Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

Foto: Pexels

Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Ein Elefant vergisst nichts…, heißt es.

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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Manchmal scheint es sonnenklar: Lebensmittel xyz ist super gesund. Zum Beispiel Haferflocken.

Haferflocken werden von vielen heiß geliebt, vor allem im Porridge. Auch in den Medien sind sie ein Renner, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Schaut man genauer hin, kann es durchaus unschöne Überraschungen geben…

Ich habe inzwischen 3,5 Gründe, warum bei mir keine Haferflocken in die Schüssel kommen. 
Drei davon treffen allgemein zu – der „halbe“ Grund liegt an meinem späten Chronotyp und wäre auch für Diabetiker wichtig.

Im Video erfahren Sie mehr. Und natürlich habe ich auch 3 Alternativen für Sie!

1 | Video: 3,5 Gründe, warum ich keine Haferflocken esse

2 | Hier finden Sie die Antworten auf Fragen, die mich seit Veröffentlichung des Videos erreicht haben

Sie sind unterteilt nach:

2.1 Fragen zu Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

2.2 Fragen zu Haferflocken-Alternativen

Klicken Sie jeweils auf das Plus-Zeichen vor der Frage, dann erscheint die Antwort.

2.1 | Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

Auswirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken sind als gefüllte schwarze Dreiecke dargestellt. Außerdem: Kartoffeln, Brot, Reis, Linsen, Kidneybohnen – alle im Vergleich mit Glukose (Traubenzucker) als Positivkontrolle.

Haferflocken haben den zweithöchsten Wert im Blutzuckeranstieg (nach Kartoffeln) und haben den stärksten Anstieg im Insulinspiegel!

Quelle: Krezowski, P.A., et al. (1987). Insulin and Glucose Responses to Various Starch-Containing Foods in Type II Diabetic Subjects. Diabetes Care 10(2):205-212. (Koloration zugefügt)

2.2 | Haferflocken-Varianten und Haferflocken-Alternativen

In diesem Onlinekurs erfahren Sie:

• Nicht nur graue Zellen, sondern ein blitzgescheites und blitzschnelles Gehirn: Was brauchen Nervenzellen für eine optimale Funktion?
• Frühstück für eine gute Gehirnleistung: ja oder nein?
  Nutzen Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie und die Funktion des Fett- und Zuckerstoffwechsels für Ihre persönliche Frühstücks-Entscheidung
• Intervallfasten (intermittierendes Fasten) & Stoffwechselbooster: Ist Intervallfasten sinnvoll für eine optimierte Gehirnleistung? Falls ja, in welcher Form passend für Sie? Special: Eine Umsetzungswoche, mit der Sie einfach in das Intervallfasten einsteigen und Schritt-für-Schritt mit Stoffwechselboostern in den Essphasen anreichern, die zusätzlich günstige Effekte auf das Gehirn haben
• Nährstoffjäger: Wie Sie noch mehr wertvolle Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln für Ihr Gehirn nutzen können, z.B. mehr Gemüse einfach integriert
• Einfache und individuelle Umsetzung: Brainfood ist unkompliziert als Ernährungsform – keine Diät mit starren Regeln, die Widerstand auslöst, sondern ein individualisierbarer Ansatz, der zu Ihren Lieblingszutaten passt. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

Wer hätte das gedacht? – Gluten, das Klebereiweiß unserer täglichen Getreide, spielt nicht nur eine Rolle bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, sondern auch bei „Brainfog“, schlechter Konzentration, ADHS, großer Müdigkeit nach dem Essen, Schlafproblemen, Gehirn-Ataxie, Multipler Sklerose, Depression, einigen Reizdarmformen – und vielem mehr, was die Funktion der Nervenzellen und des Darms (unser „zweites Gehirn“) betrifft.

Aber ist glutenfreie Ernährung wirklich umsetzbar?
Falls Sie Ihre Ernährung köstlich und einfach auf glutenarm oder glutenfrei umstellen möchten (oder müssen) finden Sie hier einen erprobten Schritt-für-Schritt-Weg.

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

Foto: 3972585, www.fotolia.com

Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

Foto: 189587664, www.123rf.com

2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
• Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
• Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

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Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

• Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
• Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Ergebnis

• Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
• Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
• Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

• Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
• Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

• Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
• Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
• Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
• Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
• Leserinnen-Tipps:
  • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
  • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

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Beeren sind ein Geheimtipp fürs Gehirn. Bei Blaubeeren gibt es Besonderheiten, die sie besonders wirkungsvoll machen. Lesen Sie in diesen Artikel hinein!

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In diesem köstlichen Onlinekurs finden Sie alles, was Sie an Brainfood in Snackform, süß und herzhaft, genießen können. Sie erfahren spannendes zum Thema Blutzuckerregulation – samt Einkaufstipps.

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Nicht nur Beeren, auch Kakao wirken grandios auf das Gehirn. Kakao und weitere Gewürze, die Sie für das Gehirndoping verwenden können, finden Sie in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“.

Brot ist kein Brainfood. Jedenfalls nicht das „normale“. Es hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Blut als Zucker anschwemmen und so im Gedächtniszentrum des Gehirns Schaden anrichten. Außerdem fehlen viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Obendrein ist das Standardbrot glutenhaltig – was der Darmschleimhaut und damit unserem „zweiten Gehirn“ und der Blut-Hirn-Schranke nicht guttut.

