handel auch „glutenfreie Haferflocken“. Aber Achtung:

Foto: Pixabay

Wirklich ohne Gluten sind Samen, die Getreide ähneln, aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören, zum Beispiel Buchweizenkörner aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Verwirrung um den Glutengehalt der Haferflocken entsteht oft, weil viele Hersteller behaupten, Hafer sei von Natur aus glutenfrei. Dies ist schlichtweg eine falsche Aussage:

• Hafer enthält je nach Sorte (und Messung) 300-4.550 mg Gluten pro 100 g Hafer (Andersen et al. 2014; Schalck et al. 2017; Wikipedia 2023 (abgerufen unter „Gluten“ am 24.07.23)).
  Glutenfreie Nahrungsmittel dürfen maximal 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten, d.h. Hafer enthält 650mal bis 2.275mal so viel Gluten wie bei glutenfreien Produkten laut Gesetzgebung erlaubt wäre.
  Von „glutenfrei“ also kann überhaupt nicht die Rede sein!
• Hafer ist als glutenhaltiges Lebensmittel ein deklarationspflichtiges Allergen auf Lebensmittelverpackungen (d.h. die Gesetzgeber wissen, dass Hafer glutenhaltig ist – auch wenn Hersteller gerne etwas anderes behaupten!)

Foto: Pixabay

Hersteller verweisen oft darauf, dass Hafer von Natur aus glutenfrei sei, sie aber als „glutenfreien Hafer“ die Produkte verkaufen, bei denen in Produktion, Verarbeitung, Lagerung und Transport extra darauf geachtet wird, dass „keine Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden“ vorkommt.
Wie gesagt, der erste Teil der Aussage ist falsch. Der Schutz vor Verunreinigung ist natürlich wichtig – letztlich zählt aber nur eins: Was als „glutenfrei“ bezeichnet wird, muss unter dem gesetzlichen Grenzwert bleiben. Das funktioniert bei Hafer in der Regel nur, wenn speziell gezüchtete Sorten mit sehr niedrigem Glutengehalt verwendet werden UND dann in der Lieferkette darauf geachtet wird, dass keine glutenhaltigen Körner als „Kontamination“ mehr dazu kommen.

Leider zeigen regelmäßige Lebensmittelüberwachungen über alle Kontinente hinweg, dass Hafer-Produkte immer wieder ÜBER dem Grenzwert liegen, d.h. man kann sich nie ganz sicher sein, ob das Produkt unter dem Grenzwert ist oder nicht – auch wenn es als „glutenfrei“ im Handel steht (Koerner 2011; Raju 2020).

Eine weitere Quelle der Verwirrung liegt dann vor, wenn einzelne Personen oder Institutionen nur Dinkel und Weizen als glutenhaltig definieren, weil sich die Glutenvarianten in Gerste, Roggen und Hafer davon strukturell etwas unterscheiden. Dies ist nicht wirklich zielführend – und trägt zu noch mehr Missverständnissen bei. In der wissenschaftlichen Literatur zählt Hafergluten eindeutig zur Kategorie „Gluten“ (Biesiekierski 2017).

Eine Untersuchung von Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zeigte anhand von Stuhl- und Urinanalysen, dass sie unbemerkt mehr als 200 mg Gluten pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge, die den Darm schädigen und Symptome auslösen kann (Syage 2018). Einer der Gründe für diese hohe Aufnahmemenge könnte sein, dass Produkte wie Hafer fälschlich als glutenfrei eingestuft und aufgrund der positiven Gesundheitseinschätzung in relativ großen Mengen verzehrt werden. 

Das Sicherste ist daher Zutaten zu wählen, die TATSÄCHLICH von Natur aus kein Gluten enthalten.

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1.2 Warum überhaupt ohne Gluten ernähren?

Einige Menschen reagieren mit einer allergischen Reaktion auf Gluten. Bekannt ist die die Weizen- und Glutenallergie.
Bekannt ist auch, dass ca. 1-2% der Bevölkerung eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Form von Zöliakie hat.

Sowohl bei einer Gluten-Allergie als auch bei Zöliakie müssen selbst kleine Mengen an Gluten strikt gemieden werden. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, deklarationspflichtig (siehe Etiketten der Produkte und Speisekarten in Restaurants etc.).

