Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

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Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

 

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Ein Elefant vergisst nichts…, heißt es.

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Hier gibt es bis zum 22. Mai täglich Neues zur Gedächtnisleistung zu entdecken – mit dem Quiz des Tages.

Und wer Lust hat, nicht nur mehr zu erfahren, sondern auch das Gedächtnis genussvoll zu unterstützen und zu steigern, ist im Live-Webinar am 22.05.2025 herzlich willkommen (es gibt auch eine Aufzeichnung).
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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Wussten Sie schon, dass Löwenzahn nicht nur Asphalt sprengt, sondern auch dem Gedächtnis auf die Sprünge hilft?

Ab März sprießen die Löwenzahnblätter mit sattem Grün. Löwenzahn ist berühmt für seine Bitterstoffe, die im Frühjahr Leber, Lymphe und Stoffwechsel in Schwung bringen. Er ist daher traditionell wichtiger Bestandteil von Bitterpulver, Bittertropfen und Kräuterbitter zur Verdauungsförderung und zum Abnehmen.

Kulinarisch hat der Löwenzahn mit seinen Vorzügen auch die Küche erobert. Seine gezackten Blätter verleihen Salaten eine erfrischende, leicht bittere Note. Die Blüten hinterlassen in Gelees und Weinen einen feinen Hauch von Honig. War der „falsche Kaffee“ (Muckefuck) aus Löwenzahnwurzel lange Zeit ein Getränk aus Mangelzeiten, nimmt er als koffeinfreie Kaffeealternative aktuell wieder Fahrt auf.

Recht neu sind die wissenschaftlichen Studien, die die gedächtnisförderlichen Eigenschaften des Löwenzahns untersuchen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis
• Fun Facts zu Löwenzahn
• Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?
• Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis

Symbolbild: Sabine Paul, erstellt mit Canva-KI

Fun Facts zu Löwenzahn

Seinen Namen hat der Löwenzahn aufgrund seiner Blätter: Die gezackten Blattspitzen erinnern an die Reißzähne von Löwen.

Angeblich ist Löwenzahn das Wildkraut mit den meisten Volksnamen: ca. 500 sollen es sein, zum Beispiel: Kuhblume, Schielaugenblume, Milchblume, Pusteblume.

Löwenzahn wird oft als „Unkraut“ betrachtet aufgrund seiner schnellen Verbreitung im „Pusteblumen-Stadium“ – er ist allerdings eine besonders gute Bienenweide und daher ein wichtiger „Nützling“ in der Natur.

Die tiefe Pfahlwurzel des Löwenzahns liefert ihm im Frühjahr die benötigten Nährstoffe für das Wachstum. Löwenzahn kann mit seiner Wachstumskraft bis zu 15 bar Druck aufbauen (Autoreifen haben ca. 2 bar!) und damit Asphalt und Beton sprengen.

Die Behauptung, dass der Milchsaft des Löwenzahn-Stängels (früher „Krötenmilch“ genannt) giftig sei, stimmt nicht. Wahrscheinlich wurde das verbreitet, weil der Milchsaft dunkle Flecken auf Haut und Kleidung macht, die sich nur schwer entfernen lassen…
Aber wie wertvoll: die im Saft enthaltenen Sesquiterpenlaktone sind Bitterstoffe mit antientzündlicher Wirkung und daher willkommener Bestandteil in der Nahrung (wenige Menschen reagieren allergisch auf den Milchsaft – daher beim ersten Mal: vorsichtig testen)

Foto: nikola-johnny-mirkovic, www.unsplash.com

Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?

In der europäischen Naturheilkunde und im Ayurveda wird Löwenzahn seit Jahrhunderten (vielleicht sogar schon seit Jäger-und-Sammler-Zeiten) für seine verdauungsförderlichen und entzündungshemmenden Eigenschaftengeschätzt.

