Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

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SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

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Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Kauen gilt als anstrengend. Aber es kann auch unglaublich nützlich sein. Heute möchte ich Sie zu einem kurzen Kau-Experiment einladen. Es lohnt sich vor allem dann, wenn Sie nach dem Essen oft müde sind, Ihnen der Stress auf den Magen schlägt oder wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben.

In diesem Artikel geht es um:

• Kauen: Was bedeutet das eigentlich?
• Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen
• Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit
• Wie oft und wie schnell sollte man kauen?
• Das Kau-Experiment: Finden Sie heraus, wie sich verschiedene Kau-Varianten auf Ihre Gehirnleistung auswirken;
  mit einem Tipp und Rezept für „den besseren Kaugummi“…

Cartoon: Sabine Paul

1.   Kauen: Was bedeutet das eigentlich?

Für viele Menschen sind die Ermahnungen zu gutem, gründlichem, langsamem Kauen negative Erinnerungen aus der Kindheit, wenn man voller Begeisterung oder in Eile auf dem Weg zum nächsten Spiel das Essen „hinunterschlang“. Im Erwachsenenalter ist eher Stress der Motor für schnelles und nicht sehr ausdauerndes Kauen.

Aber der Blick auf diese alltägliche, unscheinbare und unterschätzte Tätigkeit lohnt sich!

Die Definition von Kauen ist laut Duden: „Essbares mit den Zähnen – lange oder mühsam – zerkleinern“.
Die Redensart „gut gekaut ist halb verdaut“ gibt immerhin einen Nutzen an.

Eine weitere Bedeutung von Kauen ist: „an etwas nagen, knabbern, darauf herum beißen“ – zum Beispiel auf Stiften, Fingernägeln, Lippen – und auch in übertragenem Sinn: „an einem Problem oder einer Aufgabe kauen“, also damit sehr lange und mühsam beschäftigt sein.

Für Viele steht das Kauen also für etwas Mühsames, Unangenehmes. Andererseits kauen einige Menschen (und Tiere) begeistert an Knochen oder knackiger Rohkost.
Wie geht es Ihnen damit?

Ich habe das Kauen für mich neu entdecket – gegen Mittagsmüdigkeit und für ein leichteres Bauchgefühl nach dem Essen. Gefühlt bin ich damit noch konzentrierter am Nachmittag und auch der flotte Abendspaziergang im Anschluss ans Abendessen macht noch mehr Freude. Zum subjektiven Empfinden gesellen sich interessante Studien. Sehen Sie selbst…

2. Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen

2.1 Kauen gegen Stress

So wirkt Kauen gegen Stress:

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt die Stresswahrnehmung. Beispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).

• Kauen entspannt die durch Stress verspannte Kiefermuskulatur. Die Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.
• Was Sie sonst noch tun können: Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer statt Kauen – sozusagen „Kauen ohne Essen“ oder „Kauen ohne Kalorien“. Wenn es Ihnen öffentlich peinlich ist, dann machen Sie Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer in Momenten, in denen Sie niemand sieht. Bewegen Sie dann den Unterkiefer mehrfach von rechts nach links und wieder zurück und kreisen Sie dann mit dem Unterkiefer. So lockern sich die Muskeln im Mund- und Kinnbereich. Im Video meiner Kollegin Uta Gotschlick von Premiumpilates sehen Sie, wie es geht.

2.2 Kauen und Gehirn: Volle Konzentration, keine Chance fürs Mittagsloch und Vorbeugen von Demenz

Für die akute und langfristige Gehirnleistung ist Kauen ein Geheimtipp.

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Besseres Kauen: mehr Gehirnleistung und kein Mittagsloch

Je intensiver gekaut wird, desto größer wird die Oberfläche der Nahrung und um so mehr Nährstoffe können freigesetzt werden. Gleichzeitig wird weniger Verdauungsenergie im Magen-Darm-Trakt benötigt, da die Nahrung weitgehend mechanisch zerkleinert ist. Das hat viele Vorteile für die Gehirnfunktion:

• Verschiedene Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Gehirnbotenstoffe für Aufmerksamkeit und Lernen. Je mehr dieser Nährstoffe aus der Nahrung zur Verfügung stehen, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden – und umso besser sind wir für geistige Höchstleistungengerüstet. Ein Nährstoffmangel wiederum kann zu Müdigkeit und verminderter Gehirnleistung führen.
• Vermehrtes Kauen entlastet die Verdauungsprozesse und den Energieaufwand im Magen-Darm-Trakt. Die Folge: Typische Müdigkeit nach dem Essen (Mittagsloch), Völlegefühle und Bauchdrücken durch „zu große Brocken“ im Magen entfallen. Somit lässt sich nach dem Essen mehr oder weniger sofort wieder mit den Aufgaben des Tages loslegen – oder der Abend kann entspannt ausklingen.

