Sie lieben Kaffee? Dann gibt es gute Nachrichten: Ihre tägliche Tasse kann mehr als nur wach machen. Laut einer aktuellen Studie mit über 46.000 gesunden Erwachsenen senkt Kaffee das allgemeine Sterberisiko um bis zu 15 % – aber nur, wenn man ihn möglichst schwarz, also ohne Zucker und Milch genießt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Langzeituntersuchung bestätigt günstige Wirkung von Kaffee aufs Sterberisiko – aber was ist der Haken?
• Was sind die Faustregeln für gesundheitsförderlichen Kaffee-Genuss?
• Wie kann man genussvoll umsteigen auf „schwarz“?

1.    Kaffee und das Sterblichkeitsrisiko: Was sagt die Langzeitstudie?

Die Daten von Zouh et al. 2025 stammen aus der renommierten NHANES-Studie aus den USA, bei der über 20 Jahre hinweg Gesundheitsdaten analysiert wurden. Das sind die Kaffee-Ergebnisse:

• Wer täglich 1–3 Tassen (à 240 ml) koffeinhaltigen Kaffee trinkt,
• lebt im Schnitt länger – über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren betrachtet – verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken.

2. Der Haken: Nur „pur“ entfaltet Kaffee seine Wirkung

Was wurde gemessen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung sinkt auf Null, wenn Zucker, Milch oder Sahne dazukommen. Das kann folgende Ursachen haben:

• Zucker wirkt entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel aus dem Takt bringen
• Die Proteine aus Milch/Sahne hemmen die Wirkung von Polyphenolen – wichtige Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (übrigens auch Proteine aus Sojamilch…)
• Zucker und Milchprodukte liefern Kalorien – bei regelmäßigem Konsum ein Beitrag zu zunehmendem Körpergewicht

Faustregeln, die aus der Langzeitstudie ableitbar sind:

• Kaffee am besten „schwarz“ trinken
• 2,5 g Zucker pro Tasse – das ist weniger als ein Stück Würfelzucker!
• 1 g gesättigte Fette aus Milch oder Sahne – d.h. 0,5 TL Sahne oder 50 ml Vollmilch pro Tasse

Warum ist Kaffee so gesund?

Die Kaffeebohne enthält mindestens sieben Hauptklassen bioaktiver Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) mit zahlreichen Untergruppen und Isomeren. Besonders hervorzuheben sind: Koffein, Chlorogensäuren, Flavonoide, Saponine und Tannine, die gemeinsam für die gesundheitlichen Wirkungen und den charakteristischen Geschmack von Kaffee verantwortlich sind.

Diese biaokativen Inhaltsstoffe wirken am besten, wenn sie nicht mit Komponenten aus Milch blockiert werden.

Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen – das erhöht neben Entzündungen letztlich auch das Risiko für Übergewicht, Gedächtnisverlust und Demenz, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Genussvoll umsteigen – so klappt’s auch ohne Zucker und Milch

Kaffee schwarz zu trinken ist Gewöhnungssache. Hier gibt es ein paar Tricks, damit die Umstellung besser klappt:

• Kaffee mit hohem Anteil an Arabica-Bohnen verwenden – sie sind etwas fruchtiger und leichter im Geschmack als die kräftigere Robusta-Bohne
• Wer kalten Kaffee mag, wird einen „Cold Brew“ lieben. Dabei wird das Kaffeemehl mit Wasser, das Raumtemperatur hat, aufgegossen (z.B. in einer French Press) und dann mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Diese „Kalt-Extraktion“ führt zu einem sanfteren Geschmack, weil die Bitterstoffe kaum ins Wasser übergehen – bei mindestens so viel Koffein wie bei einem üblichen Filterkaffee!
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom mildern nicht nur ein starkes Kaffee-Aroma, sie lassen auch den Eindruck entstehen, dass weniger Zucker benötigt wird. Tipp für Kaffee-Liebhaber: In einen Gewürzstreuer hochwertiges Ceylon-Zimtpulver (enthält kein leberschädliches Cumarin wie Cassia-Zimt und dämpft zudem den Blutzuckeranstieg von Mahlzeiten ab) mit etwas Vanillepulver (getrocknete und pulverisierte Bourbon-Vanille, wirkt stimmungsaufhellend) und nach Belieben mit etwas frisch gemahlenem grünen Kardamom (lindert Stress) mischen. So kann mit einer kleinen Handbewegung der Kaffee oder Espresso mit dem Gewürzpulver verfeinert werden
• Step-by-Step-Reduktion: Jede Woche ein bisschen weniger Milch und/oder Zucker in den Kaffee geben – die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich schnell daran

