Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

Foto: Pixabay

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit. Die Bewegung auch. Aber wie viel Bewegung ist tatsächlich notwendig, um das Gehirn fit zu halten und mit wie viel Bewegung kann das Gehirn vor Alzheimer, Parkinson und Co. geschützt werden?

Eine neue Studie (Gibbons et al. 2023) lässt auch Bewegungsmuffeln keine Ausrede mehr: Es scheinen wenige Minuten zu genügen – bei hochintensiver Bewegung. Aber es geht auch weniger intensiv…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist BDNF und warum ist es ein „Anti-Aging-Protein“ im Gehirn?
• Fasten oder Bewegung: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?
• Bewegung fürs Gehirn: Von Naturvölkern über die Philosophen der Antike bis zur modernen Forschung: Ideen für die individuell passende Bewegungsform
• Bewegungsdauer und -intensitäten je nach Bedarf

1. BDNF: Das Anti-Aging-Protein im Gehirn mit Gedächtnisstärkungseffekt

1.1 Was ist BDNF?

BDNF ist die Abkürzung für „Braind-derived neurotrophic factor“ – frei übersetzt „vom Gehirn stammender Nervenzellen nährender Faktor“. Es ist ein Protein mit Wirkort vor allem im zentralen und peripheren Nervensystem.

Seine Funktionen machen es zu einem „Anti-Aging“- und gedächtnisstärkenden Faktor:

• BDNF schützt Neuronen und ihre Synapsen (die Stellen, an denen Information von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergegeben wird). Daher bleiben bestehende Zellen länger aktiv und fit.
  Damit verbunden ist eine Verlängerung der Lebensdauer eines gesunden Gehirns und eine Verzögerung des Auftretens von neurodegenerativen Erkrankungen, die zu Demenz führen können.
• BDNF fördert das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen und damit die sogenannte Neuroplastizität – Neuverknüpfungen von Nervenzellen.
  BDNF wirkt vor allem im Hippocampus, der Großhirnrinde und im Vorderhirn – in Bereichen für Gedächtnis (auch Langzeitgedächtnis) und abstraktes Denken.
  Damit ist das Lernvermögen verbessert.

Foto: Walsh et al. 2020. Towards an understanding of the physical activity-BDNF-cognition triumvirate: A review of associations and dosage. Aging Research Reviews 60:101044

Ein Mangel (selten auch ein Überschuss) an BDNF steht in Studien im Zusammenhang mit: Konzentrationsstörungen, Verlust von abstraktem Denken, Gedächtnisstörungen, Alzheimer, Demenz, Depression, Schizophrenie, Zwangsstörungen, Angst, Essstörungen (Bulimia nervosa Typ 2, Anorexia nervosa), Chorea Huntington, Rett-Syndrom, Epilepsie, Undine-Syndrom, WAGR-Syndrom, Reizdarmsyndrom.

1.2 Welche Ursachen gibt es für einen BDNF-Mangel?

1. Eine genetische Variante im BDNF-Gen (rs6265 G>A) kann zu einer verringerten Freisetzung führen.
2. Dauerstress: Während akuter Stress keine Auswirkung auf den BDNF-Spiegel hat, sinkt BDNF (vor allem im Gedächtniszentrum, dem Hippocampus!), wenn zu lange zu hohe Mengen an Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) ausgeschüttet werden.
   Achtung: In den Wechseljahren kann die Kombination aus Dauerstress und Östrogenabfall den BDNF-Spiegel noch weiter absenken – und damit Gedächtnisstörungen auslösen (Östrogen wirkt auf die Bereitstellung von BDNF im Gehirn, bei Frauen und auch bei Männern).
3. Bewegungsmangel: Bewegung löst Signale im Gehirn aus, die die Bildung von BDNF steigern. Dabei ist von Bedeutung, dass die Bewegung regelmäßig täglich stattfindet – nicht als Kraftakt einmal in der Woche (Zoldaz 2010).
4. Ausgeprägter Schlafmangel. Er führt zu einer höheren Stress-Anfälligkeit und kann zum Absinken von BDNF führen (Schmitt et al. 2016).

1.3 Wie kann man den BDNF-Status bestimmen?

• Das BDNF-Gen kann mittels genetischer Analyse charakterisiert werden.
• Der jeweils aktuelle BDNF-Spiegel lässt sich über eine Blutanalyse bestimmen.