Kauen verbessert Gedächtnis und Nervengesundheit

Tierexperimente zeigen, dass eine geringere Kau-Aktivität, zum Beispiel durch weiche Nahrung oder Zahnverlust, zu Gedächtnisverlust, Verringerung des Orientierungssinns und neuronaler Degeneration (Demenz) führt.
Die Gehirnregionen für Gedächtnis und Lernen, z.B. der Hippocampus (Gedächtniszentrum) oder das Zentralnervensystem werden durch gutes Kauen wiederum in einem besseren Zustand gehalten (Teixeira 2014; Lin 2018; Weijenberg 2019).

Bei Menschen wurden folgende Effekte des Kauens beobachtet (sie sind teilweise abhängig vom gekauten Material oder dem Alter der Versuchspersonen):

• Die Stimmung kann durch Kaugummikauen bei Menschen mit milder Depression günstig beeinflusst werden.
• Kauen, direkt vor dem Lernen oder einem Gehirnleistungstest, steigert den Sauerstoffgehalt im präfrontalen Cortex und Hippocampus – Regionen, die für das Lernen und Gedächtnis zentral sind.
• Kauen hat einen direkten und positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Raumorientierung (Ortsgedächtnis).
• Gesunde ältere Menschen, die von Kauschwierigkeiten berichten, hatten in Tests zur Funktion von Arbeitsgedächtnis, zukunftsorientiertes Denken und Aufmerksamkeit schlechtere Werte, als gesunde ältere Menschen ohne Kauschwierigkeiten. Je höher die Bißstärke der Studienteilnehmer, desto besser waren die Testergebnisse.

Kauen und Demenz

Die Zahn- und Mundgesundheit bei Demenz-Patienten ist in verschiedenen Studien untersucht worden. Dabei zeigt sich unter anderem (Weijenberg 2019):

• Demenzgefährdete ältere Personen haben mehr Schwierigkeiten mit dem Kauen (unabhängig von Zahnverlust).
• Demenz-Patienten, die in einem Kau-Test bessere Ergebnisse hatten, hatten auch eine bessere Gehirnleistung und Flüssigkeit im Sprechen.

Wie Kauen auf das Gehirn wirkt

Wie lässt sich der Effekt des Kauens auf die verschiedenen Gehirnleistungen erklären? Diese Mechanismen wurden bislang erforscht – sie wirken vermutlich zusammen:

• Effektives Kauen von Nahrung verbessert die Nährstoffversorgung, da die Nahrung besser zerkleinert ist und die Nährstoffe besser freigesetzt werden.
• Kauen steigert die Herzaktivität, damit auch den Blutfluss im Gehirn, vor allem im frontalen Cortex. Die bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sorgt für mehr Wachheit und kann vor Beta-Amyloid-Ablagerungen und damit vor Demenz schützen.
• Kauen erhöht die Aufmerksamkeit und Wachheit aufgrund einer körperlichen Aktivität, der Aktivierung der Kaumuskulatur.
• Die Verringerung von Stress durch Kauen ermöglicht eine bessere Gehirnleistung, vergleichbar mit stressfreien Situationen und könnte damit auch stressbedingte Demenzerscheinungen reduzieren.
• Verringertes Kauen, z.B. durch Zahnschäden, kann zur Freisetzung von Stresshormonen führen und diese wiederum Entzündungsfaktoren freisetzen, die vor allem im dafür anfälligen Gedächtniszentrum (Hippocampus) zur Zerstörung von Nervenzellen führen.

2.3 Kauen und Schlaf: Ein „Dreamteam“

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Kauprobleme waren in einer japanischen Studie mit Erwachsenen verbunden mit einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer (Azuma 2019). Die Autoren gehen davon aus, dass Kauprobleme durch chronischen Stress zu Schlafproblemen führen können.

Was könnte dabei konkret eine Rolle spielen?

