Es ist immer wieder überraschend, wie moderne Forschung traditionelle Gerichte und ihre Zusammensetzung als besonders clever bestätigt.
Zum Beispiel: Joghurt mit Honig.

Aber was macht diese Kombination so wertvoll für die menschliche Gesundheit?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was macht die Wirkung von Joghurt aus – und welchen Gesundheitsbeitrag leistet Honig?
• Was geschieht, wenn Joghurt und Honig kombiniert werden?
• Welche Honigsorte kann was?
• Ideen für die köstliche Anwendung – mit weiteren Gesundheitseffekten
• Praxis-Tipps zur Milchwahl – und ein Tipp, wenn es besonders schnell gehen soll

1 | Die Einzelkomponenten

1.1 Die Wirkung von Joghurt

Naturjoghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt – es kann auch aus Pflanzenmilch wie Mandel-, Kokos- oder Cashewmilch angesetzt werden. Entscheidend ist weniger die Milchquelle als der Prozess der Fermentation (Milchsäuregärung), bei dem Milchsäurebakterien den Milchzucker in Milchsäure und einige weitere gesundheitsförderliche Substanzen verwandeln.

Besondere Eigenschaften eines Naturjoghurts:

• Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillen), die das Gleichgewicht der Darmflora fördern und die Verdauung verbessern können.
  Die probiotischen Kulturen stärken die Darmbarriere und können Entzündungen im Darm reduzieren. Naturjoghurt kann daher Symptome von Laktoseintoleranz, Verstopfung, Durchfallerkrankungen und Reizdarmsyndrom lindern.
• Naturjoghurt unterstützt das Immunsystem, indem er die angeborene und adaptive Immunantwort fördert.
• Naturjoghurt verbessert Funktionen im Stoffwechsel:
  • Der Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und
  • die Blutzuckerregulation zu verbessern.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise auf positive Effekte bei Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

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1.2 Die Wirkung von Honig

Honig wird seit Jahrhunderten nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Heilmittel geschätzt. Honig enthält, anders als Zucker, viele Polyphenole (insbesondere Flavonoide), die stark antioxidativ wirken und entzündungshemmend sind. Hinzu kommen Enzyme und weitere besondere Inhaltsstoffe.

Die wichtigsten und nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkungen von Honig sind:

• Wirkung gegen krankheitserregende Bakterien, Viren und Pilze aufgrund der Bildung von Wasserstoffperoxid und der Wirkung von Flavonoiden und anderen bioaktiven Substanzen. So wirkt Honig infektionsvorbeugend, kann die Wundheilung fördern und Schleimhautentzündungen entgegenwirken.
• Honig ist anerkannt als natürliches Anti-Husten-Mittel.
• Verbesserung des Stoffwechsels:
  • Obwohl Honig zuckerreich ist, kann er aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität verbessern, das beugt Diabetes und Übergewicht vor.
  • Honig kann das Lipidprofil verbessern: Senkung von LDL, Erhöhung von HDL – somit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken.
• Förderung der
• Krebshemmende Eigenschaften: Polyphenole im Honig können das Wachstum von Tumorzellen hemmen und die Apoptose (programmierter Zelltod) fördern.
• Schützende Wirkung auf das Nervensystem.

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2 | 1+1 = 3: Die Joghurt-Honig-Synergie

Die Kombination von Joghurt und Honig bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, die über die Einzelwirkungen der beiden Lebensmittel hinausgehen:

1. Verbesserte probiotische Wirkung: Honig fördert das Wachstum und die Überlebensfähigkeit von probiotischen Kulturen im Joghurt, was die positiven Effekte auf die Darmgesundheit verstärken kann (Anwar et al., 2025; Mysonhimer et al., 2024; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023; Alvarado et al., 2021). Das hat neben einer besseren Verdauung auch eine Stärkung des Immunsystems zur Folge.
2. Verbesserte antioxidative Kapazität: Die Zugabe von Honig erhöht die antioxidative Aktivität des Joghurts, was zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt (Anwar et al., 2025; Bankole et al., 2023). Das hält die Zellen länger jung und fit. Es ist auch wertvoll, um Blutgefäßschäden zu reduzieren, was sich günstig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz oder Multiple Sklerose auswirken kann.
3. Teilweise verbesserte Blutzuckerregulation: In einer Humanstudie konnte Joghurt mit Honig, insbesondere mit einem speziell präparierten Walnusshonig, den morgendlichen Blutzuckerspiegel signifikant senken (um ca. 22% nach 21 Tagen). Auch Akazienhonig zeigte eine moderate Senkung (Prokisch et al., 2022).
4. Teilweise antibakterielle Wirkung: Joghurt mit Honig zeigte eine verstärkte antibakterielle Aktivität gegen einige schädliche Bakterien wie Escherichia coli. Die beste Wirkung wurde bei einem Honiganteil von 5% beobachtet (Rahmawati et al., 2022).
5. Verbesserte sensorische Eigenschaften: Honig wirkt als funktioneller Zusatzstoff und kann die sensorischen Eigenschaften (Geschmack, Konsistenz) des Joghurts verbessern. Besonders bei einem Honiganteil von etwa 3–5% werden Geschmack, Textur und die Stabilität des Joghurts verbessert, ohne die probiotischen Bakterien zu beeinträchtigen (Anwar et al., 2025; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023).

3 | Welche Honigsorten können was?

Meist genügt es für die besonderen Joghurt-Honig-Kombinationen, wenn eine beliebige Honigsorteverwendet wird.

Gelegentlich zeigen einzelne Honigsorten spezielle Effekte, die andere untersuchte Sorten nicht in diesem Maß aufweisen. Hier finden Sie einige Forschungsergebnisse – die Liste wird im Lauf der nächsten Zeit mit weiteren Studien sicher weiter anwachsen:

Hongisorten, die die Überlebensfähigkeit der Milchsäurebakterien des Joghurts steigern

• Kleehonig: erhöht signifikant die Überlebensrate von Probiotika (Bifidobakterien) während der Verdauung, besonders bei höheren Konzentrationen (10–20%) (Alvarado et al. 2021). Kleehonig ist reinsortig in Italien typisch. In Deutschland ist er im Sommerblütenhonig zu einem gewissen Anteil enthalten.
• Waldhonig (Pine Honey): steigert die Überlebensrate von Bifidobakterien bei 7% Honigzusatz, beeinflusst aber die Textur (weniger fest, mehr Wasserbindung) (Ayaz et al. 2024). Waldhonig ist in Deutschland bei fast jedem Imker erhältlich.
• Manuka-Honig: fördert das Wachstum von Probiotika (Lactobacillen) und verbessert das Profil der Fermentationsprodukte. Besonders Manuka-Honig mit AMFTM 15+ zeigt hohe probiotische Zellzahlen (Mohan et al 2020). Achtung: Manukahonig kommt aus Neuseeland, ist relativ teuer und wird zunehmend gefälscht. Daher unbedingt auf eine vertrauenswürdige Einkaufsquelle achten!
• Honig von stachellosen Bienen: verbessert die sensorische Akzeptanz, Viskosität und die Anzahl der Probiotika in Ziegenjoghurt. Auch die Farbe und die Kaufbereitschaft werden positiv beeinflusst (Machado et al. 2017). Honig von stachellosen Bienen ist nur schwer zu ernten und noch teurer als Manuka-Honig. Daher ist diese Variante kaum im Alltag einsetzbar.

Hongisorten, die die Blutzuckerregulation verbessern können

• Akazienhonig zeigte in einer Studie bei Menschen eine moderate Senkung des Blutzuckerspiegels (Prokisch et al., 2022).

Honigsorten, die die antioxidativen Effekte besonders steigern

• Kastanienhonig: führt zu einer höheren antioxidativen Aktivität im Joghurt als andere Honigsorten, da Kastanienhonig mehr phenolische Verbindungen und Flavonoide enthält (Perna et al., 2014).

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4 | Joghurt mit Honig in traditionellen Küchen: Inspirationen für den Genuss – und noch drei Gesundheitsnutzen

4.1 Der besondere Joghurt in traditionellen Küchen

Die Joghurt-mit-Honig-Kombination hat in den traditionellen Küchen rund ums Mittelmeer und im Vorderen Orient interessanterweise eine Gemeinsamkeit: Es wird meist abgetropfter Joghurt verwendet.

Dafür wird ein Naturjoghurt in ein Käsetuch gegeben und im Kühlschrank mindestens über Nacht, eher acht, manchmal sogar 24-48 Stunden gelagert. In dieser Zeit tropft die Molke heraus. Im Käsetuch verbleibt dann ein cremiger Joghurt, mit einem höheren Proteingehalt und einer höheren Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen, bezogen auf das Gewicht, punktet.

Der abgetropfte Joghurt hat noch drei weitere Gesundheitsnutzen:

1. In der Molke ist der Hauptteil des Milchzuckers (Laktose). Somit ist ein abgetropfter Joghurt viel besser für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit geeignet als normaler Naturjoghurt.
2. Je geringer der Milchzuckeranteil im Joghurt, desto geringer steigt die Blutzuckerkurve an. Daher ist abgetropfter Joghurt auch besser für die Blutzuckerbalance – und in der Folge auch gut für die Gesunderhaltung der Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns, die auf Blutzuckerspitzen mit Entzündungen und Absterben reagieren können.
3. In der Molke sind auch die meisten der Wachstumsfaktoren aus tierischer Milch enthalten. Sie stehen in Verdacht, Tumorzellwachstum bei Erwachsenen zu fördern. Durch das Abtropfen des Joghurts wird dieses Risiko drastisch reduziert (zumindest wenn die Molke nicht in anderen Gerichten oder Getränken verwendet wird).

4.2 Genuss-Varianten: Joghurt mit Honig

Kommen wir zu den konkreten Rezepten – und hier punktet nicht nur ein abgetropfter Joghurt in Kombination mit Honig. Auch die Zugaben wie Nüsse oder Gewürze sind ein Plus, besonders für die Gehirnleistung!

Der Klassiker: Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird klassisch mit Honig und Nüssen kombiniert und oft als Dessert oder Snack serviert. Auch als Frühstück ist es ein beliebter Start in den Tag.

Als herzhafte Variante ist Griechischer Joghurt die Basis für Tzatziki (in Kombination mit Knoblauch und Gurke).

Übrigens wird Griechischer Joghurt traditionell aus Schafsmilch hergestellt – aus NervenPower-Sicht eine sehr gute Milchquelle (s.u.).

Die Angabe „Griechischer Joghurt“ ist innerhalb der EU geschützt und ein solcher Joghurt muss aus Griechenland stammen. Ähnlich hergestellte Joghurts aus anderen Ländern werden „Joghurt griechischer Art“ genannt. Achtung: Dabei kann es sich auch einfach um Sahnejoghurts oder Joghurt mit Verdickungsmittel handeln (unbedingt auf das Etikett mit den Inhaltsstoffen einen Blick werfen!).

