Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Sauer macht lustig, sagt man. Aber eine neue Studie zeigt: Apfelessig wirkt sogar antidepressiv. Er hat weitere günstige Effekte, zum Beispiel auf das Gedächtnis oder Immunsystem. Perfekt also in der Herbst-/Wintersaison, bei starkem Stress oder bei anderen Faktoren, die aufs Gemüt drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gesundheits- und gehirnföderlichen Eigenschaften für Apfelessig belegt sind
• Wie Apfelessig stimmungsaufhellend wirkt – und was Sie beim Kauf und der Anwendung beachten sollten
• Noch mehr Spannendes zu (Apfel-)Essig: vom Vierräuber-Essig bis zur Wirkungssteigerung von Kleopatras Schönheitsgeheimnissen

Apfelessig: Ein bewährtes Gesundheitselixir

Apfelessigkuren als Gesundheitsmittel sind altbekannt: Auf morgendlichen Apfelessig in Wasser schworen schon unsere Großeltern.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Apfelessig tatsächlich viele gesundheitsförderliche Eigenschaften hat, zum Beispiel einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Johnston 2004) und das Gewicht (Frost 2013).

Nun wurde erstmalig in einer Studie gezeigt, dass Apfelessig auch in der Lage ist, positiv auf menschliche Gehirnfunktionen zu wirken: Er verbessert die Stimmung.

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Wie wirkt Apfelessig auf das menschliche Gehirn?

Apfelessig: Nervenzellschutz

Einer der wichtigen Inhaltsstoffe des Apfelessigs ist Essigsäure. Sie ist ein Antioxidanz und schützt Nervenzellen vor Schäden durch Stress- und Alterungsprozesse.

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Apfelessig: weniger kognitiver Abbau, besseres Gedächtnis

Essigsäure dient als Quelle für Acetat im Organismus. Acetat zeigte in früheren Studien bei Nagetieren, dass ein kognitiver Abbau verringert wird.

Aus Essigsäure wird in Nervenzellen auch Acetylcholin gebildet. Dies ist einer der wichtigsten Gehirnbotenstoffe und wird für die Lern- und Gedächtnisprozesse benötigt.

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Apfelessig: antidepressive Wirkung

In der Studie von Johnston et al. 2021 (placebo-kontrolliert, randomisiert, Parallelarm-Studie) wurde nun der Einfluss von täglicher Apfelessigaufnahme auf die Stimmung bei gesunden College-Studenten untersucht.

Dabei zeigte sich, dass der tägliche Genuss von 2 Teelöffel Bio-Apfelessig, naturtrüb, in einem Glas Wasser, zweimal täglich zu den Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen, zur signifikanten Stimmungsaufhellung im Vergleich mit der Kontrollgruppe führt.

Der Effekt war eine 20-34%ige Reduktion der depressiven Stimmung (mit Standard-Fragebögen der Psychologen zur Depression ermittelt).

Urin-Analysen der Probanden zeigten, dass 10 von 17 untersuchten Stoffwechselprodukten in der Apfelessig-Gruppe anstiegen, die bekannt sind für Effekte auf verbesserte Stimmung oder die gegen Fehlfunktionen des Energie-Stoffwechsels von Nervenzellen wirken – wie dies bei Depression vorkommen kann.

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Was ist wichtig, wenn Apfelessig antidepressiv wirken soll?

Der antidepressive Effekt wurde bei einem Apfelessig gemessen, der folgende Eigenschaften hat:

• Bio-Qualität
• naturtrüb
• unpasteurisiert (nicht erhitzt)
• 5% Säure

Dies entspricht hochwertigen Apfelessigen, die auch in Deutschland erhältlich sind.

Es kann vermutet werden, dass neben der Essigsäure auch andere Inhaltsstoffe des Apfelessigs eine positive Wirkung auf die Stimmung haben:

• So wurde bereits gezeigt, dass Bio-Nahrungsmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionelle Nahrungsmittel. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können stimmungsaufhellend wirken.
• Naturtrüber Apfelsaft enthält auch Bestandteile aus Schalen und Kernen. Dazu zählt etwa Pektin, welches wiederum positiv auf die Darmflora und diese über die Darm-Hirn-Achse positiv auf das Gehirn wirken können.
• Unpasteurisierte fermentierte Nahrungsmittel enthalten lebendige Bakterien, welche sich zusätzlich günstig auf die Darmflora auswirken.

Kauf-Tipp: Wenn Sie die positiven Effekte des Apfelessigs nutzen möchten, sollten Sie nicht am falschen Ende sparen – greifen Sie zu einem naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde. Gute Einkaufsquellen finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste (hier klicken).

Relevanz: In Zeiten, in denen sowohl bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen depressive Verstimmungen und Depressionen zunehmen, stellt ein solcher hochwertiger Apfelessig eine kostengünstige, nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, stimmungsaufhellende Effekte zu erzielen.

