Nüsse sind Brainfood. Paranüsse gelten in der Fitness- und Gesundheitswelt als Superfood. Doch wer genauer hinschaut, stolpert schnell über kritische Fragen: Radioaktiv und mit Schwermetallen belastet? Gesundheitsgefahr durch Schimmeltoxine? Doch zu viel Selen? Was ist mit der Umweltbilanz?

Zeit für einen Blick auf die Paranuss. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen erfahren Sie in diesem Artikel, wie Paranüsse sinnvoll, sicher und mit Genuss in den Alltag passen:

• Was sind die Nährstoff-Vorteile der Paranuss – und gibt es eine Selen-Überdosierung?
• Wie ist das Risiko für Radioaktivität und Schwermetalle einzuschätzen?
• Gibt es einen Schutz vor dem Schimmelpilzgift Aflatoxin?
• Wie viele Paranüsse sind sicher für den Verzehr?
• Wie nachhaltig sind Paranüsse?
• Gibt es Alternativen?

1. Paranüsse als Selen-Superfood

Paranüsse sind die Selen-Champions unter den Nüssen und den Lebensmitteln insgesamt.
Dieses Spurenelement wird oft nicht ausreichend aufgenommen, dabei ist es essenziell für:

• das Immunsystem
• den Schutz vor oxidativem Stress – das hält die Zellen länger jung und fit
• die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Schon gewusst? – Die Schilddrüse ist die Masterdrüse für den Energiestoffwechsel und die Geschlechtshormone!

Paranüsse sind eine exzellente Quelle für Selen. Sie weisen im Mittel 28–49 mg/kg (= µg/g) Selen auf – allerdings mit bis zu achtfachen Unterschieden zwischen einzelnen Nüssen derselben Charge, d.h. der Wert kann auch deutlich niedriger oder höher sein.
Bei ca. 5 Gramm Gewicht einer Paranuss sind das ca. 140-245 µg Selen pro Paranuss.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass rund 85 % des Selens sehr gut bioverfügbar sind – der Körper kann es also effizient nutzen.
Damit reicht für die Selenaufnahme eine einzige Paranuss pro Tag völlig aus um den Tagesbedarf von 55-70 µg Selen zu decken!

Daran schließt sich gleich die Frage an: Können zu viele Paranüsse schaden bzw. gibt es eine Selen-Überdosierung?

Klare Antwort: Mehr Paranüsse als durchschnittlich eine pro Tag ist definitiv nicht empfehlenswert.
Eine chronische Überdosierung von Selen kann bei dauerhaft hohem Konsum problematisch werden und Stoffwechsel-, Schilddrüsen-, Haut- und Nervenschäden fördern, Leber- und Nierenschäden hervorrufen. Diese Effekte werden ab ca. 250-300 µg Selen/Tag in dauerhafter Aufnahme beobachtet.

Bei mehr als 400 µg Selen täglich in chronischer Aufnahme spricht man von einer Selenose. Sie ist gekennzeichnet von: Müdigkeit, Reizbarkeit/Depression, Knoblauchgeruch des Atems, Haarausfall, brüchige/verfärbte Nägel, Dermatitis, Hautläsionen.

Tipp: Über eine Blutprobe kann man den eigenen aktuellen Selenwert im Labor ermitteln lassen. Das ist auch über Online-Labore möglich.

2. Sind Paranüsse radioaktiv – und wie gefährlich ist das wirklich?

Paranussbäume reichern durch ihre tiefen Wurzeln natürliches Radium aus dem Boden an.

Das klingt dramatischer als es in der Realität und bei maßvollem Verzehr ist: Aktuelle Untersuchungen, unter anderem vom Helmholtz-Zentrum Dresden-Rossendorf, zeigen, dass nur etwa 2 % des enthaltenen Radiums im Verdauungstrakt freigesetzt werden – der Rest bleibt an pflanzliche Stoffe (z. B. Phytinsäure) gebunden und wird ausgeschieden.

Zur Einordnung: Eine Paranuss pro Tag entspricht etwa 2,4 Mikrosievert pro Jahr – das ist rund ein Tausendstel der durchschnittlichen natürlichen Strahlenbelastung in Deutschland.

3. Schwermetalle: Können Barium-Werte problematisch sein?

Barium gelangt vor allem über Trinkwasser und pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte in den Körper.
Paranüsse können Barium enthalten. Auch hier gilt: Die Bioverfügbarkeit ist sehr gering, nur ein minimaler Anteil gelangt tatsächlich in den Körper.

Nach aktuellem Forschungsstand sind die vermuteten Folgen einer chronisch zu hohen Bariumaufnahme wie Bluthochdruck oder Nierenprobleme bei normalem Verzehr nicht zu erwarten. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge: Eine Paranuss pro Tag ist nach aktuellem Stand unbedenklich.

Zur Einordnung: Barium wird in der Medizin auch als Röntgenkontrastmittel bei Untersuchungen des Gastrointestinaltrakts in Form von Bariumsulfat verabreicht.

4. Schimmel & Aflatoxine: Wie lassen sich Risiken minimieren?

Paranüsse wachsen in feucht-tropischem Klima – ein Umfeld, das Schimmelpilzwachstum grundsätzlich begünstigt. Einige Schimmelpilze bilden die gefürchteten Aflatoxine. Aflatoxine können chronisch vor allem Leberkrebs, Immunschwäche und Wachstumsstörungen verursachen.

Absolute Sicherheit bezüglich der Abwesenheit von Aflatoxinen gibt es nur über Laboranalyse der jeweiligen Nüsse (Aflatoxine sind generell ein Thema bei Nüssen, die in feucht-warmen Regionen angebaut werden). Im Alltag helfen diese Regeln:

1. Verpackte, kontrollierte Ware bevorzugen: Idealerweise Bio-Qualität oder Produkte mit Qualitäts­siegeln
2. Sensorik beachten: Rissige, verfärbte oder muffig schmeckende Nüsse konsequent aussortieren – noch besser: diese Nusspackung nicht verwenden
3. Richtig lagern: Nüsse – und damit auch Paranüsse – grundsätzlich immer kühl, trocken und dunkel – nicht offen in der warmen Küche, um Schimmelwachstum zu vermeiden

5. Wie viele Paranüsse sind sicher?

• Für gesunde Erwachsene gilt: Maximal 1 Paranuss pro Tag ist unbedenklich und sinnvoll.
• Für Kinder, Schwangere & Stillende empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich den Verzicht oder besondere Zurückhaltung, da diese Gruppen empfindlicher auf Strahlung reagieren.

6. Paranüsse & Nachhaltigkeit: Genuss mit gutem Gewissen?

Paranüsse stammen fast ausschließlich von wild wachsenden Bäumen im Amazonasgebiet, Plantagen gibt es kaum.

Das Sammeln der Nüsse sichert lokalen Gemeinschaften das Einkommen und macht oft bis zu 44 % des Haushaltseinkommens aus.
Das schafft einen starken Anreiz, den Regenwald zu erhalten. Bewusster Konsum in Europa kann damit den Regenwaldschutz unterstützen.

7. Gibt es Alternativen zu Paranüssen?

Grundsätzlich kann man bezüglich einer günstigen Protein- und Fettzusammensetzung auch zu Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen greifen.

Allerdings decken diese Nüsse den Selenbedarf bei weitem nicht ab.

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Es ist immer wieder überraschend, wie moderne Forschung traditionelle Gerichte und ihre Zusammensetzung als besonders clever bestätigt.
Zum Beispiel: Joghurt mit Honig.

Aber was macht diese Kombination so wertvoll für die menschliche Gesundheit?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was macht die Wirkung von Joghurt aus – und welchen Gesundheitsbeitrag leistet Honig?
• Was geschieht, wenn Joghurt und Honig kombiniert werden?
• Welche Honigsorte kann was?
• Ideen für die köstliche Anwendung – mit weiteren Gesundheitseffekten
• Praxis-Tipps zur Milchwahl – und ein Tipp, wenn es besonders schnell gehen soll

1 | Die Einzelkomponenten

1.1 Die Wirkung von Joghurt

Naturjoghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt – es kann auch aus Pflanzenmilch wie Mandel-, Kokos- oder Cashewmilch angesetzt werden. Entscheidend ist weniger die Milchquelle als der Prozess der Fermentation (Milchsäuregärung), bei dem Milchsäurebakterien den Milchzucker in Milchsäure und einige weitere gesundheitsförderliche Substanzen verwandeln.

Besondere Eigenschaften eines Naturjoghurts:

• Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillen), die das Gleichgewicht der Darmflora fördern und die Verdauung verbessern können.
  Die probiotischen Kulturen stärken die Darmbarriere und können Entzündungen im Darm reduzieren. Naturjoghurt kann daher Symptome von Laktoseintoleranz, Verstopfung, Durchfallerkrankungen und Reizdarmsyndrom lindern.
• Naturjoghurt unterstützt das Immunsystem, indem er die angeborene und adaptive Immunantwort fördert.
• Naturjoghurt verbessert Funktionen im Stoffwechsel:
  • Der Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und
  • die Blutzuckerregulation zu verbessern.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise auf positive Effekte bei Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Foto: 1309505, Pixabay Lizenz.

1.2 Die Wirkung von Honig

Honig wird seit Jahrhunderten nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Heilmittel geschätzt. Honig enthält, anders als Zucker, viele Polyphenole (insbesondere Flavonoide), die stark antioxidativ wirken und entzündungshemmend sind. Hinzu kommen Enzyme und weitere besondere Inhaltsstoffe.

Die wichtigsten und nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkungen von Honig sind:

• Wirkung gegen krankheitserregende Bakterien, Viren und Pilze aufgrund der Bildung von Wasserstoffperoxid und der Wirkung von Flavonoiden und anderen bioaktiven Substanzen. So wirkt Honig infektionsvorbeugend, kann die Wundheilung fördern und Schleimhautentzündungen entgegenwirken.
• Honig ist anerkannt als natürliches Anti-Husten-Mittel.
• Verbesserung des Stoffwechsels:
  • Obwohl Honig zuckerreich ist, kann er aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität verbessern, das beugt Diabetes und Übergewicht vor.
  • Honig kann das Lipidprofil verbessern: Senkung von LDL, Erhöhung von HDL – somit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken.
• Förderung der
• Krebshemmende Eigenschaften: Polyphenole im Honig können das Wachstum von Tumorzellen hemmen und die Apoptose (programmierter Zelltod) fördern.
• Schützende Wirkung auf das Nervensystem.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

2 | 1+1 = 3: Die Joghurt-Honig-Synergie

Die Kombination von Joghurt und Honig bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, die über die Einzelwirkungen der beiden Lebensmittel hinausgehen:

1. Verbesserte probiotische Wirkung: Honig fördert das Wachstum und die Überlebensfähigkeit von probiotischen Kulturen im Joghurt, was die positiven Effekte auf die Darmgesundheit verstärken kann (Anwar et al., 2025; Mysonhimer et al., 2024; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023; Alvarado et al., 2021). Das hat neben einer besseren Verdauung auch eine Stärkung des Immunsystems zur Folge.
2. Verbesserte antioxidative Kapazität: Die Zugabe von Honig erhöht die antioxidative Aktivität des Joghurts, was zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt (Anwar et al., 2025; Bankole et al., 2023). Das hält die Zellen länger jung und fit. Es ist auch wertvoll, um Blutgefäßschäden zu reduzieren, was sich günstig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz oder Multiple Sklerose auswirken kann.
3. Teilweise verbesserte Blutzuckerregulation: In einer Humanstudie konnte Joghurt mit Honig, insbesondere mit einem speziell präparierten Walnusshonig, den morgendlichen Blutzuckerspiegel signifikant senken (um ca. 22% nach 21 Tagen). Auch Akazienhonig zeigte eine moderate Senkung (Prokisch et al., 2022).
4. Teilweise antibakterielle Wirkung: Joghurt mit Honig zeigte eine verstärkte antibakterielle Aktivität gegen einige schädliche Bakterien wie Escherichia coli. Die beste Wirkung wurde bei einem Honiganteil von 5% beobachtet (Rahmawati et al., 2022).
5. Verbesserte sensorische Eigenschaften: Honig wirkt als funktioneller Zusatzstoff und kann die sensorischen Eigenschaften (Geschmack, Konsistenz) des Joghurts verbessern. Besonders bei einem Honiganteil von etwa 3–5% werden Geschmack, Textur und die Stabilität des Joghurts verbessert, ohne die probiotischen Bakterien zu beeinträchtigen (Anwar et al., 2025; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023).

