Nüsse sind Brainfood. Paranüsse gelten in der Fitness- und Gesundheitswelt als Superfood. Doch wer genauer hinschaut, stolpert schnell über kritische Fragen: Radioaktiv und mit Schwermetallen belastet? Gesundheitsgefahr durch Schimmeltoxine? Doch zu viel Selen? Was ist mit der Umweltbilanz?

Zeit für einen Blick auf die Paranuss. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen erfahren Sie in diesem Artikel, wie Paranüsse sinnvoll, sicher und mit Genuss in den Alltag passen:

• Was sind die Nährstoff-Vorteile der Paranuss – und gibt es eine Selen-Überdosierung?
• Wie ist das Risiko für Radioaktivität und Schwermetalle einzuschätzen?
• Gibt es einen Schutz vor dem Schimmelpilzgift Aflatoxin?
• Wie viele Paranüsse sind sicher für den Verzehr?
• Wie nachhaltig sind Paranüsse?
• Gibt es Alternativen?

1. Paranüsse als Selen-Superfood

Paranüsse sind die Selen-Champions unter den Nüssen und den Lebensmitteln insgesamt.
Dieses Spurenelement wird oft nicht ausreichend aufgenommen, dabei ist es essenziell für:

• das Immunsystem
• den Schutz vor oxidativem Stress – das hält die Zellen länger jung und fit
• die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Schon gewusst? – Die Schilddrüse ist die Masterdrüse für den Energiestoffwechsel und die Geschlechtshormone!

Paranüsse sind eine exzellente Quelle für Selen. Sie weisen im Mittel 28–49 mg/kg (= µg/g) Selen auf – allerdings mit bis zu achtfachen Unterschieden zwischen einzelnen Nüssen derselben Charge, d.h. der Wert kann auch deutlich niedriger oder höher sein.
Bei ca. 5 Gramm Gewicht einer Paranuss sind das ca. 140-245 µg Selen pro Paranuss.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass rund 85 % des Selens sehr gut bioverfügbar sind – der Körper kann es also effizient nutzen.
Damit reicht für die Selenaufnahme eine einzige Paranuss pro Tag völlig aus um den Tagesbedarf von 55-70 µg Selen zu decken!

Daran schließt sich gleich die Frage an: Können zu viele Paranüsse schaden bzw. gibt es eine Selen-Überdosierung?

Klare Antwort: Mehr Paranüsse als durchschnittlich eine pro Tag ist definitiv nicht empfehlenswert.
Eine chronische Überdosierung von Selen kann bei dauerhaft hohem Konsum problematisch werden und Stoffwechsel-, Schilddrüsen-, Haut- und Nervenschäden fördern, Leber- und Nierenschäden hervorrufen. Diese Effekte werden ab ca. 250-300 µg Selen/Tag in dauerhafter Aufnahme beobachtet.

Bei mehr als 400 µg Selen täglich in chronischer Aufnahme spricht man von einer Selenose. Sie ist gekennzeichnet von: Müdigkeit, Reizbarkeit/Depression, Knoblauchgeruch des Atems, Haarausfall, brüchige/verfärbte Nägel, Dermatitis, Hautläsionen.

Tipp: Über eine Blutprobe kann man den eigenen aktuellen Selenwert im Labor ermitteln lassen. Das ist auch über Online-Labore möglich.

2. Sind Paranüsse radioaktiv – und wie gefährlich ist das wirklich?

Paranussbäume reichern durch ihre tiefen Wurzeln natürliches Radium aus dem Boden an.

Das klingt dramatischer als es in der Realität und bei maßvollem Verzehr ist: Aktuelle Untersuchungen, unter anderem vom Helmholtz-Zentrum Dresden-Rossendorf, zeigen, dass nur etwa 2 % des enthaltenen Radiums im Verdauungstrakt freigesetzt werden – der Rest bleibt an pflanzliche Stoffe (z. B. Phytinsäure) gebunden und wird ausgeschieden.

Zur Einordnung: Eine Paranuss pro Tag entspricht etwa 2,4 Mikrosievert pro Jahr – das ist rund ein Tausendstel der durchschnittlichen natürlichen Strahlenbelastung in Deutschland.

3. Schwermetalle: Können Barium-Werte problematisch sein?

Barium gelangt vor allem über Trinkwasser und pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte in den Körper.
Paranüsse können Barium enthalten. Auch hier gilt: Die Bioverfügbarkeit ist sehr gering, nur ein minimaler Anteil gelangt tatsächlich in den Körper.

Nach aktuellem Forschungsstand sind die vermuteten Folgen einer chronisch zu hohen Bariumaufnahme wie Bluthochdruck oder Nierenprobleme bei normalem Verzehr nicht zu erwarten. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge: Eine Paranuss pro Tag ist nach aktuellem Stand unbedenklich.

Zur Einordnung: Barium wird in der Medizin auch als Röntgenkontrastmittel bei Untersuchungen des Gastrointestinaltrakts in Form von Bariumsulfat verabreicht.

4. Schimmel & Aflatoxine: Wie lassen sich Risiken minimieren?

Paranüsse wachsen in feucht-tropischem Klima – ein Umfeld, das Schimmelpilzwachstum grundsätzlich begünstigt. Einige Schimmelpilze bilden die gefürchteten Aflatoxine. Aflatoxine können chronisch vor allem Leberkrebs, Immunschwäche und Wachstumsstörungen verursachen.

Absolute Sicherheit bezüglich der Abwesenheit von Aflatoxinen gibt es nur über Laboranalyse der jeweiligen Nüsse (Aflatoxine sind generell ein Thema bei Nüssen, die in feucht-warmen Regionen angebaut werden). Im Alltag helfen diese Regeln:

1. Verpackte, kontrollierte Ware bevorzugen: Idealerweise Bio-Qualität oder Produkte mit Qualitäts­siegeln
2. Sensorik beachten: Rissige, verfärbte oder muffig schmeckende Nüsse konsequent aussortieren – noch besser: diese Nusspackung nicht verwenden
3. Richtig lagern: Nüsse – und damit auch Paranüsse – grundsätzlich immer kühl, trocken und dunkel – nicht offen in der warmen Küche, um Schimmelwachstum zu vermeiden

5. Wie viele Paranüsse sind sicher?

• Für gesunde Erwachsene gilt: Maximal 1 Paranuss pro Tag ist unbedenklich und sinnvoll.
• Für Kinder, Schwangere & Stillende empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich den Verzicht oder besondere Zurückhaltung, da diese Gruppen empfindlicher auf Strahlung reagieren.

6. Paranüsse & Nachhaltigkeit: Genuss mit gutem Gewissen?

Paranüsse stammen fast ausschließlich von wild wachsenden Bäumen im Amazonasgebiet, Plantagen gibt es kaum.

Das Sammeln der Nüsse sichert lokalen Gemeinschaften das Einkommen und macht oft bis zu 44 % des Haushaltseinkommens aus.
Das schafft einen starken Anreiz, den Regenwald zu erhalten. Bewusster Konsum in Europa kann damit den Regenwaldschutz unterstützen.

7. Gibt es Alternativen zu Paranüssen?

Grundsätzlich kann man bezüglich einer günstigen Protein- und Fettzusammensetzung auch zu Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen greifen.

Allerdings decken diese Nüsse den Selenbedarf bei weitem nicht ab.

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

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Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Xylit ist ein beliebter Zuckerersatz. Ähnlich wie bei anderen Zuckeraustauschstoffen gibt es allerdings Hinweise darauf, dass Xylit bei langfristiger Verwendung nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht. Eine aktuelle Studie lässt besonders aufhorchen: Xylit kann riskant sein für die Hirn- und Herzgesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Xylit und warum wird Xylit gerne als Zuckerersatz verwendet?
• Warum ist Xylit nicht so harmlos, wie viele denken?
• Pest oder Cholera? – Sowohl Zucker als auch Xylit schädigen Gehirn und Herz!
• Empfehlungen zur Verwendung von Xylit
• Tipps, wie Sie unbändige Zuckerlust zügeln – mit einem ganz besonderen Joker

1.   Was ist Xylit – und warum ist Xylit beliebt?

Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird auch „Birkenzucker“ oder „Xylitol“ genannt. Durch eine veränderte Zuckerstruktur hat Xylit besondere Eigenschaften, die die Substanz von Haushaltszucker unterscheiden.