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Anwendung:

• Schütteln Sie den naturtrüben Bio-Apfelessig vor der Verwendung in der Flasche auf, damit auch Bestandteile der „Essigmutter“ genutzt werden können
• Verdünnen Sie zweimal täglich 2 TL Bio-Apfelessig, naturtrüb in einem Glas Wasser (200 ml) und trinken Sie das Getränk zu einer Mahlzeit
• Wichtig: Apfelessig nie pur einnehmen – die Säure greift sonst die Zähne an und kann pur bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen

Tipp: Diese Mischung (2 TL Apfelessig auf 200 ml Wasser) schmeckt fast wie eine Limonade – ohne Zucker. Das Trinken zu oder nach den Mahlzeiten wirkt sich zusätzlich positiv auf den Blutzucker aus, das Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer schnelleren Sättigung und wirkt sich so positiv auf das Gewicht aus. Das ist insbesondere bei ausgeprägt sitzender Lebens- oder Arbeitsweise vorteilhaft.

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(Apfel-) Essig: Auch noch interessant zu wissen…

Vierräuberessig

Im 18. Jahrhundert wurde „Pestessig“, auch „Vierräuberessig“ genannt, als Schutz gegen Infektionskrankheiten genutzt. Dies waren Kräuterauszüge auf Essigbasis, mit denen Mund und Nase vor Kontakt mit Kranken ausgespült und die Hände gewaschen wurden.
Angeblich nutzten vier Räuber diesen Essig, um wehrlose Pestkranke oder die Häuser von Pesttoten auszuplündern, ohne sich selbst anzustecken.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Essig, Essigsäure und aromatische Essigzubereitungen bis zu einer Konzentration von 0,5% bezogen auf die enthaltene Essigsäure antibakteriell wirksam sind (Lang 2011).

Essigsäure ist sogar auf der WHO-Liste für unentbehrliche Arzneimittel gelistet zur Behandlung von Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen von Kindern.

Tipp: Geben Sie in Ihren Bio-Apfelessig noch zusätzlich frische Kräuter z.B. Salbei oder Rosmarin bzw. Gewürze wie Zimtstange oder Gewürznelke (Mindestziehzeit: 4 Tage). Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und wirkt antibakteriell – gerade im der Herbst-/Winter-Saison ein nützlicher Zusatzeffekt.

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Essigsäure im Sauerteigbrot und einigen Käsesorten

Essigsäure kommt auch in Speisen vor:

• Sauerteigbakterien bilden während der Gärung des Sauerteigs Essigsäure, welche im Sauerteigbrotzu finden ist.
  Tipp: Essen Sie nur glutenfreies Sauerteigbrot, wenn Sie etwas für Ihr Gehirn, Darm und Immunsystem tun möchten.
• Mascarpone: entsteht durch Dicklegen von Rahm durch Zugabe von Essigsäure
• Ziger: ist ein Molkenkäse, der ebenfalls durch Dicklegen des Resteiweißes in der Molke durch Essigsäure hergestellt wird
• Ricotta: wird ähnlich wie Ziger hergestellt, industriell wird meist Zitronensäure zur Proteinfällung verwendet, im Hausgebrauch ist (Apfel-)Essig gut einsetzbar

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Apfelessig: So wird Kleopatras Geheimnis für glatte Haut noch wirksamer

Essigsäure löst die obere Schicht abgestorbener Hautzellen und wird deshalb auch in Peeling-Produkten eingesetzt, um eine glattere Hautoberfläche zu erhalten.

Die schönheitsförderlichen Eselsmilchbäder der ägyptischen Herrscherin Kleopatra sind legendär. Im Jahr 2006 wurde in Deutschland ein Patent eingereicht für ein Kosmetikprodukt auf der Basis von Eselsmilch in Kombination mit Essig. In der Patentschrift steht:

„Im Falle der Eselsmilch konnte darüberhinaus festgestellt werden, daß deren Wirkung durch den Essig noch verstärkt wird, weil offenbar die Wirkstoffe innerhalb der Eselsmilch durch den Essig freigelegt werden. Zudem hat der Essig selbst eine hautpflegende Oberflächen- und Tiefenwirkung.

Die Herkunft des Essigs ist frei wählbar, der Essig kann synthetisch oder natürlich hergestellt sein. Als natürlicher Essig kommt bevorzugt Apfelessig zum Einsatz.“ (Patent DE 199 22 932 B4 2006.08.03)

Wenn das mal keine überzeugenden Argumente für Apfelessig für Gehirnleistung, beste Stimmung, Gewichtsbalance und schöne Haut sind….

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Hier finden Sie gute Brainfood-Einkaufsquellen, kommentiert. Unter „Essig“ auch für Apfelessig-Sorten, die den Studienkriterien für antidepressive Wirkung entsprechen.

Viele natürlich wirksame Stimmungsaufheller – teilweise mit antidepressiver Wirkung.
Viele Rezepte und Tipps – auch für spezielle Lebenslagen.
Onlinekurs mit Sofort-Start, die Inhalte bleiben für Sie verfügbar.

Gluten wird nicht nur mit Zöliakie in Verbindung gebracht, sondern auch mit neurologischen Problemen, z.B. Depression. Aber auch Konzentrationsschwäche, „Brainfog“, Reizdarm, Multiple Sklerose etc. Im Onlinekurs erhalten Sie wertvolle Infos – und jede Menge köstliche Rezepte.