Aber wir lieben Brot. Gibt es einen Weg, wie Brot auch für „Brainfoodies“ funktionieren kann? Finden Sie es im „Brot-Duell“ heraus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Unterschiede zwischen Hefe- und Sauerteigbroten und Ergebnisse einer aktuellen Studie, die zeigen, welche Sorte für den Darm und das Gehirn besser ist
• Was von glutenhaltigem Mehl zu halten ist
• Brainfood: Warum es vorteilhaft ist, glutenfreie Sauerteigbrote und glutenfreie Saatenbrote zu nutzen – und wie Sie Ihren Favoriten herausfinden

1. Brot-Duell Teil 1: Hefebrot gegen Sauerteigbrot

Rohes Getreide ist nicht bekömmlich. Daher werden Getreidekörner traditionell gemahlen, mit heißem Wasser vermischt oder eingeweicht und dann als Teig heiß auf dem Feuer oder Herd gebacken. Solche Fladen sind die „Blitz-Brot“-Variante unserer Vorfahren.

1.1 Unterschiede zwischen Hefeteig und Sauerteig

Eine weitere Möglichkeit ist, Getreidebreie über längere Zeit stehen zu lassen, damit sie gären (fermentieren) und dadurch bekömmlicher werden. Je nach Art der Bakterien und Hefen, die in diesen Getreidebreien aktiv sind, und dem finalen Geschmack handelt es sich um einen Hefeteig oder Sauerteig.

Bei Hefeteig entsteht druch Hefen hauptsächlich Alkohol (er geht beim Backen verloren) und CO₂, das den Teig aufgehen lässt. Hefeteige sind relativ einfach zu backen. Standardisierte Backhefen sorgen heutzutage dafür, dass das Brot aus Hefeteig normalerweise gelingt.

Bei Sauerteig sind vor allem Milchsäure- und Essigsäurebakterien am Werk, so wird der Teig feinporig und säuerlich im Geschmack. Sauerteige sind etwas „kapriziöser“ als Hefeteige, denn hier sind „wilde“ Bakterien im Teig, die sich von Ansatz zu Ansatz und je nach Mehlsorte verändern können – so wird jeder Ansatz einzigartig. Der Backerfolg hängt vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab, die etwas Erfahrung benötigen. Sauerteigbrote waren daher in unserer schnelllebigen Zeit außer Mode geraten – der Trend kehrt sich gerade wieder um.

Abgesehen von geschmacklichen Vorlieben ist die Frage: Ist eine Brotvariante unter „Brainfood“-Aspekten besser als die andere?

In einer Studie aus dem Dezember 2021 wurde von Da Ros et al. gezeigt, dass der Verzehr der beiden Brotvarianten zu unterschiedlichen Effekten auf die Darmbakterien führt.

Die Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil des „Bauchhirns“ („zweites Gehirn“, „enterales Nervensystem“) – und das „zweite Gehirn“ ist mit dem Gehirn über verschiedene Signalwege direkt und indirekt verbunden. Daher sind Veränderungen in der Darmflora auch bedeutsam für die Gehirnfunktionen. Untersucht wurde der Einfluss von Hefe- und Sauerteigbrot auf Menschen, die sich „mediterran“ ernähren.

1.2 Die Ergebnisse der „Hefeteig versus Sauerteig“-Studie

Im Gegensatz zu Hefeteigbrot kann Sauerteigbrot das gesunde Mikrobiom im Dickdarm fördern, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und freien Aminosäuren führt.

Was bedeutet das konkret?

1.3 Kohlenhydrate ohne negative Wirkung: Glykämischer Index bei Sauerteigbrot

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Unter Brainfood-Aspekten spielt auch der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels eine wichtige Rolle. Denn Kohlenhydrate werden zu Zuckermolekülen abgebaut, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (und letztlich auch wieder stark abfallen) lassen können. Das berüchtigte „Blutzucker-Jojo“ sorgt nicht nur für Konzentrationstiefs, schlechte Stimmung, Heißhunger bei „Unterzucker“, sondern auch zum Absterben von Gedächtniszellen im Gehirn bei „Blutzuckerspitzen“. Bei Unterzucker werden zudem Stress-Moleküle ausgeschüttet.

Brote bestehen im Wesentlichen aus Mehl und dieses wiederum zu einem hohen Anteil aus Kohlenhydraten, da die Getreidesamen die „Zuckerspeicher“ der Getreidepflanzen sind. Daher ist ein klassisches Hefeteigbrot aus (Weizen- oder Dinkel-)Mehl nicht empfehlenswert.

Wie sieht es beim Sauerteigbrot aus? Hier wurde gemessen, dass der Blutzuckeranstieg im buchstäblich „grünen Bereich“ liegt, ganz anders als bei einem Standard-Brot, welches auf der Blutzucker-Anstiegsskala „rot“ ist.

Die Erklärung:

• Sauerteig enthält im Vergleich zu Hefeteig einen 65% höheren Anteil an resistenter Stärke – sie kann nicht zu Zucker abgebaut werden.
• Während der langen Fermentationszeit des Sauerteigs werden die restlichen „verdaulichen“ Kohlenhydrate weitgehend durch die Mikroorganismen zu Milchsäure abgebaut – dadurch wird der verfügbare Kohlenhydratanteil deutlich reduziert

So entsteht das Sauerteigbrot mit einem sehr geringen Blutzuckeranstieg – dies spiegelt sich in seinem geringen “Glyx“-Wert (Maß für den Blutzuckeranstieg) in entsprechenden Tabellen zum glykämischen Index wider.
Mit Blutzuckermessungen habe ich mich auch persönlich davon überzeugt.

