Ein Elefant vergisst nichts…, heißt es.

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Hier gibt es bis zum 22. Mai täglich Neues zur Gedächtnisleistung zu entdecken – mit dem Quiz des Tages.

Und wer Lust hat, nicht nur mehr zu erfahren, sondern auch das Gedächtnis genussvoll zu unterstützen und zu steigern, ist im Live-Webinar am 22.05.2025 herzlich willkommen (es gibt auch eine Aufzeichnung).
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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
• Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
• Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

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Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

• Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
• Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Ergebnis

• Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
• Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
• Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

• Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
• Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

• Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
• Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
• Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
• Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
• Leserinnen-Tipps:
  • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
  • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

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Beeren sind ein Geheimtipp fürs Gehirn. Bei Blaubeeren gibt es Besonderheiten, die sie besonders wirkungsvoll machen. Lesen Sie in diesen Artikel hinein!

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In diesem köstlichen Onlinekurs finden Sie alles, was Sie an Brainfood in Snackform, süß und herzhaft, genießen können. Sie erfahren spannendes zum Thema Blutzuckerregulation – samt Einkaufstipps.

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Nicht nur Beeren, auch Kakao wirken grandios auf das Gehirn. Kakao und weitere Gewürze, die Sie für das Gehirndoping verwenden können, finden Sie in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“.

Bis zum Jahr 2050 sollen über 150 Millionen Menschen an Demenz erkrankt sein. Bislang gibt es keine wirksame Therapie. „Rot-blau-violett-farbige“ Pflanzeninhaltsstoffe zeigen in Studien das Potenzial, das Gehirn vor Alterungs- und Demenzprozessen zu schützen und auch kognitive Fähigkeiten zu verbessern. Daher wurden die intensiv roten Cranberrys in ihrer Wirkung auf das Gehirn von Menschen ab 50 Jahren untersucht.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie wirken Cranberrys auf das Gehirn und das Gedächtniszentrum?
• Cranberrys genießen: Besonderheiten und Tipps
• Worauf Sie bei der Anwendung von Cranberrys zur Gehirnpflege achten sollten

1. Cranberrys fürs Gehirn

1.1 Cranberry-Studie zur Gedächtnisleistung und Kognition

Bei Flanagan et al. (2022) erhielten 60 gehirngesunde 50- bis 80-Jährige für 12 Wochen täglich 4,5 Gramm Cranberry-Pulver (entsprechend 100 g frischen Cranberrys) – oder Placebo.

Die Ergebnisse:

• Der Verzehr von Cranberrys (Vaccinium macrocarpon) verbesserte signifikant das Gedächtnis an alltägliche Ereignisse (visuelles episodisches Gedächtnis), die neuronalen Funktionen und die Blutzufuhr zum Gehirn (Hirnperfusion).
• Auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin wurde signifikant in der Cranberry-Gruppe verringert.
• Die Cranberry-Gruppe zeigte eine verbesserte Zirkulation von Sauerstoff und Glukose in Gehirnbereichen, die die Kognition unterstützen, insbesondere die Gedächtniskonsolidierung und den Abruf von Informationen.

Wichtig dabei: Die Studienteilnehmer hatten in ihrer Ernährung sonst keine andere hohe Aufnahme von Flavonoiden, also „farbigen“ Pflanzeninhaltsstoffe. Dies ermöglichte die Effekte von Cranberrys besser zu messen.

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1.2 Wie wirken Cranberrys auf die Gehirnleistung?

Verschiedene Eigenschaften von Cranberrys können zu diesem Studienergebnis führen:

• Cranberrys sind reich an sekundären Pflanzenstoffen aus der Gruppe der rot-blau-violetten Anthocyane, Proanthocyanidine, Flavonole und Hydroxyzimtsäure mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften
• LDL-Cholesterin kann zu Atherosklerose, das heißt Verdickung und Verhärtung von Arterien, führen. Durch Absenken des LDL-Cholesterins kann die Blutgefäß-Gesundheit und damit auch die Gehirndurchblutung verbessert Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Gehirnzellen
• Proanthocyanidine kommen besonders häufig in Beeren (Cranberry, Preiselbeere, rote Weintraube, Traubenkerne), Tee, dunkler Schokolade (d.h. Kakao) und Zimt vor. Cranberrys nehmen dabei eine Spitzenposition ein (Döll 2006). Die Proanthocyanidine aus Cranberry sind zudem in der Lage, die Darmschleimhaut in ihrer Struktur und Funktion zu verbessern – das wurde im Tiermodell gezeigt (Pierre 2013). Daraus lassen sich positive Effekte auf die Darm-Hirn-Achse ableiten, die zusätzlich zu den antientzündlichen und durchblutungsförderlichen Effekten im Gehirn wirksam sind.
• Die ursprünglich angenommene geringe Bioverfügbarkeit von Anthocyanen wurde inzwischen widerlegt. Anthocyane werden bereits über die Magenschleimhaut aufgenommen, in viele verschiedene Stoffwechselprodukte umgewandelt und über die gesamte Magen-Darm-Passage aufgenommen. Aufgrund ihrer guten Wasserlöslichkeit gelangen sie bereits nach kurzer Zeit über das Blut in viele Organe, darunter auch das Gehirn (Goncalves 2021). 

2. Cranberry genießen: Besonderheiten und Tipps

2.1 Cranberrys sind keine Preiselbeeren

Cranberrys und Preiselbeeren sind beide Heidelbeer-Gewächse, die in Nordamerika und Eurasien zu Hause sind. Sie ähneln sich, sind aber nicht identisch. Hier ein kurzer Vergleich:

2.2 Geschmack und Verwendung von Cranberrys

Geschmack von Cranberrys und typische Gerichte

Der Geschmack von Cranberrys ist herb-säuerlich. Sie sind typische Zutaten in der nordamerikanischen Küche (Cranberry-Sauce zu Thanksgiving) und in skandinavischen Gerichten. Wie Preiselbeeren werden sie aufgrund ihres herb-säuerlichen Geschmacks selten roh gegessen. Sie sind eher in Saucen, Chutneys, Marmeladen, Gemüseeintöpfen, zu Braten oder als Backzutat beliebt.

Verwendungsmöglichkeiten von Cranberrys

Cranberrys gibt es saisonal frisch, tiefgekühlt, als Trockenfrucht, Cranberry-Pulver oder Saft zu kaufen. Frische Cranberrys können im Dörrgerät oder Backofen zu Trockenfrüchten getrocknet werden – so können sie für ca. 1 Jahr konserviert werden.

Für Gartenfreunde sind Cranberrys zusätzlich zu den wertvollen Früchten als Bodendecker interessant – der Boden benötigt jedoch einen pH-Wert um 5 und einen humos-sandigen, durchlässigen Boden.

• Berühmt ist die Cranberry-Sauce zu Thanksgiving in Nordamerika, zu Weihnachtsessen in Großbritannien und Kanada oder zu Wildgerichten in Skandinavien.
  Dazu werden Cranberrys mit Zucker (Hälfte des Cranberry-Gewichts), Wasser (etwas mehr als die Hälfte des Cranberry-Gewichts) für ca. 10-20 Minuten aufgekocht. In einigen Rezepten werden Äpfel (doppelte Menge des Cranberry-Gewichts) mitgekocht, in anderen wird die Sauce durch Orangenschalen, Gewürznelke, Rotwein oder Portwein aromatisiert. Sie passt zu Truthahn, Lamm, Gans, Ente, Wild, Backcamembert, Käseplatte, zum Butterbrot.
• Frische Cranberrys eignen sich für Kompott und schmecken in selbst gemachten Smoothies
• Cranberrys können anstelle von Rosinen verwendet werden:
  • zum Backen von Kuchen, Keksen (Cookies), Brownies, Weihnachtsstollen
  • in Müsli, Porridge, Joghurt, Quark
  • in Müsliriegeln
  • in Studentenfutter
• Cranberrys schmecken zu vielen Blattsalaten – und auch auf Pizza
• Cranberry-Pulver passt in Rote Grütze, Smoothies, als Zugabe in Kuchen- und Keksteige, in Müsli, Porridge, Joghurt, Quark
• Es gibt auch Cranberry-Saft zu kaufen und Cranberry-Saft ist in einigen Erfrischungsgetränken zu finden. Im „Cosmopolitan Cocktail“ ist Cranberry-Saft ein essenzieller Bestandteil (Cranberrysaft, Wodka, Cointreau, Limettensaft, Eiswürfel)
• Tipp: Durch die vier Luftkammern in der Cranberry, schwimmen die frischen Früchte auf wässrigen Flüssigkeiten oben auf. Das lässt sich als besonderen optischen Effekt bei Tees, Cocktails etc. nutzen

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3. Anwendung von Cranberrys zur Gehirnpflege

3.1 Anthocyane verlangen nach pfleglichem Einsatz

Wer Cranberrys nicht einfach nur genießen, sondern gezielt für die Gehirnpflege einsetzen möchte, sollte ein paar Eigenschaften der enthaltenen Anthocyane beachten.

Anthoycane sind

• wasserlöslich – d.h. Cranberrys mischen sich gut mit Teigen und Flüssigkeiten (Säfte, Smoothies). Kochwasser sollte nicht verworfen, sondern genutzt werden
• lichtempfindlich: Cranberrys, insbesondere Cranberry-Pulver, Trockenfrüchte und Cranberry-Saft daher in dunklen, lichtdichten Gefäßen kaufen und lichtgeschützt aufbewahren. Auch bei der Nutzung für die Zweitfermentation von Kombucha oder Wasserkefir sollten dunkle Gläser verwendet werden
• temperaturempfindlich, d.h. Erhitzen kann sie zerstören;
  • auch wenn Cranberrys oft zum Backen verwendet werden: um die gehirnförderlichen Anthocyane zu erhalten, sollten Sie Cranberrys nur schwach erhitzen (Kompott, Kekse und Cookies mit kurzer Backdauer und relativ geringen Temperaturen) und nicht zu lange bei hohen Temperaturen backen
  • geben Sie Cranberry-Pulver oder den Saft der Cranberrys daher auch eher gegen Ende eines Kochvorgangs zum Abrunden hinzu (Rote Grütze)
  • achten Sie beim Kauf von Trockenfrüchten auf Rohkost-Qualität – dann ist eine schonende Trocknung unter 40°C garantiert
  • nutzen Sie gefriergetrocknetes Cranberry-Pulver
• bei sauren pH-Werten unter 3 am stabilsten, d.h. Sie können Cranberrys in ihren verschiedenen Formen gut mit Wasserkefir, Kombucha, Essig oder anderen sauren Flüssigkeiten und Speisen mischen

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3.2 Cranberrys: gehirnaktive Menge

Die Effekte in der Studie von Flanagan et al. (2022) wurden mit 4,5 Gramm gefriergetrocknetem Cranberry-Pulver (ca. 1 gut gehäufter Teelöffel) täglich erzielt, einer Menge, die 100 Gramm frischen Früchten entspricht.