Vor allem die Leber- und Gallenfunktionen werden durch die Bitterstoffe des Löwenzahns unterstützt. Auch bei Hautproblemen, die durch eine überlastete Leber auftreten, kommt Löwenzahn zum Einsatz, z.B. bei Akne und Rosazea.

Bitterstoffe dämpfen zudem Heißhunger, können Stress-Essen durch Entspannungsimpulse über den Vagusnerv reduzieren und unterstützen so die Gewichtsregulation, gerade in stressigen Zeiten.

Neben der Aktivierung der Leber und des Vagusnervs wird die Nierenfunktion durch Löwenzahnblätter und die Frühlingswurzel des Löwenzahns unterstützt. Löwenzahn ist eines der traditionellen Kräuter für Entwässerungs- und Detoxkuren, die im Frühling beliebt sind.

Auch das Immunsystem profitiert von Löwenzahn: Studien belegen sowohl seine antimikrobiellen als auch tumorhemmenden Inhaltsstoffe (Sasikala 2019).

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Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

Für alle Sinne: Wer in eine Pflanze „eintaucht“, hat geniale Anti-Stress-Effekte

• Löwenzahnblätter genau ansehen: Welche Form haben sie? Haben Ober- und Unterseite unterschiedliche Farben?
• Beim Spazierengehen einfach mal ein paar Löwenzahnblüten naschen und den Honigduft Oder auf einem Löwenzahnblatt lange kauen und den Geschmack und die Aromen wahrnehmen
• Löwenzahnblätter fühlen: Sind sie behaart? – Oder Löwenzahnstängel fühlen: Ist er rund oder eckig?
• Löwenzahn-Flöte: einen dicken und etwas dünneren Löwenzahnstängel abschneiden, jeweils an einem Ende plattdrücken und den Milchsaft herausdrücken. Die platte Stängelseite mit dem Fingernagel etwas aufspalten (zwei kleine Teile stehen hoch), in den Mund geben und hineinblasen. Mit einem dünnen Stängel ergibt sich ein hoher Ton, der dickere Stängel hat einen tieferen Ton.
  Wer mag, kann mit dem Fingernagel noch ein kleines Loch in den Stängel ritzen – und schon kann die Löwenzahn-Flöte zwei verschiedene Töne von sich geben.
• Wünsche ans Universum abschicken: einfach mal wieder die Samen der Pusteblume in alle Winde pusten – und sich dabei etwas wünschen…

Foto: 859057, www.pixabay.com

Löwenzahn: frisch auf den Teller

• Frische Blätter sammeln, dann:
• • einzeln essen oder
  • einem Salat zufügen oder als Beilage zu einem Gericht auf den Teller legen
  • oder für einen Tee-Aufguss verwenden

Wichtig beim Sammeln: nicht auf Hundewiesen oder an stark befahren Straßen oder am Rand von Agrarflächen (dort wird gespritzt). Löwenzahn findet sich als Pionierpflanze oft geschützt an Gartenrändern oder unter Büschen, die nicht von Tieren besucht werden.

• Löwenzahn-Pflanzen können auch online oder in Gärtnereien gekauft werden – auf Bio-Qualität achten und dann auf Balkon oder Terrasse pflanzen
• Löwenzahn-Kartoffelsalat: Einem selbst gemachten Kartoffelsalat frische Löwenzahnblätter, Löwenzahnblüten und Löwenzahnstiele zufügen
• Löwenzahn-Pesto: Statt Basilikumblättern Löwenzahnblätter für die Zubereitung des Pestos verwenden
• Löwenzahnblüten-Sauce: Knospen und gerade aufblühende Blüten sammeln. Gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Löwenzahnblüten dazu geben, dünsten, mit Gewürzen nach Wahl (süß, sauer, scharf) und Salz abschmecken. Wer mag, kann die Sauce mit einem Nussmus oder Sahne cremig machen
• Die Rosetten lassen sich im Frühjahr gut aus dem Boden stechen. Wenn sie gesäubert sind, lassen sie ich in einem (glutenfreien) Teig ausbacken und genießen

