Sind Haferflocken glutenhaltig – oder doch glutenfrei, wie oft behauptet wird? Warum machen glutenfreie Haferflocken-Alternativen für viele Menschen Sinn – und welche dieser Optionen sind Brainfood-tauglich? Fragen über Fragen, die mir oft gestellt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind
• Wann eine glutenfreie Ernährung (auch ohne Zöliakie) wichtig ist und welche Empfehlungen zu Haferflocken es bei Zöliakie gibt
• Haferflocken-Ersatz ohne Gluten: Von welchen Sie besser Abstand nehmen und welche richtig gut für Blutzucker und Gehirn sind – mit Anwendungs-Tipps

Aktualisiert:
27.07. und 13.08.2023: FAQ am Ende des Artikels

1. Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind

Hafer gehört zu den Getreiden – und dort zur Familie der Süßgräser. Viele Vertreter der Süßgräser sind glutenhaltig, z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste. Dazu zählt auch Hafer.

Hafergluten hat ein paar Besonderheiten:

• Der Glutengehalt von Hafer ist im Vergleich mit Weizen und Dinkel geringer.
• Auch die Struktur ist etwas anders als bei Weizen und Dinkel, so dass Hafer meist etwas verträglicher ist.

1.1 Verwirrung um „glutenfrei“

Seit einigen Jahren gibt es im Handel auch „glutenfreie Haferflocken“. Aber Achtung:

Foto: Pixabay

Wirklich ohne Gluten sind Samen, die Getreide ähneln, aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören, zum Beispiel Buchweizenkörner aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Verwirrung um den Glutengehalt der Haferflocken entsteht oft, weil viele Hersteller behaupten, Hafer sei von Natur aus glutenfrei. Dies ist schlichtweg eine falsche Aussage:

• Hafer enthält je nach Sorte (und Messung) 300-4.550 mg Gluten pro 100 g Hafer (Andersen et al. 2014; Schalck et al. 2017; Wikipedia 2023 (abgerufen unter „Gluten“ am 24.07.23)).
  Glutenfreie Nahrungsmittel dürfen maximal 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten, d.h. Hafer enthält 650mal bis 2.275mal so viel Gluten wie bei glutenfreien Produkten laut Gesetzgebung erlaubt wäre.
  Von „glutenfrei“ also kann überhaupt nicht die Rede sein!
• Hafer ist als glutenhaltiges Lebensmittel ein deklarationspflichtiges Allergen auf Lebensmittelverpackungen (d.h. die Gesetzgeber wissen, dass Hafer glutenhaltig ist – auch wenn Hersteller gerne etwas anderes behaupten!)

Foto: Pixabay

Hersteller verweisen oft darauf, dass Hafer von Natur aus glutenfrei sei, sie aber als „glutenfreien Hafer“ die Produkte verkaufen, bei denen in Produktion, Verarbeitung, Lagerung und Transport extra darauf geachtet wird, dass „keine Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden“ vorkommt.
Wie gesagt, der erste Teil der Aussage ist falsch. Der Schutz vor Verunreinigung ist natürlich wichtig – letztlich zählt aber nur eins: Was als „glutenfrei“ bezeichnet wird, muss unter dem gesetzlichen Grenzwert bleiben. Das funktioniert bei Hafer in der Regel nur, wenn speziell gezüchtete Sorten mit sehr niedrigem Glutengehalt verwendet werden UND dann in der Lieferkette darauf geachtet wird, dass keine glutenhaltigen Körner als „Kontamination“ mehr dazu kommen.

Leider zeigen regelmäßige Lebensmittelüberwachungen über alle Kontinente hinweg, dass Hafer-Produkte immer wieder ÜBER dem Grenzwert liegen, d.h. man kann sich nie ganz sicher sein, ob das Produkt unter dem Grenzwert ist oder nicht – auch wenn es als „glutenfrei“ im Handel steht (Koerner 2011; Raju 2020).

Eine weitere Quelle der Verwirrung liegt dann vor, wenn einzelne Personen oder Institutionen nur Dinkel und Weizen als glutenhaltig definieren, weil sich die Glutenvarianten in Gerste, Roggen und Hafer davon strukturell etwas unterscheiden. Dies ist nicht wirklich zielführend – und trägt zu noch mehr Missverständnissen bei. In der wissenschaftlichen Literatur zählt Hafergluten eindeutig zur Kategorie „Gluten“ (Biesiekierski 2017).

