Bluthochdruck und daraus resultierende Herzprobleme gehören zu den weltweit größten Gesundheitsrisiken.
Doch die Ursache für ein krankes Herz liegt oft nicht allein in den Gefäßen.

Eine aktuelle Studie von Zakarauskas-Seth et al. 2026 zeigt, dass eine faszinierende Kommunikation zwischen unserem Darm, dem Gehirn und dem Herzen – die sogenannte Darm-Hirn-Herz-Achse – eine entscheidende Rolle für die Regulierung unseres Blutdrucks spielt.

Die Entdeckung dieser Verbindung zwischen Darm, Gehirn, Herz und Blutdruck ist neu.

Aber auch wenn wir mit den Erkenntnissen zur Darm-Hirn-Herz-Achse erst am Anfang stehen, wird bereits deutlich:
Die Ernährung ist ein zentraler Hebel – weit über die übliche Empfehlung zur Salzreduktion hinaus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• wie ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel für den Blutdruck wirkt
• warum das Gehirn die entscheidende Schaltstelle zwischen Darm und Herz ist
• welche Rolle Darmbakterien spielen – und wie Sie gezielt diejenigen fördern können, diesen Botenstoff der Blutdruckregulation bilden

Ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel: Indol-3-Acetat (Indol-3-Essigsäure)

Im Zentrum der neuen Entdeckung steht ein Stoff namens Indol-3-Acetat (IAA).

Dabei handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt, das nützliche Darmbakterien aus dem Eiweißbaustein Tryptophan herstellen.
Die Forscherinnen am Max-Delbrück-Zentrum fanden heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck deutlich weniger von diesem schützenden Botenstoff im Blut haben als gesunde Menschen. Besonders deutlich war dieser Mangel bei Frauen messbar.

Welche Darmbakterien bilden IAA?

Mehrere Bakteriengruppen sind dafür bekannt, IAA zu bilden, insbesondere:

• Lactobacillus (bekannt aus Joghurt und anderen milchsauren Nahrungsmitteln)
• Bacteroides
• Parabacteroides
• Clostridien

Diese Bakterien gehören zu den Mikroorganismen, die Tryptophan verstoffwechseln können.

Aufgepasst:
Eine stark verarbeitete, ballaststoffarme Ernährung (typische Fertigproduktekost, Fast Food, aber auch oft Gerichte in Kantinen) reduziert die Vielfalt dieser tryptophan-metabolisierenden Bakterien.

Wie das Gehirn auf den Darm hört:
Fehlt IAA, wird das Gehirn überaktiv

Fehlt der Botenstoff IAA, gerät das Gleichgewicht im Gehirn ins Wanken.

Normalerweise wirkt IAA als Signal, das bestimmte Nervenzellen im Gehirn beruhigt.
Ohne diesen „Dämpfer“ werden diese Zellen überaktiv und senden stark aktivierende Signale an Herz und Blutgefäße.

Die Folge: Der Körper gerät in eine Art dauerhaften Stresszustand. Der Blutdruck steigt, und das Herzmuskelgewebe beginnt sich krankhaft zu verändern.

Das Herz kann nicht mehr vollständig entspannen – entsprechend steigt der diastolische Blutdruck an.

Vom Labor zum Menschen:
Bluthochdruckpatienten fehlt IAA

Die Erkenntnisse stammten zunächst aus Untersuchungen an Zebrafischen, deren Herz-Kreislauf-System dem menschlichen in vielen Aspekten ähnelt.

Durch die Gabe von IAA konnten die Forscherinnen den Bluthochdruck stoppen und sogar verhindern, dass das Herz steif und dickwandig wird.

Ein Vergleich mit menschlichen Patientendaten bestätigte: Der Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora, einem Mangel an IAA und Bluthochdruck ist auch beim Menschen vorhanden.

 

Darmbakterien schützen unser Herz:
Was bedeutet das für unseren Alltag?

Diese Forschungsergebnisse unterstreichen, wie wichtig eine gesunde Darmflora für ein gesundes Herz und einen gesunden Blutdruck  ist.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Tryptophan ist, könnte die Produktion von schützendem IAA fördern.

Was liefert die passenden Ballaststoffe und welche Lebensmittel sind reich an Tryptophan?

Hier finden Sie einen Überblick, basierend auf den Nährwerten des Bundeslebensmittelschlüssels und der Studienlage zu Ballastostoffen, die IAA-Produzenten begünstigen:

Ballaststoffreiche Ernährung für mehr IAA

Antworten auf Fragen, die mich nach Veröffentlichung des Artikels erreicht haben

(für die Antworten: auf das Plus-Zeichen klicken)

Nutzen Sie die Kraft der Kräuter und Gewürze, um Ihren Darm mit Genuss zu stärken – und damit gleichzeitig Ihr „zweites Gehirn“ und Ihr Immunsystem.

Sie erfahren:

• Welche 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärkenl bei
  • Leaky-Gut-Syndrom, meist erkennbar an Blähungen, Durchfällen und/oder Verstopfung, Magen-Darm-Krämpfen
  • Darmschleimhautentzündungen,
  • Candida albicans-Befall (oft verbunden mit Heißhunger auf Süßes),
  • Reizdarm-Syndrom
  • Colitis ulcerosa
  • Morbus Crohn
• Ob und welche scharfen Gewürze bei Darmproblemen empfehlenswert sind
• Weitere Helfer: Empfehlenswerte Darmpflege-Nahrungsmittel
• Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Zu allen vorgestellten Kräutern und Gewürzen gibt es Hintergrundinformationen, Anwendungstipps, Rezeptideen.
Für besonders Wissbegierige ist auch die jeweilige Fachliteratur aufgeführt.

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

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Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
• Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
• Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

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Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

• Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
• Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Ergebnis

• Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
• Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
• Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

• Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
• Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

• Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
• Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
• Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
• Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
• Leserinnen-Tipps:
  • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
  • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

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Beeren sind ein Geheimtipp fürs Gehirn. Bei Blaubeeren gibt es Besonderheiten, die sie besonders wirkungsvoll machen. Lesen Sie in diesen Artikel hinein!

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Nicht nur Beeren, auch Kakao wirken grandios auf das Gehirn. Kakao und weitere Gewürze, die Sie für das Gehirndoping verwenden können, finden Sie in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“.