Zusätzlich gibt es immer mehr Menschen, bei denen Gluten eine sogenannte „Gluten-Sensitivität“ auslöst. Hier spielt oft die Glutenmenge, die gegessen wird, eine Rolle – in Kombination mit anderen Faktoren.

Es ist inzwischen belegt, dass das „Klebereiweiß“ Gluten die Darmbarriere durchlässiger macht (und nicht „verklebt“, wie manchmal aufgrund des Namens „Klebereiweiß“ geschrieben wird). Dies kann, bei hoher Aufnahme von Gluten, genetischer Veranlagung und/oder hoher Stressbelastung zu einem sogenannten „Leaky Gut“, d.h. einem durchlässigeren Darm führen.
Dabei gelangen Bestandteile aus dem Darm über die durchlässigere Darmbarriere ins Blut, versetzen damit das Immunsystem in Alarm und lösen Entzündungsreaktionen aus. Es sind bereits viele Symptome bekannt, die daraus entstehen können.

Wer mit folgenden gesundheitlichen Störungen zu tun hat, sollte daher überlegen, eine glutenreduzierte Ernährung auszuprobieren – oder ist sogar, wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, auf eine strikt glutenfreie Ernährung angewiesen.

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Haferflocken sind sehr beliebt für das Frühstück (Müsli, Porridge), für Snacks am Nachmittag und beim Backen in der „gesunden Küche“ (Energiebällchen, Kekse, Kuchen, Brote). So können gerade bei gesundheitsbewussten Menschen im Verlauf des Tages relativ große Mengen zusammenkommen.Daher lohnt es sich, nach wirklich glutenfreien Alternativen Ausschau zu halten und diese, zumindest teilweise, gegen Haferflocken auszutauschen.

1.3 Haferflocken: Empfehlungen bei Zöliakie

Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist es von großer Bedeutung, dass die Ernährung glutenfrei ist. Schon kleinste Mengen können die Autoimmunreaktionen erneut starten. Daher sind Weizen, Dinkel und Co. bei Zöliakie-Betroffenen aus der Ernährung gestrichten.

Die Foren Betroffener sind voll mit Diskussionen darüber, ob Hafer und Haferflocken nicht vielleicht doch verträglich sein könnten. Während einige damit extrem schlechte Erfahrungen gemacht haben, scheinen einige Zöliakie-Betroffene damit zurecht zu kommen. Wie lässt sich das erklären?

• (Auch glutenfreie) Haferflocken-Produkte stammen von verschiedenen Hafer-Sorten. Einige haben kaum Auswirkungen auf das Immunsystem, andere Sorten aktivieren das Immunsystem sehr (Colombo 2021). Je nach gegessener Hafer-Sorte kann also bei der gleichen Person alles bezüglich Zöliakie in Ordnung sein – oder aber nicht. Da fast niemand die gerade verzehrte Hafersorte kennt, ist ein Vergleich bzw. eine konkrete Aussage zu verträglichen Produkten nicht möglich.
• Manche glutenfreien Produkte sind unerlaubt oberhalb des Gluten-Grenzwerts – und können damit Probleme verursachen. Da niemand vor dem Verzehr das Produkt überprüfen lässt, bleibt hier eine Unsicherheit über den tatsächlich verzehrten Gluten-Anteil.
• Betroffene sind in unterschiedlichen Phasen der Erkrankung. In akuten Phasen ist Gluten in kleinsten Mengen problematisch. Bei Zöliakie-Betroffenen, die schon ein halbes Jahr oder länger in Remission sind, kann erfahrungsgemäß etwas mehr Gluten verzehrt werden.
  Ein Teil der Zöliakiebetroffenen zeigt in klinischen Studien auch nach Verzehr von Hafer eine Aktivierung der weißen Blutkörperchen, d.h. eine Immunreaktion. Da dies nicht durchgängig bei allen Patienten der Fall ist, hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft Hafer bei Zöliakie-Betroffenen in Remission für den Verzehr freigegeben – dabei soll allerdings auf neu auftretende Symptome geachtet werden (d.h. Hafer gilt nicht als völlig unbedenklich).
  In Ländern wie Finnland und England wird deshalb eine Mengenbegrenzung von täglich maximal 50 Gramm (bei Kindern 25 g) empfohlen (Hoffmanová 2019).