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Löwenzahn: getrocknet für Tee und „Kaffee“

• Getrocknete Löwenzahnblätter und/oder Löwenzahnwurzel: in Apotheken oder online bei Kräuterkontor: Je grober die Blätter, desto besser. Pulver vermeiden, da diese einen hohen Wirkstoffverlust haben
• Für Kräutertee-Liebhaber: fertige Teebeutel mit Löwenzahnblättern verwenden. Es gibt sie mit Löwenzahn pur (z.B. bei Sonnentor) oder in Mischung mit anderen Kräutern (z.B. „Zeit für Abenteuer“ von Lebensbaum). Die Wirkung solcher fertig getrockneter und gemahlener Zubereitung ist jedoch relativ gering, aufgrund des Wirkstoffverlusts bei Pulvern – besser ist es, die getrockneten Blätter selbst in einen Teefilter zu geben und erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern
• Koffeinfreier Kaffee-Ersatz mit Bitterstoff-Power: aus der getrockneten und gerösteten (Herbst-)Wurzel. Lässt sich selbst herstellen – oder kann gekauft werden (z.B. bei Sonnentor

Foto: dagmara-dombrovska, www.unsplash.com

Löwenzahn: Presssaft, Tinktur und Tropfen für Eilige

• Press-Saft aus Blättern und Wurzel: gibt es fertig zu kaufen, z.B. von Schoenenberger
• Löwenzahnsaft-Tinktur: wässrig-alkoholischer Auszug nur aus Blättern und Wurzeln des Löwenzahns; wird in Tropfenform eingenommen, z.B. von kasimierlieselotte.de (in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe)
• Bittertropfen: Löwenzahn ist in der Regel Bestandteil von Bittertropfen und kann so in Kombination mit anderen Bitterpflanzen verwendet werden (auch hier gilt: die Tropfen sind bezüglich der Wirkstoffe besser als gemahlene Pulver; bitte unbedingt darauf achten, dass außer den Kräutern, Wasser und Alkohol nichts anderes an Zusatzstoffen enthalten ist). Bittertropfen gibt es z.B. bei Tisso oder Bitterliebe – man kann sie auch selbst ansetzen…. (deutlich günstiger)

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Viel Freude mit dem Löwenzahn, dem Star der frühen Frühlingskräuter – und beste Effekte auf Kopf und Körper!

Gewürze für das „zweite Gehirn“: In diesem E-Book finden Sie köstliche und starke Helfer.

Bitterstoffe sind völlig unterschätzt und von den Tellern verschwunden: In diesem E-Book lernen Sie die Einsatzmöglichkeiten kennen – von der Gehirnleistungssteigerung über Heißhunger-Stopp bis Hautpflege.

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Foto: Pixelquelle

Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

Foto: 56849663, www.123rf.com

Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

Foto: 70723489, www.fotolia.com

Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

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Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

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Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

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Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

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Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

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TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

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Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

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Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

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Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

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Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

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Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

Apropos Champagner: Wussten Sie, dass es Rebsorten gibt, die die Stress-Resistenz unterstützen? Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel oder ein neues Webinar… ;-)

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In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Auch Tipps, wie Sie mehr Gemüse pro Tag einfach zu sich nehmen können, sind in diesem Kurs enthalten.

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Diese Online-Fortbildung vermittelt eine ganzheitliche Herangehensweise bei Stress. Schwerpunkt ist die Ernährung – als Basis für Entspannungsbotenstoffbildung im Gehirn und weitere Prozesse, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Starten Sie durch: ab September gibt es den nächsten Kurs!

