Bienen halten mit Wabenhonig einen besonderen Schatz für uns bereit.

Wer in der dunklen Jahreszeit gestresst ist, oft zu Süßem greift und sich mit laufender Nase oder Halsschmerzen quält, findet bei Wabenhonig eine weitgehend unbekannte Hilfe. Wabenhonig gilt als ein neues „functional food“ oder Superfood, also ein Lebensmittel mit besonders wertvollen Inhalten für die Gesundheit.

1.   Was ist Wabenhonig?

Wabenhonig ist ein Stück Bienenwabe, das Honig enthält und noch mit kleinen Wachsdeckeln auf den Waben verschlossen und geschützt ist.

Er enthält also zwei Komponenten: Außen Bienenwachs in Form der Bienenwabe – und Bienenhonig im Innern der Wabenzellen.

1.1 Bienenwabe: Ein köstliches Kunstwerk für die Gesundheit

Die Bienenwabe dient den Bienen als Wohnraum, zum Ausbrüten neuer Bienen und als Lagerort für Nahrung wie Honig und Bienenbrot.

Jede Bienenwabe besteht aus vielen sechseckigen Wabenzellen, die aneinandergebaut werden.

Jugendliche Arbeitsbienen geben im Alter von 12-18 Tagen aus ihren Wachsdrüsen im Bauchraum hauchdünne Wachsplättchen ab, kneten sie mit den Mundwerkzeugen weich und formen sie dann zur Wabe (Schon gewusst? Eine Biene lebt nur ca. 35 Tage).

Die Waben sind mit anderen Bienenprodukten wie Honig, Gelée Royale, Pollen und Propolis durch Einlagerung vermischt. Vor allem die fettlöslichen Komponenten der Bienenprodukte gehen in das Bienenwachs über. Sie enthalten daher nicht nur viel Bienenwachs, sondern auch eine große Anzahl biologisch aktiver Bestandteile wie Polyphenole und Flavonoide, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken (Guo 2022).

Die Bienenwabe, auch Honigwabe genannt, wurde in Shen Nong’s Herbal Classic und im Compendium of Materia Medica als traditionelles chinesisches Arzneimittel aufgeführt.

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1.2 Bienenhonig: Viel mehr als Zucker, viel besser als Zucker

Rein chemisch gesehen unterscheidet sich Honig nur wenig von Zucker. Aber dieses „wenig“ hat es in positiver Form in sich:

1.3 Wabenhonig (= Scheibenhonig): eine Besonderheit

Manche nennen Wabenhonig „Honig wie früher“, denn er ist das Original, direkt aus dem Bienenstock mit einem sehr aromatischen Geschmack. Genau in dieser Form essen Jäger und Sammler auch heute noch Honig.

Wabenhonig wird nicht geschleudert oder anderweitig verarbeitet. Die jungen, hellen Honigwaben werden einfach in Stücke geschnitten und in Gläsern verpackt.

Sobald man inein Stück der Wabe beißt, fließt der Honig allmählich in den Mund. Er setzt nach und nach Aromen und Nährstoffe frei.

Das Bienenwachs wird dann langsam, wie ein Kaugummi, gekaut, bis aller Honig freigesetzt ist – und dann aus dem Mund entfernt. Es ist biologisch vollständig abbaubar.

Ist der Wabenhonig in sehr dünne Scheiben aufgeschnitten („Scheibenhonig“) kann er sogar direkt auf ein Brot gelegt werden. Das Wachs ist dann so dünn, dass es einfach mitgegessen werden kann.

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2.   Wie vertreibt Wabenhonig den Stress?

2.1 Kauen reduziert Stress

Wussten Sie schon, dass Kauen stresssenkend wirkt?

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin,es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt dieBeispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).
• Kauen entspannt die durch Stress verspannteDie Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.

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2.2 Aromen gegen Stress

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es der Wabenhonig und nicht ein Kaugummi sein sollte: Die im Bienenwachs enthaltenen Inhaltsstoffe wirken zusätzlich zu den Kaubewegungen stresssenkend.

Über 100 Inhaltsstoffe wurden allein aus dem flüchtigen Anteil der Waben identifiziert, d.h. das, was wir beim Kauen als Aroma wahrnehmen.

Darin sind als Hauptkomponenten unter anderem Monoterpene zu finden, die vor allem aus dem enthaltenen Propolis stammen: Linalool, Alpha-Terpineol, Limonen (Guo 2022).

Monoterpene wirken psychisch stärkend, vitalisierend und konzentrationsförderlich – genau das, was stresslindernd ist.

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2.3 Gutes Gefühl: Bienenhonig statt zuckerhaltiger Snacks bei Stress

Bei Stress ist der Griff zu Süßigkeiten quasi vorprogrammiert: In solchen Situationen benötigen wir schnell Energie. Schnelle Energie kommt aus Zucker – das macht die süßen Snacks bei Stress so attraktiv.

Aber das schlechte Gewissen und der bange Blick zur Waage folgen dann meist direkt danach…

Wie oben beschrieben, wirkt Bienenhonig durch die etwas andere Zusammensetzung als reiner Zucker positiver auf den Organismus:

• Wir erhalten den gewünschten süßen Geschmack, aber eine geringere Menge genügt.
• Zudem kommt es zu einem deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, was für die Gewichtsbalance günstig ist. Ist der Honig in der Wabe „versteckt“, wird er noch langsamer freigesetzt.
• Die Zähne sind weniger anfällig für Karies. Weitere Studien haben gezeigt, dass Honig sogar gegen Zahnschmerzen eingesetzt werden kann (Guo 2022)
• Die zusätzlich gesundheitsförderlichen und stresslindernden Inhaltsstoffe aus dem Bienenwachs können wir dann mitgenießen.

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3. Wie stärkt Wabenhonig das Immunsystem und hilft bei Erkältungen?

Im Bienenwachs stecken viele bioaktive Inhaltsstoffe, die vor allem aus Propolis, aber auch aus anderen Bienenprodukten stammen. Monoterpene wie Limonen, Linalool, Alpha-Terpineol, wirken gegen Viren und Bakterien, sind immunstimulierend und schmerzlindernd (Wabner 2012).

Bienenwaben werden traditionell in China und Indien therapeutisch genutzt:

• Atemwegserkrankungen (Kumar 2007)
  • Wabenhonig kauen hilft, das Immunsystem gegen Infektionen in den Atemwegen zu stärken
  • Eine verstopfte Nase wird traditionell in Indien behandelt durch das Kauen von Wabenhonig für mehrere Tage
  • Nasennebenhöhlenentzündung: jede Stunde für 4-6 Stunden ein Stück Wabenhonig für ca. 15 Minuten kauen (Wachs danach aus dem Mund entfernen), lindert Beschwerden und wirkt schmerzlindernd
  • Berichtet wird auch, dass Menschen, die bis ins Jugendlichenalter Bienenwaben nutzen, weniger Erkältungen, Heuschnupfen und andere Gesundheitsprobleme rund um die Nase haben
• Allergische Reaktionen (Kumar 2007)
  • Heuschnupfen-Prävention: Wird Wabenhonig ab einem Monat vor der Heuschnupfenzeit täglich gekaut, bleibt der Heuschnupfen aus oder die Symptome sind milder
  • Heuschnupfen-Behandlung:
    • bei mildem Verlauf: einmal täglich, dreimal pro Woche Wabenhonig kauen
    • bei stärkerem Verlauf: fünfmal täglich in den ersten zwei Tagen Wabenhonig kauen, danach dreimal täglich, so lange wie nötig

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4. Ist Wabenhonig für jeden geeignet?

Wabenhonig ist für viele Menschen geeignet – ein paar Ausnahmen gibt es allerdings schon:

• Honig, und somit auch Wabenhonig, sollte nicht für Kinder unter einem Jahr verwendet werden. Erst dann ist die Darmflora soweit ausgebildet, dass eventuell enthaltende Sporen von Botulinustoxin-Bakterien kein Problem mehr darstellen.
• Bei einer bekannten Allergie gegen Honig, Propolis, Bienenpollen oder Bienenwachs ist Wabenhonig ungeeignet.
  Falls Sie nicht wissen, ob Sie allergisch reagieren: Testen Sie ein winziges Stück des Wabenhonigs und warten Sie ab, ob er verträglich ist. Steigern Sie die Menge dann allmählich und beobachten Sie, ob die Verträglichkeit weiterhin besteht.

Das Wachs unbehandelter Waben kann unbedenklich mitgegessen werden.