Titandioxid ist der am häufigsten verwendete weiße Farbstoff und gilt seit Mai 2021 als nicht mehr sicher für die Verwendung in Nahrungsmitteln. Er kann Schäden im Darm, Gehirn und anderen Organen verursachen. Genau dieses Titandioxid wird auch in vielen Sonnencremes verwendet. Droht auch durch die Aufnahme über die Haut Gefahr für die Gesundheit?

Zudem blockt Titandioxid zwar UV-B-Strahlung, die Sonnenbrand auslösen kann, zugleich aber auch für die Bildung von Vitamin D benötigt wird. Sonnencreme mit Titandioxid könnte daher zu Vitamin D-Mangel führen.

Was also tun? – Wie kann ein natürlicher Sonnenschutz aussehen, der keine Gesundheitsschäden mit sich bringt?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Sonnenschutz und Lichtfaktor: Was ist was – und welcher Hauttyp sind Sie?
• Sonnenschutzmittel: Wovor sie schützen und warum sie gefährlich sein können
• Titandioxid und Zinkoxid: Wie wirken ihre Nanopartikel in Sonnenschutzmitteln, auf der Haut?
• Auch Naturkosmetik kann Nanopartikel enthalten: Was sagen Naturkosmetik-Hersteller dazu?
• Der gesündere Sonnenschutz: Alternativen zu gängigen Sonnenschutzmitteln von langsamer Gewöhnung über natürlichen Sonnenschutz in Pflanzenölen bis zur Sonnenschutz-Ernährung
• Stufenplan für gesunden Sonnenschutz

Dieser Artikel wurde am 03.08.2024 aktualisiert: Hinweis auf neues, empfehlenswertes Sonnenschutzprodukt

1.   Sonnenschutz und Lichtschutzfaktor: Was ist was – und welcher Hauttyp sind Sie?

Sonnenschutzmittel sollen die Haut vor der UV-Strahlung der Sonne schützen, um Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs zu vermeiden. Aber die üblichen Produkte haben ihre Tücken. Vor allem Titandioxid rückt gerade ins Rampenlicht, da seine Nanopartikelform von der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA im Mai 2021 als nicht mehr sicher (im Zusammenhang mit Nahrungsmitteln) eingestuft wurde – und eben dieses Nano-Titandioxid steckt auch in sehr vielen Sonnencremes.

Um einen optimalen Sonnenschutz zu finden, sind ein paar Hintergrundinformationen nützlich, um zu verstehen, was die Eigenschutzzeit der Haut ist, was Lichtschutzfaktoren sind und welche unterschiedlichen Eigenschaften UV-A- und UV-B-Strahlung sowie verschiedene UV-Filter haben.

Was ist die Eigenschutzzeit?

In den 1970er und 1980er Jahren war es chic und wirkte gesund, eine tiefbraune Haut zu haben. Nicht selten gab es aber Sonnenbrand statt langanhaltender gesunder Bräune – die sogenannte „Eigenschutzzeit“ war deutlich überschritten.

Eigenschutzzeit ist die Dauer, der man ungebräunte Haut der Sonne maximal aussetzen kann, ohne dass es zu einer Hautrötung (Sonnenbrand) kommt. Sie ist bezogen auf die Sonnenintensität der Mittagssonne im Sommer in Mitteleuropa.
Diese Zeitdauer ist vor allem vom Hauttyp, d.h. genetischen Faktoren abhängig:

Die Eigenschutzzeit variiert:

• je nach Tageszeit und geografischer Lage, d.h. der Intensität der UV-Strahlung, der man sich gerade aussetzt (im Gebirge bei hoher UV-Intensität sinkt die Eigenschutzzeit).
• Schweiß oder Meerwasser auf der Haut verringern die Schutzzeit ebenfalls.
• Auch verschiedene Medikamente können die Haut lichtempfindlicher machen. Hierzu zählen unter anderem: Diuretika, Antibiotika, Anti-Malaria-Mittel, Antidepressiva, Antihistaminika, orale Kontrazeptiva (Said 2016).

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Was ist ein Lichtschutzfaktor?

Lichtschutzfaktor (LSF, im Englischen SPF = sun protection factor) bedeutet:

Der Faktor, mit dem man die Eigenschutzzeit der Haut multipliziert, um entsprechend länger in der Sonne bleiben zu können, ohne Sonnenbrand zu bekommen.

Beispiel: Ein Mensch mit Hauttyp II = Eigenschutz von 10-20 Minuten kann mit einem Produkt mit Lichtschutzfaktor 10 eingecremt 100-200 Minuten statt 10-20 Minuten in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren.