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

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Kaffee wird aufgrund seines Koffeins immer wieder als Auslöser (Trigger) für Migräne und Kopfschmerzen diskutiert. Aber: Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke – ebenso andere koffeinhaltige Getränke. Ein vollständiger Verzicht fällt Vielen schwer. Und: Ist er überhaupt notwendig?

Eine aktuelle Studie hat den Zusammenhang untersucht und liefert wichtige Erkenntnisse für den Alltag und die medizinische Beratungspraxis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Koffein und Migräne: Gibt es einen Zusammenhang zwischen Häufigkeit, Dauer und Intensität von Kopfschmerzen abhängig von der aufgenommenen Koffeinmenge?
• Wieviel Koffein kann getrunken werden?
• Was bedeutet dies für die medizinische Beratung und Ernährungsberatung bei Migräne?

Ist regelmäßige Koffeinaufnahme, zum Beispiel über Kaffee, ein Trigger für Migräne und Kopfschmerzen?

Die Beobachtungsstudie von Mittleman et al. aus dem März 2024 hat den Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Menge koffeinhaltiger Getränke auf Kopfschmerzen bei Migräne untersucht und gibt Entwarnung:

• Die Zahl der Kopfschmerztage unterscheidet sich nicht signifikant zwischen Koffeinverzicht, 1-2 Koffeinportionen pro Tag (7,1 bzw. 7,4 Tage) oder 3-4 Koffeinportionen pro Tag (5,9 Tage)
• Die Kopfschmerz-Dauer ist bei allen Gruppen ebenfalls fast identisch (ca. 8,5 bis 8,8 Stunden)
• Auch die Kopfschmerz-Intensität liegt bei allen Gruppen in einer ähnlichen Größenordnung (43,8%, 43,1%, 46,5% auf einer Skala von 0-100%).

Schlussfolgerung

Nach aktuellem Forschungsstand

• sind koffeinhaltige Getränke in täglich üblichen Mengen KEIN Trigger für episodische Migräne.
• Kopfschmerzhäufigkeit, Dauer und Schmerzintensität unterscheiden sich nicht in Gruppen, die kein Koffein oder bis zu 4 Tagesportionen koffeinhaltiger Getränke zu sich nehmen.

Weiterführende Studien sollen untersuchen, ob eine erhöhte Koffeinaufnahme ein Migräne-Trigger sein kann.

Was heißt das für den Alltag und die Beratungspraxis?

1. Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass Menschen mit episodischer Migräne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee mit bis zu 4 Portionen pro Tag zu sich nehmen können.
2. Entsprechende Empfehlungen zur Möglichkeit der Aufnahme koffeinhaltiger Getränke sind hilfreich in der medizinischen Beratungspraxis und in der Ernährungsberatung für Migräne-Patienten.
3. Die Studienergebnisse fügen sich ein in die Empfehlungen der deutschen Leitlinie zur Migränetherapie. Kaffee wird in Kombination mit Schmerzmitteln zur Therapie akuter Migräneattacken eingesetzt. Dabei wird die Aufnahme von maximal 200 mg Koffein empfohlen, um eine Chronifizierung von Kopfschmerzen zu vermeiden.200 mg Koffein entspricht etwas mehr als 2 Tassen Filterkaffe oder 2,5 Energiedrinks oder 2-3 Espressi oder 4 Tassen Tee.