1.1 Weniger Kalorien

Xylit schmeckt süß, hat aber etwa ein Drittel weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund dieser Eigenschaften versprechen sich viele Menschen eine Möglichkeit, Speisen und Getränke zu süßen, jedoch mit weniger Kalorien. Aber Achtung: Kalorien stecken immer noch darin, es ist kein synthetischer Süßstoff.

1.2 Geringerer Blutzuckeranstieg

Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole, d.h. eine Seitengruppe des Zuckermoleküls ist verändert (eine alkoholische statt einer Carbonylgruppe). Dadurch wird Xylit, anders als Zucker, nur in verringerter Menge im Darm aufgenommen und im Blutstrom freigesetzt. Dies soll den Blutzucker stabiler halten. Damit ist Xylit für Diabetiker und alle Menschen interessant geworden, die sich LowCarb oder ketogen ernähren (Janket 2019). Dass der Blutzucker doch nicht ganz stabil bleibt, ist eine neuere Erkenntnis – mehr Infos dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.

1.3 Möglicherweise Kariesprävention

Durch die veränderte chemische Struktur können Kariesbakterien in der Mundhöhle Xylit nicht gut als Energiequelle nutzen und wachsen entsprechend langsamer. Das ist zumindest das Postulat. Daher wird Xylit als zahnfreundlich empfohlen und in „Zahnpflege-Kaugummis“ eingesetzt. Kariesschutz bei Menschen ist jedoch in Studien bislang nicht mit herausragenden Effekten gemessen worden (Janket 2019).

1.4 Beliebt in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie

Xylit wird zudem in der Lebensmittelindustrie verwendet, um die Textur und Feuchtigkeit von Produkten ohne Nachgeschmack zu optimieren.
Die pharmazeutische Industrie verwendet Xylit als Hilfsstoff in Tabletten und Kapseln.

Foto: Maik Doerfert,n.d. Fotolia-Lizenz 114004843

„Natürlich“? – Achtung Werbefalle!

Xylit wird als „natürlicher Süßstoff“ beworben, da der „Birkenzucker“ in einigen Pflanzen natürlich vorkommt, zum Beispiel in Salat, Beeren, Pilzen – oder in der namengebenden Birkenrinde (Dunayer 2006).

Glücklicherweise werden für die inzwischen hohe Xylit-Produktion keine Birkenrinden abgeschält. Xylit wird industriell hergestellt aus Maiskolben- oder Zuckerrohr-Resten, Stroh oder Kleie. Dabei wird der Zucker Xylose aus dem Pflanzenmaterial bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Schwefelsäure und Natronlauge freigesetzt, danach mit einem Katalysator unter hohem Druck zu Xylit verarbeitet.

Xylit im Supermarktregal ist also nicht wirklich ein „Naturprodukt“, sondern durch starke industrielle Verarbeitung und unter hohem Energieeinsatz entstanden.

2. Warum Xylit nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht

Es gibt eine bereits bekannte Gesundheitsprobleme bei der Verwendung von Xylit – und eine neue bedenkliche Eigenschaft, die kürzlich publiziert wurde.

2.1 Magen-Darm-Probleme

• Xylit kann die Magenentleerung verzögern, was zunächst zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Verzögerte Magenentleerungen können jedoch auch zu Magenbeschwerden führen.
• Bei hohem Konsum kann Xylit zu Durchfällen, Blähungen und Bauchkrämpfen führen (Dunayer 2006)
• Veränderung des Darmmikrobioms: Hohe Dosen von Xylit können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ungünstig verändern. Dies kann auch mit Entzündungsreaktionen im Darm verbunden sein (Janket 2019) und auch zu Verdauungsproblemen führen.

2.2 Blutzucker bleibt nicht stabil

Anders als oft gedacht, hat Xylit durchaus eine Wirkung auf eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Ausschüttung von Insulin. Die Wirkung ist zwar deutlich geringer als bei Haushaltszucker, aber messbar.
Faustregel: je mehr Xylit in einer Portion enthalten ist, desto größer ist auch die Wirkung auf den Blutzucker (Meyer-Gerspach 2021). Xylit ist also kein Freibrief als Ersatz für große Zuckermengen.

2.3 Lebensbedrohlich für Hunde

Xylit kann bei Hunden eine übermäßige Insulinausschüttung anregen, die zu einer schweren Hypoglykämie (Unterzucker) führt, auf die ein akutes Leberversagen und Gerinnungsstörungen folgen können.

Eine massive Insulinausschüttung, die zu Unterzucker führt, wird bereits ab 0,1 g Xylit je Kilogramm Körpergewicht eines Hundes beobachtet. Ab 0,5 g/kg Körpergewicht kommt es zu Leberversagen. In Beobachtungsstudien sterben mehr als die Hälfte der betroffenen Hunde (Dunayer 2006).
Es gibt Vollmilchschokoladen mit 33 g Xylit je 100 g, d.h. bei einem Hund mit 8 kg Körpergewicht kann es bereits ab 2,5 g dieser Schokolade zu einer Unterzuckerung kommen und ab 12 g Schokolade  (das ist etwa ein Streifen) zu einem Leberversagen. Achten Sie also gut darauf, dass Hunde in Ihrer Nähe keine xylithaltigen Nahrungsmittel verzehren. 

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2.4 Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt durch vermehrte Blutgerinnung

Brandneu sind die Erkenntnisse zur Wirkung von Xylit auf die Blutgerinnung. Umfassende Untersuchungen von Wittkowski et al. zeigten 2024, dass

• bei Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen im Verlauf von 3 Jahren bei hohen Xylit-Konzentrationen im Blut signifikant mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle erlitten als Patienten, die weniger Xylit zu sich nahmen.
• bei gesunden Menschen die Aufnahme von xylitgesüßten Getränken den Spiegel von Xylit im Blut erheblich erhöht (Faktor 1.000) und dass gleichzeitig die Blutplättchen (= Blutgerinnung) aktiviert werden, was die Bildung von Blutgerinnseln fördert. Blutgerinnsel können zu Schlaganfällen und Herzinfarkt führen. 

Im Jahr 2023 wurde bereits eine Studie publiziert, die für Erythrit, einem xylitähnlichen Zuckeralkohol, ebenfalls einen Einfluss auf die Blutgerinnung zeigt (Wittkowski et al. 2023).

Die Kombination dieser beiden Erkenntnisse macht für mich sehr wahrscheinlich, dass die Zuckeralkohole Xylit und Eryhrit nicht nur bei Herz-Kreislauf-Patienten, sondern auch bei Diabetikern, Übergewichtigen und Gesunden zu einer erhöhten Blutgerinnung führen und damit das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

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3. Empfehlung zur Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit

Die Xylitproduktion ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen und Xylit wird in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, in teils großen Mengen eingesetzt: Diabetiker-Lebensmittel, Backwaren, Keto-Eis, LowCarb-Süßwaren etc., die mehr als 30 g Xylit pro Portion enthalten können. Auch wurde bereits vorgeschlagen, das 6-10 g Xylit pro Tag als Kariesvorbeugung bei Kindern eingesetzt werden sollen.

Insgesamt kommen Menschen durch industriell verarbeitete Lebensmittel (oder Selbstgebackenes und selbst zubereitete Getränke etc.) auf bis zu 1.000mal höhere Xylitmengen, als es über die Aufnahme von Gemüse oder Früchte üblich ist. 

NervenPower-Empfehlungen:

• Die Mengen an Xylit und Erythrit möglichst geringhalten – sowohl innerhalb der verzehrten Portionen als auch in der Tages- bzw. Wochenmenge. Idealerweise sollte ganz auf diese Zuckeraustauschstoffe verzichtet und stattdessen Naturzucker in Maßen verwendet werden.
• Insbesondere Menschen, die auf die Blutgerinnung achten müssen oder bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten die Xylit- (und Erythrit-) Mengen so gering wie möglich halten möglichst komplett streichen.