3.3 Cranberrys kaufen: Darauf sollten Sie achten

Die Qualität der Cranberrys ist für eine gute Wirkung entscheidend. Achten Sie auf folgende Punkte:

• Kaufen Sie mindestens Bio-Qualität. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane sind in Bio-Lebensmitteln wesentlich höher konzentriert als in konventionellen Produkten (mehr Infos finden Sie hier). Die nächsthöhere Qualitätsstufe sind Cranberrys aus kontrollierter Wildsammlung.
• Kennzeichnungsfallen „ohne Zuckerzusatz“ und „ungesüßt“: Da Cranberrys pur herb-säuerlich sind, werden sie oft in Apfelsaft eingeweicht und dann getrocknet. Damit wird zwar kein industrieller Zucker zugesetzt, dennoch ist durch den Apfelsaft ein nicht geringer zusätzlicher Zuckeranteil enthalten. Bei geringen Cranberry-Mengen ist dies nicht entscheidend, bei größeren, regelmäßigen Verzehrmengen kann sich das jedoch mit der Erhöhung des Blutzuckerspiegels bemerkbar machen.
• Ohne Füllstoffe, z.B. Maltodextrin: Achten Sie darauf, dass möglichst außer Cranberrys nicht anderes in Trockenfrüchten und vor allem in Pulvern enthalten ist. Füllstoffe reduzieren den Gehalt an gehirnaktiven Substanzen und Süßes wie Maltodextrin kann sogar zur Entzündung von Nervenzellen im Gedächtniszentrum führen, ist also kontraproduktiv.
• Beispiele für empfehlenswerte Anbieter finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste unter „Beeren“ (hier klicken).

 

Genießen Sie Cranberrys oder andere Beeren täglich – es ist bestes Brainfood.

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Auch Blaubeeren wirken als Brainfood bestens im Gehirn. Lesen Sie in diesem Artikel mehr.

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Sauer macht lustig, sagt man. Aber eine neue Studie zeigt: Apfelessig wirkt sogar antidepressiv. Er hat weitere günstige Effekte, zum Beispiel auf das Gedächtnis oder Immunsystem. Perfekt also in der Herbst-/Wintersaison, bei starkem Stress oder bei anderen Faktoren, die aufs Gemüt drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gesundheits- und gehirnföderlichen Eigenschaften für Apfelessig belegt sind
• Wie Apfelessig stimmungsaufhellend wirkt – und was Sie beim Kauf und der Anwendung beachten sollten
• Noch mehr Spannendes zu (Apfel-)Essig: vom Vierräuber-Essig bis zur Wirkungssteigerung von Kleopatras Schönheitsgeheimnissen

Apfelessig: Ein bewährtes Gesundheitselixir

Apfelessigkuren als Gesundheitsmittel sind altbekannt: Auf morgendlichen Apfelessig in Wasser schworen schon unsere Großeltern.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Apfelessig tatsächlich viele gesundheitsförderliche Eigenschaften hat, zum Beispiel einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Johnston 2004) und das Gewicht (Frost 2013).

Nun wurde erstmalig in einer Studie gezeigt, dass Apfelessig auch in der Lage ist, positiv auf menschliche Gehirnfunktionen zu wirken: Er verbessert die Stimmung.

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Wie wirkt Apfelessig auf das menschliche Gehirn?

Apfelessig: Nervenzellschutz

Einer der wichtigen Inhaltsstoffe des Apfelessigs ist Essigsäure. Sie ist ein Antioxidanz und schützt Nervenzellen vor Schäden durch Stress- und Alterungsprozesse.

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Apfelessig: weniger kognitiver Abbau, besseres Gedächtnis

Essigsäure dient als Quelle für Acetat im Organismus. Acetat zeigte in früheren Studien bei Nagetieren, dass ein kognitiver Abbau verringert wird.

Aus Essigsäure wird in Nervenzellen auch Acetylcholin gebildet. Dies ist einer der wichtigsten Gehirnbotenstoffe und wird für die Lern- und Gedächtnisprozesse benötigt.

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Apfelessig: antidepressive Wirkung

In der Studie von Johnston et al. 2021 (placebo-kontrolliert, randomisiert, Parallelarm-Studie) wurde nun der Einfluss von täglicher Apfelessigaufnahme auf die Stimmung bei gesunden College-Studenten untersucht.

Dabei zeigte sich, dass der tägliche Genuss von 2 Teelöffel Bio-Apfelessig, naturtrüb, in einem Glas Wasser, zweimal täglich zu den Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen, zur signifikanten Stimmungsaufhellung im Vergleich mit der Kontrollgruppe führt.

Der Effekt war eine 20-34%ige Reduktion der depressiven Stimmung (mit Standard-Fragebögen der Psychologen zur Depression ermittelt).

Urin-Analysen der Probanden zeigten, dass 10 von 17 untersuchten Stoffwechselprodukten in der Apfelessig-Gruppe anstiegen, die bekannt sind für Effekte auf verbesserte Stimmung oder die gegen Fehlfunktionen des Energie-Stoffwechsels von Nervenzellen wirken – wie dies bei Depression vorkommen kann.

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Was ist wichtig, wenn Apfelessig antidepressiv wirken soll?

Der antidepressive Effekt wurde bei einem Apfelessig gemessen, der folgende Eigenschaften hat:

• Bio-Qualität
• naturtrüb
• unpasteurisiert (nicht erhitzt)
• 5% Säure

Dies entspricht hochwertigen Apfelessigen, die auch in Deutschland erhältlich sind.

Es kann vermutet werden, dass neben der Essigsäure auch andere Inhaltsstoffe des Apfelessigs eine positive Wirkung auf die Stimmung haben:

• So wurde bereits gezeigt, dass Bio-Nahrungsmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionelle Nahrungsmittel. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können stimmungsaufhellend wirken.
• Naturtrüber Apfelsaft enthält auch Bestandteile aus Schalen und Kernen. Dazu zählt etwa Pektin, welches wiederum positiv auf die Darmflora und diese über die Darm-Hirn-Achse positiv auf das Gehirn wirken können.
• Unpasteurisierte fermentierte Nahrungsmittel enthalten lebendige Bakterien, welche sich zusätzlich günstig auf die Darmflora auswirken.

Kauf-Tipp: Wenn Sie die positiven Effekte des Apfelessigs nutzen möchten, sollten Sie nicht am falschen Ende sparen – greifen Sie zu einem naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde. Gute Einkaufsquellen finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste (hier klicken).

Relevanz: In Zeiten, in denen sowohl bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen depressive Verstimmungen und Depressionen zunehmen, stellt ein solcher hochwertiger Apfelessig eine kostengünstige, nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, stimmungsaufhellende Effekte zu erzielen.

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Anwendung:

• Schütteln Sie den naturtrüben Bio-Apfelessig vor der Verwendung in der Flasche auf, damit auch Bestandteile der „Essigmutter“ genutzt werden können
• Verdünnen Sie zweimal täglich 2 TL Bio-Apfelessig, naturtrüb in einem Glas Wasser (200 ml) und trinken Sie das Getränk zu einer Mahlzeit
• Wichtig: Apfelessig nie pur einnehmen – die Säure greift sonst die Zähne an und kann pur bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen

Tipp: Diese Mischung (2 TL Apfelessig auf 200 ml Wasser) schmeckt fast wie eine Limonade – ohne Zucker. Das Trinken zu oder nach den Mahlzeiten wirkt sich zusätzlich positiv auf den Blutzucker aus, das Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer schnelleren Sättigung und wirkt sich so positiv auf das Gewicht aus. Das ist insbesondere bei ausgeprägt sitzender Lebens- oder Arbeitsweise vorteilhaft.

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(Apfel-) Essig: Auch noch interessant zu wissen…

Vierräuberessig

Im 18. Jahrhundert wurde „Pestessig“, auch „Vierräuberessig“ genannt, als Schutz gegen Infektionskrankheiten genutzt. Dies waren Kräuterauszüge auf Essigbasis, mit denen Mund und Nase vor Kontakt mit Kranken ausgespült und die Hände gewaschen wurden.
Angeblich nutzten vier Räuber diesen Essig, um wehrlose Pestkranke oder die Häuser von Pesttoten auszuplündern, ohne sich selbst anzustecken.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Essig, Essigsäure und aromatische Essigzubereitungen bis zu einer Konzentration von 0,5% bezogen auf die enthaltene Essigsäure antibakteriell wirksam sind (Lang 2011).

Essigsäure ist sogar auf der WHO-Liste für unentbehrliche Arzneimittel gelistet zur Behandlung von Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen von Kindern.

Tipp: Geben Sie in Ihren Bio-Apfelessig noch zusätzlich frische Kräuter z.B. Salbei oder Rosmarin bzw. Gewürze wie Zimtstange oder Gewürznelke (Mindestziehzeit: 4 Tage). Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und wirkt antibakteriell – gerade im der Herbst-/Winter-Saison ein nützlicher Zusatzeffekt.

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Essigsäure im Sauerteigbrot und einigen Käsesorten

Essigsäure kommt auch in Speisen vor:

• Sauerteigbakterien bilden während der Gärung des Sauerteigs Essigsäure, welche im Sauerteigbrotzu finden ist.
  Tipp: Essen Sie nur glutenfreies Sauerteigbrot, wenn Sie etwas für Ihr Gehirn, Darm und Immunsystem tun möchten.
• Mascarpone: entsteht durch Dicklegen von Rahm durch Zugabe von Essigsäure
• Ziger: ist ein Molkenkäse, der ebenfalls durch Dicklegen des Resteiweißes in der Molke durch Essigsäure hergestellt wird
• Ricotta: wird ähnlich wie Ziger hergestellt, industriell wird meist Zitronensäure zur Proteinfällung verwendet, im Hausgebrauch ist (Apfel-)Essig gut einsetzbar

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Apfelessig: So wird Kleopatras Geheimnis für glatte Haut noch wirksamer

Essigsäure löst die obere Schicht abgestorbener Hautzellen und wird deshalb auch in Peeling-Produkten eingesetzt, um eine glattere Hautoberfläche zu erhalten.

