Manchmal scheint es sonnenklar: Lebensmittel xyz ist super gesund. Zum Beispiel Haferflocken.

Haferflocken werden von vielen heiß geliebt, vor allem im Porridge. Auch in den Medien sind sie ein Renner, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Schaut man genauer hin, kann es durchaus unschöne Überraschungen geben…

Ich habe inzwischen 3,5 Gründe, warum bei mir keine Haferflocken in die Schüssel kommen. 
Drei davon treffen allgemein zu – der „halbe“ Grund liegt an meinem späten Chronotyp und wäre auch für Diabetiker wichtig.

Im Video erfahren Sie mehr. Und natürlich habe ich auch 3 Alternativen für Sie!

1 | Video: 3,5 Gründe, warum ich keine Haferflocken esse

2 | Hier finden Sie die Antworten auf Fragen, die mich seit Veröffentlichung des Videos erreicht haben

Sie sind unterteilt nach:

2.1 Fragen zu Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

2.2 Fragen zu Haferflocken-Alternativen

Klicken Sie jeweils auf das Plus-Zeichen vor der Frage, dann erscheint die Antwort.

2.1 | Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

Auswirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken sind als gefüllte schwarze Dreiecke dargestellt. Außerdem: Kartoffeln, Brot, Reis, Linsen, Kidneybohnen – alle im Vergleich mit Glukose (Traubenzucker) als Positivkontrolle.

Haferflocken haben den zweithöchsten Wert im Blutzuckeranstieg (nach Kartoffeln) und haben den stärksten Anstieg im Insulinspiegel!

Quelle: Krezowski, P.A., et al. (1987). Insulin and Glucose Responses to Various Starch-Containing Foods in Type II Diabetic Subjects. Diabetes Care 10(2):205-212. (Koloration zugefügt)

2.2 | Haferflocken-Varianten und Haferflocken-Alternativen

In diesem Onlinekurs erfahren Sie:

• Nicht nur graue Zellen, sondern ein blitzgescheites und blitzschnelles Gehirn: Was brauchen Nervenzellen für eine optimale Funktion?
• Frühstück für eine gute Gehirnleistung: ja oder nein?
  Nutzen Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie und die Funktion des Fett- und Zuckerstoffwechsels für Ihre persönliche Frühstücks-Entscheidung
• Intervallfasten (intermittierendes Fasten) & Stoffwechselbooster: Ist Intervallfasten sinnvoll für eine optimierte Gehirnleistung? Falls ja, in welcher Form passend für Sie? Special: Eine Umsetzungswoche, mit der Sie einfach in das Intervallfasten einsteigen und Schritt-für-Schritt mit Stoffwechselboostern in den Essphasen anreichern, die zusätzlich günstige Effekte auf das Gehirn haben
• Nährstoffjäger: Wie Sie noch mehr wertvolle Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln für Ihr Gehirn nutzen können, z.B. mehr Gemüse einfach integriert
• Einfache und individuelle Umsetzung: Brainfood ist unkompliziert als Ernährungsform – keine Diät mit starren Regeln, die Widerstand auslöst, sondern ein individualisierbarer Ansatz, der zu Ihren Lieblingszutaten passt. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

Wer hätte das gedacht? – Gluten, das Klebereiweiß unserer täglichen Getreide, spielt nicht nur eine Rolle bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, sondern auch bei „Brainfog“, schlechter Konzentration, ADHS, großer Müdigkeit nach dem Essen, Schlafproblemen, Gehirn-Ataxie, Multipler Sklerose, Depression, einigen Reizdarmformen – und vielem mehr, was die Funktion der Nervenzellen und des Darms (unser „zweites Gehirn“) betrifft.

Aber ist glutenfreie Ernährung wirklich umsetzbar?
Falls Sie Ihre Ernährung köstlich und einfach auf glutenarm oder glutenfrei umstellen möchten (oder müssen) finden Sie hier einen erprobten Schritt-für-Schritt-Weg.

Lassen Sie auch das Frühstück, die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ausfallen – oder jemand in der Familie? Behauptet wird, dass es gravierende negative Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel hat. Aber stimmt das so pauschal?
Hier erfahren Sie, warum es wichtig ist, in diesem Zusammenhang den eigenen Chronotyp zu kennen. Denn es macht einen Unterschied, ob Sie eine früh aufstehende „Lerche“ oder eine später aufstehende „Nachteule“ sind.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Frühstück: ja oder nein? – Was sagt die Chronotypen-Studie zu einem kohlenhydratreichen Start in den Tag?
• Was bedeutet es, wenn das Frühstück nicht zum Chronotyp passt?
• Empfehlungen für ein chronotyp-gerechtes Frühstück:
  Was passt für Frühaufsteher, wie sieht es für Spätaufsteher aus?

Kurz-Zusammenfassung

• In Deutschland wird meist süß gefrühstückt. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfolgt nicht nur durch Insulin, sondern auch durch den „Schlafbotenstoff“ Melatonin.
• Da Spätaufsteher einen höheren Melatoninspiegel am Morgen haben als Frühaufsteher, ist die Blutzuckerkontrolle schlechter und ein kohlenhydratreiches Frühstück hat besonders ungünstige Folgen.
• Insbesondere Spätaufsteher sollten kohlenhydratreiche Frühstücke meiden.

Frühstück – ja oder nein?

In Deutschland ist das Frühstück meist süß statt herzhaft. Kohlenhydrate spielen in Form von Brot, Brötchen, Müsli, Porridge – oder auch mit einem Croissant von der Tankstelle – die Hauptrolle. Am Wochenende kommt dann oft noch ein frisch gepresster Fruchtsaft hinzu.

Das hat Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel – und damit auf die Gehirnleistung, Sättigung während des Vormittags, aber auch auf den Stoffwechsel: Je stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher das Risiko für Konzentrationsverlust, Lernschwierigkeiten, Heißhungerattacken – und letztlich auch für Übergewicht, Diabetes und Demenz.

Macht es einen Unterschied für die Blutzuckerkontrolle, ob man ein Frühaufsteher („Lerche“) oder Spätaufsteher („Eule“) ist?
Eine aktuelle Studie hat erhellende Ergebnisse zu bieten, welche Rolle der persönliche Chronotyp (Lerche oder Eule) spielt.