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In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Sauer macht lustig, sagt man. Aber eine neue Studie zeigt: Apfelessig wirkt sogar antidepressiv. Er hat weitere günstige Effekte, zum Beispiel auf das Gedächtnis oder Immunsystem. Perfekt also in der Herbst-/Wintersaison, bei starkem Stress oder bei anderen Faktoren, die aufs Gemüt drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gesundheits- und gehirnföderlichen Eigenschaften für Apfelessig belegt sind
• Wie Apfelessig stimmungsaufhellend wirkt – und was Sie beim Kauf und der Anwendung beachten sollten
• Noch mehr Spannendes zu (Apfel-)Essig: vom Vierräuber-Essig bis zur Wirkungssteigerung von Kleopatras Schönheitsgeheimnissen

Apfelessig: Ein bewährtes Gesundheitselixir

Apfelessigkuren als Gesundheitsmittel sind altbekannt: Auf morgendlichen Apfelessig in Wasser schworen schon unsere Großeltern.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Apfelessig tatsächlich viele gesundheitsförderliche Eigenschaften hat, zum Beispiel einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Johnston 2004) und das Gewicht (Frost 2013).

Nun wurde erstmalig in einer Studie gezeigt, dass Apfelessig auch in der Lage ist, positiv auf menschliche Gehirnfunktionen zu wirken: Er verbessert die Stimmung.

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Wie wirkt Apfelessig auf das menschliche Gehirn?

Apfelessig: Nervenzellschutz

Einer der wichtigen Inhaltsstoffe des Apfelessigs ist Essigsäure. Sie ist ein Antioxidanz und schützt Nervenzellen vor Schäden durch Stress- und Alterungsprozesse.

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Apfelessig: weniger kognitiver Abbau, besseres Gedächtnis

Essigsäure dient als Quelle für Acetat im Organismus. Acetat zeigte in früheren Studien bei Nagetieren, dass ein kognitiver Abbau verringert wird.

Aus Essigsäure wird in Nervenzellen auch Acetylcholin gebildet. Dies ist einer der wichtigsten Gehirnbotenstoffe und wird für die Lern- und Gedächtnisprozesse benötigt.

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Apfelessig: antidepressive Wirkung

In der Studie von Johnston et al. 2021 (placebo-kontrolliert, randomisiert, Parallelarm-Studie) wurde nun der Einfluss von täglicher Apfelessigaufnahme auf die Stimmung bei gesunden College-Studenten untersucht.

Dabei zeigte sich, dass der tägliche Genuss von 2 Teelöffel Bio-Apfelessig, naturtrüb, in einem Glas Wasser, zweimal täglich zu den Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen, zur signifikanten Stimmungsaufhellung im Vergleich mit der Kontrollgruppe führt.

Der Effekt war eine 20-34%ige Reduktion der depressiven Stimmung (mit Standard-Fragebögen der Psychologen zur Depression ermittelt).

Urin-Analysen der Probanden zeigten, dass 10 von 17 untersuchten Stoffwechselprodukten in der Apfelessig-Gruppe anstiegen, die bekannt sind für Effekte auf verbesserte Stimmung oder die gegen Fehlfunktionen des Energie-Stoffwechsels von Nervenzellen wirken – wie dies bei Depression vorkommen kann.

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Was ist wichtig, wenn Apfelessig antidepressiv wirken soll?

Der antidepressive Effekt wurde bei einem Apfelessig gemessen, der folgende Eigenschaften hat:

• Bio-Qualität
• naturtrüb
• unpasteurisiert (nicht erhitzt)
• 5% Säure

Dies entspricht hochwertigen Apfelessigen, die auch in Deutschland erhältlich sind.

Es kann vermutet werden, dass neben der Essigsäure auch andere Inhaltsstoffe des Apfelessigs eine positive Wirkung auf die Stimmung haben:

• So wurde bereits gezeigt, dass Bio-Nahrungsmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionelle Nahrungsmittel. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können stimmungsaufhellend wirken.
• Naturtrüber Apfelsaft enthält auch Bestandteile aus Schalen und Kernen. Dazu zählt etwa Pektin, welches wiederum positiv auf die Darmflora und diese über die Darm-Hirn-Achse positiv auf das Gehirn wirken können.
• Unpasteurisierte fermentierte Nahrungsmittel enthalten lebendige Bakterien, welche sich zusätzlich günstig auf die Darmflora auswirken.