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4.   Tipps für das Zügeln der unbändigen Zuckerlust

Warum fällt es uns so schwer, auf Zucker zu verzichten? Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Zucker liefert schnell Energie. Das ist ein Überlebensvorteil in gefährlichen Situationen. In der menschlichen Evolution waren Zuckerquellen jedoch relativ selten – und so setzte sich als Überlebensvorteil durch, möglichst jeden verfügbaren Zucker zu nutzen. Heute sind wir von Zuckerbomben umgeben, während das genetische Programm des „Zuckerbunkerns“ noch immer aktiv ist.
• Verstärkt wird diese Reaktion bereits durch kleine Mengen Zucker im Darm, die über den Vagusnerv Signale Richtung Gehirn senden, die ein starkes Verlangen nach weiterem Zucker auslösen. Und so wird aus „nur einem kleinen Stückchen Schokolade“ schnell das Verschlingen der gesamten Schokoladentafel.
• Zuckeraufnahme führt im Gehirn auch zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Unser Gehirn meldet damit, dass wir mit der Zuckeraufnahme „etwas richtig machen“ – jedenfalls nach den biologischen Bewertungskriterien aus der Zeit, als Zucker eine Rarität war.
• Auch frühe individuelle Erfahrungen machen Süßes attraktiv: als Embryo schlucken wir süßliches Fruchtwasser, als Säugling bekommen wir Milch, die Milchzucker enthält und uns Energie für das Wachstum zur Verfügung stellt. Bei Kleinkindern kommt oft etwas Süßes als „Trostpflaster“ bei Verletzungen oder Traurigkeit dazu. 

Alle diese Mechanismen sind ein starkes „Zuckerliebeprogramm“, das mit reinem Willen – oder der angedachten Zuckersteuer – nicht einfach zu bremsen ist.

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 Wenn nun Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe auch keine gesundheitlich sinnvolle Alternative sind, was lässt sich tun?

1. Industrieprodukte meiden, vor allem solche, die versteckten Zucker enthalten, z.B. Fruchtjoghurt, Tomatenketchup etc. Solche Leckereien lassen sich einfach selbst herstellen und die Zuckermengen allmählich reduzieren
2. Insgesamt die Zuckermengen Schritt für Schritt herunterfahren. Machen Sie sich keinen Stress damit. Immer ein bisschen weniger Zucker führt dazu, dass Sie nach ein paar Wochen oder Monaten ein ganz anderes Empfinden für Süße haben und automatisch zu weniger süßen Speisen und Getränken greifen
3. Naturzucker in Maßen genießen: einige frische Früchte, etwas Honig, gelegentlich etwas Kokosblütenzucker sind kein Problem, sondern Genuss, der auch den Blutzuckerspiegel in Balance lassen kann, wenn man es nicht mit den Mengen übertreibt

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4. Der Joker: Bitterstoffe!

In unserer westlichen Ernährung sind Bitterstoffe fast vollständig aus Gemüse und Früchten verschwunden. Bitter ist aber die gegensätzliche Geschmacksrichtung zu süß, sozusagen die natürliche „Süßbremse“. Sie fehlt uns heute. Gleichzeitig ist der Stress gestiegen, d.h. die Suche nach süßer Belohnung hat sich verstärkt.

Die wenigen Bitterstoffe, die wir heute noch zu uns nehmen, stecken vor allem in Kaffee – und Kakao (Achtung: Schokolade!). Kein Wunder, dass bei Stress der Kaffeekonsum steigt. Nicht nur das darin enthaltene Koffein hält dann wach und aktiv, die Bitterstoffe sind auch in der Lage, den Vagusnerv zu stimulieren und für Entspannung zu sorgen. Ähnliches gilt für den Entspannungseffekt der Bitterstoffe in Schokolade.

Nun wäre es kaum ratsam, die Kaffee- und Bitterschokoladenmengen drastisch zu erhöhen, um Süßgelüste zu verringern.
Mein Tipp: Nutzen Sie einmal täglich Bittertropfen, zum Beispiel in einem Glas Wasser zum Mittagessen. Wenn es gute Bittertropfen sind, werden Sie nach ca. 1-2 Wochen merken, dass Ihre Lust auf Süßes von allein deutlich geringer ist. Außerdem unterstützen die Bittertropfen die Verdauung. Win-win, oder?

Entscheidend ist die Qualität der Bitterstoffe. Es gibt zwar Produkte, die man kaufen kann, nach meiner Erfahrung ist ein eigener Ansatz jedoch wirksamer.

Im NervenPower-E-Book „Bitter & Süß: Genussvolle Stress-Resistenz und Gehirnpower“ finden Sie eine einfache Anleitung für wirksame Bittertropfen und Rezepte für Süßes, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Foto: 5140754, www.Pixabay.com

Klicken Sie auf das „Plus“, um die Antworten zu lesen.

Foto: Sabine Paul

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Foto: Sabine Paul

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Wussten Sie schon, dass Löwenzahn nicht nur Asphalt sprengt, sondern auch dem Gedächtnis auf die Sprünge hilft?

Ab März sprießen die Löwenzahnblätter mit sattem Grün. Löwenzahn ist berühmt für seine Bitterstoffe, die im Frühjahr Leber, Lymphe und Stoffwechsel in Schwung bringen. Er ist daher traditionell wichtiger Bestandteil von Bitterpulver, Bittertropfen und Kräuterbitter zur Verdauungsförderung und zum Abnehmen.

Kulinarisch hat der Löwenzahn mit seinen Vorzügen auch die Küche erobert. Seine gezackten Blätter verleihen Salaten eine erfrischende, leicht bittere Note. Die Blüten hinterlassen in Gelees und Weinen einen feinen Hauch von Honig. War der „falsche Kaffee“ (Muckefuck) aus Löwenzahnwurzel lange Zeit ein Getränk aus Mangelzeiten, nimmt er als koffeinfreie Kaffeealternative aktuell wieder Fahrt auf.

Recht neu sind die wissenschaftlichen Studien, die die gedächtnisförderlichen Eigenschaften des Löwenzahns untersuchen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis
• Fun Facts zu Löwenzahn
• Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?
• Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis

Symbolbild: Sabine Paul, erstellt mit Canva-KI

Fun Facts zu Löwenzahn

Seinen Namen hat der Löwenzahn aufgrund seiner Blätter: Die gezackten Blattspitzen erinnern an die Reißzähne von Löwen.

Angeblich ist Löwenzahn das Wildkraut mit den meisten Volksnamen: ca. 500 sollen es sein, zum Beispiel: Kuhblume, Schielaugenblume, Milchblume, Pusteblume.

Löwenzahn wird oft als „Unkraut“ betrachtet aufgrund seiner schnellen Verbreitung im „Pusteblumen-Stadium“ – er ist allerdings eine besonders gute Bienenweide und daher ein wichtiger „Nützling“ in der Natur.

Die tiefe Pfahlwurzel des Löwenzahns liefert ihm im Frühjahr die benötigten Nährstoffe für das Wachstum. Löwenzahn kann mit seiner Wachstumskraft bis zu 15 bar Druck aufbauen (Autoreifen haben ca. 2 bar!) und damit Asphalt und Beton sprengen.

Die Behauptung, dass der Milchsaft des Löwenzahn-Stängels (früher „Krötenmilch“ genannt) giftig sei, stimmt nicht. Wahrscheinlich wurde das verbreitet, weil der Milchsaft dunkle Flecken auf Haut und Kleidung macht, die sich nur schwer entfernen lassen…
Aber wie wertvoll: die im Saft enthaltenen Sesquiterpenlaktone sind Bitterstoffe mit antientzündlicher Wirkung und daher willkommener Bestandteil in der Nahrung (wenige Menschen reagieren allergisch auf den Milchsaft – daher beim ersten Mal: vorsichtig testen)

Foto: nikola-johnny-mirkovic, www.unsplash.com

Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?

In der europäischen Naturheilkunde und im Ayurveda wird Löwenzahn seit Jahrhunderten (vielleicht sogar schon seit Jäger-und-Sammler-Zeiten) für seine verdauungsförderlichen und entzündungshemmenden Eigenschaftengeschätzt.