Um den Unwägbarkeiten des tatsächlichen Glutengehalts bei gekauften Haferprodukten aus dem Weg zu gehen, sind daher – nicht nur bei Zöliakie – Zutaten komplett ohne Gluten sicherer.

Im Folgenden finden Sie Hinweise, wie Sie für sich passende Nahrungsmittel finden können.

2. Haferflocken-Alternativen: Nicht geeignet sind glutenhaltige Getreideflocken

Innerhalb der Getreide sind folgende Getreide glutenhaltig: Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer. Schon gewusst? – Dinkel enthält am meisten Gluten, noch mehr als Weizen.

Daher sind auch folgende Getreideflocken glutenhaltig und nicht als Haferflockenersatz geeignet:

• Dinkelflocken, Dinkelflakes
• Weizenflocken
• Gerstenflocken
• Roggenflocken

Auch die „Urgetreide“ sind glutenhaltig, entsprechend ihre Flocken:

• Emmerflocken
• Einkornflocken
• Kamutflocken

So „gesund“ diese Getreide bezüglich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen teilweise sein mögen – ihr teils sehr hoher Glutengehalt schließt sie aus einer darmgesunden und immunstärkenden Ernährung sowie als Brainfood aus.

Welche Alternativen kommen aber dann in Frage?

3. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Getreideflocken haben einen Haken

In die Familie der Süßgräser gehören auch vier Getreide, die kein Gluten enthalten: Reis, Mais, Hirse und Teff (eine Zwerghirse aus Äthiopien).
Grundsätzlich sind damit als Haferflocken-Ersatz geeignet:

• Reisflocken
• Cornflakes (aus Mais)
• Hirseflocken, Braunhirseflocken
• Teff-Flocken

Unter Brainfood-Aspekten ist neben Glutenfreiheit jedoch auch der Blutzucker-Anstieg von Bedeutung. Die Maßeinheit dafür ist der „Glykämische Index“ (GI). Er gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels ist. Der Referenzwert ist der Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert von 100%, denn Glukose ist DER Blutzuckertreiber.  Die Beurteilung der Nahrungsmittel erfolgt in drei Klassen nach definierten Grenzwerten:

• GI bis 55 = niedrig
• GI 56-69 = mäßig
• GI ab 70 = hoch

Unter Brainfood-Aspekt ist ein GI

• bis 55 optimal und
• bis 69 noch akzeptabel – die Verzehrmenge sollte dann eher gering sein

Haferflocken haben einen GI von 82, Haferflockenbrei aus Instantflocken hat einen GI von 79, d.h. beides hat einen hohen GI.
Damit fällt ein Haferflockenbrei aus zwei Gründen aus der Brainfood-Ernährung: glutenhaltig und ein zu hoher Glykämischer Index.

Wie sieht es im Vergleich mit glutenfreien Getreidealternativen aus?

• Cornflakes und Reisflocken fallen mit GI-Werten von über 80 völlig aus einer Brainfood-Empfehlung.
• Mais-, Teff- und Hirsebrei liegen an der oberen Grenze zu einem hohen GI-Wert und sind daher nur bedingt geeignet.

4. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Hülsenfrüchte: Sinnvoll – oder nicht?

Zwei Hülsenfrüchte werden in Form von Schrot und Flocken derzeit angeboten: Soja und Lupine. Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- und Bohnenflocken sind nicht im Handel.

Hülsenfrüchte sind glutenfrei und erfüllen mit einem GI von 15 (Lupine) bzw. 18 (Sojabohnen, gegart) grundsätzlich die Brainfood-Kriterien.

Sie haben als Hülsenfrüchte jedoch andere Nachteile:

• Soja: enthält Phytoöstrogene und andere Substanzen, die problematisch sein können, z.B. für die Schilddrüse. Hier finden Sie dazu weitere Informationen.
  Soja ist daher nur in fermentierter Form empfehlenswert – Sojaflocken sind nicht fermentiert. Sie kommen aus diesem Grund als glutenfreie Haferflocken-Alternative eher nicht in Frage.
• Lupine: enthält unter den Hülsenfrüchten am wenigsten störende Substanzen – kann aber in Einzelfällen starke Blähungen und Magenkrämpfe auslösen. Erfahrungsgemäß hängt dies oft von der Verarbeitung, d.h. dem Anbieter (Marke) ab. Lupinenflocken und Lupinenschrot sind daher als glutenfreie Haferflocken-Alternativen auch nur eingeschränkt empfehlenswert.