Das Ergebnis der Frühstücks-Studie

Grundsätzlich gilt, egal, ob am Morgen oder Abend, ob Lerche oder Eule: Die Zufuhr von hohen Kohlenhydratmengen führt grundsätzlich zu einem starken Blutzuckeranstieg.

ABER das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs unterscheidet sich, abhängig vom Chronotyp – und bei Lerchen auch abhängig von der Uhrzeit:

• Frühaufsteher („Lerchen“) haben einen niedrigeren Blutzuckeranstieg am Morgen im Vergleich zur gleichen Menge Kohlenhydrate am Abend.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat-Anteil sollten Lerchen eher morgens verzehren und abends reduzieren.
• Spätaufsteher („Eulen“) reagieren sowohl morgens als auch abends mit einem langanhaltend hohen Blutzuckeranstieg.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Spätaufsteher profitieren von kohlenhydratreduzierten Mahlzeiten, sowohl beim Frühstück als auch beim Abendessen.

Welche Erklärung gibt es für die Chronotyp-Unterschiede?

Der Blutzucker wird im Wesentlichen durch das Hormon Insulin reguliert.
Der Blutzucker wird aber auch durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert:

Je höher der Melatoninspiegel, desto schlechter ist die Blutzuckerkontrolle.

Der Melatoninspiegel hat einen typischen Tag-Nacht-Rhythmus: Melatonin steigt in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen an und ermöglicht so das Einschlafen. Gegen Morgen und in den ersten Stunden nach dem Aufstehen sinkt der Melatoninspiegel stark ab.

Für unterschiedliche Chronotypen ergibt sich eine zeitlich verschobene Rhythmik: Während bei den Frühaufstehern das Melatonin morgens weitgehend abgebaut ist, haben die Spätaufsteher (die noch im „Schlafmodus“ sind) noch einen deutlich höheren Melatoninspiegel. Die Konsequenz: Kohlenhydrate zum Frühstück halten den Blutzuckerspiegel viel länger in einem oberen Bereich.

Das wurde auch in der Studie von Stutz et al. 2024 gemessen: Zum Zeitpunkt des Frühstücks um 7:00 Uhr hatten

• Frühaufsteher einen Melatoninspiegel von 27,4 ng/l
  und einen erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück
• Spätaufsteher einen Melatoninspiegel von 36,0 ng/l
  und einen deutlich länger erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück als die Frühaufsteher

Wenn das Frühstück nicht zum Biorhythmus passt: Was bedeutet das für die Gesundheit?

Steht eine „Eule“ früh auf, ist der Melatoninspiegel noch relativ hoch, da sich dieser „Spättyp“ noch in einer inneren Schlafphase befindet. Ein hoher Melatoninspiegel führt bei einem kohlenhydratreichen Frühstück zu einer besonders langen Phase mit hohem Blutzucker.

Auch interessant zu wissen: Morgens nehmen nicht nur Muskelzellen sondern auch Fettzellen Glukose aus dem Blutzucker besser auf – das birgt die Gefahr der Gewichtszunahme.

Damit wird bei Spätaufstehern das Gegenteil von dem erreicht, was ein „gesundes Frühstück“ bewirken soll: Lang anhaltende Blutzuckerspitzen, die die Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns in ihrer Funktion stören, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Gefahr des Unterzuckers nach hohen Blutzuckerspitzen – verbunden mit vermehrten Heißhungergefühlen, Konzentrationsproblemen, mehr Aggressivität und schlechter Laune.

Empfehlungen für ein Chronotypen-gerechtes Frühstück

1 | Spätaufsteher („Eulen“) sind bei einem frühen Frühstück noch im „Schlafmodus“ und haben noch einen relativ hohen Melatoninspiegel.
Sofern sie deshalb keinen Frühstückshunger spüren, ist es völlig ok, zu einem späteren Zeitpunkt die erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen.

2 | Da kohlenhydratreiche Frühstücke bei allen Chronotypen zu einem starken Blutzuckeranstieg führen, profitieren sowohl Früh- als auch Spätaufsteher von einem proteinreichen statt kohlenhydratreichen Frühstück.
Es hält den Blutzuckerspiegel konstant und liefert die essenziellen Nährstoffe für die Gehirnbotenstoffe, die Konzentration und Lernleistung fördern. Insbesondere die späten Chronotypen haben davon einen Vorteil.

Tipps für ein proteinreiches Frühstück:

• • Rührei, auch mit Paprikastücken, Kräutern oder Pilzen ergänzt
  • Wrap aus eibasiertem Teig – darin kann auch Spinat, Rote Bete oder ähnliches eingearbeitet sein und so den Gemüseanteil in der Ernährung erhöhen
  • Schinken, Geflügelaufschnitt oder Käse auf einem Nuss- und/oder Saatenbasierten Brot ohne Getreidemehl
  • Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit einem kleinen Klecks Honig und ein paar Nüssen oder Samen, auch die Kombination mit einem Beerenkompott oder frischen Beeren ist günstig

3 | Sofern späte Chronotypen ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen wollen, sollten sie dieses auf eine spätere Uhrzeit verschieben. Da viele „Eulen“ ohnehin später Frühstücksappetit bekommen als „Lerchen“, brauchen sie nur dafür zu sorgen, dass sie einen passenden Happen griffbereit haben, wenn zu einem späteren Zeitpunkt der Hunger kommt.

4 | Bonus-Tipp: Frühaufsteher („Lerchen“) profitieren laut der Studie von Stutz et al. 2024 davon, wenn sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten eher am Morgen als am Abend zu sich nehmen.

*****

DagnyWalter, 2019. Pixabay Lizenz

Vielleicht bringen diese Studienerkenntnisse etwas mehr Ruhe in die familiären Frühstücks-Grabenkämpfe am frühen Morgen, wenn jemand kein Frühstück möchte oder lieber Joghurt statt Brot.
Auch die Leistungskraft und Gesundheit können von einem chronotypgerechten Frühstück profitieren.

Probieren Sie unter diesem Aspekt einmal aus, ob kein Frühstück, ein kohlenhydratreiches oder ein proteinreiches Frühstück für Sie individuell am besten funktioniert.

In diesem Sinne: Viel Genuss, einen entspannten Tagesstart und beste NervenPower!