BDNF spielt inzwischen aufgrund seiner Bedeutung für die Gehirnfunktionen eine wichtige Rolle in der Demenzforschung und in Studien, die Faktoren für ein gesundes Altern des Gehirns untersuchen.

2. Fasten oder Bewegen: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?

Pharmakologische Substanzen waren bislang nicht in der Lage, BDNF zu erhöhen bzw. seine Wirkung im Gehirn zu steigern.

Daher lag in der aktuellen Studie von Gibbons et al. 2023 der Fokus darauf, natürliche Wege für eine BDNF-Steigerung zu finden. Sie haben auch den Vorteil, für viele erschwinglich und zugänglich zu sein und damit auf einfache Weise die Gehirngesundheit zu fördern.

Zur natürlichen Steigerung von gehirnaktiven Faktoren kommen erfahrungsgemäß Fasten und verstärkte Bewegung in Frage.
In der aktuellen Studie wurden daher sechs körperliche aktive Männer und sechs körperlich aktive Frauen, jeweils im Alter zwischen 18-56 Jahren, auf die folgenden Studiengruppen aufgeteilt:

• 20 Stunden Fasten
• leichte körperliche Betätigung (90-minütiges Radfahren mit geringer Intensität, ca. 25% des Leistungsmaximums)
• hochintensives Training (sechs mal 40 Sekunden kräftiges Radfahren am Leistungsmaximum, dazwischen 20 Sekunden Radfahren mit geringer Intensität)
• kombiniertes Fasten und Sport

Foto: Gibbons et al. 2023. Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol doi: 10.1113/JP283582. Online ahead of print.

Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Folgende Hypothesen wurden dazu formuliert:

• Der Zuckerstoffwechsel im Gehirn verändert sich bei hochintensivem Training bezüglich der Haupt-Brennstoffquelle. Bei hochintensivem Training stellt die Umstellung von Glucose (Traubenzucker) auf Laktat (Milchsäure) oder Ketonkörper sicher, dass das Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat. Bei dieser Umstellung werden möglicherweise auch Stoffwechselwege in Gang gesetzt, die zu einem höheren BDNF-Spiegel führen.
  Wichtig: durch körperliche Bewegung wird BDNF auch in den Muskelzellen produziert. Diese BDNF-Moleküle kommen aber nicht über die Blut-Hirn-Schranke (Pardridge 2002). Es müssen also tatsächlich gehirneigene Stoffwechselprozesse sein, die durch Bewegungsaktivität für mehr BDNF im Gehirn sorgen.
• Erhöhte körperliche Betätigung kann die Zahl der Blutplättchen erhöhen. Sie können große Mengen an BDNF speichern. Die Konzentration der im Blut zirkulierenden Blutplättchen wurde durch Bewegung um 20% gesteigert – deutlich mehr als durch Fasten.

3. Bewegung fürs Gehirn: von einfach bis hochintensiv

Natürliche Bewegung und Gehirnleistung

Einfache Bewegung hat bereits Effekte: Gehen regt offensichtlich das Denken an. Viele Menschen wissen aus eigener Erfahrung, dass ein Spaziergang oder ein „Gang um den Block“ den Kopf frei macht und oft den „Knoten im Hirn“ löst oder sogar zu neuen kreativen Ideen führt.

Wir haben heute erschwerte Bedingungen für Bewegung. Denn die meisten Arbeitsplätze in der westlichen Welt und der gesamte Lebensstil sind auf das Sitzen ausgelegt. Dass dies nicht gesund ist, wissen die meisten – und es wird in der neuen Redensart „Sitzen ist das neue Rauchen“ reflektiert.

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Naturvölker hatten und haben es einfacher. Der gesamte Tagesablauf ist von Bewegung geprägt. Wobei ein gemütliches Sitzen am Lagerfeuer oder am Nachmittag im heißen Sand der Savanne durchaus typisch ist. Davon konnte ich mich bei meinen Aufenthalten bei Jägern und Sammlern in Tansania und Namibia überzeugen.