5. Haferflocken-Alternativen: Pseudo-Getreide ohne Gluten als Lösung

Verschiedene Samen ähneln Getreide, stammen aber aus anderen Pflanzenfamilien. Sie werden daher als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet.
Dazu zählen:

• der einheimische Buchweizen (ein Knöterichgewächs) und
• die südamerikanischen Pflanzen Quinoa und Amarant (auch Amaranth geschrieben). Sie sind Fuchsschwanzgewächse.

Alle diese Pflanzen liegen, wenn die Samen gekocht (und nicht „gepoppt“ oder „gepufft“) werden, im Bereich eines niedrigen glykämischen Index und sind glutenfrei.

Als glutenfreie Haferflocken-Alternativen können Sie daher verwenden:

• Buchweizenflocken
• Gekochte Quinoakörner, Quinoaflocken
• Gekochte Amaranthkörner

6. Weitere glutenfreie Optionen – an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben

Nüsse und Samen

Auch aus Nüssen (im weitesten Sinn) lassen sich Zutaten für ein Müsli oder Porridge gewinnen. Dazu zählen gemahlene Mandeln oder Haselnüsse (Mandelbrei, Haselnussbrei) oder die Kombination aus Kokosraspeln und Chia-Samen (Chia-Pudding). Sie alle haben einen GI-Wert von unter 10 und sind glutenfrei.

Gleichzeitig enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und sind damit echtes Brainfood.

Rezepte mit Mandeln, Haselnüssen, Chia-Samen, Kokosraspeln etc. finden Sie im Onlinekurs Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood

Erdmandeln

Erdmandeln werden auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt. Da Erdmandeln unterirdisch wachsen (es sind Wurzelknöllchen), sind sie weder Mandeln noch Nüsse, daher auch für Nussallergiker in der Regel sehr gut verträglich. Bekannt sind Erdmandeln in Form von „Horchata“, der spanischen Mandelmilch.
Häufig wird ein Glykämischer Index für Erdmandeln angegeben, der zwischen 35-55 liegt, also niedrig. In der Fachliteratur ist dieser Wert einerseits nicht belegt. Andererseits existieren sehr viele Studien zu den Themen, wie Erdmandeln und Erdmandelprodukte hilfreich für Diabetiker sind und dazu, dass Lebensmittel, denen Erdmandeln oder Erdmandelmehl beigemischt wird, eine messbare Verringerung des glykämischen Indexes dieser Lebensmittel oder auch im Blutzuckerspiegel haben. Es spricht also indirekt sehr viel dafür, dass der Glykämische Index von Erdmandeln und Erdmandelprodukten wie Flocken tatsächlich niedrig ist.

Als Erklärung wird in den Studien angegeben, dass der hohe Ballaststoffanteil der Erdmandeln dazu beiträgt. Auch enthalten Erdmandeln bioaktive Substanzen, die antioxidativ, entzündungshemmend, tumorhemmend und antidiabetisch wirken (Yu 2022; Ndiaye 2022). Einige von ihnen hemmen die Aktivität von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase und damit die Freisetzung von Glukose aus Stärke im Darm (Yu 2022; Ndiaye 2022). Folglich steigt der Blutzuckerspiegel kaum an.
Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Erdmandeln ist D-Ribose (41%). Dieser Einfachzucker ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken (Omeje 2022). Erdmandeln enthalten alle der 8-9 essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin für Säuglinge) und alle 3 semiessenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein, Arginin) (Temple 1990; Karababa 2001; Gambo 2014; Aremu 2015, Omeje 2022). Die Aminosäruen Valin und Arginin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel sinken lassen (Abdulrasheed 2023).
Insgesamt kann also davon ausgegangen werden, dass der Glykämische Index der Erdmandeln tatsächlich niedrig ist und sogar ein Absenken des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Aufgrund ihrer Nährstoffe und Inhaltsstoffe werden Erdmandeln nun sogar als Astronautennahrung in Betracht gezogen, um typische Beschwerden von Astronauten zu lindern: Oxidativer Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Osteoporose und Muskelabbau (Abdulrasheed 2023).

