Sie lieben Kaffee? Dann gibt es gute Nachrichten: Ihre tägliche Tasse kann mehr als nur wach machen. Laut einer aktuellen Studie mit über 46.000 gesunden Erwachsenen senkt Kaffee das allgemeine Sterberisiko um bis zu 15 % – aber nur, wenn man ihn möglichst schwarz, also ohne Zucker und Milch genießt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Langzeituntersuchung bestätigt günstige Wirkung von Kaffee aufs Sterberisiko – aber was ist der Haken?
• Was sind die Faustregeln für gesundheitsförderlichen Kaffee-Genuss?
• Wie kann man genussvoll umsteigen auf „schwarz“?

1.    Kaffee und das Sterblichkeitsrisiko: Was sagt die Langzeitstudie?

Die Daten von Zouh et al. 2025 stammen aus der renommierten NHANES-Studie aus den USA, bei der über 20 Jahre hinweg Gesundheitsdaten analysiert wurden. Das sind die Kaffee-Ergebnisse:

• Wer täglich 1–3 Tassen (à 240 ml) koffeinhaltigen Kaffee trinkt,
• lebt im Schnitt länger – über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren betrachtet – verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken.

2. Der Haken: Nur „pur“ entfaltet Kaffee seine Wirkung

Was wurde gemessen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung sinkt auf Null, wenn Zucker, Milch oder Sahne dazukommen. Das kann folgende Ursachen haben:

• Zucker wirkt entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel aus dem Takt bringen
• Die Proteine aus Milch/Sahne hemmen die Wirkung von Polyphenolen – wichtige Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (übrigens auch Proteine aus Sojamilch…)
• Zucker und Milchprodukte liefern Kalorien – bei regelmäßigem Konsum ein Beitrag zu zunehmendem Körpergewicht

Faustregeln, die aus der Langzeitstudie ableitbar sind:

• Kaffee am besten „schwarz“ trinken
• 2,5 g Zucker pro Tasse – das ist weniger als ein Stück Würfelzucker!
• 1 g gesättigte Fette aus Milch oder Sahne – d.h. 0,5 TL Sahne oder 50 ml Vollmilch pro Tasse

Warum ist Kaffee so gesund?

Die Kaffeebohne enthält mindestens sieben Hauptklassen bioaktiver Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) mit zahlreichen Untergruppen und Isomeren. Besonders hervorzuheben sind: Koffein, Chlorogensäuren, Flavonoide, Saponine und Tannine, die gemeinsam für die gesundheitlichen Wirkungen und den charakteristischen Geschmack von Kaffee verantwortlich sind.

Diese biaokativen Inhaltsstoffe wirken am besten, wenn sie nicht mit Komponenten aus Milch blockiert werden.

Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen – das erhöht neben Entzündungen letztlich auch das Risiko für Übergewicht, Gedächtnisverlust und Demenz, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Genussvoll umsteigen – so klappt’s auch ohne Zucker und Milch

Kaffee schwarz zu trinken ist Gewöhnungssache. Hier gibt es ein paar Tricks, damit die Umstellung besser klappt:

• Kaffee mit hohem Anteil an Arabica-Bohnen verwenden – sie sind etwas fruchtiger und leichter im Geschmack als die kräftigere Robusta-Bohne
• Wer kalten Kaffee mag, wird einen „Cold Brew“ lieben. Dabei wird das Kaffeemehl mit Wasser, das Raumtemperatur hat, aufgegossen (z.B. in einer French Press) und dann mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Diese „Kalt-Extraktion“ führt zu einem sanfteren Geschmack, weil die Bitterstoffe kaum ins Wasser übergehen – bei mindestens so viel Koffein wie bei einem üblichen Filterkaffee!
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom mildern nicht nur ein starkes Kaffee-Aroma, sie lassen auch den Eindruck entstehen, dass weniger Zucker benötigt wird. Tipp für Kaffee-Liebhaber: In einen Gewürzstreuer hochwertiges Ceylon-Zimtpulver (enthält kein leberschädliches Cumarin wie Cassia-Zimt und dämpft zudem den Blutzuckeranstieg von Mahlzeiten ab) mit etwas Vanillepulver (getrocknete und pulverisierte Bourbon-Vanille, wirkt stimmungsaufhellend) und nach Belieben mit etwas frisch gemahlenem grünen Kardamom (lindert Stress) mischen. So kann mit einer kleinen Handbewegung der Kaffee oder Espresso mit dem Gewürzpulver verfeinert werden
• Step-by-Step-Reduktion: Jede Woche ein bisschen weniger Milch und/oder Zucker in den Kaffee geben – die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich schnell daran

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Die Suche nach alternativen Süßungsmitteln, die unserem Körper besser bekommen als Haushaltszucker, boomt. Aktuell im Gespräch ist: Galaktose. Sie soll auch positiv auf das Gehirn wirken.
Kann Galaktose tatsächlich ein „Brainfood“ sein, das die mentale Leistungsfähigkeit unterstützt? Oder birgt sie Risiken? Ein Blick auf die aktuelle Forschung lässt Vorsicht aufkommen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Galaktose (Galactose)?
• Warum Galaktose als Zucker interessant erscheint
• Warum der Umstieg auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist
• Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

1. Was ist Galaktose (Galactose)?

Galaktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Im wissenschaftlichen Kontext wird sie auch „Galactose“ geschrieben, umgangssprachlich oft „Schleimzucker“ genannt.

Galaktose kommt natürlicherweise in Milch und Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) vor. Milchzucker ist ein Zweifachzucker:

Glukose (Traubenzucker) + Galaktose (Schleimzucker) = Laktose (Milchzucker).

