Bluthochdruck und daraus resultierende Herzprobleme gehören zu den weltweit größten Gesundheitsrisiken.
Doch die Ursache für ein krankes Herz liegt oft nicht allein in den Gefäßen.

Eine aktuelle Studie von Zakarauskas-Seth et al. 2026 zeigt, dass eine faszinierende Kommunikation zwischen unserem Darm, dem Gehirn und dem Herzen – die sogenannte Darm-Hirn-Herz-Achse – eine entscheidende Rolle für die Regulierung unseres Blutdrucks spielt.

Die Entdeckung dieser Verbindung zwischen Darm, Gehirn, Herz und Blutdruck ist neu.

Aber auch wenn wir mit den Erkenntnissen zur Darm-Hirn-Herz-Achse erst am Anfang stehen, wird bereits deutlich:
Die Ernährung ist ein zentraler Hebel – weit über die übliche Empfehlung zur Salzreduktion hinaus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• wie ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel für den Blutdruck wirkt
• warum das Gehirn die entscheidende Schaltstelle zwischen Darm und Herz ist
• welche Rolle Darmbakterien spielen – und wie Sie gezielt diejenigen fördern können, diesen Botenstoff der Blutdruckregulation bilden

Ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel: Indol-3-Acetat (Indol-3-Essigsäure)

Im Zentrum der neuen Entdeckung steht ein Stoff namens Indol-3-Acetat (IAA).

Dabei handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt, das nützliche Darmbakterien aus dem Eiweißbaustein Tryptophan herstellen.
Die Forscherinnen am Max-Delbrück-Zentrum fanden heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck deutlich weniger von diesem schützenden Botenstoff im Blut haben als gesunde Menschen. Besonders deutlich war dieser Mangel bei Frauen messbar.

Welche Darmbakterien bilden IAA?

Mehrere Bakteriengruppen sind dafür bekannt, IAA zu bilden, insbesondere:

• Lactobacillus (bekannt aus Joghurt und anderen milchsauren Nahrungsmitteln)
• Bacteroides
• Parabacteroides
• Clostridien

Diese Bakterien gehören zu den Mikroorganismen, die Tryptophan verstoffwechseln können.

Aufgepasst:
Eine stark verarbeitete, ballaststoffarme Ernährung (typische Fertigproduktekost, Fast Food, aber auch oft Gerichte in Kantinen) reduziert die Vielfalt dieser tryptophan-metabolisierenden Bakterien.

Wie das Gehirn auf den Darm hört:
Fehlt IAA, wird das Gehirn überaktiv

Fehlt der Botenstoff IAA, gerät das Gleichgewicht im Gehirn ins Wanken.

Normalerweise wirkt IAA als Signal, das bestimmte Nervenzellen im Gehirn beruhigt.
Ohne diesen „Dämpfer“ werden diese Zellen überaktiv und senden stark aktivierende Signale an Herz und Blutgefäße.

Die Folge: Der Körper gerät in eine Art dauerhaften Stresszustand. Der Blutdruck steigt, und das Herzmuskelgewebe beginnt sich krankhaft zu verändern.

Das Herz kann nicht mehr vollständig entspannen – entsprechend steigt der diastolische Blutdruck an.

Vom Labor zum Menschen:
Bluthochdruckpatienten fehlt IAA

Die Erkenntnisse stammten zunächst aus Untersuchungen an Zebrafischen, deren Herz-Kreislauf-System dem menschlichen in vielen Aspekten ähnelt.

Durch die Gabe von IAA konnten die Forscherinnen den Bluthochdruck stoppen und sogar verhindern, dass das Herz steif und dickwandig wird.

Ein Vergleich mit menschlichen Patientendaten bestätigte: Der Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora, einem Mangel an IAA und Bluthochdruck ist auch beim Menschen vorhanden.

Darmbakterien schützen unser Herz:
Was bedeutet das für unseren Alltag?

Diese Forschungsergebnisse unterstreichen, wie wichtig eine gesunde Darmflora für ein gesundes Herz und einen gesunden Blutdruck  ist.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Tryptophan ist, könnte die Produktion von schützendem IAA fördern.

Was liefert die passenden Ballaststoffe und welche Lebensmittel sind reich an Tryptophan?

Hier finden Sie einen Überblick, basierend auf den Nährwerten des Bundeslebensmittelschlüssels und der Studienlage zu Ballastostoffen, die IAA-Produzenten begünstigen:

Ballaststoffreiche Ernährung für mehr IAA

Antworten auf Fragen, die mich nach Veröffentlichung des Artikels erreicht haben

(für die Antworten: auf das Plus-Zeichen klicken)

Nutzen Sie die Kraft der Kräuter und Gewürze, um Ihren Darm mit Genuss zu stärken – und damit gleichzeitig Ihr „zweites Gehirn“ und Ihr Immunsystem.

Sie erfahren:

• Welche 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärkenl bei
  • Leaky-Gut-Syndrom, meist erkennbar an Blähungen, Durchfällen und/oder Verstopfung, Magen-Darm-Krämpfen
  • Darmschleimhautentzündungen,
  • Candida albicans-Befall (oft verbunden mit Heißhunger auf Süßes),
  • Reizdarm-Syndrom
  • Colitis ulcerosa
  • Morbus Crohn
• Ob und welche scharfen Gewürze bei Darmproblemen empfehlenswert sind
• Weitere Helfer: Empfehlenswerte Darmpflege-Nahrungsmittel
• Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Zu allen vorgestellten Kräutern und Gewürzen gibt es Hintergrundinformationen, Anwendungstipps, Rezeptideen.
Für besonders Wissbegierige ist auch die jeweilige Fachliteratur aufgeführt.

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Pistazien-Power Nr. 1: Pistazien sind ausgezeichnetes Brainfood

Pistazien bieten mehrere gesundheitliche Vorteile für das Gehirn, insbesondere durch ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und neuroprotektiven, das heißt nervenzellschützenden, Inhaltsstoffe.

Regelmäßiger Verzehr von Pistazien kann:

• die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit Insbesondere das Arbeitsgedächtnis wird unterstützt.
• Pistazien verbessern auch die mitochondriale Funktion, damit steht den Nervenzellen mehr Energie zur Verfügung.
• Sie können das Gehirn vor schädlichen Einflüssen durch oxidativen Stress schützen, die mit Stress und Alterung zusammenhängen.
• Pistazien können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson In Tiermodellen mitSchlaganfall oder Parkinson-Krankheit verringert Pistazienkonsum das Ausmaß von Hirnschäden, verbessert die motorischen Fähigkeiten und schützt Nervenzellen vor dem Absterben.
• Pistazienextrakt kann Angstverhalten

Pistazien-Power Nr. 2: Pistazien sind Stoffwechsel-Optimierer

2.1 Pistazien-Wirkung auf Blutfette und Blutzucker

Pistazien verbessern das Blutfettprofil. Sie

• senken das Gesamtcholesterin ab,
• verbessern das LDL/HDL-Verhältnis, d.h. sie führen zu einer Verschiebung hin zu einem günstigen Blutfettverhältnis
• und senken Triglyceride ab

Pistazien unterstützen auch die Blutzuckerregulation. Sie

• senken den Nüchternblutzucker
• senken den Langzeitblutzuckerwert HbA1c
• senken den Insulinspiegel

Ein stabiler Blutzucker ist übrigens nicht nur wichtig als Diabetes-Prävention und Schutz vor Übergewicht, sondern auch für die Gehirngesundheit. Denn zu häufige Blutzuckerspitzen führen zu Entzündungen im Gehirn, insbesondere im Gedächtniszentrum, und befeuern so Gedächtnisverlust bis hin zu Demenz.