Brei aus weißen Bohnen

Gekochte weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35. Wie für Lupinen gilt: Es sind Hülsenfrüchte, daher nicht für alle gut verträglich.

Wer mit Bohnen gut zurecht kommt – und ein wenig experimentierfreudig ist, kann aus gekochten weißen Bohnen aus dem Glas (gut abspülen), etwas Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie kleingeschnittener Trockenaprikose einen Frühstücksbrei pürieren.

7. NervenPower-Rangliste der besten glutenfreien Haferflocken-Alternativen

Die Kriterien: Sie sind glutenfrei im echten Sinn, d.h. komplett ohne Gluten. Ihr Glykämischer Index (GI) ist gleich oder niedriger als der von Haferflocken. Sie lassen sich ähnlich gut verarbeiten wie Haferflocken und sind auch geschmacklich empfehlenswert.

Die Top 4

Erdmandelflocken | Buchweizenflocken oder gekochte Buchweizenkörner | Quinoaflocken oder gekochte Quinoakörner | Nüsse und Samen für Brei

Das Mittelfeld

Lupinenschrot oder Lupinenflocken (sofern verträglich) | gekochte Amaranthkörner

Weitere Optionen

Weiße Bohnen, gegart | Maisbrei | Hirsekörner gegart, Hirsebrei, Hirseflocken

8. Anwendungs-Tipps

Erdmandelflocken (Tigernuss-Flocken)

Erdmandeln sind natursüß, so dass keine (oder nur minimale) Honig- oder Süßungsmittelzugabe in einem Müsli oder Porridge notwendig ist. Die Erdmandelflocken quellen etwas auf und sind damit Haferflocken sehr ähnlich. Sie eignen sich zum Beispiel gut für eine Bircher-Müsli-Variante.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, enthalten viele gut sättigende und verdauungsförderliche Ballaststoffe und passen somit ausgezeichnet als Brainfood.
Es gibt sie online und in Reformhäusern zu kaufen – sowohl ungeröstet als auch geröstet (dann schmecken sie noch nussiger).

Buchweizen: Gekochte Körner, Flocken

Buchweizenkörner können einfach gekocht werden und sind dann als etwas körnigerer Bestandteils eines Müslis oder als Porridge verwendbar. Auf etwas Vorrat gekocht, können die Körner im Kühlschrank aufbewahrt und in den nächsten Tagen verwendet werden.

Buchweizenflocken lassen sich in der Regel ohne Kochen und Einweichen verwenden – sowohl für Müsli und Porridge als auch für Süßspeisen, Bratlinge und Suppen. Buchweizenflocken quellen etwas auf und sind daher gut als Haferflockenersatz verwendbar. Sie haben einen etwas herzhaften Geschmack.

Quinoa: gekochte Körner oder Flocken

Auch Quinoakörner können gekocht und dann als Müsli- oder Porridgebasis genutzt werden. Sie sind neutral im Geschmack und weich, quellen allerdings nicht weiter auf.
Überschüssige Quinoakörner schmecken sehr gut auch herzhaft als Bratlinge (mit Ei und frischen Küchenkräutern ausgebacken).

Quinoaflocken können meist ohne Kochen und Einweichen genutzt werden. Sie quellen ein wenig auf, bleiben aber „bissfest“ und haben einen eher herzhaften Geschmack.

Braunhirseflakes statt Cornflakes

Da Cornflakes einen sehr hohen Glykämischen Index haben, können Braunhirseflakes als Alternative verwendet werden. Der GI von ca. 70 ist zwar auch an der Grenze zu „hoch“ einzustufen, aber Cornflakes liegen mit einem GI von 81-84 noch darüber

Glutenfrei einkaufen: Einzelzutaten und Fertigprodukte

Fast alle Bio-Anbieter mit Getreideprodukten haben auch Produkte ohne Gluten. Sie finden sie in Supermärkten, Bio-Supermärkten, Reformhäusern und online, z.B. von Spielberger Mühle, Wertz, Alnatura.