Eine Untersuchung von Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zeigte anhand von Stuhl- und Urinanalysen, dass sie unbemerkt mehr als 200 mg Gluten pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge, die den Darm schädigen und Symptome auslösen kann (Syage 2018). Einer der Gründe für diese hohe Aufnahmemenge könnte sein, dass Produkte wie Hafer fälschlich als glutenfrei eingestuft und aufgrund der positiven Gesundheitseinschätzung in relativ großen Mengen verzehrt werden. 

Das Sicherste ist daher Zutaten zu wählen, die TATSÄCHLICH von Natur aus kein Gluten enthalten.

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1.2 Warum überhaupt ohne Gluten ernähren?

Einige Menschen reagieren mit einer allergischen Reaktion auf Gluten. Bekannt ist die die Weizen- und Glutenallergie.
Bekannt ist auch, dass ca. 1-2% der Bevölkerung eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Form von Zöliakie hat.

Sowohl bei einer Gluten-Allergie als auch bei Zöliakie müssen selbst kleine Mengen an Gluten strikt gemieden werden. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, deklarationspflichtig (siehe Etiketten der Produkte und Speisekarten in Restaurants etc.).

Zusätzlich gibt es immer mehr Menschen, bei denen Gluten eine sogenannte „Gluten-Sensitivität“ auslöst. Hier spielt oft die Glutenmenge, die gegessen wird, eine Rolle – in Kombination mit anderen Faktoren.

Es ist inzwischen belegt, dass das „Klebereiweiß“ Gluten die Darmbarriere durchlässiger macht (und nicht „verklebt“, wie manchmal aufgrund des Namens „Klebereiweiß“ geschrieben wird). Dies kann, bei hoher Aufnahme von Gluten, genetischer Veranlagung und/oder hoher Stressbelastung zu einem sogenannten „Leaky Gut“, d.h. einem durchlässigeren Darm führen.
Dabei gelangen Bestandteile aus dem Darm über die durchlässigere Darmbarriere ins Blut, versetzen damit das Immunsystem in Alarm und lösen Entzündungsreaktionen aus. Es sind bereits viele Symptome bekannt, die daraus entstehen können.

Wer mit folgenden gesundheitlichen Störungen zu tun hat, sollte daher überlegen, eine glutenreduzierte Ernährung auszuprobieren – oder ist sogar, wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, auf eine strikt glutenfreie Ernährung angewiesen.

Foto: Sabine Paul

Haferflocken sind sehr beliebt für das Frühstück (Müsli, Porridge), für Snacks am Nachmittag und beim Backen in der „gesunden Küche“ (Energiebällchen, Kekse, Kuchen, Brote). So können gerade bei gesundheitsbewussten Menschen im Verlauf des Tages relativ große Mengen zusammenkommen.Daher lohnt es sich, nach wirklich glutenfreien Alternativen Ausschau zu halten und diese, zumindest teilweise, gegen Haferflocken auszutauschen.

1.3 Haferflocken: Empfehlungen bei Zöliakie

Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist es von großer Bedeutung, dass die Ernährung glutenfrei ist. Schon kleinste Mengen können die Autoimmunreaktionen erneut starten. Daher sind Weizen, Dinkel und Co. bei Zöliakie-Betroffenen aus der Ernährung gestrichten.

Die Foren Betroffener sind voll mit Diskussionen darüber, ob Hafer und Haferflocken nicht vielleicht doch verträglich sein könnten. Während einige damit extrem schlechte Erfahrungen gemacht haben, scheinen einige Zöliakie-Betroffene damit zurecht zu kommen. Wie lässt sich das erklären?

• (Auch glutenfreie) Haferflocken-Produkte stammen von verschiedenen Hafer-Sorten. Einige haben kaum Auswirkungen auf das Immunsystem, andere Sorten aktivieren das Immunsystem sehr (Colombo 2021). Je nach gegessener Hafer-Sorte kann also bei der gleichen Person alles bezüglich Zöliakie in Ordnung sein – oder aber nicht. Da fast niemand die gerade verzehrte Hafersorte kennt, ist ein Vergleich bzw. eine konkrete Aussage zu verträglichen Produkten nicht möglich.
• Manche glutenfreien Produkte sind unerlaubt oberhalb des Gluten-Grenzwerts – und können damit Probleme verursachen. Da niemand vor dem Verzehr das Produkt überprüfen lässt, bleibt hier eine Unsicherheit über den tatsächlich verzehrten Gluten-Anteil.
• Betroffene sind in unterschiedlichen Phasen der Erkrankung. In akuten Phasen ist Gluten in kleinsten Mengen problematisch. Bei Zöliakie-Betroffenen, die schon ein halbes Jahr oder länger in Remission sind, kann erfahrungsgemäß etwas mehr Gluten verzehrt werden.
  Ein Teil der Zöliakiebetroffenen zeigt in klinischen Studien auch nach Verzehr von Hafer eine Aktivierung der weißen Blutkörperchen, d.h. eine Immunreaktion. Da dies nicht durchgängig bei allen Patienten der Fall ist, hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft Hafer bei Zöliakie-Betroffenen in Remission für den Verzehr freigegeben – dabei soll allerdings auf neu auftretende Symptome geachtet werden (d.h. Hafer gilt nicht als völlig unbedenklich).
  In Ländern wie Finnland und England wird deshalb eine Mengenbegrenzung von täglich maximal 50 Gramm (bei Kindern 25 g) empfohlen (Hoffmanová 2019).