Die schönheitsförderlichen Eselsmilchbäder der ägyptischen Herrscherin Kleopatra sind legendär. Im Jahr 2006 wurde in Deutschland ein Patent eingereicht für ein Kosmetikprodukt auf der Basis von Eselsmilch in Kombination mit Essig. In der Patentschrift steht:

„Im Falle der Eselsmilch konnte darüberhinaus festgestellt werden, daß deren Wirkung durch den Essig noch verstärkt wird, weil offenbar die Wirkstoffe innerhalb der Eselsmilch durch den Essig freigelegt werden. Zudem hat der Essig selbst eine hautpflegende Oberflächen- und Tiefenwirkung.

Die Herkunft des Essigs ist frei wählbar, der Essig kann synthetisch oder natürlich hergestellt sein. Als natürlicher Essig kommt bevorzugt Apfelessig zum Einsatz.“ (Patent DE 199 22 932 B4 2006.08.03)

Wenn das mal keine überzeugenden Argumente für Apfelessig für Gehirnleistung, beste Stimmung, Gewichtsbalance und schöne Haut sind….

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Hier finden Sie gute Brainfood-Einkaufsquellen, kommentiert. Unter „Essig“ auch für Apfelessig-Sorten, die den Studienkriterien für antidepressive Wirkung entsprechen.

Viele natürlich wirksame Stimmungsaufheller – teilweise mit antidepressiver Wirkung.
Viele Rezepte und Tipps – auch für spezielle Lebenslagen.
Onlinekurs mit Sofort-Start, die Inhalte bleiben für Sie verfügbar.

Gluten wird nicht nur mit Zöliakie in Verbindung gebracht, sondern auch mit neurologischen Problemen, z.B. Depression. Aber auch Konzentrationsschwäche, „Brainfog“, Reizdarm, Multiple Sklerose etc. Im Onlinekurs erhalten Sie wertvolle Infos – und jede Menge köstliche Rezepte.

Fremdsprachen lernen ist die Königsdisziplin beim Lernen neuer Inhalte.
Aber auch Fachbegriffe für Prüfungen lassen Vielen die Schweißperlen auf die Stirn treten – man denke an die vielen Knochen eines Menschen und ihre lateinische Bezeichnung als Lernpaket im Medizinstudium.

Wie kann das Lernen neuer Inhalte leichter gehen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was multisensorisches Lernen ist
• Welche Sinnes-Kombinationen beim Lernen besonders gut funktionieren
• Was der biologische Hintergrund ist
• Bonus-Tipps für leichteres Lernen

Multisensorische Lerntheorie – und die beste Sinneskombination

Häufig werden beim Vermitteln und Lernen von neuen Vokabeln nur auditive (vorsprechen) oder visuelle Informationen genutzt – wie eine Vokabelliste in einem Lehrbuch oder ein Vokabelheft.
Was passiert, wenn man die „Lernkanäle“ erweitert oder „anreichert“?

Die multisensorische Lerntheorie geht davon aus, dass das Gehirn leichter lernt, wenn beim Lernen verschiedene Sinne gleichzeitig angesprochen werden.
Belege dafür kommen inzwischen aus verschiedenen Studien.

Mit Hilfe der Kunstsprache „Vimmi“ untersuchten Forscher am Max-Planck-Institut in Leipzig, wie Vokabeln einer Fremdsprache am besten gelernt werden können. Ergebnis: Werden die neuen Wörter mit unterschiedlichen Sinneswahrnehmungen verknüpft, fällt das Lernen tatsächlich leichter.

Besonders effektiv sind dabei zwei Lernmethoden – zusätzlich zur Standard-Technik, eine fremdsprachliche Vokabel und ihre Übersetzung in die Muttersprache zu hören (Mayer 2015):

• Am effektivsten: Die Verwendung einer Geste, die Lernende selbst verwenden. Der Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Gesten neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten wesentlich besser.
• Am zweitbesten: Das Lernen mit Bildern, die zum Wort passen. Auch dieser Effekt hält bis zu 6 Monate an, d.h. die Anzahl korrekter Übersetzungen der mit Hören & Bildern neu gelernten Vokabeln ist im Vergleich zu reinem Hören auch nach 6 Monaten besser (aber nicht so gut wie bei den mit Gesten gelernten Wörtern).

Parallel wurde gezeigt, dass die Verwendung von Gesten eine Aktivität in Gehirnregionen für das Bewegungssystem (Motorischer Cortex) auslöst.
Werden Bilder beim Lernen verwendet, sind Regionen des Sehsystems aktiv.

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Der motorische Cortex und Gesten beim Lernen

Beim motorischen Cortex handelt es sich um eine Gehirnregion, die willkürliche Bewegungen steuert – d.h. wenn wir nach Dingen greifen oder Gesten beim Sprechen ausführen (die Italiener sind für Ihre gestenreiche Sprechweise bekannt…).

Zusätzlich kann der motorische Cortex dabei helfen, Vokabeln einer Fremdsprache leichter und schneller zu lernen und zurück in die Muttersprache zu übersetzen – und das bereits nach 4 Tagen Vokabellernen, wie eine aktuelle Studie von Mathias et al. 2021 zeigt.

Ausflug in die Geschichte von Bewegungen und Denken:
Verschiedene Philosophen nutzten die Bewegung als zentrales Element, um ihre Denkprozesse zu verbessern. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“

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Fazit: Lernen und Worterkennung mit allen Sinnen – vor allem mit Gesten und Bildern

1. Das Gehirn lernt leichter, wenn Informationen aus mehreren unterschiedlichen Sinnesorganen beim Lernen eingesetzt werden – und nicht nur über das Hören.
2. Der zusätzliche Einsatz von Gesten ist nach aktuellem Wissenstand das effektivste Hilfsmittel, um eine Fremdsprache zu lernen. Auch der zusätzliche Einsatz von Bildern unterstützt ein leichteres Vokabellernen, jedoch nicht ganz so effektiv wie Gesten.
   • Sprachlern-Apps wie Babbel nutzen neben dem Ton bereits Bilder als Standard für das Vokabellernen. Ergänzen Sie persönlich dabei noch eine selbst ausgeführte Geste, wird das Vokabellernen besonders effektiv.
   • Fachbegriffe oder andere neu zu lernende Inhalte können Sie auch in Ihrer Muttersprache wahrscheinlich leichter behalten, wenn Sie Gesten oder zumindest Bilder mit den Wörtern verknüpfen.

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Hypothese: Auch Riechen, Schmecken und Gefühle könnten als Verstärker wirken

Vermutet wird, dass mit dem Einsatz weiterer Sinne die Lerneffekte noch weiter zu steigern sind. Dabei sollten die Sinneseindrücke zusammenpassen und ineinandergreifen:

Für die Vokabel „Orange“ also am besten eine „Orangen-Geste“ durchführen, ein Bild einer Orange betrachten und Orangenduft (z.B. über ein ätherisches Öl) riechen bzw. ein Stück Orange riechen und schmecken. Möglicherweise lässt sich dies auch mit der Vorstellung einer angenehmen Situation, in der eine Orange eine Rolle spielt, verstärken.

Spannend: Die Effekte multisensorischen Lernens funktionieren nicht nur bei konkreten Objekten („Orange“), sondern auch bei abstrakten Begriffen („Stimmung“).

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Evolutionärer Hintergrund: Lernen war bei unseren Vorfahren multisensorisch

Was wie eine Neuentdeckung klingt, war bereits für unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren an der Tagesordnung – und ist es heute noch für Naturvölker: Neues lernen geschieht mit allen Sinnen, über „begreifen“ mit den Händen, eingebettet in die Signale aus dem direkten Lebensumfeld, die das Gehirn über Augen, Ohren, Mund, Nase und die Haut erreichen.

Es macht Kinder (und auch Erwachsene) jeweils zu Überlebensspezialisten in ihrer Umwelt – sei es im grünen Dschungel rund um den Amazonas, in Beduinenlagern der Wüste, im Eis der Arktis – oder im Straßenverkehr europäischer Großstädte.

Wird das Lernen auf wenige Sinneskanäle reduziert (nur Hören/Sehen) und sehr abstrakt, fällt das Lernen schwer. Es ist kein „artgerechtes“ oder „gehirngerechtes“ Lernen.
Wer kennt die Frage von Schulkindern hierzulande nicht: „Wofür brauche ich das? Muss ich das wirklich lernen?“ – oder: „Warum muss ich Kurvendiskussionen in Mathe machen, lerne aber nicht, was ich später für eine Steuererklärung wissen muss?“.

Manchmal hilft dann ein kleiner aromatischer Trick beim Lernen: ätherische Öle oder Gewürze. Sie steigern mit der Verwendung eines weiteren Sinneskanals die Lernfreude  und Lerneffekte – und manchmal entdeckt man dabei, wofür der zu lernende Inhalt doch noch zu gebrauchen sein könnte….

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Bonus-Tipp: Lernförderliche Düfte

Das multisensorische Lernen funktioniert also bestens in der Kombination Töne-Bilder-Gesten. Zusätzlich können Sie (oder Ihre Kinder) sich mit Hilfe von lernförderlichen Substanzen aus ätherischen Ölen oder Gewürzen „dopen“:

• Einige Zitrusfrucht-Düfte (Dosoky 2018) machen das Lernen einfacher:
  • Zitrone: wirkt stresssenkend, fördert Kreativität, Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisfunktion
  • Limette: wirkt gedächtnisförderlich
  • Bergamotte: senkt Stress und ist stark stimmungsaufhellend
  • Sie können die ätherischen Öle von Zitrone, Limette und/oder Bergamotte mischen und als Raumduft verwenden. Ein paar Tropfen einer solchen Mischung auf ein Papiertaschentuch direkt auf dem Schreibtisch kann Motivations-Wunder bewirken und die Gehirnleistung verbessern.
    Es gibt auch bei verschiedenen Herstellern ätherischer Öle oft zusätzlich passende „Lern-gut-Mischungen“. Achten Sie auf 100% Bio-Qualität und Naturreinheit – damit haben Sie die beste Wirkung.
• Zimt-Duft: Wirkt nachweislich lernförderlich, vor allem bei „langsamen“ Lernern. Etwas Ceylon-Zimtpulver über einen Kaffee, Espresso, Cappuccino, Kakao oder ein Gewürztee mit Zimt – und schon werden die Gehirnzellen zu schnellerer Verarbeitung angeregt.
  Achten Sie auf Ceylon-Zimt, um Leberschäden durch Cassia-Zimt zu vermeiden.