Labneh: meist herzhaft, aber auch als süßer orientalischer Traum

Auch im Vorderen Orient wird Joghurt über mehrere Stunden abgetropft, um die Molke zu entfernen. Dieser eingedickte Joghurt wird als „Labneh“ bezeichnet und häufig mit Olivenöl (manchmal zusätzlich mit Minze) kombiniert gegessen – als Vorspeise oder Bestandteil eines Sandwichs oder Dip zum Frühstück.

Es gibt aber auch süße Varianten mit Honig. Oft werden sie dann mit Blüten, Granatapfelkernen und/oder Pistazien oder Mandeln zubereitet.

Shrikhand: die indische Variante mit abgetropftem Joghurt

Für Shrikhand wird in Indien der abgetropfte Joghurt mit Zucker (wir würden für die ideale Kombination Honig verwenden…), Safran und Kardamom gemischt und nochmal ein paar Stunden vor dem Servieren gekühlt, um eine glatte, cremige Textur zu erhalten.

Über Shrikhand werden oft Mandeln oder Pistazien als Dekoration gestreut. Manchmal wird Shrikhand auch mit dem Püree einer frischen Mango gemischt.

Joghurt-Honig-Kombinationen in umfangreicheren Gerichten

Die Joghurt-Honig-Kombination wird auch auf andere Weise verwendet:

• Marinaden: Inder indischen Küche und im Nahen Osten gibt es viele Marinaden mit Joghurt und oft auch mit Honig. Sie verbessern Zartheit und Aroma von Fleisch und Gemüse.
• Salatdressings: Grüne Blattsalate und roher Möhrensalat schmecken köstlich mit einem Dressingaus Joghurt, Honig, Zitronensaft und Kräutern.
• Gefrorene Desserts: Joghurtmit Honig ist eine wunderbare Basis für Fruchtdesserts, gefrorene Joghurts oder Parfaits mit Schichten aus Honig, Joghurt, Früchten und Nüssen

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5 | Besondere Tipps

5.1 Milch-Tipp: Anything goes – aber Ziegen-, Schaf-Milch oder Nüsse als Basis sind echtes Brainfood

Für die Herstellung von Naturjoghurt eignet sich sowohl tierische Milch als auch „Pflanzenmilch“.

Tierische Milch stammt, je nach Region, von Kuh, Ziege, Schaf, Büffel oder Kamel. Die Zusammensetzung der Milch hängt von der Lebensweise und dem Futter der Tiere ab. Ein deutlich höherer Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält die Milch von Weidetieren. D.h. Joghurt aus Weidemilch von der Kuh oder aus Ziegen-, Schafmilch sind an diesem Punkt besonders zu empfehlen. Jede Körperzelle und insbesondere die Gehirnzellen freuen sich über antientzündliche Fettsäuren, um länger fit zu bleiben.

Heutiger Standardjoghurt aus dem Supermarkt hingegen stammt aus Massentierhaltung, enthält einen erhöhten Anteil an proentzündlichen Fettsäuren und möglicherweise auch Reste von Antibiotikabehandlungen der Tiere.

„Pflanzenmilch“ ist derzeit im Trend. Neben Nussmilch gibt es auch Getreidemilch, wie z.B. Hafermilch. Gerade die Getreidemilchsorten können aufgrund der enthaltenen Stärke den Blutzucker in die Höhe treiben. Nicht selten werden auch Verdickungsmittel, Konservierungsmittel, billigst produzierte Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, damit sich das Produkt wie eine „echte Milch“ verhält und bezüglich der Nährstoffe vergleichbar wird.

Die bessere Variante ist eine Pflanzenmilch aus Nüssen wie Mandel, Cashew, Haselnuss – oder etwas teurer aus Pistazien oder Macadamianüssen. Bei Nüssen steigt der Blutzuckerspiegel kaum an – und sie enthalten Nährstoffe, die vor allem für die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnisleistung, Entspannung und Schlaf essenziell sind.

Besonders empfehlenswert ist es, selbst aus Nüssen und Wasser eine Nussmilch zu machen – dann ist sie garantiert frei von Zucker und/oder Zusatzstoffen.

Meine persönliche Lieblingsvariante:
Cashewmilch (selbst gemacht) mit Wasserkefir zu einem Cashewjoghurt ansetzen.
Das Rezept gibt es im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“ (hier klicken)

5.2 Quick-Tipp: Griechischen Joghurt kreativ kombinieren

Falls Sie keinen Joghurt selbst ansetzen und/oder abtropfen lassen wollen: Verwenden Sie Griechischen Joghurt und kombinieren Sie ihn mit Honig – und allen anderen Zutaten nach Ihrem Geschmack: Beeren, Granatapfelkerne, Mangomus, Mandeln, Pistazien, Kardamom, Safran, Blütenblätter oder ein Rosenhydrolat,….

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Fazit

Genießen Sie Ihren Naturjoghurt mit Honig in Ihrer Lieblingsvariante – und freuen Sie sich auf die nächsten köstlichen Impulse zu „Unglaublich cleveren Gerichten“! :-)

In diesem Webinar erfahren Sie, wie Sie mit gezielt eingesetzten Kräutern und Gewürzen Ihre Gedächtnisleistung verbessern können:

• fürs leichtere Lernen in der Schule, auch bei ADHS,
• im stressigen Beruf oder Alltag,
• oder in besonderen Phasen wie den Wechseljahren,
• Gedächtnisprobleme durch Schlafstörungen oder
• zur Vorbeugung von Alzheimer-Demenz.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?
Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält?

Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Linsen stehen in vielen Ländern der Welt traditionell auf dem Tisch. In einigen Ernährungsformen werden sie allerdings kritisch betrachtet – vor allem bei den LowCarb-Ernährungen. Zum einen, weil sie – zumindest auf dem Etikett – einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Zum anderen, weil sie sogenannte „Antinährstoffe“ in sich tragen. Aber auch die vermeintlich gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen nicht.

Sind Linsen also nun gesund oder nicht – und: Sind sie für die Optimierung der Gehirnleistung nützlich? Falls ja, was ist zu beachten?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Linsen Brainfood?
• Warum können Linsen problematisch sein?
• Was sind Antinährstoffe, wie wird man sie los?
• Was ist bei der Zubereitung von Linsen zu beachten?
• Besondere Tipps zu Linsen

1. Warum sind Linsen Brainfood?

Linsen erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotansmitter: Linsen enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Getrocknete Linsen haben einen hohen Kohlenhydratanteil von 40-50 Kohlenhydraten je 100 Gramm. Daher gelten sie als „HighCarb“ und wenig wünschenswert in kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen.
   Aber: Gekochte Linsen haben nur 10,7 g Kohlenhydrate je 100 Gramm. Und Linsen enthalten Inhaltsstoffe, die den Abbau dieser Kohlenhydrate zusätzlich erschweren – damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Linsen enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Linsen sind von Natur aus glutenfrei.

Foto: Sabine Paul

2. Warum können Linsen problematisch sein?

2.1 Linsen: Blähungen? – Müssen nicht sein.

Linsen sind Hülsenfrüchte. Diese sind dafür bekannt, Blähungen auszulösen. Das muss aber nicht sein.

Hülsenfrüchte enthalten Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose, die im Dünndarm nicht verwertet werden – daher sind sie weitgehend kalorienfrei. Erst im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut. Je nach Zusammensetzung der Dickdarmbakterien erfolgt dies problemlos (normaler Zustand) oder es entstehen bei der Gärung Schwefelgase, die blähen und mit entsprechendem Geruch entweichen. Wichtig ist daher, dass im Dickdarm ausreichend der Bakterien angesiedelt sind, die Hülsenfrüchte problemlos abbauen können.

Tipps:

• Hülsenfrüchte gut kauen. Der Speichel sorgt für eine „Vorverdauung“ und entlastet damit die Arbeit der Bakterien im Dickdarm.
• Zugabe von Gewürzen, die Blähungen vermeiden: Anis, Fenchel (passt gut zu Linsensalaten oder Linseneintöpfen), Kümmel und Pfeffer (sie enthalten den blähungs- und krampfhemmenden Inhaltsstoff Carvon) – oder ein entsprechender Tee als Verdauungstee im Anschluss
• Regelmäßiger Genuss von Hülsenfrüchten ist für die benötigte Darmflora förderlich. Am besten beginnt man mit den leichter verdaulichen roten oder gelben Linsen.

Foto: Pixabay

2.2 Linsen: Irreführende Protein-Angaben

Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Häufig wird ein Proteinvergleich von Fleisch und Hülsenfrüchten anhand von Angaben in Nährwerttabellen gemacht, zum Beispiel wenn es um den Proteingehalt vegetarischer oder veganer Gerichte geht.

Dabei wird meist übersehen, dass in den Nährwerttabellen Hülsenfrüchte in getrockneter Form gelistet sind, Fleisch jedoch mit seinem „Nassgewicht“. Um einen realen Vergleich zu erhalten, war wir wirklich essen, muss also der Wassergehalt, der durch das Kochen der Hülsenfrüchte hinzukommt, mitberechnet werden!

Beispiel:

Die Proteinwerte von Fleisch und Linsen scheinen vergleichbar gut zu sein.

Der Vergleich der tatsächlichen Verzehrportionen, d.h. gebratenes Fleisch und gekochte Linsen (trockene Linsen sind nicht für den Verzehr geeignet!) zeigt, dass die Linsen nun weniger als ein Drittel des Proteingehalts der Fleischportion haben.

Oder anders ausgedrückt: Statt 100 Gramm gebratene Hühnerbrust muss man 340 Gramm gekochte Linsen essen, um die gleiche Proteinmenge aufzunehmen.

Einer typischen Portion von ca. 200 Gramm Hühnerbrustfilet entsprechen also 680 Gramm gekochter Linsenportion auf dem Teller – wohl eine eher unrealistische Verzehrmenge, auch für Linsen-Fans.

Hülsenfrüchte wie Linsen tragen dazu bei, wichtige Proteinbausteine für die Bildung von Gehirnbotenstoffen mit der Nahrung aufzunehmen – aber die Menge ist im Vergleich mit Fleisch recht unbedeutend.

Lassen Sie sich daher nicht mit falschen Vergleichen von „nassem“ Fleisch und „trockenen“ Hülsenfrüchten bezüglich Proteingehalt in die Irre führen!

2.3 „Antinährstoffe“: Phytinsäure, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und Lektine

Linsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte und Getreide auch, Stoffe, die den Samen vor vorzeitigem Keimen oder Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass sie auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben können. Es geht daher in der Regel darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren – ein vollständiges Entfernen ist jedoch nicht notwendig und wünschenswert.

Überblick zu typischen „Antinährstoffen“

Foto: Pixabay

Abbau von Antinährstoffen: Was funktioniert, was funktioniert nicht?