Der menschliche Körper nutzt Galaktose zur Gewinnung von Energie – vor allem Säuglinge verwenden Galaktose aus der Muttermilch als Energiequelle. Aber auch alle Menschen, die als Jugendliche oder Erwachsene Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen.
Der Milchzucker wird im Verlauf der Verdauung in seine beiden Einzelzucker aufgespalten. Diese werden im Dünndarm aufgenommen, ins Blut abgegeben und dann zur Leber transportiert. Galaktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt und entweder als Glykogen gespeichert oder als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben, damit sie in anderen Körperzellen aufgenommen und in die Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung eingeschleust werden kann.

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2. Warum ist Galaktose als Zucker interessant?

Verschiedene Eigenschaften von Galaktose lassen diesen Zucker im Vergleich mit Haushaltszucker und Glukose zunächst interessant erscheinen:

Wirkungen auf den Blutzucker und im Körper

• Galaktose führt weniger schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels als Traubenzucker: Nur etwa 20% der aufgenommenen Galaktose sind kurz darauf im Blut als Glukose zu finden. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass die übrigen 80% als Glykogen gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt als Glukose mobilisiert und dann erst in den Blutkreislauf abgegeben werden (Gannon 2001).
  Das klingt positiv, denn damit wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so rapide wie bei Glukose. Aber es ist in gewisser Weise ein Selbstbetrug, denn letztlich führt Galaktose doch zu einer Glukosebelastung, die der Körper verarbeiten muss. Galaktose ist KEIN Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Zuckerhaushalt hat. Es ist ein Zucker, der durch die Umwandlung in Glukose und Glykogen im Stoffwechsel teilweise direkt nach der Aufnahme oder auch später seine Wirkung entfaltet.
  Weiter gedacht: Wer Süßigkeiten mit Galaktose zu sich nimmt, sich aber nicht bewegt („mit der Galaktose-Schoki auf dem Sofa liegen“), wird die zu Glucose und Glykogen umgewandelte Galaktose kaum oder gar nicht verbrennen. Damit werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber überlastet. Das kann zu Lebervergrößerung und Störung der Leberfunktionen führen.
• Galaktose gilt als antioxidativ, d.h. sie könnte dazu beitragen, Zellen zu schützen und somit Körperzellen und Gewebe länger fit zu halten. Das ist eine positive Eigenschaft – aber sie ist nicht spezifisch für Galaktose, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln anzutreffen.

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Wirkungen im Gehirn

Die Wirkung von Galaktose im Gehirn erscheint widersprüchlich:

Positiv

• Experimente im Tiermodell zeigen, dass über die Nahrung verabreichte Galaktose im Gehirn als Energiequelle nutzbar ist und in einigen Alzheimer-Tiermodellen positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann (Salkovic-Petrisic 2014; Knezović 2018). Daraus wurde abgeleitet, dass für Menschen Galaktose ein wertvoller Zucker ist, der insbesondere bei Alzheimer-Demenz und für die alternative Energieversorgung des Gehirns eine positive Rolle spielen könnte, wenn durch eine Insulinresistenz die sonst verwendete Glukose nicht mehr in die Gehirnzellen gelangt.
  Zu beachten ist hier, dass Galaktose normalerweise in der Leber zu Glukose umgewandelt wird. Damit Galaktose im Gehirn ankommt, muss daher deutlich höher dosiert werden als durch die normale Nahrungsaufnahme typisch ist, damit Galaktose im Blut bis zum Gehirn transportiert werden kann.

Negativ

• Galaktose wird häufig in Tiermodellen genutzt, um gezielt Gehirnalterung hervorzurufen, um beispielsweise Medikamente zu testen. Langzeitafnahme von Galaktose verursacht dabei Fehlfunktionen in den Mitochondrien, so dass die Energiegewinnung der Gehirnzellen gestört wird. Zudem sind ein erhöhter oxidativer Stress, Entzündungen, programmierter Zelltod (Apoptose) und eine verringerte Neubildung von Nervenzellen messbar, die zu Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau führen (Cui 2006; Shwe 2017; Sadigh-Eteghad 2017).
• Zudem führt eine hohe Galaktose-Menge bei Ratten zu einer verringerten Reaktivität der Serotoninrezeptoren. Dadurch wird weniger Serotonin aufgenommen. Serotonin ist als „Glücksbotenstoff“ und Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin von entscheidender Bedeutung.
  Außerdem kam es zu einem Mangel an Gangliosiden, wichtigen Verbindungen in den Zellmembranen der Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation wichtig sind (Yandrasitz 1979). Das spricht für eine mögliche Gehirnstörung durch Galaktoseaufnahme.

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Sollten wir jetzt also auf Galaktose als „Zuckerersatz“ umsteigen, oder besser nicht?

Sieht man sich die Studien differenzierter nach der verabreichten Menge und dem Effekt in kurz- und langfristiger Einnahme an, kristallisieren sich wichtige Unterschiede heraus:

• Sowohl oral (mit der Nahrung) als auch subkutan (unter der Haut) verabreichte Galaktose zeigt im Tiermodell bei kurzfristiger Anwendung positive Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis – vermutlich durch antioxidative Wirkung im Gedächtniszentrum (Homolak 2021).
• Diese kurzfristig positive Wirkung geht jedoch bei chronischer Verabreichung verloren (Chogtu 2018) und es werden oxidative Schäden im Gedächtniszentrum schon bei relativ geringen mit der Nahrung verabreichten Mengen beobachtet (Budni 2015). Dies kann die Mitochondrien in den Gehirnzellen schädigen, damit zu einem Energiemangel für die Zellen und zu Entzündungen führen,so dass letztlich die Nervenzellen absterben und ein kognitiver Abbau beschleunigt statt verringert wird.
• Alzheimer-Modelle (Perhoc 2019):
  • In Alzheimer-Modellen für sporadische Formen kann im frühen Stadium der Erkrankungeine Verbesserung der Energieversorgung durch orale Gabe von Galaktose erreicht werden. In späteren Phasen der Erkrankung fehlt dieser Effekt.
  • In gesunden Kontrollen ohne neurodegenerative Symptomatik verschlechtert die orale Gabe von Galaktose die Gehirngesundheit, wenn Galaktose in der gleichen Dosis verabreicht wird, die bei leichten neurodegenerativen Symptomen günstig wirkt. Der vermutete Mechanismus: Galaktose kann sich in hohen Mengen mit Aminogruppen von Proteinen verbinden und so die Alterungsprozesse beschleunigen.