Genießen Sie das Lernen – buchstäblich mit allen Sinnen – und schon geht es leichter!

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Weitere gehirn- und lernförderliche Gewürze finden Sie im Buch „Gehirdoping mit Gewürzen“.

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Im Webinar „Naschen fürs Gehirn“ am 21.10.2021 gibt es weitere köstliche Tipps für ein gutes Gedächtnis. Gleich anmelden!

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Hier finden Sie Tipps für empfehlenswerte Einkaufsquellen – ätherische Öle, Brainfood-Zutaten, Bücher etc.

Manchmal liegt das Gute so nah – und muss nur (wieder-)entdeckt werden. Vor allem wenn Sie spritzigen Genuss ohne Alkohol und Histamin mögen, regionale und magenschonende Zutaten für das Säuern Ihrer Nahrung bevorzugen und Freude an harmonischen Aromen haben, ist es Zeit Agrest, auch „Verjus“ genannt, zu probieren. Eine besondere Eigenschaft macht ihn zudem nützlich für eine bessere Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Agrest bzw. Verjus ist
• Was das Besondere an dieser säuernden Zutat ist und wie sie auf Kopf und Körper wirkt
• In einem historischen Rückblick, wie Agrest verwendet wurde
• Rezeptideen für Speisen und Getränke mit dem besonderen Agrest-Pfiff

 

1. Die Wiederentdeckung einer heimischen, aromatischen Säure

Säuern macht Speisen haltbar und aromatischer. In der modernen Küche ist die Zitrone der Standard, wenn es ums Säuern geht. Sie ist ursprünglich eine aus Indien stammende Frucht, die bis ins 13. Jahrhundert in Europa fremd war und erst seit der zweiten Hälfte des 16. Jahrhunderts in Deutschland verwendet wird.

Aber wie kann man säuern, wenn man eine Histaminunverträglichkeit oder Allergie gegen Zitrone hat – oder einheimische Zutaten verwenden möchte?

Für manche Zwecke eignen sich Essig oder Zitronenmelisse, Quitte oder Berberitze, die alle aus heimischen Regionen stammen. Eine nahezu universell einsetzbare, angenehm fruchtige Säure ist jedoch die sehr alte Spezialität Agrest bzw. Verjus, ein historisches Würzmittel aus unreifen Weintrauben.

Verjus war lange in Vergessenheit geraten und wurde in den 1990er Jahren von Feinschmecker-Köchen in Frankreich, der Schweiz und Deutschland wiederentdeckt. Inzwischen erobert er auch trendige Cocktailbars und heimische Küchen.

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2. Was sind Agrest und Verjus?

Namensvielfalt für eine einfache Zutat

Es handelt sich bei Agrest bzw. Verjus um das Gleiche – es sind nur zwei verschiedene Namen für den Saft unreifer („grüner“) Trauben. Der säuerlich-aromatische Saft hat eine hellgelbe Farbe. Daraus leitet sich auch die Vielzahl der Namen ab:

• Verjus (gesprochen: wär-schü) = Grünsaft (franz. vert = grün, jus = Saft), auch: Verjuice
• alte deutsche Namen: Agrest, Agraz, Agaratz, Agresta, Averjusa (von lat. agrestis = wild wachsend)

Die Besonderheit: Es ist eine vor Ort wachsende Zutat, die nicht von Südeuropa hertransportiert werden muss, säuert mild und stellt Zitrone und Essig aromatisch oft in den Schatten. Im Gegensatz zu normalem Traubensaft ist Agrest kohlenhydratarm, kalorienarm und alkoholfrei (Schon gewusst? – „reifer“, d.h. normaler Traubensaft kann bis 1% Alkohol enthalten).

Agrest wird sowohl als Würzmittel in der Küche verwendet als auch als „Gesundheitselexir“.

Eigenschaften in der Küche

Verjus ist:

• säuernd, aber milder als Essig und fruchtiger als Zitrone, balsamisch-würzig;
  der Geschmack ist vielfältig, je nach verwendeter Rebsorte und Pressung der einzelnen Winzer. Verjus überdeckt den Eigengeschmack von Speisen nicht,
• geschmackintensivierend, ohne die Kalorien anderer Geschmacksbetoner wie Fett, Zucker oder Alkohol. Für diesen Effekt wird meist die enthaltende Metaweinsäure als verantwortlich angesehen,
• wirkt aufgrund der enthaltenen Kaftarsäure der natürlichen Bräunung von Nahrungsmitteln entgegen (Honisch 2020), z.B. frisch geschnittene Apfelscheiben, für die sonst Zitronensaft verwendet wird.

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Positive Wirkung auf Gehirn und Gesundheit

Verbesserte Gehirnleistung

• Die in Agrest enthaltene Kaftarsäure (Craftaric acid), ein Hydroxzimtsäureester, wirkt als Inhibitor der Tyrosinase, d.h. die Aminosäure Tyrosin wird langsamer abgebaut. Damit steht mehr Tyrosin für die Bildung von Dopamin zur Verfügung, welches für die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistungbenötigt wird (Honisch 2020). Dopamin ist zugleich wichtig als Ausgangssubstanz für Noradrenalin und Adrenalin, die Ihnen unter Stress Leistungskraft

Foto: aus Honisch et al. 2020

• Agrest ist reich an Polyphenolen (Gallussäure (gallic acid), Kaffeesäure (caffeic acid), Katechin (catechin), Quercetin-Glucosid, je früher geerntet, desto mehr (Nikfardjam 2008; Honisch 2020). Daraus ergibt sich eine antioxidative Wirkung, die sowohl Gehirn- als auch den übrigen Körperzellen einen Schutzschild gegen Stress- und Alterungsprozesse verleiht.
• Kohlenhydratarm: je früher geerntet, desto weniger Kohlenhydrate sind enthalten.
  Damit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Das schützt sowohl vor Entzündungen im Gedächtniszentrum des Gehirns (Hippocampus) als auch vor Stimmungsschwankungen und Konzentrationslöchern durch Unterzucker nach Blutzuckerspitzen („Blutzucker-Jojo“).

Gut fürs Herz

Die antioxidative Wirkung der Polyphenole wirkt sich auch günstig auf Blutfette und Blutdruck aus:

• Sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führt die Aufnahme von Agrest zu einem messbaren Anstieg der antioxidativer Kapaziät im Blut als auch eines verbesserten Verhältnisses von günstigem HDL- zu LDL-Cholesterin (Alipour 2012; ZibaeeNezhad 2012).
• Agrest ist blutfettsenkend bei Menschen mit erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride, LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin) (Alipour 2012)
• Agrest ist blutdrucksenkend bei Menschen mit Bluthochdruck (Alipour 2012; Zolfaghari 2015).
• Im Tiermodell wirkt Verjus schützend vor Arteriosklerose, vermutlich aufgrund der antioxidativen Eigenschaften (Setorki 2010)

Nützlich für den Stoffwechsel

• die Säure führt zu einer basischen Reaktion im Körper und unterstützt ein ausgeglichenes Säure-Base-Verhältnis beim Verzehr von Fleisch und süßen Speisen
• alkoholfrei
• kalorienarm
• histaminfrei

3. Ein aufschlussreicher Blick zurück: Historie und traditionelle Anwendung von Agrest bzw. Verjus

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4. Verjus-Rezeptideen

Verjus/Agrest ist eine magenschonende, aromatische Alternative für Essig, Wein oder Zitrone.
Er lässt sich mit vielen Speisen und Getränken kombinieren.

Er sollte, sobald die Flasche geöffnet ist, im Kühlschrank aufbewahrt werden, da keine Konservierungsmittel enthalten sind.
Bei Verwendung geringer Mengen empfiehlt es sich, kleine Flaschen zu kaufen (Empfehlungen für gute Bezugsquellen finden Sie unter „Agrest“ hier).

Tipp für den Kauf: Tendenziell eher saure, d.h. früh geerntete Sorten kaufen (erkennbar an einem Kohlenhydratanteil unter 10 g/100 ml – am besten 0-5 g/100 ml), wenn besonders gute Gesundheitseffekte aufgrund hoher Polyphenol- und geringer Kohlenhydratwerte erreicht werden sollen.

Speisen

• in Salatdressings anstelle von Essig oder Zitrone (Öl und Verjus im Verhältnis 1:1 oder 2:1): für Blattsalate oder an Krabbensalat
• Verfeinern von Gemüse mit zartem Aroma wie Spargel, Zucchini, Pilze (in die Sauce frischer Pilze geben oder Trockenpilze damit einweichen anstelle von Wasser)
• Marinade für Fleisch und Fisch
• Gebratenen oder gegrillten Fisch kurz vor Garzeitende damit beträufeln
• Für Suppen und Eintöpfe
• In Kombination mit Hülsenfrüchten: z.B. in Linsensuppe, zu Hummus
• Ablöschen nach dem Anbraten (für dunkle Saucen: immer wieder ablöschen und reduzieren, für helle Saucen: erst am Ende der Garzeit zugeben)
• Avocado-Dips mit Verjus (statt Zitrone)
• Anstelle von Zitrone in Kuchen und Desserts (Wasser im Rezept durch Verjus ersetzen)
• Ausprobieren: Verjus-Gurken statt Essig-Gurken, d.h. Gurken in Verjus einlegen

Getränke

• Erfrischungsgetränk: je 100 ml Mineralwasser 10 ml Verjus mischen – nach Belieben auch mehr Verjus verwenden oder mit Apfeldicksaft oder Akazienhonig süßen
• Zugabe zu Säften oder Limonaden
• Heißer Verjus: bei Halsschmerzen anstelle von Heißer Zitrone (50 ml Verjus auf
  250 ml kochendes Wasser, dazu Honig nach Belieben, ca. 1-2 TL)
• Für spritzige Cocktails: anstelle von Zitrone
• Als Aperitif oder alkoholfreie Sektalternative (siehe Rezept „Verjus-Champagner“)

Foto: 28544724, www.123rf.com

Verjus-„Champagner“

Eine alkoholfreier, spritziger und feinperliger „Sekt“ zum Anstoßen bei besonderen Gelegenheiten.