Unerwünschte Inhaltsstoffe können bei der Zubereitung auf verschiedenen Wegen entfernt werden. Bei den „Antinährstoffen“ zählen dazu:

• Schälen: entfernt Antinährstoffe, die in den Schalen der Hülsenfrüchte oder Getreide vorkommen. Dazu zählen vor allem Phytinsäure, aber auch Trypsin-Inhibitoren. Die meisten Linsen sind ungeschält. Es gibt aber zwei Ausnahmen: rote Linsen und gelbe Linsen sind (üblicherweise) geschält. Dadurch sind 40% weniger Trypsin-Inhibitoren enthalten als in den ungeschälten Linsen.
• Einweichen: typisch für die traditionelle Zubereitung von Hülsenfrüchten. Das Einweichen beseitigt vor allem wasserlösliche „Antinährstoffe“ wie Phytinsäure.
• Keimen: ebenfalls eine früher typische Methode, vor allem im Winter genutzt, um den Nährstoffgehalt zusätzlich zu erhöhen (Bildung von neuen Vitaminen im Keimling). Das Keimen setzt den Abbau der Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können.
  So wird beispielsweise durch Keimen das Enzym „Phytase“ aktiviert, welches Phytinsäure abbaut – so stehen dem Keimling, Phospor, Eisen, Zink für das weitere Wachstum zur Verfügung. Zusätzlich werden neue Vitamine gebildet und Kohlenhydrate abgebaut. Fettsäuren und Aminosäuren werden besser verfügbar.
• Kochen: unbedingt notwendig bei Hülsenfrüchten, die roh/trocken nicht verträglich sind.
• Fermentieren: vor allem in Asien, z.B. bei der Würzpaste Miso (Lupinen-, Erbsen-, Soja-Miso), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu (fermentierte Sojamilch) – oder fermentierte Linsen im indischen Dosa-Teig.

Interessanterweise unterscheiden sich einzelne Hülsenfrüchte und Getreide darin, ob bestimmte „Antinährstoffe“ mit einer bestimmten Methode verringert werden können oder nicht. Daher sind Angaben zu einer Hülsenfrucht nicht ohne weiteres übertragbar auf andere Hülsenfrüchte.

Beispiel: Anders als oft im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten angegeben ist, reduziert Erhitzen (Kochen) bei Linsen den Phytinsäuregehalt. Bei Verwendung eines Dampfkochtopfs kann der Phytinsäuregehalt um ca. 60% reduziert werden.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Methoden bei Linsen in welchem Ausmaß zur Reduktion von „Antinährstoffen“ beitragen
(Tabera 1995; Cuadrado 1996; Ayet 1997; Cuadrado 2002; Hefnawy 2011; Kumar 2011; Srivastava 2013; Abas 2018; Ghavidel 2017; Zhang 2018; Sharma 2022)

Üblicherweise werden daher Hülsenfrüchte, auch Linsen, vor dem Kochen für mindestens 8 Stunden eingeweicht und das Einweichwasser verworfen. Die Linsen werden abgegossen, gespült und mit frischem Kochwasser aufgesetzt.

Fazit: Zubereitung von Linsen für Antinährstoffe in Balance

Bei der Zubereitung von Linsen kann zuerst unterschieden werden, ob es geschälte oder ungeschälte Linsen sind – dies hat Einfluss auf

• den Gehalt einiger Antinährstoffe
• die Kochdauer: Linsen mit Schale benötigen eine längere Kochzeit

Ungeschälte Linsen: in der Regel alle Linsen außer roten und gelben Linsen

• benötigen grundsätzlich das Einweichen, um Antinährstoffe und die Kochdauer zu reduzieren. Je größer die Linsen und je härter die Schale, desto länger sollten die Linsen eingeweicht werden. Faustregel: 1-2 Stunden für kleine Linsen, 8 Stunden für mittelgroße und 12 Stunden für große Linsen
• müssen nach dem Einweichen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können alternativ zum Kochen auch zum Keimen verwendet werden. Das erhält einen größeren Teil an Nährstoffen, spart Kochzeit und Energie für das Kochen
• können fermentiert werden – die Methode, die die positiven Inhaltsstoffe am besten bewahrt und die potenziell störenden Antinährstoffe besonders stark reduziert

Geschälte Linsen: rote Linsen, gelbe Linsen

• benötigen theoretisch keine Einweichzeit, da einige Antinährstoffe durch das Schälen stark reduziert sind, diese Linsensorten bei langem Einweichen zerfallen und die Kochzeit ohnehin kurz ist. Aber:
  • Gerade die kurze Kochzeit reduziert die noch vorhandenen Antinährstoffe weniger, d.h. es bleibt ohne Einweichen ein höherer Anteil Antinährstoffe in den geschälten Linsen
  • Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen einen Trypsin-Inhibitor, der besonders stark an die Zielstruktur bindet und durch Erhitzen nicht zerstört wird, so dass er auch nach dem Kochen noch enthalten ist. Sie lassen sich jedoch zu einem Teil durch Einweichen aus den Linsen entfernen.
  • Daher ist eine kurze Einweichzeit von ca. 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Kochen empfehlenswert.
• müssen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können NICHT zum Keimen verwendet werden
• können fermentiert werden

4. Besondere Tipps zu Linsen

4.1 Urformen der Linsen probieren

In letzter Zeit werden wieder mehr „Urformen“ von Hülsenfrüchten angebaut. Sie enthalten nach Angaben der Anbieter mehr Proteine als die „Standard“-Hülsenfrüchte. Ein Beispiel ist die Berglinse „Lenticchia“, die in den umbrischen Bergen von italienischen Bio-Bauern in aufwändiger Handarbeit geerntet wird.

4.2 Salz oder kein Salz ins Kochwasser?

Mit Salz im Kochwasser bleiben die Linsen härter und sie platzen nicht auf. Für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche, Dips ec. ist dies weniger ideal. Sollen sie aber ihre Form behalten und für Salate verwendet werden, kann gesalzenes Kochwasser eine gute Option sein.

4.3 Können gekochte Linsen eingefroren werden?

Ja – am besten portioniert. Die gefrorenen Linsen lösen sich schnell voneinander, wenn sie mit heißem Wasser übergossen werden (oder in eine heiße Flüssigkeit wie ein Gemüsegericht oder Suppe gegeben werden). Sie sind damit schnell einsatzbereit. Das Einfrieren von Linsen eignet sich daher sehr gut für Meal Prep (Vorkochen, um an anderen Tagen Zubereitungszeit zu sparen).

Also – Hinein ins Linsenvergnügen und auf zu funkelnden Nervenzellen. Sie wissen ja jetzt, worauf es ankommt.

Alles, was Sie für ausreichende Bildung von Gehirnbotenstoffen, einen perfekten Start in den Tag und Intervallfasten im Zusammenhang mit Brainfood wissen sollten.

Warum Zucker fürs Gehirn schädlich ist, Sie aber dennoch Süßes genießen können. Alles rund um gehirngesundes Naschen, Blutzuckerspiegel und köstliche Rezepte.

Glutenfrei ist nicht nur notwendig bei Zöliakie. Das Gehirn profitiert vielfältig von glutenarmer bis glutenfreier Ernährung. Wie das einfach und lecker gelingt, inklusive glutenfreiem Sauerteigbrot, erfahren Sie hier.

Brot ist kein Brainfood. Jedenfalls nicht das „normale“. Es hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Blut als Zucker anschwemmen und so im Gedächtniszentrum des Gehirns Schaden anrichten. Außerdem fehlen viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Obendrein ist das Standardbrot glutenhaltig – was der Darmschleimhaut und damit unserem „zweiten Gehirn“ und der Blut-Hirn-Schranke nicht guttut.

Aber wir lieben Brot. Gibt es einen Weg, wie Brot auch für „Brainfoodies“ funktionieren kann? Finden Sie es im „Brot-Duell“ heraus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Unterschiede zwischen Hefe- und Sauerteigbroten und Ergebnisse einer aktuellen Studie, die zeigen, welche Sorte für den Darm und das Gehirn besser ist
• Was von glutenhaltigem Mehl zu halten ist
• Brainfood: Warum es vorteilhaft ist, glutenfreie Sauerteigbrote und glutenfreie Saatenbrote zu nutzen – und wie Sie Ihren Favoriten herausfinden

1. Brot-Duell Teil 1: Hefebrot gegen Sauerteigbrot

Rohes Getreide ist nicht bekömmlich. Daher werden Getreidekörner traditionell gemahlen, mit heißem Wasser vermischt oder eingeweicht und dann als Teig heiß auf dem Feuer oder Herd gebacken. Solche Fladen sind die „Blitz-Brot“-Variante unserer Vorfahren.

1.1 Unterschiede zwischen Hefeteig und Sauerteig

Eine weitere Möglichkeit ist, Getreidebreie über längere Zeit stehen zu lassen, damit sie gären (fermentieren) und dadurch bekömmlicher werden. Je nach Art der Bakterien und Hefen, die in diesen Getreidebreien aktiv sind, und dem finalen Geschmack handelt es sich um einen Hefeteig oder Sauerteig.

Bei Hefeteig entsteht druch Hefen hauptsächlich Alkohol (er geht beim Backen verloren) und CO₂, das den Teig aufgehen lässt. Hefeteige sind relativ einfach zu backen. Standardisierte Backhefen sorgen heutzutage dafür, dass das Brot aus Hefeteig normalerweise gelingt.

Bei Sauerteig sind vor allem Milchsäure- und Essigsäurebakterien am Werk, so wird der Teig feinporig und säuerlich im Geschmack. Sauerteige sind etwas „kapriziöser“ als Hefeteige, denn hier sind „wilde“ Bakterien im Teig, die sich von Ansatz zu Ansatz und je nach Mehlsorte verändern können – so wird jeder Ansatz einzigartig. Der Backerfolg hängt vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab, die etwas Erfahrung benötigen. Sauerteigbrote waren daher in unserer schnelllebigen Zeit außer Mode geraten – der Trend kehrt sich gerade wieder um.

Abgesehen von geschmacklichen Vorlieben ist die Frage: Ist eine Brotvariante unter „Brainfood“-Aspekten besser als die andere?

In einer Studie aus dem Dezember 2021 wurde von Da Ros et al. gezeigt, dass der Verzehr der beiden Brotvarianten zu unterschiedlichen Effekten auf die Darmbakterien führt.

Die Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil des „Bauchhirns“ („zweites Gehirn“, „enterales Nervensystem“) – und das „zweite Gehirn“ ist mit dem Gehirn über verschiedene Signalwege direkt und indirekt verbunden. Daher sind Veränderungen in der Darmflora auch bedeutsam für die Gehirnfunktionen. Untersucht wurde der Einfluss von Hefe- und Sauerteigbrot auf Menschen, die sich „mediterran“ ernähren.