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5. Wo bekomme ich Wabenhonig?

• Wabenhonig hält Einzug in Geschäfte vor Ort: immer mehr Bio- oder Feinkostläden haben Wabenhonig oder Scheibenhonig.
• Manchmal haben auch Imker auf Wochenmärkten Fragen Sie einfach danach.
• Auch Online ist Wabenhonig erhältlich. In Bio-Qualität oder nach Postleitzahl (d.h. Imkern in der Umgebung oder bestimmte Regionen) suchbar, z.B. bei „Heimathonig.de“

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Ich wünsche Ihnen fröhliches, köstliches Kauen beim Wabenhonig-Verzehr – gegen Stress, fürs Immunsystem oder einfach so beim Genuss eines wertvollen Bienenschatzes.

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In diesem Artikel erfahren Sie, mit welcher Atemtechnik – inspiriert von den Bienen – der Stress noch weiter abperlt.

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In diesem E-Book gibt es 13+2 köstliche Rezepte mit Honig: zur Stärkung der Nerven, der Gehirnleistung und des Immunsystems

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Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

Foto: Pixabay

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit. Die Bewegung auch. Aber wie viel Bewegung ist tatsächlich notwendig, um das Gehirn fit zu halten und mit wie viel Bewegung kann das Gehirn vor Alzheimer, Parkinson und Co. geschützt werden?

Eine neue Studie (Gibbons et al. 2023) lässt auch Bewegungsmuffeln keine Ausrede mehr: Es scheinen wenige Minuten zu genügen – bei hochintensiver Bewegung. Aber es geht auch weniger intensiv…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist BDNF und warum ist es ein „Anti-Aging-Protein“ im Gehirn?
• Fasten oder Bewegung: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?
• Bewegung fürs Gehirn: Von Naturvölkern über die Philosophen der Antike bis zur modernen Forschung: Ideen für die individuell passende Bewegungsform
• Bewegungsdauer und -intensitäten je nach Bedarf

1. BDNF: Das Anti-Aging-Protein im Gehirn mit Gedächtnisstärkungseffekt

1.1 Was ist BDNF?

BDNF ist die Abkürzung für „Braind-derived neurotrophic factor“ – frei übersetzt „vom Gehirn stammender Nervenzellen nährender Faktor“. Es ist ein Protein mit Wirkort vor allem im zentralen und peripheren Nervensystem.

Seine Funktionen machen es zu einem „Anti-Aging“- und gedächtnisstärkenden Faktor:

• BDNF schützt Neuronen und ihre Synapsen (die Stellen, an denen Information von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergegeben wird). Daher bleiben bestehende Zellen länger aktiv und fit.
  Damit verbunden ist eine Verlängerung der Lebensdauer eines gesunden Gehirns und eine Verzögerung des Auftretens von neurodegenerativen Erkrankungen, die zu Demenz führen können.
• BDNF fördert das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen und damit die sogenannte Neuroplastizität – Neuverknüpfungen von Nervenzellen.
  BDNF wirkt vor allem im Hippocampus, der Großhirnrinde und im Vorderhirn – in Bereichen für Gedächtnis (auch Langzeitgedächtnis) und abstraktes Denken.
  Damit ist das Lernvermögen verbessert.

Foto: Walsh et al. 2020. Towards an understanding of the physical activity-BDNF-cognition triumvirate: A review of associations and dosage. Aging Research Reviews 60:101044

Ein Mangel (selten auch ein Überschuss) an BDNF steht in Studien im Zusammenhang mit: Konzentrationsstörungen, Verlust von abstraktem Denken, Gedächtnisstörungen, Alzheimer, Demenz, Depression, Schizophrenie, Zwangsstörungen, Angst, Essstörungen (Bulimia nervosa Typ 2, Anorexia nervosa), Chorea Huntington, Rett-Syndrom, Epilepsie, Undine-Syndrom, WAGR-Syndrom, Reizdarmsyndrom.

1.2 Welche Ursachen gibt es für einen BDNF-Mangel?

1. Eine genetische Variante im BDNF-Gen (rs6265 G>A) kann zu einer verringerten Freisetzung führen.
2. Dauerstress: Während akuter Stress keine Auswirkung auf den BDNF-Spiegel hat, sinkt BDNF (vor allem im Gedächtniszentrum, dem Hippocampus!), wenn zu lange zu hohe Mengen an Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) ausgeschüttet werden.
   Achtung: In den Wechseljahren kann die Kombination aus Dauerstress und Östrogenabfall den BDNF-Spiegel noch weiter absenken – und damit Gedächtnisstörungen auslösen (Östrogen wirkt auf die Bereitstellung von BDNF im Gehirn, bei Frauen und auch bei Männern).
3. Bewegungsmangel: Bewegung löst Signale im Gehirn aus, die die Bildung von BDNF steigern. Dabei ist von Bedeutung, dass die Bewegung regelmäßig täglich stattfindet – nicht als Kraftakt einmal in der Woche (Zoldaz 2010).
4. Ausgeprägter Schlafmangel. Er führt zu einer höheren Stress-Anfälligkeit und kann zum Absinken von BDNF führen (Schmitt et al. 2016).

1.3 Wie kann man den BDNF-Status bestimmen?

• Das BDNF-Gen kann mittels genetischer Analyse charakterisiert werden.
• Der jeweils aktuelle BDNF-Spiegel lässt sich über eine Blutanalyse bestimmen.

BDNF spielt inzwischen aufgrund seiner Bedeutung für die Gehirnfunktionen eine wichtige Rolle in der Demenzforschung und in Studien, die Faktoren für ein gesundes Altern des Gehirns untersuchen.

2. Fasten oder Bewegen: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?

Pharmakologische Substanzen waren bislang nicht in der Lage, BDNF zu erhöhen bzw. seine Wirkung im Gehirn zu steigern.

Daher lag in der aktuellen Studie von Gibbons et al. 2023 der Fokus darauf, natürliche Wege für eine BDNF-Steigerung zu finden. Sie haben auch den Vorteil, für viele erschwinglich und zugänglich zu sein und damit auf einfache Weise die Gehirngesundheit zu fördern.

Zur natürlichen Steigerung von gehirnaktiven Faktoren kommen erfahrungsgemäß Fasten und verstärkte Bewegung in Frage.
In der aktuellen Studie wurden daher sechs körperliche aktive Männer und sechs körperlich aktive Frauen, jeweils im Alter zwischen 18-56 Jahren, auf die folgenden Studiengruppen aufgeteilt:

• 20 Stunden Fasten
• leichte körperliche Betätigung (90-minütiges Radfahren mit geringer Intensität, ca. 25% des Leistungsmaximums)
• hochintensives Training (sechs mal 40 Sekunden kräftiges Radfahren am Leistungsmaximum, dazwischen 20 Sekunden Radfahren mit geringer Intensität)
• kombiniertes Fasten und Sport

Foto: Gibbons et al. 2023. Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol doi: 10.1113/JP283582. Online ahead of print.

Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Folgende Hypothesen wurden dazu formuliert:

• Der Zuckerstoffwechsel im Gehirn verändert sich bei hochintensivem Training bezüglich der Haupt-Brennstoffquelle. Bei hochintensivem Training stellt die Umstellung von Glucose (Traubenzucker) auf Laktat (Milchsäure) oder Ketonkörper sicher, dass das Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat. Bei dieser Umstellung werden möglicherweise auch Stoffwechselwege in Gang gesetzt, die zu einem höheren BDNF-Spiegel führen.
  Wichtig: durch körperliche Bewegung wird BDNF auch in den Muskelzellen produziert. Diese BDNF-Moleküle kommen aber nicht über die Blut-Hirn-Schranke (Pardridge 2002). Es müssen also tatsächlich gehirneigene Stoffwechselprozesse sein, die durch Bewegungsaktivität für mehr BDNF im Gehirn sorgen.
• Erhöhte körperliche Betätigung kann die Zahl der Blutplättchen erhöhen. Sie können große Mengen an BDNF speichern. Die Konzentration der im Blut zirkulierenden Blutplättchen wurde durch Bewegung um 20% gesteigert – deutlich mehr als durch Fasten.

3. Bewegung fürs Gehirn: von einfach bis hochintensiv

Natürliche Bewegung und Gehirnleistung

Einfache Bewegung hat bereits Effekte: Gehen regt offensichtlich das Denken an. Viele Menschen wissen aus eigener Erfahrung, dass ein Spaziergang oder ein „Gang um den Block“ den Kopf frei macht und oft den „Knoten im Hirn“ löst oder sogar zu neuen kreativen Ideen führt.