Foto: Sergey Nivens, www.fotolia.com

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Immer mehr rückt der Faktor „Zeit“ bei der Ernährung ins Forschungsinteresse. Beispiel Intervallfasten: Man kann Gewicht reduzieren, ohne die Nährstoffaufnahme zu verändern. Ausschließlich durch einhalten eines ausreichend langen Zeitfensters, in dem keinerlei Nahrung aufgenommen wird.

Der Faktor Zeit bzw. Uhrzeit spielt auch für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns eine wichtige Rolle: Ein Frühaufsteher/Frühschläfer (Chronotypus „Lerche“) kann morgens schneller arbeiten als ein Spätaufsteher/Spätschläfer (Chronotypus „Eule“) – dafür hat die „Eule“ am Nachmittag die Nase vorn.

Diese Beispiele zeigen, dass interessante Effekte entstehen können, wenn wir den Faktor „Zeit“ in unserer Nahrungsaufnahme und für unsere Leistungsfähigkeit beachten und kombinieren.

Was liegt näher, als in einem Experiment zu testen, ob beispielsweise das Trinken von Kaffee zu bestimmten Uhrzeiten oder in einer bestimmten Reihenfolge einen Effekt auf die Gehirnleistung hat?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

Das Espresso-Experiment: Ein persönlicher Erfahrungsbericht

Ausgangssituation

Ich bin eine „Eule“ (Spätaufsteher, Langaufbleiber) und habe einen normalen bis niedrigen Blutdruck. Kein Wunder, dass ich morgens eher langsam in die Gänge komme…

Seit Jahrzehnten trinke ich morgens in Ruhe meinen Tee, werde allmählich wach und habe das erste Leistungshoch im Gehirn ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen.

Nach dem Morgenjogging gönne ich mir einen Espresso – zumindest in den letzten beiden Jahren, seit ich regelmäßig laufe. Dann bin ich bester Laune, wach und kann – mental – Bäume ausreißen.

Check: Ihre Ausgangssituation

• Kennen Sie Ihren Chronotyp: Eher Lerche oder Eule?
• Kennen Sie Ihren Blutdruck: normal, eher hoch/niedrig oder Bluthochdruck?
• Kennen Sie die Uhrzeit für Ihre erste geistige Hochphase am Tag: Ganz früh morgens, morgens, im Lauf des Vormittags oder noch später?

Anlass für das Experiment

Das Buch „Mit Vergnügen“ von Birgit Faschinger-Reitsam (und der Grafikerin Sabine Paul, einer Namensvetterin) hat mich inspiriert, die Fragen des Buchs aufzugreifen. Darunter eine für mich aktuell sehr spannende:
„Wie geht das noch besser?“ – oder dazu passend: „Was will ich stattdessen?“

Diese Frage(n) wende ich gerade mit besonderem Vergnügen :-) bei „eingefahrenen“ Gewohnheiten an. Daraus stellten sich für den Tagesbeginn und meine Gehirnleistung die Fragen:

• Wie geht das Wachwerden am Morgen noch besser?
• Was will ich statt der bisherigen Abläufe ausprobieren?

Die Antwort: Die Reihenfolge der Getränke ändern.
Das klingt unspektakulär? Für mich war die Wirkung unerwartet und sehr spektakulär….

Ihr Check „Tagesstart“: Wenn Sie an Ihren Tagesstart denken:

• Wie geht das noch besser?
• Was wollen Sie stattdessen (ausprobieren)?

Ablauf des Espresso-Experiments und Effekt

Ohne große Erwartung habe ich etwas gemacht, von dem sonst eher abgeraten wird: Recht zügig nach dem Aufstehen gab es gleich einen Espresso statt dem sonst üblichen Tee. Ohne Frühstück, auf nüchternen Magen (ich frühstücke so gut wie nie).