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Warum der Umstieg von Zucker (Glukose) auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist

Die Sehnsucht nach süßem Genuss ist groß – und gleichzeitig ist das Süßen mit Haushaltszucker nicht optimal. Die Suche nach Alternativen hält an, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, das Gewicht in Balance zu halten und die Gehirngesundheit nicht durch zu hohe Blutzuckerspitzen zu stören.

Die Verwendung von Galaktose als Ersatz für die problematische Glukose erscheint zunächst attraktiv, da der Blutzuckeranstieg kurz nach der Aufnahme von Galaktose deutlich geringer ist, Galaktose antioxidative, d.h. zellschützende Eigenschaften, aufweist und bei einigen Alzheimer-Formen im Frühstadium die Energieversorgung im Gehirn verbessern kann.

Sieht man jedoch genauer hin, zeigen sich gravierende Probleme bei der Verwendung von Galaktose:

• Galaktose hat nur deshalb einen geringen Blutzuckeranstieg, da 80% der Galaktose in der Leber zu Glukose verstoffwechselt und dann als Glykogen gespeichert wird. Dieses Glykogen wird zu einem späteren Zeitpunkt wieder in freie Glukose umgewandelt und gelangt so ins Blut – oder überlastet bei fehlender Bewegung die Kohlenhydratspeicher der Leber. Dies kann letztlich zu einer Leberfunktionsstörung führen.
• Galaktose kann zwar als alternative Energiequelle zu Glukose in das Gehirn aufgenommen und verwertet werden – aber außer bei Frühformen einiger Alzheimererkrankungen scheint die Aufnahme von Galaktose in das Gehirn gesunder Organismen, sowie in späteren Stadien der Alzheimererkrankung sogar kontraproduktiv zu sein und Alterungsprozesse und kognitiven Abbau im Gehirn zu beschleunigen.

Abbildung Galaktose: Sabine Paul

Die bisherigen Erkenntnisse zur Wirkung der Galaktose sind im Wesentlichen im Tiermodell erforscht worden. Geht man davon aus, dass sie auf Menschen übertragbar sind, dann hat der Ersatz von Haushaltszucker oder von Glukose durch Galaktose im Alltag der meisten Menschen eher negative Wirkung auf die Körperfunktionen und die Gehirngesundheit. Insbesondere die dauerhafte Verwendung, sowohl in kleineren, insbesondere aber auch in höheren Mengen, könnte zu einer Störung der Leber und zur deutlichen Schädigung der Gehirnzellen führen.

Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

Galaktose ist ein teures Produkt: Sowohl die pure Galaktose, die als Süßungsmittel verwendet werden könnte, als auch damit produzierte Süßigkeiten kosten viel Geld. Lohnt sich das?

Nach aktuellem Forschungsstand ist von der Verwendung von Galaktose als Ersatz für Haushaltszucker oder Glukose eher abzuraten.

Die bislang einzige Verwendung mit positivem Effekt, ist in der Frühphase sporadischer Alzheimer-Erkrankungen, um die Energieversorgung eines insulinresistenten Gehirns zu verbessern. In solchen Fällen ist eine hohe finanzielle Ausgabe sicher sinnvoll. Zu beachten ist jedoch, dass im weiteren Verlauf solcher Alzheimer-Erkrankungen Galaktose den kognitiven Abbau sogar beschleunigen kann.

Sollten Sie mal ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Galaktose essen, wird dies im Einzelfall keine größeren Probleme verursachen. Als dauerhafter Zuckerersatz ist Galaktose aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf Leber und Gehirn jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso wenig ist der regelmäßige Verzehr Galaktose-gesüßter Produkte geeignet. Insbesondere bei Bewegungsmangel kann der „Schuss nach hinten losgehen“.

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NervenPower-Tipps

Statt den Appetit auf Süßes weiter mit Zuckerersatzprodukten zu „pflegen“ ist es sinnvoller, die Zuckeraufnahme generell etwas zu reduzieren:

• Das kann man Schritt-für-Schritt allmählich angehen durch kontinuierliches Absenken der Zuckeraufnahme.
• Auch Bitterstoffe sind dabei sehr hilfreich, da sie die Lust auf Süßes deutlich reduzieren.

In kleinen Mengen ist Zucker unproblematisch für den Körper.
Genießen Sie daher ruhig Ihre KLEINE Portion Süßes, wenn sie mit Kokosblütenzucker, Honig oder anderen körperverträglichen Originalzuckerquellen gesüßt wurde – und genießen Sie bewusst MIT ALLEN SINNEN.
Dann sind auch Weihnachtskekse, etwas Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen völlig in Ordnung. Wenn Sie regelmäßig Bitterstoffe zu sich nehmen, wird die Lust auf die „Süßorgien“ ohnehin nicht sehr ausgeprägt sein.

In diesem Sinne: eine besinnliche Winterzeit, fröhliche und genussvolle Festtage!