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Die Suche nach alternativen Süßungsmitteln, die unserem Körper besser bekommen als Haushaltszucker, boomt. Aktuell im Gespräch ist: Galaktose. Sie soll auch positiv auf das Gehirn wirken.
Kann Galaktose tatsächlich ein „Brainfood“ sein, das die mentale Leistungsfähigkeit unterstützt? Oder birgt sie Risiken? Ein Blick auf die aktuelle Forschung lässt Vorsicht aufkommen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Galaktose (Galactose)?
• Warum Galaktose als Zucker interessant erscheint
• Warum der Umstieg auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist
• Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

1. Was ist Galaktose (Galactose)?

Galaktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Im wissenschaftlichen Kontext wird sie auch „Galactose“ geschrieben, umgangssprachlich oft „Schleimzucker“ genannt.

Galaktose kommt natürlicherweise in Milch und Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) vor. Milchzucker ist ein Zweifachzucker:

Glukose (Traubenzucker) + Galaktose (Schleimzucker) = Laktose (Milchzucker).

Der menschliche Körper nutzt Galaktose zur Gewinnung von Energie – vor allem Säuglinge verwenden Galaktose aus der Muttermilch als Energiequelle. Aber auch alle Menschen, die als Jugendliche oder Erwachsene Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen.
Der Milchzucker wird im Verlauf der Verdauung in seine beiden Einzelzucker aufgespalten. Diese werden im Dünndarm aufgenommen, ins Blut abgegeben und dann zur Leber transportiert. Galaktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt und entweder als Glykogen gespeichert oder als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben, damit sie in anderen Körperzellen aufgenommen und in die Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung eingeschleust werden kann.

Foto: www.JenaFoto24.de, www.pixelio.de

2. Warum ist Galaktose als Zucker interessant?

Verschiedene Eigenschaften von Galaktose lassen diesen Zucker im Vergleich mit Haushaltszucker und Glukose zunächst interessant erscheinen:

Wirkungen auf den Blutzucker und im Körper

• Galaktose führt weniger schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels als Traubenzucker: Nur etwa 20% der aufgenommenen Galaktose sind kurz darauf im Blut als Glukose zu finden. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass die übrigen 80% als Glykogen gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt als Glukose mobilisiert und dann erst in den Blutkreislauf abgegeben werden (Gannon 2001).
  Das klingt positiv, denn damit wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so rapide wie bei Glukose. Aber es ist in gewisser Weise ein Selbstbetrug, denn letztlich führt Galaktose doch zu einer Glukosebelastung, die der Körper verarbeiten muss. Galaktose ist KEIN Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Zuckerhaushalt hat. Es ist ein Zucker, der durch die Umwandlung in Glukose und Glykogen im Stoffwechsel teilweise direkt nach der Aufnahme oder auch später seine Wirkung entfaltet.
  Weiter gedacht: Wer Süßigkeiten mit Galaktose zu sich nimmt, sich aber nicht bewegt („mit der Galaktose-Schoki auf dem Sofa liegen“), wird die zu Glucose und Glykogen umgewandelte Galaktose kaum oder gar nicht verbrennen. Damit werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber überlastet. Das kann zu Lebervergrößerung und Störung der Leberfunktionen führen.
• Galaktose gilt als antioxidativ, d.h. sie könnte dazu beitragen, Zellen zu schützen und somit Körperzellen und Gewebe länger fit zu halten. Das ist eine positive Eigenschaft – aber sie ist nicht spezifisch für Galaktose, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln anzutreffen.

Foto: 4599580, www.pixabay.com

Wirkungen im Gehirn

Die Wirkung von Galaktose im Gehirn erscheint widersprüchlich:

Positiv

• Experimente im Tiermodell zeigen, dass über die Nahrung verabreichte Galaktose im Gehirn als Energiequelle nutzbar ist und in einigen Alzheimer-Tiermodellen positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann (Salkovic-Petrisic 2014; Knezović 2018). Daraus wurde abgeleitet, dass für Menschen Galaktose ein wertvoller Zucker ist, der insbesondere bei Alzheimer-Demenz und für die alternative Energieversorgung des Gehirns eine positive Rolle spielen könnte, wenn durch eine Insulinresistenz die sonst verwendete Glukose nicht mehr in die Gehirnzellen gelangt.
  Zu beachten ist hier, dass Galaktose normalerweise in der Leber zu Glukose umgewandelt wird. Damit Galaktose im Gehirn ankommt, muss daher deutlich höher dosiert werden als durch die normale Nahrungsaufnahme typisch ist, damit Galaktose im Blut bis zum Gehirn transportiert werden kann.

Negativ

• Galaktose wird häufig in Tiermodellen genutzt, um gezielt Gehirnalterung hervorzurufen, um beispielsweise Medikamente zu testen. Langzeitafnahme von Galaktose verursacht dabei Fehlfunktionen in den Mitochondrien, so dass die Energiegewinnung der Gehirnzellen gestört wird. Zudem sind ein erhöhter oxidativer Stress, Entzündungen, programmierter Zelltod (Apoptose) und eine verringerte Neubildung von Nervenzellen messbar, die zu Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau führen (Cui 2006; Shwe 2017; Sadigh-Eteghad 2017).
• Zudem führt eine hohe Galaktose-Menge bei Ratten zu einer verringerten Reaktivität der Serotoninrezeptoren. Dadurch wird weniger Serotonin aufgenommen. Serotonin ist als „Glücksbotenstoff“ und Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin von entscheidender Bedeutung.
  Außerdem kam es zu einem Mangel an Gangliosiden, wichtigen Verbindungen in den Zellmembranen der Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation wichtig sind (Yandrasitz 1979). Das spricht für eine mögliche Gehirnstörung durch Galaktoseaufnahme.

Foto: freshidea, www.fotolia.com

Sollten wir jetzt also auf Galaktose als „Zuckerersatz“ umsteigen, oder besser nicht?