Wir haben heute erschwerte Bedingungen für Bewegung. Denn die meisten Arbeitsplätze in der westlichen Welt und der gesamte Lebensstil sind auf das Sitzen ausgelegt. Dass dies nicht gesund ist, wissen die meisten – und es wird in der neuen Redensart „Sitzen ist das neue Rauchen“ reflektiert.

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Naturvölker hatten und haben es einfacher. Der gesamte Tagesablauf ist von Bewegung geprägt. Wobei ein gemütliches Sitzen am Lagerfeuer oder am Nachmittag im heißen Sand der Savanne durchaus typisch ist. Davon konnte ich mich bei meinen Aufenthalten bei Jägern und Sammlern in Tansania und Namibia überzeugen.

Wie sich diese Erkenntnisse zu natürlicher täglicher Bewegung in den westlichen Alltag einbauen lassen und dabei viel Lebensfreude generieren, das war übrigens auch Thema im „Strong Habits“-Podcastinterview bei der Sportwissenschaftlerin Dr. Silke Schäfer. Schauen Sie gerne ins Video hinein!

Besseres Denken mit Bewegung zu verbinden – diese Technik haben auch Philosophen der Antike verwendet. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles, erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“ 

Foto: Sabine Paul

Die Bewegungseinheit MET

Als Maß für die körperliche Aktivität wird in den Sportwissenschaften MET (metabolisches Äquivalent)verwendet. Ein MET entspricht dem Sauerstoffumsatz in Ruhe und beträgt bei Männern 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht, bei Frauen 3,15 ml.

Bewegungsbedarf für Kopf und Körper in MET

Die WHO empfiehlt als Bewegungsaktivität mindestens 600 MET Minuten pro Woche.
Wie lässt sich dies erreichen?
Zum Beispiel entspricht ein Spaziergang (4 km/Stunde) 3 MET. Es wären also 600:3=200 Minuten Spaziergang pro Woche dafür notwendig (ohne jede andere körperliche Aktivität) – das wären knapp 30 Minuten jeden Tag. Das kann auch aufgeteilt auf mehrere Etappen umgesetzt werden.

Besonderer Bewegungsbedarf: Beispiel Diabetiker – Bewegung gegen das Vergessen

Diabetiker haben ein stark erhöhtes Risiko für Gedächtnisstörungen und Demenz. Dies hat mit der Wirkung des erhöhten Blutzuckers auf die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum (Hippocampus) zu tun.

In einer Studie mit Diabetikern zeigte sich, dass sich der Langzeit-Zuckerwert ab 17 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.000 MET Minuten/Woche) signifikant verbessert – zudem der Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte sinken.
Ab 27 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.600 MET Minuten/Woche) gab es auch einen deutlichen Gewichtsverlust und eine weitere Absenkung des Langzeit-Zuckerwerts (HbA1) (Di Loreto 2005).

Wie erreicht man 17 MET Stunden/ Woche (bzw. 1.000 MET Minuten/Woche)?

Natürlich sind auch Kombinationen verschiedener Bewegungsaktivitäten möglich, zum Beispiel 2x 15 Minuten Spaziergang nach dem Essen und 20 Minuten Gartenarbeit. Suchen Sie auch nach anderen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Mini-Trampolin, Seilspringen, Hula-Hoop, häufiges Treppensteigen, Reiten, Nordic-Walking,….

Gibt es ein Maximum für Bewegungsaktivität?

Eine Metastudie von Kyu et al. aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Verringerung des Risikos für Diabetes, Brust- und Darmkrebs, koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfall am besten funktioniert, wenn 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche absolviert werden. Darüber hinaus verringert sich das Risiko kaum noch – man muss es also mit der Bewegung nicht komplett übertreiben ;-).

3.2 Umsetzungstipps zur BDNF-Steigerung

Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit von Kopf und Körper. Je nach gewünschtem Effekt ergibt sich ein bestimmtes Bewegungsprogramm:

• Minimum: 600 MET Minuten pro Woche,
  B. täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (gesamt oder aufgeteilt)
• Für stabilen Blutzucker und Gehirngesundheit: 1.000 MET Minuten pro Woche, z.B.
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 20 Minuten Gartenarbeit oder Tanzen oder Gymnastik oder körperlich fordernde Hausarbeit, oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 6 Minuten intensives Radfahren (auch auf dem Hometrainer möglich), oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 10 Minuten Joggen
• Bei erhöhtem Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche,B. täglich
  • 10 Minuten Treppensteigen/auf dem Stepper trainieren
    + 15 Minuten Staubsaugen
    + 20 Minuten Gartenarbeit
    + 20 Minuten Joggen
    + 25 Minuten Gehen oder Radfahren

Foto: Sabine Paul

Übrigens: Auch bei Natursubstanzen wie Gewürzen, Heilpilzen und Adaptogenen gibt es inzwischen Erfahrungswerte für die Steigerung von BDNF (mehr dazu bei anderer Gelegenheit). Die Bewegung sollte trotzdem nicht zu kurz kommen 😉.
Suchen und finden Sie die Bewegungseinheiten pro Tag und Woche, die Ihnen Freude machen und guttun. Die Effekte spüren Sie bald.

Weiterführende Empfehlung

Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

Foto: Pixabay

Der Herbst ist da. Mildes Sonnenlicht, erste bunte Blätter – und Zeit, das Immunsystem so richtig zu stärken.

Wer will schon krank sein, einen vernebelten Kopf durch Schnupfen haben oder gar mit einer Grippe im Bett liegen. Auch Herpesbläschen an den Lippen machen keine Freude… Wichtig: Nicht erst aktiv werden, wenn es schon kribbelt, sondern: jetzt!

Hier finden Sie:

• 3 Tipps zu Nahrungsmitteln, die einen richtigen Immunschub verleihen – samt besonderer Anwendungstipps.
• 1 Empfehlung für einen sehr angenehmen Immunstärker anderer Art. Ein aktueller Übersichtsartikel (Antonelli et al. 2022) zeigt die Wirkung auf Stress und für die Gesundheit
• Im Anschluss: Weiterführende Empfehlungen, damit Sie nicht nur lesen, sondern genussvoll in die Umsetzung gehen 😉!

Ingwer-Shot

Viele kennen Ingwer-Tee für Herbst und Winter. Eine noch stärkere Wirkung hat ein Ingwer-Shot. Einmal in der Woche (oder in kleineren Portionen verteilt auf die Woche) genügt für einen ausgezeichneten Immunschutzschild. Wichtig: Viele „fertige“ Ingwer-Shot sind voller Zucker, haben wenig Ingwer, von besonderen Zutaten wie Sanddornsaft oder speziellen immunstärkenden Honigsorten mal ganz abgesehen. Mein Tipp: Machen Sie sich die „Mühe“ und einen Ingwer-Shot selbst. Die wenige Zeit für die Zubereitung haben Sie locker wieder drin, wenn Schnupfen, Grippe und Co. ausbleiben….

Foto: 26349054, 123rf.com

Ingwer-Shot einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein bewährtes Rezept in der „Intensiv“-Variante und eine „Quick“-Variante, wenn es schnell gehen soll.

Kurkuma: Wichtiger Bestandteil in Madras-Currypulver

Kurkuma guter Qualität hat einen leicht erdigen Geschmack. Das schmeckt sehr gut in Gemüsegerichten und in der bekannten „Goldenen Milch“, die sowohl das Immunsystem stärkt (übrigens: auch hier ist Ingwer mit drin) und schlafförderlich am Abend ist. Sogar in Desserts lässt sich Kurkuma gut verarbeiten.

Mein echtes Küchen-Highlight ist jedoch, ein Madras-Currypulver selbst zu machen. Der Duft, das Aroma sind unvergleichlich (wie muss da wohl die Wirkung sein…)! Und dieses Currypulver passt an fast alles: Gemüse, Fleisch und besonders Geflügel, Fisch, Pilzgerichte – gebraten, gekocht oder gegrillt. Auch über Backofenkartoffelwürfel ein Gedicht…

Madras-Currypulver einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürezen 1“ lernen Sie Schritt für Schritt die Gewürze dieser grandiosen Mischung kennen – und wie Sie daraus ein Currypulver erstellen. Dazu erhalten Sie echte Premium-Gewürze nach Hause. Sie werden begeistert sein!