• Brocken im Magen und Darm rauben den Schlaf: Je größer die „Nahrungsbrocken“ sind, die im Magen ankommen, desto mehr Energie muss im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung aufgewandt werden. Oft liegt einem „die Nahrung schwer im Magen“. Sowohl dieses Völlegefühl als auch Sodbrennen oder gar Blähungen erschweren das Ein- und/oder Durchschlafen. Ähnlich wie beim Mittagstief lässt sich dieser Zustand verbessern, wenn beim Essen mehr gekaut und die Nahrung dabei besser zerkleinert wird.
• Nährstoffmangel und weniger Schlafbotenstoffe im Gehirn: Wer wenig kaut, setzt weniger Nährstoffe aus der Nahrung frei. Einige Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Schlafhormone. Liegt ein Nährstoffmangel durch geringes Kauen vor, wird möglicherweise auch die Menge der Schlafhormone reduziert und es kann zu Schlafproblemen kommen.

3. Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit

Kauen erleichtert Sport: Mehr Flexibilität bei den Trainingszeiten

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Wer kennt das nicht: Sport direkt nach dem Essen tut oft nicht gut. Unter anderem, weil das Essen noch zu schwer im Magen liegt und die Energie mehr in die Verdauung geht – weniger in die sportliche Leistung.

Selbstbeobachtungen zeigen, dass nach intensivem Kauen der Speisebrei so gut vorverdaut ist, dass in vielen Fällen Sport auch unmittelbar nach dem Essen möglich ist. Dadurch erhöht sich die Flexibilität bei den Trainingszeiten, denn ein Abwarten nach dem Essen entfällt.

Beispielhaft beschrieben wird dies von Jana Hubbert, Coach für Ernährungspsychologie, in ihrer 30-Tage-Achtsam-Essen-Challenge. 

Kauen: Gut fürs Abnehmen und Tipp gegen Doppelkinn

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Intensives Kauen hat verschiedene nützliche Effekte für die Energiebalance im Körper und damit auch für das Gewicht (Hollis 2018):

• Kauen reduziert die Nahrungsaufnahme – es wird langsamer gegessen und das Sättigungsgefühl erhöht sich. Bei Kindern und Jugendlichen wurde gezeigt, dass dies die Gewichtszunahme begrenzt. Die Abnehm-Effekte für Erwachsene sind allerdings noch nicht eindeutig geklärt.
• Einen Tipp für Kauen ohne Kalorien – oder Kauen ohne Essen finden Sie im Abschnitt „Kauen gegen Stress“.

In Beauty-Ratgebern wird Kaugummi-Kauen empfohlen als Maßnahme gegen ein Doppelkinn. Ob es wirklich hilft? Zumindest schadet Kauen nicht – und bei Bedarf ist es einen Versuch wert. 😃

4. Kauen: Wie oft und wie schnell?

Wie funktioniert nun „richtiges“ Kauen? Dazu sind einige Vorgaben und Zahlen im Umlauf – aber nicht alle sind sinnvoll.

Kauen: Wie oft notwendig – 20mal, 35mal?

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Die Verdauung beginnt im Mund. Konkret: Vor allem die großen Stärkemoleküle werden durch ein Enzym im Speichel, die Alpha-Amylase, in kleinere Bruchstücke bis hin zu Einfachzuckern aufgespalten.

Wer Brot sehr lange kaut, bemerkt den Wechsel im Geschmack von „typisch Brot“ über „sauer oder bitter oder malzig“ (je nach Teigart) bis hin zu „süß“ (die Stärke ist nun in Zuckermoleküle zerlegt).

Die Empfehlung, mindestens 20-35mal jeden Bissen zu kauen, soll dafür sorgen, die Nahrung schon im Mund so weit wie möglich aufzuschließen, damit im Magen und Darm weniger Arbeit zu leisten ist.

Das ist plausibel – aber oft nicht praktikabel, denn die Zeit für eine Mahlzeit ist in der Regel nicht unbegrenzt und Tischgenossen warten ungern auf den nächsten Gang, nur weil wir noch mit dem Kauen erkennbar sehr lange beschäftigt sind. Außerdem ist es illusorisch, innerlich bei jedem Bissen bis 25 oder 30 zählen zu wollen. Last but not least: Nicht jede Speise muss so intensiv gekaut werden.

Meine Empfehlung: Machen Sie das Kau-Experiment (unten beschrieben) und finden Sie Ihre optimale Kau-Häufigkeit heraus. Sie sind damit unabhängig von externen Vorgaben und orientieren sich an dem, was individuell für Sie am besten passt.