Um den Unwägbarkeiten des tatsächlichen Glutengehalts bei gekauften Haferprodukten aus dem Weg zu gehen, sind daher – nicht nur bei Zöliakie – Zutaten komplett ohne Gluten sicherer.

Im Folgenden finden Sie Hinweise, wie Sie für sich passende Nahrungsmittel finden können.

2. Haferflocken-Alternativen: Nicht geeignet sind glutenhaltige Getreideflocken

Innerhalb der Getreide sind folgende Getreide glutenhaltig: Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer. Schon gewusst? – Dinkel enthält am meisten Gluten, noch mehr als Weizen.

Daher sind auch folgende Getreideflocken glutenhaltig und nicht als Haferflockenersatz geeignet:

• Dinkelflocken, Dinkelflakes
• Weizenflocken
• Gerstenflocken
• Roggenflocken

Auch die „Urgetreide“ sind glutenhaltig, entsprechend ihre Flocken:

• Emmerflocken
• Einkornflocken
• Kamutflocken

So „gesund“ diese Getreide bezüglich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen teilweise sein mögen – ihr teils sehr hoher Glutengehalt schließt sie aus einer darmgesunden und immunstärkenden Ernährung sowie als Brainfood aus.

Welche Alternativen kommen aber dann in Frage?

3. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Getreideflocken haben einen Haken

In die Familie der Süßgräser gehören auch vier Getreide, die kein Gluten enthalten: Reis, Mais, Hirse und Teff (eine Zwerghirse aus Äthiopien).
Grundsätzlich sind damit als Haferflocken-Ersatz geeignet:

• Reisflocken
• Cornflakes (aus Mais)
• Hirseflocken, Braunhirseflocken
• Teff-Flocken

Unter Brainfood-Aspekten ist neben Glutenfreiheit jedoch auch der Blutzucker-Anstieg von Bedeutung. Die Maßeinheit dafür ist der „Glykämische Index“ (GI). Er gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels ist. Der Referenzwert ist der Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert von 100%, denn Glukose ist DER Blutzuckertreiber.  Die Beurteilung der Nahrungsmittel erfolgt in drei Klassen nach definierten Grenzwerten:

• GI bis 55 = niedrig
• GI 56-69 = mäßig
• GI ab 70 = hoch

Unter Brainfood-Aspekt ist ein GI

• bis 55 optimal und
• bis 69 noch akzeptabel – die Verzehrmenge sollte dann eher gering sein

Haferflocken haben einen GI von 82, Haferflockenbrei aus Instantflocken hat einen GI von 79, d.h. beides hat einen hohen GI.
Damit fällt ein Haferflockenbrei aus zwei Gründen aus der Brainfood-Ernährung: glutenhaltig und ein zu hoher Glykämischer Index.

Wie sieht es im Vergleich mit glutenfreien Getreidealternativen aus?

• Cornflakes und Reisflocken fallen mit GI-Werten von über 80 völlig aus einer Brainfood-Empfehlung.
• Mais-, Teff- und Hirsebrei liegen an der oberen Grenze zu einem hohen GI-Wert und sind daher nur bedingt geeignet.

4. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Hülsenfrüchte: Sinnvoll – oder nicht?

Zwei Hülsenfrüchte werden in Form von Schrot und Flocken derzeit angeboten: Soja und Lupine. Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- und Bohnenflocken sind nicht im Handel.

Hülsenfrüchte sind glutenfrei und erfüllen mit einem GI von 15 (Lupine) bzw. 18 (Sojabohnen, gegart) grundsätzlich die Brainfood-Kriterien.