Vor allem die Leber- und Gallenfunktionen werden durch die Bitterstoffe des Löwenzahns unterstützt. Auch bei Hautproblemen, die durch eine überlastete Leber auftreten, kommt Löwenzahn zum Einsatz, z.B. bei Akne und Rosazea.

Bitterstoffe dämpfen zudem Heißhunger, können Stress-Essen durch Entspannungsimpulse über den Vagusnerv reduzieren und unterstützen so die Gewichtsregulation, gerade in stressigen Zeiten.

Neben der Aktivierung der Leber und des Vagusnervs wird die Nierenfunktion durch Löwenzahnblätter und die Frühlingswurzel des Löwenzahns unterstützt. Löwenzahn ist eines der traditionellen Kräuter für Entwässerungs- und Detoxkuren, die im Frühling beliebt sind.

Auch das Immunsystem profitiert von Löwenzahn: Studien belegen sowohl seine antimikrobiellen als auch tumorhemmenden Inhaltsstoffe (Sasikala 2019).

Foto: 36551844, www.fotolia.com

Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

Für alle Sinne: Wer in eine Pflanze „eintaucht“, hat geniale Anti-Stress-Effekte

• Löwenzahnblätter genau ansehen: Welche Form haben sie? Haben Ober- und Unterseite unterschiedliche Farben?
• Beim Spazierengehen einfach mal ein paar Löwenzahnblüten naschen und den Honigduft Oder auf einem Löwenzahnblatt lange kauen und den Geschmack und die Aromen wahrnehmen
• Löwenzahnblätter fühlen: Sind sie behaart? – Oder Löwenzahnstängel fühlen: Ist er rund oder eckig?
• Löwenzahn-Flöte: einen dicken und etwas dünneren Löwenzahnstängel abschneiden, jeweils an einem Ende plattdrücken und den Milchsaft herausdrücken. Die platte Stängelseite mit dem Fingernagel etwas aufspalten (zwei kleine Teile stehen hoch), in den Mund geben und hineinblasen. Mit einem dünnen Stängel ergibt sich ein hoher Ton, der dickere Stängel hat einen tieferen Ton.
  Wer mag, kann mit dem Fingernagel noch ein kleines Loch in den Stängel ritzen – und schon kann die Löwenzahn-Flöte zwei verschiedene Töne von sich geben.
• Wünsche ans Universum abschicken: einfach mal wieder die Samen der Pusteblume in alle Winde pusten – und sich dabei etwas wünschen…

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Löwenzahn: frisch auf den Teller

• Frische Blätter sammeln, dann:
• • einzeln essen oder
  • einem Salat zufügen oder als Beilage zu einem Gericht auf den Teller legen
  • oder für einen Tee-Aufguss verwenden

Wichtig beim Sammeln: nicht auf Hundewiesen oder an stark befahren Straßen oder am Rand von Agrarflächen (dort wird gespritzt). Löwenzahn findet sich als Pionierpflanze oft geschützt an Gartenrändern oder unter Büschen, die nicht von Tieren besucht werden.

• Löwenzahn-Pflanzen können auch online oder in Gärtnereien gekauft werden – auf Bio-Qualität achten und dann auf Balkon oder Terrasse pflanzen
• Löwenzahn-Kartoffelsalat: Einem selbst gemachten Kartoffelsalat frische Löwenzahnblätter, Löwenzahnblüten und Löwenzahnstiele zufügen
• Löwenzahn-Pesto: Statt Basilikumblättern Löwenzahnblätter für die Zubereitung des Pestos verwenden
• Löwenzahnblüten-Sauce: Knospen und gerade aufblühende Blüten sammeln. Gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Löwenzahnblüten dazu geben, dünsten, mit Gewürzen nach Wahl (süß, sauer, scharf) und Salz abschmecken. Wer mag, kann die Sauce mit einem Nussmus oder Sahne cremig machen
• Die Rosetten lassen sich im Frühjahr gut aus dem Boden stechen. Wenn sie gesäubert sind, lassen sie ich in einem (glutenfreien) Teig ausbacken und genießen

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Löwenzahn: getrocknet für Tee und „Kaffee“

• Getrocknete Löwenzahnblätter und/oder Löwenzahnwurzel: in Apotheken oder online bei Kräuterkontor: Je grober die Blätter, desto besser. Pulver vermeiden, da diese einen hohen Wirkstoffverlust haben
• Für Kräutertee-Liebhaber: fertige Teebeutel mit Löwenzahnblättern verwenden. Es gibt sie mit Löwenzahn pur (z.B. bei Sonnentor) oder in Mischung mit anderen Kräutern (z.B. „Zeit für Abenteuer“ von Lebensbaum). Die Wirkung solcher fertig getrockneter und gemahlener Zubereitung ist jedoch relativ gering, aufgrund des Wirkstoffverlusts bei Pulvern – besser ist es, die getrockneten Blätter selbst in einen Teefilter zu geben und erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern
• Koffeinfreier Kaffee-Ersatz mit Bitterstoff-Power: aus der getrockneten und gerösteten (Herbst-)Wurzel. Lässt sich selbst herstellen – oder kann gekauft werden (z.B. bei Sonnentor

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Löwenzahn: Presssaft, Tinktur und Tropfen für Eilige

• Press-Saft aus Blättern und Wurzel: gibt es fertig zu kaufen, z.B. von Schoenenberger
• Löwenzahnsaft-Tinktur: wässrig-alkoholischer Auszug nur aus Blättern und Wurzeln des Löwenzahns; wird in Tropfenform eingenommen, z.B. von kasimierlieselotte.de (in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe)
• Bittertropfen: Löwenzahn ist in der Regel Bestandteil von Bittertropfen und kann so in Kombination mit anderen Bitterpflanzen verwendet werden (auch hier gilt: die Tropfen sind bezüglich der Wirkstoffe besser als gemahlene Pulver; bitte unbedingt darauf achten, dass außer den Kräutern, Wasser und Alkohol nichts anderes an Zusatzstoffen enthalten ist). Bittertropfen gibt es z.B. bei Tisso oder Bitterliebe – man kann sie auch selbst ansetzen…. (deutlich günstiger)

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Viel Freude mit dem Löwenzahn, dem Star der frühen Frühlingskräuter – und beste Effekte auf Kopf und Körper!

Gewürze für das „zweite Gehirn“: In diesem E-Book finden Sie köstliche und starke Helfer.

Bitterstoffe sind völlig unterschätzt und von den Tellern verschwunden: In diesem E-Book lernen Sie die Einsatzmöglichkeiten kennen – von der Gehirnleistungssteigerung über Heißhunger-Stopp bis Hautpflege.

Bienen halten mit Wabenhonig einen besonderen Schatz für uns bereit.

Wer in der dunklen Jahreszeit gestresst ist, oft zu Süßem greift und sich mit laufender Nase oder Halsschmerzen quält, findet bei Wabenhonig eine weitgehend unbekannte Hilfe. Wabenhonig gilt als ein neues „functional food“ oder Superfood, also ein Lebensmittel mit besonders wertvollen Inhalten für die Gesundheit.

1.   Was ist Wabenhonig?

Wabenhonig ist ein Stück Bienenwabe, das Honig enthält und noch mit kleinen Wachsdeckeln auf den Waben verschlossen und geschützt ist.

Er enthält also zwei Komponenten: Außen Bienenwachs in Form der Bienenwabe – und Bienenhonig im Innern der Wabenzellen.

1.1 Bienenwabe: Ein köstliches Kunstwerk für die Gesundheit

Die Bienenwabe dient den Bienen als Wohnraum, zum Ausbrüten neuer Bienen und als Lagerort für Nahrung wie Honig und Bienenbrot.

Jede Bienenwabe besteht aus vielen sechseckigen Wabenzellen, die aneinandergebaut werden.

Jugendliche Arbeitsbienen geben im Alter von 12-18 Tagen aus ihren Wachsdrüsen im Bauchraum hauchdünne Wachsplättchen ab, kneten sie mit den Mundwerkzeugen weich und formen sie dann zur Wabe (Schon gewusst? Eine Biene lebt nur ca. 35 Tage).