1.2 Die Ergebnisse der „Hefeteig versus Sauerteig“-Studie

Im Gegensatz zu Hefeteigbrot kann Sauerteigbrot das gesunde Mikrobiom im Dickdarm fördern, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und freien Aminosäuren führt.

Was bedeutet das konkret?

1.3 Kohlenhydrate ohne negative Wirkung: Glykämischer Index bei Sauerteigbrot

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Unter Brainfood-Aspekten spielt auch der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels eine wichtige Rolle. Denn Kohlenhydrate werden zu Zuckermolekülen abgebaut, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (und letztlich auch wieder stark abfallen) lassen können. Das berüchtigte „Blutzucker-Jojo“ sorgt nicht nur für Konzentrationstiefs, schlechte Stimmung, Heißhunger bei „Unterzucker“, sondern auch zum Absterben von Gedächtniszellen im Gehirn bei „Blutzuckerspitzen“. Bei Unterzucker werden zudem Stress-Moleküle ausgeschüttet.

Brote bestehen im Wesentlichen aus Mehl und dieses wiederum zu einem hohen Anteil aus Kohlenhydraten, da die Getreidesamen die „Zuckerspeicher“ der Getreidepflanzen sind. Daher ist ein klassisches Hefeteigbrot aus (Weizen- oder Dinkel-)Mehl nicht empfehlenswert.

Wie sieht es beim Sauerteigbrot aus? Hier wurde gemessen, dass der Blutzuckeranstieg im buchstäblich „grünen Bereich“ liegt, ganz anders als bei einem Standard-Brot, welches auf der Blutzucker-Anstiegsskala „rot“ ist.

Die Erklärung:

• Sauerteig enthält im Vergleich zu Hefeteig einen 65% höheren Anteil an resistenter Stärke – sie kann nicht zu Zucker abgebaut werden.
• Während der langen Fermentationszeit des Sauerteigs werden die restlichen „verdaulichen“ Kohlenhydrate weitgehend durch die Mikroorganismen zu Milchsäure abgebaut – dadurch wird der verfügbare Kohlenhydratanteil deutlich reduziert

So entsteht das Sauerteigbrot mit einem sehr geringen Blutzuckeranstieg – dies spiegelt sich in seinem geringen “Glyx“-Wert (Maß für den Blutzuckeranstieg) in entsprechenden Tabellen zum glykämischen Index wider.
Mit Blutzuckermessungen habe ich mich auch persönlich davon überzeugt.

2. Achtung: Gluten!

Auch wenn Sauerteigbrot wesentliche Vorteile für den Darm hat, die Gehirnfunktionen günstig beeinflusst und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, gibt es einen entscheidenden Nachteil: Sauerteigbrote enthalten, wie Hefebrote, in der Regel Gluten.

2.1 Was ist Gluten?

Gluten ist das „Klebereiweiß“, enthalten in vielen unserer Standard-Getreide. Es sorgt durch die Bindung von Wasser für „saftige Teige mit krosser Kruste“ und ist deshalb zum Backen sehr beliebt. Als Verdickungsmittel wird es auch bei der Wurstherstellung verwendet oder für Fleisch- und Fisch-Ersatzprodukte (vegetarische und vegane Ernährung). Auch die „modernen“ Eiweißbrote enthalten oft besonders viel Gluten, da dies günstig ist und den Eiweißanteil im Brot erhöht.

Getreide gehören zur Familie der Süßgräser. Einige sind glutenhaltig, andere nicht:

• Glutenhaltige Getreide:
  • Sehr glutenreich, immunaggressives Gluten: Dinkel, Weizen, Gerste
  • Glutenreich, etwas weniger immunaggressives Gluten: viele „Urgetreide“ wie
    • Dinkel-/Weizenvarianten: Kamut, Einkorn, Emmer, Oberkulmer Rotkorn
    • Roggen-Varianten: Waldstaudenkorn (Johannisroggen, Ur-Roggen, Secale multicaule),
  • Glutenhaltig, weniger immunaggressives Gluten: Hafer, Roggen
• Glutenfreie Getreide: Mais, Reis, Hirse, Teff
• Glutenfreie Pseudo-Getreide (getreideähnliche Pflanzen, die aber zu anderen Pflanzenfamilien zählen): z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth

Foto: 4999521, www.fotolia.com

2.2 Wie wirken Gluten und andere Getreide-Inhaltsstoffe?

Gluten lockert den dichten Zusammenhalt der Darmschleimhautzellen und macht die Darmwand durchlässig. Diese Darmdurchlässigkeit bis hin zu „leaky gut“ kann mit dem Laborwert „Zonulin“ gemessen werden und betrifft alle Menschen.

Das kann zu Immunreaktionen führen – auch im Gehirn – und zu Autoimmunreaktionen wie Zöliakie (Darm), Gehirn-Ataxie oder Multipler Sklerose (Nervenzellen).

Zusätzlich kann es zu Entzündungen an der Darmschleimhaut kommen (Laborwert: z.B. Alpha-1-Antitrypsin).
Das erhöht das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Quelle: Barbaro et al. 2020. Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders. Nutrients 12(12):3735

Gelegentlich wird vermutet, dass nicht Gluten, sondern andere Inhaltsstoffe in Getreidesamen für die schädlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Dazu zählen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Sie sind pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Insekten und schädigen den Insektendarm. Die in Europa verbreiteten glutenhaltigen Getreide sind durch Züchtung mit ATIs angereichert worden.

Getreide enthalten zudem Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und so dem menschlichen Organismus entziehen. Phytinsäure kann durch Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren abgebaut werden – Sauerteigbrote enthalten daher kaum Phytinsäure.

In Weizen kommen auch Weizenkeimlektine (WGA) vor, die zum Zusammenkleben von roten Blutkörperchen oder zu negativen Wirkungen auf Immunzellen führen können.

In letzter Zeit rücken auch FODMAP in den Fokus. Das sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyphenole, die unverdaulich sind und Reizdarm-Beschwerden auslösen können. Je länger ein Brotteig fermentiert, desto geringer ist der FODMAP-Anteil. Daher ist der Gehalt an FODMAP in Sauerteigbroten sehr gering.

Gluten kann allein oder in Kombination mit ATI, WGA und/oder Phytinsäure zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Unterschieden werden:

• Allergie gegen Gluten- und/oder andere Weizenproteine
• Autoimmun-Erkrankungen: z.B. Zöliakie
• Unverträglichkeiten von Gluten und/oder Weizen:
  • Gluten-Sensitivität, auch Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (Non Celiac Gluten Sensivitity = NCGS) oder Glutensensitives Reizdarmsyndrom genannt – genaue Zahlen sind nicht bekannt, geschätzt wird, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen sein könnte
  • Weizen-Sensitivität, auch zöliakie-unabhängige Weizenempfindlichkeit, Nicht-Zöliakie-Weizenprotein-Sensitivität genannt
  • Gliadorphin-Bildung: Verschiedene Abbauprodukte von Gluten (Gliadorphine) wirken wie Opiate. Dies kann einerseits die Konzentrationsfähigkeit verringern (ADS, ADHS) – und bei Glutenverzicht zu Entzugserscheinungen führen. Dies erklärt, warum viele Menschen ein starkes Verlangen nach Brot(produkten) haben.

Folgende Symptome können durch Gluten auftreten oder verschlimmert werden:

• Darmbeschwerden: Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Reizdarm
• Neurologische Beschwerden: Kopfschmerzen, Migräne
• Gehirnleistungsschwächen: Müdigkeit nach dem Essen, verringerte Konzentrationsfähigkeit, „Brainfog“, ADHS, ADS, Autismus
• Psychische Beschwerden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression (auch Schizophreniewird mit Glutenunverträglichkeit inzwischen in Verbindung gebracht)
• Körperlich verringerte Leistungsfähigkeit: vor allem bei Sportlern kann eine glutenfreie oder sehr glutenarme Ernährung einen entscheidenden positiven Leistungsunterschied machen
• Hautprobleme: Hautausschläge
• Autoimmunerkrankungen: Zöliakie (seit einigen Jahren nimmt die Zahl der Betroffenen zu), Multiple Sklerose

Warum hat aber nicht jeder wahrnehmbare Symptome – oder warum fallen sie so unterschiedlich aus?

• Bestimmte genetische Faktoren können Menschen mehr oder weniger anfällig für eine Gluten-Empfindlichkeit machen
• Stress scheint eine wichtige Rolle bei Gluten-Reaktionen zu spielen – und Menschen haben unterschiedlich viel Stress
• Die Verzehrmenge kann eine Rolle spielen: sowohl die Menge in einer Mahlzeit, als auch über den Tag bzw. die Woche verteilt
• Die Aufnahme von Fertigprodukten, die Gluten enthalten, ist ebenfalls entscheidend: Gluten wird vielen Produkten als Bindemittel zugesetzt, z.B. Puddings, Cremes, Würste, Light-Produkte, vegetarische oder vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte (Seitan etc.).

2.3 Was hat sich zusätzlich im Getreideanbau und in Bäckereien in den letzten Jahrzehnten verändert?

Verschiedene Faktoren haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert:

• Der Getreide- und insbesondere der Weizenkonsum ist stark gestiegen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass neue Weizensorten mit höheren Glutengehalt angebaut werden – für „luftigere und knusprigere“ Brötchen und Brote
• Moderne Getreidesorten enthalten mehr ATI – ursprünglich als „natürlicher Schutz gegen Insekten und Parasiten“ gedacht.
• Die Teigverarbeitungszeiten wurden drastisch verkürzt (und damit die Zeit, in der Gluten abgebaut werden kann) – dafür werden Zusatzstoffe für das schnellere „Gehenlassen“ zugesetzt
• Inzwischen ist die Verwendung von Ersatzprodukten wie „Kunstsauer“ für Sauerteigbrote üblich. Damit wird die natürliche Fermentation umgangen – und die positiven Effekte durch Fermentation fehlen!

Fazit: Je weniger Gluten gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für körperliche, mentale und/oder psychische Störungen.

Foto: Josh Wilburne, www.stocksnap.io

2.4 Was bedeutet das für das Sauerteigbrot?

Das klassische Sauerteigbrot ist ein Roggen-Sauerteigbrot. Ist tatsächlich nur Roggen enthalten (und keine Beimischung von Weizen oder Dinkel) und hatte der Teig ausreichend Zeit für die Fermentation, dann wird der relativ geringe Glutengehalt des Roggens etwas reduziert (aber nicht vollständig entfernt). Dadurch sind „echte“ Roggen-Sauerteigbrote für viele Menschen besser verträglich als Standardbrot.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert zu viel Roggen-Sauerteigbrot zu essen, damit die möglichen negativen Auswirkungen auf den Darm und damit letztlich auf das Gehirn vermieden werden können.

Unter Brainfood-Aspekt lautet die Empfehlung:
Wenn Brot, dann glutenfreies Sauerteigbrot bevorzugen!