2. Achtung: Gluten!

Auch wenn Sauerteigbrot wesentliche Vorteile für den Darm hat, die Gehirnfunktionen günstig beeinflusst und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, gibt es einen entscheidenden Nachteil: Sauerteigbrote enthalten, wie Hefebrote, in der Regel Gluten.

2.1 Was ist Gluten?

Gluten ist das „Klebereiweiß“, enthalten in vielen unserer Standard-Getreide. Es sorgt durch die Bindung von Wasser für „saftige Teige mit krosser Kruste“ und ist deshalb zum Backen sehr beliebt. Als Verdickungsmittel wird es auch bei der Wurstherstellung verwendet oder für Fleisch- und Fisch-Ersatzprodukte (vegetarische und vegane Ernährung). Auch die „modernen“ Eiweißbrote enthalten oft besonders viel Gluten, da dies günstig ist und den Eiweißanteil im Brot erhöht.

Getreide gehören zur Familie der Süßgräser. Einige sind glutenhaltig, andere nicht:

• Glutenhaltige Getreide:
  • Sehr glutenreich, immunaggressives Gluten: Dinkel, Weizen, Gerste
  • Glutenreich, etwas weniger immunaggressives Gluten: viele „Urgetreide“ wie
    • Dinkel-/Weizenvarianten: Kamut, Einkorn, Emmer, Oberkulmer Rotkorn
    • Roggen-Varianten: Waldstaudenkorn (Johannisroggen, Ur-Roggen, Secale multicaule),
  • Glutenhaltig, weniger immunaggressives Gluten: Hafer, Roggen
• Glutenfreie Getreide: Mais, Reis, Hirse, Teff
• Glutenfreie Pseudo-Getreide (getreideähnliche Pflanzen, die aber zu anderen Pflanzenfamilien zählen): z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth

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2.2 Wie wirken Gluten und andere Getreide-Inhaltsstoffe?

Gluten lockert den dichten Zusammenhalt der Darmschleimhautzellen und macht die Darmwand durchlässig. Diese Darmdurchlässigkeit bis hin zu „leaky gut“ kann mit dem Laborwert „Zonulin“ gemessen werden und betrifft alle Menschen.

Das kann zu Immunreaktionen führen – auch im Gehirn – und zu Autoimmunreaktionen wie Zöliakie (Darm), Gehirn-Ataxie oder Multipler Sklerose (Nervenzellen).

Zusätzlich kann es zu Entzündungen an der Darmschleimhaut kommen (Laborwert: z.B. Alpha-1-Antitrypsin).
Das erhöht das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Quelle: Barbaro et al. 2020. Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders. Nutrients 12(12):3735

Gelegentlich wird vermutet, dass nicht Gluten, sondern andere Inhaltsstoffe in Getreidesamen für die schädlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Dazu zählen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Sie sind pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Insekten und schädigen den Insektendarm. Die in Europa verbreiteten glutenhaltigen Getreide sind durch Züchtung mit ATIs angereichert worden.

Getreide enthalten zudem Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und so dem menschlichen Organismus entziehen. Phytinsäure kann durch Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren abgebaut werden – Sauerteigbrote enthalten daher kaum Phytinsäure.

In Weizen kommen auch Weizenkeimlektine (WGA) vor, die zum Zusammenkleben von roten Blutkörperchen oder zu negativen Wirkungen auf Immunzellen führen können.

In letzter Zeit rücken auch FODMAP in den Fokus. Das sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyphenole, die unverdaulich sind und Reizdarm-Beschwerden auslösen können. Je länger ein Brotteig fermentiert, desto geringer ist der FODMAP-Anteil. Daher ist der Gehalt an FODMAP in Sauerteigbroten sehr gering.

Gluten kann allein oder in Kombination mit ATI, WGA und/oder Phytinsäure zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Unterschieden werden:

• Allergie gegen Gluten- und/oder andere Weizenproteine
• Autoimmun-Erkrankungen: z.B. Zöliakie
• Unverträglichkeiten von Gluten und/oder Weizen:
  • Gluten-Sensitivität, auch Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (Non Celiac Gluten Sensivitity = NCGS) oder Glutensensitives Reizdarmsyndrom genannt – genaue Zahlen sind nicht bekannt, geschätzt wird, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen sein könnte
  • Weizen-Sensitivität, auch zöliakie-unabhängige Weizenempfindlichkeit, Nicht-Zöliakie-Weizenprotein-Sensitivität genannt
  • Gliadorphin-Bildung: Verschiedene Abbauprodukte von Gluten (Gliadorphine) wirken wie Opiate. Dies kann einerseits die Konzentrationsfähigkeit verringern (ADS, ADHS) – und bei Glutenverzicht zu Entzugserscheinungen führen. Dies erklärt, warum viele Menschen ein starkes Verlangen nach Brot(produkten) haben.