Foto: verygooddesign, www.fotolia.com

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Eistee – das ist mehr als nur ein Sommerklassiker. Hinter dem erfrischenden Genuss steckt eine Welt voller erstaunlicher Wirkungen auf unseren Körper und das Gehirn. Und durch die kreativitätssteigernden Effekte kommt man zudem schnell auf außergewöhnliche Rezept-Ideen…

In diesem Artikel, inklusive Rezepten, erfahren Sie:

• Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps
• Eistee, Stoffwechsel, Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer
• Erfrischend und belebend: die Wirkung von Eistee auf das Gehirn, auch koffeinfrei
• Eistee: kreative Variationen – zum Beispiel als ungewöhnlicher Aperitif

1. Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps

Eistee wird weltweit unterschiedlich genossen. In den USA ist „Sweet Tea“ besonders beliebt. Hier wird der schwarze Tee heiß gebraut, gezuckert und dann eiskalt serviert – oft mit einer Zitronenscheibe.

In Thailand wiederum findet man den „Thai Iced Tea“. Dieser ist eine Mischung aus starkem schwarzen Tee, Zucker und gesüßter Kondensmilch. Das Ergebnis ist ein cremiges, würziges Getränk, das oft mit Crushed Ice serviert wird.

Der hohe Zuckergehalt beider Varianten ist allerdings für den Körper und die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum, kein Vergnügen.

Clevere-Süße-Tipps:

• Etwas besser: statt Haushaltszucker Kokosblütenzucker verwenden, denn Kokosblütenzucker lässt den Blutzucker nicht ganz so schnell nach oben schießen wie Haushaltszucker
• Deutlich besser: Akazienhonig statt Haushaltszucker nutzen. Akazienhonig enthält mehr Fruchtzucker als Traubenzucker. Da nur Traubenzucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ist ein geringer Anteil besser. Zudem ist Akazienhonig relativ flüssig und lässt sich gut im – idealerweise lauwarmen Tee (für besseren Erhalt der im Honig enthaltenen Vitamine und Enzyme) – auflösen.
• Am besten: ohne Zucker- oder Honig-Zusatz. Ein aromatischer Schwarztee mit Karamell- oder Zitrusnoten für einen milderen Eigengeschmack, etwas geringer dosiert als üblich (dann ist er weniger stark und braucht weniger Süße), ist dafür die ideale Basis.

Warum ich weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit empfehle, erfahren Sie in einem der nächsten Artikel.

• Blitz-Tipp: Eistee für Eilige. Statt stundenlang zu warten, bis der Tee abgekühlt ist, kann man ihn nach der Ziehzeit direkt in ein Glas mit Eiswürfeln gießen.

2. Eistee, Stoffwechsel und Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer

Wenn es um den Stoffwechsel geht, ist Eistee ein ausgezeichneter Helfer. Tee kann den Energieverbrauch erhöhen und die Fettverbrennung ankurbeln (auch „Thermogenese“ genannt).

Ideal dafür ist ein klassischer Eistee – egal ob mit Schwarz- oder Oolong- oder Grüntee – im besten Fall ungesüßt. Wer dann noch weitere „Thermogenese-Helfer“ wie Ingwer zufügt (siehe Grafik Eistee – für Eilige), unterstützt mit dieser Eistee-Variante den Körper im Sommer dabei, in Form zu bleiben.

Die Sonne sorgt in den Hautzellen für sogenannten „oxidativen Stress“. Es entstehen durch die Strahlung sehr reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, die in unseren Zellen allerlei Schaden zufügen, an den Zellwänden oder der Erbsubstanz.
Der Effekt: Zellen im Stress und schnellere Alterung. Dagegen helfen Antioxidanzien, die die aggressiven Sauerstoffmoleküle abfangen.
Tee steckt voller Antioxidanzien wie Vitamine und Polyphenole. Wir können unseren Zellen in der Haut, im Gehirn und im restlichen Körper viel Gutes tun, wenn wir Antioxidanzien zu uns nehmen. Vitamine verlieren jedoch bei einem heißen Aufguss ihre Wirkung – und nicht alle wertvollen Substanzen lassen sich mit einem kalten Aufguss aus den Teeblättern herauszulösen.

Die Anti-Stress-Lösung: kalt aufgeschlagener Matcha-Tee in Form von Iced Matcha Latte. Seine Vorteile:

• das kalte Aufschlagen erhält alle Vitamine
• Matcha-Pulver sind vollständige Teeblätter in Pulverform, die wir komplett zu uns nehmen und somit in den Genuss aller Wirkstoffe kommen
• wird Mandelmilch oder eine andere Nussmilch verwendet, sind die Nährstoffe enthalten, um Anti-Stress-Botenstoffe im Gehirn bilden zu können.

Und das Gute daran: Die Zubereitung ist ratzfatz fertig, zumindest wenn Eiswürfel im Haus sind. Bestes flüssiges Fastfood….

Bonus-Tipp: Ich verwende geschälte (weiße) Bio-Mandeln und mixe sie selbst mit Wasser zu einer Mandelmilch (ca. 50 g Mandeln auf 250-400 ml Wasser, je nach gewünschter Geschmacksintensität). Somit bleiben Zusatzstoffe und Zucker aus Supermarkt-Pflanzenmilchprodukten außen vor.

Foto: Pixabay

In diesem Artikel erfahren Sie:

• was „Cold Brew“ ist,
• warum für Cold Brew gerade Grüntee perfekt geeignet ist – auch für Nicht-Grünteetrinker,
• welche Wirkung das L-Theanin in Tee hat – und warum man es über Tee und nicht isoliert aufnehmen sollte,
• wie man einen köstlichen Cold Brew mit Grüntee macht, was man dabei unbedingt vermeiden sollte und Praxis-Tipps,
• warum Grüntee, auch in Form von Cold Brew, ein köstliches und natürliches Gehirndoping ist, für mehr Konzentration, ein besseres Gedächtnis, gegen Stress, Angst, depressive Verstimmungen, für Büroarbeiter, Kinder und auch abends.