Sie haben als Hülsenfrüchte jedoch andere Nachteile:

• Soja: enthält Phytoöstrogene und andere Substanzen, die problematisch sein können, z.B. für die Schilddrüse. Hier finden Sie dazu weitere Informationen.
  Soja ist daher nur in fermentierter Form empfehlenswert – Sojaflocken sind nicht fermentiert. Sie kommen aus diesem Grund als glutenfreie Haferflocken-Alternative eher nicht in Frage.
• Lupine: enthält unter den Hülsenfrüchten am wenigsten störende Substanzen – kann aber in Einzelfällen starke Blähungen und Magenkrämpfe auslösen. Erfahrungsgemäß hängt dies oft von der Verarbeitung, d.h. dem Anbieter (Marke) ab. Lupinenflocken und Lupinenschrot sind daher als glutenfreie Haferflocken-Alternativen auch nur eingeschränkt empfehlenswert.

5. Haferflocken-Alternativen: Pseudo-Getreide ohne Gluten als Lösung

Verschiedene Samen ähneln Getreide, stammen aber aus anderen Pflanzenfamilien. Sie werden daher als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet.
Dazu zählen:

• der einheimische Buchweizen (ein Knöterichgewächs) und
• die südamerikanischen Pflanzen Quinoa und Amarant (auch Amaranth geschrieben). Sie sind Fuchsschwanzgewächse.

Alle diese Pflanzen liegen, wenn die Samen gekocht (und nicht „gepoppt“ oder „gepufft“) werden, im Bereich eines niedrigen glykämischen Index und sind glutenfrei.

Als glutenfreie Haferflocken-Alternativen können Sie daher verwenden:

• Buchweizenflocken
• Gekochte Quinoakörner, Quinoaflocken
• Gekochte Amaranthkörner

6. Weitere glutenfreie Optionen – an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben

Nüsse und Samen

Auch aus Nüssen (im weitesten Sinn) lassen sich Zutaten für ein Müsli oder Porridge gewinnen. Dazu zählen gemahlene Mandeln oder Haselnüsse (Mandelbrei, Haselnussbrei) oder die Kombination aus Kokosraspeln und Chia-Samen (Chia-Pudding). Sie alle haben einen GI-Wert von unter 10 und sind glutenfrei.

Gleichzeitig enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und sind damit echtes Brainfood.

Rezepte mit Mandeln, Haselnüssen, Chia-Samen, Kokosraspeln etc. finden Sie im Onlinekurs Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood

Erdmandeln

Erdmandeln werden auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt. Da Erdmandeln unterirdisch wachsen (es sind Wurzelknöllchen), sind sie weder Mandeln noch Nüsse, daher auch für Nussallergiker in der Regel sehr gut verträglich. Bekannt sind Erdmandeln in Form von „Horchata“, der spanischen Mandelmilch.
Häufig wird ein Glykämischer Index für Erdmandeln angegeben, der zwischen 35-55 liegt, also niedrig. In der Fachliteratur ist dieser Wert einerseits nicht belegt. Andererseits existieren sehr viele Studien zu den Themen, wie Erdmandeln und Erdmandelprodukte hilfreich für Diabetiker sind und dazu, dass Lebensmittel, denen Erdmandeln oder Erdmandelmehl beigemischt wird, eine messbare Verringerung des glykämischen Indexes dieser Lebensmittel oder auch im Blutzuckerspiegel haben. Es spricht also indirekt sehr viel dafür, dass der Glykämische Index von Erdmandeln und Erdmandelprodukten wie Flocken tatsächlich niedrig ist.

Als Erklärung wird in den Studien angegeben, dass der hohe Ballaststoffanteil der Erdmandeln dazu beiträgt. Auch enthalten Erdmandeln bioaktive Substanzen, die antioxidativ, entzündungshemmend, tumorhemmend und antidiabetisch wirken (Yu 2022; Ndiaye 2022). Einige von ihnen hemmen die Aktivität von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase und damit die Freisetzung von Glukose aus Stärke im Darm (Yu 2022; Ndiaye 2022). Folglich steigt der Blutzuckerspiegel kaum an.
Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Erdmandeln ist D-Ribose (41%). Dieser Einfachzucker ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken (Omeje 2022). Erdmandeln enthalten alle der 8-9 essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin für Säuglinge) und alle 3 semiessenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein, Arginin) (Temple 1990; Karababa 2001; Gambo 2014; Aremu 2015, Omeje 2022). Die Aminosäruen Valin und Arginin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel sinken lassen (Abdulrasheed 2023).
Insgesamt kann also davon ausgegangen werden, dass der Glykämische Index der Erdmandeln tatsächlich niedrig ist und sogar ein Absenken des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Aufgrund ihrer Nährstoffe und Inhaltsstoffe werden Erdmandeln nun sogar als Astronautennahrung in Betracht gezogen, um typische Beschwerden von Astronauten zu lindern: Oxidativer Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Osteoporose und Muskelabbau (Abdulrasheed 2023).