Bei Stress: Schneller kauen senkt Stresshormon besser

In der Studie von Tasaka (2008) wurde gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol stärker absinkt, wenn 15% schneller gekaut wird als sonst üblich.

Kauten die Testpersonen 15% langsamer als sonst üblich, verringerte sich der Cortisolwert am wenigsten.

Daraus lässt sich schließen: Anders als es in Achtsamkeits-Übungen oft praktiziert wird, ist nicht das langsamere, sondern das schnellere Kauen als üblich hilfreich bei Stress. Dennoch sollte die Nahrung so lange gekaut werden, bis sie gut zerkleinert ist, d.h. zwar schneller kauen, aber nicht weniger oft.

5. Das Kau-Experiment

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Ist einer der genannten Effekte des Kauens für Sie interessant? Dann probieren Sie doch mit diesem einfachen Experiment, ob Sie von intensiverem Kauen profitieren:

1. Kauen Sie jeden Bissen einer Mahlzeit so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass keine größeren Teile mehr vorhanden sind.
Wichtig: es geht nicht um das Zählen der Bissen – die Zahl ist in diesem Experiment völlig unwichtig.
Sie brauchen das Essen auch nicht bis zu einem Brei zerkleinern – es sollte einfach kein besonderer Widerstand mehr beim Zubeißen vorhanden sein.

2. Spüren Sie zu folgenden Zeitpunkten nach, wie es Ihnen in Bezug auf die folgenden Körperzustände geht: Völlegefühl, Sattheit, Müdigkeit, Konzentrationsfähigkeit:

• Direkt nach der Mahlzeit
• 30 Minuten nach der Mahlzeit
• 2 Stunden nach der Mahlzeit
• Am nächsten Morgen

Wie fühlt sich das intensivere Kauen für Sie an? Haben Sie ein besseres „Bauchgefühl“, mehr Klarheit im Kopf, einen besseren Schlaf?
Probieren Sie das intensivere Kauen, wenn Sie mögen, für verschiedene Mahlzeiten des Tages aus.

3. Hilft Ihnen das ausführliche Kauen? – Dann bleiben Sie doch dabei :-).

Zählen Sie erst nach diesem Experiment, wie oft Sie die einzelnen Bissen kauen: Sind es 20-35mal, mehr, weniger? Das ist dann Ihre beste Kau-Intensität für ein bestimmtes Essen. Es kann sich deutlich unterscheiden, je nachdem, ob sie eine Gemüsesuppe, einen Fisch, Fleisch, Käse, einen Rohkostsalat oder ein cremiges Dessert zu sich nehmen. Lassen Sie sich also nicht von strengen Vorgaben einengen, sondern finden Sie die für Sie optimale Kau-Häufigkeit mit diesem einfachen Experiment heraus – indem Sie einfach darauf achten, das Essen weitgehend im Mund zu zerkleinern.

Weitere Empfehlungen

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Schätzen Sie mal: Wie oft gähnen Sie pro Tag? Und warum?
Menschen gähnen durchschnittlich 28mal am Tag. Vielleicht sollten Sie es sogar noch häufiger tun…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche bekannten und weniger bekannten Gähn-Situationen es gibt
• Warum wir gähnen
• Warum Sie bei häufigem Gähnen ohne Schlafmangel aufpassen sollten
• Wie Sie Gähnen aktiv nutzen können, um die Gehirnleistung zu steigern, Stress abzubauen und das Einschlafen zu unterstützen

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Möchten Sie wieder besser einschlafen, durchschlafen, erholter wach werden? Dann finden Sie in diesem Onlinekurs die Basis für guten Schlaf. Mit:

• Einführungs-Video zu den Schlaf-Basics
• Rezepten
• Entspannungsübungen
• Schlafzimmer-Checkliste.

Der Kurs wird stetig erweitert (nach Buchung: für Sie als kostenfreie Upgrades).