Da es kaum glutenfreie Sauerteigbrote zu kaufen gibt – und sie zudem oft Hafer enthalten, weil er als glutenfrei oder glutenarm gilt, obwohl er es nicht ist – bleibt als Option, ein köstliches glutenfreies Sauerteigbrot selbst zu backen.

Das klingt komplizierter als es ist. Dennoch steht ein glutenfreies Sauerteigbrot in „Konkurrenz“ zu anderen, sehr schnell und leicht backbaren glutenfreien Saatenbroten.

In der folgenden Übersicht sehen Sie die jeweiligen Vor- und Nachteile – und können dann entscheiden, wann was am besten zu Ihnen passt.

Foto: Sabine Paul

3. Brot-Duell Teil 2: Glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreie Saatenbrote

In der Brainfood-Küche sind Nuss- oder Saatenbrote üblich, da sie glutenfrei sind, einen geringen Kohlenhydratanteil haben und viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen wichtig sind.

Wie schneiden nun glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreies Saatenrot im Vergleich ab?

Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte zu den glutenfreien Broten auf Sauerteig- oder Saaten-Basis.

Mein persönliches Fazit

Ist der Sauerteig einmal angesetzt, ist die Zubereitung von glutenfreiem Sauerteigbrot sehr einfach und benötigt wenig Zeit. Der besonders gute Geschmack, die für Bauch- und Kopfgehirn wertvollen und leicht zugänglichen Inhaltsstoffe, die typischerweise enthaltenen Ballaststoffe und ein kaum ins Gewicht fallender Blutzuckeranstieg machen es zu einem Highlight in der Brainfood-Küche.

Wenn es schnell gehen soll/muss (z.B. bei der Backzeit oder durch Einsatz einer Backmischung bei ganz besonderer Eile) oder einmal Abwechslung gefragt ist, dann sind glutenfreie Saatenbrote ebenfalls eine sehr gute Option.

Allgemein gilt: So wenig wie möglich glutenhaltige Nahrungsmittel – inklusive Brot.
Denn „geniales“ Brainfood sollte kein Schadenpotenzial für den Darm („zweites Gehirn“) oder das Gehirn haben (siehe Gluten, Zusatzstoffe und Blutzuckeranstieg), sondern einen hohen Gehalt an gehirn- und darmförderlichen Inhaltsstoffen.

Guten Appetit mit glutenfreiem Sauerteigbrot oder glutenfreiem Saatenbrot!

Tipp: Im Live-Webinar mit Umsetzungswoche „Glutenfrei: Geniales Brainfood“ gibt es wichtige Infos zum Thema Gluten und 25 köstliche glutenfreie Rezepte – inklusive glutenfreiem Sauerteigbrot! Zur Info: hier klicken.

Foto: Pexels

In diesem Onlinekurs mit erfahren Sie die entscheidenden Infos zur Wirkung von Gluten, wie Sie „glutenfrei-Fallen“ umgehen und wie Sie die glutenfreie Ernährung Schritt für Schritt köstlich umsetzen. Mit ausführlicher Rezeptsammlung, vielen Tipps/Tricks/Kniffen, Beispielfotos von anderen Teilnehmern. Sie können nach der Buchung gleich loslegen – und die Inhalte ganz in Ihrem Tempo ansehen und ausprobieren. Und natürlich mit dem Highlight: Das Rezept und genaue Anleitung für das glutenfrei Sauerteigbrot.

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Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkung Zucker auf die Gedächtnisfunktion hat.

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Hier finden Sie empfehlenswerte Einkaufsquellen.

Foto: Sabine Paul

Sauer macht lustig, sagt man. Aber eine neue Studie zeigt: Apfelessig wirkt sogar antidepressiv. Er hat weitere günstige Effekte, zum Beispiel auf das Gedächtnis oder Immunsystem. Perfekt also in der Herbst-/Wintersaison, bei starkem Stress oder bei anderen Faktoren, die aufs Gemüt drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gesundheits- und gehirnföderlichen Eigenschaften für Apfelessig belegt sind
• Wie Apfelessig stimmungsaufhellend wirkt – und was Sie beim Kauf und der Anwendung beachten sollten
• Noch mehr Spannendes zu (Apfel-)Essig: vom Vierräuber-Essig bis zur Wirkungssteigerung von Kleopatras Schönheitsgeheimnissen

Apfelessig: Ein bewährtes Gesundheitselixir

Apfelessigkuren als Gesundheitsmittel sind altbekannt: Auf morgendlichen Apfelessig in Wasser schworen schon unsere Großeltern.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Apfelessig tatsächlich viele gesundheitsförderliche Eigenschaften hat, zum Beispiel einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Johnston 2004) und das Gewicht (Frost 2013).

Nun wurde erstmalig in einer Studie gezeigt, dass Apfelessig auch in der Lage ist, positiv auf menschliche Gehirnfunktionen zu wirken: Er verbessert die Stimmung.

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Wie wirkt Apfelessig auf das menschliche Gehirn?

Apfelessig: Nervenzellschutz

Einer der wichtigen Inhaltsstoffe des Apfelessigs ist Essigsäure. Sie ist ein Antioxidanz und schützt Nervenzellen vor Schäden durch Stress- und Alterungsprozesse.

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Apfelessig: weniger kognitiver Abbau, besseres Gedächtnis

Essigsäure dient als Quelle für Acetat im Organismus. Acetat zeigte in früheren Studien bei Nagetieren, dass ein kognitiver Abbau verringert wird.

Aus Essigsäure wird in Nervenzellen auch Acetylcholin gebildet. Dies ist einer der wichtigsten Gehirnbotenstoffe und wird für die Lern- und Gedächtnisprozesse benötigt.

Foto: Pixabay

Apfelessig: antidepressive Wirkung

In der Studie von Johnston et al. 2021 (placebo-kontrolliert, randomisiert, Parallelarm-Studie) wurde nun der Einfluss von täglicher Apfelessigaufnahme auf die Stimmung bei gesunden College-Studenten untersucht.

Dabei zeigte sich, dass der tägliche Genuss von 2 Teelöffel Bio-Apfelessig, naturtrüb, in einem Glas Wasser, zweimal täglich zu den Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen, zur signifikanten Stimmungsaufhellung im Vergleich mit der Kontrollgruppe führt.

Der Effekt war eine 20-34%ige Reduktion der depressiven Stimmung (mit Standard-Fragebögen der Psychologen zur Depression ermittelt).

Urin-Analysen der Probanden zeigten, dass 10 von 17 untersuchten Stoffwechselprodukten in der Apfelessig-Gruppe anstiegen, die bekannt sind für Effekte auf verbesserte Stimmung oder die gegen Fehlfunktionen des Energie-Stoffwechsels von Nervenzellen wirken – wie dies bei Depression vorkommen kann.

Foto: Sabine Paul

Was ist wichtig, wenn Apfelessig antidepressiv wirken soll?

Der antidepressive Effekt wurde bei einem Apfelessig gemessen, der folgende Eigenschaften hat:

• Bio-Qualität
• naturtrüb
• unpasteurisiert (nicht erhitzt)
• 5% Säure

Dies entspricht hochwertigen Apfelessigen, die auch in Deutschland erhältlich sind.

Es kann vermutet werden, dass neben der Essigsäure auch andere Inhaltsstoffe des Apfelessigs eine positive Wirkung auf die Stimmung haben:

• So wurde bereits gezeigt, dass Bio-Nahrungsmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionelle Nahrungsmittel. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können stimmungsaufhellend wirken.
• Naturtrüber Apfelsaft enthält auch Bestandteile aus Schalen und Kernen. Dazu zählt etwa Pektin, welches wiederum positiv auf die Darmflora und diese über die Darm-Hirn-Achse positiv auf das Gehirn wirken können.
• Unpasteurisierte fermentierte Nahrungsmittel enthalten lebendige Bakterien, welche sich zusätzlich günstig auf die Darmflora auswirken.

Kauf-Tipp: Wenn Sie die positiven Effekte des Apfelessigs nutzen möchten, sollten Sie nicht am falschen Ende sparen – greifen Sie zu einem naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde. Gute Einkaufsquellen finden Sie in der NervenPower-Empfehlungsliste (hier klicken).

Relevanz: In Zeiten, in denen sowohl bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen depressive Verstimmungen und Depressionen zunehmen, stellt ein solcher hochwertiger Apfelessig eine kostengünstige, nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, stimmungsaufhellende Effekte zu erzielen.

Foto: 54855157, www.123rf.com

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Anwendung:

• Schütteln Sie den naturtrüben Bio-Apfelessig vor der Verwendung in der Flasche auf, damit auch Bestandteile der „Essigmutter“ genutzt werden können
• Verdünnen Sie zweimal täglich 2 TL Bio-Apfelessig, naturtrüb in einem Glas Wasser (200 ml) und trinken Sie das Getränk zu einer Mahlzeit
• Wichtig: Apfelessig nie pur einnehmen – die Säure greift sonst die Zähne an und kann pur bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen

Tipp: Diese Mischung (2 TL Apfelessig auf 200 ml Wasser) schmeckt fast wie eine Limonade – ohne Zucker. Das Trinken zu oder nach den Mahlzeiten wirkt sich zusätzlich positiv auf den Blutzucker aus, das Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer schnelleren Sättigung und wirkt sich so positiv auf das Gewicht aus. Das ist insbesondere bei ausgeprägt sitzender Lebens- oder Arbeitsweise vorteilhaft.

Foto: 35844592, www.123rf.com

(Apfel-) Essig: Auch noch interessant zu wissen…

Vierräuberessig

Im 18. Jahrhundert wurde „Pestessig“, auch „Vierräuberessig“ genannt, als Schutz gegen Infektionskrankheiten genutzt. Dies waren Kräuterauszüge auf Essigbasis, mit denen Mund und Nase vor Kontakt mit Kranken ausgespült und die Hände gewaschen wurden.
Angeblich nutzten vier Räuber diesen Essig, um wehrlose Pestkranke oder die Häuser von Pesttoten auszuplündern, ohne sich selbst anzustecken.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Essig, Essigsäure und aromatische Essigzubereitungen bis zu einer Konzentration von 0,5% bezogen auf die enthaltene Essigsäure antibakteriell wirksam sind (Lang 2011).

Essigsäure ist sogar auf der WHO-Liste für unentbehrliche Arzneimittel gelistet zur Behandlung von Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen von Kindern.

Tipp: Geben Sie in Ihren Bio-Apfelessig noch zusätzlich frische Kräuter z.B. Salbei oder Rosmarin bzw. Gewürze wie Zimtstange oder Gewürznelke (Mindestziehzeit: 4 Tage). Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und wirkt antibakteriell – gerade im der Herbst-/Winter-Saison ein nützlicher Zusatzeffekt.