Folgende Symptome können durch Gluten auftreten oder verschlimmert werden:

• Darmbeschwerden: Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Reizdarm
• Neurologische Beschwerden: Kopfschmerzen, Migräne
• Gehirnleistungsschwächen: Müdigkeit nach dem Essen, verringerte Konzentrationsfähigkeit, „Brainfog“, ADHS, ADS, Autismus
• Psychische Beschwerden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression (auch Schizophreniewird mit Glutenunverträglichkeit inzwischen in Verbindung gebracht)
• Körperlich verringerte Leistungsfähigkeit: vor allem bei Sportlern kann eine glutenfreie oder sehr glutenarme Ernährung einen entscheidenden positiven Leistungsunterschied machen
• Hautprobleme: Hautausschläge
• Autoimmunerkrankungen: Zöliakie (seit einigen Jahren nimmt die Zahl der Betroffenen zu), Multiple Sklerose

Warum hat aber nicht jeder wahrnehmbare Symptome – oder warum fallen sie so unterschiedlich aus?

• Bestimmte genetische Faktoren können Menschen mehr oder weniger anfällig für eine Gluten-Empfindlichkeit machen
• Stress scheint eine wichtige Rolle bei Gluten-Reaktionen zu spielen – und Menschen haben unterschiedlich viel Stress
• Die Verzehrmenge kann eine Rolle spielen: sowohl die Menge in einer Mahlzeit, als auch über den Tag bzw. die Woche verteilt
• Die Aufnahme von Fertigprodukten, die Gluten enthalten, ist ebenfalls entscheidend: Gluten wird vielen Produkten als Bindemittel zugesetzt, z.B. Puddings, Cremes, Würste, Light-Produkte, vegetarische oder vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte (Seitan etc.).

2.3 Was hat sich zusätzlich im Getreideanbau und in Bäckereien in den letzten Jahrzehnten verändert?

Verschiedene Faktoren haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert:

• Der Getreide- und insbesondere der Weizenkonsum ist stark gestiegen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass neue Weizensorten mit höheren Glutengehalt angebaut werden – für „luftigere und knusprigere“ Brötchen und Brote
• Moderne Getreidesorten enthalten mehr ATI – ursprünglich als „natürlicher Schutz gegen Insekten und Parasiten“ gedacht.
• Die Teigverarbeitungszeiten wurden drastisch verkürzt (und damit die Zeit, in der Gluten abgebaut werden kann) – dafür werden Zusatzstoffe für das schnellere „Gehenlassen“ zugesetzt
• Inzwischen ist die Verwendung von Ersatzprodukten wie „Kunstsauer“ für Sauerteigbrote üblich. Damit wird die natürliche Fermentation umgangen – und die positiven Effekte durch Fermentation fehlen!

Fazit: Je weniger Gluten gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für körperliche, mentale und/oder psychische Störungen.

Foto: Josh Wilburne, www.stocksnap.io

2.4 Was bedeutet das für das Sauerteigbrot?

Das klassische Sauerteigbrot ist ein Roggen-Sauerteigbrot. Ist tatsächlich nur Roggen enthalten (und keine Beimischung von Weizen oder Dinkel) und hatte der Teig ausreichend Zeit für die Fermentation, dann wird der relativ geringe Glutengehalt des Roggens etwas reduziert (aber nicht vollständig entfernt). Dadurch sind „echte“ Roggen-Sauerteigbrote für viele Menschen besser verträglich als Standardbrot.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert zu viel Roggen-Sauerteigbrot zu essen, damit die möglichen negativen Auswirkungen auf den Darm und damit letztlich auf das Gehirn vermieden werden können.

Unter Brainfood-Aspekt lautet die Empfehlung:
Wenn Brot, dann glutenfreies Sauerteigbrot bevorzugen!

Da es kaum glutenfreie Sauerteigbrote zu kaufen gibt – und sie zudem oft Hafer enthalten, weil er als glutenfrei oder glutenarm gilt, obwohl er es nicht ist – bleibt als Option, ein köstliches glutenfreies Sauerteigbrot selbst zu backen.

Das klingt komplizierter als es ist. Dennoch steht ein glutenfreies Sauerteigbrot in „Konkurrenz“ zu anderen, sehr schnell und leicht backbaren glutenfreien Saatenbroten.

In der folgenden Übersicht sehen Sie die jeweiligen Vor- und Nachteile – und können dann entscheiden, wann was am besten zu Ihnen passt.

Foto: Sabine Paul

3. Brot-Duell Teil 2: Glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreie Saatenbrote

In der Brainfood-Küche sind Nuss- oder Saatenbrote üblich, da sie glutenfrei sind, einen geringen Kohlenhydratanteil haben und viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen wichtig sind.

Wie schneiden nun glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreies Saatenrot im Vergleich ab?

Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte zu den glutenfreien Broten auf Sauerteig- oder Saaten-Basis.

Mein persönliches Fazit

Ist der Sauerteig einmal angesetzt, ist die Zubereitung von glutenfreiem Sauerteigbrot sehr einfach und benötigt wenig Zeit. Der besonders gute Geschmack, die für Bauch- und Kopfgehirn wertvollen und leicht zugänglichen Inhaltsstoffe, die typischerweise enthaltenen Ballaststoffe und ein kaum ins Gewicht fallender Blutzuckeranstieg machen es zu einem Highlight in der Brainfood-Küche.