Meerrettich: Power fürs Immunsystem und Bauchhirn

Meerrettichwurzel hat von September bis November Saison und wird als Gemüse oder als Gewürz verwendet. Eine Meerrettichsauce ist beliebt zu Fleischgerichten (Tafelspitz, Würstchen), als Sahnemeerrettich wird er zu Räucherfisch, Schinken und Roastbeef gegessen, teilweise auch mit Apfel oder Preiselbeeren verfeinert. Als Wasabi (japanischer Meerrettich) kommt er mit Sushi oder gewürzten Nüssen auf den Tisch (Achtung: oft enthalten sind Zusatzstoffe, um die Schärfe zu erhalten, sowie gluten-haltiger Weizen, Zucker, Farbstoffe, Trennmittel etc.)

Foto: Sabine Paul

Mein Tipp: Besonders viele essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und Gehirn erhält man, wenn ein „Sahne“-Meerrettich mit Cashews und Äpfeln oder Apfelmus zubereitet wird. Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein köstliches Rezept. Es geht blitzschnell.

Waldbaden@home: Windgeflüster hören, Stress ablegen

Natur beruhigt und erdet. Das ist besonders wichtig, wenn Sie viel Stress haben. Denn Stress blockiert das Immunsystem.
Mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre einzutauchen ist eine der Methoden, wie Stress effektiv abgebaut und das Immunsystem zusätzlich gestärkt werden kann. Im August 2022 ist ein Übersichtsartikel erschienen mit klarem Ergebnis: Waldbaden senkt Stress und fördert die Gesundheit.

Das Gute: Sie können auch zu Hause (und im Büro) einzelne Waldbadenkomponenten nutzen!

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Waldbaden-Komponente „Naturgeräusche hören“: Im Übersichtsartikel wird explizit das Hören von Wind in den Blättern der Bäume erwähnt. Nutzen Sie das doch auch zu Hause. Im Herbst haben Sie dafür besonders oft Gelegenheit. Im Onlinekurs „Waldbaden“ erfahren Sie viele einfach anwendbare Möglichkeiten, die Effekte des Waldbadens für sich zu Hause zu nutzen (und natürlich auch im Wald)

Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

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In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

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In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Fremdsprachen lernen ist die Königsdisziplin beim Lernen neuer Inhalte.
Aber auch Fachbegriffe für Prüfungen lassen Vielen die Schweißperlen auf die Stirn treten – man denke an die vielen Knochen eines Menschen und ihre lateinische Bezeichnung als Lernpaket im Medizinstudium.

Wie kann das Lernen neuer Inhalte leichter gehen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was multisensorisches Lernen ist
• Welche Sinnes-Kombinationen beim Lernen besonders gut funktionieren
• Was der biologische Hintergrund ist
• Bonus-Tipps für leichteres Lernen

Multisensorische Lerntheorie – und die beste Sinneskombination

Häufig werden beim Vermitteln und Lernen von neuen Vokabeln nur auditive (vorsprechen) oder visuelle Informationen genutzt – wie eine Vokabelliste in einem Lehrbuch oder ein Vokabelheft.
Was passiert, wenn man die „Lernkanäle“ erweitert oder „anreichert“?

Die multisensorische Lerntheorie geht davon aus, dass das Gehirn leichter lernt, wenn beim Lernen verschiedene Sinne gleichzeitig angesprochen werden.
Belege dafür kommen inzwischen aus verschiedenen Studien.

Mit Hilfe der Kunstsprache „Vimmi“ untersuchten Forscher am Max-Planck-Institut in Leipzig, wie Vokabeln einer Fremdsprache am besten gelernt werden können. Ergebnis: Werden die neuen Wörter mit unterschiedlichen Sinneswahrnehmungen verknüpft, fällt das Lernen tatsächlich leichter.

Besonders effektiv sind dabei zwei Lernmethoden – zusätzlich zur Standard-Technik, eine fremdsprachliche Vokabel und ihre Übersetzung in die Muttersprache zu hören (Mayer 2015):

• Am effektivsten: Die Verwendung einer Geste, die Lernende selbst verwenden. Der Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Gesten neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten wesentlich besser.
• Am zweitbesten: Das Lernen mit Bildern, die zum Wort passen. Auch dieser Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Bildern neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten besser (aber nicht so gut wie bei den mit Gesten gelernten Wörtern).

Parallel wurde gezeigt, dass die Verwendung von Gesten eine Aktivität in Gehirnregionen für das Bewegungssystem (Motorischer Cortex) auslöst.
Werden Bilder beim Lernen verwendet, sind Regionen des Sehsystems aktiv.

Foto: Tyler Nix, www.unsplash.com

Der motorische Cortex und Gesten beim Lernen

Beim motorischen Cortex handelt es sich um eine Gehirnregion, die willkürliche Bewegungen steuert – d.h. wenn wir nach Dingen greifen oder Gesten beim Sprechen ausführen (die Italiener sind für Ihre gestenreiche Sprechweise bekannt…).

Zusätzlich kann der motorische Cortex dabei helfen, Vokabeln einer Fremdsprache leichter und schneller zu lernen und zurück in die Muttersprache zu übersetzen – und das bereits nach 4 Tagen Vokabellernen, wie eine aktuelle Studie von Mathias et al. 2021 zeigt.

Ausflug in die Geschichte von Bewegungen und Denken:
Verschiedene Philosophen nutzten die Bewegung als zentrales Element, um ihre Denkprozesse zu verbessern. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“

Foto: Sabine Paul

Fazit: Lernen und Worterkennung mit allen Sinnen – vor allem mit Gesten und Bildern

1. Das Gehirn lernt leichter, wenn Informationen aus mehreren unterschiedlichen Sinnesorganen beim Lernen eingesetzt werden – und nicht nur über das Hören.
2. Der zusätzliche Einsatz von Gesten ist nach aktuellem Wissenstand das effektivste Hilfsmittel, um eine Fremdsprache zu lernen. Auch der zusätzliche Einsatz von Bildern unterstützt ein leichteres Vokabellernen, jedoch nicht ganz so effektiv wie Gesten.
   • Sprachlern-Apps wie Babbel nutzen neben dem Ton bereits Bilder als Standard für das Vokabellernen. Ergänzen Sie persönlich dabei noch eine selbst ausgeführte Geste, wird das Vokabellernen besonders effektiv.
   • Fachbegriffe oder andere neu zu lernende Inhalte können Sie auch in Ihrer Muttersprache wahrscheinlich leichter behalten, wenn Sie Gesten oder zumindest Bilder mit den Wörtern verknüpfen.

Foto: Usman Yousaf, www.unsplash.com

Hypothese: Auch Riechen, Schmecken und Gefühle könnten als Verstärker wirken

Vermutet wird, dass mit dem Einsatz weiterer Sinne die Lerneffekte noch weiter zu steigern sind. Dabei sollten die Sinneseindrücke zusammenpassen und ineinandergreifen:

Für die Vokabel „Orange“ also am besten eine „Orangen-Geste“ durchführen, ein Bild einer Orange betrachten und Orangenduft (z.B. über ein ätherisches Öl) riechen bzw. ein Stück Orange riechen und schmecken. Möglicherweise lässt sich dies auch mit der Vorstellung einer angenehmen Situation, in der eine Orange eine Rolle spielt, verstärken.

Spannend: Die Effekte multisensorischen Lernens funktionieren nicht nur bei konkreten Objekten („Orange“), sondern auch bei abstrakten Begriffen („Stimmung“).

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Evolutionärer Hintergrund: Lernen war bei unseren Vorfahren multisensorisch

Was wie eine Neuentdeckung klingt, war bereits für unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren an der Tagesordnung – und ist es heute noch für Naturvölker: Neues lernen geschieht mit allen Sinnen, über „begreifen“ mit den Händen, eingebettet in die Signale aus dem direkten Lebensumfeld, die das Gehirn über Augen, Ohren, Mund, Nase und die Haut erreichen.

Es macht Kinder (und auch Erwachsene) jeweils zu Überlebensspezialisten in ihrer Umwelt – sei es im grünen Dschungel rund um den Amazonas, in Beduinenlagern der Wüste, im Eis der Arktis – oder im Straßenverkehr europäischer Großstädte.

Wird das Lernen auf wenige Sinneskanäle reduziert (nur Hören/Sehen) und sehr abstrakt, fällt das Lernen schwer. Es ist kein „artgerechtes“ oder „gehirngerechtes“ Lernen.
Wer kennt die Frage von Schulkindern hierzulande nicht: „Wofür brauche ich das? Muss ich das wirklich lernen?“ – oder: „Warum muss ich Kurvendiskussionen in Mathe machen, lerne aber nicht, was ich später für eine Steuererklärung wissen muss?“.