Zutaten (für 3-4 Portionen)

• 150 ml Heller Traubensaft
• 150 ml Mineralwasser
• 60 ml Verjus

Zubereitung

• Alle Zutaten im Kühlschrank kühlen
• Hellen Traubensaft und Verjus abwiegen und mischen
• Mit Mineralwasser auffüllen
• Bei Bedarf mit noch etwas Traubensaft oder Verjus spritziger oder süßer abschmecken
• In eine Flasche abfüllen und im Kühlschrank bis zum Gebrauch kaltstellen
• In Sektgläser füllen und servieren

Foto: 52553552, www.fotolia.com

Foto: Sabine Paul

Fermentierte (milchsauer vergorene) Nahrungsmittel fördern sowohl Gehirnfunktionen wie den Schlaf als auch den Darm mit dem „zweiten Gehirn“.  Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie sich das zu Nutze machen können.

Foto: Sabine Paul

In diesem E-Book erfahren Sie, wie Sie fermentierte Superfoods für verbesserte Gehirnleistung einsetzen können. Mit einer Vielzahl an Rezepten

Foto: Pixabay

Unter „Agrest“ finden Sie empfehlenswerte Bezugsquellen. In den weiteren Rubriken finden Sie Tipps für weitere empfehlenswerte Brainfood-Quellen.

Immer mehr rückt der Faktor „Zeit“ bei der Ernährung ins Forschungsinteresse. Beispiel Intervallfasten: Man kann Gewicht reduzieren, ohne die Nährstoffaufnahme zu verändern. Ausschließlich durch einhalten eines ausreichend langen Zeitfensters, in dem keinerlei Nahrung aufgenommen wird.

Der Faktor Zeit bzw. Uhrzeit spielt auch für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns eine wichtige Rolle: Ein Frühaufsteher/Frühschläfer (Chronotypus „Lerche“) kann morgens schneller arbeiten als ein Spätaufsteher/Spätschläfer (Chronotypus „Eule“) – dafür hat die „Eule“ am Nachmittag die Nase vorn.

Diese Beispiele zeigen, dass interessante Effekte entstehen können, wenn wir den Faktor „Zeit“ in unserer Nahrungsaufnahme und für unsere Leistungsfähigkeit beachten und kombinieren.

Was liegt näher, als in einem Experiment zu testen, ob beispielsweise das Trinken von Kaffee zu bestimmten Uhrzeiten oder in einer bestimmten Reihenfolge einen Effekt auf die Gehirnleistung hat?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

Das Espresso-Experiment: Ein persönlicher Erfahrungsbericht

Ausgangssituation

Ich bin eine „Eule“ (Spätaufsteher, Langaufbleiber) und habe einen normalen bis niedrigen Blutdruck. Kein Wunder, dass ich morgens eher langsam in die Gänge komme…

Seit Jahrzehnten trinke ich morgens in Ruhe meinen Tee, werde allmählich wach und habe das erste Leistungshoch im Gehirn ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen.

Nach dem Morgenjogging gönne ich mir einen Espresso – zumindest in den letzten beiden Jahren, seit ich regelmäßig laufe. Dann bin ich bester Laune, wach und kann – mental – Bäume ausreißen.

Check: Ihre Ausgangssituation

• Kennen Sie Ihren Chronotyp: Eher Lerche oder Eule?
• Kennen Sie Ihren Blutdruck: normal, eher hoch/niedrig oder Bluthochdruck?
• Kennen Sie die Uhrzeit für Ihre erste geistige Hochphase am Tag: Ganz früh morgens, morgens, im Lauf des Vormittags oder noch später?

Anlass für das Experiment

Das Buch „Mit Vergnügen“ von Birgit Faschinger-Reitsam (und der Grafikerin Sabine Paul, einer Namensvetterin) hat mich inspiriert, die Fragen des Buchs aufzugreifen. Darunter eine für mich aktuell sehr spannende:
„Wie geht das noch besser?“ – oder dazu passend: „Was will ich stattdessen?“

Diese Frage(n) wende ich gerade mit besonderem Vergnügen :-) bei „eingefahrenen“ Gewohnheiten an. Daraus stellten sich für den Tagesbeginn und meine Gehirnleistung die Fragen:

• Wie geht das Wachwerden am Morgen noch besser?
• Was will ich statt der bisherigen Abläufe ausprobieren?

Die Antwort: Die Reihenfolge der Getränke ändern.
Das klingt unspektakulär? Für mich war die Wirkung unerwartet und sehr spektakulär….

Ihr Check „Tagesstart“: Wenn Sie an Ihren Tagesstart denken:

• Wie geht das noch besser?
• Was wollen Sie stattdessen (ausprobieren)?

Ablauf des Espresso-Experiments und Effekt

Ohne große Erwartung habe ich etwas gemacht, von dem sonst eher abgeraten wird: Recht zügig nach dem Aufstehen gab es gleich einen Espresso statt dem sonst üblichen Tee. Ohne Frühstück, auf nüchternen Magen (ich frühstücke so gut wie nie).

Zur besseren Magenverträglichkeit füge ich dem frisch gemahlenen Kaffeemehl Kardamom, ebenfalls gemahlen oder gemörsert, zu. Nach dem Espresso folgte dann der übliche Tee. Im Überblick:

• Bisher: Aufstehen – Tee – Joggen – Espresso mit Kardamom
• Neu: Aufstehen – Espresso mit Kardamom – Tee – Joggen

Was sagt die Forschung dazu? – Bislang wenig, aber Interessantes.
Eine Studie (Souissi 2019) untersuchte den Unterschied von Koffein im Vergleich mit keinem Koffein (Placebo) bei jungen Männern in Bezug auf Aufmerksamkeit, Reaktionsschnelligkeit und körperliche Leistungskraft
(15 Personen, randomisiert, doppel-blind, crossover; 6 mg Koffein/kg Körpergewicht; körperliche Leistungskraft mit 5-Meter-Shuttle Runs; Testzeiten: 7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00 Uhr). Dabei zeigt sich:

• Es gibt einen deutlichen Tagesrhythmus in der geistigen Leistungskraft mit
  • Leistungshochs, sowohl bei Placebo als auch mit Koffein um 11 und 17 Uhr und
  • Tiefpunkten um 7 und 13 Uhr.
  • Die körperliche Leistungskraft war um 17 Uhr am besten und um 7 Uhr am schlechtesten.
• Verglichen mit Placebo verbessert Koffein die geistige und körperliche Leistungskraft zu jeder Uhrzeit –
  aber am besten in den Zeiten der geistigen oder körperlichen Tiefzeiten (Souissi 2019).

Diese Studie unterstreicht, dass der auf eine Zeit mit geringer Leistungskraft vorgezogene Espresso tatsächlich die geistige Leistungskraft besonders stärken kann.

Ihr Check “Mein Effekt”: Wenn Sie auch etwas an Ihrem Morgenablauf verändert haben:

• Was ist der Effekt Ihres Experiments?

Mein Fazit zum Espresso-Experiment

Die Leistungskraft unseres Körpers, insbesondere des Gehirns, hängt von mehr als der Nährstoffversorgung ab. Auch der Zeitpunkt der Zufuhr oder die Reihenfolge der aufgenommenen Getränke oder Speisen können einen entscheidenden Unterschied machen.

Gewohnheiten und Effekte bei Gewohnheitsänderungen sind individuell verschieden. Es kann sich sehr lohnen an „kleinen“ Stellschrauben versuchsweise zu drehen und zu beobachten, was geschieht.

Probieren Sie es selbst einmal aus!
Und wenn Sie etwas Interessantes dabei herausfinden: Lassen Sie es mich gerne wissen.

Tipps: So gelingt der perfekte Espresso

Vor einiger Zeit habe ich an einem Espresso-Seminar teilgenommen. Die Seminarleiterin verkündete gleich zu Beginn, dass niemand den Raum verlassen würde, der nicht in der Lage ist, den perfekten Espresso aus der Maschine zu lassen: aromatisch, weder sauer oder außergewöhnlich bitter, mit sämiger Crema und einem „Tigermuster“ darauf.

Nach dem Üben und Genießen vor Ort und mit etwas Hintergrundwissen versehen, war es dann tatsächlich möglich, den „perfekten“ Espresso zu kreieren.

Die Stellschrauben für einen optimalen Espresso

• Frisch gemahlene Espressobohnen verwenden – eine gute Mühle mit Stahl- statt Keramik-Mahlscheiben ist empfehlenswert.
• Robusta-Bohnen erzeugen grundsätzlich eine dickere Crema als Arabica-Bohnen.
• Mahlgrad auf die Espressomaschine anpassen – das ist ein wenig Justierarbeit, die man von Espresso zu Espresso immer weiter verfeinern kann.
• Das Andrücken des Kaffeemehls im Siebträger bestimmt, wie schnell das Wasser durchläuft und ob eine gute Crema entsteht – auch das kann man mit jeder Tasse Espresso verfeinern.
• Optimale Durchlaufzeit: nach 25, maximal 30 Sekunden sollte der Espresso in der Tasse sein.

Trouble Shooting: Wenn der Espresso nicht schmeckt

Gehirndoping mit Espresso

Gehirnleistungssteigernd kann man dem Espresso noch Gewürze zufügen – entweder direkt zum Kaffeemehl (wie es bei ayurvedischen oder arabischen Kaffees üblich ist), auf dem Boden der Espressotasse bevor der Espresso hineinläuft oder als „Topping“ auf den fertigen Espresso.

• Kardamompulver: reduziert Stress, macht den Kaffee/Espresso verträglicher für den Magen
• Ceylon-Zimtpulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit
• Chilipulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit

Tipp: Zimt lässt den Espresso süßer schmecken. Lassen Sie den Zucker im Espresso weg, denn „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“ (hier können Sie den Artikel lesen).

Wie viel Koffein steckt in einem Kaffee, Espresso oder Tee?