2.2 Pistazien fördern die Gefäßgesundheit – gut fürs Hirn und Herz

Pistazien sind nährstoffreich – mit günstigen Nährstoffen für die Gefäßgesundheit:

• viele entzündungshemmende ungesättigte Fettsäuren
• viele Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom und die Darmgesundheit unterstützen und auch zur Gewichtsregulation beitragen können
• viele der basischen, entspannend und blutdrucksenkend wirkende Mineralstoffe Kalium und Magnesium
• Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken

Die Kombination von ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Antioxidantien (vor allem Polyphenole, Vitamin E, Carotinoide) reduziert oxidativen Stress und Entzündungen, verbessert damit die Blutgefäßfunktion, beugt Gefäßschäden vor – und unterstützt so die Herzgesundheit.

Pistazien unterstützen eine leichte Senkung des systolischen Blutdrucks. Auch diese Eigenschaft fördert die Gefäß-, Herz- und Hirngesundheit.

2.3 Weitere spannende Pistazien-Gesundheitseffekte

• Aufgrund der enthaltenen Fette erstaunlich, aber wahr: Pistazien sättigen nicht nur gut, sie helfen auch das Körpergewicht zu stabilisieren und haben KEINEN negativen Einfluss auf den BMI. Das Team von Baer et al. Konnte schon 2012 zeigen, dass Pistazien 5% weniger Energieeintrag in den Körper haben, als laut Nährwert in Tabellen und auf Verpackungen angegeben wird, d.h. wir können 5% mehr Pistazien essen oder uns über 5% weniger Kalorien freuen ;-)
• Es gibt zudem Hinweise auf positive Effekte auf die Hautgesundheit
• In Zellstudien zeigen Pistazienextrakte tumorhemmende Effekte

Graphische Übersicht: Gesundheitseffekte von Pistazien

(c) Dr. Sabine Paul

Sizilianische Pistazien: Einzigartige Merkmale

Die größten Pistazien-Anbaugebiete liegen im Iran, den USA (Kalifornien), der Türkei, China und Syrien. Im Mittelmeerraum bauen Spanien, Griechenland, Tunesien und Sizilien Pistazien an.

Sizilianische Pistazien, insbesondere aus dem Gebiet rund um die Stadt Bronte, gelten als besonders hochwertig aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffprofils, intensiven Aromas und der leuchtend grünen Farbe. Bronte-Pistazien werden als „die besten Pistazien der Welt“ eingestuft und von der gehobenen Gastronomie und für besondere Konditorwaren sehr geschätzt.

Warum sind Bronte-Pistazien so außergewöhnlich?

Dies liegt an besonderen klimatischen sowie geologischen Bedingungen am Vulkan Ätna. Diese Pistazien wachsen auf den nährstoffreichen, vulkanischen Böden an den Hängen des Ätna. Das spezielle Mikroklima mit großen Temperaturunterschieden zwischen Tag und Nacht sowie die mineralreichen Böden fördern die Entwicklung von Aroma, Farbe und Nährstoffen, die in anderen Anbaugebieten so nicht erreicht werden.

Zudem ist die Produktion auf ein kleines Gebiet rund um Bronte beschränkt und erfolgt traditionell, oft mit Handernte und schonender Trocknung.

Zusätzlich zu den beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen aller Pistazien weisen die sizilianischen Pistazien, insbesondere jene aus dem Gebiet um Bronte, folgende Besonderheiten auf:

• Bronte-Pistazien enthalten besonders viele Polyphenole (bis über 500 mg/100 g), Lutein, β-Carotin, γ-Tocopherol (Vitamin E) und Phytosterole, was zu einer sehr hohen antioxidativen Aktivität führ. Lutein ist auch für seine nützlichen Effekte für die Augengesundheit bekannt.
• Sizilianische Pistazien aus Bronte weisen einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Ölsäure) auf, was sie ernährungsphysiologisch wertvoll macht, ähnlich wie Olivenöl mit seinem hohen Anteil an Ölsäure.
• Sizilianische Pistazien liefern bedeutende Mengen an Squalen. Squalen wirkt vor allem als Antioxidans, Entzündungshemmer und Hautschutzmittel. Zudem gibt es günstige Hinweise auf Herz-Kreislauf- und antitumorale Effekte und es kann die Immunantwort stärken.
  Squalen ist ein natürlicher Bestandteil des Hauttalgs und schützt die Haut vor UV-bedingten Schäden, Austrocknung und oxidativem Stress. Es fördert die Hautfeuchtigkeit, unterstützt die Wundheilung und kann die Kollagenproduktion steigern. In der Kosmetik wird Squalen wegen seiner guten Verträglichkeit und antioxidativen Eigenschaften geschätzt.
• Die leuchtend grüne Farbe der Bronte-Pistazien resultiert aus einem hohen Chlorophyllgehalt. Der hohe Anthocyangehalt sorgt für die violette Farbe der feinen Haut rund um die Pistazien.
• Das besondere Aroma und die Farbe werden durch die vulkanischen Böden und das Klima Siziliens begünstigt.

Bronte-Pistzaien sind als „Pistacchio Verde di Bronte“ durch die EU als geschützte Ursprungsbezeichnung (PDO) anerkannt und erzielen auf dem Weltmarkt deutlich höhere Preise als andere Pistaziensorten.

Graphische Übersicht: Zusätzliche Gesundheitseffekte sizilianischer Pistazien

(c) Dr. Sabine Paul

Sizilianische Rezept-Ideen mit Pistazien

Gerade in Sizilien gibt es eine unglaubliche Vielfalt an Zubereitungen mit Pistazien.
Hier kommen einige kleine Appetithappen, die ich auf meiner Reise entdeckt habe – und die Ihnen hoffentlich Lust machen, Pistazien mit immer mehr Gerichten und Getränken zu kombinieren, zu verfeinern und die wertvollen Inhaltsstoffe zu genießen.

Pistazien herzhaft

• Nudeln mit Pistazienmehl: Busiate (oder Busiati) sind korkenzieherartig gedrehte Nudeln aus der Provinz Trapani im Westen Siziliens (auch in Kalabrien auf dem Festland sehr beliebt). In Sizilien wird dem Weizenteig für die Nudeln Pistazienmehl zugegeben, so dass eine intensiv-grüne Nudelfarbe entsteht.
  NervenPower-Tipp: gemahlene Pistazien als Anteil bis zu 10% im eigenen (glutenfreien) Nudelteig zufügen, z.B. in die glutenfreien Spätzle (siehe Brainfood-Kurs „Glutenfrei“).
•  Pistazien-Pesto: Statt Pinienkernen kann man auch Pistazienkerne für ein selbstgemachtes Pesto verwenden – ein Rezept aus der Ätna-Region.
  Als Nudeln werden meist „Paccheri“ verwendet – sie haben einen großen Hohlraum in der Mitte, so dass sich das Pesto darin gut einfügt. Und zum Schluss kommen natürlich wieder gehackte (geröstete) Pistazien über das Gericht.
  NervenPower-Tipp: Pistazienpesto passt auch hervorragend zu gegrilltem Gemüse oder gegrilltem Fleisch, zu Käse und auch luftgetrocknetem Schinken, ebenso zu Melone
• Pistazien-Garnelen: Garnelen in einer herzhaften Tomatensauce zu Pasta oder Reis – mit gehackten Pistazien bestreut wird das Gericht auch optisch ein Hingucker. Natürlich lassen sich auch viele andere Gerichte mit gehackten Pistazien als Dekoration servieren
  NervenPower-Tipp: einige Pistazien anrösten, um das herzhafte Aroma zu unterstreichen