Brei aus weißen Bohnen

Gekochte weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35. Wie für Lupinen gilt: Es sind Hülsenfrüchte, daher nicht für alle gut verträglich.

Wer mit Bohnen gut zurecht kommt – und ein wenig experimentierfreudig ist, kann aus gekochten weißen Bohnen aus dem Glas (gut abspülen), etwas Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie kleingeschnittener Trockenaprikose einen Frühstücksbrei pürieren.

7. NervenPower-Rangliste der besten glutenfreien Haferflocken-Alternativen

Die Kriterien: Sie sind glutenfrei im echten Sinn, d.h. komplett ohne Gluten. Ihr Glykämischer Index (GI) ist gleich oder niedriger als der von Haferflocken. Sie lassen sich ähnlich gut verarbeiten wie Haferflocken und sind auch geschmacklich empfehlenswert.

Die Top 4

Erdmandelflocken | Buchweizenflocken oder gekochte Buchweizenkörner | Quinoaflocken oder gekochte Quinoakörner | Nüsse und Samen für Brei

Das Mittelfeld

Lupinenschrot oder Lupinenflocken (sofern verträglich) | gekochte Amaranthkörner

Weitere Optionen

Weiße Bohnen, gegart | Maisbrei | Hirsekörner gegart, Hirsebrei, Hirseflocken

8. Anwendungs-Tipps

Erdmandelflocken (Tigernuss-Flocken)

Erdmandeln sind natursüß, so dass keine (oder nur minimale) Honig- oder Süßungsmittelzugabe in einem Müsli oder Porridge notwendig ist. Die Erdmandelflocken quellen etwas auf und sind damit Haferflocken sehr ähnlich. Sie eignen sich zum Beispiel gut für eine Bircher-Müsli-Variante.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, enthalten viele gut sättigende und verdauungsförderliche Ballaststoffe und passen somit ausgezeichnet als Brainfood.
Es gibt sie online und in Reformhäusern zu kaufen – sowohl ungeröstet als auch geröstet (dann schmecken sie noch nussiger).

Buchweizen: Gekochte Körner, Flocken

Buchweizenkörner können einfach gekocht werden und sind dann als etwas körnigerer Bestandteils eines Müslis oder als Porridge verwendbar. Auf etwas Vorrat gekocht, können die Körner im Kühlschrank aufbewahrt und in den nächsten Tagen verwendet werden.

Buchweizenflocken lassen sich in der Regel ohne Kochen und Einweichen verwenden – sowohl für Müsli und Porridge als auch für Süßspeisen, Bratlinge und Suppen. Buchweizenflocken quellen etwas auf und sind daher gut als Haferflockenersatz verwendbar. Sie haben einen etwas herzhaften Geschmack.

Quinoa: gekochte Körner oder Flocken

Auch Quinoakörner können gekocht und dann als Müsli- oder Porridgebasis genutzt werden. Sie sind neutral im Geschmack und weich, quellen allerdings nicht weiter auf.
Überschüssige Quinoakörner schmecken sehr gut auch herzhaft als Bratlinge (mit Ei und frischen Küchenkräutern ausgebacken).

Quinoaflocken können meist ohne Kochen und Einweichen genutzt werden. Sie quellen ein wenig auf, bleiben aber „bissfest“ und haben einen eher herzhaften Geschmack.

Braunhirseflakes statt Cornflakes

Da Cornflakes einen sehr hohen Glykämischen Index haben, können Braunhirseflakes als Alternative verwendet werden. Der GI von ca. 70 ist zwar auch an der Grenze zu „hoch“ einzustufen, aber Cornflakes liegen mit einem GI von 81-84 noch darüber

Glutenfrei einkaufen: Einzelzutaten und Fertigprodukte

Fast alle Bio-Anbieter mit Getreideprodukten haben auch Produkte ohne Gluten. Sie finden sie in Supermärkten, Bio-Supermärkten, Reformhäusern und online, z.B. von Spielberger Mühle, Wertz, Alnatura.