Die Waben sind mit anderen Bienenprodukten wie Honig, Gelée Royale, Pollen und Propolis durch Einlagerung vermischt. Vor allem die fettlöslichen Komponenten der Bienenprodukte gehen in das Bienenwachs über. Sie enthalten daher nicht nur viel Bienenwachs, sondern auch eine große Anzahl biologisch aktiver Bestandteile wie Polyphenole und Flavonoide, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken (Guo 2022).

Die Bienenwabe, auch Honigwabe genannt, wurde in Shen Nong’s Herbal Classic und im Compendium of Materia Medica als traditionelles chinesisches Arzneimittel aufgeführt.

Foto: gnubier, Pixelio

1.2 Bienenhonig: Viel mehr als Zucker, viel besser als Zucker

Rein chemisch gesehen unterscheidet sich Honig nur wenig von Zucker. Aber dieses „wenig“ hat es in positiver Form in sich:

1.3 Wabenhonig (= Scheibenhonig): eine Besonderheit

Manche nennen Wabenhonig „Honig wie früher“, denn er ist das Original, direkt aus dem Bienenstock mit einem sehr aromatischen Geschmack. Genau in dieser Form essen Jäger und Sammler auch heute noch Honig.

Wabenhonig wird nicht geschleudert oder anderweitig verarbeitet. Die jungen, hellen Honigwaben werden einfach in Stücke geschnitten und in Gläsern verpackt.

Sobald man inein Stück der Wabe beißt, fließt der Honig allmählich in den Mund. Er setzt nach und nach Aromen und Nährstoffe frei.

Das Bienenwachs wird dann langsam, wie ein Kaugummi, gekaut, bis aller Honig freigesetzt ist – und dann aus dem Mund entfernt. Es ist biologisch vollständig abbaubar.

Ist der Wabenhonig in sehr dünne Scheiben aufgeschnitten („Scheibenhonig“) kann er sogar direkt auf ein Brot gelegt werden. Das Wachs ist dann so dünn, dass es einfach mitgegessen werden kann.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

2.   Wie vertreibt Wabenhonig den Stress?

2.1 Kauen reduziert Stress

Wussten Sie schon, dass Kauen stresssenkend wirkt?

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin,es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt dieBeispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).
• Kauen entspannt die durch Stress verspannteDie Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.

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2.2 Aromen gegen Stress

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es der Wabenhonig und nicht ein Kaugummi sein sollte: Die im Bienenwachs enthaltenen Inhaltsstoffe wirken zusätzlich zu den Kaubewegungen stresssenkend.

Über 100 Inhaltsstoffe wurden allein aus dem flüchtigen Anteil der Waben identifiziert, d.h. das, was wir beim Kauen als Aroma wahrnehmen.

Darin sind als Hauptkomponenten unter anderem Monoterpene zu finden, die vor allem aus dem enthaltenen Propolis stammen: Linalool, Alpha-Terpineol, Limonen (Guo 2022).

Monoterpene wirken psychisch stärkend, vitalisierend und konzentrationsförderlich – genau das, was stresslindernd ist.

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2.3 Gutes Gefühl: Bienenhonig statt zuckerhaltiger Snacks bei Stress

Bei Stress ist der Griff zu Süßigkeiten quasi vorprogrammiert: In solchen Situationen benötigen wir schnell Energie. Schnelle Energie kommt aus Zucker – das macht die süßen Snacks bei Stress so attraktiv.

Aber das schlechte Gewissen und der bange Blick zur Waage folgen dann meist direkt danach…

Wie oben beschrieben, wirkt Bienenhonig durch die etwas andere Zusammensetzung als reiner Zucker positiver auf den Organismus:

• Wir erhalten den gewünschten süßen Geschmack, aber eine geringere Menge genügt.
• Zudem kommt es zu einem deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, was für die Gewichtsbalance günstig ist. Ist der Honig in der Wabe „versteckt“, wird er noch langsamer freigesetzt.
• Die Zähne sind weniger anfällig für Karies. Weitere Studien haben gezeigt, dass Honig sogar gegen Zahnschmerzen eingesetzt werden kann (Guo 2022)
• Die zusätzlich gesundheitsförderlichen und stresslindernden Inhaltsstoffe aus dem Bienenwachs können wir dann mitgenießen.

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3. Wie stärkt Wabenhonig das Immunsystem und hilft bei Erkältungen?

Im Bienenwachs stecken viele bioaktive Inhaltsstoffe, die vor allem aus Propolis, aber auch aus anderen Bienenprodukten stammen. Monoterpene wie Limonen, Linalool, Alpha-Terpineol, wirken gegen Viren und Bakterien, sind immunstimulierend und schmerzlindernd (Wabner 2012).

Bienenwaben werden traditionell in China und Indien therapeutisch genutzt:

• Atemwegserkrankungen (Kumar 2007)
  • Wabenhonig kauen hilft, das Immunsystem gegen Infektionen in den Atemwegen zu stärken
  • Eine verstopfte Nase wird traditionell in Indien behandelt durch das Kauen von Wabenhonig für mehrere Tage
  • Nasennebenhöhlenentzündung: jede Stunde für 4-6 Stunden ein Stück Wabenhonig für ca. 15 Minuten kauen (Wachs danach aus dem Mund entfernen), lindert Beschwerden und wirkt schmerzlindernd
  • Berichtet wird auch, dass Menschen, die bis ins Jugendlichenalter Bienenwaben nutzen, weniger Erkältungen, Heuschnupfen und andere Gesundheitsprobleme rund um die Nase haben
• Allergische Reaktionen (Kumar 2007)
  • Heuschnupfen-Prävention: Wird Wabenhonig ab einem Monat vor der Heuschnupfenzeit täglich gekaut, bleibt der Heuschnupfen aus oder die Symptome sind milder
  • Heuschnupfen-Behandlung:
    • bei mildem Verlauf: einmal täglich, dreimal pro Woche Wabenhonig kauen
    • bei stärkerem Verlauf: fünfmal täglich in den ersten zwei Tagen Wabenhonig kauen, danach dreimal täglich, so lange wie nötig

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4. Ist Wabenhonig für jeden geeignet?

Wabenhonig ist für viele Menschen geeignet – ein paar Ausnahmen gibt es allerdings schon:

• Honig, und somit auch Wabenhonig, sollte nicht für Kinder unter einem Jahr verwendet werden. Erst dann ist die Darmflora soweit ausgebildet, dass eventuell enthaltende Sporen von Botulinustoxin-Bakterien kein Problem mehr darstellen.
• Bei einer bekannten Allergie gegen Honig, Propolis, Bienenpollen oder Bienenwachs ist Wabenhonig ungeeignet.
  Falls Sie nicht wissen, ob Sie allergisch reagieren: Testen Sie ein winziges Stück des Wabenhonigs und warten Sie ab, ob er verträglich ist. Steigern Sie die Menge dann allmählich und beobachten Sie, ob die Verträglichkeit weiterhin besteht.

Das Wachs unbehandelter Waben kann unbedenklich mitgegessen werden.

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5. Wo bekomme ich Wabenhonig?

• Wabenhonig hält Einzug in Geschäfte vor Ort: immer mehr Bio- oder Feinkostläden haben Wabenhonig oder Scheibenhonig.
• Manchmal haben auch Imker auf Wochenmärkten Fragen Sie einfach danach.
• Auch Online ist Wabenhonig erhältlich. In Bio-Qualität oder nach Postleitzahl (d.h. Imkern in der Umgebung oder bestimmte Regionen) suchbar, z.B. bei „Heimathonig.de“

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Ich wünsche Ihnen fröhliches, köstliches Kauen beim Wabenhonig-Verzehr – gegen Stress, fürs Immunsystem oder einfach so beim Genuss eines wertvollen Bienenschatzes.

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In diesem Artikel erfahren Sie, mit welcher Atemtechnik – inspiriert von den Bienen – der Stress noch weiter abperlt.

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In diesem E-Book gibt es 13+2 köstliche Rezepte mit Honig: zur Stärkung der Nerven, der Gehirnleistung und des Immunsystems

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Auf diesem spannenden Online-Kongress (13.-17.11.23) dreht sich alles um die Schätze der Bienen. Kostenfrei teilnehmen!