Kauf-Tipp: Wenn Sie die positiven Effekte des Apfelessigs nutzen möchten, sollten Sie nicht am falschen Ende sparen – greifen Sie zu einem naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde. Gute Einkaufsquellen finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste (hier klicken).

Relevanz: In Zeiten, in denen sowohl bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen depressive Verstimmungen und Depressionen zunehmen, stellt ein solcher hochwertiger Apfelessig eine kostengünstige, nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, stimmungsaufhellende Effekte zu erzielen.

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Anwendung:

• Schütteln Sie den naturtrüben Bio-Apfelessig vor der Verwendung in der Flasche auf, damit auch Bestandteile der „Essigmutter“ genutzt werden können
• Verdünnen Sie zweimal täglich 2 TL Bio-Apfelessig, naturtrüb in einem Glas Wasser (200 ml) und trinken Sie das Getränk zu einer Mahlzeit
• Wichtig: Apfelessig nie pur einnehmen – die Säure greift sonst die Zähne an und kann pur bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen

Tipp: Diese Mischung (2 TL Apfelessig auf 200 ml Wasser) schmeckt fast wie eine Limonade – ohne Zucker. Das Trinken zu oder nach den Mahlzeiten wirkt sich zusätzlich positiv auf den Blutzucker aus, das Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer schnelleren Sättigung und wirkt sich so positiv auf das Gewicht aus. Das ist insbesondere bei ausgeprägt sitzender Lebens- oder Arbeitsweise vorteilhaft.

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(Apfel-) Essig: Auch noch interessant zu wissen…

Vierräuberessig

Im 18. Jahrhundert wurde „Pestessig“, auch „Vierräuberessig“ genannt, als Schutz gegen Infektionskrankheiten genutzt. Dies waren Kräuterauszüge auf Essigbasis, mit denen Mund und Nase vor Kontakt mit Kranken ausgespült und die Hände gewaschen wurden.
Angeblich nutzten vier Räuber diesen Essig, um wehrlose Pestkranke oder die Häuser von Pesttoten auszuplündern, ohne sich selbst anzustecken.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Essig, Essigsäure und aromatische Essigzubereitungen bis zu einer Konzentration von 0,5% bezogen auf die enthaltene Essigsäure antibakteriell wirksam sind (Lang 2011).

Essigsäure ist sogar auf der WHO-Liste für unentbehrliche Arzneimittel gelistet zur Behandlung von Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen von Kindern.

Tipp: Geben Sie in Ihren Bio-Apfelessig noch zusätzlich frische Kräuter z.B. Salbei oder Rosmarin bzw. Gewürze wie Zimtstange oder Gewürznelke (Mindestziehzeit: 4 Tage). Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und wirkt antibakteriell – gerade im der Herbst-/Winter-Saison ein nützlicher Zusatzeffekt.

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Essigsäure im Sauerteigbrot und einigen Käsesorten

Essigsäure kommt auch in Speisen vor:

• Sauerteigbakterien bilden während der Gärung des Sauerteigs Essigsäure, welche im Sauerteigbrotzu finden ist.
  Tipp: Essen Sie nur glutenfreies Sauerteigbrot, wenn Sie etwas für Ihr Gehirn, Darm und Immunsystem tun möchten.
• Mascarpone: entsteht durch Dicklegen von Rahm durch Zugabe von Essigsäure
• Ziger: ist ein Molkenkäse, der ebenfalls durch Dicklegen des Resteiweißes in der Molke durch Essigsäure hergestellt wird
• Ricotta: wird ähnlich wie Ziger hergestellt, industriell wird meist Zitronensäure zur Proteinfällung verwendet, im Hausgebrauch ist (Apfel-)Essig gut einsetzbar

Foto: Sabine Paul

Apfelessig: So wird Kleopatras Geheimnis für glatte Haut noch wirksamer

Essigsäure löst die obere Schicht abgestorbener Hautzellen und wird deshalb auch in Peeling-Produkten eingesetzt, um eine glattere Hautoberfläche zu erhalten.