Wenn es mal besonders schnell gehen soll, können Sie auch auf fertige Mischungen zurückgreifen. Aber Achtung: Oft steht „Buchweizen“ oder „Quinoa“ vorne im Großformat auf der Verpackung – und bei den Zutaten verstecken sich dann doch Hafer- oder Dinkelflocken. Daher unbedingt die Zutatenliste prüfen! Ein Produkt, dass eine gute Zusammensetzung hat, ist beispielsweise „Chufli Basic“ (Erdmandel Porridge) von govinda.

FAQ: Ihre Fragen nach Erscheinen des Artikels – meine Antworten

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Foto: 105099431, www.123rf.com

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Foto: 55023034, www.123rf.com

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

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Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

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Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

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TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

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Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

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Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

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Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

Foto: Sabine Paul

Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

Foto: Sabine Paul

Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

Apropos Champagner: Wussten Sie, dass es Rebsorten gibt, die die Stress-Resistenz unterstützen? Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel oder ein neues Webinar… ;-)

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In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Auch Tipps, wie Sie mehr Gemüse pro Tag einfach zu sich nehmen können, sind in diesem Kurs enthalten.

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Diese Online-Fortbildung vermittelt eine ganzheitliche Herangehensweise bei Stress. Schwerpunkt ist die Ernährung – als Basis für Entspannungsbotenstoffbildung im Gehirn und weitere Prozesse, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Starten Sie durch: ab September gibt es den nächsten Kurs!

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In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Linsen stehen in vielen Ländern der Welt traditionell auf dem Tisch. In einigen Ernährungsformen werden sie allerdings kritisch betrachtet – vor allem bei den LowCarb-Ernährungen. Zum einen, weil sie – zumindest auf dem Etikett – einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Zum anderen, weil sie sogenannte „Antinährstoffe“ in sich tragen. Aber auch die vermeintlich gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen nicht.

Sind Linsen also nun gesund oder nicht – und: Sind sie für die Optimierung der Gehirnleistung nützlich? Falls ja, was ist zu beachten?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Linsen Brainfood?
• Warum können Linsen problematisch sein?
• Was sind Antinährstoffe, wie wird man sie los?
• Was ist bei der Zubereitung von Linsen zu beachten?
• Besondere Tipps zu Linsen

1. Warum sind Linsen Brainfood?

Linsen erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotansmitter: Linsen enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Getrocknete Linsen haben einen hohen Kohlenhydratanteil von 40-50 Kohlenhydraten je 100 Gramm. Daher gelten sie als „HighCarb“ und wenig wünschenswert in kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen.
   Aber: Gekochte Linsen haben nur 10,7 g Kohlenhydrate je 100 Gramm. Und Linsen enthalten Inhaltsstoffe, die den Abbau dieser Kohlenhydrate zusätzlich erschweren – damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Linsen enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Linsen sind von Natur aus glutenfrei.

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2. Warum können Linsen problematisch sein?

2.1 Linsen: Blähungen? – Müssen nicht sein.

Linsen sind Hülsenfrüchte. Diese sind dafür bekannt, Blähungen auszulösen. Das muss aber nicht sein.

Hülsenfrüchte enthalten Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose, die im Dünndarm nicht verwertet werden – daher sind sie weitgehend kalorienfrei. Erst im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut. Je nach Zusammensetzung der Dickdarmbakterien erfolgt dies problemlos (normaler Zustand) oder es entstehen bei der Gärung Schwefelgase, die blähen und mit entsprechendem Geruch entweichen. Wichtig ist daher, dass im Dickdarm ausreichend der Bakterien angesiedelt sind, die Hülsenfrüchte problemlos abbauen können.

Tipps:

• Hülsenfrüchte gut kauen. Der Speichel sorgt für eine „Vorverdauung“ und entlastet damit die Arbeit der Bakterien im Dickdarm.
• Zugabe von Gewürzen, die Blähungen vermeiden: Anis, Fenchel (passt gut zu Linsensalaten oder Linseneintöpfen), Kümmel und Pfeffer (sie enthalten den blähungs- und krampfhemmenden Inhaltsstoff Carvon) – oder ein entsprechender Tee als Verdauungstee im Anschluss
• Regelmäßiger Genuss von Hülsenfrüchten ist für die benötigte Darmflora förderlich. Am besten beginnt man mit den leichter verdaulichen roten oder gelben Linsen.

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2.2 Linsen: Irreführende Protein-Angaben

Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Häufig wird ein Proteinvergleich von Fleisch und Hülsenfrüchten anhand von Angaben in Nährwerttabellen gemacht, zum Beispiel wenn es um den Proteingehalt vegetarischer oder veganer Gerichte geht.