Wenn es mal besonders schnell gehen soll, können Sie auch auf fertige Mischungen zurückgreifen. Aber Achtung: Oft steht „Buchweizen“ oder „Quinoa“ vorne im Großformat auf der Verpackung – und bei den Zutaten verstecken sich dann doch Hafer- oder Dinkelflocken. Daher unbedingt die Zutatenliste prüfen! Ein Produkt, dass eine gute Zusammensetzung hat, ist beispielsweise „Chufli Basic“ (Erdmandel Porridge) von govinda.

FAQ: Ihre Fragen nach Erscheinen des Artikels – meine Antworten

Nüsse sind Brainfood pur, beliebt in Rezepten für die glutenfreie Küche und Basis vieler vegetarischer oder veganer Rezepte. Häufig wird empfohlen, Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen und durch Keimen zu „aktivieren“, damit sie besser verträglich sind und Antinährstoffe entfernt werden.

Einweichen ist wichtig bei Getreidesamen und Hülsenfrüchten, um sie genießbar und verträglich zu machen (siehe Brainfood-Praxis: Linsen). Aber ist diese Praxis bei Nüssen wirklich notwendig – oder vielleicht sogar kontraproduktiv?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Nüsse Brainfood?
• Nüsse und Antinährstoffe: Argumente für das Einweichen
• Einweichen von Nüssen: Kaum Effekte?
• Wann macht das Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

1. Warum sind Nüsse Brainfood?

Nüsse erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotransmitter: Nüsse enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und die der Körper nicht selbst bilden kann (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Nüsse haben einen relativ geringen Kohlenhydratanteil von 4-15 g Kohlenhydraten je 100 Gramm (Paranüsse, Macadamia, Pekannuss, Kokosnuss, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Pistazie). Nur Cashewkerne und Erdmandel liegen zwischen 30-40 g Kohlenhydraten – im Vergleich mit Getreide (60-70 g pro 100 Gramm) ist aber selbst dieser Wert gering. Damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Nüsse enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Nüsse sind von Natur aus glutenfrei.

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2. Nüsse und „Antinährstoffe“: Argumente für das Einweichen von Nüssen?

Antinährstoffe: Was ist das?

Nüsse sind, wie Getreide und Hülsenfrüchte, Pflanzensamen. Sie dienen der Fortpflanzung einer Pflanze.
Samen enthalten Stoffe, die sie vor dem vorzeitigem Keimen und vor Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auch auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass „Antinährstoffe“ auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben. Es geht daher eher darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren und in einen optimalen Bereich zu bringen – ein restloses Entfernen ist nicht notwendig und wünschenswert.

Samen enthalten meist mehrere der folgenden „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren
• Lektine
• Saponine
• Oxalsäure
• Tannine

Nüsse haben im Vergleich zu Getreidesamen und Hülsenfrüchten einen hohen Anteil an Phytinsäure (Schlemmer 2009), darum wird oft das Einweichen von Nüssen empfohlen.

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Einweichen kann bei Getreide und Hülsenfrüchten die Phytinsäuremenge und auch Trypsininhibitoren deutlich reduzieren. Aber wie sieht es mit dem Einweicheffekten bei Nüssen aus?

3. Einweichen von Nüssen: Keine vorteilhaften Effekte… im Gegenteil!

Die Studienergebnisse bezüglich Einweichen und Keimen von Nüssen sind – im Gegensatz zu Hülsenfrüchten und Getreide – sehr ernüchternd.