Die ersten Sonnencremes oder Sonnenöle hatten einen Lichtschutzfaktor von 2, 4 oder 8, d.h. man konnte doppelt, viermal oder achtmal so lange in der Sonne bleiben, als ohne Sonnenschutz. Heute wird von einem wirksamen Lichtschutzfaktor erst ab Faktor 6 gesprochen. Die entsprechende EU-Kommission hat eine Empfehlung zur Produktkennzeichnung ausgesprochen:

• LSF 6-14Schutz-Niveau: niedrig
• LSF 15-29Schutz-Niveau: mittel
• LSF 30-50Schutz-Niveau: hoch
• LSF 50+Schutz-Niveau: sehr hoch

2. Sonnenschutzmittel: Wovor sie schützen – und warum sie gefährlich sein können

Sonnenschutzmittel sollen gegen die UV-Strahlung der Sonne schützen. Dabei müssen zwei UV-Arten unterschieden werden, die auf der Erde ankommen: UV-A und UV-B. Sie haben unterschiedliche Effekte auf unsere Haut:

Vergleicht man die Eigenschaften von UV-A- und UV-B-Strahlung, wird deutlich, dass ein UV-A-Schutz sinnvoll ist (Schutz vor vorzeitiger Hautalterung, erhöhtem Krebsrisiko, wenig andauernder Bräune mit geringem Lichtschutzfaktor), während das Blocken der UV-B-Strahlung, abgesehen vom Verhindern eines Sonnenbrands, eher kontraproduktiv ist: Es hemmt die Bildung von Vitamin D und einer gesunden Bräune.

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Die Eigenschaften von Sonnenschutzfiltern – nicht nur ein Vergnügen

Der Schutz konventioneller Sonnenschutzmittel gegen die UV-Strahlung der Sonne beruht auf organischen oder anorganischen UV-Filtern. Sie haben unterschiedliche Eigenschaften und Nachteile:

Organische Filter (chemische Substanzen z.B. Benzophenone):

• Absorbieren UV-Strahlung (nehmen sie auf und wandeln sie in Wärme um), blocken sie nicht
• Können verursachen:
  • Hautirritationen
  • Sonnenallergie
  • Störung des Hormonhaushalts
• Durchdringen die Hautbarriere und sammeln sich in inneren Organen an
• Unterbinden teilweise die wichtige Vitamin-D-Bildung in der Haut
• Schädigen die Umwelt, z.B. Korallen

Anorganische Filter (meist Metalloxide („Mineralien“) wie Zinkoxid, Titandioxid):

• Blocken UV-Strahlung; meist jedoch nur UV-A oder UV-B – nicht beide Bereiche
• Können möglicherweise verursachen:
  • Hautirritationen
  • Sonnenallergie
  • Störung des Hormonhaushalts
• Durchdringen die Hautbarriere bei einer gesunden, ungeschädigten Haut angeblich nicht – dies wird aber zunehmend in Zweifel gezogen
• Unterbinden teilweise die wichtige Vitamin-D-Bildung in der Haut
• Können die Umwelt schädigen; Zinkoxid ist angeblich nicht schädlich für Korallen

Aufgrund der größeren Nachteile der organischen Filter werden zunehmend anorganische Filter verwendet, d.h. Zinkoxid und Titandioxid.

Mögliche Schäden trotz/durch Sonnenschutzmittel

Es gibt zunehmend wissenschaftliche Studien, die unerwünschte Effekte oder fehlende Schutzeffekte dieser UV-Filter thematisieren:

• Der Hautkrebsschutz ist nur teilweise belegt.
  Der Schutz vor Hautkrebs gilt als belegt. Jedoch konnte dieser bislang nur gegen die Aktinische Keratose (actinic keratoses), eine Krebsvorstufe, und das Plattenepithelkarzinom (squamous cell carcinoma) in Studien gezeigt werden. Noch ist unklar, ob auch ein Schutz gegen das Basaliom (bösartige Form, die von den Haarfollikeln ausgeht, eine Form des „weißen Hautkrebses“) und das maligne Melanom (bösartiger „schwarzer Hautkrebs“, ausgehend von den Pigmentzellen) erreicht werden kann (Smijs 2011).
• UV-B-Filter: Verhinderung der Vitamin D-Bildung.
  Sonnenschutzmittel, die UVB-Strahlung blocken, verhindern ab LSF 15 die UVB-abhängige Vitamin D-Bildung in der Haut (Burnett 2011).
  Der Effekt: Trotz Aufenthalt in der Sonne entsteht bei Verwendung dieser Sonnenschutzmittel ein Vitamin D-Mangel. Es wurde sogar postuliert, dass auf jeweils einen Menschen, der durch Sonnenschutzmittel vor Hautkrebs gerettet wird, 30 Menschen kommen, die durch Vitamin D-Mangel erkranken (Worm 2013).
• Weiterhin wird diskutiert: Hautentzündungen und Veränderung der Immunfunktion der Haut.
  Die UV-Strahlung wirkt antibakteriell. Dadurch könnte bei deutlich längerer Exposition in der Sonne nach Verwendung von Sonnenschutzmitteln die gesunde Hautflora aus dem Gleichgewicht geraten. Auch das häufig enthaltende Feuchtigkeitsmittel Glyzerin kann für die Haut problematisch sind und Entzündungen und/oder Akne hervorrufen.