Foto: Pixabay

Essigsäure im Sauerteigbrot und einigen Käsesorten

Essigsäure kommt auch in Speisen vor:

• Sauerteigbakterien bilden während der Gärung des Sauerteigs Essigsäure, welche im Sauerteigbrotzu finden ist.
  Tipp: Essen Sie nur glutenfreies Sauerteigbrot, wenn Sie etwas für Ihr Gehirn, Darm und Immunsystem tun möchten.
• Mascarpone: entsteht durch Dicklegen von Rahm durch Zugabe von Essigsäure
• Ziger: ist ein Molkenkäse, der ebenfalls durch Dicklegen des Resteiweißes in der Molke durch Essigsäure hergestellt wird
• Ricotta: wird ähnlich wie Ziger hergestellt, industriell wird meist Zitronensäure zur Proteinfällung verwendet, im Hausgebrauch ist (Apfel-)Essig gut einsetzbar

Foto: Sabine Paul

Apfelessig: So wird Kleopatras Geheimnis für glatte Haut noch wirksamer

Essigsäure löst die obere Schicht abgestorbener Hautzellen und wird deshalb auch in Peeling-Produkten eingesetzt, um eine glattere Hautoberfläche zu erhalten.

Die schönheitsförderlichen Eselsmilchbäder der ägyptischen Herrscherin Kleopatra sind legendär. Im Jahr 2006 wurde in Deutschland ein Patent eingereicht für ein Kosmetikprodukt auf der Basis von Eselsmilch in Kombination mit Essig. In der Patentschrift steht:

„Im Falle der Eselsmilch konnte darüberhinaus festgestellt werden, daß deren Wirkung durch den Essig noch verstärkt wird, weil offenbar die Wirkstoffe innerhalb der Eselsmilch durch den Essig freigelegt werden. Zudem hat der Essig selbst eine hautpflegende Oberflächen- und Tiefenwirkung.

Die Herkunft des Essigs ist frei wählbar, der Essig kann synthetisch oder natürlich hergestellt sein. Als natürlicher Essig kommt bevorzugt Apfelessig zum Einsatz.“ (Patent DE 199 22 932 B4 2006.08.03)

Wenn das mal keine überzeugenden Argumente für Apfelessig für Gehirnleistung, beste Stimmung, Gewichtsbalance und schöne Haut sind….

Foto: 56389488, www.fotolia.com

Hier finden Sie gute Brainfood-Einkaufsquellen, kommentiert. Unter „Essig“ auch für Apfelessig-Sorten, die den Studienkriterien für antidepressive Wirkung entsprechen.

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Haben wir Nährstoffmangel? Immer mehr Menschen fürchten, mit einer normalen Ernährung vor allem den Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken zu können. Sind Nahrungsergänzungsmittel dann sinnvoll?

Eine Studie zum Ausgleich von Vitamin C-Mangel schickte eine vollständige Frucht gegen ein Nahrungsergänzungsmittel ins Rennen – mit einem überraschenden Ergebnis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum wir Vitamin C essen müssen – und wofür wir es brauchen
• Was wir aus der „Kiwi-Studie“ lernen können
• Tipps für Vitamin C-reiche Nahrungsmittel und worauf Sie beim Kauf von Vitamin C-Pulvern achten sollten

Titelfoto: 55023034, www.123rf.com

1. Vitamin C – ein zentrales Molekül im Körper und warum wir es essen müssen

Warum ist Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit und Ausstrahlungskraft?

Vitamin C wird im Körper und Gehirn für viele Prozesse benötigt. Am bekanntesten ist seine Eigenschaft als Antioxidationsmittel, d.h. Schutz des Körpers und insbesondere der Nervenzellen vor aggressiven Molekülen. Auch die Bedeutung für ein gutes Immunsystem ist Vielen bekannt.

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin C auch für die Kollagenbildung benötigt wird, d.h. für ein straffes Bindegewebe und damit für eine gute Haut- und Haarstruktur.

Vitamin C verleiht über zwei Wege auch mehr Energie: Erstens hilft es über die Carnitinbildung dabei, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, die daraus Energie produzieren. Zum zweiten verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und führt so zu einer Steigerung des Sauerstofftransports im Körper, was letztlich mehr Energie freisetzt.

Für die Bildung von Gehirnbotenstoffen ist Vitamin C entscheidend, wenn wir geistige und körperliche Leistung unter Stress abrufen wollen. Denn die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, die uns in Stress-Situationen „auf Trab bringen“, ist nur möglich, wenn Vitamin C vorhanden ist.

An vielen weiteren Prozessen im Körper ist Vitamin C beteiligt. Entscheidend zu wissen: Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren können wir Vitamin C nicht selbst bilden, sondern müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist damit ein sogenannter „essenzieller Nährstoff“.

Foto: Sabine Paul

Warum können Menschen kein Vitamin C bilden?

Vitamin C kann von Pflanzen und Tieren aus Glucuronsäure gebildet werden.
Eine Ausnahme sind Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen: Das letzte Enzym in dieser Stoffwechselkette (L-Gulonolacton-Oxidase) fehlt. Wir sind deshalb auf die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen.

Erst kürzlich wurde entdeckt, worin der evolutionäre Vorteil liegt. Nur die Tierarten, die kein Vitamin C selbst bilden, haben auf ihren roten Blutkörperchen (Erythrocyten) einen Glukosetransporter (GLUT1), der selektiv Vitamin C in die Erythrocyten aufnimmt. Dadurch ist ein Speicher für Vitamin C entstanden, der die täglich benötigte Menge reduziert, im Vergleich mit den Tieren, die dauerhaft Vitamin C selbst neu bilden müssen und keine Speicher für Vitamin C haben.

Die Kehrseite der Medaille: Die Speicher sind nicht sehr groß und sie sind mit der Notwendigkeit verbunden, über die Nahrung immer wieder für ausreichend Vitamin C zu sorgen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Der Tagesbedarf wird von deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften wie folgt angegeben:
Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag.
In den USA wird der Tagesbedarf mit 200 mg/Tag angesetzt.

Wichtig zu wissen: Die Vitamin C-Aufnahme in den Körper kann man nicht beliebig steigen.
Ab mehr als 200 mg pro Tag, wird ein immer größerer Anteil ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen. Bei 1 Gramm Vitamin C werden nur noch 50% aufgenommen, d.h. 500 mg werden aufgenommen, die anderen 500 mg ungenutzt ausgeschieden. Daher ist die regelmäßige Zufuhr moderater Mengen empfehlenswert.

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2. Die Kiwi-Studie: Nahrungsergänzungsmittel gegen Frucht – wer gewinnt bei einem Vitamin C-Mangel?

Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, sollte er möglichst bald ausgeglichen werden, damit die vielen Funktionen, an denen Vitamin C beteiligt ist, reibungslos ablaufen können.

In einer neuseeländischen Studie wurde mit 167 Teilnehmern untersucht, ob die Gabe von reinem Vitamin C und die Gabe von Kiwifrüchten mit der gleichen Menge Vitamin C einen Mangel ausgleichen kann – im Vergleich mit Placebo, d.h. einer Tablette ohne Vitamin C (Conner 2020).

Das Ergebnis: Werden über 4 Wochen täglich 250 mg Vitamin C oder Kiwifrüchte mit dem gleichen Gehalt verzehrt, so lässt sich mit beiden Methoden ein Vitamin C-Mangel ausgleichen.

Die Überraschung:

• Nur in der Kiwi-Gruppe nahmen die Menschen zugleich weniger fettreiche Nahrung auf.
• In der Kiwi-Gruppe wurde zusätzlich erreicht:
  • Eine Verbesserung der Stimmung
  • Ein anhaltend verbessertes Wohlbefinden, d.h. auch mindestens 2 Wochen nach Ende des Kiwi-Verzehrs
  • Verringerte Müdigkeit

Dies war mit reinen Vitamin C-Gaben nur der Fall, wenn die Testpersonen in einem sehr starken Vitamin C-Mangel waren.

Das heißt, die verwendeten Kiwis hatten bessere und umfassendere positive Effekte als Vitamin C allein.

Wichtig zu wissen: Verwendet wurden Gold-Kiwis, sie haben deutlich mehr Vitamin C als die bei uns häufig erhältlichen grünen Kiwi. So genügte eine Aufnahme von 2 Gold-Kiwis (Actinidia deliciosa) der Sorte „Sungold“ (gelbe Kiwi von Zespri) pro Tag.

Wie lassen sich die Zusatzeffekte der Kiwi erklären?

Vitamin C ist offensichtlich nicht gleich Vitamin C – es kommt auf weitere Komponenten an. Die besondere Wirkung von Vitamin C in einer ganzen Frucht wie einer Kiwi könnte auf folgende Faktoren zurück zu führen sein:

• Vitamin C ist als essenzieller Nährstoff beteiligt an der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen (Neurotransmittern). Dazu zählen Adrenalin, Serotonin und Oxytocin, die alle an der Regulation von Stress, Stimmung und Wohlbefinden beteiligt sind. Kiwis haben zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die auch für die Bildung dieser Neurotransmitter benötigt werden.
• In Nahrungsmitteln sind, im Gegensatz zu isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen der Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Bioaktive Substanzen wie Polyphenole können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper verbessern.
• Kiwis enthalten Ballaststoffe, die für die Funktion der Darmbakterien eine wichtige Rolle spielen. Diese können über die Darm-Hirn-Achse ebenfalls die Stimmung beeinflussen.

Diese Kombination macht vermutlich den Verzehr ganzer Kiwifrüchte gegenüber reinen Vitamin C-Tabletten oder Pulvern überlegen.

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3. Vitamin C-reiche Ernährung: In welchen Früchten, Gemüsen und Kräutern steckt viel Vitamin C?

Die Goldkiwi von Zespri hat etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g Frucht. Eine grüne Zespri-Kiwi ca. 84 mg und andere grüne Kiwis (meist bei uns erhältlich) ca. 46 mg pro 100 g Frucht – also nur rund ein Viertel der „Super-Kiwi“ aus der oben genannten Studie.

Wer also etwas für die Vitamin-C-Versorgung tun möchte, sollte eher zu einer Goldkiwi greifen. Goldkiwis (gelbe Kiwi) haben noch einen anderen Vorteil: Anders als die grüne Schwester, kann sie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Sie enthält kaum Actinidin. Das ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das zu einem bitteren Geschmack führt, wenn grüne Kiwis zusammen mit Joghurt oder Quark gegessen werden.

Nicht immer gibt es gelbe Kiwis, noch seltener die besonders Vitamin C-reiche Sorte zu kaufen. Welche Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten viel Vitamin C, sogar mehr als die dafür bekannten Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone)?

