Waldbaden – denken Sie dabei an eine Schwimmrunde durch den Waldsee?
Oder haben Sie schon davon gehört, dass es sich um „achtsames Gehen durch den Wald“ handelt und halten das für ein bisschen verrückt oder einfach für eine neumodische Marketing-Idee für die guten alten Spaziergänge im Wald?

Warum es sich bei aller Skepsis lohnt, sich mit dem neuen Trend aus Japan zu beschäftigen, erfahren Sie hier:

• Waldbaden: Was ist das und woher kommt es?
• Was bewirkt das Waldbaden?
• Welche wissenschaftlichen Belege gibt es für das Waldbaden?
• Wie funktioniert das Waldbaden?
• Für wen ist das Waldbaden besonders geeignet?
• Wie lange und wie oft sollte man waldbaden?
• Wo kann man waldbaden – und geht das auch in der Stadt, im Büro oder Zuhause?
• Warnung vor dem Waldbaden

Waldbaden: Was ist das und woher kommt es?

Im Duden findet man bislang unter „waldbaden“ nichts – und unter „Waldbad“ nur die Erklärung „im Wald gelegenes Freibad“. Auch Wikipedia schweigt sich zum Konzept des Waldbadens noch aus. Was also ist dieser neue Trend, zu dem schon viele Bücher erschienen sind und Kurse wie Pilze aus dem Boden schießen?

Der Ursprung des Begriffs „Waldbaden“ liegt in Japan. Waldbaden heißt auf japanisch „Shinrin Yoku“ und wurde 1982 vom japanischen Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei eingeführt. Inzwischen gilt es als anerkannte Therapie bei Stress.

In Japan wurde man in den 1980er Jahren darauf aufmerksam, dass berufsbezogener Stress zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Der Ausdruck „Tod durch Überarbeiten“ (Karoshi) wurde geprägt, etwa 40 japanische Kliniken kümmern sich derzeit um Karoshi-gefährdete Menschen.

Immer mehr Japaner leben in dicht gedrängten Städten, stehen dort unter massivem Stress durch sehr hohe Arbeitslast, überfüllte Verkehrswege, beengte Wohnungen. Andererseits haben die Japaner eine intensiv mit der Natur verbundene Tradition. Da lag die Überlegung nahe zu prüfen, ob sich die Stresspegel mit der „Rückkehr in die Natur“ senken lassen – konkret: durch Waldbaden.

Gemeint ist mit Waldbaden, die Waldatmosphäre mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen und in sich aufzunehmen. Das geschieht meist während des langsamen, bewussten Gehens durch den Wald, aber auch beim Sitzen zwischen den Bäumen. Manchmal werden auch Meditationen, Yoga, Qi Gong oder Achtsamkeitsübungen eingebunden.

Waldbaden unterscheidet sich also vom Joggen oder Radfahren im Wald durch die Geschwindigkeit und Art der Wahrnehmung des Waldes. Auch Waldspaziergänge sind damit nicht vergleichbar, da der Fokus auf der intensiven Wahrnehmung des Waldes liegt – meist werden in einer Stunde nicht mehr als 1-2 Kilometer zurückgelegt, manchmal sogar viel weniger.

In dieser Zeit wirken die ätherischen Öle der Bäume (meist „Phytonzide“ genannt), Substanzen von Mikroorganismen aus dem Waldboden, Anionen in der Waldluft und vermutlich noch einige unbekannte Faktoren mehr auf den Körper ein und balancieren die Körpersysteme aus.

Was bewirkt das Waldbaden?

Die meisten der bereits vorliegenden Studien zu den Waldbaden-Effekten wurden in Asien durchgeführt. Sie zeigen, dass sich das Waldbaden in verschiedener Weise auf die Gesundheit positiv auswirken kann. Vor allem die durch Stress ausgelösten Körperreaktionen werden günstig beeinflusst:

• Verringerung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin
• Senkung des Blutdrucks und der Pulsrate
• Steigerung der Herzratenvariabilität
• Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress
• Stärkung des Immunsystems, zum Beispiel durch den Anstieg der natürlichen Killerzellen
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserte Stimmung, weniger Angstgefühle, weniger Depressionen
• „sich entspannter, erfrischt, ruhiger, natürlicher fühlen, sich wohlfühlen“
• Absenkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern
• die Schlaf-Quantität und die Schlaf-Qualität werden verbessert

Welche wissenschaftlichen Belege gibt es für das Waldbaden?

Ab dem Jahr 2004 wurde in Japan die Studiengruppe Waldtherapie aktiv. Federführend in der Erforschung des Waldbadens war der Mediziner Dr. Qing Li.