Wie sich diese Erkenntnisse zu natürlicher täglicher Bewegung in den westlichen Alltag einbauen lassen und dabei viel Lebensfreude generieren, das war übrigens auch Thema im „Strong Habits“-Podcastinterview bei der Sportwissenschaftlerin Dr. Silke Schäfer. Schauen Sie gerne ins Video hinein!

Besseres Denken mit Bewegung zu verbinden – diese Technik haben auch Philosophen der Antike verwendet. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles, erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“ 

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Die Bewegungseinheit MET

Als Maß für die körperliche Aktivität wird in den Sportwissenschaften MET (metabolisches Äquivalent)verwendet. Ein MET entspricht dem Sauerstoffumsatz in Ruhe und beträgt bei Männern 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht, bei Frauen 3,15 ml.

Bewegungsbedarf für Kopf und Körper in MET

Die WHO empfiehlt als Bewegungsaktivität mindestens 600 MET Minuten pro Woche.
Wie lässt sich dies erreichen?
Zum Beispiel entspricht ein Spaziergang (4 km/Stunde) 3 MET. Es wären also 600:3=200 Minuten Spaziergang pro Woche dafür notwendig (ohne jede andere körperliche Aktivität) – das wären knapp 30 Minuten jeden Tag. Das kann auch aufgeteilt auf mehrere Etappen umgesetzt werden.

Besonderer Bewegungsbedarf: Beispiel Diabetiker – Bewegung gegen das Vergessen

Diabetiker haben ein stark erhöhtes Risiko für Gedächtnisstörungen und Demenz. Dies hat mit der Wirkung des erhöhten Blutzuckers auf die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum (Hippocampus) zu tun.

In einer Studie mit Diabetikern zeigte sich, dass sich der Langzeit-Zuckerwert ab 17 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.000 MET Minuten/Woche) signifikant verbessert – zudem der Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte sinken.
Ab 27 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.600 MET Minuten/Woche) gab es auch einen deutlichen Gewichtsverlust und eine weitere Absenkung des Langzeit-Zuckerwerts (HbA1) (Di Loreto 2005).

Wie erreicht man 17 MET Stunden/ Woche (bzw. 1.000 MET Minuten/Woche)?

Natürlich sind auch Kombinationen verschiedener Bewegungsaktivitäten möglich, zum Beispiel 2x 15 Minuten Spaziergang nach dem Essen und 20 Minuten Gartenarbeit. Suchen Sie auch nach anderen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Mini-Trampolin, Seilspringen, Hula-Hoop, häufiges Treppensteigen, Reiten, Nordic-Walking,….

Gibt es ein Maximum für Bewegungsaktivität?

Eine Metastudie von Kyu et al. aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Verringerung des Risikos für Diabetes, Brust- und Darmkrebs, koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfall am besten funktioniert, wenn 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche absolviert werden. Darüber hinaus verringert sich das Risiko kaum noch – man muss es also mit der Bewegung nicht komplett übertreiben ;-).

3.2 Umsetzungstipps zur BDNF-Steigerung

Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit von Kopf und Körper. Je nach gewünschtem Effekt ergibt sich ein bestimmtes Bewegungsprogramm:

• Minimum: 600 MET Minuten pro Woche,
  B. täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (gesamt oder aufgeteilt)
• Für stabilen Blutzucker und Gehirngesundheit: 1.000 MET Minuten pro Woche, z.B.
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 20 Minuten Gartenarbeit oder Tanzen oder Gymnastik oder körperlich fordernde Hausarbeit, oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 6 Minuten intensives Radfahren (auch auf dem Hometrainer möglich), oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 10 Minuten Joggen
• Bei erhöhtem Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche,B. täglich
  • 10 Minuten Treppensteigen/auf dem Stepper trainieren
    + 15 Minuten Staubsaugen
    + 20 Minuten Gartenarbeit
    + 20 Minuten Joggen
    + 25 Minuten Gehen oder Radfahren

Foto: Sabine Paul

Übrigens: Auch bei Natursubstanzen wie Gewürzen, Heilpilzen und Adaptogenen gibt es inzwischen Erfahrungswerte für die Steigerung von BDNF (mehr dazu bei anderer Gelegenheit). Die Bewegung sollte trotzdem nicht zu kurz kommen 😉.
Suchen und finden Sie die Bewegungseinheiten pro Tag und Woche, die Ihnen Freude machen und guttun. Die Effekte spüren Sie bald.

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