3 | Welche Honigsorten können was?

Meist genügt es für die besonderen Joghurt-Honig-Kombinationen, wenn eine beliebige Honigsorteverwendet wird.

Gelegentlich zeigen einzelne Honigsorten spezielle Effekte, die andere untersuchte Sorten nicht in diesem Maß aufweisen. Hier finden Sie einige Forschungsergebnisse – die Liste wird im Lauf der nächsten Zeit mit weiteren Studien sicher weiter anwachsen:

Hongisorten, die die Überlebensfähigkeit der Milchsäurebakterien des Joghurts steigern

• Kleehonig: erhöht signifikant die Überlebensrate von Probiotika (Bifidobakterien) während der Verdauung, besonders bei höheren Konzentrationen (10–20%) (Alvarado et al. 2021). Kleehonig ist reinsortig in Italien typisch. In Deutschland ist er im Sommerblütenhonig zu einem gewissen Anteil enthalten.
• Waldhonig (Pine Honey): steigert die Überlebensrate von Bifidobakterien bei 7% Honigzusatz, beeinflusst aber die Textur (weniger fest, mehr Wasserbindung) (Ayaz et al. 2024). Waldhonig ist in Deutschland bei fast jedem Imker erhältlich.
• Manuka-Honig: fördert das Wachstum von Probiotika (Lactobacillen) und verbessert das Profil der Fermentationsprodukte. Besonders Manuka-Honig mit AMFTM 15+ zeigt hohe probiotische Zellzahlen (Mohan et al 2020). Achtung: Manukahonig kommt aus Neuseeland, ist relativ teuer und wird zunehmend gefälscht. Daher unbedingt auf eine vertrauenswürdige Einkaufsquelle achten!
• Honig von stachellosen Bienen: verbessert die sensorische Akzeptanz, Viskosität und die Anzahl der Probiotika in Ziegenjoghurt. Auch die Farbe und die Kaufbereitschaft werden positiv beeinflusst (Machado et al. 2017). Honig von stachellosen Bienen ist nur schwer zu ernten und noch teurer als Manuka-Honig. Daher ist diese Variante kaum im Alltag einsetzbar.

Hongisorten, die die Blutzuckerregulation verbessern können

• Akazienhonig zeigte in einer Studie bei Menschen eine moderate Senkung des Blutzuckerspiegels (Prokisch et al., 2022).

Honigsorten, die die antioxidativen Effekte besonders steigern

• Kastanienhonig: führt zu einer höheren antioxidativen Aktivität im Joghurt als andere Honigsorten, da Kastanienhonig mehr phenolische Verbindungen und Flavonoide enthält (Perna et al., 2014).

Foto: 85419428, www.123rf.com

4 | Joghurt mit Honig in traditionellen Küchen: Inspirationen für den Genuss – und noch drei Gesundheitsnutzen

4.1 Der besondere Joghurt in traditionellen Küchen

Die Joghurt-mit-Honig-Kombination hat in den traditionellen Küchen rund ums Mittelmeer und im Vorderen Orient interessanterweise eine Gemeinsamkeit: Es wird meist abgetropfter Joghurt verwendet.

Dafür wird ein Naturjoghurt in ein Käsetuch gegeben und im Kühlschrank mindestens über Nacht, eher acht, manchmal sogar 24-48 Stunden gelagert. In dieser Zeit tropft die Molke heraus. Im Käsetuch verbleibt dann ein cremiger Joghurt, mit einem höheren Proteingehalt und einer höheren Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen, bezogen auf das Gewicht, punktet.

Der abgetropfte Joghurt hat noch drei weitere Gesundheitsnutzen:

1. In der Molke ist der Hauptteil des Milchzuckers (Laktose). Somit ist ein abgetropfter Joghurt viel besser für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit geeignet als normaler Naturjoghurt.
2. Je geringer der Milchzuckeranteil im Joghurt, desto geringer steigt die Blutzuckerkurve an. Daher ist abgetropfter Joghurt auch besser für die Blutzuckerbalance – und in der Folge auch gut für die Gesunderhaltung der Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns, die auf Blutzuckerspitzen mit Entzündungen und Absterben reagieren können.
3. In der Molke sind auch die meisten der Wachstumsfaktoren aus tierischer Milch enthalten. Sie stehen in Verdacht, Tumorzellwachstum bei Erwachsenen zu fördern. Durch das Abtropfen des Joghurts wird dieses Risiko drastisch reduziert (zumindest wenn die Molke nicht in anderen Gerichten oder Getränken verwendet wird).

4.2 Genuss-Varianten: Joghurt mit Honig

Kommen wir zu den konkreten Rezepten – und hier punktet nicht nur ein abgetropfter Joghurt in Kombination mit Honig. Auch die Zugaben wie Nüsse oder Gewürze sind ein Plus, besonders für die Gehirnleistung!

Der Klassiker: Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird klassisch mit Honig und Nüssen kombiniert und oft als Dessert oder Snack serviert. Auch als Frühstück ist es ein beliebter Start in den Tag.

Als herzhafte Variante ist Griechischer Joghurt die Basis für Tzatziki (in Kombination mit Knoblauch und Gurke).

Übrigens wird Griechischer Joghurt traditionell aus Schafsmilch hergestellt – aus NervenPower-Sicht eine sehr gute Milchquelle (s.u.).

Die Angabe „Griechischer Joghurt“ ist innerhalb der EU geschützt und ein solcher Joghurt muss aus Griechenland stammen. Ähnlich hergestellte Joghurts aus anderen Ländern werden „Joghurt griechischer Art“ genannt. Achtung: Dabei kann es sich auch einfach um Sahnejoghurts oder Joghurt mit Verdickungsmittel handeln (unbedingt auf das Etikett mit den Inhaltsstoffen einen Blick werfen!).

Labneh: meist herzhaft, aber auch als süßer orientalischer Traum

Auch im Vorderen Orient wird Joghurt über mehrere Stunden abgetropft, um die Molke zu entfernen. Dieser eingedickte Joghurt wird als „Labneh“ bezeichnet und häufig mit Olivenöl (manchmal zusätzlich mit Minze) kombiniert gegessen – als Vorspeise oder Bestandteil eines Sandwichs oder Dip zum Frühstück.

Es gibt aber auch süße Varianten mit Honig. Oft werden sie dann mit Blüten, Granatapfelkernen und/oder Pistazien oder Mandeln zubereitet.

Shrikhand: die indische Variante mit abgetropftem Joghurt

Für Shrikhand wird in Indien der abgetropfte Joghurt mit Zucker (wir würden für die ideale Kombination Honig verwenden…), Safran und Kardamom gemischt und nochmal ein paar Stunden vor dem Servieren gekühlt, um eine glatte, cremige Textur zu erhalten.

Über Shrikhand werden oft Mandeln oder Pistazien als Dekoration gestreut. Manchmal wird Shrikhand auch mit dem Püree einer frischen Mango gemischt.

Joghurt-Honig-Kombinationen in umfangreicheren Gerichten

Die Joghurt-Honig-Kombination wird auch auf andere Weise verwendet:

• Marinaden: Inder indischen Küche und im Nahen Osten gibt es viele Marinaden mit Joghurt und oft auch mit Honig. Sie verbessern Zartheit und Aroma von Fleisch und Gemüse.
• Salatdressings: Grüne Blattsalate und roher Möhrensalat schmecken köstlich mit einem Dressingaus Joghurt, Honig, Zitronensaft und Kräutern.
• Gefrorene Desserts: Joghurtmit Honig ist eine wunderbare Basis für Fruchtdesserts, gefrorene Joghurts oder Parfaits mit Schichten aus Honig, Joghurt, Früchten und Nüssen

Foto: 1786329, Pixabay Lizenz.

5 | Besondere Tipps

5.1 Milch-Tipp: Anything goes – aber Ziegen-, Schaf-Milch oder Nüsse als Basis sind echtes Brainfood

Für die Herstellung von Naturjoghurt eignet sich sowohl tierische Milch als auch „Pflanzenmilch“.

Tierische Milch stammt, je nach Region, von Kuh, Ziege, Schaf, Büffel oder Kamel. Die Zusammensetzung der Milch hängt von der Lebensweise und dem Futter der Tiere ab. Ein deutlich höherer Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält die Milch von Weidetieren. D.h. Joghurt aus Weidemilch von der Kuh oder aus Ziegen-, Schafmilch sind an diesem Punkt besonders zu empfehlen. Jede Körperzelle und insbesondere die Gehirnzellen freuen sich über antientzündliche Fettsäuren, um länger fit zu bleiben.

Heutiger Standardjoghurt aus dem Supermarkt hingegen stammt aus Massentierhaltung, enthält einen erhöhten Anteil an proentzündlichen Fettsäuren und möglicherweise auch Reste von Antibiotikabehandlungen der Tiere.

„Pflanzenmilch“ ist derzeit im Trend. Neben Nussmilch gibt es auch Getreidemilch, wie z.B. Hafermilch. Gerade die Getreidemilchsorten können aufgrund der enthaltenen Stärke den Blutzucker in die Höhe treiben. Nicht selten werden auch Verdickungsmittel, Konservierungsmittel, billigst produzierte Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, damit sich das Produkt wie eine „echte Milch“ verhält und bezüglich der Nährstoffe vergleichbar wird.

Die bessere Variante ist eine Pflanzenmilch aus Nüssen wie Mandel, Cashew, Haselnuss – oder etwas teurer aus Pistazien oder Macadamianüssen. Bei Nüssen steigt der Blutzuckerspiegel kaum an – und sie enthalten Nährstoffe, die vor allem für die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnisleistung, Entspannung und Schlaf essenziell sind.

Besonders empfehlenswert ist es, selbst aus Nüssen und Wasser eine Nussmilch zu machen – dann ist sie garantiert frei von Zucker und/oder Zusatzstoffen.