Die schönheitsförderlichen Eselsmilchbäder der ägyptischen Herrscherin Kleopatra sind legendär. Im Jahr 2006 wurde in Deutschland ein Patent eingereicht für ein Kosmetikprodukt auf der Basis von Eselsmilch in Kombination mit Essig. In der Patentschrift steht:

„Im Falle der Eselsmilch konnte darüberhinaus festgestellt werden, daß deren Wirkung durch den Essig noch verstärkt wird, weil offenbar die Wirkstoffe innerhalb der Eselsmilch durch den Essig freigelegt werden. Zudem hat der Essig selbst eine hautpflegende Oberflächen- und Tiefenwirkung.

Die Herkunft des Essigs ist frei wählbar, der Essig kann synthetisch oder natürlich hergestellt sein. Als natürlicher Essig kommt bevorzugt Apfelessig zum Einsatz.“ (Patent DE 199 22 932 B4 2006.08.03)

Wenn das mal keine überzeugenden Argumente für Apfelessig für Gehirnleistung, beste Stimmung, Gewichtsbalance und schöne Haut sind….

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Hier finden Sie gute Brainfood-Einkaufsquellen, kommentiert. Unter „Essig“ auch für Apfelessig-Sorten, die den Studienkriterien für antidepressive Wirkung entsprechen.

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Die Sonne heizt ein, aber manchmal brummt der Schädel auch ohne Hitze.

Müde, schlapp, erschöpft, Kopfschmerzen oder gar Migräne – das alles dämpft die Gehirnleistung gewaltig. Aber es gibt aromatische pflanzliche Helfer, die in diesen Situationen den Kopf wieder klar machen und auch den Körper erfrischen – ganz ohne Medikamente.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Pflanzen besonders gut für die Erfrischung von Kopf und Körper funktionieren
• Erfrischungs-Tipp 1: Wie Sie Pflanzenhydrolate als Erfrischungssprays mit Nutzen fürs Gehirn einsetzen
• Erfrischungs-Tipp 2: Wann Aroma-Roll-ons eine gute Option für einen entspannten Kopf sind
• Welche weiteren Tipps es für die Erfrischung des Gehirns gibt

Welche Pflanzen erfrischen Kopf und Körper?

Viele Pflanzeninhaltsstoffe wirken kühlend, erfrischend, abschwellend, entkrampfend, aktivierend und/oder konzentrationsförderlich. Das kann man sich gerade bei Hitze, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Migräne zunutze machen. Besonders bekannt für diese Wirkungen sind:

• Pfefferminze
• Rosmarin
• Salbei
• Wacholder

Ihre nützlichen Inhaltsstoffe kann man zum einen über Tees, zum anderen über Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser) oder ätherische Öle einsetzen.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, wie einfach es ist, 1) mit Pflanzenhydrolaten und 2) ätherischen Ölen in Roll-ons den Kopf klar zu bekommen.

1.   Erfrischungs-Sprays mit Pflanzenhydrolaten

Bei der Destillation ätherischer Öle entstehen Pflanzenwässer, auch Pflanzenhydrolate genannt. Sie enthalten die wasserlöslichen Komponenten der destillierten Pflanzen und einen geringen Anteil fettlöslicher Komponenten (die meisten fettlöslichen Komponenten sind im ätherischen Öl enthalten).

Pflanzenhydrolate duften daher ein wenig anders als die ätherischen Öle der gleichen Pflanze und sind dezenter im Geruch.