Pistazien süß

• Cannoli: Cannoli sind frittierte Teigröllchen (manchmal auch Waffeln), die an beiden Seiten geöffnet sind (manchmal sogar glutenfrei). In Sizilien werden sie klassisch mit einer Ricotta-Pistazienfüllung angeboten, mit vielen gehackten Pistazien an den Enden..
• Pistazien-Kekse (Biscotti al Pistacchio): Mandelmehl und Pistazienmehl sind die Basis. Sie sind außen knusprig und innen weich. Früher waren sie fester Bestandteil sizilianischer Feierlichkeiten – heute gönnt man sie sich zu Kaffee, als kleines Geschenk, oder einfach so…
  Übrigens: Wer in die sizilianischen Konditoreien geht, findet ein unendliches Universum mit Gebäck, das Pistaziencreme, Pistazienmehl, gehackte Pistazien oder Pistazienlikör enthält….
• Pistazien-Eis: Ein Klassiker in der Eistheke – selbstgemacht mit weniger Zucker, dafür einer guten Pistaziencreme… mmmh, ein Traum
• Pistazien-Granita: ist eine sizilianische Sorbet-ähnliche Spezialität aus Wasser, Zucker und Pistazien – oft zusammen mit einem Brioche (Hefeteig) serviert.
  NervenPower-Tipp: Akazienhonig statt Zucker und hochwertige Pistazien machen daraus eine Variante, die den Blutzucker im Normalbereich hält und als cremiger Genuss ohne Sahne überrascht
• Semifreddo (Halbgefrorenes) mit Pistazien: ein typisches Dessert in sizilianischen Restaurants. Es wird aus gesüßtem Eigelb, geschlagener Sahne, Pistaziencreme und gehackten Pistazien hergestellt und nur angefroren, ist also auch ohne Eismaschine zu Hause einfach herstellbar. Dazu geröstete, gehackte Pistazien und eventuell etwas Schokosauce oder Schokoraspel dazu – dann verführt die raffinierte Kombination zum Schwelgen

Pistazien in Getränken

• Pistazien-Espresso: für diese „Sünde“ wird aus optischen Gründen eine hohe Glastasse benötigt – unten wird Pistaziencreme eingefüllt (Puristen nehmen 100% Pistazien, ohne Zucker), dann wird darauf der Espresso gefüllt – und das Ganze mit Schlagsahne getoppt.
  Darüber kommen gehackte Pistazien – und wer das Auge weiter mittrinken lassen will, taucht vorab die Tasse mit dem Rand in etwas Pistaziencreme und dann in gehackte Pistazien, um einen Pistazien-Knusperrand an der Tasse zu erhalten…
  Im Prinzip auch mit einem Kaffee statt einem Espresso umsetzbar – die Variante mit dem Espresso ist jedoch intensiver.
  Diesen Pistazien-Espresso habe ich in einem Café in Bronte serviert bekommen. Ein Traum…!

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co? Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

Foto: Pexels

Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Sie lieben Kaffee? Dann gibt es gute Nachrichten: Ihre tägliche Tasse kann mehr als nur wach machen. Laut einer aktuellen Studie mit über 46.000 gesunden Erwachsenen senkt Kaffee das allgemeine Sterberisiko um bis zu 15 % – aber nur, wenn man ihn möglichst schwarz, also ohne Zucker und Milch genießt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Langzeituntersuchung bestätigt günstige Wirkung von Kaffee aufs Sterberisiko – aber was ist der Haken?
• Was sind die Faustregeln für gesundheitsförderlichen Kaffee-Genuss?
• Wie kann man genussvoll umsteigen auf „schwarz“?

1.    Kaffee und das Sterblichkeitsrisiko: Was sagt die Langzeitstudie?

Die Daten von Zouh et al. 2025 stammen aus der renommierten NHANES-Studie aus den USA, bei der über 20 Jahre hinweg Gesundheitsdaten analysiert wurden. Das sind die Kaffee-Ergebnisse:

• Wer täglich 1–3 Tassen (à 240 ml) koffeinhaltigen Kaffee trinkt,
• lebt im Schnitt länger – über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren betrachtet – verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken.

2. Der Haken: Nur „pur“ entfaltet Kaffee seine Wirkung

Was wurde gemessen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung sinkt auf Null, wenn Zucker, Milch oder Sahne dazukommen. Das kann folgende Ursachen haben:

• Zucker wirkt entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel aus dem Takt bringen
• Die Proteine aus Milch/Sahne hemmen die Wirkung von Polyphenolen – wichtige Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (übrigens auch Proteine aus Sojamilch…)
• Zucker und Milchprodukte liefern Kalorien – bei regelmäßigem Konsum ein Beitrag zu zunehmendem Körpergewicht

Faustregeln, die aus der Langzeitstudie ableitbar sind:

• Kaffee am besten „schwarz“ trinken
• 2,5 g Zucker pro Tasse – das ist weniger als ein Stück Würfelzucker!
• 1 g gesättigte Fette aus Milch oder Sahne – d.h. 0,5 TL Sahne oder 50 ml Vollmilch pro Tasse

Warum ist Kaffee so gesund?

Die Kaffeebohne enthält mindestens sieben Hauptklassen bioaktiver Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) mit zahlreichen Untergruppen und Isomeren. Besonders hervorzuheben sind: Koffein, Chlorogensäuren, Flavonoide, Saponine und Tannine, die gemeinsam für die gesundheitlichen Wirkungen und den charakteristischen Geschmack von Kaffee verantwortlich sind.

Diese biaokativen Inhaltsstoffe wirken am besten, wenn sie nicht mit Komponenten aus Milch blockiert werden.

Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen – das erhöht neben Entzündungen letztlich auch das Risiko für Übergewicht, Gedächtnisverlust und Demenz, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Genussvoll umsteigen – so klappt’s auch ohne Zucker und Milch

Kaffee schwarz zu trinken ist Gewöhnungssache. Hier gibt es ein paar Tricks, damit die Umstellung besser klappt:

• Kaffee mit hohem Anteil an Arabica-Bohnen verwenden – sie sind etwas fruchtiger und leichter im Geschmack als die kräftigere Robusta-Bohne
• Wer kalten Kaffee mag, wird einen „Cold Brew“ lieben. Dabei wird das Kaffeemehl mit Wasser, das Raumtemperatur hat, aufgegossen (z.B. in einer French Press) und dann mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Diese „Kalt-Extraktion“ führt zu einem sanfteren Geschmack, weil die Bitterstoffe kaum ins Wasser übergehen – bei mindestens so viel Koffein wie bei einem üblichen Filterkaffee!
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom mildern nicht nur ein starkes Kaffee-Aroma, sie lassen auch den Eindruck entstehen, dass weniger Zucker benötigt wird. Tipp für Kaffee-Liebhaber: In einen Gewürzstreuer hochwertiges Ceylon-Zimtpulver (enthält kein leberschädliches Cumarin wie Cassia-Zimt und dämpft zudem den Blutzuckeranstieg von Mahlzeiten ab) mit etwas Vanillepulver (getrocknete und pulverisierte Bourbon-Vanille, wirkt stimmungsaufhellend) und nach Belieben mit etwas frisch gemahlenem grünen Kardamom (lindert Stress) mischen. So kann mit einer kleinen Handbewegung der Kaffee oder Espresso mit dem Gewürzpulver verfeinert werden
• Step-by-Step-Reduktion: Jede Woche ein bisschen weniger Milch und/oder Zucker in den Kaffee geben – die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich schnell daran

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

Gehirngerecht genießen! Es kann so einfach und köstlich sein, das Gehirn jetzt in Top-Form zu bringen und die Grundlage für eine Gehirnfitness bis ins hohe Alter zu legen.

In diesem Selbstlernkurs gibt’s den Kick-Start ins Brainfood – und viele Inspirationen zum Frühstück. Legen Sie los 🤩🧠!