Gibt es einen „Startknopf“ fürs Gehirn, um schnell „von Null auf Hundert“ zu kommen? Wir kennen es vom Sport: das Aufwärmen vor Wettkämpfen mit Dehnungen und Lockerungen bereitet die Muskeln auf die gewünschte Höchstleistung vor. Ähnlich funktioniert unser „Denkmuskel“, das Gehirn: Studien zeigen, dass ein kurzes „Warm-up“, also ein geistiges Aufwärmtraining, die Denkleistung entscheidend verbessert.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• In welchen Situationen ein Gehirn-Warm-up etwas bringt
• Welche Effekte erreicht werden können
• Welche Methoden besser und welche eher nicht geeignet sind
• Worauf es außerdem ankommt, damit die Nervenzellen funkeln

Kick-Start fürs Gehirn: In diesen Situationen ist ein Aufwärmtraining für die grauen Zellen hilfreich

Immer dann, wenn Sie

• komplexe Aufgaben vor sich haben
• lustlos sind, und der Einstieg in die Aufgabe schwerfällt
• kreative Lösungen benötigen
• Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern wollen

ist ein Warm-up fürs Gehirn nützlich. Sie bringen das Gehirn damit sozusagen auf Betriebstemperatur und können dann auf einem höheren Niveau durchstarten.

Dieses kurze Aufwärmen umgeht auch den „Weißes-Blatt-Effekt“ – ein typisches Phänomen, wenn ein neuer Text geschrieben werden soll, und der Einstieg schwer fällt (man sieht nur ein leeres, weißes Blatt vor sich und ist blockiert), oder wenn komplexe Aufgaben gelöst werden sollen, deren „Berg zu hoch“ erscheint, so dass man gar nicht erst damit anfangen möchte. Auch Denk- und Problemlösungs-Blockaden vergehen oft, wenn man sich mit etwas anderem beschäftigt, z.B. einer Warm-up-Übung. Nicht zuletzt kann so für Schulkinder und Studierende der Übergang von „lustlos“ oder „abschweifend“ in konzentriertes Arbeiten erleichtert werden.

Messbare Effekte, die mit einem Gehirn-Warm-up zu erreichen sind

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die im Grundschulalter eine gute Konzentrationsfähigkeit haben oder entwickeln, sich im späteren Leben meist leichter tun und erfolgreicher sind. Daher wurde in einer Studie mit 583 Zweitklässlern untersucht, ob ein computer-basiertes Gehirntraining von fünf Minuten die Gehirnleistung verbessern kann.

Dabei zeigte sich, dass ein fünfminütiges Computer-basiertes Gehirntraining für Mathematik oder Lese-Aufgaben die jeweilige Leistung direkt im Anschluss für jeweils ähnliche Aufgaben verbesserte.

Wurde das Computer-basierte Gehirntraining dreimal pro Woche je 20 Minuten durchgeführt und mit körperlichen Übungen kombiniert, so verbesserte sich nach drei bis vier Monaten Anwendung die Schulleistung in Mathematik und Lesen sehr deutlich – sogar noch besser als bei Schülern, die mit einem persönlichen Tutor in dieser Zeit gelernt hatten (Wexler et al. 2016).

Das Fazit aus dieser Studie: Schon wenige Minuten Gehirn-Warm-up können die Gehirnleistung sofort verbessern. Wenden Schulkinder Gehirntrainings regelmäßig an und kombinieren sie mit etwas körperlicher Bewegung, erzielen sie sehr deutliche Steigerungen der Gehirnleistung.

Es ist durchaus möglich, dass noch weniger Zeit aufzuwenden ist, wenn das Training nicht am Computer stattfindet, sondern auf Papier (siehe nächster Abschnitt). Dazu gibt es bislang aber keine Vergleichsstudien.

Das Gehirn aufwärmen: Welche Methoden sind geeignet, welche nicht?

Verschiedene Techniken werden als Gehirntraining angeboten. Für ein Gehirn-Warm-up eignen sich nicht alle gleich gut. Hier finden Sie einen Wegweiser:

Gar nicht oder nur eingeschränkt geeignet

Foto: Pixabay

Der Klassiker des Gehirntrainings sind Kreuzworträtsel. Für ein Warm-up dauern sie meist zu lange und mit zunehmender Zeit schwinden Schwung und Energie.

Bei dauerhafter Anwendung stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein, denn die Art der Fragen und Lösungen ist bekannt. Insbesondere für ein Warm-up sind sie daher keine guten mentalen Fitmacher.

Gehirntraining-Programme oder Gehirntraining-Apps (z.B. Neuronation).
Sie sind, sofern sie einigermaßen anspruchsvoll sind, meist kostenpflichtig.

Nicht immer gibt es belegte Effekte des Programms.