Zur besseren Magenverträglichkeit füge ich dem frisch gemahlenen Kaffeemehl Kardamom, ebenfalls gemahlen oder gemörsert, zu. Nach dem Espresso folgte dann der übliche Tee. Im Überblick:

• Bisher: Aufstehen – Tee – Joggen – Espresso mit Kardamom
• Neu: Aufstehen – Espresso mit Kardamom – Tee – Joggen

Was sagt die Forschung dazu? – Bislang wenig, aber Interessantes.
Eine Studie (Souissi 2019) untersuchte den Unterschied von Koffein im Vergleich mit keinem Koffein (Placebo) bei jungen Männern in Bezug auf Aufmerksamkeit, Reaktionsschnelligkeit und körperliche Leistungskraft
(15 Personen, randomisiert, doppel-blind, crossover; 6 mg Koffein/kg Körpergewicht; körperliche Leistungskraft mit 5-Meter-Shuttle Runs; Testzeiten: 7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00 Uhr). Dabei zeigt sich:

• Es gibt einen deutlichen Tagesrhythmus in der geistigen Leistungskraft mit
  • Leistungshochs, sowohl bei Placebo als auch mit Koffein um 11 und 17 Uhr und
  • Tiefpunkten um 7 und 13 Uhr.
  • Die körperliche Leistungskraft war um 17 Uhr am besten und um 7 Uhr am schlechtesten.
• Verglichen mit Placebo verbessert Koffein die geistige und körperliche Leistungskraft zu jeder Uhrzeit –
  aber am besten in den Zeiten der geistigen oder körperlichen Tiefzeiten (Souissi 2019).

Diese Studie unterstreicht, dass der auf eine Zeit mit geringer Leistungskraft vorgezogene Espresso tatsächlich die geistige Leistungskraft besonders stärken kann.

Ihr Check “Mein Effekt”: Wenn Sie auch etwas an Ihrem Morgenablauf verändert haben:

• Was ist der Effekt Ihres Experiments?

Mein Fazit zum Espresso-Experiment

Die Leistungskraft unseres Körpers, insbesondere des Gehirns, hängt von mehr als der Nährstoffversorgung ab. Auch der Zeitpunkt der Zufuhr oder die Reihenfolge der aufgenommenen Getränke oder Speisen können einen entscheidenden Unterschied machen.

Gewohnheiten und Effekte bei Gewohnheitsänderungen sind individuell verschieden. Es kann sich sehr lohnen an „kleinen“ Stellschrauben versuchsweise zu drehen und zu beobachten, was geschieht.

Probieren Sie es selbst einmal aus!
Und wenn Sie etwas Interessantes dabei herausfinden: Lassen Sie es mich gerne wissen.

Tipps: So gelingt der perfekte Espresso

Vor einiger Zeit habe ich an einem Espresso-Seminar teilgenommen. Die Seminarleiterin verkündete gleich zu Beginn, dass niemand den Raum verlassen würde, der nicht in der Lage ist, den perfekten Espresso aus der Maschine zu lassen: aromatisch, weder sauer oder außergewöhnlich bitter, mit sämiger Crema und einem „Tigermuster“ darauf.

Nach dem Üben und Genießen vor Ort und mit etwas Hintergrundwissen versehen, war es dann tatsächlich möglich, den „perfekten“ Espresso zu kreieren.

Die Stellschrauben für einen optimalen Espresso

• Frisch gemahlene Espressobohnen verwenden – eine gute Mühle mit Stahl- statt Keramik-Mahlscheiben ist empfehlenswert.
• Robusta-Bohnen erzeugen grundsätzlich eine dickere Crema als Arabica-Bohnen.
• Mahlgrad auf die Espressomaschine anpassen – das ist ein wenig Justierarbeit, die man von Espresso zu Espresso immer weiter verfeinern kann.
• Das Andrücken des Kaffeemehls im Siebträger bestimmt, wie schnell das Wasser durchläuft und ob eine gute Crema entsteht – auch das kann man mit jeder Tasse Espresso verfeinern.
• Optimale Durchlaufzeit: nach 25, maximal 30 Sekunden sollte der Espresso in der Tasse sein.