Meine persönliche Lieblingsvariante:
Cashewmilch (selbst gemacht) mit Wasserkefir zu einem Cashewjoghurt ansetzen.
Das Rezept gibt es im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“ (hier klicken)

5.2 Quick-Tipp: Griechischen Joghurt kreativ kombinieren

Falls Sie keinen Joghurt selbst ansetzen und/oder abtropfen lassen wollen: Verwenden Sie Griechischen Joghurt und kombinieren Sie ihn mit Honig – und allen anderen Zutaten nach Ihrem Geschmack: Beeren, Granatapfelkerne, Mangomus, Mandeln, Pistazien, Kardamom, Safran, Blütenblätter oder ein Rosenhydrolat,….

Foto: www.JenaFoto24.de, www.pixelio.de

Fazit

Genießen Sie Ihren Naturjoghurt mit Honig in Ihrer Lieblingsvariante – und freuen Sie sich auf die nächsten köstlichen Impulse zu „Unglaublich cleveren Gerichten“! :-)

In diesem Webinar erfahren Sie, wie Sie mit gezielt eingesetzten Kräutern und Gewürzen Ihre Gedächtnisleistung verbessern können:

• fürs leichtere Lernen in der Schule, auch bei ADHS,
• im stressigen Beruf oder Alltag,
• oder in besonderen Phasen wie den Wechseljahren,
• Gedächtnisprobleme durch Schlafstörungen oder
• zur Vorbeugung von Alzheimer-Demenz.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?
Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält?

Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Manchmal scheint es sonnenklar: Lebensmittel xyz ist super gesund. Zum Beispiel Haferflocken.

Haferflocken werden von vielen heiß geliebt, vor allem im Porridge. Auch in den Medien sind sie ein Renner, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Schaut man genauer hin, kann es durchaus unschöne Überraschungen geben…

Ich habe inzwischen 3,5 Gründe, warum bei mir keine Haferflocken in die Schüssel kommen. 
Drei davon treffen allgemein zu – der „halbe“ Grund liegt an meinem späten Chronotyp und wäre auch für Diabetiker wichtig.

Im Video erfahren Sie mehr. Und natürlich habe ich auch 3 Alternativen für Sie!

1 | Video: 3,5 Gründe, warum ich keine Haferflocken esse

2 | Hier finden Sie die Antworten auf Fragen, die mich seit Veröffentlichung des Videos erreicht haben

Sie sind unterteilt nach:

2.1 Fragen zu Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

2.2 Fragen zu Haferflocken-Alternativen

Klicken Sie jeweils auf das Plus-Zeichen vor der Frage, dann erscheint die Antwort.

2.1 | Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

Auswirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken sind als gefüllte schwarze Dreiecke dargestellt. Außerdem: Kartoffeln, Brot, Reis, Linsen, Kidneybohnen – alle im Vergleich mit Glukose (Traubenzucker) als Positivkontrolle.

Haferflocken haben den zweithöchsten Wert im Blutzuckeranstieg (nach Kartoffeln) und haben den stärksten Anstieg im Insulinspiegel!

Quelle: Krezowski, P.A., et al. (1987). Insulin and Glucose Responses to Various Starch-Containing Foods in Type II Diabetic Subjects. Diabetes Care 10(2):205-212. (Koloration zugefügt)

2.2 | Haferflocken-Varianten und Haferflocken-Alternativen

In diesem Onlinekurs erfahren Sie:

• Nicht nur graue Zellen, sondern ein blitzgescheites und blitzschnelles Gehirn: Was brauchen Nervenzellen für eine optimale Funktion?
• Frühstück für eine gute Gehirnleistung: ja oder nein?
  Nutzen Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie und die Funktion des Fett- und Zuckerstoffwechsels für Ihre persönliche Frühstücks-Entscheidung
• Intervallfasten (intermittierendes Fasten) & Stoffwechselbooster: Ist Intervallfasten sinnvoll für eine optimierte Gehirnleistung? Falls ja, in welcher Form passend für Sie? Special: Eine Umsetzungswoche, mit der Sie einfach in das Intervallfasten einsteigen und Schritt-für-Schritt mit Stoffwechselboostern in den Essphasen anreichern, die zusätzlich günstige Effekte auf das Gehirn haben
• Nährstoffjäger: Wie Sie noch mehr wertvolle Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln für Ihr Gehirn nutzen können, z.B. mehr Gemüse einfach integriert
• Einfache und individuelle Umsetzung: Brainfood ist unkompliziert als Ernährungsform – keine Diät mit starren Regeln, die Widerstand auslöst, sondern ein individualisierbarer Ansatz, der zu Ihren Lieblingszutaten passt. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

Wer hätte das gedacht? – Gluten, das Klebereiweiß unserer täglichen Getreide, spielt nicht nur eine Rolle bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, sondern auch bei „Brainfog“, schlechter Konzentration, ADHS, großer Müdigkeit nach dem Essen, Schlafproblemen, Gehirn-Ataxie, Multipler Sklerose, Depression, einigen Reizdarmformen – und vielem mehr, was die Funktion der Nervenzellen und des Darms (unser „zweites Gehirn“) betrifft.

Aber ist glutenfreie Ernährung wirklich umsetzbar?
Falls Sie Ihre Ernährung köstlich und einfach auf glutenarm oder glutenfrei umstellen möchten (oder müssen) finden Sie hier einen erprobten Schritt-für-Schritt-Weg.

Die Suche nach alternativen Süßungsmitteln, die unserem Körper besser bekommen als Haushaltszucker, boomt. Aktuell im Gespräch ist: Galaktose. Sie soll auch positiv auf das Gehirn wirken.
Kann Galaktose tatsächlich ein „Brainfood“ sein, das die mentale Leistungsfähigkeit unterstützt? Oder birgt sie Risiken? Ein Blick auf die aktuelle Forschung lässt Vorsicht aufkommen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Galaktose (Galactose)?
• Warum Galaktose als Zucker interessant erscheint
• Warum der Umstieg auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist
• Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

1. Was ist Galaktose (Galactose)?

Galaktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Im wissenschaftlichen Kontext wird sie auch „Galactose“ geschrieben, umgangssprachlich oft „Schleimzucker“ genannt.

Galaktose kommt natürlicherweise in Milch und Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) vor. Milchzucker ist ein Zweifachzucker:

Glukose (Traubenzucker) + Galaktose (Schleimzucker) = Laktose (Milchzucker).

Der menschliche Körper nutzt Galaktose zur Gewinnung von Energie – vor allem Säuglinge verwenden Galaktose aus der Muttermilch als Energiequelle. Aber auch alle Menschen, die als Jugendliche oder Erwachsene Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen.
Der Milchzucker wird im Verlauf der Verdauung in seine beiden Einzelzucker aufgespalten. Diese werden im Dünndarm aufgenommen, ins Blut abgegeben und dann zur Leber transportiert. Galaktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt und entweder als Glykogen gespeichert oder als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben, damit sie in anderen Körperzellen aufgenommen und in die Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung eingeschleust werden kann.

Foto: www.JenaFoto24.de, www.pixelio.de

2. Warum ist Galaktose als Zucker interessant?

Verschiedene Eigenschaften von Galaktose lassen diesen Zucker im Vergleich mit Haushaltszucker und Glukose zunächst interessant erscheinen:

Wirkungen auf den Blutzucker und im Körper

• Galaktose führt weniger schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels als Traubenzucker: Nur etwa 20% der aufgenommenen Galaktose sind kurz darauf im Blut als Glukose zu finden. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass die übrigen 80% als Glykogen gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt als Glukose mobilisiert und dann erst in den Blutkreislauf abgegeben werden (Gannon 2001).
  Das klingt positiv, denn damit wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so rapide wie bei Glukose. Aber es ist in gewisser Weise ein Selbstbetrug, denn letztlich führt Galaktose doch zu einer Glukosebelastung, die der Körper verarbeiten muss. Galaktose ist KEIN Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Zuckerhaushalt hat. Es ist ein Zucker, der durch die Umwandlung in Glukose und Glykogen im Stoffwechsel teilweise direkt nach der Aufnahme oder auch später seine Wirkung entfaltet.
  Weiter gedacht: Wer Süßigkeiten mit Galaktose zu sich nimmt, sich aber nicht bewegt („mit der Galaktose-Schoki auf dem Sofa liegen“), wird die zu Glucose und Glykogen umgewandelte Galaktose kaum oder gar nicht verbrennen. Damit werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber überlastet. Das kann zu Lebervergrößerung und Störung der Leberfunktionen führen.
• Galaktose gilt als antioxidativ, d.h. sie könnte dazu beitragen, Zellen zu schützen und somit Körperzellen und Gewebe länger fit zu halten. Das ist eine positive Eigenschaft – aber sie ist nicht spezifisch für Galaktose, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln anzutreffen.

Foto: 4599580, www.pixabay.com

Wirkungen im Gehirn

Die Wirkung von Galaktose im Gehirn erscheint widersprüchlich:

Positiv

• Experimente im Tiermodell zeigen, dass über die Nahrung verabreichte Galaktose im Gehirn als Energiequelle nutzbar ist und in einigen Alzheimer-Tiermodellen positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann (Salkovic-Petrisic 2014; Knezović 2018). Daraus wurde abgeleitet, dass für Menschen Galaktose ein wertvoller Zucker ist, der insbesondere bei Alzheimer-Demenz und für die alternative Energieversorgung des Gehirns eine positive Rolle spielen könnte, wenn durch eine Insulinresistenz die sonst verwendete Glukose nicht mehr in die Gehirnzellen gelangt.
  Zu beachten ist hier, dass Galaktose normalerweise in der Leber zu Glukose umgewandelt wird. Damit Galaktose im Gehirn ankommt, muss daher deutlich höher dosiert werden als durch die normale Nahrungsaufnahme typisch ist, damit Galaktose im Blut bis zum Gehirn transportiert werden kann.

Negativ

• Galaktose wird häufig in Tiermodellen genutzt, um gezielt Gehirnalterung hervorzurufen, um beispielsweise Medikamente zu testen. Langzeitafnahme von Galaktose verursacht dabei Fehlfunktionen in den Mitochondrien, so dass die Energiegewinnung der Gehirnzellen gestört wird. Zudem sind ein erhöhter oxidativer Stress, Entzündungen, programmierter Zelltod (Apoptose) und eine verringerte Neubildung von Nervenzellen messbar, die zu Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau führen (Cui 2006; Shwe 2017; Sadigh-Eteghad 2017).
• Zudem führt eine hohe Galaktose-Menge bei Ratten zu einer verringerten Reaktivität der Serotoninrezeptoren. Dadurch wird weniger Serotonin aufgenommen. Serotonin ist als „Glücksbotenstoff“ und Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin von entscheidender Bedeutung.
  Außerdem kam es zu einem Mangel an Gangliosiden, wichtigen Verbindungen in den Zellmembranen der Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation wichtig sind (Yandrasitz 1979). Das spricht für eine mögliche Gehirnstörung durch Galaktoseaufnahme.

Foto: freshidea, www.fotolia.com

Sollten wir jetzt also auf Galaktose als „Zuckerersatz“ umsteigen, oder besser nicht?