Sie verlängern die Zeit, die mit elektronischen Medien verbracht wird – das Gehirn profitiert deutlich mehr, wenn es immer wieder einmal „analog“ sein darf: mit Papier, Blick in die Natur etc.

Hinzu kommt, dass nach meiner Erfahrung sogar bekannte Anbieter bei technischen Problemen des Programms nicht erreichbar sind und man so auf den Kosten sitzen bleibt, ohne das Programm nutzen zu können.

Gut geeignet

Foto:Sabine Paul

Für ein Gehirn-Warm-up gut geeignet ist alles was schnell erledigt werden kann, abwechslungsreich ist und spielerisch die Konzentration auf sich zieht.
Ein Beispiel dafür ist der Aufgabentyp „Finden und Wegstreichen“. Dafür wählt man einen Text auf Papier (alte Zeitungsartikel, „Schmierpapier“ von erledigten Projekten etc.) und legt eine Buchstabenkombination aus 2-3 Buchstaben fest, die im Text gefunden werden soll, z.B. „en“ oder „ent“.

Gehen Sie den Text dann zügig lesend durch und umkreisen Sie die gesuchte Buchstabenkombination.

Sie wollen es gleich mal testen? Dann drucken Sie sich diesen Text aus (oder greifen zu einem Text, den Sie gerade entsorgen wollten) und suchen Sie die Buchstabenkombination „ge“ oder „Ge“.

Warum ist diese Übung gut geeignet?

• Sie ist einfach durchführbar (passende Texte oder Zeitungsbögen können Sie sich als Vorrat anlegen).
• Sie benötigen keinen Internetzugang (wenn Sie mit vorhandenem Papier arbeiten).
• Das Gehirn bekommt über das Papier einen analogen statt digitalen Reiz.
• Der ständige Wechsel zwischen Suchen, Erkennen und kleinen Handbewegungen (beim Umkreisen) stimuliert beim Finden der Buchstabenkombination das Belohnungszentrum im Gehirn.

Im Anschluss, nach ca. 5 Minuten, sind Sie auf einem höheren Niveau der Konzentrationsfähigkeit und Stimmung angekommen. Die anstehenden Aufgaben fallen Ihnen dann viel leichter.

Wenn also Aufgaben (oder Hausaufgaben) schwerfallen, die Gedanken ständig umherschweifen, im Kopf Leere oder eine Blockade herrschen, dann kann ein Gehirn-Warm-up für fünf Minuten das Sprungbrett sein, um leicht in gute Konzentration und Ideen zu kommen.

Kick-Start fürs Gehirn: Das sollten Sie nicht vergessen

Damit die optimale Denkleistung abrufbar ist, benötigt das Gehirn ausreichend der Gehirnbotenstoffe für Konzentration und Gedächtnis, z.B. Dopamin. Diese Neurotransmitter können nur gebildet werden, wenn wir die dafür benötigten Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Daher ist „Brainfood“ essenziell als Basis.

Stimmt die Ernährung und kommt dann noch das Warm-up dazu, dann können die Nervenzellen buchstäblich „blitzen“ und mit Höchstgeschwindigkeit arbeiten.

Nicht vergessen sollte man auch das „zweite Gehirn“, das Nervensystem rund um den Magen-Darm-Trakt. Es ist mit der Darmschleimhaut, den Darmbakterien und letztlich über den Vagusnerv mit dem „Kopfhirn“ verbunden und funkt nicht selten störend dazwischen, wenn im Darm „Unordnung“ herrscht. Daher sollten regelmäßig neben Brainfood für die notwendigen Nährstoffe auch fermentierte Nahrungsmittel und Pilze auf dem Speiseplan zu finden sein. Sie pflegen das „Bauchhirn“ und fördern das Wachstum der gesunden Darmflora.

Empfehlung:

Wenn Sie lustlos sind, eine wichtige Aufgabe ansteht oder Sie aus anderen Gründen die Konzentrationsfähigkeit steigern möchten: Statt eines Kaltstarts nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder etwas Selbstfermentiertes (Joghurt) zu sich (Brainfood für Kopf- und Bauchhirn), gönnen Sie sich 5 Minuten Aufwärmtraining mit dem „Finden und Wegstreichen“ – und dann kann’s mit der eigentlichen Aufgabe flink losgehen. Viel Erfolg!

Foto: Sabine Paul

Weitere Tipps, wie Sie Ihr Gehirn in Schwung bringen