Dabei wird meist übersehen, dass in den Nährwerttabellen Hülsenfrüchte in getrockneter Form gelistet sind, Fleisch jedoch mit seinem „Nassgewicht“. Um einen realen Vergleich zu erhalten, war wir wirklich essen, muss also der Wassergehalt, der durch das Kochen der Hülsenfrüchte hinzukommt, mitberechnet werden!

Beispiel:

Die Proteinwerte von Fleisch und Linsen scheinen vergleichbar gut zu sein.

Der Vergleich der tatsächlichen Verzehrportionen, d.h. gebratenes Fleisch und gekochte Linsen (trockene Linsen sind nicht für den Verzehr geeignet!) zeigt, dass die Linsen nun weniger als ein Drittel des Proteingehalts der Fleischportion haben.

Oder anders ausgedrückt: Statt 100 Gramm gebratene Hühnerbrust muss man 340 Gramm gekochte Linsen essen, um die gleiche Proteinmenge aufzunehmen.

Einer typischen Portion von ca. 200 Gramm Hühnerbrustfilet entsprechen also 680 Gramm gekochter Linsenportion auf dem Teller – wohl eine eher unrealistische Verzehrmenge, auch für Linsen-Fans.

Hülsenfrüchte wie Linsen tragen dazu bei, wichtige Proteinbausteine für die Bildung von Gehirnbotenstoffen mit der Nahrung aufzunehmen – aber die Menge ist im Vergleich mit Fleisch recht unbedeutend.

Lassen Sie sich daher nicht mit falschen Vergleichen von „nassem“ Fleisch und „trockenen“ Hülsenfrüchten bezüglich Proteingehalt in die Irre führen!

2.3 „Antinährstoffe“: Phytinsäure, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und Lektine

Linsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte und Getreide auch, Stoffe, die den Samen vor vorzeitigem Keimen oder Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass sie auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben können. Es geht daher in der Regel darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren – ein vollständiges Entfernen ist jedoch nicht notwendig und wünschenswert.

Überblick zu typischen „Antinährstoffen“

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Abbau von Antinährstoffen: Was funktioniert, was funktioniert nicht?

Unerwünschte Inhaltsstoffe können bei der Zubereitung auf verschiedenen Wegen entfernt werden. Bei den „Antinährstoffen“ zählen dazu:

• Schälen: entfernt Antinährstoffe, die in den Schalen der Hülsenfrüchte oder Getreide vorkommen. Dazu zählen vor allem Phytinsäure, aber auch Trypsin-Inhibitoren. Die meisten Linsen sind ungeschält. Es gibt aber zwei Ausnahmen: rote Linsen und gelbe Linsen sind (üblicherweise) geschält. Dadurch sind 40% weniger Trypsin-Inhibitoren enthalten als in den ungeschälten Linsen.
• Einweichen: typisch für die traditionelle Zubereitung von Hülsenfrüchten. Das Einweichen beseitigt vor allem wasserlösliche „Antinährstoffe“ wie Phytinsäure.
• Keimen: ebenfalls eine früher typische Methode, vor allem im Winter genutzt, um den Nährstoffgehalt zusätzlich zu erhöhen (Bildung von neuen Vitaminen im Keimling). Das Keimen setzt den Abbau der Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können.
  So wird beispielsweise durch Keimen das Enzym „Phytase“ aktiviert, welches Phytinsäure abbaut – so stehen dem Keimling, Phospor, Eisen, Zink für das weitere Wachstum zur Verfügung. Zusätzlich werden neue Vitamine gebildet und Kohlenhydrate abgebaut. Fettsäuren und Aminosäuren werden besser verfügbar.
• Kochen: unbedingt notwendig bei Hülsenfrüchten, die roh/trocken nicht verträglich sind.
• Fermentieren: vor allem in Asien, z.B. bei der Würzpaste Miso (Lupinen-, Erbsen-, Soja-Miso), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu (fermentierte Sojamilch) – oder fermentierte Linsen im indischen Dosa-Teig.

Interessanterweise unterscheiden sich einzelne Hülsenfrüchte und Getreide darin, ob bestimmte „Antinährstoffe“ mit einer bestimmten Methode verringert werden können oder nicht. Daher sind Angaben zu einer Hülsenfrucht nicht ohne weiteres übertragbar auf andere Hülsenfrüchte.