Sieht man sich die Studien differenzierter nach der verabreichten Menge und dem Effekt in kurz- und langfristiger Einnahme an, kristallisieren sich wichtige Unterschiede heraus:

• Sowohl oral (mit der Nahrung) als auch subkutan (unter der Haut) verabreichte Galaktose zeigt im Tiermodell bei kurzfristiger Anwendung positive Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis – vermutlich durch antioxidative Wirkung im Gedächtniszentrum (Homolak 2021).
• Diese kurzfristig positive Wirkung geht jedoch bei chronischer Verabreichung verloren (Chogtu 2018) und es werden oxidative Schäden im Gedächtniszentrum schon bei relativ geringen mit der Nahrung verabreichten Mengen beobachtet (Budni 2015). Dies kann die Mitochondrien in den Gehirnzellen schädigen, damit zu einem Energiemangel für die Zellen und zu Entzündungen führen,so dass letztlich die Nervenzellen absterben und ein kognitiver Abbau beschleunigt statt verringert wird.
• Alzheimer-Modelle (Perhoc 2019):
  • In Alzheimer-Modellen für sporadische Formen kann im frühen Stadium der Erkrankungeine Verbesserung der Energieversorgung durch orale Gabe von Galaktose erreicht werden. In späteren Phasen der Erkrankung fehlt dieser Effekt.
  • In gesunden Kontrollen ohne neurodegenerative Symptomatik verschlechtert die orale Gabe von Galaktose die Gehirngesundheit, wenn Galaktose in der gleichen Dosis verabreicht wird, die bei leichten neurodegenerativen Symptomen günstig wirkt. Der vermutete Mechanismus: Galaktose kann sich in hohen Mengen mit Aminogruppen von Proteinen verbinden und so die Alterungsprozesse beschleunigen.

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Warum der Umstieg von Zucker (Glukose) auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist

Die Sehnsucht nach süßem Genuss ist groß – und gleichzeitig ist das Süßen mit Haushaltszucker nicht optimal. Die Suche nach Alternativen hält an, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, das Gewicht in Balance zu halten und die Gehirngesundheit nicht durch zu hohe Blutzuckerspitzen zu stören.

Die Verwendung von Galaktose als Ersatz für die problematische Glukose erscheint zunächst attraktiv, da der Blutzuckeranstieg kurz nach der Aufnahme von Galaktose deutlich geringer ist, Galaktose antioxidative, d.h. zellschützende Eigenschaften, aufweist und bei einigen Alzheimer-Formen im Frühstadium die Energieversorgung im Gehirn verbessern kann.

Sieht man jedoch genauer hin, zeigen sich gravierende Probleme bei der Verwendung von Galaktose:

• Galaktose hat nur deshalb einen geringen Blutzuckeranstieg, da 80% der Galaktose in der Leber zu Glukose verstoffwechselt und dann als Glykogen gespeichert wird. Dieses Glykogen wird zu einem späteren Zeitpunkt wieder in freie Glukose umgewandelt und gelangt so ins Blut – oder überlastet bei fehlender Bewegung die Kohlenhydratspeicher der Leber. Dies kann letztlich zu einer Leberfunktionsstörung führen.
• Galaktose kann zwar als alternative Energiequelle zu Glukose in das Gehirn aufgenommen und verwertet werden – aber außer bei Frühformen einiger Alzheimererkrankungen scheint die Aufnahme von Galaktose in das Gehirn gesunder Organismen, sowie in späteren Stadien der Alzheimererkrankung sogar kontraproduktiv zu sein und Alterungsprozesse und kognitiven Abbau im Gehirn zu beschleunigen.

Abbildung Galaktose: Sabine Paul

Die bisherigen Erkenntnisse zur Wirkung der Galaktose sind im Wesentlichen im Tiermodell erforscht worden. Geht man davon aus, dass sie auf Menschen übertragbar sind, dann hat der Ersatz von Haushaltszucker oder von Glukose durch Galaktose im Alltag der meisten Menschen eher negative Wirkung auf die Körperfunktionen und die Gehirngesundheit. Insbesondere die dauerhafte Verwendung, sowohl in kleineren, insbesondere aber auch in höheren Mengen, könnte zu einer Störung der Leber und zur deutlichen Schädigung der Gehirnzellen führen.

Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

Galaktose ist ein teures Produkt: Sowohl die pure Galaktose, die als Süßungsmittel verwendet werden könnte, als auch damit produzierte Süßigkeiten kosten viel Geld. Lohnt sich das?

Nach aktuellem Forschungsstand ist von der Verwendung von Galaktose als Ersatz für Haushaltszucker oder Glukose eher abzuraten.

Die bislang einzige Verwendung mit positivem Effekt, ist in der Frühphase sporadischer Alzheimer-Erkrankungen, um die Energieversorgung eines insulinresistenten Gehirns zu verbessern. In solchen Fällen ist eine hohe finanzielle Ausgabe sicher sinnvoll. Zu beachten ist jedoch, dass im weiteren Verlauf solcher Alzheimer-Erkrankungen Galaktose den kognitiven Abbau sogar beschleunigen kann.

Sollten Sie mal ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Galaktose essen, wird dies im Einzelfall keine größeren Probleme verursachen. Als dauerhafter Zuckerersatz ist Galaktose aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf Leber und Gehirn jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso wenig ist der regelmäßige Verzehr Galaktose-gesüßter Produkte geeignet. Insbesondere bei Bewegungsmangel kann der „Schuss nach hinten losgehen“.

Foto: 8489566, www.fotolia.com

NervenPower-Tipps

Statt den Appetit auf Süßes weiter mit Zuckerersatzprodukten zu „pflegen“ ist es sinnvoller, die Zuckeraufnahme generell etwas zu reduzieren:

• Das kann man Schritt-für-Schritt allmählich angehen durch kontinuierliches Absenken der Zuckeraufnahme.
• Auch Bitterstoffe sind dabei sehr hilfreich, da sie die Lust auf Süßes deutlich reduzieren.

In kleinen Mengen ist Zucker unproblematisch für den Körper.
Genießen Sie daher ruhig Ihre KLEINE Portion Süßes, wenn sie mit Kokosblütenzucker, Honig oder anderen körperverträglichen Originalzuckerquellen gesüßt wurde – und genießen Sie bewusst MIT ALLEN SINNEN.
Dann sind auch Weihnachtskekse, etwas Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen völlig in Ordnung. Wenn Sie regelmäßig Bitterstoffe zu sich nehmen, wird die Lust auf die „Süßorgien“ ohnehin nicht sehr ausgeprägt sein.

In diesem Sinne: eine besinnliche Winterzeit, fröhliche und genussvolle Festtage!

Foto: verygooddesign, www.fotolia.com

Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

Foto: 31616000, www.fotolia.com

Foto: Pixelquelle

Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

Foto: 54585603, www.fotolia.com

Foto: Pixabay

Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

Foto: 56849663, www.123rf.com

Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

Foto: 70723489, www.fotolia.com

Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Sind Haferflocken glutenhaltig – oder doch glutenfrei, wie oft behauptet wird? Warum machen glutenfreie Haferflocken-Alternativen für viele Menschen Sinn – und welche dieser Optionen sind Brainfood-tauglich? Fragen über Fragen, die mir oft gestellt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind
• Wann eine glutenfreie Ernährung (auch ohne Zöliakie) wichtig ist und welche Empfehlungen zu Haferflocken es bei Zöliakie gibt
• Haferflocken-Ersatz ohne Gluten: Von welchen Sie besser Abstand nehmen und welche richtig gut für Blutzucker und Gehirn sind – mit Anwendungs-Tipps

Aktualisiert:
27.07. und 13.08.2023: FAQ am Ende des Artikels

1. Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind

Hafer gehört zu den Getreiden – und dort zur Familie der Süßgräser. Viele Vertreter der Süßgräser sind glutenhaltig, z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste. Dazu zählt auch Hafer.

Hafergluten hat ein paar Besonderheiten:

• Der Glutengehalt von Hafer ist im Vergleich mit Weizen und Dinkel geringer.
• Auch die Struktur ist etwas anders als bei Weizen und Dinkel, so dass Hafer meist etwas verträglicher ist.

1.1 Verwirrung um „glutenfrei“

Seit einigen Jahren gibt es im Handel auch „glutenfreie Haferflocken“. Aber Achtung:

Foto: Pixabay

Wirklich ohne Gluten sind Samen, die Getreide ähneln, aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören, zum Beispiel Buchweizenkörner aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Verwirrung um den Glutengehalt der Haferflocken entsteht oft, weil viele Hersteller behaupten, Hafer sei von Natur aus glutenfrei. Dies ist schlichtweg eine falsche Aussage:

• Hafer enthält je nach Sorte (und Messung) 300-4.550 mg Gluten pro 100 g Hafer (Andersen et al. 2014; Schalck et al. 2017; Wikipedia 2023 (abgerufen unter „Gluten“ am 24.07.23)).
  Glutenfreie Nahrungsmittel dürfen maximal 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten, d.h. Hafer enthält 650mal bis 2.275mal so viel Gluten wie bei glutenfreien Produkten laut Gesetzgebung erlaubt wäre.
  Von „glutenfrei“ also kann überhaupt nicht die Rede sein!
• Hafer ist als glutenhaltiges Lebensmittel ein deklarationspflichtiges Allergen auf Lebensmittelverpackungen (d.h. die Gesetzgeber wissen, dass Hafer glutenhaltig ist – auch wenn Hersteller gerne etwas anderes behaupten!)

Foto: Pixabay

Hersteller verweisen oft darauf, dass Hafer von Natur aus glutenfrei sei, sie aber als „glutenfreien Hafer“ die Produkte verkaufen, bei denen in Produktion, Verarbeitung, Lagerung und Transport extra darauf geachtet wird, dass „keine Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden“ vorkommt.
Wie gesagt, der erste Teil der Aussage ist falsch. Der Schutz vor Verunreinigung ist natürlich wichtig – letztlich zählt aber nur eins: Was als „glutenfrei“ bezeichnet wird, muss unter dem gesetzlichen Grenzwert bleiben. Das funktioniert bei Hafer in der Regel nur, wenn speziell gezüchtete Sorten mit sehr niedrigem Glutengehalt verwendet werden UND dann in der Lieferkette darauf geachtet wird, dass keine glutenhaltigen Körner als „Kontamination“ mehr dazu kommen.

Leider zeigen regelmäßige Lebensmittelüberwachungen über alle Kontinente hinweg, dass Hafer-Produkte immer wieder ÜBER dem Grenzwert liegen, d.h. man kann sich nie ganz sicher sein, ob das Produkt unter dem Grenzwert ist oder nicht – auch wenn es als „glutenfrei“ im Handel steht (Koerner 2011; Raju 2020).

Eine weitere Quelle der Verwirrung liegt dann vor, wenn einzelne Personen oder Institutionen nur Dinkel und Weizen als glutenhaltig definieren, weil sich die Glutenvarianten in Gerste, Roggen und Hafer davon strukturell etwas unterscheiden. Dies ist nicht wirklich zielführend – und trägt zu noch mehr Missverständnissen bei. In der wissenschaftlichen Literatur zählt Hafergluten eindeutig zur Kategorie „Gluten“ (Biesiekierski 2017).