Manchmal hilft dann ein kleiner aromatischer Trick beim Lernen: ätherische Öle oder Gewürze. Sie steigern mit der Verwendung eines weiteren Sinneskanals die Lernfreude  und Lerneffekte – und manchmal entdeckt man dabei, wofür der zu lernende Inhalt doch noch zu gebrauchen sein könnte….

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Bonus-Tipp: Lernförderliche Düfte

Das multisensorische Lernen funktioniert also bestens in der Kombination Töne-Bilder-Gesten. Zusätzlich können Sie (oder Ihre Kinder) sich mit Hilfe von lernförderlichen Substanzen aus ätherischen Ölen oder Gewürzen „dopen“:

• Einige Zitrusfrucht-Düfte (Dosoky 2018) machen das Lernen einfacher:
  • Zitrone: wirkt stresssenkend, fördert Kreativität, Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisfunktion
  • Limette: wirkt gedächtnisförderlich
  • Bergamotte: senkt Stress und ist stark stimmungsaufhellend
  • Sie können die ätherischen Öle von Zitrone, Limette und/oder Bergamotte mischen und als Raumduft verwenden. Ein paar Tropfen einer solchen Mischung auf ein Papiertaschentuch direkt auf dem Schreibtisch kann Motivations-Wunder bewirken und die Gehirnleistung verbessern.
    Es gibt auch bei verschiedenen Herstellern ätherischer Öle oft zusätzlich passende „Lern-gut-Mischungen“. Achten Sie auf 100% Bio-Qualität und Naturreinheit – damit haben Sie die beste Wirkung.
• Zimt-Duft: Wirkt nachweislich lernförderlich, vor allem bei „langsamen“ Lernern. Etwas Ceylon-Zimtpulver über einen Kaffee, Espresso, Cappuccino, Kakao oder ein Gewürztee mit Zimt – und schon werden die Gehirnzellen zu schnellerer Verarbeitung angeregt.
  Achten Sie auf Ceylon-Zimt, um Leberschäden durch Cassia-Zimt zu vermeiden.

Genießen Sie das Lernen – buchstäblich mit allen Sinnen – und schon geht es leichter!

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Weitere gehirn- und lernförderliche Gewürze finden Sie im Buch „Gehirdoping mit Gewürzen“.

Foto: Sabine Paul

Im Webinar „Naschen fürs Gehirn“ am 21.10.2021 gibt es weitere köstliche Tipps für ein gutes Gedächtnis. Gleich anmelden!

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Hier finden Sie Tipps für empfehlenswerte Einkaufsquellen – ätherische Öle, Brainfood-Zutaten, Bücher etc.

Kick für die Killerzellen: Booster aus Küche und Wald gegen Corona, Grippe und Krebs

Nicht nur im Herbst und Winter kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Es schützt uns auch gegen Krebs und hält ganzjährig Virusinfektionen stand. An vorderster Front des Immunsystems stehen die „Killerzellen“ bereit. Zu ihrer Aktivität gibt es nun aktuelle Forschung im Zusammenhang mit dem Corona-Virus – und in diesem Artikel Tipps zur Stärkung der Killerzellen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Killerzellen sind, welche Typen es gibt und welche Rolle sie für Krebs, Grippe und Corona spielen
• 5 studienbasierte Tipps, wie Sie die Zahl und Aktivität Ihrer Killerzellen stärken können
• Hinweise, welche Faktoren die Killerzellen hemmen

Killerzellen: Die Maschinengewehre des Immunsystems

Killerzellen gehören zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) des Immunsystems.

Sie erkennen geschädigte Körperzellen:

• Tumorzellen
• Virusinfizierte Zellen: z.B. durch das Corona-Virus SARS-CoV-2

Killerzellen sind sehr schnell und gehören zu den ersten Schutzwällen des Immunsystems, d.h. sie spielen in der frühen Immunantwort eine wichtige Rolle.

Unterschieden werden zwei Arten von Killerzellen:

• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), sie sind Teil des angeborenen Immunsystems
• Zytotoxische T-Zellen (CTL), sie sind Teil des erworbenen Immunsystems

Beide Arten von Killerzellen verwenden ähnliche Mechanismen bei der Zerstörung unerwünschter Zellen. Der Unterschied liegt nur darin, wie sie die Zielzellen erkennen.

Killerzellen töten geschädigte Körperzellen ab durch Ausschüttung von Perforinen und Granzymen. Perforine machen die Zellmembran löchrig und durchlässig für Granzyme und andere Faktoren, die zur Selbstzerstörung (Apoptose) der Körperzelle führen. Dabei werden auch die enthaltenen Viruspartikel zerstört und eine weitere Ausbreitung verhindert.

Ist die Zahl und/oder Funktion der Killerzellen zu gering, so kommen Symptome von Virusinfektionen häufiger oder stärker vor, z.B. Grippe oder durch Herpesviren vermittelte Lippenbläschen. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko ist mit verminderter Aktivität von Killerzellen verbunden (Mandal 2015).

Die Rolle von Killerzellen bei Corona (SARS-CoV-2, COVID-19)

Das Immunsystem wehrt Viren über zwei Zellarten effektiv ab:

• B-Zellen, die Virus-neutralisierende Antikörper bilden
• Killerzellen, die virusbefallene Zellen direkt zerstören (Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) und Zytotoxische T-Zellen (CTL-Zellen))

Die ersten Tests, die neutralisierende Antikörper gegen das aktuelle Corona-Virus (SARS-CoV-2) nachweisen, sind bereits verfügbar.
Seit kurzem gibt es auch den Nachweis, dass der menschliche Körper in der Lage ist, eine wirksame T-Zellantwort zu starten, bei der Killerzellen (Zytotoxische T-Zellen) gebildet werden.
Auch die Zahl und Funktion der Natürlichen Killerzellen bei COVID-19-Patienten ist bereits untersucht.

CTL-Antwort spielt wichtige Rolle bei Abwehr von Corona-Viren

Eine Tübinger Forschergruppe hat auf Coronaviren-befallenen Körperzellen die Zielstrukturen gefunden, die eine Antwort der Zytotoxischen T-Zellen auslösen (Nelde 2020).

Untersucht wurden 180 Menschen nach einer überstandenen COVID-19-Erkrankung. Sie zeigten zu 100% eine Killerzellen-Antwort (CTL) gegen SARS-CoV-2. Dies war auch bei den Patienten der Fall, bei denen keine Antikörperantwort nachgewiesen werden konnte.

Eine Antwort der Zytotoxischen Killerzellen (CTL) gegen Viren gilt als einer der entscheidenden Mechanismen, wie sich der Körper erfolgreich gegen Virusinfektionen zur Wehr setzt. Bereits bei zwei anderen Coronaviren (SARS-CoV-1 und MERS-CoV-2), sowie bei ersten Berichten von Menschen, die Infektionen mit SARS-CoV-2 erfolgreich überstanden haben, zeichnete sich ab, dass die CTL-Antwort entscheidend für die Virusabwehr und Genesung ist. Je mehr verschiedene Virusstrukturen auf den Körperzellen von den CTL-Zellen erkannt wurden, desto milder waren die Symptome von COVID-19.

Weitere Untersuchungen der Tübinger Forschungsgruppe weisen darauf hin, dass mindestens 6 Monate nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 eine starke CTL-Antwort nachweisbar ist, während die Antikörperreaktion zu diesem Zeitpunkt bereits deutlich abfällt. Dies bedeutet, dass der Körper einen langfristigen Schutz gegen SARS-CoV-2 über die T-Zell-Antwort aufbauen kann.

Corona und Natürliche Killerzellen

COVID-19-Patienten haben eine signifikant verringerte Zahl an Natürlichen Killerzellen im Vergleich mit gesunden Menschen. Die besonderes schweren Fälle waren mit einer besonders geringen Zahl an Natürlichen Killerzellen verbunden und es wird vermutet, dass diese Einschränkung die Balance der Immunantwort stört, so dass der bekannte „Zytokin-Sturm“ auftreten kann, der schwere Symptome auslöst.

Vor allem ältere Menschen und Immunsupprimierte sind davon betroffen – sie weisen zugleich weniger NK-Zellen und eine verringerte Aktivität dieser Immunzellen auf (Jewett 2020).

Was stärkt Killerzellen?