Einweichen von Nüssen: Kein vorteilhafter Effekt

• Einweichen mit Salzwasser oder ungesalzenem Wasser für 4-12 oder 15 Stunden kann den Phytinsäuregehalt in ganzen Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Cashews) nicht verringern.
  Bei zerkleinerten Nüssen ist der Einweich-Effekt nur minimal (z.B. 10% bei Haselnüssen, die ohnehin nur einen geringen Phytinsäureanteil haben) (Loke 2016).
• Es gibt Nüsse, bei denen durch Einweichen der Phytinsäuregehalt sogar um ca. 10% ansteigt.
• Durch das Einweichen verringert sich der Mineralstoffgehalt (Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink), insbesondere bei gehackten Nüssen bzw. Bruchstücken von Nüssen. Auch die Zugabe von Salz ins Einweichwasser oder die Verlängerung der Einweichzeit verbessert diese Ergebnisse nicht (Kumari 2018; Kumari 2020).
• Einweichen über mehr als 12 Stunden bei Raumtemperatur von 22°C kann die Vermehrung von potenziell krankheitserregenden Bakterien wie Salmonellen, Listerien oder enteropathogenen E. coli fördern (Liebermann 2023)
• In einer 8-wöchigen klinischen Studie wurde die Wirkung von Einweichen auf die Verdaulichkeit von Mandeln untersucht, denn Mandeln haben einen hohen Phytinsäuregehalt. Aber anders als erwartet, sorgten eingeweichte Mandeln sogar für mehr Blähungen als nicht eingeweichte Mandeln (Taylor 2017).

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Keimen von Nüssen: keine brauchbare Methode

Durch Einweichen kann oft der Keimprozess in Gang gesetzt werden. Dies macht man sich zum Beispiel bei Sprossen und Microgreens zu Nutze. In früheren Zeiten waren gekeimte Saaten vor allem im Winter willkommen, um den Nährstoffgehalt in der Nahrung zu erhöhen.

Das Keimen eines Samens setzt den Abbau einiger Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können. Dies sorgt auch für eine Neubildung von Vitaminen.

Keimen entfernt grundsätzlich zwei der „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren

Es gibt jedoch Besonderheiten bei Nüssen:

• Einheimische Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sind Kaltkeimer, d.h. sie keimen nur, wenn ein wochenlanger Kältereiz (Kälteperiode, Frost) voran gegangen sind. Sie müssten also vor dem Einweichen ca. 12 Wochen im Tiefkühler oder Kühlschrank liegen
• Beschädigte oder zerkleinerte Nüsse können nicht mehr keimen, d.h.
  • geschälte Nüsse, da sie beim Schälprozess oft geschädigt werden,
  • auch Walnusshälften, Cashewbruch sind nicht mehr keimfähig
• Erhitzte Nüsse, wie häufig im Handel angeboten, sind ebenfalls nicht mehr keimfähig (Ausnahme: Rohkost-Qualität)

Fazit: Nur intakte Nüsse in Rohkostqualität, die keine Kaltkeimer sind, können keimen.

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Aufgepasst: Nuss-Allergien und das Einweichen

Nüsse können Allergien hervorrufen. Dafür verantwortlich sind meist bestimmte Proteine. Sie werden durch das Einweichen NICHT entfernt.

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4. Ist Phytinsäure wirklich schädlich? – Zwei Seiten eines „Antinährstoffs“

Was sind Phytinsäure und Phytat?

Phytinsäure ist ein phosphathaltiger Pflanzeninhaltsstoff und im Pflanzenreich weit verbreitet. Sie ist stark negativ geladen (in dieser Form wird sie als Anion „Phytat“ genannt) und bindet daher positiv geladene Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Spurenelemente wie Mangan und Barium. Durch diese komplexbildende Eigenschaft dient Phytinsäure den Pflanzensamen als Speicher für Mineralstoffe.

Während der Keimung wird die Phytinsäure hydrolysiert, das heißt durch das Enzym Phytase aufgelöst, die gebundenen Mineralstoffe werden so für die wachsende Pflanze, den Keimling, verfügbar (Schlemmer 2009).

Phytinsäurereiche Nahrungsmittel werden in fast allen Kulturen gegessen. Die Aufnahme beträgt in den Industrieländern geschätzt 2,6-10,3 Gramm pro Tag, global zwischen 0,18-4,57 Gramm pro Tag. Je pflanzenhaltiger die Ernährung ist, desto größer ist tendenziell der Phytinsäureanteil.

Phytinsäure: Antinährstoff oder Schutzmolekül?

Über Jahrzehnte hinweg wurde Phytinsäure als ein „Antinährstoff“ betrachtet, da während der Magen-Darm-Passage die Aufnahme von Mineralstoffen und essenziellen Spurenelementen gestört werden kann. In der Folge können beispielsweise Calcium-, Eisen- und/oder Zinkmangel auftreten.