Foto: Pixabay

NervenPower-Tipps – aus Überzeugung (KEINE bezahlte Werbung!)

Etwa jeder Dritte der älteren Erwachsenen stirbt an einer Demenzerkrankung wie Alzheimer. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Prävention – aber kann ein einzelnes Lebensmittel schon etwas bewirken? Eine aktuelle, sehr umfangreiche Studie hat Antworten auf diese Frage gefunden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Hat der langjährige Verzehr von Olivenöl einen schützenden Effekt auf das demenzbedingte Sterberisiko?
• Welche Verzehrmenge ist wirksam?
• Was passiert, wenn andere Fette gegen Olivenöl ausgetauscht werden?
• Wie finden Sie ein hochwertiges Olivenöl? – Mit Insider-Tipps!

Zunehmende Sterblichkeit aufgrund von Demenzerkrankungen wie Alzheimer –
und Olivenöl als ein Schlüssel zur Lösung?

Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der Mittelmeerernährung, die als besonders gesundheitsförderlich gilt.

Olivenöl wird eine entzündungshemmende und nervenschützende Wirkung aufgrund seines hohen Gehalts an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und anderen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenolen und Vitamin E zugeschrieben.

Bekannt ist auch, dass die langjährige Aufnahme von Olivenöl in Kombination mit der Mittelmeerernährung im Vergleich mit einer fettarmen Kontrollernährung eine bessere kognitive Leistung zur Folge hat. Liegen solche Effekte an der Mittelmeerernährung oder spielt insbesondere das Olivenöl eine wichtige Rolle?

In der aktuellen Studie von Tessier et al. aus dem Mai 2024 wurde der Zusammenhang zwischen Olivenölverzehr und demenzbedingter Sterblichkeit in zwei großen Studiengruppen in den USA untersucht – mit über 92.000 Personen.

Dabei wurde auch die Qualität der Ernährung berücksichtigt. Zusätzlich wurde abgeschätzt, wie sich das demenzbedingte Sterblichkeitsrisiko ändert, wenn andere Nahrungsfette wie Margarine, Butter oder Mayonnaise durch eine entsprechende Menge Olivenöl ersetzt wird.

Studien-Design

• Prospektive Kohortenstudie aus der Nurses‘ Health Study (NHS) und der Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)
• 92.383 Teilnehmer
• Teilnehmer zu Beginn (1990) frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
• Beobachtungszeitraum: 28 Jahre
• Untersuchungsmethode: Fragebogen alle 4 Jahre zur Häufigkeit der Olivenölaufnahme in 4 Kategorien: Nie oder seltener als einmal pro Monat; Bis 4,5 g/Tag; über 4,5 bis 7 g/Tag; mehr als 7 g/Tag
• Bewertung der Nahrungsqualität nach zwei Methoden: Alternative Healthy Eating Index (AHEI), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung einer gesunden Ernährung bewertet; Mittelmeerdiät-Score (Alternativer Mittelmeerindex) (AMED), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung der Mittelmeerdiät bewertet
• Ergebnisanalyse: Demenzbedingter Tod, aus den Sterberegistern ermittelt

Mögliche Mechanismen von Olivenöl auf das Gehirn und die Demenzprävention

Leichte kognitive Beeinträchtigung, Alzheimer-Krankheit und verwandte Demenzerkrankungen werden mit einer vermehrten Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke in Verbindung gebracht, die möglicherweise das Eindringen neurotoxischer Moleküle in das Gehirn ermöglicht. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Phenolverbindungen in Olivenöl, insbesondere in nativem Olivenöl extra, Entzündungen und oxidativen Stress abschwächen und die Funktion der Blut-Hirn-Schranke wiederherstellen können, wodurch Amyloid-Beta und Tau-bedingte Pathologien im Gehirn reduziert und die kognitive Funktion verbessert werden.

Olivenöl könnte die Demenzsterblichkeit zusätzlich durch die Verbesserung der Gefäßgesundheit senken. Denn Olivenöl verbessert auch die Endothelfunktion (Gefäßwände), sorgt für eine gesunde Blutgerinnung, einen verbesserten Fettstoffwechsel, weniger oxidativen Stress und verringerte Entzündungen.

Welche Info fehlt?

In der Studie von Tessier et al. konnte nicht zwischen verschiedenen Olivenölsorten oder der Gehalt an Polyphenolen unterschieden werden.

Da sich aber noch bessere Werte in der Reduktion des demenzbedingten Sterberisikos bei hochwertigerer Ernährung abzeichnen, liegt die Vermutung nahe, dass hochwertigere Olivenöle besser schützen als Olivenöle geringer Qualität.

Die Auswahl eines hochwertigen Olivenöls

Die günstige Wirkung von Olivenöl auf die Gehirnleistung und Demenzprävention sind auf wissenschaftlicher Ebene offensichtlich. Auch scheint die Qualität eine Rolle zu spielen.

Wie findet man in der riesigen Auswahl an Olivenölen und vor dem Hintergrund einer Branche, die durchaus einige Betrugsskandale aufweist, ein hochwertiges und gesundheitsförderliches Öl?

Um diese Frage zu klären, habe ich Elke Quodt befragt. Sie baut in Apulien, Italien, in regenerativer Landwirtschaft gemeinsam mit ihrer Familie Oliven an. Ihr Olivenöl habe ich vor einigen Jahren auf einer Fachkonferenz kennengelernt – und war spontan verblüfft über die Qualität. Denn viele Anbieter preisen ein „Top-Olivenöl“ an – aber der Flascheninhalt entspricht dem nicht allzu oft. Bei OliveLove war es erkennbar anders, ein echtes Spitzenöl.