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

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Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

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Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

Foto: Pixabay

2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Es gibt Zeiten im Jahr, da stehen viele süße Plätzchen und leckere Nachspeisen einfach an. Ist es dann nicht clever, mit Süßstoffen die Zucker-Kalorien im Zaum zu halten, wenn die Schalen hoch gefüllt sind? Stopp: Keine gute Idee!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• den Unterschied von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen
• welche unangenehme Auswirkung Aspartam auf das Gehirn hat
• was Sie in der Winterbäckerei bezüglich „Süße“ tun können
• wie „Bewegungs-Snacks“ wirken

Zucker: Original vs. Austausch

Bei den Zucker-Ersatzstoffen wird zwischen Zucker-Austauschstoffen und Süßstoffen unterschieden.

Abgesehen von Erythrit sind Zuckeraustauschstoffe nur halb so süß wie Zucker, haben aber immer noch die Hälfte der Kalorien. Das macht in der Summe keine Kalorienersparnis, wenn es süß schmecken soll.

Süßstoffe sind in der Regel synthetisch hergestellt. Ihr Brennwert, d.h. Kalorien, ist tatsächlich nahezu null. Aber die Liste ihrer negativen gesundheitlichen Wirkungen wächst Jahr für Jahr. In diesem Artikel ist ein Überblick zusammengestellt (hier klicken).

Aus diesem Grund wurden auch Tageshöchstmengen festgelegt. Aber sind diese Werte ausreichend sicher?

In einer aktuellen Studie wurde die Wirkung des Süßstoffs Aspartam auf psychische Faktoren untersucht – mit einem buchstäblich erschreckenden Ergebnis.

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Süßstoff Aspartam macht Angst

In der renommierten Fachzeitschrift PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) wurde Ende 2022 eine Studie zu Aspartam publiziert (Jones et al. 2022): Mäuse, die umgerechnet nur 8-15% der für Menschen empfohlenen Höchstmenge an Aspartam im Trinkwasser zu sich nahmen, zeigten Angststörungen.

Analysen der Aktivität in der Amygdala, dem „Angstzentrum“ im Gehirn, zeigten bei Aspartam-Aufnahme eine verstärkte Aktivität von Nervenzellen, die mit Glutamat angeregt werden und eine verringerte Aktivität von Nervenzellen, die den Beruhiger GABA ausschütten.

Aspartam fährt sozusagen den Angstregler hoch – und den Beruhigungsregler herunter.

Diese Effekte wurden sogar epigenetisch von den männlichen Mäusen an ihre Nachkommen der nächsten beiden Generationen weitergegeben.

Die Studienautoren schlussfolgern: Überträgt man diese Erkenntnisse auf Menschen, dann kann die Aspartam-Aufnahme in geringerer Dosierung als der aktuell von der FDI als sicher angegebenen Tagesdosen zu Verhaltensauffälligkeiten im Nervensystem führen.
Diese Auswirkungen könnten epigenetisch auch an Kinder weitergegeben werden. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen haben, sollten darauf hingewiesen werden, dass Aspartam für sie problematisch sein kann.

Aspartam (E 951) ist offiziell als Süßstoff zugelassen für:

• „Zero-Getränke“ (Cola etc.) und andere Getränke
• Süßwaren: dazu zählen Bonbons, Zuckerwatte, Schokolade, kandierte Früchte, Gummibären, Nougat, Marzipan, Speiseeis, Dauerbackwaren (Plätzchen, Kekse, Salzgebäck, Lebkuchen, Printen, Biskuit, Baiser, Backoblaten, Makronen, Nussecken, Florentiner etc.)
• Nachspeisen
• Tafelsüßstoff
• Kaugummi
• Joghurt
• Kalorienreduzierte Produkte und Erzeugnisse zur Gewichtskontrolle

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Fazit für die Winterbäckerei und die Feiertage: Süßstoffe raus! Natürliche Süße rein.

Mein Tipp: Schieben Sie das schlechte Gewissen und die Angst vor den Kalorien von Weihnachten bis ins neue Jahr beiseite.

Wir nehmen das meiste Gewicht nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu,
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten….

Nutzen Sie in der Winterbäckerei, wenn Sie die Kekse und Plätzchen selbst machen, natürliche Süße: Honig, Kokosblütenzucker, Banane, Apfelmus, Trocken-Aprikose – oder auch mal Rohrohrzucker. Auch für Kaffee und Tee: Greifen Sie lieber zu (Kokosblüten-)Zucker oder Honig als zu Austauschstoffen oder gar Süßstoffen. Und wenn es mal ein Erfrischungsgetränk sein soll, dann greifen Sie lieber zum Original mit Zucker als zu „Zero“.

Lieber ein paar Gramm zugenommen, als sich eine gesundheitliche Störung eingehandelt – sei es durch Aspartam oder andere Süßstoffe. Verbannen Sie Süßstoffe generell aus ihrer Küche und lassen Sie die „Tafelsüße“ im Restaurant lieber stehen.

Im neuen Jahr können Sie dann mit den Zuckermengen wieder runterfahren.

In der menschlichen Evolution gab es schon immer Zeiten, in denen viel Süßes auf einmal verfügbar war: Wenn ein Honig in einem Bienenstock gefunden wurde, wenn die Beeren reif waren,… Danach war die Zuckermenge natürlicherweise wieder für eine Weile begrenzt. Folgen wir diesen natürlichen Rhythmen, dann ist selbst die heutige Weihnachtsschlemmerei kein Problem.

Apropos Rhythmen – dazu zählt auch die Bewegung in Abwechslung mit Ruhe. Für Viele fehlt der Bewegungsanteil, sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Das viele Sitzen an den Feiertagen verschärft die Situation. Aber wer geht dann Joggen oder macht eine Session im Fitness-Studio? Die wenigsten.

Es geht aber auch anders – mit „Bewegungs-Snacks“.

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Bewegungs-Snacks: Gesundheit „anders naschen“

Klingt köstlich? Es ist auf jeden Fall einfach und praktisch.

Hier nochmal kurz die Bedeutung von Bewegung für unseren Körper. Sie

• erhält die Körpermuskulatur, die wir für schmerzfreie Bewegung und Beweglichkeit bis ins hohe Alter benötigen
• erhöht die Fähigkeit Energie zu verbrennen, das heißt Gewicht zu halten oder zu verringern
• bringt Herz und Kreislauf in Schwung – sorgt damit für bessere Versorgung der Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff
• treibt das Lymphsystem an und ist damit wesentlich an der Stärke des Immunsystems beteiligt

Mit was wird stundenlanges Sitzen in Verbindung gebracht?

• reduziert die Muskelmasse und Muskelstärke
• verschlechtert den Stoffwechsel (Blutzucker, Blutfette) bis hin zu einer Stoffwechsel-Resistenz für den Aufbau von Muskeln aus den Nahrungsproteinen (insbesondere bei älteren Menschen)
• erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• erhöht das Risiko für Infektionserkrankungen und andere Störungen im Immunsystem

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Bereits kurze Bewegungseinheiten, auch „Bewegungs-Snacks“ genannt, können bei Menschen, die einen inaktiven Lebensstil pflegen, für Abhilfe sorgen. „Bewegungs-Snacks“ verbessern die Blutzuckerwerte, die Blutfettwerte und fördern den Proteinaufbau, z.B. für die Muskulatur.

Bewegungs-Snacks sind einfach umsetzbar. In einer aktuellen Studie wurde gezeigt, dass innerhalb von 7,5 Stunden sitzender Tätigkeit

• 15 Kniebeugen (mit Eigengewicht) alle 30 Minuten, oder
• 2 Minuten flinkes Gehen alle 30 Minuten

den Aufbau der Muskelmasse im Vergleich mit den „unbeweglichen“ Testpersonen verbessert (Moore 2022). In anderen Studien werden auch Verbesserungen in der Durchblutung und Gefäßflexibilität gezeigt.

Auch

• Treppensteigen (meist 3x 20 Sekunden “dynamische” Treppensprints, alle 1-4 Stunden) (Cho 2020; Caldwell 2021),
• kurze, intensive Hometrainer-Einheiten (3x 20 Sekunden „Volldampf“ alle 1-4 Stunden (Wolfe et al. 2020)

scheinen gut geeignet zu sein.