Die meisten Untersuchungen wurden im Vergleich von Gehen oder Sitzen im Wald mit der gleichen Aktivität in der Stadt durchgeführt. Inzwischen liegen verschiedene Studien aus Japan, China und anderen Ländern vor, inklusive Metaanalysen und Studien, die in vielen verschiedenen Waldgebieten durchgeführt wurden. Sie kommen in der Regel zu den gleichen positiven Ergebnissen.

Die Studienlage ist aufgrund der noch jungen Forschungsrichtung durchaus ausbaufähig. Es fehlen auch noch umfassende Daten zur Wirkung des Waldbadens in mitteleuropäischen Wäldern. Da es sich jedoch um eine weitgehend nebenwirkungsfreie Maßnahme handelt und positive Effekte zu erwarten sind, macht es durchaus auch bei einer noch überschaubaren Studienlage Sinn, das Waldbaden auszuprobieren.

An der Ludwig-Maximilians-Universität München werden inzwischen Studien zum Waldbaden am „Lehrstuhl für Public Health und Versorgungsforschung“ unternommen. An der Universität Rostock wird daran gearbeitet, eine Fortbildung zur „Waldtherapie“ zu entwickeln.

Waldtherapie ist auf die Heilung von Krankheitsbildern ausgelegt, bei Waldbaden handelt es sich im Wesentlichen um einen präventiven, also vorbeugenden, Ansatz, mit dem Krankheiten verhindert und das Wohlbefinden verbessert werden sollen.

Wie funktioniert das Waldbaden?

Das „Original“, Waldbaden im Wald, ist in einfacher Form umsetzbar. Benötigt wird ein ruhiges Stück Wald – und etwas Zeit. Schon etwa 20 Minuten langsames, aufmerksames Gehen und das bewusste Wahrnehmen von Geräuschen, Gerüchen, Licht und Umgebung, das Fühlen an Bäumen, Zapfen oder Moos, vielleicht auch ein kleines Stück barfuß gehen, haben eine stresslindernde Wirkung.

Wer möchte, kann sich auch Gruppen oder Seminaren anschließen und unter Anleitung auch Yoga- oder Qi Gong-Übungen, Meditationen oder Achtsamkeitstechniken anwenden. Einmal erlebt, lässt sich das dann auch allein umsetzen.

Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, mal eben schnell in den Wald zu gehen. Daher sollten Sie sich auch die Option überlegen, das Waldbad in den Park in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder nach Hause oder ins Büro zu verlegen. Dabei spielen sowohl ätherische Waldbaumöle als auch bestimmte Pflanzen und weitere Waldkomponenten eine Rolle, die sich auch in Städten bzw. Innenräumen anwenden lassen.

Der „Vater des Waldbadens“, Dr. Qing Li, praktiziert in der Mittagspause allein oder mit seinen Studierenden gemeinsam das Waldbaden in einem Stadtpark in Tokio – oder mit ätherischen Ölen bestimmter japanischer Bäume in seinem Büro. Es gibt also mehr Wege der Umsetzung als es erstmal erscheint, wenn man sich mit den einzelnen Komponenten des Waldbadens beschäftigt.

Für wen ist das Waldbaden besonders geeignet?

Gedacht ist das Waldbaden vor allem für Menschen mit hoher Stressbelastung. Aber auch Menschen mit Bluthochdruck und Diabetiker profitieren von einem Waldbad. Ebenso kann das regelmäßige Waldbaden ein naturnaher Ansatz sein für Menschen mit Angststörungen und Depressionen.

Waldkindergärten sind schon einige Zeit etabliert. Gezieltes Waldbaden ist für diese Kindergartenkinder sehr einfach umsetzbar.
Bei einem Schulausflug kann ein Waldbad ein interessanter Tagespunkt sein und möglicherweise auch als regelmäßige Maßnahme eine Option für Kinder mit ADHS oder ADS (Aufmerksamkeitsdefizitstörungen mit oder ohne Hyperaktivität).

Auch Unternehmen werden gerade auf das Waldbaden aufmerksam. In den Firmen wächst das Interesse, die hohen Anforderungen des Arbeitslebens in Balance mit der Gesundheit der Mitarbeiter zu halten. Neben einem Firmenevent zum Reinschnuppern ins Waldbaden sind auch umfangreichere Programme innerhalb des betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) machbar. Vor allem ist dieser Ansatz auch interessant, um die Arbeitsplätze und Büroräume so zu optimieren, dass eine höhere Konzentrationsfähigkeit möglich ist und der Wohlfühlfaktor am Arbeitsplatz deutlich wächst – und damit nicht nur die Produktivität sondern auch Kreativität steigert und so möglicherweise auch die Zahl der Krankheitstage reduziert.

Wie lange und wie oft sollte man waldbaden?

Schon kleine Waldbaden-Einheiten von etwa 15-20 Minuten bringen einen Effekt.