Auf medizinischer Seite wird versucht, Behandlungen zu finden, die die Zahl und Funktion beider Arten der Killerzellen (NK- und CTL-Zellen) bei COVID-Patienten erhöht.

Gibt es für Sie im Alltag Möglichkeiten, die Killerzellen in ihrer Funktion zu unterstützen und ihre Bildung zu fördern, so dass der Körper best- und schnellstmöglich bei einer Infektion mit Corona-Viren vom Typ SARS-CoV-2, aber auch bei Grippe oder Krebsentstehung reagieren kann? Vor allem eine Stärkung der Natürlichen Killerzellen wäre von Vorteil, da sie keine Antikörperbildung benötigen und sofort gegen Tumor- und virusbefallene Zellen aktiv werden können.

Es gibt verschiedene Hinweise, welche Nahrungsmittel und Tätigkeiten die Zahl und/oder Aktivität von Killerzellen steigern können. Hier finden Sie einige Beispiele, die in Studien untersucht wurden:

Kurkuma (Gelbwurz)

Der gelb färbende Inhaltsstoff von Kurkuma, das Curcumin, wird seit Jahren intensiv zu seinen Wirkungen erforscht. Dabei zeigte sich unter anderem:

• Curcumin moduliert die Immunantwort und hat Einfluss auf die Aktivität von Natürlichen Killerzellen (Mollazadeh 2017).
• Curcumin hat einen antitumoralen Effekt, zum Beispiel gegen Brustkrebs (Lee 2018) durch Erhöhung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen.
• Curcumin wirkt auch immunmodulierend auf CTL, z.B. bei Psoriasis (Jagetia 2007).

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Blaubeeren

Die Einnahme von Blaubeerpulver über 6 Wochen erhöht die Zahl der Natürlichen Killerzellen bei Männern und Frauen (McAnulty 2014).

>>Ergänzung: Einen Artikel zu Blaubeeren und ihrer Wirkung auf die Gehirnleistung finden Sie hier.

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Champignons

Pilzen wird allgemein eine antitumorale, antivirale und antibakterielle Eigenschaft zugeschrieben aufgrund ihrer immunmodulierenden Eigenschaften.

Die meisten der Studien wurden mit exotischen Pilzen, meist Vital- bzw. Heilpilzen aus dem asiatischen Raum durchgeführt.
Es gibt aber auch Daten zur Wirkung von bei uns üblichen Speisepilzen. Im Mausmodell zeigt die Gabe von Champignonpulver über 10 Wochen, dass die Aktivität der Natürlichen Killerzellen erhöht wird (Wu 2007).

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Moderates Bewegungsprogramm

Sport hat verschiedene Effekte auf das Immunsystem. Nach anstrengender sportlicher Aktivität ist das Immunsystem in der Erholungsphase zunächst geschwächt und potenziell gefährdeter gegenüber Infektionen.

Moderate Bewegung kann jedoch einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Auch wurden positive Effekte auf die Lebensqualität, Müdigkeit und Stimmung von Krebspatienten (während und nach der Behandlung) beobachtet. Bei Brustkrebspatientinnen zeigt sich mit einem moderaten Bewegungsprogramm über den Zeitraum von 3 Monaten nach der Operation im Vergleich ohne Bewegungsprogramm einen signifikanten höheren Anstieg der Aktivität Natürlicher Killerzellen (Mohamady 2013).

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Waldbaden (Shinrin-Yoku)

Der Aufenthalt im Wald gilt schon seit jeher als erholsam. Viele Sanatorien machen sich die Nähe zum Wald zunutze, um die Heilungsprozesse der Patienten zu unterstützen. Seit einigen Jahren ist der achtsame, bewusst mit allen Sinnen wahrnehmende Aufenthalt im Wald („Waldbaden“) als Anti-Stress-Methode vor allem in Japan bekannt worden und hat sich bis nach Europa und in die USA verbreitet.

Systematische Studien zur Auswirkung auf das Immunsystem werden seit 2005 durchgeführt. Dabei zeigt sich, dass bei Gesunden sowohl die Zahl der Natürlichen Killerzellen, die Aktivität der Natürlichen Killerzellen und die Perforin-abgebenden Zellen signifikant erhöht sind im Vergleich zu einem Spaziergang außerhalb des Waldes. Die erhöhte Aktivität der Natürlichen Killerzellen hielt für mehr als 30 Tage nach dem Waldaufenthalt an (Li 2010).

Aufgrund weiterer Studienergebnisse wird vermutet, dass Waldbaden die Immunfunktion bei Gesunden hochreguliert und antivirale und antitumorale Effekte hat, während bei Menschen mit Lungenerkrankungen wie COPD die überaktiven Immunzellen in ihrer Aktivität herunterreguliert werden, um weiteren Schaden an den Lungenzellen einzudämmen (Beil 2017).

>>Einen kurzen Einführungsartikel zu „Was ist Waldbaden, wie funktioniert und wirkt es?“ finden Sie hier.

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Buchtipp: Waldbaden entdecken für Dummies von Michaela Dalchow

Unter dem Motto „Lernen leicht gemacht („für Dummies“)“ führt dieses praxisorientiere Buch von Michaela Dalchow in die Welt des Waldbadens ein. Der Ratgeber punktet vor allem mit einer außergewöhnlichen Fülle an praktischen Beispielen und Übungen. Auf jeder Seite ist die Begeisterung der Autorin zu spüren, sich ganz „ohne Kopf“, dafür mit allen Sinnen, auf den Wald einzulassen.
Genau das ist die Idee des Waldbadens: Bedächtig im Wald unterwegs zu sein, ihn bewusst im Detail anzusehen, zu riechen, zu fühlen, zu hören und sogar zu schmecken. Dabei kommt es automatisch zur Entdeckungsreise zu sich selbst, der Stress fällt ab, Gesundheit, Immunsystem und Lebensqualität werden gestärkt.
Zusätzlich zur Einführung in das Waldbaden gibt es im Buch ganz praktische Tipps für die Umsetzung. Hier zeigt sich die Erfahrung der Autorin als Waldbaden-Seminarleiterin: Es gibt vielfältige Anregungen zum Waldbaden „für jedermann“ (nochmal unterteilt für verschiedene individuelle Typen), „pur und intensiv“, „dynamisch und kreativ“, „mental und spirituell“, „für Gruppen“.

„Waldbaden entdecken“ ist eine Schatztruhe voller Inspirationen, um allein, zu zweit oder in größerer Runde – und auch im Rhythmus der Jahreszeiten – den Wald ganz neu zu erleben.
Das Buch eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Waldbadende bis hin zu Profis, die eigene Waldbaden-Angebote zusammenstellen und im Buch sicher viele Hinweise finden für besondere Erlebnisse. Angenehm ist auch die klare Struktur des Buches.
Fazit: Ein sehr empfehlenswertes Handbuch zum Waldbaden, in dem man regelmäßig blättern sollte – um dann mit neuen Impulsen in den Wald einzutauchen.

Waldbaden entdecken für Dummies. Michaela Dalchow. Wiley-VCH-Verlag, Weinheim, 1. Auflage 2020

Was hemmt Killerzellen?

Während bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren förderlich für Zahl und Aktivität von Killerzellen sein können, gibt es wiederum andere Faktoren, die einen negativen Einfluss haben. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Stress: einer der größten Einflussfaktoren auf Zahl und Aktivität von Killerzellen

Ein alltägliches Beispiel dafür ist das Aufblühen von Lippenbläschen, wenn durch akute oder chronische Stress-Situationen die Herpesviren von den Killerzellen nicht mehr in Schach gehalten werden können und sich plötzlich wieder vermehren (Seiler 2020).

Chronischer Stress erhöht das Risiko für bestimmte Krebsformen.
Erhöhte Katecholamin-Mengen, d.h. Neurotransmitter, die bei Stress aktiviert werden (Dopamin, Noradenalin, Adrenalin) beeinflussen die Zahl der Natürlichen Killerzellen und führen zu reduzierter Aktivität – eine Situation, die mit schlechteren Prognosen bei Tumorerkrankungen und Metastasen einher geht (Seiler 2020).
Untersuchungen zum Einfluss von Stress und Optimismus bei Brustkrebspatientinnen zeigten, dass erhöhte Stress-Level verbunden sind mit verringerter Aktivität der Natürlichen Killerzellen, während Optimismus diesen Stress-Effekt abschwächen kann (Von Ah 2007).