Wenn es schnell gehen soll/muss (z.B. bei der Backzeit oder durch Einsatz einer Backmischung bei ganz besonderer Eile) oder einmal Abwechslung gefragt ist, dann sind glutenfreie Saatenbrote ebenfalls eine sehr gute Option.

Allgemein gilt: So wenig wie möglich glutenhaltige Nahrungsmittel – inklusive Brot.
Denn „geniales“ Brainfood sollte kein Schadenpotenzial für den Darm („zweites Gehirn“) oder das Gehirn haben (siehe Gluten, Zusatzstoffe und Blutzuckeranstieg), sondern einen hohen Gehalt an gehirn- und darmförderlichen Inhaltsstoffen.

Guten Appetit mit glutenfreiem Sauerteigbrot oder glutenfreiem Saatenbrot!

Tipp: Im Live-Webinar mit Umsetzungswoche „Glutenfrei: Geniales Brainfood“ gibt es wichtige Infos zum Thema Gluten und 25 köstliche glutenfreie Rezepte – inklusive glutenfreiem Sauerteigbrot! Zur Info: hier klicken.

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In diesem Onlinekurs mit erfahren Sie die entscheidenden Infos zur Wirkung von Gluten, wie Sie „glutenfrei-Fallen“ umgehen und wie Sie die glutenfreie Ernährung Schritt für Schritt köstlich umsetzen. Mit ausführlicher Rezeptsammlung, vielen Tipps/Tricks/Kniffen, Beispielfotos von anderen Teilnehmern. Sie können nach der Buchung gleich loslegen – und die Inhalte ganz in Ihrem Tempo ansehen und ausprobieren. Und natürlich mit dem Highlight: Das Rezept und genaue Anleitung für das glutenfrei Sauerteigbrot.

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Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkung Zucker auf die Gedächtnisfunktion hat.

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Hier finden Sie empfehlenswerte Einkaufsquellen.

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Sauer macht lustig, sagt man. Aber eine neue Studie zeigt: Apfelessig wirkt sogar antidepressiv. Er hat weitere günstige Effekte, zum Beispiel auf das Gedächtnis oder Immunsystem. Perfekt also in der Herbst-/Wintersaison, bei starkem Stress oder bei anderen Faktoren, die aufs Gemüt drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gesundheits- und gehirnföderlichen Eigenschaften für Apfelessig belegt sind
• Wie Apfelessig stimmungsaufhellend wirkt – und was Sie beim Kauf und der Anwendung beachten sollten
• Noch mehr Spannendes zu (Apfel-)Essig: vom Vierräuber-Essig bis zur Wirkungssteigerung von Kleopatras Schönheitsgeheimnissen

Apfelessig: Ein bewährtes Gesundheitselixir

Apfelessigkuren als Gesundheitsmittel sind altbekannt: Auf morgendlichen Apfelessig in Wasser schworen schon unsere Großeltern.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Apfelessig tatsächlich viele gesundheitsförderliche Eigenschaften hat, zum Beispiel einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Johnston 2004) und das Gewicht (Frost 2013).

Nun wurde erstmalig in einer Studie gezeigt, dass Apfelessig auch in der Lage ist, positiv auf menschliche Gehirnfunktionen zu wirken: Er verbessert die Stimmung.

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Wie wirkt Apfelessig auf das menschliche Gehirn?

Apfelessig: Nervenzellschutz

Einer der wichtigen Inhaltsstoffe des Apfelessigs ist Essigsäure. Sie ist ein Antioxidanz und schützt Nervenzellen vor Schäden durch Stress- und Alterungsprozesse.

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Apfelessig: weniger kognitiver Abbau, besseres Gedächtnis

Essigsäure dient als Quelle für Acetat im Organismus. Acetat zeigte in früheren Studien bei Nagetieren, dass ein kognitiver Abbau verringert wird.

Aus Essigsäure wird in Nervenzellen auch Acetylcholin gebildet. Dies ist einer der wichtigsten Gehirnbotenstoffe und wird für die Lern- und Gedächtnisprozesse benötigt.

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Apfelessig: antidepressive Wirkung

In der Studie von Johnston et al. 2021 (placebo-kontrolliert, randomisiert, Parallelarm-Studie) wurde nun der Einfluss von täglicher Apfelessigaufnahme auf die Stimmung bei gesunden College-Studenten untersucht.

Dabei zeigte sich, dass der tägliche Genuss von 2 Teelöffel Bio-Apfelessig, naturtrüb, in einem Glas Wasser, zweimal täglich zu den Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen, zur signifikanten Stimmungsaufhellung im Vergleich mit der Kontrollgruppe führt.

Der Effekt war eine 20-34%ige Reduktion der depressiven Stimmung (mit Standard-Fragebögen der Psychologen zur Depression ermittelt).

Urin-Analysen der Probanden zeigten, dass 10 von 17 untersuchten Stoffwechselprodukten in der Apfelessig-Gruppe anstiegen, die bekannt sind für Effekte auf verbesserte Stimmung oder die gegen Fehlfunktionen des Energie-Stoffwechsels von Nervenzellen wirken – wie dies bei Depression vorkommen kann.

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Was ist wichtig, wenn Apfelessig antidepressiv wirken soll?