Die „minimale Dosis“ mit der ein Effekt erreicht werden kann, ist noch nicht ermittelt. Vielleicht finden weitere Studien heraus, dass auch kürzere Einheiten oder andere Arten der Bewegung mindestens so gute Wirkung erzielen.

Was heißt das für die Feiertage?

• Genießen Sie Speisen und Getränke, Plätzchen und Co – mit natürlichem Zucker.
  Meiden Sie Süßstoffe, insbesondere Aspartam.
• Bewegungs-Snacks praktizieren: Etwa alle 20 bzw. 30 Minuten aufstehen (evtl. Fitness-Tracker oder Smartphone-Vibrations-Alarm auf 20 oder 30 Minuten als Erinnerung stellen),
  • die Plätzchen und ein Getränk nach draußen mitnehmen und eine kleine Runde gehen, auf dem Balkon, im Garten, oder
  • etwas aus dem Keller holen/hinbringen, oder
  • ein paar Kniebeugen machen (geht auch auf der Toilette, wenn es niemand sehen soll…), oder
  • mit den anderen einen kurzen Verdauungsspaziergang nach dem Mittag- und Abendessen machen

Übrigens: Kurze Bewegungs-Einheiten sind auch wirksam, wenn es im neuen Jahr wieder stundenlange Schreibtischarbeit gibt oder lange Besprechungen oder Geschäftsreisen anstehen, und Sie die Muskulatur, die Blutfette und den Blutzucker samt Gehirn-Herz-Kreislauf-Gesundheit im Griff behalten wollen…

Foto: Sabine Paul

In diesem Sinne: Fröhliche Feiertage mit Genuss und Bewegungs-Snacks – und einen gesunden Start ins neue Jahr!

Köstliche Rezepte, natürliche Zucker – und einige „Superfoods“, die dem Gehirn so richtig gut tun.

Blutzucker in Balance – und dabei Köstliches genießen. Hier gibt’s die passenden Tipps, Daumenregeln für einen guten Einkauf und viele Rezepte.

Viele Gewürze wirken stimmungsaufhellend. Tauchen Sie ein in die Welt der bioaktiven Pflanzenstoffe, die das Gehirn bestens versorgen.

Menschen lieben Süßes. Für unsere Vorfahren gab es Früchte und Honig – wir schwelgen heute in Schokoriegeln, Kuchen, Keksen, gesüßten Joghurts, Puddings und vielem mehr. Um das Gewicht im Griff zu behalten und Kohlenhydrat-Kalorien aus Zucker zu sparen, greifen viele zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Keine gute Idee, wie erneut Studien zeigen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum lieben wir Süßes?
• Welche Zuckervarianten gibt es?
• Was ist das Besondere an Süßstoffen?
• Aktuelles aus der Forschung: Wie wirken Süßstoffe auf Darm, Herz und Gehirn?
• Worin stecken Süßstoffe?

Aktualisiert: Dieser Artikel wurde am 17.12.22 mit einer Wirkung von Aspartam aktualisiert.

Warum lieben wir Süßes?

Zucker liefert schnelle Energie. Wer zu Jäger-Sammler-Zeiten Zuckerquellen fand, hatte einen evolutionären Überlebensvorteil in Situationen, bei denen schnell Energie zur Verfügung stehen musste – zum Beispiel bei Kampf oder Flucht. Der süße Geschmack von Zucker ist der Indikator für „hier gibt es schnelle Energie“ – und so entwickelte sich im Lauf der menschlichen Evolution ein positives Gefühl bei der Aufnahme von Süßem.

Hinzu kommt, dass wir schon als Fötus das süßliche Fruchtwasser schlucken und später mit der Muttermilch Laktose (Milchzucker) als Energiequelle erhalten. Gekoppelt mit dem Gefühl von Schutz und Zuwendung ist Süßes damit positiv besetzt.

Sowohl als evolutionäres Erbe als auch durch individuelle Erfahrung ist Süßes mit dem Signal für schnelle Energie und körperlichem wie emotionalem Wohlbefinden gekoppelt. Kein Wunder, dass wir Süßem nicht gut widerstehen können.

Welche Zuckervarianten gibt es?

Unsere Vorfahren hatten als Zuckerquellen sehr lange Zeit nur Früchte, Trockenfrüchte und Honig als Süßquellen zur Verfügung.

Mit der industriellen Gewinnung von Zucker aus Zuckerrohr und Zuckerrübe änderte sich der Zugang zu Süßem hin zu dauerhafter und günstiger Verfügbarkeit und immer mehr gesüßten Speisen und Getränken. Die sichtbaren negativen Folgen einer hohen und dauernden Zuckeraufnahme sind Gewichtszunahme und Karies. Um dem Verlangen nach Süßem gerecht zu werden, wurden daher Zucker-Austauschstoffe und Süßstoffe entwickelt, die angeblich kalorienarm bzw. kalorienfrei und zahnfreundlich sind.

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Nehmen wir die heute verfügbaren Zuckervarianten genauer unter die Lupe. Es gibt:

1. Natürlichen Zucker: in der Natur vorliegende Zucker, die nicht oder nur minimal verarbeitet sind, z.B. Früchte, Trockenfrüchte, Honig, Apfel- oder Birnendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia-Blätter (Achtung: Nicht mit „Stevia“ = Steviolglykoside = Süßstoff verwechseln!). Sie sind in geringen Mengen unbedenklich für den Verzehr.
2. Zucker-Austauschstoffe: sind Zucker-Alkohole (erkennbar an der Endung „-it“ wie Xylit, Sorbit, Maltit, Erythrit). Sie kommen in sehr geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und sind dem Körper damit grundsätzlich bekannt.
   Allerdings werden die Zuckeraustauschstoffe für den Kauf im Supermarkt auf anderem Weg hergestellt: So wird beispielsweise „Birkenzucker“ (Xylit) nicht aus Birkenrinde, Obst oder Gemüse hergestellt, sondern aus Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie oder Zuckerrohrresten, die bei bis zu 200°C und unter Einsatz von Säuren und Laugen Xylose freisetzen. Xylose wird unter hohem Druck zu Xylit umgewandelt.
   Die Verwendung von Zucker-Austauschstoffen kann unter therapeutischem Aspekt z.B. bei Diabetes, Krebserkrankungen, Adipositas individuell sinnvoll sein. Allerdings bergen die Zuckeralkohole auch eine Vielzahl an Stolperfallen wie relativ hoher Restkaloriengehalt, oft Verdauungsprobleme beim Verzehr etwas größerer Mengen, vereinzelt toxischer Wirkung auf Hunde (falls sie damit gesüßte Produkte verzehren) etc.
3. Süßstoffe: sind synthetisch hergestellte, stark süß schmeckende Verbindungen, die in der Natur nicht vorkommen. Dazu zählen beispielsweise Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam.
   Auch stark veränderte und sehr süß schmeckende Verbindungen aus natürlichen Quellen gehören als zweite Gruppe zu den Süßstoffen. Dazu zählen Steviolglykoside (meist als „Stevia“ bezeichnet; Achtung: es sind keine Stevia-Blätter!) und Thaumatin (ein stark süßes Proteingemisch aus der westafrikanischen Katamfe-Pflanze, das heute von gentechnisch veränderten Hefen produziert wird).

Was ist das Besondere an Süßstoffen?

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe und haben entsprechende E-Nummern. Ihre Süßkraft übersteigt die Süße des Haushaltszuckers um das 30- bis 3.000fache.