Ich habe im Lauf der Jahre verfolgt, mit welcher wissenschaftlichen Expertise, körperlichen Anstrengung und größter Hingabe für Qualität die Familie Quodt mit „Prodotti Amano“ immer wieder aufs Neue ein herausragendes Olivenöl produziert und mit entsprechenden Laborzertifikaten die Werte jährlich belegt (einsehbar auf www.prodottiamano.com).

Elke Quodt kennt sich in der „Olivenöl-Szene“ bestens aus und gibt uns nun einen Einblick.

Olivenöl – ein Blick hinter die Kulissen

Interview mit Elke Quodt von Prodotti Amano

Sabine Paul: Olivenöl wird von Fachleuten und in verschiedensten Ernährungsformen hochgeschätzt. Zunehmend belegen Studien die positiven Wirkungen bezüglich kardiovaskulärer Erkrankungen, Diabetes – und nun auch als Alzheimer-Prophylaxe. Aber wie finde ich im modernen „Olivenöl-Dschungel“, ein hochwertiges Olivenöl? Die Supermarktregale quillen über, gefühlt haben alle Anbieter „nativ extra“, einen Preis gewonnen und bieten das beste Öl weit und breit an. Sind solche Öle wirklich gleichwertig?

☑️ Elke Quodt: Du hast Recht. Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Der Betrug, der mit Olivenöl betrieben wird, bestätigt durch zahlreiche Skandale, ist grenzenlos und die Verbraucher sind oft hoffnungslos überfordert, wenn sie vor dem Regal stehen. Und das nicht nur im Supermarkt – auch im Feinkostladen, im Bioladen und sogar im Fachhandel ist die Auswahl und die Verwirrung groß. Die Verbraucher und die Verkäufer kennen ein paar Schlagwörter, an denen sie sich orientieren, etwa solche wie „kaltgepresst“, „handgepflückt“, „sortenrein“, “prämiert“ „nativ extra“ oder „bio“, die im verwirrenden Dschungel der zahllosen Olivenöle vermeintlich Orientierung geben. Also erstmal ein paar Worte dazu, was hinter den Begriffen steckt – und ob sie als Qualitätskriterium taugen:

• Kaltgepresst und Erstpressung: Mit diesen Begriffen werden leider immer noch heftig Kunden geködert. Kalt wird seit hundert Jahren jedes Olivenöl gepresst. Seit Erfindung der Hydraulischen Presse wird nicht mehr heiß (über 27 Grad) gepresst. Genauso verhält es sich mit der sogenannten „Erstpressung“. Mehrere Pressungen gibt es seit Urzeiten nicht mehr. Feine Nuance: Qualitätsproduzenten versuchen unter 25 Grad zu bleiben – der Qualität und des Geschmacks zuliebe. In modernen Mühlen wird nicht mehr gepresst, sondern mittels Decanter unter Sauerstoffentzug durch Zentrifugen extrahiert. Wenn man weiß, dass ein auf „Extra Vergine“ geprüftes Olivenöl die Kalt-Zentrifugierung voraussetzt, wird dieser „Qualitätsbegriff“ noch mehr zur Farce.
• Handgepflückt: Klingt zwar sehr romantisch, meditativ, traditionell und natürlich, führt nur leider nicht zu einem hochwertigen Olivenöl. Der Grund: Es dauert viel zu lange, bis die Oliven alle vom Baum sind. Ab dem Moment, wenn die Olive unverletzt vom Baum gepflückt wird, läuft die Uhr. Innerhalb weniger Stunden muss die Ernte des Tages zu Öl verarbeitet werden. Das ist niemals durch Handernte zu schaffen. Gerne wird deshalb der Baumrüttler eingesetzt. Dieser lässt den Baum kurz vibrieren, damit die Oliven in das ausgelegte Netz oder einen Schirm fallen. Das geht ruckzuck und garantiert keinen Zeitverlust. Allerdings wird bei dieser Methode oft die Baumrinde verletzt, was langfristig nicht dienlich ist. Außerdem hat sich uns gezeigt, dass sehr viele Oliven am Baum hängen bleiben, wenn man so früh erntet, wie wir es tun, da die Oliven dann noch nicht reif sind. Deshalb hat sich für uns die frühe Ernte mit den elektrischen Handschüttlern bewährt.
• Sortenrein: Leider auch pures Marketing. Es kommt nicht auf die Sorte an. Es gibt tausende Olivensorten. Der Geschmack eines Olivenöls wird durch den Zeitpunkt der Ernte, die Geschwindigkeit der Ernte und durch die Feinjustierung bei der Zentrifugierung in der Mühle erreicht. Wenn Sorten gemischt werden – was die Regel ist, da in einem Hain meistens mehrere Sorten gepflanzt sind – ist es nur wichtig, dass alle Oliven in etwa den gleichen Reifegrad haben, nämlich noch grün bis lila sind.
• Prämiert: Es gibt unzählige Olivenöle, die Jahr für Jahr mit tollen Preisen und Medaillen prämiert werden. Leider sind diese Auszeichnungen kein Garant für die Qualität eines Öls. Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, dass es sich auch in diesem Bereich um ein Geschäftsmodell handelt. Hohes Preisgeld – hoher Preis! Oft wird auch für die Prämierung eine kleine Sonderernte frühzeitig gemacht und die große Masse wird ein bis zwei Monate später geerntet, denn da ist der Ertrag viel höher. Die Qualität ist dann jedoch bestimmt nicht mehr dem Prädikat entsprechend.
• Biologischer Anbau: Ein Olivenöl, das biozertifiziert ist, erfüllt ein einziges, wenn auch sehr wichtiges Kriterium: Es enthält keine Chemie. Darauf kann man sich verlassen.
• Extra Vergine bzw. Nativ Extra: Mit diesem Begriff wird der größte Lebensmittel-Schwindel in Europa betrieben. Inflationär steht praktisch auf jeder Olivenölflasche „Extra Vergine“ oder zu deutsch „Nativ Extra“. Leider ist diese Kategorie höchster Güte nicht vom Gesetzgeber geschützt. Dies gilt auch für biologisch zertifizierte Öle. Auch hier gibt es unzählige schwarze Schafe auf dem Markt. Apropos schwarz: Wenn die Olive sich im Verlauf ihrer Reifung schwarz verfärbt, ist sie bereits so oxidiert, dass niemals ein extra natives Olivenöl gewonnen werden kann. Das jedoch ist genau der Reifegrad, bei dem 95% aller Hersteller ernten. Der Grund ist, dass der Ertrag mit diesen reifen Oliven um das 4-5 fache höher ist, als zu einer sehr frühen Ernte Anfang bis Mitte Oktober, wenn die Olive noch grün bis lila ist und ein Spitzen-Öl verspricht. Gerade in der Bio-Mühle ist man entsetzt, wenn man sieht, was hier alles landet. Was nach Abfall aussieht, steht als Bio-Olivenöl ein paar Monate später im Bioladen-Regal. Qualität spielt keine Rolle. Auf dem Etikett steht allemal „Extra Vergine“.
• Mindesthaltbarkeitsdatum: sagt leider nicht sehr viel über den Zustand des Öles aus. Vorschrift ist, dass MHD nicht später als 18 Monate nach der Abfüllung liegen darf. Nur – ein minderwertiges Olivenöl, oder ein Olivenöl in hellen, durchsichtigen Flaschen kann durchaus schon viel früher ranzig werden. Auch ein Öl, das nicht kühl und dunkel gelagert wird, kann früher schlecht werden. Vice versa kann ein hochwertiges Öl durchaus nach Ablauf des Haltbarkeitsdatums noch super stabil sein und gut und gerne noch ein Jahr länger halten. Die Haltbarkeit hängt vor allem von der Menge der Polyphenole (Antioxidantien) ab.