Sieht man sich die Studien differenzierter nach der verabreichten Menge und dem Effekt in kurz- und langfristiger Einnahme an, kristallisieren sich wichtige Unterschiede heraus:

• Sowohl oral (mit der Nahrung) als auch subkutan (unter der Haut) verabreichte Galaktose zeigt im Tiermodell bei kurzfristiger Anwendung positive Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis – vermutlich durch antioxidative Wirkung im Gedächtniszentrum (Homolak 2021).
• Diese kurzfristig positive Wirkung geht jedoch bei chronischer Verabreichung verloren (Chogtu 2018) und es werden oxidative Schäden im Gedächtniszentrum schon bei relativ geringen mit der Nahrung verabreichten Mengen beobachtet (Budni 2015). Dies kann die Mitochondrien in den Gehirnzellen schädigen, damit zu einem Energiemangel für die Zellen und zu Entzündungen führen,so dass letztlich die Nervenzellen absterben und ein kognitiver Abbau beschleunigt statt verringert wird.
• Alzheimer-Modelle (Perhoc 2019):
  • In Alzheimer-Modellen für sporadische Formen kann im frühen Stadium der Erkrankungeine Verbesserung der Energieversorgung durch orale Gabe von Galaktose erreicht werden. In späteren Phasen der Erkrankung fehlt dieser Effekt.
  • In gesunden Kontrollen ohne neurodegenerative Symptomatik verschlechtert die orale Gabe von Galaktose die Gehirngesundheit, wenn Galaktose in der gleichen Dosis verabreicht wird, die bei leichten neurodegenerativen Symptomen günstig wirkt. Der vermutete Mechanismus: Galaktose kann sich in hohen Mengen mit Aminogruppen von Proteinen verbinden und so die Alterungsprozesse beschleunigen.

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Warum der Umstieg von Zucker (Glukose) auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist

Die Sehnsucht nach süßem Genuss ist groß – und gleichzeitig ist das Süßen mit Haushaltszucker nicht optimal. Die Suche nach Alternativen hält an, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, das Gewicht in Balance zu halten und die Gehirngesundheit nicht durch zu hohe Blutzuckerspitzen zu stören.

Die Verwendung von Galaktose als Ersatz für die problematische Glukose erscheint zunächst attraktiv, da der Blutzuckeranstieg kurz nach der Aufnahme von Galaktose deutlich geringer ist, Galaktose antioxidative, d.h. zellschützende Eigenschaften, aufweist und bei einigen Alzheimer-Formen im Frühstadium die Energieversorgung im Gehirn verbessern kann.

Sieht man jedoch genauer hin, zeigen sich gravierende Probleme bei der Verwendung von Galaktose:

• Galaktose hat nur deshalb einen geringen Blutzuckeranstieg, da 80% der Galaktose in der Leber zu Glukose verstoffwechselt und dann als Glykogen gespeichert wird. Dieses Glykogen wird zu einem späteren Zeitpunkt wieder in freie Glukose umgewandelt und gelangt so ins Blut – oder überlastet bei fehlender Bewegung die Kohlenhydratspeicher der Leber. Dies kann letztlich zu einer Leberfunktionsstörung führen.
• Galaktose kann zwar als alternative Energiequelle zu Glukose in das Gehirn aufgenommen und verwertet werden – aber außer bei Frühformen einiger Alzheimererkrankungen scheint die Aufnahme von Galaktose in das Gehirn gesunder Organismen, sowie in späteren Stadien der Alzheimererkrankung sogar kontraproduktiv zu sein und Alterungsprozesse und kognitiven Abbau im Gehirn zu beschleunigen.

Abbildung Galaktose: Sabine Paul

Die bisherigen Erkenntnisse zur Wirkung der Galaktose sind im Wesentlichen im Tiermodell erforscht worden. Geht man davon aus, dass sie auf Menschen übertragbar sind, dann hat der Ersatz von Haushaltszucker oder von Glukose durch Galaktose im Alltag der meisten Menschen eher negative Wirkung auf die Körperfunktionen und die Gehirngesundheit. Insbesondere die dauerhafte Verwendung, sowohl in kleineren, insbesondere aber auch in höheren Mengen, könnte zu einer Störung der Leber und zur deutlichen Schädigung der Gehirnzellen führen.

Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

Galaktose ist ein teures Produkt: Sowohl die pure Galaktose, die als Süßungsmittel verwendet werden könnte, als auch damit produzierte Süßigkeiten kosten viel Geld. Lohnt sich das?

Nach aktuellem Forschungsstand ist von der Verwendung von Galaktose als Ersatz für Haushaltszucker oder Glukose eher abzuraten.

Die bislang einzige Verwendung mit positivem Effekt, ist in der Frühphase sporadischer Alzheimer-Erkrankungen, um die Energieversorgung eines insulinresistenten Gehirns zu verbessern. In solchen Fällen ist eine hohe finanzielle Ausgabe sicher sinnvoll. Zu beachten ist jedoch, dass im weiteren Verlauf solcher Alzheimer-Erkrankungen Galaktose den kognitiven Abbau sogar beschleunigen kann.

Sollten Sie mal ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Galaktose essen, wird dies im Einzelfall keine größeren Probleme verursachen. Als dauerhafter Zuckerersatz ist Galaktose aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf Leber und Gehirn jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso wenig ist der regelmäßige Verzehr Galaktose-gesüßter Produkte geeignet. Insbesondere bei Bewegungsmangel kann der „Schuss nach hinten losgehen“.

Foto: 8489566, www.fotolia.com

NervenPower-Tipps

Statt den Appetit auf Süßes weiter mit Zuckerersatzprodukten zu „pflegen“ ist es sinnvoller, die Zuckeraufnahme generell etwas zu reduzieren:

• Das kann man Schritt-für-Schritt allmählich angehen durch kontinuierliches Absenken der Zuckeraufnahme.
• Auch Bitterstoffe sind dabei sehr hilfreich, da sie die Lust auf Süßes deutlich reduzieren.

In kleinen Mengen ist Zucker unproblematisch für den Körper.
Genießen Sie daher ruhig Ihre KLEINE Portion Süßes, wenn sie mit Kokosblütenzucker, Honig oder anderen körperverträglichen Originalzuckerquellen gesüßt wurde – und genießen Sie bewusst MIT ALLEN SINNEN.
Dann sind auch Weihnachtskekse, etwas Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen völlig in Ordnung. Wenn Sie regelmäßig Bitterstoffe zu sich nehmen, wird die Lust auf die „Süßorgien“ ohnehin nicht sehr ausgeprägt sein.

In diesem Sinne: eine besinnliche Winterzeit, fröhliche und genussvolle Festtage!