Eine Untersuchung von Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zeigte anhand von Stuhl- und Urinanalysen, dass sie unbemerkt mehr als 200 mg Gluten pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge, die den Darm schädigen und Symptome auslösen kann (Syage 2018). Einer der Gründe für diese hohe Aufnahmemenge könnte sein, dass Produkte wie Hafer fälschlich als glutenfrei eingestuft und aufgrund der positiven Gesundheitseinschätzung in relativ großen Mengen verzehrt werden. 

Das Sicherste ist daher Zutaten zu wählen, die TATSÄCHLICH von Natur aus kein Gluten enthalten.

Foto: Pixabay

1.2 Warum überhaupt ohne Gluten ernähren?

Einige Menschen reagieren mit einer allergischen Reaktion auf Gluten. Bekannt ist die die Weizen- und Glutenallergie.
Bekannt ist auch, dass ca. 1-2% der Bevölkerung eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Form von Zöliakie hat.

Sowohl bei einer Gluten-Allergie als auch bei Zöliakie müssen selbst kleine Mengen an Gluten strikt gemieden werden. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, deklarationspflichtig (siehe Etiketten der Produkte und Speisekarten in Restaurants etc.).

Zusätzlich gibt es immer mehr Menschen, bei denen Gluten eine sogenannte „Gluten-Sensitivität“ auslöst. Hier spielt oft die Glutenmenge, die gegessen wird, eine Rolle – in Kombination mit anderen Faktoren.

Es ist inzwischen belegt, dass das „Klebereiweiß“ Gluten die Darmbarriere durchlässiger macht (und nicht „verklebt“, wie manchmal aufgrund des Namens „Klebereiweiß“ geschrieben wird). Dies kann, bei hoher Aufnahme von Gluten, genetischer Veranlagung und/oder hoher Stressbelastung zu einem sogenannten „Leaky Gut“, d.h. einem durchlässigeren Darm führen.
Dabei gelangen Bestandteile aus dem Darm über die durchlässigere Darmbarriere ins Blut, versetzen damit das Immunsystem in Alarm und lösen Entzündungsreaktionen aus. Es sind bereits viele Symptome bekannt, die daraus entstehen können.

Wer mit folgenden gesundheitlichen Störungen zu tun hat, sollte daher überlegen, eine glutenreduzierte Ernährung auszuprobieren – oder ist sogar, wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, auf eine strikt glutenfreie Ernährung angewiesen.

Foto: Sabine Paul

Haferflocken sind sehr beliebt für das Frühstück (Müsli, Porridge), für Snacks am Nachmittag und beim Backen in der „gesunden Küche“ (Energiebällchen, Kekse, Kuchen, Brote). So können gerade bei gesundheitsbewussten Menschen im Verlauf des Tages relativ große Mengen zusammenkommen.Daher lohnt es sich, nach wirklich glutenfreien Alternativen Ausschau zu halten und diese, zumindest teilweise, gegen Haferflocken auszutauschen.

1.3 Haferflocken: Empfehlungen bei Zöliakie

Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist es von großer Bedeutung, dass die Ernährung glutenfrei ist. Schon kleinste Mengen können die Autoimmunreaktionen erneut starten. Daher sind Weizen, Dinkel und Co. bei Zöliakie-Betroffenen aus der Ernährung gestrichten.

Die Foren Betroffener sind voll mit Diskussionen darüber, ob Hafer und Haferflocken nicht vielleicht doch verträglich sein könnten. Während einige damit extrem schlechte Erfahrungen gemacht haben, scheinen einige Zöliakie-Betroffene damit zurecht zu kommen. Wie lässt sich das erklären?

• (Auch glutenfreie) Haferflocken-Produkte stammen von verschiedenen Hafer-Sorten. Einige haben kaum Auswirkungen auf das Immunsystem, andere Sorten aktivieren das Immunsystem sehr (Colombo 2021). Je nach gegessener Hafer-Sorte kann also bei der gleichen Person alles bezüglich Zöliakie in Ordnung sein – oder aber nicht. Da fast niemand die gerade verzehrte Hafersorte kennt, ist ein Vergleich bzw. eine konkrete Aussage zu verträglichen Produkten nicht möglich.
• Manche glutenfreien Produkte sind unerlaubt oberhalb des Gluten-Grenzwerts – und können damit Probleme verursachen. Da niemand vor dem Verzehr das Produkt überprüfen lässt, bleibt hier eine Unsicherheit über den tatsächlich verzehrten Gluten-Anteil.
• Betroffene sind in unterschiedlichen Phasen der Erkrankung. In akuten Phasen ist Gluten in kleinsten Mengen problematisch. Bei Zöliakie-Betroffenen, die schon ein halbes Jahr oder länger in Remission sind, kann erfahrungsgemäß etwas mehr Gluten verzehrt werden.
  Ein Teil der Zöliakiebetroffenen zeigt in klinischen Studien auch nach Verzehr von Hafer eine Aktivierung der weißen Blutkörperchen, d.h. eine Immunreaktion. Da dies nicht durchgängig bei allen Patienten der Fall ist, hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft Hafer bei Zöliakie-Betroffenen in Remission für den Verzehr freigegeben – dabei soll allerdings auf neu auftretende Symptome geachtet werden (d.h. Hafer gilt nicht als völlig unbedenklich).
  In Ländern wie Finnland und England wird deshalb eine Mengenbegrenzung von täglich maximal 50 Gramm (bei Kindern 25 g) empfohlen (Hoffmanová 2019).

Um den Unwägbarkeiten des tatsächlichen Glutengehalts bei gekauften Haferprodukten aus dem Weg zu gehen, sind daher – nicht nur bei Zöliakie – Zutaten komplett ohne Gluten sicherer.

Im Folgenden finden Sie Hinweise, wie Sie für sich passende Nahrungsmittel finden können.

2. Haferflocken-Alternativen: Nicht geeignet sind glutenhaltige Getreideflocken

Innerhalb der Getreide sind folgende Getreide glutenhaltig: Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer. Schon gewusst? – Dinkel enthält am meisten Gluten, noch mehr als Weizen.

Daher sind auch folgende Getreideflocken glutenhaltig und nicht als Haferflockenersatz geeignet:

• Dinkelflocken, Dinkelflakes
• Weizenflocken
• Gerstenflocken
• Roggenflocken

Auch die „Urgetreide“ sind glutenhaltig, entsprechend ihre Flocken:

• Emmerflocken
• Einkornflocken
• Kamutflocken

So „gesund“ diese Getreide bezüglich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen teilweise sein mögen – ihr teils sehr hoher Glutengehalt schließt sie aus einer darmgesunden und immunstärkenden Ernährung sowie als Brainfood aus.

Welche Alternativen kommen aber dann in Frage?

3. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Getreideflocken haben einen Haken

In die Familie der Süßgräser gehören auch vier Getreide, die kein Gluten enthalten: Reis, Mais, Hirse und Teff (eine Zwerghirse aus Äthiopien).
Grundsätzlich sind damit als Haferflocken-Ersatz geeignet:

• Reisflocken
• Cornflakes (aus Mais)
• Hirseflocken, Braunhirseflocken
• Teff-Flocken

Unter Brainfood-Aspekten ist neben Glutenfreiheit jedoch auch der Blutzucker-Anstieg von Bedeutung. Die Maßeinheit dafür ist der „Glykämische Index“ (GI). Er gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels ist. Der Referenzwert ist der Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert von 100%, denn Glukose ist DER Blutzuckertreiber.  Die Beurteilung der Nahrungsmittel erfolgt in drei Klassen nach definierten Grenzwerten:

• GI bis 55 = niedrig
• GI 56-69 = mäßig
• GI ab 70 = hoch

Unter Brainfood-Aspekt ist ein GI

• bis 55 optimal und
• bis 69 noch akzeptabel – die Verzehrmenge sollte dann eher gering sein

Haferflocken haben einen GI von 82, Haferflockenbrei aus Instantflocken hat einen GI von 79, d.h. beides hat einen hohen GI.
Damit fällt ein Haferflockenbrei aus zwei Gründen aus der Brainfood-Ernährung: glutenhaltig und ein zu hoher Glykämischer Index.

Wie sieht es im Vergleich mit glutenfreien Getreidealternativen aus?

• Cornflakes und Reisflocken fallen mit GI-Werten von über 80 völlig aus einer Brainfood-Empfehlung.
• Mais-, Teff- und Hirsebrei liegen an der oberen Grenze zu einem hohen GI-Wert und sind daher nur bedingt geeignet.

4. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Hülsenfrüchte: Sinnvoll – oder nicht?

Zwei Hülsenfrüchte werden in Form von Schrot und Flocken derzeit angeboten: Soja und Lupine. Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- und Bohnenflocken sind nicht im Handel.

Hülsenfrüchte sind glutenfrei und erfüllen mit einem GI von 15 (Lupine) bzw. 18 (Sojabohnen, gegart) grundsätzlich die Brainfood-Kriterien.

Sie haben als Hülsenfrüchte jedoch andere Nachteile:

• Soja: enthält Phytoöstrogene und andere Substanzen, die problematisch sein können, z.B. für die Schilddrüse. Hier finden Sie dazu weitere Informationen.
  Soja ist daher nur in fermentierter Form empfehlenswert – Sojaflocken sind nicht fermentiert. Sie kommen aus diesem Grund als glutenfreie Haferflocken-Alternative eher nicht in Frage.
• Lupine: enthält unter den Hülsenfrüchten am wenigsten störende Substanzen – kann aber in Einzelfällen starke Blähungen und Magenkrämpfe auslösen. Erfahrungsgemäß hängt dies oft von der Verarbeitung, d.h. dem Anbieter (Marke) ab. Lupinenflocken und Lupinenschrot sind daher als glutenfreie Haferflocken-Alternativen auch nur eingeschränkt empfehlenswert.

5. Haferflocken-Alternativen: Pseudo-Getreide ohne Gluten als Lösung

Verschiedene Samen ähneln Getreide, stammen aber aus anderen Pflanzenfamilien. Sie werden daher als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet.
Dazu zählen:

• der einheimische Buchweizen (ein Knöterichgewächs) und
• die südamerikanischen Pflanzen Quinoa und Amarant (auch Amaranth geschrieben). Sie sind Fuchsschwanzgewächse.

Alle diese Pflanzen liegen, wenn die Samen gekocht (und nicht „gepoppt“ oder „gepufft“) werden, im Bereich eines niedrigen glykämischen Index und sind glutenfrei.

Als glutenfreie Haferflocken-Alternativen können Sie daher verwenden:

• Buchweizenflocken
• Gekochte Quinoakörner, Quinoaflocken
• Gekochte Amaranthkörner

6. Weitere glutenfreie Optionen – an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben

Nüsse und Samen

Auch aus Nüssen (im weitesten Sinn) lassen sich Zutaten für ein Müsli oder Porridge gewinnen. Dazu zählen gemahlene Mandeln oder Haselnüsse (Mandelbrei, Haselnussbrei) oder die Kombination aus Kokosraspeln und Chia-Samen (Chia-Pudding). Sie alle haben einen GI-Wert von unter 10 und sind glutenfrei.

Gleichzeitig enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und sind damit echtes Brainfood.