Der Fokus lag daher darauf, möglichst viel Phytinsäure aus den Nahrungsmitteln zu entfernen, um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden.
Phytinsäure ist weitgehend hitzestabil, das heißt Kochen zerstört sie nicht.
Aber durch Aktivierung der Phytase, einem Enzym, das Phytinsäure abbaut, wird der Phytinsäuregehalt reduziert. Dies geschieht beim Keimen der Samen. Auch Einweichen kann Phytinsäure in einigen Lebensmitteln entfernen.

In den letzten 35 Jahren wurden auch positive Eigenschaften der Phytinsäure entdeckt (Schlemmer 2009; Pires 2023; Sanchis 2023):

• antioxidative Wirkung,
• tumorhemmende Effekte (z.B. bei Tumorzellen von Haut, Lunge, Leber, Brust, Prostata)
• verhindern von Calciumsalz-Kristallisation und Schutz vor Nierensteinen, Verkalkung von Aorta/Herz, Zahn-Plaque
• auch der Schutz vor Osteoporose ist beschrieben
• eine weitere günstige Eigenschaft ist der verringerte Abbau von Stärke zu Zucker, so dass der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer ansteigt (geringerer Glykämischer Index), auch der Langzeitblutzucker (HbA1c) profitiert
• weniger Harnsäurebildung (Gicht)
• auch auf die Cholesterinwerte wirkt sich Phytinsäure günstig aus
• bei Brustkrebs: weniger Nebenwirkungen bei Chemotherapie, bessere Lebensqualität

Die Wirkung von Phytinsäure ist also ambivalent. Je nach Ernährungsform und Gesundheitsproblematik kann sie ein „Antinährstoff“ oder ein „Schutzstoff“ sein.

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Unter welchen Bedingungen sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure ein Problem?

• Bei Mangelernährung, zum Beispiel in Entwicklungsländern mit Eisen- und Zinkmangel – vor allem durch geringe Fleischaufnahme
• Bei stark pflanzenbasierter Ernährung: vegan, vegetarisch mit hohem Anteil an Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten
• In Industrieländern bei Personen mit Zink- und/oder Eisenmangel (Frauen, Schwangere, Stillende sind oft betroffen)

In diesen Fällen kann durch folgende Maßnahmen eine Verbesserung erreicht werden:

• eine verbesserte Versorgung mit Nahrungsmitteln, die reich an Eisen, Zink, Magnesium, Calcium sind: Fleisch/Innereien (Eisen, Zink) sowie dunkelgrüne Gemüse (Magnesium, Calcium)
• Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten kann durch Einweichen stark reduziert werden – aus Nüssen jedoch nicht. Daher sollte bei Nährstoffmangel der Nussverzehr reduziert werden – außer Haselnüssen und Pinienkernen, die einen sehr geringen Phytinsäuregehalt haben.
• Schließlich können auch Nahrungsergänzungsmittel bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel ausgleichend eingesetzt werden.

Wann sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure KEIN Problem?

• Bei einer ausgewogenen Ernährung (Mischkost, nährstoffreiche Ernährung – keine/kaum industriell verarbeitete Nahrungsmittel)

Wann sind die positiven Eigenschaften der Phytinsäure von besonderer Bedeutung?

• In Industrieländern mit Zivilisationskrankheiten: Krebs, erhöhte Blutfette, Diabetes, Verkalkungsproblematik, Gicht, Osteoporose, Stress.

Wer von einer dieser Gesundheitsprobleme betroffen ist, profitiert in der Regel von einem regelmäßigen Nuss-Genuss. Eine Handvoll Nüsse senkt zum Beispiel laut Studienergebnissen tatsächlich das Krebsrisiko.

5. Wann macht Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

Für manche Rezepte werden Nüsse eingeweicht, damit sie besser verarbeitet werden können, z.B. um Nussmilch selbst zu mixen, für Smoothies, für manche Desserts. In diesen Fällen sollte das Einweichwasser möglichst mit verwendet werden, um die wasserlöslichen Mineralstoffe und Vitamine zu erhalten.

Auch kann individuell eine bessere Verträglichkeit von eingeweichten Nüssen möglich sein. Aber Vorsicht: eine Nussallergie lässt sich durch Einweichen nicht verhindern!

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