Etwa jeder Dritte der älteren Erwachsenen stirbt an einer Demenzerkrankung wie Alzheimer. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Prävention – aber kann ein einzelnes Lebensmittel schon etwas bewirken? Eine aktuelle, sehr umfangreiche Studie hat Antworten auf diese Frage gefunden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Hat der langjährige Verzehr von Olivenöl einen schützenden Effekt auf das demenzbedingte Sterberisiko?
• Welche Verzehrmenge ist wirksam?
• Was passiert, wenn andere Fette gegen Olivenöl ausgetauscht werden?
• Wie finden Sie ein hochwertiges Olivenöl? – Mit Insider-Tipps!

Zunehmende Sterblichkeit aufgrund von Demenzerkrankungen wie Alzheimer –
und Olivenöl als ein Schlüssel zur Lösung?

Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der Mittelmeerernährung, die als besonders gesundheitsförderlich gilt.

Olivenöl wird eine entzündungshemmende und nervenschützende Wirkung aufgrund seines hohen Gehalts an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und anderen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenolen und Vitamin E zugeschrieben.

Bekannt ist auch, dass die langjährige Aufnahme von Olivenöl in Kombination mit der Mittelmeerernährung im Vergleich mit einer fettarmen Kontrollernährung eine bessere kognitive Leistung zur Folge hat. Liegen solche Effekte an der Mittelmeerernährung oder spielt insbesondere das Olivenöl eine wichtige Rolle?

In der aktuellen Studie von Tessier et al. aus dem Mai 2024 wurde der Zusammenhang zwischen Olivenölverzehr und demenzbedingter Sterblichkeit in zwei großen Studiengruppen in den USA untersucht – mit über 92.000 Personen.

Dabei wurde auch die Qualität der Ernährung berücksichtigt. Zusätzlich wurde abgeschätzt, wie sich das demenzbedingte Sterblichkeitsrisiko ändert, wenn andere Nahrungsfette wie Margarine, Butter oder Mayonnaise durch eine entsprechende Menge Olivenöl ersetzt wird.

Studien-Design

• Prospektive Kohortenstudie aus der Nurses‘ Health Study (NHS) und der Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)
• 92.383 Teilnehmer
• Teilnehmer zu Beginn (1990) frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
• Beobachtungszeitraum: 28 Jahre
• Untersuchungsmethode: Fragebogen alle 4 Jahre zur Häufigkeit der Olivenölaufnahme in 4 Kategorien: Nie oder seltener als einmal pro Monat; Bis 4,5 g/Tag; über 4,5 bis 7 g/Tag; mehr als 7 g/Tag
• Bewertung der Nahrungsqualität nach zwei Methoden: Alternative Healthy Eating Index (AHEI), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung einer gesunden Ernährung bewertet; Mittelmeerdiät-Score (Alternativer Mittelmeerindex) (AMED), ein Ernährungsqualitäts-Score, der die Einhaltung der Mittelmeerdiät bewertet
• Ergebnisanalyse: Demenzbedingter Tod, aus den Sterberegistern ermittelt

Mögliche Mechanismen von Olivenöl auf das Gehirn und die Demenzprävention

Leichte kognitive Beeinträchtigung, Alzheimer-Krankheit und verwandte Demenzerkrankungen werden mit einer vermehrten Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke in Verbindung gebracht, die möglicherweise das Eindringen neurotoxischer Moleküle in das Gehirn ermöglicht. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Phenolverbindungen in Olivenöl, insbesondere in nativem Olivenöl extra, Entzündungen und oxidativen Stress abschwächen und die Funktion der Blut-Hirn-Schranke wiederherstellen können, wodurch Amyloid-Beta und Tau-bedingte Pathologien im Gehirn reduziert und die kognitive Funktion verbessert werden.

Olivenöl könnte die Demenzsterblichkeit zusätzlich durch die Verbesserung der Gefäßgesundheit senken. Denn Olivenöl verbessert auch die Endothelfunktion (Gefäßwände), sorgt für eine gesunde Blutgerinnung, einen verbesserten Fettstoffwechsel, weniger oxidativen Stress und verringerte Entzündungen.

Welche Info fehlt?

In der Studie von Tessier et al. konnte nicht zwischen verschiedenen Olivenölsorten oder der Gehalt an Polyphenolen unterschieden werden.

Da sich aber noch bessere Werte in der Reduktion des demenzbedingten Sterberisikos bei hochwertigerer Ernährung abzeichnen, liegt die Vermutung nahe, dass hochwertigere Olivenöle besser schützen als Olivenöle geringer Qualität.

Die Auswahl eines hochwertigen Olivenöls

Die günstige Wirkung von Olivenöl auf die Gehirnleistung und Demenzprävention sind auf wissenschaftlicher Ebene offensichtlich. Auch scheint die Qualität eine Rolle zu spielen.

Wie findet man in der riesigen Auswahl an Olivenölen und vor dem Hintergrund einer Branche, die durchaus einige Betrugsskandale aufweist, ein hochwertiges und gesundheitsförderliches Öl?

Um diese Frage zu klären, habe ich Elke Quodt befragt. Sie baut in Apulien, Italien, in regenerativer Landwirtschaft gemeinsam mit ihrer Familie Oliven an. Ihr Olivenöl habe ich vor einigen Jahren auf einer Fachkonferenz kennengelernt – und war spontan verblüfft über die Qualität. Denn viele Anbieter preisen ein „Top-Olivenöl“ an – aber der Flascheninhalt entspricht dem nicht allzu oft. Bei OliveLove war es erkennbar anders, ein echtes Spitzenöl.

Ich habe im Lauf der Jahre verfolgt, mit welcher wissenschaftlichen Expertise, körperlichen Anstrengung und größter Hingabe für Qualität die Familie Quodt mit „Prodotti Amano“ immer wieder aufs Neue ein herausragendes Olivenöl produziert und mit entsprechenden Laborzertifikaten die Werte jährlich belegt (einsehbar auf www.prodottiamano.com).

Elke Quodt kennt sich in der „Olivenöl-Szene“ bestens aus und gibt uns nun einen Einblick.

Olivenöl – ein Blick hinter die Kulissen

Interview mit Elke Quodt von Prodotti Amano

Sabine Paul: Olivenöl wird von Fachleuten und in verschiedensten Ernährungsformen hochgeschätzt. Zunehmend belegen Studien die positiven Wirkungen bezüglich kardiovaskulärer Erkrankungen, Diabetes – und nun auch als Alzheimer-Prophylaxe. Aber wie finde ich im modernen „Olivenöl-Dschungel“, ein hochwertiges Olivenöl? Die Supermarktregale quillen über, gefühlt haben alle Anbieter „nativ extra“, einen Preis gewonnen und bieten das beste Öl weit und breit an. Sind solche Öle wirklich gleichwertig?