• Paprikaschoten, z.B. als Rohkost, in Suppen (auch kalten wie Gazpacho), Gemüseeintöpfen, Salaten, auf Gemüsespießen
• Sanddornsaft
• Petersilie, z.B. in der köstlichen Grillsauce „Chimichurri“ (hier finden Sie Infos und ein Rezept)
• Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und andere fermentierte Nahrung – am besten selbst angesetzt (mehr Infos im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“)

Rezeptideen mit Kiwi

• Smoothies mit Kiwi
• Fruchtleder aus pürierten Kiwis
• Kiwi-Chutney: köstlich zu gebratenem oder gegrillten Geflügel, in Wraps
• Kiwi-Chips

Foto: 791901, www.fotolia.com

4. Sind Vitamin C-Supplemente überhaupt wirkungsvoll?

Die Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Für verschiedene Erkrankungen wurden unterschiedliche Ergebnisse gefunden (Biesalski 2019).
Vitamin C wirkt vor allem bei Infektionserkrankungen, eine Vitamin C-reiche Ernährung verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs.

5. Und wenn es doch Vitamin C-Pulver sein soll?

Ein schwerer Vitamin C-Mangel (Skorbut) wird bei Kindern mit 100-300 mg Vitamin C pro Tag und bei Erwachsenen mit 500-1000 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel therapiert. Die Anwendungsdauer liegt bei etwa einem Monat.

Darüber hinaus gehende Mengen liefern nach aktuellen Erkenntnissen keinen Mehrwert, da die Aufnahmekapazität zunehmend geringer wird und das überschüssige Vitamin C ungenutzt ausgeschieden wird.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C-Pulver

Bei der Wahl von Vitamin C-Präparaten (Ascorbinsäure) in Form von Pulvern oder Tabletten sollte man auf folgende Punkte achten:

• Frei von Zusatzstoffen, insbesondere E171 (Titandioxid). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe. Nach aktuellen Erkenntnissen ist E171 (Titandioxid), einer der am häufigsten verwendeten Zusatzstoffe, besonders schädigend an der Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen auslösen. Er steht unter Verdacht, Darmkrebs auszulösen. In der EU ist E171 noch immer erlaubt. Frankreich hat seit 2021 ein Verwendungsverbot (mehr Infos im E-Book „Titandioxid“).
• Magenfreundlichkeit: Vitamin C schmeckt sauer und hat einen sauren pH-Wert. Das kann auf einen empfindlichen Magen schlagen oder bei Aufnahme hoher Mengen den Säure-Base-Haushalt stören. In solchen Fällen sollte gepuffertes Vitamin C (z.B. Calciumascorbat, Natriumascorbat oder Magnesiumascorbat) eingenommen werden. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Aufnahme, die bei synthetischem Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure) schlechter als bei natürlichem Vitamin C ist, verbessert wird.

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Tipp Acerola-Pulver: Die besser verfügbare, natürliche Alternative

Greifen Sie, wenn Sie ein natürlich Vitamin C-reiches Pulver verwenden wollen, am besten zu Acerola-Pulver aus der Acerola-Kirsche. Warum?

1. Damit haben Sie ebenso, wie in der Kiwi-Studie, zusätzliche pflanzliche Inhaltsstoffe – mit möglicherweise zusätzlichem gesundheitlichen Nutzen wie verbesserte Stimmung, Wohlbefinden etc.
2. Zudem ist Acerola-Pulver magenfreundlich und normalerweise frei von E171.
3. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin C aus Acerola besser als reines Vitamin C ist und weniger ausgeschieden wird – das heißt in der Summe kommt bei gleichem Vitamin C-Gehalt bei Acerola mehr im Körper an und es wird mehr davon im Körper genutzt (Uchida 2011).

Achten Sie darauf, dass es 100% Acerola-Pulver ist – oft werden die Produkte mit Zucker (Maltodextrin) gestreckt. (Gute Einkaufsquellen finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Fruchtmus, Fruchtpulver“ (hier klicken).

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6. Fazit: Ausgleich von Vitamin C-Mangel und gute Vitamin C-Versorgung

• Versuchen Sie über geeignete Nahrungsmittel Vitamin C in ausreichender Menge zuzuführen, so dass Sie gar nicht erst in eine Mangelsituation kommen. Als gute Quellen für den Alltag sind Sanddorn, Paprika, Kohl, Petersilie und frisch fermentierte Gemüse und Getränke besonders empfehlenswert.
• Wenn Sie zu Kiwis greifen, sollte es die Sorte „Goldkiwi“ von Zespri sein, da „normale“ grüne und gelbe Kiwis keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin C haben.
• Grundsätzlich bietet die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel viele Vorteile gegenüber reinen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln: bessere Magenfreundlichkeit, weniger/keine darmschädigende Zusatzstoffe, bessere Verfügbarkeit und Nutzung im Körper – gelegentlich weitere positive Effekte auf Stimmung und Vitalität (wie in der Kiwi-Studie).
• Sofern es ein natürliches Frucht-Pulver mit einem hohen Vitamin C-Anteil sein soll, ist 100% Acerola-Pulver empfehlenswert.

Weiterführende Empfehlungen: Vitamin C-reiches und Stimmungsaufhellendes

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Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Miso und der Schlaf

Fermentierte Nahrungsmittel können schlafförderlich sein. Aktuelle Studien weisen immer wieder eine kürzere Einschlafzeit, besseres Durchschlafen und eine längere Schlafdauer nach. Das wird unter anderem auf die Verbesserung der Darmflora zurückgeführt, die mit ihren Botenstoffen in die Gene für den Tag-Nacht-Rhythmus eingreifen.

Zu den schlafförderlichen fermentierten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Käse) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Natto).
Besonders spannende Erkenntnisse lieferte eine Studie, die zeigte, dass der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel sogar über Generationen hinweg den Schlaf der Nachkommen verbessert: Essen Schwangere vermehrt Fermentiertes, vor allem Miso-Suppe, so schlafen die Kinder (Einjährige) besser – ihr Risiko sinkt signifikant, weniger als die benötigten 11 Stunden zu schlafen.
Ausreichend Schlaf ist für die kindliche Entwicklung entscheidend. Reduzierter Schlaf in jungem Alter (unter 3 Jahren) kann unter anderem zu Hyperaktivität und Übergewicht in späteren Jahren führen.

Aber was ist Miso – und wie lässt es sich, nicht nur von Schwangeren, nutzen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Miso und welche gesundheitlichen Eigenschaften hat es?
• Aufgepasst: Darauf sollte man bei Miso unbedingt achten
• Miso-Sorten und Einkaufs-Tipps
• Rezeptideen: Köstliches mit Miso zubereiten

Dieser Artikel wurde am 17.09.2021 aktualisiert.

Was ist Miso?

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Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, in einigen Varianten gemischt mit Getreide wie Reis oder Gerste.
Es gibt auch sojafreie Miso-Varianten auf Basis von Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Für die Fermentation wird der Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) verwendet.

Miso ist würzig und bedeutet in der Übersetzung „Quelle des Geschmacks“. Eine weitere Bezeichnung ist „braune Butter Japans“. Miso hat einen ausgesprochen „umami“-Geschmack und ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Das bekannteste Rezept ist die Miso-Suppe.

Farbe und Aroma hängen von den verwendeten Zutaten), dem Herstellungsort, dem Verhältnis von Sojabohnen zu Koji, der Gärzeit und den Gärbedingungen ab. Es gibt helle, milde Misopasten bis hin zu dunkelbraunen, extrem würzigen Misopasten.
Daumenregel für den Geschmack: Je dunkler die Farbe, desto länger wurde das Miso fermentiert und desto intensiver ist der Geschmack.
Für Einsteiger empfehlen sich daher eher die helleren Miso-Sorten.

Die traditionelle Fermentation von Miso beginnt mit gedämpften Sojabohnen, denen für manche Miso-Sorte noch gedämpfter Reis oder gedämpfte Gerste zugefügt werden. Nach Zugabe von Wasser, Salz und dem Koji-Schimmelpilz startet die Fermentation. Die Mischung wird in Fässern über 6-12 Monate bis zu drei Jahre vergoren.

Was macht Miso gesundheitlich wertvoll?

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Verschiedene Inhaltsstoffe und Eigenschaften von Miso haben gesundheitlichen Nutzen:

• Unpasteurisiertes (nicht erhitztes) Miso enthält probiotische Bakterien, die eine Wohltat für die Darmflora sind und die Verdauung und das Immunsystem unterstützen
• Durch die Fermentation werden die Sojabohnen (und gegebenenfalls zugesetzte Getreide wie Reis und Gerste) leichter verdaulich
• Der Protein-Anteil liegt bei etwa 10%, in traditionellem Miso sind alle essenziellen Aminosäurenenthalten
• Flavonoide, inklusive Isoflavonen; sie werden als Risikosenker angesehen für Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Osteoporose (Koga 2017).
• Miso ist, wenn ohne Zusatzstoffe hergestellt, eine bessere Alternative zu Würzmitteln mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen
• Miso unterstützt den Schlaf (Sugimori 2019)

Der zeitlich aufwändige Fermentationsprozess von Miso lässt kaum einen eigenen Ansatz zu. Daher empfiehlt sich der Kauf von Miso eines guten Herstellers. Im Folgenden finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf – und auch später in der Küche achten sollten.

Aufgepasst! – Darauf sollte man bei Miso achten

Soja ist ein deklarationspflichtiges Allergen. Darüber hinaus scheiden sich am gesundheitlichen Nutzen oder Schaden von Soja (auch wissenschaftlich) die Geister.

NervenPower-Standpunkt

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Grundsätzlich empfehle ich keine Soja-Produkte, da der gesundheitliche Nachteil nicht geklärt ist und es für den gesundheitlichen Nutzen meist andere Nahrungsmittel-Alternativen gibt. Ähnlich wie bei Milchprodukten gilt jedoch: Fermentierte Nahrungsmittel weisen andere Eigenschaften auf, als unfermentierte und können daher eher empfohlen werden:

• Potenziell schädliche Soja-Komponenten (Trypsin-Inhibitoren, Phytat, Oligosaccharide) werden bei der Fermentation abgebaut (Mukherjee 2016).
• Nützliche Komponenten (Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, kleinere Peptide, ein erhöhter Proteinanteil etc.) entstehen bei dem Gärprozess (Mukherjee 2016).
• Die antioxidative Aktivität von fermentierten Sojaprodukten (Miso, Natto, Tempeh) ist deutlich höher als bei unfermentierten Sojabohnen (Di Cagno 2008).
• Wer die Vorteile einer mit dem Koji-Pilz fermentierten Nahrung ohne Soja nutzen möchte, kann zu Miso-Varianten auf Reis- oder Lupinen-Basis greifen, d.h. es gibt soja- und glutenfreie Miso-Varianten.

Die Empfehlung lautet daher unter Brainfood- und NervenPower-Kriterien:

• Auf jeden Fall glutenfreies Miso verwenden (Soja, Lupine, Reis), um Schäden am Darmepithel und der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, d.h. auf Miso-Varianten mit Gerste verzichten
• Nach Bedarf und Geschmack Soja-Miso durch Reis- oder Lupinen-Miso ersetzen

Allergien und Ernährungsformen: das passende Miso auswählen

Die traditionellen Zutaten für Miso können für Allergiker oder bestimmte Ernährungsformen eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Miso-Varianten, so dass (fast) alle Bedürfnisse abgedeckt werden können.