3. Titandioxid und Zinkoxid: Wie wirken ihre Nanopartikel in Sonnenschutzmitteln und auf der Haut?

Titandioxid und Zinkoxid: Warum sie heute als Nanopartikel verwendet werden und was sich dadurch verändert

Wie oben erwähnt, haben organische UV-Filter viele Nachteile. Daher wurden in den letzten Jahren verstärkt anorganische UV-Filter wie Zinkoxid und Titandioxid in Sonnenschutz-Produkten verwendet. Diese Mineralien lagen fein vermahlen in einer Partikelgröße von mehreren Mikrometern vor (Mikropartikel).

Zinkoxid (Mikropartikel) ist ein UV-A-Filter. Titandioxid (Mikropartikel) ist ein UV-B-Filter (Smijs 2011). Der Nachteil der Mikropartikel-Mineralien: Beim Eincremen bildet sich ein weißer Film auf der Haut.

Aus diesem Grund wurden die Mineralien feiner vermahlen. Sie haben jetzt eine Partikelgröße von unter 100 Nanometern und sind damit Nanopartikel.

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Dies hat folgende Effekte (Smijs 2011; Sharma 2019; Musial 2020):

• Nanopartikel sind reaktiver als Mikropartikel: Da das Verhältnis von Oberfläche zu Volumen bei Nanopartikeln deutlich größer ist, steigt ihre Reaktivität – auch in der Haut.
• Durchdringen der Hautbarriere in bestimmten Konstellationen: Nanopartikel liegen nicht ganz oben auf der Haut auf, sondern in der obersten Hautschicht (Stratum corneum) und an den Haarfollikeln (hier könnten sich langfristig Ablagerungen bilden). Achtung:
  • Nanopartikel sind in der Lage, die Hautbarriere der obersten Hautschicht zu durchdringen, wenn die Haut geschädigt ist (z.B. bei Hautentzündungen wie Psoriasis, bei Sonnenbrand, nach Haarentfernung, durch Wind, Salz, Wasser) oder wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist (Biniek 2012) – also fast immer unter Alltagsbedingungen.
  • In einigen Studien wurde beobachtet, dass bei Sonnenschutzprodukten die Nanopartikel sogar bis in tiefere Hautschichten zu finden sind.
  • Erhöhtes Krebsrisiko in den Atemwegen bei Titandioxid: Die Internationale Behörde für Krebsforschung (IARC) hat Titandioxid als 2B-Karzinogen eingestuft, d.h. als möglicherweise krebserregend für Menschen. Dies beruht auf Beobachtungen bei Tieren, bei denen ultrafeines Titandioxid in den Atemwegen Krebs auslösen kann. Daher wird davor gewarnt, Sonnensprays mit Nanopartikeln zu nutzen, da durch Inhalation der Nanopartikel eine Aufnahme über die Lunge stattfinden kann. Aber auch bestimmte Creme-Bestandteile können die Hautbarriere schwächen und den Durchtritt der Nanopartikel in den Körper erleichtern.
  • Bei einer 30-Tage-Anwendung im Tierversuch wurden die Nanopartikel nicht nur in den tieferen Hautschichten, sondern auch in der Lunge, dem Gehirn und in der Milz Nanopartikel sind in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Sie wurden zudem im Blut und Urin von Menschen nachgewiesen, die berufsbedingt kontinuierlich Nanopartikeln ausgesetzt sind.
• Der UV-Schutz verändert sich ungünstig: Während Zinkoxid in Mikropartikelform gegen die schädlicheren UV-A-Strahlen schützt, geht der UV-A-Schutz bei allen Nanopartikeln verloren, d.h. Nano-Titandioxid und Nano-Zinkoxid blocken die weniger schädliche und für die Vitamin D-Bildung notwendige UV-B-Strahlung!
• Photokatalytische Effekte, die zu Zellschäden (inklusive vorzeitiger Hautalterung) und Veränderung der Erbsubstanz führen – vor allem bei Titandioxid, aber auch bei Zinkoxid.
  Unter Einwirkung von Licht entstehen durch Titandioxid (und zu einem geringeren Grad auch durch Zinkoxid) freie Radikale, möglicherweise auch aggressiver Singulettsauerstoff und Wasserstoffperoxid. Dies führt zu Schäden an Zellen und der Erbsubstanz. Die Bildung freier Radikale wurde auch ohne Lichteinwirkung beobachtet, d.h. insbesondere bei Sonnenschutzprodukten aber auch möglicherweise bei anderen Kosmetikprodukten treten diese Effekte auf.
  Es gibt Hinweise darauf, dass eine Langzeitanwendung diese Effekte verstärkt.
  Auch ein „Coating“ der Partikel kann dies nicht vollständig verhindern. Das Coating kann zusätzliche Nachteile haben wie eine verstärkte Durchbrechung der Hautbarriere. Zudem wird für die Ummantelung häufig Aluminium verwendet, welches in der Diskussion steht, gesundheitsgefährdend zu sein.
• Unklarheit, wie stabil die Partikel bei dauerhafter Anwendung und in Emulsionen (typisch für Sonnenpflegeprodukte und Kosmetik) sind, und wie sich die Bildung freier Radikale (=oxidative Schäden) auswirkt.

Nanopartikel: Auch Naturkosmetik kann betroffen sein

Wer glaubt, mit dem Griff zu einem Naturkosmetik-Produkt das Problem zu lösen, kann schnell in eine Falle tappen.