Der antidepressive Effekt wurde bei einem Apfelessig gemessen, der folgende Eigenschaften hat:

• Bio-Qualität
• naturtrüb
• unpasteurisiert (nicht erhitzt)
• 5% Säure

Dies entspricht hochwertigen Apfelessigen, die auch in Deutschland erhältlich sind.

Es kann vermutet werden, dass neben der Essigsäure auch andere Inhaltsstoffe des Apfelessigs eine positive Wirkung auf die Stimmung haben:

• So wurde bereits gezeigt, dass Bio-Nahrungsmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionelle Nahrungsmittel. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können stimmungsaufhellend wirken.
• Naturtrüber Apfelsaft enthält auch Bestandteile aus Schalen und Kernen. Dazu zählt etwa Pektin, welches wiederum positiv auf die Darmflora und diese über die Darm-Hirn-Achse positiv auf das Gehirn wirken können.
• Unpasteurisierte fermentierte Nahrungsmittel enthalten lebendige Bakterien, welche sich zusätzlich günstig auf die Darmflora auswirken.

Kauf-Tipp: Wenn Sie die positiven Effekte des Apfelessigs nutzen möchten, sollten Sie nicht am falschen Ende sparen – greifen Sie zu einem naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde. Gute Einkaufsquellen finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste (hier klicken).

Relevanz: In Zeiten, in denen sowohl bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen depressive Verstimmungen und Depressionen zunehmen, stellt ein solcher hochwertiger Apfelessig eine kostengünstige, nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, stimmungsaufhellende Effekte zu erzielen.

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Anwendung:

• Schütteln Sie den naturtrüben Bio-Apfelessig vor der Verwendung in der Flasche auf, damit auch Bestandteile der „Essigmutter“ genutzt werden können
• Verdünnen Sie zweimal täglich 2 TL Bio-Apfelessig, naturtrüb in einem Glas Wasser (200 ml) und trinken Sie das Getränk zu einer Mahlzeit
• Wichtig: Apfelessig nie pur einnehmen – die Säure greift sonst die Zähne an und kann pur bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen

Tipp: Diese Mischung (2 TL Apfelessig auf 200 ml Wasser) schmeckt fast wie eine Limonade – ohne Zucker. Das Trinken zu oder nach den Mahlzeiten wirkt sich zusätzlich positiv auf den Blutzucker aus, das Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer schnelleren Sättigung und wirkt sich so positiv auf das Gewicht aus. Das ist insbesondere bei ausgeprägt sitzender Lebens- oder Arbeitsweise vorteilhaft.

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(Apfel-) Essig: Auch noch interessant zu wissen…

Vierräuberessig

Im 18. Jahrhundert wurde „Pestessig“, auch „Vierräuberessig“ genannt, als Schutz gegen Infektionskrankheiten genutzt. Dies waren Kräuterauszüge auf Essigbasis, mit denen Mund und Nase vor Kontakt mit Kranken ausgespült und die Hände gewaschen wurden.
Angeblich nutzten vier Räuber diesen Essig, um wehrlose Pestkranke oder die Häuser von Pesttoten auszuplündern, ohne sich selbst anzustecken.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Essig, Essigsäure und aromatische Essigzubereitungen bis zu einer Konzentration von 0,5% bezogen auf die enthaltene Essigsäure antibakteriell wirksam sind (Lang 2011).

Essigsäure ist sogar auf der WHO-Liste für unentbehrliche Arzneimittel gelistet zur Behandlung von Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen von Kindern.

Tipp: Geben Sie in Ihren Bio-Apfelessig noch zusätzlich frische Kräuter z.B. Salbei oder Rosmarin bzw. Gewürze wie Zimtstange oder Gewürznelke (Mindestziehzeit: 4 Tage). Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und wirkt antibakteriell – gerade im der Herbst-/Winter-Saison ein nützlicher Zusatzeffekt.

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Essigsäure im Sauerteigbrot und einigen Käsesorten

Essigsäure kommt auch in Speisen vor:

• Sauerteigbakterien bilden während der Gärung des Sauerteigs Essigsäure, welche im Sauerteigbrotzu finden ist.
  Tipp: Essen Sie nur glutenfreies Sauerteigbrot, wenn Sie etwas für Ihr Gehirn, Darm und Immunsystem tun möchten.
• Mascarpone: entsteht durch Dicklegen von Rahm durch Zugabe von Essigsäure
• Ziger: ist ein Molkenkäse, der ebenfalls durch Dicklegen des Resteiweißes in der Molke durch Essigsäure hergestellt wird
• Ricotta: wird ähnlich wie Ziger hergestellt, industriell wird meist Zitronensäure zur Proteinfällung verwendet, im Hausgebrauch ist (Apfel-)Essig gut einsetzbar

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Apfelessig: So wird Kleopatras Geheimnis für glatte Haut noch wirksamer

Essigsäure löst die obere Schicht abgestorbener Hautzellen und wird deshalb auch in Peeling-Produkten eingesetzt, um eine glattere Hautoberfläche zu erhalten.

Die schönheitsförderlichen Eselsmilchbäder der ägyptischen Herrscherin Kleopatra sind legendär. Im Jahr 2006 wurde in Deutschland ein Patent eingereicht für ein Kosmetikprodukt auf der Basis von Eselsmilch in Kombination mit Essig. In der Patentschrift steht:

„Im Falle der Eselsmilch konnte darüberhinaus festgestellt werden, daß deren Wirkung durch den Essig noch verstärkt wird, weil offenbar die Wirkstoffe innerhalb der Eselsmilch durch den Essig freigelegt werden. Zudem hat der Essig selbst eine hautpflegende Oberflächen- und Tiefenwirkung.