Sie lassen sich als Körper- oder Gesichtsspray verwenden, sowohl zur Hautpflege als auch zur Erfrischung. Die enthaltenen Komponenten aus dem Pflanzendestillat wirken über den Geruchsnerv im Gehirn und lösen dort spezifische Effekte aus. Je nach gewünschter Wirkung sollte das passende Pflanzenhydrolat ausgewählt werden.

Überblick: Erfrischende Pflanzenhydrolate und ihre Wirkung

Wie komme ich an Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser)?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man an Pflanzenhydrolate gelangt: kaufen oder selbst ansetzen.

Pflanzenhydrolate kaufen

Pflanzenhydrolate entstehen automatisch bei der Destillation ätherischer Öle. Daher haben fast alle Hersteller ätherischer Öle auch Pflanzenwasser in ihrem Programm. Je nach Anbieter gibt es eine unterschiedlich große Auswahl. Wichtig ist, dass die Hersteller ausschließlich 100% naturreine Öle in Bio-Qualität destillieren, damit die Pflanzenhydrolate eine entsprechende Qualität haben.
Hier kann man hochwertige Pflanzenhydrolate kaufen (Onlineshops der Anbieter, einige sind auch in Reformhäusern, Naturkostläden oder Bio-Supermärkten erhältlich). Gelegentlich werden sie auch als Tonikum oder Gesichtstonikum bezeichnet (z.B. bei Taoasis):

• Oshadhi (Deutschland): umfassendes Sortiment, u.a. mit Rosmarinwasser
• Feeling (Österreich): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Salbei-Hydrolat
• Farfalla (Schweiz): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Lavendel-Hydrolat
• Taoasis (Deutschland): Basis-Sortiment, z.B. Rosen- und Lavendel-Tonikum
• Primavera: Basis-Sortiment, z.B. Rosenwasser, Pfefferminzwasser

Pflanzenhydrolate selbst machen

In etwas vereinfachter Form kann man Pflanzenhydrolate auch selbst machen – in Form von Tees.

• Einfach einen Pfefferminz- oder Rosmarin-Tee, möglichst von ungespritzten, frischen Pflanzen oder auch getrockneten Pflanzenteilen in Bio-Qualität ansetzen, abkühlen lassen und dann ca. 50 bis 100 ml in eine entsprechend große Sprühflasche mit feiner Sprühdüse füllen
• Ein selbst angesetztes Pflanzenwasser hält sich ca. 1 Woche
• Tipp Haltbarkeit und Kühlung: Pflanzenwasser im Kühlschrank lagern, dann verlängert sich die Haltbarkeit und beim Sprühen kommt zusätzliche Kühle hinzu
• Tipp Sprühflaschen: Leere Sprühflaschen mit feinen Düsen gibt es in Apotheken oder bei aromapflege.com (Klarglasflasche mit Zerstäuberpumpe und Kappe)

Anwendung von Pflanzenhydrolaten:

Zur Gesichtspflege

• Morgens als Gesichtsspray, vor dem Auftragen der Tagescreme/Tagesöl

Zur Erfrischung von Kopf und Körper

• Den gesamten Tag als Gesichtsspray zur Erfrischung und Anregung der Gehirnfunktionen
• Körperspray: morgens zur Erfrischung, tagsüber z.B. an den Handgelenken, Füßen
• Raumspray: sehr dezenter Duft, kann am Schreibtisch direkt eingesetzt werden

Mein Favorit bei Hitze und wenn ich aktiv etwas für meine Denkleistung tun möchte: Ein paar Pumpstöße Rosmarinhydrolat über das Gesicht fein versprühen.
Bei Kopfschmerzen greife ich zu Pfefferminzhydrolat.