Der Blick auf Etiketten zeigt: Titandioxid in Mikro- aber auch Nanopartikelform ist in Naturkosmetik zu finden. Betroffen sind Seifen, dekorative Kosmetik (Make up), Sonnencreme etc. Nach aktueller Rechtslage ist dies erlaubt: Titandioxid und Zinkdioxid sind als Mineralpigmente in Naturkosmetik zugelassen, auch in Form von Nanopartikeln!

Foto: Stauke, www.fotolia.com

Nanopartikel müssen gemäß EU-Kosmetikverordnung jedoch auf der Bestandteilliste mit dem Wort „Nano“ in Klammern gekennzeichnet werden, z.B. „Titandioxid (nano)“.

Beispiel im Juli 2021: Alverde Sonnencreme sensitiv LSF 30 (Naturkosmetik-Serie von dm Drogeriemarkt). Sie enthält Nano-Titandioxid, Mikro-Zinkoxid und Aluminium
(Hervorhebungen durch S. Paul):

Aqua, Helianthus Annuus Seed Oil**, Titanium Dioxide (nano), Coco-Caprylate, Zinc Oxide, Olea Europaea Fruit Oil**, Alcohol, Isoamyl Laurate, Glycerin, Polyglyceryl-2 Dipolyhydroxystearate, Polyglyceryl-3 Diisostearate, Undecane, Stearic Acid, Magnesium Sulfate, Simmondsia Chinensis Seed Oil**, Aluminum Hydroxide, Tridecane, Macadamia Integrifolia / Tetraphylla Seed Oil**, Levulinic Acid, Alumina, Sodium Levulinate, Tocopherol, Beta-Carotene, Calendula Officinalis Flower Extract** // **from natural organic agriculture

Dies war Anlass für mich, im Juni 2021 bei den größten Naturkosmetik-Anbietern in Deutschland konkret nachzufragen, ob sie Titandioxid oder Zinkdioxid verwenden – und ob diese jeweils in Mikro- bzw. Nanopartikelform eingesetzt werden. Hier das Ergebnis (Stand Juli 2021):

• Speick: verwendet Mikro-Zinkoxid. Schnelle, ausführliche Antwort und Begründung dieses Sonnenschutzkonzepts.
  • Effekt von Mikro-Zinkoxid: UV-A-Schutz.
  • Bewertung: sinnvoll, jedoch weniger Sonnenbrand-Schutz.
• Lavera: verwendet Mikro-Titandioxid und ist in Umstellung auf „frei von Titandioxid“.
  • Effekt bei aktuellen Produkten: UV-B-Schutz
  • Bewertung aktueller Produkte: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der lebenswichtigen Vitamin-D-Bildung.
• Dr. Hauschka: verwendet Mikro-Titandioxid. Schnelle und ausführliche Antwort des Herstellers.
  • Effekt von Mikro-Titandioxid: UV-B-Schutz
  • Bewertung: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der Vitamin-D-Bildung.
• Logona: Keine Auskunft auf meine Anfrage.
  • Effekt und Sicherheit: unklar
  • Bewertung: nicht empfehlenswert
• Sante: Keine Auskunft auf meine Anfrage.
  • Effekt und Sicherheit: unklar
  • Bewertung: nicht empfehlenswert
• Weleda: nicht direkt angefragt; Produkte recherchiert: verwendet Mikro-Titandioxid, ummantelt von Aluminiumoxid.
  • Effekt von Mikro-Titandioxid: UV-B-Schutz
  • Bewertung: wenig sinnvoll, da kein Hautalterungs-/schwarzer Hautkrebs-Schutz, jedoch Blockieren der Vitamin-D-Bildung. Aluminiumoxid gilt offiziell als sicher, wenn über die Haut aufgenommen – ob dies letztlich wirklich der Fall ist, ist unklar.

4. Der gesündere Sonnenschutz: Alternativen zu gängigen Sonnenschutzmitteln

Bevor es industrielle Sonnenschutzprodukte gab, wurde auf natürlichen Schutz zurückgegriffen. Er hat diverse Vorteile.

Foto: Schlierner, www.fotolia.com

4.1 Langsame Gewöhnung der Haut an die Sonne

Winterblasse und sehr helle Haut ist besonders sonnenempfindlich. Mit den noch milden Sonnenstrahlen im frühen Frühjahr kann man bereits beginnen, die Haut Schritt für Schritt an die UV-Strahlung zu gewöhnen und durch allmähliche Bräunung einen erhöhten Eigenschutz aufzubauen. Auch später im Jahr ist dies möglich.

Am besten nutzt man dafür die Vormittags- und Nachmittagssonne, startet mit der Hauttyp-spezifischen Zeit, die man ungeschützt in der Sonne verbringen kann (siehe Tabelle) – und steigert dann jede Woche die Zeit in der Sonne ohne chemischen Sonnenschutz. So kann die Vitamin-D-Bildung in der Haut ungestört stattfinden.