Die Herkunft des Essigs ist frei wählbar, der Essig kann synthetisch oder natürlich hergestellt sein. Als natürlicher Essig kommt bevorzugt Apfelessig zum Einsatz.“ (Patent DE 199 22 932 B4 2006.08.03)

Wenn das mal keine überzeugenden Argumente für Apfelessig für Gehirnleistung, beste Stimmung, Gewichtsbalance und schöne Haut sind….

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Hier finden Sie gute Brainfood-Einkaufsquellen, kommentiert. Unter „Essig“ auch für Apfelessig-Sorten, die den Studienkriterien für antidepressive Wirkung entsprechen.

Viele natürlich wirksame Stimmungsaufheller – teilweise mit antidepressiver Wirkung.
Viele Rezepte und Tipps – auch für spezielle Lebenslagen.
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Gluten wird nicht nur mit Zöliakie in Verbindung gebracht, sondern auch mit neurologischen Problemen, z.B. Depression. Aber auch Konzentrationsschwäche, „Brainfog“, Reizdarm, Multiple Sklerose etc. Im Onlinekurs erhalten Sie wertvolle Infos – und jede Menge köstliche Rezepte.

Fremdsprachen lernen ist die Königsdisziplin beim Lernen neuer Inhalte.
Aber auch Fachbegriffe für Prüfungen lassen Vielen die Schweißperlen auf die Stirn treten – man denke an die vielen Knochen eines Menschen und ihre lateinische Bezeichnung als Lernpaket im Medizinstudium.

Wie kann das Lernen neuer Inhalte leichter gehen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was multisensorisches Lernen ist
• Welche Sinnes-Kombinationen beim Lernen besonders gut funktionieren
• Was der biologische Hintergrund ist
• Bonus-Tipps für leichteres Lernen

Multisensorische Lerntheorie – und die beste Sinneskombination

Häufig werden beim Vermitteln und Lernen von neuen Vokabeln nur auditive (vorsprechen) oder visuelle Informationen genutzt – wie eine Vokabelliste in einem Lehrbuch oder ein Vokabelheft.
Was passiert, wenn man die „Lernkanäle“ erweitert oder „anreichert“?

Die multisensorische Lerntheorie geht davon aus, dass das Gehirn leichter lernt, wenn beim Lernen verschiedene Sinne gleichzeitig angesprochen werden.
Belege dafür kommen inzwischen aus verschiedenen Studien.

Mit Hilfe der Kunstsprache „Vimmi“ untersuchten Forscher am Max-Planck-Institut in Leipzig, wie Vokabeln einer Fremdsprache am besten gelernt werden können. Ergebnis: Werden die neuen Wörter mit unterschiedlichen Sinneswahrnehmungen verknüpft, fällt das Lernen tatsächlich leichter.

Besonders effektiv sind dabei zwei Lernmethoden – zusätzlich zur Standard-Technik, eine fremdsprachliche Vokabel und ihre Übersetzung in die Muttersprache zu hören (Mayer 2015):

• Am effektivsten: Die Verwendung einer Geste, die Lernende selbst verwenden. Der Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Gesten neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten wesentlich besser.
• Am zweitbesten: Das Lernen mit Bildern, die zum Wort passen. Auch dieser Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Bildern neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten besser (aber nicht so gut wie bei den mit Gesten gelernten Wörtern).

Parallel wurde gezeigt, dass die Verwendung von Gesten eine Aktivität in Gehirnregionen für das Bewegungssystem (Motorischer Cortex) auslöst.
Werden Bilder beim Lernen verwendet, sind Regionen des Sehsystems aktiv.

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Der motorische Cortex und Gesten beim Lernen

Beim motorischen Cortex handelt es sich um eine Gehirnregion, die willkürliche Bewegungen steuert – d.h. wenn wir nach Dingen greifen oder Gesten beim Sprechen ausführen (die Italiener sind für Ihre gestenreiche Sprechweise bekannt…).

Zusätzlich kann der motorische Cortex dabei helfen, Vokabeln einer Fremdsprache leichter und schneller zu lernen und zurück in die Muttersprache zu übersetzen – und das bereits nach 4 Tagen Vokabellernen, wie eine aktuelle Studie von Mathias et al. 2021 zeigt.

Ausflug in die Geschichte von Bewegungen und Denken:
Verschiedene Philosophen nutzten die Bewegung als zentrales Element, um ihre Denkprozesse zu verbessern. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“

Foto: Sabine Paul

Fazit: Lernen und Worterkennung mit allen Sinnen – vor allem mit Gesten und Bildern

1. Das Gehirn lernt leichter, wenn Informationen aus mehreren unterschiedlichen Sinnesorganen beim Lernen eingesetzt werden – und nicht nur über das Hören.
2. Der zusätzliche Einsatz von Gesten ist nach aktuellem Wissenstand das effektivste Hilfsmittel, um eine Fremdsprache zu lernen. Auch der zusätzliche Einsatz von Bildern unterstützt ein leichteres Vokabellernen, jedoch nicht ganz so effektiv wie Gesten.
   • Sprachlern-Apps wie Babbel nutzen neben dem Ton bereits Bilder als Standard für das Vokabellernen. Ergänzen Sie persönlich dabei noch eine selbst ausgeführte Geste, wird das Vokabellernen besonders effektiv.
   • Fachbegriffe oder andere neu zu lernende Inhalte können Sie auch in Ihrer Muttersprache wahrscheinlich leichter behalten, wenn Sie Gesten oder zumindest Bilder mit den Wörtern verknüpfen.