2. Roll-ons mit ätherischen Ölen

Vor allem bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen Aroma-Roll-ons, in denen die ätherischen Öle bestimmter Pflanzen in Alkohol oder einem Basis-Pflanzenöl verdünnt und dann mit Hilfe eines kleinen Rollers auf die Schläfen aufgetragen werden. Die ätherischen Öle wirken intensiver als Pflanzenhydrolate.

Welche ätherischen Öle wirken bei Kopfschmerz und Migräne?

Am besten hat sich das ätherische Öl von Pfefferminze bewährt. Je nach zusätzlich gewünschtem Effekt können noch weitere ätherische Öle zugefügt werden, zum Beispiel:

• Lavendel: wirkt entkrampfend
• Eukalyptus radiata: erhöht die Durchblutung, leicht schmerzlindernd

Diese Alternativen sind auch geeignet für alle, die Pfefferminze nicht mögen oder nicht vertragen.

Wie stelle ich einen Aroma-Roll-on her?

Die Herstellung ist sehr einfach und basiert auf der Verdünnung von ätherischen Ölen in Alkohol oder Pflanzenölen:

• In eine leere Roll-on-Flasche gibt man (mit Hilfe eines kleinen Trichters, falls vorhanden), die Trägersubstanz und fügt die ätherischen Öle hinzu
• Dann wird die Kugel aufgesetzt, die Kappe aufgeschraubt und der Roll-on ein paarmal hin und her geschwenkt, um die ätherischen Öle gut in der Trägersubstanz zu verteilen
• Tipp Trägeröl: als Trägeröl gerade im Sommer ein hitzestabiles Öl verwenden, z.B. Olivenöl oder Jojobaöl.
• Tipps Roll-on-Flaschen besorgen: sie sind in Apotheken erhältlich oder online, z .B. bei aromapflege.com (Roll-on-Flasche mit Verschluss). Am besten eine 10 ml Flasche verwenden und bei Bedarf nachfüllen

*Wodka und Korn sind einfach erhältlich und zum Verzehr geeignet, d.h. unbedenklich in der äußerlichen Anwendung. Die ätherischen Öle mischen sich nicht gut darin, daher muss der Roll-on vor der Anwendung gut geschüttelt werden. Die Löslichkeit ist besser in hochprozentigem Alkohol aus der Apotheke

Sowohl Pflanzenhydrolate als auch Aroma-Roll-ons können auch von Kindern ab 6 Jahren angewandt werden. Sie sind eine Option, die häufig Medikamente überflüssig macht.

Weitere Inspirationsquelle: NervenPower-Magazinartikel und Videos

Tauchen Sie ein in weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn und Ihren Körper zu erfrischen und mit neuer Energie zu versorgen. Hier finden Sie Artikel und Videos, die bereits bei NervenPower zu diesem Thema erschienen sind, in einer Übersicht:

Wasser gilt als DAS Getränk bei Hitze und für einen klaren Kopf – aber irgendwann wird es langweilig. Cold Brews sind köstliche  gehirnaktivierende Getränke, die zu viel Koffein und gewichtsunfreundliche Erfrischungsgetränke und Fruchtsaftschorlen vermeiden.

Warum erfrischendes und wohltuendes Vanilleeis unbedingt (und ganz einfach) selbst gemacht werden sollte, erfahren Sie in diesem Artikel – natürlich mit Rezept.

Wie Rosmarin nicht nur im Hydrolat oder Roll-on wirkt, sondern auch beim Grillen die Denkleistung unterstützt, erfahren Sie im Rosmarin-Video der Serie „Gewürzdoping für Grill & Gehirn“.

Diese in Japan etablierte Anti-Stress-Technik nutzt die ätherischen Öle der Nadelbäume für Erfrischung und einen klaren Kopf – und das funktioniert auch zu Hause und im Büro.

Die Wirkung von Pfefferminze gegen Spannungskopfschmerz ist mit einer Studie belegt und wirkt ebenso gut wie Aspirin oder Paracetamol. Hier gibt’s die Details.