4.2 Natürlicher Sonnenschutz mit Pflanzenölen: Wie gut ist die Wirkung?

Foto: Pixabay

Die langsame Gewöhnung ist nicht immer möglich – und helle oder besonders empfindliche Haut benötigt oft ein wenig zusätzliche Unterstützung.

Viele Pflanzen bilden in ihrer natürlichen Umwelt einen Schutz gegen zu starke UV-Strahlung. Einige Pflanzenöle weisen daher einen UV-Filter auf, zudem hautpflegende Eigenschaften (durch bestimmte Fettsäuren) und hautschützende Inhaltsstoffe (z.B antioxidatives Vitamin E).

Sie ersetzen Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor natürlich nicht – aber gerade wenn es auf die Kombination einer ausreichenden Durchlässigkeit von UV-Strahlung zur Vitamin D-Bildung mit leichtem Sonnenschutz ankommt, kann dies die ideale Variante sein.

Die Lichtschutzfaktoren (SPF) wurden für verschiedene Pflanzenöle und ätherische Öle ermittelt. Hier finden Sie die Öle mit den besten Lichtschutzfaktoren (Kaur 2010):

Achtung:

• Grundsätzlich werden ätherische Öle nie unverdünnt auf der Haut verwendet, auch nicht als Sonnenschutz!
• Als Sonnenschutz sind ätherische Zitrusöle (Orange, Zitrone, Limette, Bergamotte etc.) ungeeignet, da sie in der Sonne phototoxisch auf die Hautzellen wirken. Sie sollten daher niemals zur Hautpflege bzw. in Sonnenschutzprodukten verwendet werden, wenn danach ein Aufenthalt in der Sonne stattfindet.

Foto: 152828556, www.123rf.com

Sonnenschutz selbst gemacht

Für viele Menschen können die Pflanzenöle als natürlicher Sonnenschutz genügen – für andere Menschen oder in besonderen Situationen kann es nötig sein, einen etwas höheren Sonnenschutz zu verwenden.

Gut zu wissen: Eine Studie zeigte, dass eine Creme, die 5% ätherisches Öl der Ringelblume (Calendula) enthält, einen Lichtschutzfaktor von knapp 15 aufweist (Mishra 2012).

Spekulation: Wer sich ein Sonnenschutzöl selbst ansetzt und dabei Oliven- oder Kokosöl (LSF 7) als Basis und ausgewählte ätherische Öle (Pfefferminze, Lemongrass, Lavendel mit zusätzlichem LSF) verwendet, sowie 5% ätherisches Ringelblumenöl zufügt, könnte sogar einen Lichtschutzfaktor von ca. 20-25 erreichen, d.h. ein mittleres Schutzniveau. Dies sollte für die meisten Situationen ausreichend sein.

Rezept für ein hautpflegendes natürliches Sonnenöl mit Lichtschutzfaktor

• 30 g Olivenöl (ideal: mit Polyphenolgehalt über 250 mg/l und hohem Vitamin E-Gehalt = hoher antioxidativer Schutz, v.a. gegen die UVA-Strahlung, d.h. verringertes Risiko für Hautalterung und schwarzen Hautkrebs) – alternativ: Kokosöl (je LSF 7)
• 24 g Sheabutter (sehr hautpflegend, LSF 4)
• 3 g Jojobaöl (sehr hautpflegend)

Wenn die Zutaten im Wasserbad gerade geschmolzen sind, etwas abgekühlen lassen und dann zufügen:

• 5% ätherisches Calendulaöl (Calendula officinalis) (LSF 15 laut Studie): 3 g (oder 60 Tropfen) bezogen auf dieses Rezept
• Optional: 5 Tropfen ätherisches Öl der Pfefferminze (Mentha piperita)
• Optional: 15 Tropfen ätherisches Öl von Lemongrass (Cymbopogon citratus oder Cymbopogon flexuosus)
• Optional: 10 Tropfen ätherisches Öl von Lavendel (Echter Lavendel: Lavendula angustifolia)

Fazit Sonnenschutz selbst gemacht: Ein selbst erstelltes Sonnenöl auf Basis von Olivenöl mit hohen Polyphenol- und Vitamin E-Werten (oder Kokosöl) mit lichtschutzvermittelnden ätherischen Ölen und 5% ätherischem Calendulaöl erreicht mindestens einen LSF von 15, möglicherweise sogar bis zu 25. Die entspricht der zweiten Stufe von industriellen Sonnenschutzprodukten (Kategorie: mittlerer Sonnenschutzfaktor).

Achtung: Diese Rezeptur ist kein Freibrief für unendliches Sonnen – sie ersetzt nicht den verantwortlichen Umgang mit der individuell passenden Aufenthaltsdauer im Sonnenlicht!

4.3 Sonnenschutz-Diät: Natürlicher „Sonnenschutz von innen“ durch Lebensmittel – funktioniert das?

Eine weitere Möglichkeit, den Schutzfaktor gegenüber der UV-Strahlung zu erhöhen, ist der „Sonnenschutz von innen“, denn einige Nahrungsmittel enthalten Substanzen wie Carotinoide, die die Lichtempfindlichkeit der Haut reduzieren.