Sabine Paul: Aber gibt es dann überhaupt Kriterien, die aussagekräftig sind? 

🤔 Elke Quodt: Zum Glück ja. Wie schon erwähnt, ist die Biozertifizierung ein Garant, dass der Hain ohne chemische Mittel gepflegt wird. Um allerdings sicherzustellen, dass es sich bei dem aktuellen Olivenöl der wirklich um ein Bio-Produkt handelt, sollte man auf der Website des Herstellers (oder auf Nachfrage) zwei wichtige Labor-Dokumente zur aktuellen Ernte einsehen können:

• die aktuelle Biozertifizierung und
• die aktuelle Extra Vergine Zertifizierung. Etwa 60 Werte (u.a. Polyphenole, freie Fettsäuren, Peroxid-Zahl, K-Werte, Vitamin E, Fettsäureprofil) werden im Labor untersucht, die alle ohne Gnade im grünen Bereich liegen müssen, um die harte Prüfung zu bestehen. Darüber hinaus wird das Öl von einem Verkoster-Gremium (Panel) sensorisch geprüft. Erst dann erhält das Olivenöl den ersehnten und schwer verdienten Höchste-Güte-Stempel.

Leider sind es bei den Bio-Olivenölen nur 2% und bei den andern nur 5%, die „Extra Vergine“ auf dem Etikett und in der Flasche haben. Es ist also angeraten, wirklich zurecherchieren, was die Laborberichte aussagen.

Ein aktueller Laborbericht, einsichtig für den Kunden, ist die einzige Möglichkeit, die der aufrichtige Olivenöl-Hersteller hat, um sich von der Masse der unehrlichen Hersteller abzuheben. Und eines ist sicher: Wer dieses Prädikat erfüllt, will auch, dass der Kunde das erfährt.

Sabine Paul: Das klingt nach viel Know-how in Anbau und Verarbeitung, damit die Olivenernte tatsächlich und laborbelegt zu einem hochwertigen Öl führt. Wie wird denn ein solches Spitzenöl hergestellt? 

⚙️ Elke Quodt: Ein hochwertiges Olivenöl herzustellen ist keine Selbstverständlichkeit und mit hohen Kosten verbunden. Viele Faktoren spielen eine Rolle, zum Beispiel:

• Der Zeitpunkt der Ernte muss sehr früh sein. Die Olive soll gerade ihre Farbe von grün zu lila wechseln. Das ist meist Anfang Oktober schon soweit. Die Ernte muss rasend schnell gehen – jeden Tag das gleiche Prozedere: Von 5 Uhr morgens bis 14 Uhr Olivenernte, dann rasch zur Bio-Mühle und am frühen Abend muss das Öl aus dem Hahn fließen. So läuft jeder Tag ab, bis alle Oliven geerntet sind. Einfacher ist es (und so wird es von den meisten gemacht), alle Oliven zu ernten und nach Tagen die Mühle aufzusuchen. Nur – solch ein Öl kann keinem Labortest standhalten, da die Oxidation dann schon zu fortgeschritten ist.
• Dann die Lagerung: Das frische zentrifugierte Olivenöl kommt sofort in einen Edelstahlsilo und lagert dort unter Sauerstoffentzug 4-6 Wochen, damit sich die Sedimente absetzen können. Dann muss das Öl in der biozertifizierten Mühle abgefüllt werden – natürlich in dunklen Flaschen. Die Lagerung danach soll kühl und dunkel sein.

Sabine Paul: Lässt sich dieser aufwändige Prozess auch an den Inhaltsstoffen eines hochwertigen Extra Vergine Olivenöls (EVOO) ablesen?