Foto: verygooddesign, www.fotolia.com

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
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Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Xylit ist ein beliebter Zuckerersatz. Ähnlich wie bei anderen Zuckeraustauschstoffen gibt es allerdings Hinweise darauf, dass Xylit bei langfristiger Verwendung nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht. Eine aktuelle Studie lässt besonders aufhorchen: Xylit kann riskant sein für die Hirn- und Herzgesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Xylit und warum wird Xylit gerne als Zuckerersatz verwendet?
• Warum ist Xylit nicht so harmlos, wie viele denken?
• Pest oder Cholera? – Sowohl Zucker als auch Xylit schädigen Gehirn und Herz!
• Empfehlungen zur Verwendung von Xylit
• Tipps, wie Sie unbändige Zuckerlust zügeln – mit einem ganz besonderen Joker

1.   Was ist Xylit – und warum ist Xylit beliebt?

Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird auch „Birkenzucker“ oder „Xylitol“ genannt. Durch eine veränderte Zuckerstruktur hat Xylit besondere Eigenschaften, die die Substanz von Haushaltszucker unterscheiden.

1.1 Weniger Kalorien

Xylit schmeckt süß, hat aber etwa ein Drittel weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund dieser Eigenschaften versprechen sich viele Menschen eine Möglichkeit, Speisen und Getränke zu süßen, jedoch mit weniger Kalorien. Aber Achtung: Kalorien stecken immer noch darin, es ist kein synthetischer Süßstoff.

1.2 Geringerer Blutzuckeranstieg

Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole, d.h. eine Seitengruppe des Zuckermoleküls ist verändert (eine alkoholische statt einer Carbonylgruppe). Dadurch wird Xylit, anders als Zucker, nur in verringerter Menge im Darm aufgenommen und im Blutstrom freigesetzt. Dies soll den Blutzucker stabiler halten. Damit ist Xylit für Diabetiker und alle Menschen interessant geworden, die sich LowCarb oder ketogen ernähren (Janket 2019). Dass der Blutzucker doch nicht ganz stabil bleibt, ist eine neuere Erkenntnis – mehr Infos dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.

1.3 Möglicherweise Kariesprävention

Durch die veränderte chemische Struktur können Kariesbakterien in der Mundhöhle Xylit nicht gut als Energiequelle nutzen und wachsen entsprechend langsamer. Das ist zumindest das Postulat. Daher wird Xylit als zahnfreundlich empfohlen und in „Zahnpflege-Kaugummis“ eingesetzt. Kariesschutz bei Menschen ist jedoch in Studien bislang nicht mit herausragenden Effekten gemessen worden (Janket 2019).

1.4 Beliebt in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie

Xylit wird zudem in der Lebensmittelindustrie verwendet, um die Textur und Feuchtigkeit von Produkten ohne Nachgeschmack zu optimieren.
Die pharmazeutische Industrie verwendet Xylit als Hilfsstoff in Tabletten und Kapseln.

Foto: Maik Doerfert,n.d. Fotolia-Lizenz 114004843

„Natürlich“? – Achtung Werbefalle!

Xylit wird als „natürlicher Süßstoff“ beworben, da der „Birkenzucker“ in einigen Pflanzen natürlich vorkommt, zum Beispiel in Salat, Beeren, Pilzen – oder in der namengebenden Birkenrinde (Dunayer 2006).

Glücklicherweise werden für die inzwischen hohe Xylit-Produktion keine Birkenrinden abgeschält. Xylit wird industriell hergestellt aus Maiskolben- oder Zuckerrohr-Resten, Stroh oder Kleie. Dabei wird der Zucker Xylose aus dem Pflanzenmaterial bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Schwefelsäure und Natronlauge freigesetzt, danach mit einem Katalysator unter hohem Druck zu Xylit verarbeitet.

Xylit im Supermarktregal ist also nicht wirklich ein „Naturprodukt“, sondern durch starke industrielle Verarbeitung und unter hohem Energieeinsatz entstanden.

2. Warum Xylit nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht

Es gibt eine bereits bekannte Gesundheitsprobleme bei der Verwendung von Xylit – und eine neue bedenkliche Eigenschaft, die kürzlich publiziert wurde.

2.1 Magen-Darm-Probleme

• Xylit kann die Magenentleerung verzögern, was zunächst zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Verzögerte Magenentleerungen können jedoch auch zu Magenbeschwerden führen.
• Bei hohem Konsum kann Xylit zu Durchfällen, Blähungen und Bauchkrämpfen führen (Dunayer 2006)
• Veränderung des Darmmikrobioms: Hohe Dosen von Xylit können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ungünstig verändern. Dies kann auch mit Entzündungsreaktionen im Darm verbunden sein (Janket 2019) und auch zu Verdauungsproblemen führen.

2.2 Blutzucker bleibt nicht stabil

Anders als oft gedacht, hat Xylit durchaus eine Wirkung auf eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Ausschüttung von Insulin. Die Wirkung ist zwar deutlich geringer als bei Haushaltszucker, aber messbar.
Faustregel: je mehr Xylit in einer Portion enthalten ist, desto größer ist auch die Wirkung auf den Blutzucker (Meyer-Gerspach 2021). Xylit ist also kein Freibrief als Ersatz für große Zuckermengen.

2.3 Lebensbedrohlich für Hunde

Xylit kann bei Hunden eine übermäßige Insulinausschüttung anregen, die zu einer schweren Hypoglykämie (Unterzucker) führt, auf die ein akutes Leberversagen und Gerinnungsstörungen folgen können.

Eine massive Insulinausschüttung, die zu Unterzucker führt, wird bereits ab 0,1 g Xylit je Kilogramm Körpergewicht eines Hundes beobachtet. Ab 0,5 g/kg Körpergewicht kommt es zu Leberversagen. In Beobachtungsstudien sterben mehr als die Hälfte der betroffenen Hunde (Dunayer 2006).
Es gibt Vollmilchschokoladen mit 33 g Xylit je 100 g, d.h. bei einem Hund mit 8 kg Körpergewicht kann es bereits ab 2,5 g dieser Schokolade zu einer Unterzuckerung kommen und ab 12 g Schokolade  (das ist etwa ein Streifen) zu einem Leberversagen. Achten Sie also gut darauf, dass Hunde in Ihrer Nähe keine xylithaltigen Nahrungsmittel verzehren. 

Foto: 36551844, www.fotolia.com

2.4 Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt durch vermehrte Blutgerinnung

Brandneu sind die Erkenntnisse zur Wirkung von Xylit auf die Blutgerinnung. Umfassende Untersuchungen von Wittkowski et al. zeigten 2024, dass

• bei Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen im Verlauf von 3 Jahren bei hohen Xylit-Konzentrationen im Blut signifikant mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle erlitten als Patienten, die weniger Xylit zu sich nahmen.
• bei gesunden Menschen die Aufnahme von xylitgesüßten Getränken den Spiegel von Xylit im Blut erheblich erhöht (Faktor 1.000) und dass gleichzeitig die Blutplättchen (= Blutgerinnung) aktiviert werden, was die Bildung von Blutgerinnseln fördert. Blutgerinnsel können zu Schlaganfällen und Herzinfarkt führen. 