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Intensiver Sport: Temporäre Schwächung der Killerzellen – und ein Ausweg

Sehr häufiger und intensiver Sport schwächt das Immunsystem. Auf einen kurzen Anstieg der Immunzellen, einschließlich NK-Zellen und ihrer Aktivität, folgt ein starkes Absinken in der Erholungsphase. Es dauert mehrere Stunden, bis der Ausgangswert wieder erreicht ist (Gleeson 2005).

Der Ballaststoff Beta-Glucan aus Pilzen ist als Immunmodulator bekannt. Untersuchungen zeigen, dass Austernpilze (Pleurotus ostreatus) die temporäre Schwächung des Immunsystems nach kurzen intensiven Trainingsphasen verringert. In der Regenerationsphase ist die sonstige Reduktion der Aktivität Natürlicher Killerzellen um 28% abgeschwächt und die Zahl der Natürlichen Killerzellen bleibt erhalten statt abzusinken (im Vergleich mit Placebo) (Bobovcak 2010).

Dieses Beispiel zur Funktion der Austernpilze fügt sich nahtlos in die Erkenntnisse zur Förderung des Immunsystems durch Pilze, wie vorne zum Thema Stärkung der Killerzellen (durch Champignons) beschrieben.

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Fazit: Killerzellen stärken für ein wirksames Immunsystem

Killerzellen spielen eine wichtige Rolle, um Tumorzellen und virusbefallene Körperzellen schon in einem frühen Stadium zu vernichten. Vor allem Stress ist ein wichtiger Faktor, der die Funktion der Killerzellen hemmt. Versuchen Sie ihn, so weit wie möglich zu reduzieren – eine wirksame Methode ist beispielsweise das „Waldbaden“.

Eine aktive Stärkung von Zahl und Funktion der Killerzellen ist möglich mit Kurkuma, Blaubeeren, Pilzen wie Champignons und Austernpilzen, Bewegung (aber kein intensiver Leistungssport) und mindestens einmal im Monat ein Aufenthalt im Wald. Mit der Umsetzung dieser Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben Sie die Balance und Stärke Ihres Immunsystems ein entscheidendes Stück weit selbst in der Hand.

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Verschiedene Studien haben gezeigt, dass polyphenolreiche Beeren die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern und jungen Erwachsenen verbessern und sich auch günstig auf Stoffwechselfunktionen auswirken. Zu diesen Beeren gehören Blaubeeren (Heidelbeeren, Waldbeeren).

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Effekte Blaubeeren bei gesunden Erwachsenen im Alter von 40-65 Jahren auf die Gehirnleistung haben
• Auf welche Blaubeeren-Sorte Sie achten sollten
• Wo Sie die passende Blaubeer-Variante finden
• Rezeptideen: Wie Sie diese Blaubeeren täglich genießen können
• Welche weiteren Effekte Blaubeeren haben

Studie: Waldblaubeeren steigern geistige Leistungsfähigkeit

In einer aktuellen Studie wurde erstmalig die Wirkung von Waldblaubeeren (Waldheidelbeeren) bei Erwachsenen im mittleren Alter von 40-65 Jahren untersucht (Whyte et al. 2020). Das Ergebnis:

Waldblaubeeren verbessern die geistige Leistungsfähigkeit bei gesunden Erwachsenen im mittleren Alter, besonders bei anspruchsvollen geistigen Anforderungen. Im Vergleich mit Placebo

• erhalten sie die Gedächtnisleistung im Tagesverlauf (bei Placebo steigt die geistige Müdigkeit bzw. sinkt die Gedächtnisleistung im Lauf des Tages)
• führen sie zu geringerer Fehlerrate
• verbessern sie die Reaktionsschnelligkeit bis zu 8 Stunden

Der genaue Mechanismus, wie die Blaubeeren-Inhaltsstoffe im Gehirn wirken, ist noch nicht bekannt. Eine verbesserte Durchblutung in bestimmten Gehirnregionen, damit auch eine bessere Nährstoffzufuhr für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, scheint eine Rolle zu spielen.

Waldblaubeeren verringern zudem den Blutzucker- und Insulinspiegelanstieg nach einer Mahlzeit,welches ebenfalls zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt: Es kommt zu weniger Entzündungen und Absterben von Nervenzellen im Gedächtniszentrum (Hippocampus) und zu weniger Unterzucker mit Konzentrationsverlust.

Blaubeere ist nicht gleich Blaubeere: Worauf kommt an?

Nicht entscheidend ist die Bezeichnung Blaubeere oder Heidelbeere. Diese Unterscheidung ist nur ein unterschiedlicher Sprachgebrauch – es handelt sich jeweils um die gleiche Pflanze. Weitere Namen sind auch: Schwarzbeere, Druidenbeere, Waldbeere.

Entscheidend ist jedoch, ob es sich um eine Kultur- oder Waldblaubeere (bzw. Kultur- oder Waldheidelbeere) handelt, denn ihre Inhaltsstoffe machen den Unterschied im Gehirn. Die heimische Waldblaubeere (Vaccinium myrtillus) enthält wesentlich mehr Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Kulturheidelbeere.

Kulturblaubeeren sind aus Kreuzungen der Amerikanischen Blaubeere mit anderen Arten entstanden und in vielen verschiedenen Sorten erhältlich (Vaccinium corymbosum, Vaccinium virgatum, Vaccinium angustifoliumund weitere).

Die Polyphenole sind die besondere Komponente, die Blaubeeren zum „Superfood“ macht und eine Vielzahl gesundheitlicher Effekte mit sich bringt. In der Blaubeere sind es vor allem eine bestimmte Untergruppe der Polyphenole, die blaufärbenden Anthocyane. Ob eine Frucht einen hohen Anteil daran hat oder nicht, erkennt man an ihrem Presssaft: Je intensiver dunkelblau er ist, desto höher ist der Anthocyan-Gehalt (sofern keine Farbstoffe zugesetzt wurden…). Die Kulturheidelbeere hat nur einen geringen Anteil dieser Polyphenole, Waldheidelbeeren, einen sehr hohen Anteil.

Nicht ohne Grund werden in den Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit wilde Blaubeeren und keine Kulturheidelbeeren eingesetzt. Denn es kommt auf den hohen Polyphenol-Gehalt an, wenn es um den positiven Effekt auf das Gehirn geht.
Um diese Effekte zu erzielen, müssten wesentlich größere Mengen an Kulturblaubeeren gegessen werden.

Evolutionär gesehen macht dies Sinn: Wildpflanzen – Kräuter, Gewürze, Früchte – enthalten ein Vielfaches an sekundären Pflanzenstoffen (darunter auch Polyphenole), Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich mit unseren Kulturpflanzen. Der Faktor kann bis zu 10mal größer sein.
Im Lauf der menschlichen Evolution hat das Gehirn nicht nur an Volumen zugenommen, sondern auch bestimmte Gehirnbereiche, zum Beispiel für abstraktes Denken, ausgebaut. Dafür war nicht nur eine energiereiche Ernährung notwendig, sondern auch eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen – und sekundäre Pflanzenstoffe für den Schutz der Nervenzellen vor Zellalterung. Wilde Beeren lieferten diese Nährstoffe reichlich.

Daher ist es sinnvoll, die Blaubeeren-Variante zu wählen, welche besonders reichhaltig Polyphenole, Vitamine und Mineralstoffe enthält: die wilden Blaubeeren (Waldblaubeeren, Waldheidelbeeren).

Die Frage ist nun:

Wie komme ich an wilde Blaubeeren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

1. Selbst sammeln

Von Anfang Juni bis Mitte September sind die Waldblaubeeren reif. Sie wachsen oft in schattenreichen Nadelwäldern der Mittelgebirge, in den Alpen auf Höhen ab 1500 Metern. Da sie saure Böden lieben, sind sie oft in der Nähe von Nadelbäumen zu finden. Auch in der Heide und in Moorgebieten gibt es Waldblaubeeren.

Tipp: Das Waldbeerensammeln lässt sich ideal mit dem Waldbaden verbinden und ist so eine doppelt wirksame Aktivität gegen Stress und zur Stärkung von Immunsystem und Gehirnleistung.

Das Abernten erfolgt mit der Hand. Es gibt auch „Beerenkämme“. Sie erleichtern die Arbeit, lassen die Blaubeeren aber auch schneller platzen. Man sollte sie behutsam einsetzen, um die Pflanzen und abgeerntete Beeren zu schonen. Die Zulässigkeit kann unterschiedlich geregelt sein – in Österreich sind Beerenkämme erlaubt, in Deutschland aus Naturschutzgründen nicht.