📋 Elke Quodt: Die kostbaren Inhaltsstoffe von echtem EVOO sind vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Polyphenole. Sie schützen zu allererst den Baum, seine Blätter und Früchte vor eventuellen Feinden wie Parasiten, Pilzen und Insekten. Je mehr Polyphenole dann durch die frühe Ernte und die schnelle Verarbeitung sich im Olivenöl befinden, desto haltbarer und medizinisch-gesundheitlich wertvoller ist das Öl. Je mehr Polyphenole im Öl sind, um so besser trägt das Öl zum Schutz vor freien Radikalen bei.

Die Vorschrift für ein extra natives Olivenöl: Mindestens 250 mg/kg Polyphenole. Ein absolutes Spitzenöl hat über 500 mg/kg Polyphenole. Weiterhin liefert ein Spitzenöl jede Menge Vitamin E und Provitamin A. Auch diese Werte lassen sich aus den Laborberichten ablesen.

Sabine Paul: Das ist gesundheitlich gesehen ein richtiger Schatz. Darf ich ein so hochwertiges Öl überhaupt erhitzen?

🔥  Elke Quodt: Viele Verbraucher meinen, dass ein hochwertiges Olivenöl „zu schade“ zum Braten sei oder gar, dass es nicht erhitzt werden dürfe. Beides ist falsch. Olivenöl besteht im Wesentlichen aus Ölsäure, einer Fettsäure mit einer einzigen Doppelbindung (daher der Begriff: einfach ungesättigt) und ist daher wesentlich weniger oxidationsgefährdet als Fettsäuen mit 2 oder 3 Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt). Der Sauerstoff findet bei Olivenöl nur einen Angriffspunkt. Die hohe Zahl der Polyphenole verstärken zudem die Widerstandskraft des Öls gegen oxidative Schäden. Das heißt, je mehr Polyphenole das Öl besitzt, desto höher kann man es erhitzen.

So sind 200°C für ein hochwertiges Extra Vergine Olivenöl völlig vertretbar. Vom Erhitzen minderwertiger Olivenöle rate ich allerdings wirklich ab. Der Rauchpunkt bei solch einem Öl ist schon bei viel niedriger Temperatur erreicht. Transfette sind dann vorprogrammiert.

Sabine Paul: Wie schmeckt ein hochwertiges Olivenöl – kann ich am Geschmack und vielleicht auch am Duft oder Mundgefühlt erkennen, ob wirklich Hochwertiges in der Flasche steckt?

😋 Elke Quodt: Eines der höchsten Ziele der modernen Olivenöl-Produzenten sollte es sein, so viel Polyphenole wie möglich ins Öl zu retten. Je höher dieser Polyphenolwert ist, desto schärfer ist der Geschmack des Öls. Hast du schon einmal in eine Olive gebissen, die direkt vom Baum kommt? Krass bitter! Ein hochwertiges Öl schmeckt scharf und etwas bitter – und löst ein gewünschtes Kratzen im Hals aus. So soll es sein! Milde Olivenöle sind schon stark oxidiert und tragen nichts zu einer gesunden Ernährung bei. Der Duft von Olivenöl ist frisch, nach grünem Gras. Hochwertiges Olivenöl ist samtig am Gaumen.

Sabine Paul: Immer mehr Menschen entdecken Olivenöl auch für die Hautpflege. Was ist deine Erfahrung?

🧴 Elke Quodt: Ja, ein hochwertiges Olivenöl kann auch im Bereich der Schönheit und Hygiene vieles bewirken. Als Body-Öl zieht es schnell ein und gibt der Haut eine große Portion Gesundheit. Das bekannte Ölziehen am Morgen mit hochwertigem Olivenöl wehrt Viren und Bakterien ab und stärkt das Immunsystem.

Sabine Paul: Die Olivenölpreise sind in die Höhe gegangen – aber es gibt noch immer eine große preisliche Spanne. Was kostet mich ein gesundheitlich wertvolles Olivenöl?

💶 Elke Quodt: Man muss sich im Klaren sein, dass ein hochwertiges Olivenöl nicht billig hergestellt werden kann. Die korrekte Pflege von Olivenhainen ist sehr aufwendig und kostenintensiv. Der Ertrag im frühen Oktober ist nur circa ein Fünftel verglichen mit dem Ertrag zwei – drei Monate später, wenn die Oliven bereits schwarz und somit oxidiert sind. Genau dann ernten die allermeisten Olivenbauern.

Im Umkehrschluss dazu ist leider ein hochpreisiges Olivenöl nicht automatisch hochwertig. Nur das aktuelle Zertifikat für Biologischen Anbau und das aktuelle Jahrgangs-Zertifikat für das Gütesiegel „Extra Vergine“ garantieren, dass man ein Produkt erworben hat, das seinen Preis wert ist.

Sabine Paul: Das macht Sinn – und lässt sich ja zum Glück überprüfen.
Zusammengefasst also: 1. Bio-Qualität, belegt mit aktuellem Zertifikat, 2. Nativ extra, belegt mit aktuellem Laborbefund, 3. Polyphenolwert mindestens 250 mg/Liter, belegt mit aktuellem Laborbefund. Eine Orientierung ist damit tatsächlich möglich und die Freude über ein solches Top-Öl dann sicher groß. Was möchtest du Olivenöl-Fans dazu noch mit auf den Weg geben?

🔝 Elke Quodt: Wenn ihr ein kostbares und köstliches Olivenöl gefunden habt, genießt es in Fülle. Es ist ein echtes Superfood, es passt zu nahezu allen Speisen und bringt mit seinem einzigartigen Geschmack das gewisse Etwas, das i-Tüpfelchen und jede Menge Gesundheit auf euren Teller.

✨ Sabine Paul: Das kann ich absolut bestätigen. Liebe Elke, ich danke dir ganz herzlich für diesen erfrischenden und wichtigen Blick hinter die Olivenöl-Kulissen!

Foto: Elke Quodt

Foto: Pixabay

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