Rezepte mit Mandeln, Haselnüssen, Chia-Samen, Kokosraspeln etc. finden Sie im Onlinekurs Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood

Erdmandeln

Erdmandeln werden auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt. Da Erdmandeln unterirdisch wachsen (es sind Wurzelknöllchen), sind sie weder Mandeln noch Nüsse, daher auch für Nussallergiker in der Regel sehr gut verträglich. Bekannt sind Erdmandeln in Form von „Horchata“, der spanischen Mandelmilch.
Häufig wird ein Glykämischer Index für Erdmandeln angegeben, der zwischen 35-55 liegt, also niedrig. In der Fachliteratur ist dieser Wert einerseits nicht belegt. Andererseits existieren sehr viele Studien zu den Themen, wie Erdmandeln und Erdmandelprodukte hilfreich für Diabetiker sind und dazu, dass Lebensmittel, denen Erdmandeln oder Erdmandelmehl beigemischt wird, eine messbare Verringerung des glykämischen Indexes dieser Lebensmittel oder auch im Blutzuckerspiegel haben. Es spricht also indirekt sehr viel dafür, dass der Glykämische Index von Erdmandeln und Erdmandelprodukten wie Flocken tatsächlich niedrig ist.

Als Erklärung wird in den Studien angegeben, dass der hohe Ballaststoffanteil der Erdmandeln dazu beiträgt. Auch enthalten Erdmandeln bioaktive Substanzen, die antioxidativ, entzündungshemmend, tumorhemmend und antidiabetisch wirken (Yu 2022; Ndiaye 2022). Einige von ihnen hemmen die Aktivität von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase und damit die Freisetzung von Glukose aus Stärke im Darm (Yu 2022; Ndiaye 2022). Folglich steigt der Blutzuckerspiegel kaum an.
Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Erdmandeln ist D-Ribose (41%). Dieser Einfachzucker ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken (Omeje 2022). Erdmandeln enthalten alle der 8-9 essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin für Säuglinge) und alle 3 semiessenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein, Arginin) (Temple 1990; Karababa 2001; Gambo 2014; Aremu 2015, Omeje 2022). Die Aminosäruen Valin und Arginin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel sinken lassen (Abdulrasheed 2023).
Insgesamt kann also davon ausgegangen werden, dass der Glykämische Index der Erdmandeln tatsächlich niedrig ist und sogar ein Absenken des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Aufgrund ihrer Nährstoffe und Inhaltsstoffe werden Erdmandeln nun sogar als Astronautennahrung in Betracht gezogen, um typische Beschwerden von Astronauten zu lindern: Oxidativer Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Osteoporose und Muskelabbau (Abdulrasheed 2023).

Brei aus weißen Bohnen

Gekochte weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35. Wie für Lupinen gilt: Es sind Hülsenfrüchte, daher nicht für alle gut verträglich.

Wer mit Bohnen gut zurecht kommt – und ein wenig experimentierfreudig ist, kann aus gekochten weißen Bohnen aus dem Glas (gut abspülen), etwas Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie kleingeschnittener Trockenaprikose einen Frühstücksbrei pürieren.

7. NervenPower-Rangliste der besten glutenfreien Haferflocken-Alternativen

Die Kriterien: Sie sind glutenfrei im echten Sinn, d.h. komplett ohne Gluten. Ihr Glykämischer Index (GI) ist gleich oder niedriger als der von Haferflocken. Sie lassen sich ähnlich gut verarbeiten wie Haferflocken und sind auch geschmacklich empfehlenswert.

Die Top 4

Erdmandelflocken | Buchweizenflocken oder gekochte Buchweizenkörner | Quinoaflocken oder gekochte Quinoakörner | Nüsse und Samen für Brei

Das Mittelfeld

Lupinenschrot oder Lupinenflocken (sofern verträglich) | gekochte Amaranthkörner

Weitere Optionen

Weiße Bohnen, gegart | Maisbrei | Hirsekörner gegart, Hirsebrei, Hirseflocken

8. Anwendungs-Tipps

Erdmandelflocken (Tigernuss-Flocken)

Erdmandeln sind natursüß, so dass keine (oder nur minimale) Honig- oder Süßungsmittelzugabe in einem Müsli oder Porridge notwendig ist. Die Erdmandelflocken quellen etwas auf und sind damit Haferflocken sehr ähnlich. Sie eignen sich zum Beispiel gut für eine Bircher-Müsli-Variante.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, enthalten viele gut sättigende und verdauungsförderliche Ballaststoffe und passen somit ausgezeichnet als Brainfood.
Es gibt sie online und in Reformhäusern zu kaufen – sowohl ungeröstet als auch geröstet (dann schmecken sie noch nussiger).

Buchweizen: Gekochte Körner, Flocken

Buchweizenkörner können einfach gekocht werden und sind dann als etwas körnigerer Bestandteils eines Müslis oder als Porridge verwendbar. Auf etwas Vorrat gekocht, können die Körner im Kühlschrank aufbewahrt und in den nächsten Tagen verwendet werden.

Buchweizenflocken lassen sich in der Regel ohne Kochen und Einweichen verwenden – sowohl für Müsli und Porridge als auch für Süßspeisen, Bratlinge und Suppen. Buchweizenflocken quellen etwas auf und sind daher gut als Haferflockenersatz verwendbar. Sie haben einen etwas herzhaften Geschmack.

Quinoa: gekochte Körner oder Flocken

Auch Quinoakörner können gekocht und dann als Müsli- oder Porridgebasis genutzt werden. Sie sind neutral im Geschmack und weich, quellen allerdings nicht weiter auf.
Überschüssige Quinoakörner schmecken sehr gut auch herzhaft als Bratlinge (mit Ei und frischen Küchenkräutern ausgebacken).

Quinoaflocken können meist ohne Kochen und Einweichen genutzt werden. Sie quellen ein wenig auf, bleiben aber „bissfest“ und haben einen eher herzhaften Geschmack.

Braunhirseflakes statt Cornflakes

Da Cornflakes einen sehr hohen Glykämischen Index haben, können Braunhirseflakes als Alternative verwendet werden. Der GI von ca. 70 ist zwar auch an der Grenze zu „hoch“ einzustufen, aber Cornflakes liegen mit einem GI von 81-84 noch darüber

Glutenfrei einkaufen: Einzelzutaten und Fertigprodukte

Fast alle Bio-Anbieter mit Getreideprodukten haben auch Produkte ohne Gluten. Sie finden sie in Supermärkten, Bio-Supermärkten, Reformhäusern und online, z.B. von Spielberger Mühle, Wertz, Alnatura.

Wenn es mal besonders schnell gehen soll, können Sie auch auf fertige Mischungen zurückgreifen. Aber Achtung: Oft steht „Buchweizen“ oder „Quinoa“ vorne im Großformat auf der Verpackung – und bei den Zutaten verstecken sich dann doch Hafer- oder Dinkelflocken. Daher unbedingt die Zutatenliste prüfen! Ein Produkt, dass eine gute Zusammensetzung hat, ist beispielsweise „Chufli Basic“ (Erdmandel Porridge) von govinda.

FAQ: Ihre Fragen nach Erscheinen des Artikels – meine Antworten

Nüsse sind Brainfood pur, beliebt in Rezepten für die glutenfreie Küche und Basis vieler vegetarischer oder veganer Rezepte. Häufig wird empfohlen, Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen und durch Keimen zu „aktivieren“, damit sie besser verträglich sind und Antinährstoffe entfernt werden.

Einweichen ist wichtig bei Getreidesamen und Hülsenfrüchten, um sie genießbar und verträglich zu machen (siehe Brainfood-Praxis: Linsen). Aber ist diese Praxis bei Nüssen wirklich notwendig – oder vielleicht sogar kontraproduktiv?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Nüsse Brainfood?
• Nüsse und Antinährstoffe: Argumente für das Einweichen
• Einweichen von Nüssen: Kaum Effekte?
• Wann macht das Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

1. Warum sind Nüsse Brainfood?

Nüsse erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotransmitter: Nüsse enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und die der Körper nicht selbst bilden kann (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Nüsse haben einen relativ geringen Kohlenhydratanteil von 4-15 g Kohlenhydraten je 100 Gramm (Paranüsse, Macadamia, Pekannuss, Kokosnuss, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Pistazie). Nur Cashewkerne und Erdmandel liegen zwischen 30-40 g Kohlenhydraten – im Vergleich mit Getreide (60-70 g pro 100 Gramm) ist aber selbst dieser Wert gering. Damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Nüsse enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Nüsse sind von Natur aus glutenfrei.

Foto: 98856838, www.fotolia.com

2. Nüsse und „Antinährstoffe“: Argumente für das Einweichen von Nüssen?

Antinährstoffe: Was ist das?

Nüsse sind, wie Getreide und Hülsenfrüchte, Pflanzensamen. Sie dienen der Fortpflanzung einer Pflanze.
Samen enthalten Stoffe, die sie vor dem vorzeitigem Keimen und vor Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auch auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass „Antinährstoffe“ auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben. Es geht daher eher darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren und in einen optimalen Bereich zu bringen – ein restloses Entfernen ist nicht notwendig und wünschenswert.

Samen enthalten meist mehrere der folgenden „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren
• Lektine
• Saponine
• Oxalsäure
• Tannine

Nüsse haben im Vergleich zu Getreidesamen und Hülsenfrüchten einen hohen Anteil an Phytinsäure (Schlemmer 2009), darum wird oft das Einweichen von Nüssen empfohlen.

Foto: Pixabay

Einweichen kann bei Getreide und Hülsenfrüchten die Phytinsäuremenge und auch Trypsininhibitoren deutlich reduzieren. Aber wie sieht es mit dem Einweicheffekten bei Nüssen aus?

3. Einweichen von Nüssen: Keine vorteilhaften Effekte… im Gegenteil!

Die Studienergebnisse bezüglich Einweichen und Keimen von Nüssen sind – im Gegensatz zu Hülsenfrüchten und Getreide – sehr ernüchternd.

Einweichen von Nüssen: Kein vorteilhafter Effekt

• Einweichen mit Salzwasser oder ungesalzenem Wasser für 4-12 oder 15 Stunden kann den Phytinsäuregehalt in ganzen Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Cashews) nicht verringern.
  Bei zerkleinerten Nüssen ist der Einweich-Effekt nur minimal (z.B. 10% bei Haselnüssen, die ohnehin nur einen geringen Phytinsäureanteil haben) (Loke 2016).
• Es gibt Nüsse, bei denen durch Einweichen der Phytinsäuregehalt sogar um ca. 10% ansteigt.
• Durch das Einweichen verringert sich der Mineralstoffgehalt (Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink), insbesondere bei gehackten Nüssen bzw. Bruchstücken von Nüssen. Auch die Zugabe von Salz ins Einweichwasser oder die Verlängerung der Einweichzeit verbessert diese Ergebnisse nicht (Kumari 2018; Kumari 2020).
• Einweichen über mehr als 12 Stunden bei Raumtemperatur von 22°C kann die Vermehrung von potenziell krankheitserregenden Bakterien wie Salmonellen, Listerien oder enteropathogenen E. coli fördern (Liebermann 2023)
• In einer 8-wöchigen klinischen Studie wurde die Wirkung von Einweichen auf die Verdaulichkeit von Mandeln untersucht, denn Mandeln haben einen hohen Phytinsäuregehalt. Aber anders als erwartet, sorgten eingeweichte Mandeln sogar für mehr Blähungen als nicht eingeweichte Mandeln (Taylor 2017).