Im Jahr 2023 wurde bereits eine Studie publiziert, die für Erythrit, einem xylitähnlichen Zuckeralkohol, ebenfalls einen Einfluss auf die Blutgerinnung zeigt (Wittkowski et al. 2023).

Die Kombination dieser beiden Erkenntnisse macht für mich sehr wahrscheinlich, dass die Zuckeralkohole Xylit und Eryhrit nicht nur bei Herz-Kreislauf-Patienten, sondern auch bei Diabetikern, Übergewichtigen und Gesunden zu einer erhöhten Blutgerinnung führen und damit das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Foto: 185573031, www.fotolia.com

3. Empfehlung zur Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit

Die Xylitproduktion ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen und Xylit wird in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, in teils großen Mengen eingesetzt: Diabetiker-Lebensmittel, Backwaren, Keto-Eis, LowCarb-Süßwaren etc., die mehr als 30 g Xylit pro Portion enthalten können. Auch wurde bereits vorgeschlagen, das 6-10 g Xylit pro Tag als Kariesvorbeugung bei Kindern eingesetzt werden sollen.

Insgesamt kommen Menschen durch industriell verarbeitete Lebensmittel (oder Selbstgebackenes und selbst zubereitete Getränke etc.) auf bis zu 1.000mal höhere Xylitmengen, als es über die Aufnahme von Gemüse oder Früchte üblich ist. 

NervenPower-Empfehlungen:

• Die Mengen an Xylit und Erythrit möglichst geringhalten – sowohl innerhalb der verzehrten Portionen als auch in der Tages- bzw. Wochenmenge. Idealerweise sollte ganz auf diese Zuckeraustauschstoffe verzichtet und stattdessen Naturzucker in Maßen verwendet werden.
• Insbesondere Menschen, die auf die Blutgerinnung achten müssen oder bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten die Xylit- (und Erythrit-) Mengen so gering wie möglich halten möglichst komplett streichen.

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4.   Tipps für das Zügeln der unbändigen Zuckerlust

Warum fällt es uns so schwer, auf Zucker zu verzichten? Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Zucker liefert schnell Energie. Das ist ein Überlebensvorteil in gefährlichen Situationen. In der menschlichen Evolution waren Zuckerquellen jedoch relativ selten – und so setzte sich als Überlebensvorteil durch, möglichst jeden verfügbaren Zucker zu nutzen. Heute sind wir von Zuckerbomben umgeben, während das genetische Programm des „Zuckerbunkerns“ noch immer aktiv ist.
• Verstärkt wird diese Reaktion bereits durch kleine Mengen Zucker im Darm, die über den Vagusnerv Signale Richtung Gehirn senden, die ein starkes Verlangen nach weiterem Zucker auslösen. Und so wird aus „nur einem kleinen Stückchen Schokolade“ schnell das Verschlingen der gesamten Schokoladentafel.
• Zuckeraufnahme führt im Gehirn auch zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Unser Gehirn meldet damit, dass wir mit der Zuckeraufnahme „etwas richtig machen“ – jedenfalls nach den biologischen Bewertungskriterien aus der Zeit, als Zucker eine Rarität war.
• Auch frühe individuelle Erfahrungen machen Süßes attraktiv: als Embryo schlucken wir süßliches Fruchtwasser, als Säugling bekommen wir Milch, die Milchzucker enthält und uns Energie für das Wachstum zur Verfügung stellt. Bei Kleinkindern kommt oft etwas Süßes als „Trostpflaster“ bei Verletzungen oder Traurigkeit dazu. 

Alle diese Mechanismen sind ein starkes „Zuckerliebeprogramm“, das mit reinem Willen – oder der angedachten Zuckersteuer – nicht einfach zu bremsen ist.

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 Wenn nun Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe auch keine gesundheitlich sinnvolle Alternative sind, was lässt sich tun?

1. Industrieprodukte meiden, vor allem solche, die versteckten Zucker enthalten, z.B. Fruchtjoghurt, Tomatenketchup etc. Solche Leckereien lassen sich einfach selbst herstellen und die Zuckermengen allmählich reduzieren
2. Insgesamt die Zuckermengen Schritt für Schritt herunterfahren. Machen Sie sich keinen Stress damit. Immer ein bisschen weniger Zucker führt dazu, dass Sie nach ein paar Wochen oder Monaten ein ganz anderes Empfinden für Süße haben und automatisch zu weniger süßen Speisen und Getränken greifen
3. Naturzucker in Maßen genießen: einige frische Früchte, etwas Honig, gelegentlich etwas Kokosblütenzucker sind kein Problem, sondern Genuss, der auch den Blutzuckerspiegel in Balance lassen kann, wenn man es nicht mit den Mengen übertreibt

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4. Der Joker: Bitterstoffe!

In unserer westlichen Ernährung sind Bitterstoffe fast vollständig aus Gemüse und Früchten verschwunden. Bitter ist aber die gegensätzliche Geschmacksrichtung zu süß, sozusagen die natürliche „Süßbremse“. Sie fehlt uns heute. Gleichzeitig ist der Stress gestiegen, d.h. die Suche nach süßer Belohnung hat sich verstärkt.

Die wenigen Bitterstoffe, die wir heute noch zu uns nehmen, stecken vor allem in Kaffee – und Kakao (Achtung: Schokolade!). Kein Wunder, dass bei Stress der Kaffeekonsum steigt. Nicht nur das darin enthaltene Koffein hält dann wach und aktiv, die Bitterstoffe sind auch in der Lage, den Vagusnerv zu stimulieren und für Entspannung zu sorgen. Ähnliches gilt für den Entspannungseffekt der Bitterstoffe in Schokolade.

Nun wäre es kaum ratsam, die Kaffee- und Bitterschokoladenmengen drastisch zu erhöhen, um Süßgelüste zu verringern.
Mein Tipp: Nutzen Sie einmal täglich Bittertropfen, zum Beispiel in einem Glas Wasser zum Mittagessen. Wenn es gute Bittertropfen sind, werden Sie nach ca. 1-2 Wochen merken, dass Ihre Lust auf Süßes von allein deutlich geringer ist. Außerdem unterstützen die Bittertropfen die Verdauung. Win-win, oder?