Sonnenschutz mit Tomaten

Verschiedene Substanzen schützen Pflanzen vor Schäden durch UV-Strahlung. Dazu zählen auch die Carotinoide. Die bekanntesten sind Beta-Carotin (z.B. in Möhren) und Lycopin.

Lycopin ist das Haupt-Carotinoid der Tomate. Carotinoide sind starke Antioxidanzien, die reaktive Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) effektiv abfangen können. Lycopin ist ein sehr effizienter Singulettsauerstoff-Quencher. Zur Wirkung von Tomatenprodukten auf die verringerte Sonnenempfindlichkeit der Haut gibt es inzwischen einige Studien. Sie zeigen:

• Nach 10-12 Wochen täglichem Verzehr von Tomatenprodukten können sonnenlicht-schützende Effekte gegen Sonnenbrand gemessen werden. Regelmäßiger Genuss von Tomatenprodukten kann zu einem zwar niedrigen, jedoch andauerndem Schutz gegen UV-Strahlen beitragen (Stahl 2006).
• Carotinoid-haltiges Tomatenextrakt schützt signifikant gegen UV-B-induzierten Sonnenbrand und proentzündliche Cytokine in Gesunden (Groten 2019; Rizwan 2011). Der Effekt zeigt sich z.B. mit 40 g Tomatenmark (mit 16 mg Lycopin), welches zusammen mit 10 g Olivenöl (ca. 1 EL) über 10 Wochen gegessen wird. Der Sonnenbrandschutz in dieser Kombination ist nach 10 Wochen bei 40%im Vergleich mit der Kontrollgruppe, die nur Olivenöl zu sich nahm (Stahl 2001). Die Kombination von Carotinoiden wie Lycopin aus Tomate und Polyphenolen (z.B. in Olivenöl oder Rosmarin)wirkt als Sonnenschutz besser als jede der Komponenten für sich (Calniquer 2021)
• Tomatenverzehr reduziert im Tiermodell das Risiko für Weißen Hautkrebs, der durch UV-B-Strahlen ausgelöst wird, um ca. 50% (Cooperstone 2017)

Lycopin (auch: Lycopen, Leukopin) (Stahl 2006):

• Gute Quellen: Lycopin ist hauptsächlich in Tomaten enthalten, aber auch in Aprikosen, Papaya, Pink Grapefruit, Guave, Wassermelone.
• Sorten und Reifegrad: Je reifer und roter die Tomaten sind, desto mehr Lycopin ist enthalten. Es können bis zu 50 mg/kg erreicht werden (gelbe Sorten: 5 mg/kg)
• Beste Art der Aufnahme: Die Verfügbarkeit des Lycopins aus Tomaten steigt, wenn sie gekocht werden (Tomatensauce, Tomatengemüse, Tomatenmark) und beim Verzehr gleichzeitig Fett zugefügt wird.

Überblick: Pflanzenschutzmoleküle mit natürlichem UV-Filter:

• Carotinoide. Sie werden in der Haut eingelagert, reflektieren die UV-Strahlung und neutralisieren als Antioxidanzien aggressive Sauerstoffmoleküle (freie Radikale). Dazu zählen:
  • Lycopin (Tomaten, vor allem erhitzte)
  • Astaxanthin (in einigen Algen)
  • Beta-Carotin (z.B. in Möhren)
  • Lutein (z.B. in Eiern, Innereien)
  • Zeaxanthin (z.B. in Mais, Eiern, Innereien)
• Antioxidative Vitamine. Dazu zählen: Vitamin A (in Fisch), Vitamin E (in Nüssen, Samen, Pflanzenölen), Vitamin C (in Früchten, Kohl und Paprika), Vitamin B3 (in Pilzen, Fleisch, Fisch)
• Antioxidative Polyphenole. Sie stecken in Tee, Kakao, Kaffee, Beeren, grünem Gemüse, einigen Vitalpilzen

Wichtig: Der „Sonnenschutz von innen“ muss sich über mehrere Wochen aufbauen.

Zum Vertiefen und Verkosten

Foto: Sabine Paul

In diesem E-Book (pdf-Datei) erfahren Sie Hintergründe und Vorkommen sowie Alternativen zu sehr häufigen Zusatzstoffen:
Titandioxid in Nahrungsmitteln und Sonnenschutzprodukten –  und den Weichmachern BPA und BPS (Bisphenole), sowie Azo-Farbstoffen..

Zum Thema Titandioxid finden Sie auch Hinweise zu Kosmetik-Produkten, die frei von Titandixoid sind (Erweiterung zu diesem Artikel).

Foto: Pixabay

Berührungen gehen buchstäblich unter die Haut und lösen ein Nervenzellfeuerwerk aus. So werden sie zu einem wichtigen Schlüssel für Wohlbefinden und Gesundheit – und gegen Stress.

Warum Sie Ihre „Berührungs-Bilanz“ mal kurz prüfen und vielleicht mit einer der drei folgenden Berührungsarten anheben sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Foto: Pixabay

Hier finden Sie Empfehlungen zu Nahrungsmitteln für Brainfood und Immunstärke.

Auch nachhaltige Urlaubsmöglichkeiten sind aufgelistet. Werden Sie doch mal einen Blick hinein.