• Milchbestandteile: Laktose (Milchzucker) und Milchprotein: Grundsätzlich ist Miso lactosefrei und frei von Milchprodukten.
• Gluten: Traditionelles Miso, das nur aus Soja und/oder Reis hergestellt wird, ist glutenfrei. Wichtig: auf Etiketten achten – industriell hergestelltes Miso kann Gluten enthalten. Wichtig: Auch Gerste ist glutenhaltig, daher sollte man auf Miso mit Gerste verzichten – es kann sowohl die Darmbarriere als auch die Blut-Hirn-Schranke schädigen.
• Soja: Es gibt sojafreies Miso auf Basis von Reis oder Lupinen.

Gentechnikfreie Sojabohnen in Bio-Qualität verwenden

Sojaprodukte werden heute meist aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. In einigen Ländern, werden nicht gentechnisch-veränderte Sojabohnen angebaut. Das Hersteller-Etikett oder die Hersteller-Webseiten geben meist Auskunft zur Quelle der Sojabohnen (oder anderen Zutaten).

Bio-Produkte dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten (oder nur in geringem Maß, je nach Bio-Siegel), die Verwendung von darmschädigenden Pestiziden ist untersagt. Daher ist Bio-Miso empfehlenswert.

Temperatur: Miso nicht kochen (erhitzen)

Ein hochwertiges Miso enthält lebendige Bakterien aus der Fermentation. Daher sollten die Hersteller Miso nicht erhitzen, d.h. bei der Wahl des Produkts ist ein unpasteurisiertes Produkt besser als ein pasteurisiertes, da die Bakterien dann erhalten bleiben.

Aus diesem Grund sollte man aber auch selbst Miso nicht in Gerichten kochen (oder nur gelegentlich), sondern nur erwärmen.

Regionalität: Gibt es regionales Miso?

Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber möglich, z.B. mit Sojabohnen vom Bodensee oder Österreich, Lupinen aus Bayern. Beim Reis muss meist aus Italien geliefert werden. Salz gibt es beispielsweise aus Salinen in Portugal.

Einzelne Hersteller legen auf diesen Aspekt besonderen Wert (siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken).

Industrielles Miso: Vorsicht bei Herstellungsverfahren und Zusätzen

Im Gegensatz zur traditionellen Herstellung, bei der die Zutaten über lange Zeit fermentieren, setzt die industrielle Herstellung von Miso meist auf „Turbo“-Verfahren. Durch den abgekürzten Fermentationsprozess ist die Zugabe von Zusätzen wie geschmackgebendes Glutamat/Glutaminsäure, andere Aromen, Farbstoffe, Alkohol oder chemische Konservierungsmittel zum Konservieren üblich. In der Regel sind die Produkte auch erhitzt, d.h. der Vorteil der probiotischen Bakterien fehlt.

Salz: Tägliche Verzehrmenge

Miso kann salzreich sein. Wer auf die tägliche Salzaufnahme achtet, sollte die verwendete Menge in die Tageskalkulation einbeziehen.
Meist wird aufgrund des Salzgehalts empfohlen, maximal 6 Gramm Miso pro Tag zu verwenden, wenn es täglich genutzt wird.

Soja und die östrogene Wirkung:
Verzehrmenge als Schlüsselfaktoren

Die tägliche (bzw. wöchentliche) Miso-Menge ist in der Regel gering. Eine östrogene Wirkung ist daher nicht zu erwarten. Wer bezüglich dieses Punkts auf Nummer Sicher gehen möchte (z.B. bei einem östrogenabhängigen Tumor), kann Miso auf Reis-Basis verwenden. Lupine ist, da es sich ebenfalls um eine Hülsenfrucht handelt), in diesem Fall nicht geeignet.

Varianten und Einkaufsquellen: Miso in Bio-Qualität, unpasteurisiert

Es gibt so viele Miso-Sorten, wie Regionen, Köche und Hersteller. Grundsätzlich gilt: je heller die Sorte, desto milder, je dunkler, desto stärker der Geschmack. Der Miso-Name hilft ebenfalls bei der Auswahl:

Rezeptideen

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Miso schmeckt herzhaft-würzig und gibt einen „runden“, tiefen Geschmack an viele Gerichte. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig:

• Suppen:
  • klare Brühen, Ramen, am bekanntesten ist die traditionelle japanische Miso-Suppe
  • Cremesuppen
  • Eintöpfe
• Salatdressings (Miso verbindet Essig und Öl)
• Marinaden, z.B. für Geflügel (Hühnerbrust)
• Dips
• Soßen, z.B.
  • Gemüsesoßen mit Miso abgeschmeckt über Linsennudeln
  • Sauce Hollandaise
• Gemüsegerichte
  • auch über Spargel statt Butter
• Pur als Brotaufstrich
  • statt Butter (Achtung: salzig!),
  • Alternativ: Miso-Butter (Butter, die mit Miso-Paste verrührt ist)
• In Kombination mit Speck und Salami
• Süßes: Miso passt zu Rezepten mit Schokolade, Karamell und Kaffee – einfach mal ausprobieren in selbst gemachter Schokolade oder Pralinen
• Getränke: Experimentierfreudige können Miso in Cocktail-Rezepte integrieren

Hilfreich in der Küche:

• Die Miso-Paste ist etwas zäh und lässt sich besser im Gericht verteilen, wenn man sie mit etwas warmem Wasser vorab verrührt.
• Da Miso salzig ist und nicht mitgekocht werden sollte, gibt man es dem Gericht am besten erst am Ende des Garprozesses zu und schmeckt auch dann erst mit Salz final ab

Miso-Suppe

In Japan wird Miso-Suppe oft zum Frühstück gegessen, sie passt aber auch als Mittagessen oder Vorspeise am Abend. Je nach Einlagen ist sie sogar ein Hauptgericht.

Das Grundrezept besteht aus nur 2 Zutaten: Misopaste und Brühe. Japaner wählen bei der Brühe meist Fisch-Brühe aus Kombu-Algen und Thunfischflocken, es kann aber auch jede andere Brühe verwendet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, welche weiteren Einlagen in der Miso-Suppe verwendet werden.

Zutaten für ca. 2 Personen (oder 4 kleine Vorspeisen-Portionen)

• 750 ml Brühe: Fleischbrühe, Geflügelbrühe, Pilzbrühe, Gemüsebrühe, Fischbrühe (am besten selbst gekocht oder als fertiges Produkt in Bio-Qualität von Weidetieren – siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken)
• 2-3 EL Miso-Paste

Zubereitung

• Brühe erwärmen (aber nicht kochen)
• Miso-Paste mit etwas Brühe in einer Tasse verrühren, dann in den Topf geben
• Einlagen nach Wahl einige Minuten vor dem Servieren zugeben (Tipp aus der japanischen Küche: sind die Einlagen in gleich große Stücke geschnitten, sieht die Suppe besonders gut aus)
  • Pilze (frisch oder getrocknet)
  • Gekochter Reis
  • Lauchringe, Lauchzwiebeln
  • Kohlrabi, Brokkoli-Röschen
  • Blattspinat, Pak-Choi, Mangold
  • Paprika- oder Möhrenstücke (können auch vorher angebraten werden)
  • Fleischstücke, z.B. Geflügelbrust oder Schinkenwürfel
  • Ei (aufschlagen, in die Brühe gleiten lassen und in der Brühe garen)
  • Wakame-Algen (frisch oder getrocknet)
  • Sprossen, Microgreens (diese werden erst vor dem Servieren auf die Suppe gegeben und nicht gegart)
  • Korianderblätter, frisch oder Basilikumblätter, frisch
• Extra-Kick mit Würze:
  • Etwas Zitronensaft, Limettensaft oder Agrest (Verjus)
  • Ingwerstücke, Ingwerpulver
  • Chilistücke, Chilipulver
  • Einige Tropfen Sesamöl vor dem Servieren
• Miso-Suppe in Schalen oder Tellern servieren

Miso-Butter für Gemüsegenuss

Miso-Butter verfeinert Gemüse und gibt ihm einen ganz besonderen Pfiff. Das Rezept ist simpel: Zimmerwarme Butter mit der gleichen Menge helle Miso-Paste mischen (z.B. 50 g Butter mit 50 g Miso-Paste).

Rezeptideen mit Miso-Butter:

Zwiebeln in Miso-Butter für 2 Personen (nach Yotam Ottolenghi):

• 4 Gemüsezwiebeln halbieren, die Schale abziehen (kleinen Wurzelansatz belassen, damit die Zwiebeln zusammenhalten), dann mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform geben.
• 500 ml warmes Wasser mit 100 g Miso-Butter verrühren, über die Zwiebeln gießen.
• Auflaufform fest abdecken, Zwiebeln 35 Minuten bei 240°C Umluft garen.
• Dann Abdeckung entfernen, Zwiebeln wenden, Flüssigkeit darüber geben, weitere 45-50 Minuten offen im Backofen rösten, alle 10 Minuten mit Flüssigkeit begießen.
• Sofort heiß servieren.
• Dazu passen: Rosmarin-Bratkartoffeln, Huhn, Ente, Lamm.

Maiskolben mit Miso-Butter

Maiskolben mit zimmerwarmer Miso-Butter und etwas Honig, Salz bestreichen, dann grillen, bis die Maiskolben gar sind

Hinweis: Diese beiden Miso-Butter-Rezepte nutzen den besonderen Miso-Geschmack. Durch die starke Erhitzung werden die probiotischen Bakterien leider abgetötet.

Miso-Aubergine

Zutaten

• 2 Auberginen
• 2 EL helle Miso-Paste
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft oder Agrest (Verjus)
• 1 TL Honig
• 1 EL Sesamkörner
• 1 Frühlingszwiebel oder 1 Bund frische Korianderblätter
• 1 frische Chili oder Chilipulver

Zubereitung

• Miso-Paste mit Essig und Honig verrühren
• Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett anrösten
• Frühlingszwiebel oder Korianderblätter waschen, in kleine Stücke schneiden
• Auberginen waschen, halbieren, Fruchtfleisch einritzen
• Auberginen in einer Pfanne mit der Schnittfläche nach unten anbraten (ca. 5 Minuten), wenden, dann Miso-Glasur auf die Schnittfläche geben, weiter braten (ca. 3 Minuten)
• Sesamkörner, Frühlingszwiebelstücke und nach Belieben frische Chilistücke oder Chilipulver mischen, dann über die Auberginen geben
• Dazu passt: Salat und/oder Reis (Tipp: mit Berberitzen kochen)
• Tipp: Die Auberginen können auch gegrillt statt in der Pfanne gebraten werden

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