Exakt lässt sich das nicht sagen, denn der Koffeingehalt in der Tasse ist abhängig von:

• Art der Kaffeebohne oder Teesorte (hoher Einfluss): abhängig von den Sorten und Wachstums-, Ernte- und Verarbeitungsbedingungen kann der Ausgangskoffeingehalt sehr unterschiedlich sein.
• Wassertemperatur (sehr hoher Einfluss): Da Koffein schlecht wasserlöslich ist, gelangt das Koffein aus dem Kaffeemehl oder den Teeblättern abhängig von der Wassertemperatur ins Getränk: je heißer, desto mehr Koffein löst sich und ist später im Kaffee, Espresso oder Tee zu finden.
• Ziehzeit (geringer Einfluss): im Vergleich mit den anderen Punkten hat die Ziehzeit eher einen geringen Einfluss. So ist in einem „Cold Brew“, d.h. Aufguss mit kaltem Wasser, obwohl er über Nacht zieht, kaum Koffein enthalten, da die Wassertemperatur zu gering ist, um viel Koffein aus dem Kaffeemehl zu lösen.
• Volumen des Portion: Je nach Restaurant, Land, Hersteller kann eine Tasse Kaffee 150 oder 200 ml haben, ein Espresso 30 oder 60 ml, eine Tasse Tee 150, 200 oder 220 ml,… Entsprechend unterschiedlich ist die enthaltene Koffeinmenge.

Für einen typischen Espresso von 30 ml werden meist 40 mg Koffein angegeben.

Wie viel Koffein ist gesund?

Auch hier gibt es nicht eine Antwort für alle. Für Schwangere und Stillende gelten andere Werte als für „normal Gesunde“. Auch die Geschwindigkeit des Abbaus von Koffein ist abhängig den Enzymvarianten, die wir jeweils individuell in der Leber aktiv haben.

Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat folgenden Richtwert heraus gegeben: Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht pro Tag) ist für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung unbedenklich, ausgenommen Schwangere.

Nehmen Sie außer Espresso keine anderen koffeinhaltigen Getränke oder Speisen (z.B Schokolade) zu sich, könnten Sie nach diesem Richtwert 10 Espressi à 30 ml trinken. Ob das wirklich unbedenklich ist?

Zumindest scheint mehr Kaffee am Tag möglich zu sein, als meist gedacht wird. Lassen Sie ihn sich schmecken.
Und wer weiß: Wenn Sie den für Sie optimalen Zeitpunkt für das Espresso- oder Kaffeetrinken gefunden haben, kommen Sie möglicherweise mit weniger aus als bislang, um wach und konzentriert zu sein. Aus Genussgründen kann’s dann ja immer noch eine Portion extra sein.

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Haben wir Nährstoffmangel? Immer mehr Menschen fürchten, mit einer normalen Ernährung vor allem den Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken zu können. Sind Nahrungsergänzungsmittel dann sinnvoll?

Eine Studie zum Ausgleich von Vitamin C-Mangel schickte eine vollständige Frucht gegen ein Nahrungsergänzungsmittel ins Rennen – mit einem überraschenden Ergebnis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum wir Vitamin C essen müssen – und wofür wir es brauchen
• Was wir aus der „Kiwi-Studie“ lernen können
• Tipps für Vitamin C-reiche Nahrungsmittel und worauf Sie beim Kauf von Vitamin C-Pulvern achten sollten

Titelfoto: 55023034, www.123rf.com

1. Vitamin C – ein zentrales Molekül im Körper und warum wir es essen müssen

Warum ist Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit und Ausstrahlungskraft?

Vitamin C wird im Körper und Gehirn für viele Prozesse benötigt. Am bekanntesten ist seine Eigenschaft als Antioxidationsmittel, d.h. Schutz des Körpers und insbesondere der Nervenzellen vor aggressiven Molekülen. Auch die Bedeutung für ein gutes Immunsystem ist Vielen bekannt.

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin C auch für die Kollagenbildung benötigt wird, d.h. für ein straffes Bindegewebe und damit für eine gute Haut- und Haarstruktur.

Vitamin C verleiht über zwei Wege auch mehr Energie: Erstens hilft es über die Carnitinbildung dabei, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, die daraus Energie produzieren. Zum zweiten verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und führt so zu einer Steigerung des Sauerstofftransports im Körper, was letztlich mehr Energie freisetzt.

Für die Bildung von Gehirnbotenstoffen ist Vitamin C entscheidend, wenn wir geistige und körperliche Leistung unter Stress abrufen wollen. Denn die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, die uns in Stress-Situationen „auf Trab bringen“, ist nur möglich, wenn Vitamin C vorhanden ist.

An vielen weiteren Prozessen im Körper ist Vitamin C beteiligt. Entscheidend zu wissen: Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren können wir Vitamin C nicht selbst bilden, sondern müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist damit ein sogenannter „essenzieller Nährstoff“.

Foto: Sabine Paul

Warum können Menschen kein Vitamin C bilden?

Vitamin C kann von Pflanzen und Tieren aus Glucuronsäure gebildet werden.
Eine Ausnahme sind Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen: Das letzte Enzym in dieser Stoffwechselkette (L-Gulonolacton-Oxidase) fehlt. Wir sind deshalb auf die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen.

Erst kürzlich wurde entdeckt, worin der evolutionäre Vorteil liegt. Nur die Tierarten, die kein Vitamin C selbst bilden, haben auf ihren roten Blutkörperchen (Erythrocyten) einen Glukosetransporter (GLUT1), der selektiv Vitamin C in die Erythrocyten aufnimmt. Dadurch ist ein Speicher für Vitamin C entstanden, der die täglich benötigte Menge reduziert, im Vergleich mit den Tieren, die dauerhaft Vitamin C selbst neu bilden müssen und keine Speicher für Vitamin C haben.

Die Kehrseite der Medaille: Die Speicher sind nicht sehr groß und sie sind mit der Notwendigkeit verbunden, über die Nahrung immer wieder für ausreichend Vitamin C zu sorgen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Der Tagesbedarf wird von deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften wie folgt angegeben:
Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag.
In den USA wird der Tagesbedarf mit 200 mg/Tag angesetzt.

Wichtig zu wissen: Die Vitamin C-Aufnahme in den Körper kann man nicht beliebig steigen.
Ab mehr als 200 mg pro Tag, wird ein immer größerer Anteil ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen. Bei 1 Gramm Vitamin C werden nur noch 50% aufgenommen, d.h. 500 mg werden aufgenommen, die anderen 500 mg ungenutzt ausgeschieden. Daher ist die regelmäßige Zufuhr moderater Mengen empfehlenswert.

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2. Die Kiwi-Studie: Nahrungsergänzungsmittel gegen Frucht – wer gewinnt bei einem Vitamin C-Mangel?

Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, sollte er möglichst bald ausgeglichen werden, damit die vielen Funktionen, an denen Vitamin C beteiligt ist, reibungslos ablaufen können.

In einer neuseeländischen Studie wurde mit 167 Teilnehmern untersucht, ob die Gabe von reinem Vitamin C und die Gabe von Kiwifrüchten mit der gleichen Menge Vitamin C einen Mangel ausgleichen kann – im Vergleich mit Placebo, d.h. einer Tablette ohne Vitamin C (Conner 2020).

Das Ergebnis: Werden über 4 Wochen täglich 250 mg Vitamin C oder Kiwifrüchte mit dem gleichen Gehalt verzehrt, so lässt sich mit beiden Methoden ein Vitamin C-Mangel ausgleichen.

Die Überraschung:

• Nur in der Kiwi-Gruppe nahmen die Menschen zugleich weniger fettreiche Nahrung auf.
• In der Kiwi-Gruppe wurde zusätzlich erreicht:
  • Eine Verbesserung der Stimmung
  • Ein anhaltend verbessertes Wohlbefinden, d.h. auch mindestens 2 Wochen nach Ende des Kiwi-Verzehrs
  • Verringerte Müdigkeit

Dies war mit reinen Vitamin C-Gaben nur der Fall, wenn die Testpersonen in einem sehr starken Vitamin C-Mangel waren.

Das heißt, die verwendeten Kiwis hatten bessere und umfassendere positive Effekte als Vitamin C allein.

Wichtig zu wissen: Verwendet wurden Gold-Kiwis, sie haben deutlich mehr Vitamin C als die bei uns häufig erhältlichen grünen Kiwi. So genügte eine Aufnahme von 2 Gold-Kiwis (Actinidia deliciosa) der Sorte „Sungold“ (gelbe Kiwi von Zespri) pro Tag.

Wie lassen sich die Zusatzeffekte der Kiwi erklären?

Vitamin C ist offensichtlich nicht gleich Vitamin C – es kommt auf weitere Komponenten an. Die besondere Wirkung von Vitamin C in einer ganzen Frucht wie einer Kiwi könnte auf folgende Faktoren zurück zu führen sein:

• Vitamin C ist als essenzieller Nährstoff beteiligt an der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen (Neurotransmittern). Dazu zählen Adrenalin, Serotonin und Oxytocin, die alle an der Regulation von Stress, Stimmung und Wohlbefinden beteiligt sind. Kiwis haben zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die auch für die Bildung dieser Neurotransmitter benötigt werden.
• In Nahrungsmitteln sind, im Gegensatz zu isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen der Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Bioaktive Substanzen wie Polyphenole können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper verbessern.
• Kiwis enthalten Ballaststoffe, die für die Funktion der Darmbakterien eine wichtige Rolle spielen. Diese können über die Darm-Hirn-Achse ebenfalls die Stimmung beeinflussen.

Diese Kombination macht vermutlich den Verzehr ganzer Kiwifrüchte gegenüber reinen Vitamin C-Tabletten oder Pulvern überlegen.

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3. Vitamin C-reiche Ernährung: In welchen Früchten, Gemüsen und Kräutern steckt viel Vitamin C?

Die Goldkiwi von Zespri hat etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g Frucht. Eine grüne Zespri-Kiwi ca. 84 mg und andere grüne Kiwis (meist bei uns erhältlich) ca. 46 mg pro 100 g Frucht – also nur rund ein Viertel der „Super-Kiwi“ aus der oben genannten Studie.

Wer also etwas für die Vitamin-C-Versorgung tun möchte, sollte eher zu einer Goldkiwi greifen. Goldkiwis (gelbe Kiwi) haben noch einen anderen Vorteil: Anders als die grüne Schwester, kann sie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Sie enthält kaum Actinidin. Das ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das zu einem bitteren Geschmack führt, wenn grüne Kiwis zusammen mit Joghurt oder Quark gegessen werden.

Nicht immer gibt es gelbe Kiwis, noch seltener die besonders Vitamin C-reiche Sorte zu kaufen. Welche Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten viel Vitamin C, sogar mehr als die dafür bekannten Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone)?