Beispiel: Anders als oft im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten angegeben ist, reduziert Erhitzen (Kochen) bei Linsen den Phytinsäuregehalt. Bei Verwendung eines Dampfkochtopfs kann der Phytinsäuregehalt um ca. 60% reduziert werden.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Methoden bei Linsen in welchem Ausmaß zur Reduktion von „Antinährstoffen“ beitragen
(Tabera 1995; Cuadrado 1996; Ayet 1997; Cuadrado 2002; Hefnawy 2011; Kumar 2011; Srivastava 2013; Abas 2018; Ghavidel 2017; Zhang 2018; Sharma 2022)

Üblicherweise werden daher Hülsenfrüchte, auch Linsen, vor dem Kochen für mindestens 8 Stunden eingeweicht und das Einweichwasser verworfen. Die Linsen werden abgegossen, gespült und mit frischem Kochwasser aufgesetzt.

Fazit: Zubereitung von Linsen für Antinährstoffe in Balance

Bei der Zubereitung von Linsen kann zuerst unterschieden werden, ob es geschälte oder ungeschälte Linsen sind – dies hat Einfluss auf

• den Gehalt einiger Antinährstoffe
• die Kochdauer: Linsen mit Schale benötigen eine längere Kochzeit

Ungeschälte Linsen: in der Regel alle Linsen außer roten und gelben Linsen

• benötigen grundsätzlich das Einweichen, um Antinährstoffe und die Kochdauer zu reduzieren. Je größer die Linsen und je härter die Schale, desto länger sollten die Linsen eingeweicht werden. Faustregel: 1-2 Stunden für kleine Linsen, 8 Stunden für mittelgroße und 12 Stunden für große Linsen
• müssen nach dem Einweichen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können alternativ zum Kochen auch zum Keimen verwendet werden. Das erhält einen größeren Teil an Nährstoffen, spart Kochzeit und Energie für das Kochen
• können fermentiert werden – die Methode, die die positiven Inhaltsstoffe am besten bewahrt und die potenziell störenden Antinährstoffe besonders stark reduziert

Geschälte Linsen: rote Linsen, gelbe Linsen

• benötigen theoretisch keine Einweichzeit, da einige Antinährstoffe durch das Schälen stark reduziert sind, diese Linsensorten bei langem Einweichen zerfallen und die Kochzeit ohnehin kurz ist. Aber:
  • Gerade die kurze Kochzeit reduziert die noch vorhandenen Antinährstoffe weniger, d.h. es bleibt ohne Einweichen ein höherer Anteil Antinährstoffe in den geschälten Linsen
  • Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen einen Trypsin-Inhibitor, der besonders stark an die Zielstruktur bindet und durch Erhitzen nicht zerstört wird, so dass er auch nach dem Kochen noch enthalten ist. Sie lassen sich jedoch zu einem Teil durch Einweichen aus den Linsen entfernen.
  • Daher ist eine kurze Einweichzeit von ca. 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Kochen empfehlenswert.
• müssen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können NICHT zum Keimen verwendet werden
• können fermentiert werden

4. Besondere Tipps zu Linsen

4.1 Urformen der Linsen probieren

In letzter Zeit werden wieder mehr „Urformen“ von Hülsenfrüchten angebaut. Sie enthalten nach Angaben der Anbieter mehr Proteine als die „Standard“-Hülsenfrüchte. Ein Beispiel ist die Berglinse „Lenticchia“, die in den umbrischen Bergen von italienischen Bio-Bauern in aufwändiger Handarbeit geerntet wird.

4.2 Salz oder kein Salz ins Kochwasser?

Mit Salz im Kochwasser bleiben die Linsen härter und sie platzen nicht auf. Für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche, Dips ec. ist dies weniger ideal. Sollen sie aber ihre Form behalten und für Salate verwendet werden, kann gesalzenes Kochwasser eine gute Option sein.

4.3 Können gekochte Linsen eingefroren werden?

Ja – am besten portioniert. Die gefrorenen Linsen lösen sich schnell voneinander, wenn sie mit heißem Wasser übergossen werden (oder in eine heiße Flüssigkeit wie ein Gemüsegericht oder Suppe gegeben werden). Sie sind damit schnell einsatzbereit. Das Einfrieren von Linsen eignet sich daher sehr gut für Meal Prep (Vorkochen, um an anderen Tagen Zubereitungszeit zu sparen).

Also – Hinein ins Linsenvergnügen und auf zu funkelnden Nervenzellen. Sie wissen ja jetzt, worauf es ankommt.

Alles, was Sie für ausreichende Bildung von Gehirnbotenstoffen, einen perfekten Start in den Tag und Intervallfasten im Zusammenhang mit Brainfood wissen sollten.

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