☑️ Elke Quodt: Du hast Recht. Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Der Betrug, der mit Olivenöl betrieben wird, bestätigt durch zahlreiche Skandale, ist grenzenlos und die Verbraucher sind oft hoffnungslos überfordert, wenn sie vor dem Regal stehen. Und das nicht nur im Supermarkt – auch im Feinkostladen, im Bioladen und sogar im Fachhandel ist die Auswahl und die Verwirrung groß. Die Verbraucher und die Verkäufer kennen ein paar Schlagwörter, an denen sie sich orientieren, etwa solche wie „kaltgepresst“, „handgepflückt“, „sortenrein“, “prämiert“ „nativ extra“ oder „bio“, die im verwirrenden Dschungel der zahllosen Olivenöle vermeintlich Orientierung geben. Also erstmal ein paar Worte dazu, was hinter den Begriffen steckt – und ob sie als Qualitätskriterium taugen:

• Kaltgepresst und Erstpressung: Mit diesen Begriffen werden leider immer noch heftig Kunden geködert. Kalt wird seit hundert Jahren jedes Olivenöl gepresst. Seit Erfindung der Hydraulischen Presse wird nicht mehr heiß (über 27 Grad) gepresst. Genauso verhält es sich mit der sogenannten „Erstpressung“. Mehrere Pressungen gibt es seit Urzeiten nicht mehr. Feine Nuance: Qualitätsproduzenten versuchen unter 25 Grad zu bleiben – der Qualität und des Geschmacks zuliebe. In modernen Mühlen wird nicht mehr gepresst, sondern mittels Decanter unter Sauerstoffentzug durch Zentrifugen extrahiert. Wenn man weiß, dass ein auf „Extra Vergine“ geprüftes Olivenöl die Kalt-Zentrifugierung voraussetzt, wird dieser „Qualitätsbegriff“ noch mehr zur Farce.
• Handgepflückt: Klingt zwar sehr romantisch, meditativ, traditionell und natürlich, führt nur leider nicht zu einem hochwertigen Olivenöl. Der Grund: Es dauert viel zu lange, bis die Oliven alle vom Baum sind. Ab dem Moment, wenn die Olive unverletzt vom Baum gepflückt wird, läuft die Uhr. Innerhalb weniger Stunden muss die Ernte des Tages zu Öl verarbeitet werden. Das ist niemals durch Handernte zu schaffen. Gerne wird deshalb der Baumrüttler eingesetzt. Dieser lässt den Baum kurz vibrieren, damit die Oliven in das ausgelegte Netz oder einen Schirm fallen. Das geht ruckzuck und garantiert keinen Zeitverlust. Allerdings wird bei dieser Methode oft die Baumrinde verletzt, was langfristig nicht dienlich ist. Außerdem hat sich uns gezeigt, dass sehr viele Oliven am Baum hängen bleiben, wenn man so früh erntet, wie wir es tun, da die Oliven dann noch nicht reif sind. Deshalb hat sich für uns die frühe Ernte mit den elektrischen Handschüttlern bewährt.
• Sortenrein: Leider auch pures Marketing. Es kommt nicht auf die Sorte an. Es gibt tausende Olivensorten. Der Geschmack eines Olivenöls wird durch den Zeitpunkt der Ernte, die Geschwindigkeit der Ernte und durch die Feinjustierung bei der Zentrifugierung in der Mühle erreicht. Wenn Sorten gemischt werden – was die Regel ist, da in einem Hain meistens mehrere Sorten gepflanzt sind – ist es nur wichtig, dass alle Oliven in etwa den gleichen Reifegrad haben, nämlich noch grün bis lila sind.
• Prämiert: Es gibt unzählige Olivenöle, die Jahr für Jahr mit tollen Preisen und Medaillen prämiert werden. Leider sind diese Auszeichnungen kein Garant für die Qualität eines Öls. Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, dass es sich auch in diesem Bereich um ein Geschäftsmodell handelt. Hohes Preisgeld – hoher Preis! Oft wird auch für die Prämierung eine kleine Sonderernte frühzeitig gemacht und die große Masse wird ein bis zwei Monate später geerntet, denn da ist der Ertrag viel höher. Die Qualität ist dann jedoch bestimmt nicht mehr dem Prädikat entsprechend.
• Biologischer Anbau: Ein Olivenöl, das biozertifiziert ist, erfüllt ein einziges, wenn auch sehr wichtiges Kriterium: Es enthält keine Chemie. Darauf kann man sich verlassen.
• Extra Vergine bzw. Nativ Extra: Mit diesem Begriff wird der größte Lebensmittel-Schwindel in Europa betrieben. Inflationär steht praktisch auf jeder Olivenölflasche „Extra Vergine“ oder zu deutsch „Nativ Extra“. Leider ist diese Kategorie höchster Güte nicht vom Gesetzgeber geschützt. Dies gilt auch für biologisch zertifizierte Öle. Auch hier gibt es unzählige schwarze Schafe auf dem Markt. Apropos schwarz: Wenn die Olive sich im Verlauf ihrer Reifung schwarz verfärbt, ist sie bereits so oxidiert, dass niemals ein extra natives Olivenöl gewonnen werden kann. Das jedoch ist genau der Reifegrad, bei dem 95% aller Hersteller ernten. Der Grund ist, dass der Ertrag mit diesen reifen Oliven um das 4-5 fache höher ist, als zu einer sehr frühen Ernte Anfang bis Mitte Oktober, wenn die Olive noch grün bis lila ist und ein Spitzen-Öl verspricht. Gerade in der Bio-Mühle ist man entsetzt, wenn man sieht, was hier alles landet. Was nach Abfall aussieht, steht als Bio-Olivenöl ein paar Monate später im Bioladen-Regal. Qualität spielt keine Rolle. Auf dem Etikett steht allemal „Extra Vergine“.
• Mindesthaltbarkeitsdatum: sagt leider nicht sehr viel über den Zustand des Öles aus. Vorschrift ist, dass MHD nicht später als 18 Monate nach der Abfüllung liegen darf. Nur – ein minderwertiges Olivenöl, oder ein Olivenöl in hellen, durchsichtigen Flaschen kann durchaus schon viel früher ranzig werden. Auch ein Öl, das nicht kühl und dunkel gelagert wird, kann früher schlecht werden. Vice versa kann ein hochwertiges Öl durchaus nach Ablauf des Haltbarkeitsdatums noch super stabil sein und gut und gerne noch ein Jahr länger halten. Die Haltbarkeit hängt vor allem von der Menge der Polyphenole (Antioxidantien) ab.

Sabine Paul: Aber gibt es dann überhaupt Kriterien, die aussagekräftig sind? 

🤔 Elke Quodt: Zum Glück ja. Wie schon erwähnt, ist die Biozertifizierung ein Garant, dass der Hain ohne chemische Mittel gepflegt wird. Um allerdings sicherzustellen, dass es sich bei dem aktuellen Olivenöl der wirklich um ein Bio-Produkt handelt, sollte man auf der Website des Herstellers (oder auf Nachfrage) zwei wichtige Labor-Dokumente zur aktuellen Ernte einsehen können:

• die aktuelle Biozertifizierung und
• die aktuelle Extra Vergine Zertifizierung. Etwa 60 Werte (u.a. Polyphenole, freie Fettsäuren, Peroxid-Zahl, K-Werte, Vitamin E, Fettsäureprofil) werden im Labor untersucht, die alle ohne Gnade im grünen Bereich liegen müssen, um die harte Prüfung zu bestehen. Darüber hinaus wird das Öl von einem Verkoster-Gremium (Panel) sensorisch geprüft. Erst dann erhält das Olivenöl den ersehnten und schwer verdienten Höchste-Güte-Stempel.

Leider sind es bei den Bio-Olivenölen nur 2% und bei den andern nur 5%, die „Extra Vergine“ auf dem Etikett und in der Flasche haben. Es ist also angeraten, wirklich zurecherchieren, was die Laborberichte aussagen.

Ein aktueller Laborbericht, einsichtig für den Kunden, ist die einzige Möglichkeit, die der aufrichtige Olivenöl-Hersteller hat, um sich von der Masse der unehrlichen Hersteller abzuheben. Und eines ist sicher: Wer dieses Prädikat erfüllt, will auch, dass der Kunde das erfährt.

Sabine Paul: Das klingt nach viel Know-how in Anbau und Verarbeitung, damit die Olivenernte tatsächlich und laborbelegt zu einem hochwertigen Öl führt. Wie wird denn ein solches Spitzenöl hergestellt? 