Tipps für das sichere Sammeln und Verzehren:

• Schutz gegen den Fuchsbandwurm: Spülen Sie die Waldheidelbeeren vor Ort mit etwas Trinkwasser aus einer Trinkflasche ab, bevor Sie sie verzehren bzw. waschen Sie die Waldheidelbeeren zu Hause vor dem Verzehr. Diese Maßnahme ist ausreichend. Nach aktuellen Untersuchungen ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren, da vom Menschen mehrere hundert Fuchsbandwurmeier aufgenommen werden müssen, um zu erkranken.
• Nicht mit der Rauschbeere verwechseln: Rauschbeeren können zwar weder berauschen, noch sind sie giftig. Sie können aber von einem Pilz, dem Rauschbeeren-Fruchtbecherling befallen sein, der bei hohem Verzehr der Beeren zu Schwindel und Unwohlsein führen kann. Zudem sind Rauschbeeren geschmacklich kein Highlight. Zur Unterscheidung: Rauschbeeren haben ein milchig-weißes Fruchtfleisch (Waldheidelbeeren: blau). Die Blätter der Rauschbeere sind rund-eiförmig-oval (Waldheidelbeere: Blätter laufen spitz zu)

Wenn nicht alle Waldheidelbeeren frisch verzehrt werden können, hilft ein Dörrgerät (oder Backofen), die kostbaren Früchte für die Vorratshaltung im Herbst und Winter zu trocknen.

2. Im Garten oder auf dem Balkon anbauen

Im Gegensatz zu Kulturheidelbeeren sind Waldheidelbeeren kaum im klassischen Gartencenter erhältlich. Achten Sie auf den Artnamen: Vaccinium myrtillus ist die Bezeichnung für die Waldheidelbeere (Waldheidelbeere im Topf z.B. bei Poetschke.de).

Sie können auch einige Pflanzen aus dem Wald mitnehmen (fragen Sie vorab den Waldbesitzer oder das zuständige Forstamt) und im Garten an einem schattigen Platz mit saurem Boden anpflanzen. Waldheidelbeeren sind ausgezeichnete und pflegeleichte Bodendecker an schattigen Gartenflächen und Böschungen.

Waldheidelbeeren wachsen aber auch gut in einem großen Kübel auf dem Balkon. Da sie auch winterfest sind, brauchen sie nicht im Haus überwintern. Die oberirdischen Teile sind frostfest, nur die Wurzeln sollten bei sehr kalten Temperaturen geschützt werden, zum Beispiel durch Umwickeln des Kübels mit isolierenden Materialien.

3. Frische Beeren oder Tiefkühlbeeren kaufen

Aufgepasst: Meist werden uns im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt Kulturheidelbeeren angeboten. Im Sommer gibt es gelegentlich Körbchen mit Waldheidelbeeren. Manchmal handelt es sich aber nur um kleinere Kulturheidelbeeren. Fragen Sie im Zweifelsfall nach und/oder testen Sie die Beeren: Das Fruchtfleisch muss innen blau sein, nicht weiß.

Als Tiefkühlbeeren werden Waldblaubeeren im Lebensmitteleinzelhandel (z.B. Edeka) oder Tiefkühlkost-Lieferanten angeboten. Sie lassen sich sehr gut für Blaubeer-Kuchen, Smoothies etc. verwenden.

4. Pulver und getrocknete Beeren kaufen

Einige Superfood-Anbieter haben auch Waldblaubeeren im Sortiment. Darauf sollten Sie achten:

• Bei getrockneten ganzen Beeren: Wählen Sie Bio-Qualität. Vorsicht: Oft wird Apfeldicksaft oder eine andere Süße zugegeben, um den herberen Geschmack der Beeren „verträglicher“ zu machen. Damit gerät Ihr Blutzuckerspiegel aber schneller aus dem Lot.
• Bei Pulver: Wählen Sie Bio-Qualität und achten Sie darauf, dass keine anderen Zusätze oder Füllmittel enthalten sind. Gute Anbieter geben die Herkunft an (z.B. Kamelur).

Die tägliche Portion Waldblaubeeren: Rezeptideen

Waldblaubeeren schmecken in Kuchen, Muffins, Cookies, Müsli, Porridge, Bowls, als Kompott – und gelegentlich auch mal als Heidelbeerwein ;-)
Gut zu wissen: Die wertvollen Anthocyane (Polyphenole) sind hitzebeständig und gehen beim Kochen, Backen oder einem heißen Aufguss kaum verloren.

Blaubeer-Mandelmilch: Besser als ein Kaffee?

Je 200 ml Mandelmilch ca. 8-10 Gramm (2 TL) Wildblaubeerpulver verrühren. Nach Bedarf mit Honig süßen. Gehirnförderliche Mandelmilch ohne Zusätze: 20 g Bio-Mandeln mit 200 ml Wasser fein pürieren, durch ein feinmaschiges Sieb abgießen. Die Mandelreste im Sieb können Müsli, Porridge, Keksen, Kuchen etc. beigefügt werden.

Heidelbeerjoghurt

Pro Portion: 250 g selbst fermentierten Joghurt (Naturjoghurt aus Weidemilch oder aus Cashewmilch) mit 1 TL Waldhonig verrühren und mit ca. 100-150 g frischen Heidelbeeren garnieren oder 4 TL Wildblaubeerpulver einrühren.

NervenPower Blaubeer-Eiscreme

40 g Cashewkerne in 200 ml Wasser einweichen, dann mit 60 g Rohrohrzucker fein zu einer Cashewsahne mixen. 30-35 g Wildblaubeer-Pulver und 200 ml Weidetier-Sahne zugeben. Gut pürieren. In der Eismaschine ca. 40 Minuten rühren.
Nach Belieben in den letzten 15 Minuten noch ein paar Tiefkühl- (oder frische) Blaubeeren zufügen. Eiscreme-Kugeln entnehmen und nach Belieben mit frischer Minze, Zitronenmelisseblättern, hellen Sesamsamen oder Nuss-Krokant servieren.

Blaubeer-Pfannkuchen

Pro Portion: 3 EL (ca. 40-50 g) Kastanienmehl mit 100-150 ml Wasser und 1 Ei zu einem glatten Teig verrühren. Beschichtete Pfanne mit etwas Kokosöl auf zweidrittel Herdhitze erwärmen, Pfannkuchenteig zugeben, ca. 2-3 EL frische Blaubeeren darüber geben. Von beiden Seiten goldgelb ausbacken.
Tipp: Outdoor-Fans können sich den Teig auch vorbereiten, einen Gaskocher und eine Pfanne und abgefülltes Kokosöl mitnehmen – und die Blaubeerpfannkuchen nach der frischen Ernte im Wald direkt als Waldpicknick zubereiten.

Waldheidelbeeren im Salatbett

Über einen Blattsalat oder Spinatsalat pro Person ca. 1-2 EL frische Waldheidelbeeren geben.

Blaubeer-Saft

Verschiedene Naturkostanbieter haben Waldheidelbeer-Saft im Angebot (z.B. Rabenhorst). Sie sind im Reformhaus, in Naturkostläsen, Apotheken, Drogerien, Drogeriemärkten und im Lebensmitteleinzelhandel erhältlich.

Blaubeer-Tee

Heiße Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren in ca. 150 ml Wasser für 10 Minuten kochen, heiß abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.
Kalte Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren zerstoßen, mit ca. 150 ml kaltem Wasser ansetzen und 2 Stunden quellen lassen, dann abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.

Das sollten Sie eher nicht essen oder trinken:

• Blaubeermarmelade: zu geringer Fruchtanteil, zu hoher Zuckeranteil
• Heidelbeerschnaps, Heidelbeerlikör: enthält viel Alkohol und der Likör auch einen hohen Zuckeranteil

Weitere Effekte der Waldblaubeeren

Der hohe Polyphenolgehalt, die Vitamine und Mineralstoffe der Waldheidelbeere wirken sich nicht nur auf die Denkleistung positiv aus, sondern auch auf andere Körperfunktionen:

• Sie wirken blutdrucksenkend
• Sie sind ein natürliches Anti-Aging, denn sie bieten Schutz vor vorzeitiger Zellalterung
• Sie stärken das Immunsystem
• Sie helfen bei Verdauungsproblemen: Getrocknete Beeren helfen gegen Durchfall, frische Beeren wirken in größeren Mengen abführend

Weitere Tipps, wie Sie Ihr Gehirn auf Trab bringen