Nach aktueller Studienlage wird die beste Wirkung erreicht, wenn man pro Woche mindestens 2 Stunden Waldbaden durchführt. Dabei spielt es keine Rolle, ob es ein einzelner Aufenthalt ist oder die Zeit über mehrere kleinere Einheiten (etwa 20 Minuten pro Tag) aufsummiert wird. Die optimale Zeitdauer liegt zwischen 200-300 Minuten pro Woche, d.h. 3-5 Stunden.
White, M.P., et al. 2019. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Nature 9:7730

Wer keine Zeit hat, täglich oder wöchentlich in den Wald zu gehen, kann mit der Option des Waldbadens in städtischen Parks oder mit Hilfe ätherischer Waldbaumöle und anderer Waldkomponenten in Innenräumen zumindest in die Nähe des Originals kommen.

Sind die Waldbaden-Effekte von Dauer? Sie können tatsächlich mehrere Tage und bis zu einem Monat anhalten. Empfehlenswert ist daher eine kleine tägliche und/oder monatliche Waldbadenportion einzuplanen.

Übrigens: Waldbaden kann man das gesamte Jahr. Sie brauchen lediglich passende Kleidung. In Innenräumen ist die Anwendung ohnehin jederzeit möglich.

Wo kann man waldbaden – und geht das auch in der Stadt, im Büro oder Zuhause?

Waldbaden kann man naturgemäß im Wald. Dabei sind vor allem Nadelwälder reich an ätherischen Ölen, für die es in Studien Nachweise einer Wirksamkeit auf die Stressreaktionen des Körpers gibt. Es gibt noch weitere Komponenten, die spezifisch für Wälder sind.

In vielen Ländern werden bereits Waldbaden-Angebote an speziellen Orten zum Kraft tanken angeboten: Im Ursprungsland Japan, aber auch in Deutschland, Österreich, der Schweiz.

Wann waren Sie zuletzt in bekannten Wäldern wie Bayerischer Wald, Fichtelgebirge, Harz, Schwarzwald, Odenwald, Rhön, Taunus, Westerwald etc.?

Aber auch in vielen Städten wird Waldbaden als Kurs angeboten und Wanderführer zeigen die Strecken in den Wald, wenn man allein unterwegs sein möchte.

Denken Sie auch bei der Urlaubsplanung daran, dass es viele schöne Plätze gibt, um den Wald und die Natur zu erleben, neue Kraft und Energie unter Bäumen zu sammeln. Die Auswahl reicht von Inseln wie Rügen und Usedom über die Wälder in Kroatien und Slowenien bis hin zu den kanarischen Inseln oder Wäldern, Küstenregionen und Fjorden in Norwegen, Schweden oder Finnland – um nur ein paar wenige zu nennen.

Und dann nicht zu vergessen: Die Umsetzung gelingt auch in Parks und sogar in Innenräumen, wenn man weiß, worauf es ankommt. Sie können also direkt durchstarten, auch ohne einen nahegelegenen Wald oder einen baldigen Urlaub.

Meine Empfehlungen für Sie:

Suchen Sie sich jetzt gleich einen Tag und einen Ort für Ihr erstes Waldbad aus – im Wald, im Park, im Büro oder Zuhause – und testen Sie die Effekte.

Wenn Sie sich für das Waldbaden im Wald, zusätzlich für die Möglichkeiten Zuhause und im Büro interessieren und die Anwendung in Innenräumen kennenlernen möchten, dann ist der Onlinekurs „Waldbaden: Grüne Kraftpakete gegen Stress – im Wald, Zuhause & Büro“ vielleicht etwas für Sie. Schauen Sie doch einfach mal herein (hier klicken).

Warnung vor dem Waldbaden

Was erstmal ein wenig skurril wirken mag, könnte Ihnen auf einfache und sehr angenehme Weise eine besondere Stress-Resistenz verleihen.

Man sollte das Naturdefizit in unserer modernen Gesellschaft und seine Auswirkungen auf die körperliche, mentale und psychische Gesundheit nicht unterschätzen.
In Studien wurde gezeigt, dass der Blick aufs Grün in Krankenhäusern zu einer schnelleren Genesung führt und der Aufenthalt im Grünen die Aufmerksamkeit und Selbstbewusstsein schon nach kurzer Zeit steigern.

Nutzen Sie die Kraft der Natur für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit mit einer der Waldbaden-Varianten, die zu Ihnen passt.
Aber Achtung: Oft spürt man innerhalb kurzer Zeit erstaunliche Effekte – und kann danach richtig „süchtig“ werden. Das ist zumindest meine Erfahrung.

Ich wünsche Ihnen viel Kraft, Energie und Freude mit den Bäumen und den vielen Spielarten des Waldbadens!