⚙️ Elke Quodt: Ein hochwertiges Olivenöl herzustellen ist keine Selbstverständlichkeit und mit hohen Kosten verbunden. Viele Faktoren spielen eine Rolle, zum Beispiel:

• Der Zeitpunkt der Ernte muss sehr früh sein. Die Olive soll gerade ihre Farbe von grün zu lila wechseln. Das ist meist Anfang Oktober schon soweit. Die Ernte muss rasend schnell gehen – jeden Tag das gleiche Prozedere: Von 5 Uhr morgens bis 14 Uhr Olivenernte, dann rasch zur Bio-Mühle und am frühen Abend muss das Öl aus dem Hahn fließen. So läuft jeder Tag ab, bis alle Oliven geerntet sind. Einfacher ist es (und so wird es von den meisten gemacht), alle Oliven zu ernten und nach Tagen die Mühle aufzusuchen. Nur – solch ein Öl kann keinem Labortest standhalten, da die Oxidation dann schon zu fortgeschritten ist.
• Dann die Lagerung: Das frische zentrifugierte Olivenöl kommt sofort in einen Edelstahlsilo und lagert dort unter Sauerstoffentzug 4-6 Wochen, damit sich die Sedimente absetzen können. Dann muss das Öl in der biozertifizierten Mühle abgefüllt werden – natürlich in dunklen Flaschen. Die Lagerung danach soll kühl und dunkel sein.

Sabine Paul: Lässt sich dieser aufwändige Prozess auch an den Inhaltsstoffen eines hochwertigen Extra Vergine Olivenöls (EVOO) ablesen?

📋 Elke Quodt: Die kostbaren Inhaltsstoffe von echtem EVOO sind vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Polyphenole. Sie schützen zu allererst den Baum, seine Blätter und Früchte vor eventuellen Feinden wie Parasiten, Pilzen und Insekten. Je mehr Polyphenole dann durch die frühe Ernte und die schnelle Verarbeitung sich im Olivenöl befinden, desto haltbarer und medizinisch-gesundheitlich wertvoller ist das Öl. Je mehr Polyphenole im Öl sind, um so besser trägt das Öl zum Schutz vor freien Radikalen bei.

Die Vorschrift für ein extra natives Olivenöl: Mindestens 250 mg/kg Polyphenole. Ein absolutes Spitzenöl hat über 500 mg/kg Polyphenole. Weiterhin liefert ein Spitzenöl jede Menge Vitamin E und Provitamin A. Auch diese Werte lassen sich aus den Laborberichten ablesen.

Sabine Paul: Das ist gesundheitlich gesehen ein richtiger Schatz. Darf ich ein so hochwertiges Öl überhaupt erhitzen?

🔥  Elke Quodt: Viele Verbraucher meinen, dass ein hochwertiges Olivenöl „zu schade“ zum Braten sei oder gar, dass es nicht erhitzt werden dürfe. Beides ist falsch. Olivenöl besteht im Wesentlichen aus Ölsäure, einer Fettsäure mit einer einzigen Doppelbindung (daher der Begriff: einfach ungesättigt) und ist daher wesentlich weniger oxidationsgefährdet als Fettsäuen mit 2 oder 3 Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt). Der Sauerstoff findet bei Olivenöl nur einen Angriffspunkt. Die hohe Zahl der Polyphenole verstärken zudem die Widerstandskraft des Öls gegen oxidative Schäden. Das heißt, je mehr Polyphenole das Öl besitzt, desto höher kann man es erhitzen.

So sind 200°C für ein hochwertiges Extra Vergine Olivenöl völlig vertretbar. Vom Erhitzen minderwertiger Olivenöle rate ich allerdings wirklich ab. Der Rauchpunkt bei solch einem Öl ist schon bei viel niedriger Temperatur erreicht. Transfette sind dann vorprogrammiert.

Sabine Paul: Wie schmeckt ein hochwertiges Olivenöl – kann ich am Geschmack und vielleicht auch am Duft oder Mundgefühlt erkennen, ob wirklich Hochwertiges in der Flasche steckt?

😋 Elke Quodt: Eines der höchsten Ziele der modernen Olivenöl-Produzenten sollte es sein, so viel Polyphenole wie möglich ins Öl zu retten. Je höher dieser Polyphenolwert ist, desto schärfer ist der Geschmack des Öls. Hast du schon einmal in eine Olive gebissen, die direkt vom Baum kommt? Krass bitter! Ein hochwertiges Öl schmeckt scharf und etwas bitter – und löst ein gewünschtes Kratzen im Hals aus. So soll es sein! Milde Olivenöle sind schon stark oxidiert und tragen nichts zu einer gesunden Ernährung bei. Der Duft von Olivenöl ist frisch, nach grünem Gras. Hochwertiges Olivenöl ist samtig am Gaumen.

Sabine Paul: Immer mehr Menschen entdecken Olivenöl auch für die Hautpflege. Was ist deine Erfahrung?

🧴 Elke Quodt: Ja, ein hochwertiges Olivenöl kann auch im Bereich der Schönheit und Hygiene vieles bewirken. Als Body-Öl zieht es schnell ein und gibt der Haut eine große Portion Gesundheit. Das bekannte Ölziehen am Morgen mit hochwertigem Olivenöl wehrt Viren und Bakterien ab und stärkt das Immunsystem.

Sabine Paul: Die Olivenölpreise sind in die Höhe gegangen – aber es gibt noch immer eine große preisliche Spanne. Was kostet mich ein gesundheitlich wertvolles Olivenöl?

💶 Elke Quodt: Man muss sich im Klaren sein, dass ein hochwertiges Olivenöl nicht billig hergestellt werden kann. Die korrekte Pflege von Olivenhainen ist sehr aufwendig und kostenintensiv. Der Ertrag im frühen Oktober ist nur circa ein Fünftel verglichen mit dem Ertrag zwei – drei Monate später, wenn die Oliven bereits schwarz und somit oxidiert sind. Genau dann ernten die allermeisten Olivenbauern.

Im Umkehrschluss dazu ist leider ein hochpreisiges Olivenöl nicht automatisch hochwertig. Nur das aktuelle Zertifikat für Biologischen Anbau und das aktuelle Jahrgangs-Zertifikat für das Gütesiegel „Extra Vergine“ garantieren, dass man ein Produkt erworben hat, das seinen Preis wert ist.

Sabine Paul: Das macht Sinn – und lässt sich ja zum Glück überprüfen.
Zusammengefasst also: 1. Bio-Qualität, belegt mit aktuellem Zertifikat, 2. Nativ extra, belegt mit aktuellem Laborbefund, 3. Polyphenolwert mindestens 250 mg/Liter, belegt mit aktuellem Laborbefund. Eine Orientierung ist damit tatsächlich möglich und die Freude über ein solches Top-Öl dann sicher groß. Was möchtest du Olivenöl-Fans dazu noch mit auf den Weg geben?

🔝 Elke Quodt: Wenn ihr ein kostbares und köstliches Olivenöl gefunden habt, genießt es in Fülle. Es ist ein echtes Superfood, es passt zu nahezu allen Speisen und bringt mit seinem einzigartigen Geschmack das gewisse Etwas, das i-Tüpfelchen und jede Menge Gesundheit auf euren Teller.

✨ Sabine Paul: Das kann ich absolut bestätigen. Liebe Elke, ich danke dir ganz herzlich für diesen erfrischenden und wichtigen Blick hinter die Olivenöl-Kulissen!

Foto: Elke Quodt

Foto: Pixabay

NervenPower-Tipps – aus Überzeugung (KEINE bezahlte Werbung!)

Wussten Sie schon, dass Löwenzahn nicht nur Asphalt sprengt, sondern auch dem Gedächtnis auf die Sprünge hilft?

Ab März sprießen die Löwenzahnblätter mit sattem Grün. Löwenzahn ist berühmt für seine Bitterstoffe, die im Frühjahr Leber, Lymphe und Stoffwechsel in Schwung bringen. Er ist daher traditionell wichtiger Bestandteil von Bitterpulver, Bittertropfen und Kräuterbitter zur Verdauungsförderung und zum Abnehmen.