Entscheidend ist die Qualität der Bitterstoffe. Es gibt zwar Produkte, die man kaufen kann, nach meiner Erfahrung ist ein eigener Ansatz jedoch wirksamer.

Im NervenPower-E-Book „Bitter & Süß: Genussvolle Stress-Resistenz und Gehirnpower“ finden Sie eine einfache Anleitung für wirksame Bittertropfen und Rezepte für Süßes, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

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Klicken Sie auf das „Plus“, um die Antworten zu lesen.

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Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

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Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Nüsse sind Brainfood pur, beliebt in Rezepten für die glutenfreie Küche und Basis vieler vegetarischer oder veganer Rezepte. Häufig wird empfohlen, Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen und durch Keimen zu „aktivieren“, damit sie besser verträglich sind und Antinährstoffe entfernt werden.

Einweichen ist wichtig bei Getreidesamen und Hülsenfrüchten, um sie genießbar und verträglich zu machen (siehe Brainfood-Praxis: Linsen). Aber ist diese Praxis bei Nüssen wirklich notwendig – oder vielleicht sogar kontraproduktiv?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Nüsse Brainfood?
• Nüsse und Antinährstoffe: Argumente für das Einweichen
• Einweichen von Nüssen: Kaum Effekte?
• Wann macht das Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

1. Warum sind Nüsse Brainfood?

Nüsse erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotransmitter: Nüsse enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und die der Körper nicht selbst bilden kann (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Nüsse haben einen relativ geringen Kohlenhydratanteil von 4-15 g Kohlenhydraten je 100 Gramm (Paranüsse, Macadamia, Pekannuss, Kokosnuss, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Pistazie). Nur Cashewkerne und Erdmandel liegen zwischen 30-40 g Kohlenhydraten – im Vergleich mit Getreide (60-70 g pro 100 Gramm) ist aber selbst dieser Wert gering. Damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Nüsse enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Nüsse sind von Natur aus glutenfrei.

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2. Nüsse und „Antinährstoffe“: Argumente für das Einweichen von Nüssen?

Antinährstoffe: Was ist das?

Nüsse sind, wie Getreide und Hülsenfrüchte, Pflanzensamen. Sie dienen der Fortpflanzung einer Pflanze.
Samen enthalten Stoffe, die sie vor dem vorzeitigem Keimen und vor Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auch auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass „Antinährstoffe“ auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben. Es geht daher eher darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren und in einen optimalen Bereich zu bringen – ein restloses Entfernen ist nicht notwendig und wünschenswert.

Samen enthalten meist mehrere der folgenden „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren
• Lektine
• Saponine
• Oxalsäure
• Tannine

Nüsse haben im Vergleich zu Getreidesamen und Hülsenfrüchten einen hohen Anteil an Phytinsäure (Schlemmer 2009), darum wird oft das Einweichen von Nüssen empfohlen.

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Einweichen kann bei Getreide und Hülsenfrüchten die Phytinsäuremenge und auch Trypsininhibitoren deutlich reduzieren. Aber wie sieht es mit dem Einweicheffekten bei Nüssen aus?

3. Einweichen von Nüssen: Keine vorteilhaften Effekte… im Gegenteil!

Die Studienergebnisse bezüglich Einweichen und Keimen von Nüssen sind – im Gegensatz zu Hülsenfrüchten und Getreide – sehr ernüchternd.

Einweichen von Nüssen: Kein vorteilhafter Effekt

• Einweichen mit Salzwasser oder ungesalzenem Wasser für 4-12 oder 15 Stunden kann den Phytinsäuregehalt in ganzen Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Cashews) nicht verringern.
  Bei zerkleinerten Nüssen ist der Einweich-Effekt nur minimal (z.B. 10% bei Haselnüssen, die ohnehin nur einen geringen Phytinsäureanteil haben) (Loke 2016).
• Es gibt Nüsse, bei denen durch Einweichen der Phytinsäuregehalt sogar um ca. 10% ansteigt.
• Durch das Einweichen verringert sich der Mineralstoffgehalt (Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink), insbesondere bei gehackten Nüssen bzw. Bruchstücken von Nüssen. Auch die Zugabe von Salz ins Einweichwasser oder die Verlängerung der Einweichzeit verbessert diese Ergebnisse nicht (Kumari 2018; Kumari 2020).
• Einweichen über mehr als 12 Stunden bei Raumtemperatur von 22°C kann die Vermehrung von potenziell krankheitserregenden Bakterien wie Salmonellen, Listerien oder enteropathogenen E. coli fördern (Liebermann 2023)
• In einer 8-wöchigen klinischen Studie wurde die Wirkung von Einweichen auf die Verdaulichkeit von Mandeln untersucht, denn Mandeln haben einen hohen Phytinsäuregehalt. Aber anders als erwartet, sorgten eingeweichte Mandeln sogar für mehr Blähungen als nicht eingeweichte Mandeln (Taylor 2017).

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Keimen von Nüssen: keine brauchbare Methode

Durch Einweichen kann oft der Keimprozess in Gang gesetzt werden. Dies macht man sich zum Beispiel bei Sprossen und Microgreens zu Nutze. In früheren Zeiten waren gekeimte Saaten vor allem im Winter willkommen, um den Nährstoffgehalt in der Nahrung zu erhöhen.

Das Keimen eines Samens setzt den Abbau einiger Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können. Dies sorgt auch für eine Neubildung von Vitaminen.

Keimen entfernt grundsätzlich zwei der „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren

Es gibt jedoch Besonderheiten bei Nüssen:

• Einheimische Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sind Kaltkeimer, d.h. sie keimen nur, wenn ein wochenlanger Kältereiz (Kälteperiode, Frost) voran gegangen sind. Sie müssten also vor dem Einweichen ca. 12 Wochen im Tiefkühler oder Kühlschrank liegen
• Beschädigte oder zerkleinerte Nüsse können nicht mehr keimen, d.h.
  • geschälte Nüsse, da sie beim Schälprozess oft geschädigt werden,
  • auch Walnusshälften, Cashewbruch sind nicht mehr keimfähig
• Erhitzte Nüsse, wie häufig im Handel angeboten, sind ebenfalls nicht mehr keimfähig (Ausnahme: Rohkost-Qualität)

Fazit: Nur intakte Nüsse in Rohkostqualität, die keine Kaltkeimer sind, können keimen.