• Paprikaschoten, z.B. als Rohkost, in Suppen (auch kalten wie Gazpacho), Gemüseeintöpfen, Salaten, auf Gemüsespießen
• Sanddornsaft
• Petersilie, z.B. in der köstlichen Grillsauce „Chimichurri“ (hier finden Sie Infos und ein Rezept)
• Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und andere fermentierte Nahrung – am besten selbst angesetzt (mehr Infos im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“)

Rezeptideen mit Kiwi

• Smoothies mit Kiwi
• Fruchtleder aus pürierten Kiwis
• Kiwi-Chutney: köstlich zu gebratenem oder gegrillten Geflügel, in Wraps
• Kiwi-Chips

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4. Sind Vitamin C-Supplemente überhaupt wirkungsvoll?

Die Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Für verschiedene Erkrankungen wurden unterschiedliche Ergebnisse gefunden (Biesalski 2019).
Vitamin C wirkt vor allem bei Infektionserkrankungen, eine Vitamin C-reiche Ernährung verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs.

5. Und wenn es doch Vitamin C-Pulver sein soll?

Ein schwerer Vitamin C-Mangel (Skorbut) wird bei Kindern mit 100-300 mg Vitamin C pro Tag und bei Erwachsenen mit 500-1000 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel therapiert. Die Anwendungsdauer liegt bei etwa einem Monat.

Darüber hinaus gehende Mengen liefern nach aktuellen Erkenntnissen keinen Mehrwert, da die Aufnahmekapazität zunehmend geringer wird und das überschüssige Vitamin C ungenutzt ausgeschieden wird.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C-Pulver

Bei der Wahl von Vitamin C-Präparaten (Ascorbinsäure) in Form von Pulvern oder Tabletten sollte man auf folgende Punkte achten:

• Frei von Zusatzstoffen, insbesondere E171 (Titandioxid). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe. Nach aktuellen Erkenntnissen ist E171 (Titandioxid), einer der am häufigsten verwendeten Zusatzstoffe, besonders schädigend an der Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen auslösen. Er steht unter Verdacht, Darmkrebs auszulösen. In der EU ist E171 noch immer erlaubt. Frankreich hat seit 2021 ein Verwendungsverbot (mehr Infos im E-Book „Titandioxid“).
• Magenfreundlichkeit: Vitamin C schmeckt sauer und hat einen sauren pH-Wert. Das kann auf einen empfindlichen Magen schlagen oder bei Aufnahme hoher Mengen den Säure-Base-Haushalt stören. In solchen Fällen sollte gepuffertes Vitamin C (z.B. Calciumascorbat, Natriumascorbat oder Magnesiumascorbat) eingenommen werden. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Aufnahme, die bei synthetischem Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure) schlechter als bei natürlichem Vitamin C ist, verbessert wird.

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Tipp Acerola-Pulver: Die besser verfügbare, natürliche Alternative

Greifen Sie, wenn Sie ein natürlich Vitamin C-reiches Pulver verwenden wollen, am besten zu Acerola-Pulver aus der Acerola-Kirsche. Warum?

1. Damit haben Sie ebenso, wie in der Kiwi-Studie, zusätzliche pflanzliche Inhaltsstoffe – mit möglicherweise zusätzlichem gesundheitlichen Nutzen wie verbesserte Stimmung, Wohlbefinden etc.
2. Zudem ist Acerola-Pulver magenfreundlich und normalerweise frei von E171.
3. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin C aus Acerola besser als reines Vitamin C ist und weniger ausgeschieden wird – das heißt in der Summe kommt bei gleichem Vitamin C-Gehalt bei Acerola mehr im Körper an und es wird mehr davon im Körper genutzt (Uchida 2011).

Achten Sie darauf, dass es 100% Acerola-Pulver ist – oft werden die Produkte mit Zucker (Maltodextrin) gestreckt. (Gute Einkaufsquellen finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Fruchtmus, Fruchtpulver“ (hier klicken).

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6. Fazit: Ausgleich von Vitamin C-Mangel und gute Vitamin C-Versorgung

• Versuchen Sie über geeignete Nahrungsmittel Vitamin C in ausreichender Menge zuzuführen, so dass Sie gar nicht erst in eine Mangelsituation kommen. Als gute Quellen für den Alltag sind Sanddorn, Paprika, Kohl, Petersilie und frisch fermentierte Gemüse und Getränke besonders empfehlenswert.
• Wenn Sie zu Kiwis greifen, sollte es die Sorte „Goldkiwi“ von Zespri sein, da „normale“ grüne und gelbe Kiwis keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin C haben.
• Grundsätzlich bietet die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel viele Vorteile gegenüber reinen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln: bessere Magenfreundlichkeit, weniger/keine darmschädigende Zusatzstoffe, bessere Verfügbarkeit und Nutzung im Körper – gelegentlich weitere positive Effekte auf Stimmung und Vitalität (wie in der Kiwi-Studie).
• Sofern es ein natürliches Frucht-Pulver mit einem hohen Vitamin C-Anteil sein soll, ist 100% Acerola-Pulver empfehlenswert.

Weiterführende Empfehlungen: Vitamin C-reiches und Stimmungsaufhellendes

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Foto: Sabine Paul

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Kauen gilt als anstrengend. Aber es kann auch unglaublich nützlich sein. Heute möchte ich Sie zu einem kurzen Kau-Experiment einladen. Es lohnt sich vor allem dann, wenn Sie nach dem Essen oft müde sind, Ihnen der Stress auf den Magen schlägt oder wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben.

In diesem Artikel geht es um:

• Kauen: Was bedeutet das eigentlich?
• Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen
• Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit
• Wie oft und wie schnell sollte man kauen?
• Das Kau-Experiment: Finden Sie heraus, wie sich verschiedene Kau-Varianten auf Ihre Gehirnleistung auswirken;
  mit einem Tipp und Rezept für „den besseren Kaugummi“…

1.   Kauen: Was bedeutet das eigentlich?

Für viele Menschen sind die Ermahnungen zu gutem, gründlichem, langsamem Kauen negative Erinnerungen aus der Kindheit, wenn man voller Begeisterung oder in Eile auf dem Weg zum nächsten Spiel das Essen „hinunterschlang“. Im Erwachsenenalter ist eher Stress der Motor für schnelles und nicht sehr ausdauerndes Kauen.

Aber der Blick auf diese alltägliche, unscheinbare und unterschätzte Tätigkeit lohnt sich!

Die Definition von Kauen ist laut Duden: „Essbares mit den Zähnen – lange oder mühsam – zerkleinern“.
Die Redensart „gut gekaut ist halb verdaut“ gibt immerhin einen Nutzen an.

Eine weitere Bedeutung von Kauen ist: „an etwas nagen, knabbern, darauf herum beißen“ – zum Beispiel auf Stiften, Fingernägeln, Lippen – und auch in übertragenem Sinn: „an einem Problem oder einer Aufgabe kauen“, also damit sehr lange und mühsam beschäftigt sein.

Für Viele steht das Kauen also für etwas Mühsames, Unangenehmes. Andererseits kauen einige Menschen (und Tiere) begeistert an Knochen oder knackiger Rohkost.
Wie geht es Ihnen damit?

Ich habe das Kauen für mich neu entdecket – gegen Mittagsmüdigkeit und für ein leichteres Bauchgefühl nach dem Essen. Gefühlt bin ich damit noch konzentrierter am Nachmittag und auch der flotte Abendspaziergang im Anschluss ans Abendessen macht noch mehr Freude. Zum subjektiven Empfinden gesellen sich interessante Studien. Sehen Sie selbst…

2. Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen

2.1 Kauen gegen Stress

So wirkt Kauen gegen Stress:

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt die Stresswahrnehmung. Beispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).

• Kauen entspannt die durch Stress verspannte Kiefermuskulatur. Die Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.
• Was Sie sonst noch tun können: Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer statt Kauen – sozusagen „Kauen ohne Essen“ oder „Kauen ohne Kalorien“. Wenn es Ihnen öffentlich peinlich ist, dann machen Sie Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer in Momenten, in denen Sie niemand sieht. Bewegen Sie dann den Unterkiefer mehrfach von rechts nach links und wieder zurück und kreisen Sie dann mit dem Unterkiefer. So lockern sich die Muskeln im Mund- und Kinnbereich. Im Video meiner Kollegin Uta Gotschlick von Premiumpilates sehen Sie, wie es geht.

2.2 Kauen und Gehirn: Volle Konzentration, keine Chance fürs Mittagsloch und Vorbeugen von Demenz

Für die akute und langfristige Gehirnleistung ist Kauen ein Geheimtipp.

Besseres Kauen: mehr Gehirnleistung und kein Mittagsloch

Je intensiver gekaut wird, desto größer wird die Oberfläche der Nahrung und um so mehr Nährstoffe können freigesetzt werden. Gleichzeitig wird weniger Verdauungsenergie im Magen-Darm-Trakt benötigt, da die Nahrung weitgehend mechanisch zerkleinert ist. Das hat viele Vorteile für die Gehirnfunktion:

• Verschiedene Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Gehirnbotenstoffe für Aufmerksamkeit und Lernen. Je mehr dieser Nährstoffe aus der Nahrung zur Verfügung stehen, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden – und umso besser sind wir für geistige Höchstleistungengerüstet. Ein Nährstoffmangel wiederum kann zu Müdigkeit und verminderter Gehirnleistung führen.
• Vermehrtes Kauen entlastet die Verdauungsprozesse und den Energieaufwand im Magen-Darm-Trakt. Die Folge: Typische Müdigkeit nach dem Essen (Mittagsloch), Völlegefühle und Bauchdrücken durch „zu große Brocken“ im Magen entfallen. Somit lässt sich nach dem Essen mehr oder weniger sofort wieder mit den Aufgaben des Tages loslegen – oder der Abend kann entspannt ausklingen.

Kauen verbessert Gedächtnis und Nervengesundheit

Tierexperimente zeigen, dass eine geringere Kau-Aktivität, zum Beispiel durch weiche Nahrung oder Zahnverlust, zu Gedächtnisverlust, Verringerung des Orientierungssinns und neuronaler Degeneration (Demenz) führt.
Die Gehirnregionen für Gedächtnis und Lernen, z.B. der Hippocampus (Gedächtniszentrum) oder das Zentralnervensystem werden durch gutes Kauen wiederum in einem besseren Zustand gehalten (Teixeira 2014; Lin 2018; Weijenberg 2019).