Foto: Sabine Paul

Keimen von Nüssen: keine brauchbare Methode

Durch Einweichen kann oft der Keimprozess in Gang gesetzt werden. Dies macht man sich zum Beispiel bei Sprossen und Microgreens zu Nutze. In früheren Zeiten waren gekeimte Saaten vor allem im Winter willkommen, um den Nährstoffgehalt in der Nahrung zu erhöhen.

Das Keimen eines Samens setzt den Abbau einiger Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können. Dies sorgt auch für eine Neubildung von Vitaminen.

Keimen entfernt grundsätzlich zwei der „Antinährstoffe“:

• Phytinsäure
• Trypsininhibitoren

Es gibt jedoch Besonderheiten bei Nüssen:

• Einheimische Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sind Kaltkeimer, d.h. sie keimen nur, wenn ein wochenlanger Kältereiz (Kälteperiode, Frost) voran gegangen sind. Sie müssten also vor dem Einweichen ca. 12 Wochen im Tiefkühler oder Kühlschrank liegen
• Beschädigte oder zerkleinerte Nüsse können nicht mehr keimen, d.h.
  • geschälte Nüsse, da sie beim Schälprozess oft geschädigt werden,
  • auch Walnusshälften, Cashewbruch sind nicht mehr keimfähig
• Erhitzte Nüsse, wie häufig im Handel angeboten, sind ebenfalls nicht mehr keimfähig (Ausnahme: Rohkost-Qualität)

Fazit: Nur intakte Nüsse in Rohkostqualität, die keine Kaltkeimer sind, können keimen.

Foto: 127810095, www.fotolia.com

Aufgepasst: Nuss-Allergien und das Einweichen

Nüsse können Allergien hervorrufen. Dafür verantwortlich sind meist bestimmte Proteine. Sie werden durch das Einweichen NICHT entfernt.

Foto: 49216195, www.fotolia.com

4. Ist Phytinsäure wirklich schädlich? – Zwei Seiten eines „Antinährstoffs“

Was sind Phytinsäure und Phytat?

Phytinsäure ist ein phosphathaltiger Pflanzeninhaltsstoff und im Pflanzenreich weit verbreitet. Sie ist stark negativ geladen (in dieser Form wird sie als Anion „Phytat“ genannt) und bindet daher positiv geladene Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Spurenelemente wie Mangan und Barium. Durch diese komplexbildende Eigenschaft dient Phytinsäure den Pflanzensamen als Speicher für Mineralstoffe.

Während der Keimung wird die Phytinsäure hydrolysiert, das heißt durch das Enzym Phytase aufgelöst, die gebundenen Mineralstoffe werden so für die wachsende Pflanze, den Keimling, verfügbar (Schlemmer 2009).

Phytinsäurereiche Nahrungsmittel werden in fast allen Kulturen gegessen. Die Aufnahme beträgt in den Industrieländern geschätzt 2,6-10,3 Gramm pro Tag, global zwischen 0,18-4,57 Gramm pro Tag. Je pflanzenhaltiger die Ernährung ist, desto größer ist tendenziell der Phytinsäureanteil.

Phytinsäure: Antinährstoff oder Schutzmolekül?

Über Jahrzehnte hinweg wurde Phytinsäure als ein „Antinährstoff“ betrachtet, da während der Magen-Darm-Passage die Aufnahme von Mineralstoffen und essenziellen Spurenelementen gestört werden kann. In der Folge können beispielsweise Calcium-, Eisen- und/oder Zinkmangel auftreten.

Der Fokus lag daher darauf, möglichst viel Phytinsäure aus den Nahrungsmitteln zu entfernen, um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden.
Phytinsäure ist weitgehend hitzestabil, das heißt Kochen zerstört sie nicht.
Aber durch Aktivierung der Phytase, einem Enzym, das Phytinsäure abbaut, wird der Phytinsäuregehalt reduziert. Dies geschieht beim Keimen der Samen. Auch Einweichen kann Phytinsäure in einigen Lebensmitteln entfernen.

In den letzten 35 Jahren wurden auch positive Eigenschaften der Phytinsäure entdeckt (Schlemmer 2009; Pires 2023; Sanchis 2023):

• antioxidative Wirkung,
• tumorhemmende Effekte (z.B. bei Tumorzellen von Haut, Lunge, Leber, Brust, Prostata)
• verhindern von Calciumsalz-Kristallisation und Schutz vor Nierensteinen, Verkalkung von Aorta/Herz, Zahn-Plaque
• auch der Schutz vor Osteoporose ist beschrieben
• eine weitere günstige Eigenschaft ist der verringerte Abbau von Stärke zu Zucker, so dass der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer ansteigt (geringerer Glykämischer Index), auch der Langzeitblutzucker (HbA1c) profitiert
• weniger Harnsäurebildung (Gicht)
• auch auf die Cholesterinwerte wirkt sich Phytinsäure günstig aus
• bei Brustkrebs: weniger Nebenwirkungen bei Chemotherapie, bessere Lebensqualität

Die Wirkung von Phytinsäure ist also ambivalent. Je nach Ernährungsform und Gesundheitsproblematik kann sie ein „Antinährstoff“ oder ein „Schutzstoff“ sein.

Foto: 114988216, www.fotolia.com

Unter welchen Bedingungen sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure ein Problem?

• Bei Mangelernährung, zum Beispiel in Entwicklungsländern mit Eisen- und Zinkmangel – vor allem durch geringe Fleischaufnahme
• Bei stark pflanzenbasierter Ernährung: vegan, vegetarisch mit hohem Anteil an Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten
• In Industrieländern bei Personen mit Zink- und/oder Eisenmangel (Frauen, Schwangere, Stillende sind oft betroffen)

In diesen Fällen kann durch folgende Maßnahmen eine Verbesserung erreicht werden:

• eine verbesserte Versorgung mit Nahrungsmitteln, die reich an Eisen, Zink, Magnesium, Calcium sind: Fleisch/Innereien (Eisen, Zink) sowie dunkelgrüne Gemüse (Magnesium, Calcium)
• Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten kann durch Einweichen stark reduziert werden – aus Nüssen jedoch nicht. Daher sollte bei Nährstoffmangel der Nussverzehr reduziert werden – außer Haselnüssen und Pinienkernen, die einen sehr geringen Phytinsäuregehalt haben.
• Schließlich können auch Nahrungsergänzungsmittel bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel ausgleichend eingesetzt werden.

Wann sind die mineralstoffbindenden Eigenschaften der Phytinsäure KEIN Problem?

• Bei einer ausgewogenen Ernährung (Mischkost, nährstoffreiche Ernährung – keine/kaum industriell verarbeitete Nahrungsmittel)

Wann sind die positiven Eigenschaften der Phytinsäure von besonderer Bedeutung?

• In Industrieländern mit Zivilisationskrankheiten: Krebs, erhöhte Blutfette, Diabetes, Verkalkungsproblematik, Gicht, Osteoporose, Stress.

Wer von einer dieser Gesundheitsprobleme betroffen ist, profitiert in der Regel von einem regelmäßigen Nuss-Genuss. Eine Handvoll Nüsse senkt zum Beispiel laut Studienergebnissen tatsächlich das Krebsrisiko.

5. Wann macht Einweichen von Nüssen dennoch Sinn?

Für manche Rezepte werden Nüsse eingeweicht, damit sie besser verarbeitet werden können, z.B. um Nussmilch selbst zu mixen, für Smoothies, für manche Desserts. In diesen Fällen sollte das Einweichwasser möglichst mit verwendet werden, um die wasserlöslichen Mineralstoffe und Vitamine zu erhalten.

Auch kann individuell eine bessere Verträglichkeit von eingeweichten Nüssen möglich sein. Aber Vorsicht: eine Nussallergie lässt sich durch Einweichen nicht verhindern!

Foto: Sabine Paul

Viele Praxis-Tipps, Hintergrundinfos und Rezepte finden Sie in den NervenPower-Online-Kursen zum Thema Brainfood:

Menschen lieben Süßes. Für unsere Vorfahren gab es Früchte und Honig – wir schwelgen heute in Schokoriegeln, Kuchen, Keksen, gesüßten Joghurts, Puddings und vielem mehr. Um das Gewicht im Griff zu behalten und Kohlenhydrat-Kalorien aus Zucker zu sparen, greifen viele zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Keine gute Idee, wie erneut Studien zeigen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum lieben wir Süßes?
• Welche Zuckervarianten gibt es?
• Was ist das Besondere an Süßstoffen?
• Aktuelles aus der Forschung: Wie wirken Süßstoffe auf Darm, Herz und Gehirn?
• Worin stecken Süßstoffe?

Aktualisiert: Dieser Artikel wurde am 17.12.22 mit einer Wirkung von Aspartam aktualisiert.

Warum lieben wir Süßes?

Zucker liefert schnelle Energie. Wer zu Jäger-Sammler-Zeiten Zuckerquellen fand, hatte einen evolutionären Überlebensvorteil in Situationen, bei denen schnell Energie zur Verfügung stehen musste – zum Beispiel bei Kampf oder Flucht. Der süße Geschmack von Zucker ist der Indikator für „hier gibt es schnelle Energie“ – und so entwickelte sich im Lauf der menschlichen Evolution ein positives Gefühl bei der Aufnahme von Süßem.

Hinzu kommt, dass wir schon als Fötus das süßliche Fruchtwasser schlucken und später mit der Muttermilch Laktose (Milchzucker) als Energiequelle erhalten. Gekoppelt mit dem Gefühl von Schutz und Zuwendung ist Süßes damit positiv besetzt.

Sowohl als evolutionäres Erbe als auch durch individuelle Erfahrung ist Süßes mit dem Signal für schnelle Energie und körperlichem wie emotionalem Wohlbefinden gekoppelt. Kein Wunder, dass wir Süßem nicht gut widerstehen können.

Welche Zuckervarianten gibt es?

Unsere Vorfahren hatten als Zuckerquellen sehr lange Zeit nur Früchte, Trockenfrüchte und Honig als Süßquellen zur Verfügung.

Mit der industriellen Gewinnung von Zucker aus Zuckerrohr und Zuckerrübe änderte sich der Zugang zu Süßem hin zu dauerhafter und günstiger Verfügbarkeit und immer mehr gesüßten Speisen und Getränken. Die sichtbaren negativen Folgen einer hohen und dauernden Zuckeraufnahme sind Gewichtszunahme und Karies. Um dem Verlangen nach Süßem gerecht zu werden, wurden daher Zucker-Austauschstoffe und Süßstoffe entwickelt, die angeblich kalorienarm bzw. kalorienfrei und zahnfreundlich sind.