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Aufgepasst: Nuss-Allergien und das Einweichen

Nüsse können Allergien hervorrufen. Dafür verantwortlich sind meist bestimmte Proteine. Sie werden durch das Einweichen NICHT entfernt.

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4. Ist Phytinsäure wirklich schädlich? – Zwei Seiten eines „Antinährstoffs“

Was sind Phytinsäure und Phytat?

Phytinsäure ist ein phosphathaltiger Pflanzeninhaltsstoff und im Pflanzenreich weit verbreitet. Sie ist stark negativ geladen (in dieser Form wird sie als Anion „Phytat“ genannt) und bindet daher positiv geladene Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Spurenelemente wie Mangan und Barium. Durch diese komplexbildende Eigenschaft dient Phytinsäure den Pflanzensamen als Speicher für Mineralstoffe.

Während der Keimung wird die Phytinsäure hydrolysiert, das heißt durch das Enzym Phytase aufgelöst, die gebundenen Mineralstoffe werden so für die wachsende Pflanze, den Keimling, verfügbar (Schlemmer 2009).

Phytinsäurereiche Nahrungsmittel werden in fast allen Kulturen gegessen. Die Aufnahme beträgt in den Industrieländern geschätzt 2,6-10,3 Gramm pro Tag, global zwischen 0,18-4,57 Gramm pro Tag. Je pflanzenhaltiger die Ernährung ist, desto größer ist tendenziell der Phytinsäureanteil.

Phytinsäure: Antinährstoff oder Schutzmolekül?

Über Jahrzehnte hinweg wurde Phytinsäure als ein „Antinährstoff“ betrachtet, da während der Magen-Darm-Passage die Aufnahme von Mineralstoffen und essenziellen Spurenelementen gestört werden kann. In der Folge können beispielsweise Calcium-, Eisen- und/oder Zinkmangel auftreten.

Der Fokus lag daher darauf, möglichst viel Phytinsäure aus den Nahrungsmitteln zu entfernen, um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden.
Phytinsäure ist weitgehend hitzestabil, das heißt Kochen zerstört sie nicht.
Aber durch Aktivierung der Phytase, einem Enzym, das Phytinsäure abbaut, wird der Phytinsäuregehalt reduziert. Dies geschieht beim Keimen der Samen. Auch Einweichen kann Phytinsäure in einigen Lebensmitteln entfernen.

In den letzten 35 Jahren wurden auch positive Eigenschaften der Phytinsäure entdeckt (Schlemmer 2009; Pires 2023; Sanchis 2023):

• antioxidative Wirkung,
• tumorhemmende Effekte (z.B. bei Tumorzellen von Haut, Lunge, Leber, Brust, Prostata)
• verhindern von Calciumsalz-Kristallisation und Schutz vor Nierensteinen, Verkalkung von Aorta/Herz, Zahn-Plaque
• auch der Schutz vor Osteoporose ist beschrieben
• eine weitere günstige Eigenschaft ist der verringerte Abbau von Stärke zu Zucker, so dass der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer ansteigt (geringerer Glykämischer Index), auch der Langzeitblutzucker (HbA1c) profitiert
• weniger Harnsäurebildung (Gicht)
• auch auf die Cholesterinwerte wirkt sich Phytinsäure günstig aus
• bei Brustkrebs: weniger Nebenwirkungen bei Chemotherapie, bessere Lebensqualität

Die Wirkung von Phytinsäure ist also ambivalent. Je nach Ernährungsform und Gesundheitsproblematik kann sie ein „Antinährstoff“ oder ein „Schutzstoff“ sein.

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Unter welchen Bedingungen sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure ein Problem?

• Bei Mangelernährung, zum Beispiel in Entwicklungsländern mit Eisen- und Zinkmangel – vor allem durch geringe Fleischaufnahme
• Bei stark pflanzenbasierter Ernährung: vegan, vegetarisch mit hohem Anteil an Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten
• In Industrieländern bei Personen mit Zink- und/oder Eisenmangel (Frauen, Schwangere, Stillende sind oft betroffen)

In diesen Fällen kann durch folgende Maßnahmen eine Verbesserung erreicht werden:

• eine verbesserte Versorgung mit Nahrungsmitteln, die reich an Eisen, Zink, Magnesium, Calcium sind: Fleisch/Innereien (Eisen, Zink) sowie dunkelgrüne Gemüse (Magnesium, Calcium)
• Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten kann durch Einweichen stark reduziert werden – aus Nüssen jedoch nicht. Daher sollte bei Nährstoffmangel der Nussverzehr reduziert werden – außer Haselnüssen und Pinienkernen, die einen sehr geringen Phytinsäuregehalt haben.
• Schließlich können auch Nahrungsergänzungsmittel bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel ausgleichend eingesetzt werden.

Wann sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure KEIN Problem?

• Bei einer ausgewogenen Ernährung (Mischkost, nährstoffreiche Ernährung – keine/kaum industriell verarbeitete Nahrungsmittel)

Wann sind die positiven Eigenschaften der Phytinsäure von besonderer Bedeutung?

• In Industrieländern mit Zivilisationskrankheiten: Krebs, erhöhte Blutfette, Diabetes, Verkalkungsproblematik, Gicht, Osteoporose, Stress.

Wer von einer dieser Gesundheitsprobleme betroffen ist, profitiert in der Regel von einem regelmäßigen Nuss-Genuss. Eine Handvoll Nüsse senkt zum Beispiel laut Studienergebnissen tatsächlich das Krebsrisiko.

5. Wann macht Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

Für manche Rezepte werden Nüsse eingeweicht, damit sie besser verarbeitet werden können, z.B. um Nussmilch selbst zu mixen, für Smoothies, für manche Desserts. In diesen Fällen sollte das Einweichwasser möglichst mit verwendet werden, um die wasserlöslichen Mineralstoffe und Vitamine zu erhalten.

Auch kann individuell eine bessere Verträglichkeit von eingeweichten Nüssen möglich sein. Aber Vorsicht: eine Nussallergie lässt sich durch Einweichen nicht verhindern!

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Viele Praxis-Tipps, Hintergrundinfos und Rezepte finden Sie in den NervenPower-Online-Kursen zum Thema Brainfood:

Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

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Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

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Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

Foto: 44304245, www.fotolia.com

Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!