Kulinarisch hat der Löwenzahn mit seinen Vorzügen auch die Küche erobert. Seine gezackten Blätter verleihen Salaten eine erfrischende, leicht bittere Note. Die Blüten hinterlassen in Gelees und Weinen einen feinen Hauch von Honig. War der „falsche Kaffee“ (Muckefuck) aus Löwenzahnwurzel lange Zeit ein Getränk aus Mangelzeiten, nimmt er als koffeinfreie Kaffeealternative aktuell wieder Fahrt auf.

Recht neu sind die wissenschaftlichen Studien, die die gedächtnisförderlichen Eigenschaften des Löwenzahns untersuchen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis
• Fun Facts zu Löwenzahn
• Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?
• Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis

Symbolbild: Sabine Paul, erstellt mit Canva-KI

Fun Facts zu Löwenzahn

Seinen Namen hat der Löwenzahn aufgrund seiner Blätter: Die gezackten Blattspitzen erinnern an die Reißzähne von Löwen.

Angeblich ist Löwenzahn das Wildkraut mit den meisten Volksnamen: ca. 500 sollen es sein, zum Beispiel: Kuhblume, Schielaugenblume, Milchblume, Pusteblume.

Löwenzahn wird oft als „Unkraut“ betrachtet aufgrund seiner schnellen Verbreitung im „Pusteblumen-Stadium“ – er ist allerdings eine besonders gute Bienenweide und daher ein wichtiger „Nützling“ in der Natur.

Die tiefe Pfahlwurzel des Löwenzahns liefert ihm im Frühjahr die benötigten Nährstoffe für das Wachstum. Löwenzahn kann mit seiner Wachstumskraft bis zu 15 bar Druck aufbauen (Autoreifen haben ca. 2 bar!) und damit Asphalt und Beton sprengen.

Die Behauptung, dass der Milchsaft des Löwenzahn-Stängels (früher „Krötenmilch“ genannt) giftig sei, stimmt nicht. Wahrscheinlich wurde das verbreitet, weil der Milchsaft dunkle Flecken auf Haut und Kleidung macht, die sich nur schwer entfernen lassen…
Aber wie wertvoll: die im Saft enthaltenen Sesquiterpenlaktone sind Bitterstoffe mit antientzündlicher Wirkung und daher willkommener Bestandteil in der Nahrung (wenige Menschen reagieren allergisch auf den Milchsaft – daher beim ersten Mal: vorsichtig testen)

Foto: nikola-johnny-mirkovic, www.unsplash.com

Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?

In der europäischen Naturheilkunde und im Ayurveda wird Löwenzahn seit Jahrhunderten (vielleicht sogar schon seit Jäger-und-Sammler-Zeiten) für seine verdauungsförderlichen und entzündungshemmenden Eigenschaftengeschätzt.

Vor allem die Leber- und Gallenfunktionen werden durch die Bitterstoffe des Löwenzahns unterstützt. Auch bei Hautproblemen, die durch eine überlastete Leber auftreten, kommt Löwenzahn zum Einsatz, z.B. bei Akne und Rosazea.

Bitterstoffe dämpfen zudem Heißhunger, können Stress-Essen durch Entspannungsimpulse über den Vagusnerv reduzieren und unterstützen so die Gewichtsregulation, gerade in stressigen Zeiten.

Neben der Aktivierung der Leber und des Vagusnervs wird die Nierenfunktion durch Löwenzahnblätter und die Frühlingswurzel des Löwenzahns unterstützt. Löwenzahn ist eines der traditionellen Kräuter für Entwässerungs- und Detoxkuren, die im Frühling beliebt sind.

Auch das Immunsystem profitiert von Löwenzahn: Studien belegen sowohl seine antimikrobiellen als auch tumorhemmenden Inhaltsstoffe (Sasikala 2019).

Foto: 36551844, www.fotolia.com

Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

Für alle Sinne: Wer in eine Pflanze „eintaucht“, hat geniale Anti-Stress-Effekte

• Löwenzahnblätter genau ansehen: Welche Form haben sie? Haben Ober- und Unterseite unterschiedliche Farben?
• Beim Spazierengehen einfach mal ein paar Löwenzahnblüten naschen und den Honigduft Oder auf einem Löwenzahnblatt lange kauen und den Geschmack und die Aromen wahrnehmen
• Löwenzahnblätter fühlen: Sind sie behaart? – Oder Löwenzahnstängel fühlen: Ist er rund oder eckig?
• Löwenzahn-Flöte: einen dicken und etwas dünneren Löwenzahnstängel abschneiden, jeweils an einem Ende plattdrücken und den Milchsaft herausdrücken. Die platte Stängelseite mit dem Fingernagel etwas aufspalten (zwei kleine Teile stehen hoch), in den Mund geben und hineinblasen. Mit einem dünnen Stängel ergibt sich ein hoher Ton, der dickere Stängel hat einen tieferen Ton.
  Wer mag, kann mit dem Fingernagel noch ein kleines Loch in den Stängel ritzen – und schon kann die Löwenzahn-Flöte zwei verschiedene Töne von sich geben.
• Wünsche ans Universum abschicken: einfach mal wieder die Samen der Pusteblume in alle Winde pusten – und sich dabei etwas wünschen…

Foto: 859057, www.pixabay.com

Löwenzahn: frisch auf den Teller

• Frische Blätter sammeln, dann:
• • einzeln essen oder
  • einem Salat zufügen oder als Beilage zu einem Gericht auf den Teller legen
  • oder für einen Tee-Aufguss verwenden

Wichtig beim Sammeln: nicht auf Hundewiesen oder an stark befahren Straßen oder am Rand von Agrarflächen (dort wird gespritzt). Löwenzahn findet sich als Pionierpflanze oft geschützt an Gartenrändern oder unter Büschen, die nicht von Tieren besucht werden.

• Löwenzahn-Pflanzen können auch online oder in Gärtnereien gekauft werden – auf Bio-Qualität achten und dann auf Balkon oder Terrasse pflanzen
• Löwenzahn-Kartoffelsalat: Einem selbst gemachten Kartoffelsalat frische Löwenzahnblätter, Löwenzahnblüten und Löwenzahnstiele zufügen
• Löwenzahn-Pesto: Statt Basilikumblättern Löwenzahnblätter für die Zubereitung des Pestos verwenden
• Löwenzahnblüten-Sauce: Knospen und gerade aufblühende Blüten sammeln. Gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Löwenzahnblüten dazu geben, dünsten, mit Gewürzen nach Wahl (süß, sauer, scharf) und Salz abschmecken. Wer mag, kann die Sauce mit einem Nussmus oder Sahne cremig machen
• Die Rosetten lassen sich im Frühjahr gut aus dem Boden stechen. Wenn sie gesäubert sind, lassen sie ich in einem (glutenfreien) Teig ausbacken und genießen

Foto: 5140754, www.Pixabay.com

Löwenzahn: getrocknet für Tee und „Kaffee“

• Getrocknete Löwenzahnblätter und/oder Löwenzahnwurzel: in Apotheken oder online bei Kräuterkontor: Je grober die Blätter, desto besser. Pulver vermeiden, da diese einen hohen Wirkstoffverlust haben
• Für Kräutertee-Liebhaber: fertige Teebeutel mit Löwenzahnblättern verwenden. Es gibt sie mit Löwenzahn pur (z.B. bei Sonnentor) oder in Mischung mit anderen Kräutern (z.B. „Zeit für Abenteuer“ von Lebensbaum). Die Wirkung solcher fertig getrockneter und gemahlener Zubereitung ist jedoch relativ gering, aufgrund des Wirkstoffverlusts bei Pulvern – besser ist es, die getrockneten Blätter selbst in einen Teefilter zu geben und erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern
• Koffeinfreier Kaffee-Ersatz mit Bitterstoff-Power: aus der getrockneten und gerösteten (Herbst-)Wurzel. Lässt sich selbst herstellen – oder kann gekauft werden (z.B. bei Sonnentor