Foto: 189587664, www.123rf.com

Nehmen wir die heute verfügbaren Zuckervarianten genauer unter die Lupe. Es gibt:

1. Natürlichen Zucker: in der Natur vorliegende Zucker, die nicht oder nur minimal verarbeitet sind, z.B. Früchte, Trockenfrüchte, Honig, Apfel- oder Birnendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia-Blätter (Achtung: Nicht mit „Stevia“ = Steviolglykoside = Süßstoff verwechseln!). Sie sind in geringen Mengen unbedenklich für den Verzehr.
2. Zucker-Austauschstoffe: sind Zucker-Alkohole (erkennbar an der Endung „-it“ wie Xylit, Sorbit, Maltit, Erythrit). Sie kommen in sehr geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und sind dem Körper damit grundsätzlich bekannt.
   Allerdings werden die Zuckeraustauschstoffe für den Kauf im Supermarkt auf anderem Weg hergestellt: So wird beispielsweise „Birkenzucker“ (Xylit) nicht aus Birkenrinde, Obst oder Gemüse hergestellt, sondern aus Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie oder Zuckerrohrresten, die bei bis zu 200°C und unter Einsatz von Säuren und Laugen Xylose freisetzen. Xylose wird unter hohem Druck zu Xylit umgewandelt.
   Die Verwendung von Zucker-Austauschstoffen kann unter therapeutischem Aspekt z.B. bei Diabetes, Krebserkrankungen, Adipositas individuell sinnvoll sein. Allerdings bergen die Zuckeralkohole auch eine Vielzahl an Stolperfallen wie relativ hoher Restkaloriengehalt, oft Verdauungsprobleme beim Verzehr etwas größerer Mengen, vereinzelt toxischer Wirkung auf Hunde (falls sie damit gesüßte Produkte verzehren) etc.
3. Süßstoffe: sind synthetisch hergestellte, stark süß schmeckende Verbindungen, die in der Natur nicht vorkommen. Dazu zählen beispielsweise Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam.
   Auch stark veränderte und sehr süß schmeckende Verbindungen aus natürlichen Quellen gehören als zweite Gruppe zu den Süßstoffen. Dazu zählen Steviolglykoside (meist als „Stevia“ bezeichnet; Achtung: es sind keine Stevia-Blätter!) und Thaumatin (ein stark süßes Proteingemisch aus der westafrikanischen Katamfe-Pflanze, das heute von gentechnisch veränderten Hefen produziert wird).

Was ist das Besondere an Süßstoffen?

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe und haben entsprechende E-Nummern. Ihre Süßkraft übersteigt die Süße des Haushaltszuckers um das 30- bis 3.000fache.

Sie werden als „Null-Kalorien-Süße“ beworben, d.h. für „Süßen Genuss ohne Reue“ in Bezug auf Gewicht und Zahngesundheit – und als Option für Diabetiker, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

Aber seit einigen Jahren kommen immer wieder Studien auf, die ungünstige gesundheitliche Effekte beschreiben:

• Obwohl Süßstoffe für Menschen als „Schlankhalter“ beworben werden, dienen sie zugleich in der Ferkelmast als Appetitanreger, um eine schnellere Gewichtszunahme zu erreichen. Verschiedene Studien zeigen, dass Süßstoffe durchaus zu Gewichtszunahme führen können, auch wenn der Zuckerspiegel bei der Aufnahme eines mit Süßstoff gesüßten Nahrungsmittel erstmal konstant erscheint. Hier sind offensichtlich andere Mechanismen aktiv, die letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können.
• Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Cyclamat geraten regelmäßig in den Verdacht krebserregend zu sein.
• Einige Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin ermöglichen es krankheitserregenden Bakterien besser in den Körper einzudringen.
• Veränderungen des Darmmikrobioms werden beschrieben – dies hat vielfältige Auswirkungen im Körper, zum Beispiel auf das Immunsystem, aber auch auf geistige Funktionen – durch die Interaktion über die Darm-Hirn-Achse.
• Zusätzlich gilt zu beachten: Die Süßstoffe Aspartam, Aspartam-Acesulfamsalz und Neotam enthalten die Aminosäure Phenylalanin. Menschen, die von der Stoffwechselstörung Phenylketonurie betroffen sind (kein Abbau der Aminosäure Phenylalanin mit Folge schwerer geistiger Entwicklungsstörungen), müssen diese Aminosäure und damit auch die sie enthaltenen Süßstoffe unbedingt meiden.

Aufgrund der möglichen gesundheitlichen Risiken wurden Tageshöchstmengen für die Aufnahme festgelegt, bezeichnet als „ADI“ (acceptable daily intake = akzeptierbare tägliche Aufnahme).

Im September 2022 erschienen zwei neue Artikel zur Wirkung von Süßstoffen und ihrer negativen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.

Foto: 126411328, www.123rf.com

So wirken Süßstoffe: Aktuelles aus der Forschung

1.  Süßstoffe verändern die Darmflora und verschlechtern die Blutzuckerspiegel

Die Forschungsgruppe um Jotham Suez publizierte im September 2022 in der renommierten Fachzeitschrift „Cell“: Einige Süßstoffe verschlechtern den Zuckerstoffwechsel und treiben den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe als üblich. Das liegt an ihrer Wirkung auf die Darmflora, die sich verändert.

Untersucht wurden die Wirkung von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia im Lauf von zwei Wochen im Vergleich mit Personen, die keine Süßstoffe zu sich nehmen. Als Testflüssigkeit erhielten alle Probanden 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) in Wasser gelöst auf leeren Magen. Mit Hilfe eines Blutzuckersensors, der kontinuierlich den Blutzuckerspiegel misst, wurde der Verlauf des Blutzuckeranstiegs überprüft.

Die Ergebnisse:

• Alle vier Süßstoffe (Aspartam, Saccharin, Sucralose, Stevia) verändern die Darmflora.
• Die Verwendung von Saccharin und Sucralose in der Ernährung führt dazu, dass bei Aufnahme von normalem Zucker der Blutzucker deutlich höher ansteigt, als wenn diese Süßstoffe nicht in der Ernährung verwendet werden.
• Bei einigen „Top-Respondern“ führten auch Aspartam und Stevia zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
• Je weniger von den Süßstoffen vom Darm ins Blut gelangt und damit eine besonders lange Interaktion mit den Darmbakterien hat, desto größer ist der Effekt auf den Blutzuckeranstieg (daher haben Sucralose und Saccharin, die besonders lange interagieren, eine besonders starke Wirkung).
  Die Interaktion der Süßstoffe mit den Darmbakterien führt zu einer veränderten Zusammensetzung, die schon länger auch mit der Entwicklung von Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden.
• Sobald die Probanden keine Süßstoffe mehr in ihrer Ernährung hatten, normalisierte sich die Blutzuckerantwort nach einigen Tagen wieder.

Fazit: Die „kalorienlosen“ Süßstoffe Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevia verändern das Darmmikrobiom und führen bei Saccharin und Sucralose sogar zu einem vermehrten Anstieg von Blutzuckerbei der Aufnahme zuckerhaltiger Nahrungsmittel. Bei einigen Menschen ist dies auch bei Aspartam und Steviader Fall. Dies fördert die Gewichtszunahme, statt sie zu bremsen und kann letztlich das Risiko für Gedächtnisstörungen und Alzheimer steigern, da diese nach Blutzuckeranstiegen und darauffolgenden Entzündungsreaktionen im Gedächtniszentrum des Gehirns auftreten (Lesen Sie hier den Artikel „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“).

2.  Süßstoffe sind assoziiert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit die Todesursache Nummer eins. Verschiedene Studien haben im Zusammenhang mit Süßstoffen Warnmarker für kardiovaskuläre Erkrankungen untersucht, zum Beispiel Gewicht, Bluthochdruck, Entzündungen, Gefäßerkrankungen oder Darmbakterien-Veränderungen.

Bislang wurden Getränke mit Süßstoffen als Näherungswert für diese Auswirkungen verwendet. Dies ist jedoch nur ein kleiner Ausschnitt der Nahrungsmittel, die mit Süßstoffen aufwarten: Mehr als 23.000 Produkte weltweit enthalten Süßstoffe, vor allem „ultra-prozessierte“, also hoch verarbeitete Nahrung und Getränke. Aber auch in der heimischen Küche oder beim Besuch von Cafés und in Restaurants werden Süßstoffe als Zuckersatz verwendet.

Die Mehrheit dieser Studien stellt in Bezug auf das kardiovaskuläre Risiko bisher negative Auswirkungen von Süßstoffen in Getränken fest.

Die aktuelle Studie von Debrass et al. untersuchte an 102.228 französischen Probanden über den Zeitraum von 2009-2021, wie sich die Aufnahme von Süßstoffen aus der gesamten Nahrung auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Die Ergebnisse der im September 2022 im British Medical Journal publizierten Studie:

• Die Aufnahme von Süßstoffen ist vor allem mit einem (um 18%) erhöhten Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen, d.h. Schlaganfall, und auch mit einem (um 9%) erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.
• Insbesondere Aspartam erhöht das Risiko (um 17%) für
• Acesulfam-K und Sucralose erhöhen (um 40% bzw. 31%) vor allem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie etwa Herzinfarkt.

Überblick: Gesundheitsschädliche Effekte von Süßstoffen – und wo Süßstoffe verwendet werden

In der EU sind derzeit elf Süßstoffe für die Verwendung in Nahrung zugelassen – und werden oft im Mix verwendet, d.h. mehrere Süßstoffe in einem Nahrungsmittel.

Typische Nahrungsmittelgruppen sind: Joghurt, Milchmixgetränke, Milchpuddings, Speiseeis, Konfitüren, Bonbons, Fruchtgummis, Kaugummi, Obstkonserven, Fleischsalate, Fischsalate, Mayonnaisen, Sauerkonserven, Zero- und Light-Getränke (Cola).

Im Juli 2022 hat die WHO bereits den Wert von Süßstoffen wie Stevia, Sucralose, Aspartam, Mönchsfrucht zur Reduktion von Übergewicht und anderen Symptomen des Metabolischen Syndroms in Frage gestellt – ausgenommen sind dort bislang noch Diabetiker.

Hier finden Sie einen Überblick der bislang beobachteten ungünstigen Effekte von Süßstoffen in Verbindung mit ihrem typischen Vorkommen in Nahrungsmitteln.
Die Süßkraft gibt an, wie stark die Süße im Vergleich mit Haushaltszucker (Süßkraft = 1) ist), z.B. Süßkraft 200 = 200fach so süß wie Haushaltszucker.

A: appetitanregend

AS: Angststörung auslösend

BZ: Blutzucker erhöht

D: Darmmikrobiom verändert

H: Herzinfarkt-Risiko erhöht

IB: Invasive pathogene Bakterien gefördert

P: darf nicht bei Phenylketonurie verwendet werden (Phenylalanin- und Asparaginsäurequelle)

K: möglicherweise Krebserregend ([K] = Verdacht bei sehr hohen Dosen)

S: Schlaganfall-Risiko erhöht

Lesen Sie mehr dazu, wie Zucker zu Entzündungen im Gehirn führt, Gedächtniszellen zerstört – und was Sie dagegen tun können.

Foto: Sabine Paul

Tauchen Sie ein in Köstlichkeiten, die das Gehirn nicht schädigen, sondern verwöhnen.

Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Foto: 67626593, www.fotolia.com

Foto: 671502, www.pixelio.de

Foto: 40376224, www.fotolia.com

Foto: 172547274, www. 123rf.com

Foto: Martina-Osmy, www.123rf.com

Foto: 85419428, www.123rf.com

Foto: Sabine Paul

Foto: 135331079, www.123rf.com

In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

Foto: Sabine Paul

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

Foto: Sabine Paul

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.