Sie werden als „Null-Kalorien-Süße“ beworben, d.h. für „Süßen Genuss ohne Reue“ in Bezug auf Gewicht und Zahngesundheit – und als Option für Diabetiker, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

Aber seit einigen Jahren kommen immer wieder Studien auf, die ungünstige gesundheitliche Effekte beschreiben:

• Obwohl Süßstoffe für Menschen als „Schlankhalter“ beworben werden, dienen sie zugleich in der Ferkelmast als Appetitanreger, um eine schnellere Gewichtszunahme zu erreichen. Verschiedene Studien zeigen, dass Süßstoffe durchaus zu Gewichtszunahme führen können, auch wenn der Zuckerspiegel bei der Aufnahme eines mit Süßstoff gesüßten Nahrungsmittel erstmal konstant erscheint. Hier sind offensichtlich andere Mechanismen aktiv, die letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können.
• Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Cyclamat geraten regelmäßig in den Verdacht krebserregend zu sein.
• Einige Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin ermöglichen es krankheitserregenden Bakterien besser in den Körper einzudringen.
• Veränderungen des Darmmikrobioms werden beschrieben – dies hat vielfältige Auswirkungen im Körper, zum Beispiel auf das Immunsystem, aber auch auf geistige Funktionen – durch die Interaktion über die Darm-Hirn-Achse.
• Zusätzlich gilt zu beachten: Die Süßstoffe Aspartam, Aspartam-Acesulfamsalz und Neotam enthalten die Aminosäure Phenylalanin. Menschen, die von der Stoffwechselstörung Phenylketonurie betroffen sind (kein Abbau der Aminosäure Phenylalanin mit Folge schwerer geistiger Entwicklungsstörungen), müssen diese Aminosäure und damit auch die sie enthaltenen Süßstoffe unbedingt meiden.

Aufgrund der möglichen gesundheitlichen Risiken wurden Tageshöchstmengen für die Aufnahme festgelegt, bezeichnet als „ADI“ (acceptable daily intake = akzeptierbare tägliche Aufnahme).

Im September 2022 erschienen zwei neue Artikel zur Wirkung von Süßstoffen und ihrer negativen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.

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So wirken Süßstoffe: Aktuelles aus der Forschung

1.  Süßstoffe verändern die Darmflora und verschlechtern die Blutzuckerspiegel

Die Forschungsgruppe um Jotham Suez publizierte im September 2022 in der renommierten Fachzeitschrift „Cell“: Einige Süßstoffe verschlechtern den Zuckerstoffwechsel und treiben den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe als üblich. Das liegt an ihrer Wirkung auf die Darmflora, die sich verändert.

Untersucht wurden die Wirkung von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia im Lauf von zwei Wochen im Vergleich mit Personen, die keine Süßstoffe zu sich nehmen. Als Testflüssigkeit erhielten alle Probanden 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) in Wasser gelöst auf leeren Magen. Mit Hilfe eines Blutzuckersensors, der kontinuierlich den Blutzuckerspiegel misst, wurde der Verlauf des Blutzuckeranstiegs überprüft.

Die Ergebnisse:

• Alle vier Süßstoffe (Aspartam, Saccharin, Sucralose, Stevia) verändern die Darmflora.
• Die Verwendung von Saccharin und Sucralose in der Ernährung führt dazu, dass bei Aufnahme von normalem Zucker der Blutzucker deutlich höher ansteigt, als wenn diese Süßstoffe nicht in der Ernährung verwendet werden.
• Bei einigen „Top-Respondern“ führten auch Aspartam und Stevia zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
• Je weniger von den Süßstoffen vom Darm ins Blut gelangt und damit eine besonders lange Interaktion mit den Darmbakterien hat, desto größer ist der Effekt auf den Blutzuckeranstieg (daher haben Sucralose und Saccharin, die besonders lange interagieren, eine besonders starke Wirkung).
  Die Interaktion der Süßstoffe mit den Darmbakterien führt zu einer veränderten Zusammensetzung, die schon länger auch mit der Entwicklung von Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden.
• Sobald die Probanden keine Süßstoffe mehr in ihrer Ernährung hatten, normalisierte sich die Blutzuckerantwort nach einigen Tagen wieder.

Fazit: Die „kalorienlosen“ Süßstoffe Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevia verändern das Darmmikrobiom und führen bei Saccharin und Sucralose sogar zu einem vermehrten Anstieg von Blutzuckerbei der Aufnahme zuckerhaltiger Nahrungsmittel. Bei einigen Menschen ist dies auch bei Aspartam und Steviader Fall. Dies fördert die Gewichtszunahme, statt sie zu bremsen und kann letztlich das Risiko für Gedächtnisstörungen und Alzheimer steigern, da diese nach Blutzuckeranstiegen und darauffolgenden Entzündungsreaktionen im Gedächtniszentrum des Gehirns auftreten (Lesen Sie hier den Artikel „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“).

2.  Süßstoffe sind assoziiert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit die Todesursache Nummer eins. Verschiedene Studien haben im Zusammenhang mit Süßstoffen Warnmarker für kardiovaskuläre Erkrankungen untersucht, zum Beispiel Gewicht, Bluthochdruck, Entzündungen, Gefäßerkrankungen oder Darmbakterien-Veränderungen.

Bislang wurden Getränke mit Süßstoffen als Näherungswert für diese Auswirkungen verwendet. Dies ist jedoch nur ein kleiner Ausschnitt der Nahrungsmittel, die mit Süßstoffen aufwarten: Mehr als 23.000 Produkte weltweit enthalten Süßstoffe, vor allem „ultra-prozessierte“, also hoch verarbeitete Nahrung und Getränke. Aber auch in der heimischen Küche oder beim Besuch von Cafés und in Restaurants werden Süßstoffe als Zuckersatz verwendet.

Die Mehrheit dieser Studien stellt in Bezug auf das kardiovaskuläre Risiko bisher negative Auswirkungen von Süßstoffen in Getränken fest.

Die aktuelle Studie von Debrass et al. untersuchte an 102.228 französischen Probanden über den Zeitraum von 2009-2021, wie sich die Aufnahme von Süßstoffen aus der gesamten Nahrung auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Die Ergebnisse der im September 2022 im British Medical Journal publizierten Studie:

• Die Aufnahme von Süßstoffen ist vor allem mit einem (um 18%) erhöhten Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen, d.h. Schlaganfall, und auch mit einem (um 9%) erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.
• Insbesondere Aspartam erhöht das Risiko (um 17%) für
• Acesulfam-K und Sucralose erhöhen (um 40% bzw. 31%) vor allem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie etwa Herzinfarkt.

Überblick: Gesundheitsschädliche Effekte von Süßstoffen – und wo Süßstoffe verwendet werden

In der EU sind derzeit elf Süßstoffe für die Verwendung in Nahrung zugelassen – und werden oft im Mix verwendet, d.h. mehrere Süßstoffe in einem Nahrungsmittel.

Typische Nahrungsmittelgruppen sind: Joghurt, Milchmixgetränke, Milchpuddings, Speiseeis, Konfitüren, Bonbons, Fruchtgummis, Kaugummi, Obstkonserven, Fleischsalate, Fischsalate, Mayonnaisen, Sauerkonserven, Zero- und Light-Getränke (Cola).

Im Juli 2022 hat die WHO bereits den Wert von Süßstoffen wie Stevia, Sucralose, Aspartam, Mönchsfrucht zur Reduktion von Übergewicht und anderen Symptomen des Metabolischen Syndroms in Frage gestellt – ausgenommen sind dort bislang noch Diabetiker.

Hier finden Sie einen Überblick der bislang beobachteten ungünstigen Effekte von Süßstoffen in Verbindung mit ihrem typischen Vorkommen in Nahrungsmitteln.
Die Süßkraft gibt an, wie stark die Süße im Vergleich mit Haushaltszucker (Süßkraft = 1) ist), z.B. Süßkraft 200 = 200fach so süß wie Haushaltszucker.

A: appetitanregend

AS: Angststörung auslösend

BZ: Blutzucker erhöht

D: Darmmikrobiom verändert

H: Herzinfarkt-Risiko erhöht

IB: Invasive pathogene Bakterien gefördert

P: darf nicht bei Phenylketonurie verwendet werden (Phenylalanin- und Asparaginsäurequelle)

K: möglicherweise Krebserregend ([K] = Verdacht bei sehr hohen Dosen)

S: Schlaganfall-Risiko erhöht

Lesen Sie mehr dazu, wie Zucker zu Entzündungen im Gehirn führt, Gedächtniszellen zerstört – und was Sie dagegen tun können.

Foto: Sabine Paul

Tauchen Sie ein in Köstlichkeiten, die das Gehirn nicht schädigen, sondern verwöhnen.

Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

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Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

Foto: LCHF

Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

Foto: 44304245, www.fotolia.com

Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!