Trouble Shooting: Wenn der Espresso nicht schmeckt

Gehirndoping mit Espresso

Gehirnleistungssteigernd kann man dem Espresso noch Gewürze zufügen – entweder direkt zum Kaffeemehl (wie es bei ayurvedischen oder arabischen Kaffees üblich ist), auf dem Boden der Espressotasse bevor der Espresso hineinläuft oder als „Topping“ auf den fertigen Espresso.

• Kardamompulver: reduziert Stress, macht den Kaffee/Espresso verträglicher für den Magen
• Ceylon-Zimtpulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit
• Chilipulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit

Tipp: Zimt lässt den Espresso süßer schmecken. Lassen Sie den Zucker im Espresso weg, denn „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“ (hier können Sie den Artikel lesen).

Wie viel Koffein steckt in einem Kaffee, Espresso oder Tee?

Exakt lässt sich das nicht sagen, denn der Koffeingehalt in der Tasse ist abhängig von:

• Art der Kaffeebohne oder Teesorte (hoher Einfluss): abhängig von den Sorten und Wachstums-, Ernte- und Verarbeitungsbedingungen kann der Ausgangskoffeingehalt sehr unterschiedlich sein.
• Wassertemperatur (sehr hoher Einfluss): Da Koffein schlecht wasserlöslich ist, gelangt das Koffein aus dem Kaffeemehl oder den Teeblättern abhängig von der Wassertemperatur ins Getränk: je heißer, desto mehr Koffein löst sich und ist später im Kaffee, Espresso oder Tee zu finden.
• Ziehzeit (geringer Einfluss): im Vergleich mit den anderen Punkten hat die Ziehzeit eher einen geringen Einfluss. So ist in einem „Cold Brew“, d.h. Aufguss mit kaltem Wasser, obwohl er über Nacht zieht, kaum Koffein enthalten, da die Wassertemperatur zu gering ist, um viel Koffein aus dem Kaffeemehl zu lösen.
• Volumen des Portion: Je nach Restaurant, Land, Hersteller kann eine Tasse Kaffee 150 oder 200 ml haben, ein Espresso 30 oder 60 ml, eine Tasse Tee 150, 200 oder 220 ml,… Entsprechend unterschiedlich ist die enthaltene Koffeinmenge.

Für einen typischen Espresso von 30 ml werden meist 40 mg Koffein angegeben.

Wie viel Koffein ist gesund?

Auch hier gibt es nicht eine Antwort für alle. Für Schwangere und Stillende gelten andere Werte als für „normal Gesunde“. Auch die Geschwindigkeit des Abbaus von Koffein ist abhängig den Enzymvarianten, die wir jeweils individuell in der Leber aktiv haben.

Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat folgenden Richtwert heraus gegeben: Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht pro Tag) ist für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung unbedenklich, ausgenommen Schwangere.

Nehmen Sie außer Espresso keine anderen koffeinhaltigen Getränke oder Speisen (z.B Schokolade) zu sich, könnten Sie nach diesem Richtwert 10 Espressi à 30 ml trinken. Ob das wirklich unbedenklich ist?

Zumindest scheint mehr Kaffee am Tag möglich zu sein, als meist gedacht wird. Lassen Sie ihn sich schmecken.
Und wer weiß: Wenn Sie den für Sie optimalen Zeitpunkt für das Espresso- oder Kaffeetrinken gefunden haben, kommen Sie möglicherweise mit weniger aus als bislang, um wach und konzentriert zu sein. Aus Genussgründen kann’s dann ja immer noch eine Portion extra sein.

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