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Hypothese: Auch Riechen, Schmecken und Gefühle könnten als Verstärker wirken

Vermutet wird, dass mit dem Einsatz weiterer Sinne die Lerneffekte noch weiter zu steigern sind. Dabei sollten die Sinneseindrücke zusammenpassen und ineinandergreifen:

Für die Vokabel „Orange“ also am besten eine „Orangen-Geste“ durchführen, ein Bild einer Orange betrachten und Orangenduft (z.B. über ein ätherisches Öl) riechen bzw. ein Stück Orange riechen und schmecken. Möglicherweise lässt sich dies auch mit der Vorstellung einer angenehmen Situation, in der eine Orange eine Rolle spielt, verstärken.

Spannend: Die Effekte multisensorischen Lernens funktionieren nicht nur bei konkreten Objekten („Orange“), sondern auch bei abstrakten Begriffen („Stimmung“).

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Evolutionärer Hintergrund: Lernen war bei unseren Vorfahren multisensorisch

Was wie eine Neuentdeckung klingt, war bereits für unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren an der Tagesordnung – und ist es heute noch für Naturvölker: Neues lernen geschieht mit allen Sinnen, über „begreifen“ mit den Händen, eingebettet in die Signale aus dem direkten Lebensumfeld, die das Gehirn über Augen, Ohren, Mund, Nase und die Haut erreichen.

Es macht Kinder (und auch Erwachsene) jeweils zu Überlebensspezialisten in ihrer Umwelt – sei es im grünen Dschungel rund um den Amazonas, in Beduinenlagern der Wüste, im Eis der Arktis – oder im Straßenverkehr europäischer Großstädte.

Wird das Lernen auf wenige Sinneskanäle reduziert (nur Hören/Sehen) und sehr abstrakt, fällt das Lernen schwer. Es ist kein „artgerechtes“ oder „gehirngerechtes“ Lernen.
Wer kennt die Frage von Schulkindern hierzulande nicht: „Wofür brauche ich das? Muss ich das wirklich lernen?“ – oder: „Warum muss ich Kurvendiskussionen in Mathe machen, lerne aber nicht, was ich später für eine Steuererklärung wissen muss?“.

Manchmal hilft dann ein kleiner aromatischer Trick beim Lernen: ätherische Öle oder Gewürze. Sie steigern mit der Verwendung eines weiteren Sinneskanals die Lernfreude  und Lerneffekte – und manchmal entdeckt man dabei, wofür der zu lernende Inhalt doch noch zu gebrauchen sein könnte….

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Bonus-Tipp: Lernförderliche Düfte

Das multisensorische Lernen funktioniert also bestens in der Kombination Töne-Bilder-Gesten. Zusätzlich können Sie (oder Ihre Kinder) sich mit Hilfe von lernförderlichen Substanzen aus ätherischen Ölen oder Gewürzen „dopen“:

• Einige Zitrusfrucht-Düfte (Dosoky 2018) machen das Lernen einfacher:
  • Zitrone: wirkt stresssenkend, fördert Kreativität, Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisfunktion
  • Limette: wirkt gedächtnisförderlich
  • Bergamotte: senkt Stress und ist stark stimmungsaufhellend
  • Sie können die ätherischen Öle von Zitrone, Limette und/oder Bergamotte mischen und als Raumduft verwenden. Ein paar Tropfen einer solchen Mischung auf ein Papiertaschentuch direkt auf dem Schreibtisch kann Motivations-Wunder bewirken und die Gehirnleistung verbessern.
    Es gibt auch bei verschiedenen Herstellern ätherischer Öle oft zusätzlich passende „Lern-gut-Mischungen“. Achten Sie auf 100% Bio-Qualität und Naturreinheit – damit haben Sie die beste Wirkung.
• Zimt-Duft: Wirkt nachweislich lernförderlich, vor allem bei „langsamen“ Lernern. Etwas Ceylon-Zimtpulver über einen Kaffee, Espresso, Cappuccino, Kakao oder ein Gewürztee mit Zimt – und schon werden die Gehirnzellen zu schnellerer Verarbeitung angeregt.
  Achten Sie auf Ceylon-Zimt, um Leberschäden durch Cassia-Zimt zu vermeiden.

Genießen Sie das Lernen – buchstäblich mit allen Sinnen – und schon geht es leichter!

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Weitere gehirn- und lernförderliche Gewürze finden Sie im Buch „Gehirdoping mit Gewürzen“.

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Im Webinar „Naschen fürs Gehirn“ am 21.10.2021 gibt es weitere köstliche Tipps für ein gutes Gedächtnis. Gleich anmelden!

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Hier finden Sie Tipps für empfehlenswerte Einkaufsquellen – ätherische Öle, Brainfood-Zutaten, Bücher etc.