Bei Menschen wurden folgende Effekte des Kauens beobachtet (sie sind teilweise abhängig vom gekauten Material oder dem Alter der Versuchspersonen):

• Die Stimmung kann durch Kaugummikauen bei Menschen mit milder Depression günstig beeinflusst werden.
• Kauen, direkt vor dem Lernen oder einem Gehirnleistungstest, steigert den Sauerstoffgehalt im präfrontalen Cortex und Hippocampus – Regionen, die für das Lernen und Gedächtnis zentral sind.
• Kauen hat einen direkten und positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Raumorientierung (Ortsgedächtnis).
• Gesunde ältere Menschen, die von Kauschwierigkeiten berichten, hatten in Tests zur Funktion von Arbeitsgedächtnis, zukunftsorientiertes Denken und Aufmerksamkeit schlechtere Werte, als gesunde ältere Menschen ohne Kauschwierigkeiten. Je höher die Bißstärke der Studienteilnehmer, desto besser waren die Testergebnisse.

Kauen und Demenz

Die Zahn- und Mundgesundheit bei Demenz-Patienten ist in verschiedenen Studien untersucht worden. Dabei zeigt sich unter anderem (Weijenberg 2019):

• Demenzgefährdete ältere Personen haben mehr Schwierigkeiten mit dem Kauen (unabhängig von Zahnverlust).
• Demenz-Patienten, die in einem Kau-Test bessere Ergebnisse hatten, hatten auch eine bessere Gehirnleistung und Flüssigkeit im Sprechen.

Wie Kauen auf das Gehirn wirkt

Wie lässt sich der Effekt des Kauens auf die verschiedenen Gehirnleistungen erklären? Diese Mechanismen wurden bislang erforscht – sie wirken vermutlich zusammen:

• Effektives Kauen von Nahrung verbessert die Nährstoffversorgung, da die Nahrung besser zerkleinert ist und die Nährstoffe besser freigesetzt werden.
• Kauen steigert die Herzaktivität, damit auch den Blutfluss im Gehirn, vor allem im frontalen Cortex. Die bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sorgt für mehr Wachheit und kann vor Beta-Amyloid-Ablagerungen und damit vor Demenz schützen.
• Kauen erhöht die Aufmerksamkeit und Wachheit aufgrund einer körperlichen Aktivität, der Aktivierung der Kaumuskulatur.
• Die Verringerung von Stress durch Kauen ermöglicht eine bessere Gehirnleistung, vergleichbar mit stressfreien Situationen und könnte damit auch stressbedingte Demenzerscheinungen reduzieren.
• Verringertes Kauen, z.B. durch Zahnschäden, kann zur Freisetzung von Stresshormonen führen und diese wiederum Entzündungsfaktoren freisetzen, die vor allem im dafür anfälligen Gedächtniszentrum (Hippocampus) zur Zerstörung von Nervenzellen führen.

2.3 Kauen und Schlaf: Ein „Dreamteam“

Kauprobleme waren in einer japanischen Studie mit Erwachsenen verbunden mit einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer (Azuma 2019). Die Autoren gehen davon aus, dass Kauprobleme durch chronischen Stress zu Schlafproblemen führen können.

Was könnte dabei konkret eine Rolle spielen?

• Brocken im Magen und Darm rauben den Schlaf: Je größer die „Nahrungsbrocken“ sind, die im Magen ankommen, desto mehr Energie muss im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung aufgewandt werden. Oft liegt einem „die Nahrung schwer im Magen“. Sowohl dieses Völlegefühl als auch Sodbrennen oder gar Blähungen erschweren das Ein- und/oder Durchschlafen. Ähnlich wie beim Mittagstief lässt sich dieser Zustand verbessern, wenn beim Essen mehr gekaut und die Nahrung dabei besser zerkleinert wird.
• Nährstoffmangel und weniger Schlafbotenstoffe im Gehirn: Wer wenig kaut, setzt weniger Nährstoffe aus der Nahrung frei. Einige Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Schlafhormone. Liegt ein Nährstoffmangel durch geringes Kauen vor, wird möglicherweise auch die Menge der Schlafhormone reduziert und es kann zu Schlafproblemen kommen.

3. Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit

Kauen erleichtert Sport: Mehr Flexibilität bei den Trainingszeiten

Wer kennt das nicht: Sport direkt nach dem Essen tut oft nicht gut. Unter anderem, weil das Essen noch zu schwer im Magen liegt und die Energie mehr in die Verdauung geht – weniger in die sportliche Leistung.

Selbstbeobachtungen zeigen, dass nach intensivem Kauen der Speisebrei so gut vorverdaut ist, dass in vielen Fällen Sport auch unmittelbar nach dem Essen möglich ist. Dadurch erhöht sich die Flexibilität bei den Trainingszeiten, denn ein Abwarten nach dem Essen entfällt.

Beispielhaft beschrieben wird dies von Jana Hubbert, Coach für Ernährungspsychologie, in ihrer 30-Tage-Achtsam-Essen-Challenge. 

Kauen: Gut fürs Abnehmen und Tipp gegen Doppelkinn

Intensives Kauen hat verschiedene nützliche Effekte für die Energiebalance im Körper und damit auch für das Gewicht (Hollis 2018):

• Kauen reduziert die Nahrungsaufnahme – es wird langsamer gegessen und das Sättigungsgefühl erhöht sich. Bei Kindern und Jugendlichen wurde gezeigt, dass dies die Gewichtszunahme begrenzt. Die Abnehm-Effekte für Erwachsene sind allerdings noch nicht eindeutig geklärt.
• Einen Tipp für Kauen ohne Kalorien – oder Kauen ohne Essen finden Sie im Abschnitt „Kauen gegen Stress“.

In Beauty-Ratgebern wird Kaugummi-Kauen empfohlen als Maßnahme gegen ein Doppelkinn. Ob es wirklich hilft? Zumindest schadet Kauen nicht – und bei Bedarf ist es einen Versuch wert. 😃

4. Kauen: Wie oft und wie schnell?

Wie funktioniert nun „richtiges“ Kauen? Dazu sind einige Vorgaben und Zahlen im Umlauf – aber nicht alle sind sinnvoll.

Kauen: Wie oft notwendig – 20mal, 35mal?

Die Verdauung beginnt im Mund. Konkret: Vor allem die großen Stärkemoleküle werden durch ein Enzym im Speichel, die Alpha-Amylase, in kleinere Bruchstücke bis hin zu Einfachzuckern aufgespalten.

Wer Brot sehr lange kaut, bemerkt den Wechsel im Geschmack von „typisch Brot“ über „sauer oder bitter oder malzig“ (je nach Teigart) bis hin zu „süß“ (die Stärke ist nun in Zuckermoleküle zerlegt).

Die Empfehlung, mindestens 20-35mal jeden Bissen zu kauen, soll dafür sorgen, die Nahrung schon im Mund so weit wie möglich aufzuschließen, damit im Magen und Darm weniger Arbeit zu leisten ist.

Das ist plausibel – aber oft nicht praktikabel, denn die Zeit für eine Mahlzeit ist in der Regel nicht unbegrenzt und Tischgenossen warten ungern auf den nächsten Gang, nur weil wir noch mit dem Kauen erkennbar sehr lange beschäftigt sind. Außerdem ist es illusorisch, innerlich bei jedem Bissen bis 25 oder 30 zählen zu wollen. Last but not least: Nicht jede Speise muss so intensiv gekaut werden.

Meine Empfehlung: Machen Sie das Kau-Experiment (unten beschrieben) und finden Sie Ihre optimale Kau-Häufigkeit heraus. Sie sind damit unabhängig von externen Vorgaben und orientieren sich an dem, was individuell für Sie am besten passt.

Bei Stress: Schneller kauen senkt Stresshormon besser

In der Studie von Tasaka (2008) wurde gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol stärker absinkt, wenn 15% schneller gekaut wird als sonst üblich.

Kauten die Testpersonen 15% langsamer als sonst üblich, verringerte sich der Cortisolwert am wenigsten.

Daraus lässt sich schließen: Anders als es in Achtsamkeits-Übungen oft praktiziert wird, ist nicht das langsamere, sondern das schnellere Kauen als üblich hilfreich bei Stress. Dennoch sollte die Nahrung so lange gekaut werden, bis sie gut zerkleinert ist, d.h. zwar schneller kauen, aber nicht weniger oft.

5. Das Kau-Experiment

Ist einer der genannten Effekte des Kauens für Sie interessant? Dann probieren Sie doch mit diesem einfachen Experiment, ob Sie von intensiverem Kauen profitieren:

1. Kauen Sie jeden Bissen einer Mahlzeit so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass keine größeren Teile mehr vorhanden sind.
Wichtig: es geht nicht um das Zählen der Bissen – die Zahl ist in diesem Experiment völlig unwichtig.
Sie brauchen das Essen auch nicht bis zu einem Brei zerkleinern – es sollte einfach kein besonderer Widerstand mehr beim Zubeißen vorhanden sein.

2. Spüren Sie zu folgenden Zeitpunkten nach, wie es Ihnen in Bezug auf die folgenden Körperzustände geht: Völlegefühl, Sattheit, Müdigkeit, Konzentrationsfähigkeit:

• Direkt nach der Mahlzeit
• 30 Minuten nach der Mahlzeit
• 2 Stunden nach der Mahlzeit
• Am nächsten Morgen

Wie fühlt sich das intensivere Kauen für Sie an? Haben Sie ein besseres „Bauchgefühl“, mehr Klarheit im Kopf, einen besseren Schlaf?
Probieren Sie das intensivere Kauen, wenn Sie mögen, für verschiedene Mahlzeiten des Tages aus.

3. Hilft Ihnen das ausführliche Kauen? – Dann bleiben Sie doch dabei :-).

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Zählen Sie erst nach diesem Experiment, wie oft Sie die einzelnen Bissen kauen: Sind es 20-35mal, mehr, weniger? Das ist dann Ihre beste Kau-Intensität für ein bestimmtes Essen. Es kann sich deutlich unterscheiden, je nachdem, ob sie eine Gemüsesuppe, einen Fisch, Fleisch, Käse, einen Rohkostsalat oder ein cremiges Dessert zu sich nehmen. Lassen Sie sich also nicht von strengen Vorgaben einengen, sondern finden Sie die für Sie optimale Kau-Häufigkeit mit diesem einfachen Experiment heraus – indem Sie einfach darauf achten, das Essen weitgehend im Mund zu zerkleinern.

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