Foto: dagmara-dombrovska, www.unsplash.com

Löwenzahn: Presssaft, Tinktur und Tropfen für Eilige

• Press-Saft aus Blättern und Wurzel: gibt es fertig zu kaufen, z.B. von Schoenenberger
• Löwenzahnsaft-Tinktur: wässrig-alkoholischer Auszug nur aus Blättern und Wurzeln des Löwenzahns; wird in Tropfenform eingenommen, z.B. von kasimierlieselotte.de (in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe)
• Bittertropfen: Löwenzahn ist in der Regel Bestandteil von Bittertropfen und kann so in Kombination mit anderen Bitterpflanzen verwendet werden (auch hier gilt: die Tropfen sind bezüglich der Wirkstoffe besser als gemahlene Pulver; bitte unbedingt darauf achten, dass außer den Kräutern, Wasser und Alkohol nichts anderes an Zusatzstoffen enthalten ist). Bittertropfen gibt es z.B. bei Tisso oder Bitterliebe – man kann sie auch selbst ansetzen…. (deutlich günstiger)

Foto: 73354867, www.123rf.com

Viel Freude mit dem Löwenzahn, dem Star der frühen Frühlingskräuter – und beste Effekte auf Kopf und Körper!

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Bitterstoffe sind völlig unterschätzt und von den Tellern verschwunden: In diesem E-Book lernen Sie die Einsatzmöglichkeiten kennen – von der Gehirnleistungssteigerung über Heißhunger-Stopp bis Hautpflege.

Sind Haferflocken glutenhaltig – oder doch glutenfrei, wie oft behauptet wird? Warum machen glutenfreie Haferflocken-Alternativen für viele Menschen Sinn – und welche dieser Optionen sind Brainfood-tauglich? Fragen über Fragen, die mir oft gestellt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind
• Wann eine glutenfreie Ernährung (auch ohne Zöliakie) wichtig ist und welche Empfehlungen zu Haferflocken es bei Zöliakie gibt
• Haferflocken-Ersatz ohne Gluten: Von welchen Sie besser Abstand nehmen und welche richtig gut für Blutzucker und Gehirn sind – mit Anwendungs-Tipps

Aktualisiert:
27.07. und 13.08.2023: FAQ am Ende des Artikels

1. Warum auch glutenfreie Haferflocken nicht frei von Gluten sind

Hafer gehört zu den Getreiden – und dort zur Familie der Süßgräser. Viele Vertreter der Süßgräser sind glutenhaltig, z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste. Dazu zählt auch Hafer.

Hafergluten hat ein paar Besonderheiten:

• Der Glutengehalt von Hafer ist im Vergleich mit Weizen und Dinkel geringer.
• Auch die Struktur ist etwas anders als bei Weizen und Dinkel, so dass Hafer meist etwas verträglicher ist.

1.1 Verwirrung um „glutenfrei“

Seit einigen Jahren gibt es im Handel auch „glutenfreie Haferflocken“. Aber Achtung:

Foto: Pixabay

Wirklich ohne Gluten sind Samen, die Getreide ähneln, aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören, zum Beispiel Buchweizenkörner aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Verwirrung um den Glutengehalt der Haferflocken entsteht oft, weil viele Hersteller behaupten, Hafer sei von Natur aus glutenfrei. Dies ist schlichtweg eine falsche Aussage:

• Hafer enthält je nach Sorte (und Messung) 300-4.550 mg Gluten pro 100 g Hafer (Andersen et al. 2014; Schalck et al. 2017; Wikipedia 2023 (abgerufen unter „Gluten“ am 24.07.23)).
  Glutenfreie Nahrungsmittel dürfen maximal 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten, d.h. Hafer enthält 650mal bis 2.275mal so viel Gluten wie bei glutenfreien Produkten laut Gesetzgebung erlaubt wäre.
  Von „glutenfrei“ also kann überhaupt nicht die Rede sein!
• Hafer ist als glutenhaltiges Lebensmittel ein deklarationspflichtiges Allergen auf Lebensmittelverpackungen (d.h. die Gesetzgeber wissen, dass Hafer glutenhaltig ist – auch wenn Hersteller gerne etwas anderes behaupten!)

Foto: Pixabay

Hersteller verweisen oft darauf, dass Hafer von Natur aus glutenfrei sei, sie aber als „glutenfreien Hafer“ die Produkte verkaufen, bei denen in Produktion, Verarbeitung, Lagerung und Transport extra darauf geachtet wird, dass „keine Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden“ vorkommt.
Wie gesagt, der erste Teil der Aussage ist falsch. Der Schutz vor Verunreinigung ist natürlich wichtig – letztlich zählt aber nur eins: Was als „glutenfrei“ bezeichnet wird, muss unter dem gesetzlichen Grenzwert bleiben. Das funktioniert bei Hafer in der Regel nur, wenn speziell gezüchtete Sorten mit sehr niedrigem Glutengehalt verwendet werden UND dann in der Lieferkette darauf geachtet wird, dass keine glutenhaltigen Körner als „Kontamination“ mehr dazu kommen.

Leider zeigen regelmäßige Lebensmittelüberwachungen über alle Kontinente hinweg, dass Hafer-Produkte immer wieder ÜBER dem Grenzwert liegen, d.h. man kann sich nie ganz sicher sein, ob das Produkt unter dem Grenzwert ist oder nicht – auch wenn es als „glutenfrei“ im Handel steht (Koerner 2011; Raju 2020).

Eine weitere Quelle der Verwirrung liegt dann vor, wenn einzelne Personen oder Institutionen nur Dinkel und Weizen als glutenhaltig definieren, weil sich die Glutenvarianten in Gerste, Roggen und Hafer davon strukturell etwas unterscheiden. Dies ist nicht wirklich zielführend – und trägt zu noch mehr Missverständnissen bei. In der wissenschaftlichen Literatur zählt Hafergluten eindeutig zur Kategorie „Gluten“ (Biesiekierski 2017).

Eine Untersuchung von Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zeigte anhand von Stuhl- und Urinanalysen, dass sie unbemerkt mehr als 200 mg Gluten pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge, die den Darm schädigen und Symptome auslösen kann (Syage 2018). Einer der Gründe für diese hohe Aufnahmemenge könnte sein, dass Produkte wie Hafer fälschlich als glutenfrei eingestuft und aufgrund der positiven Gesundheitseinschätzung in relativ großen Mengen verzehrt werden. 

Das Sicherste ist daher Zutaten zu wählen, die TATSÄCHLICH von Natur aus kein Gluten enthalten.

Foto: Pixabay

1.2 Warum überhaupt ohne Gluten ernähren?

Einige Menschen reagieren mit einer allergischen Reaktion auf Gluten. Bekannt ist die die Weizen- und Glutenallergie.
Bekannt ist auch, dass ca. 1-2% der Bevölkerung eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Form von Zöliakie hat.

Sowohl bei einer Gluten-Allergie als auch bei Zöliakie müssen selbst kleine Mengen an Gluten strikt gemieden werden. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, deklarationspflichtig (siehe Etiketten der Produkte und Speisekarten in Restaurants etc.).

Zusätzlich gibt es immer mehr Menschen, bei denen Gluten eine sogenannte „Gluten-Sensitivität“ auslöst. Hier spielt oft die Glutenmenge, die gegessen wird, eine Rolle – in Kombination mit anderen Faktoren.

Es ist inzwischen belegt, dass das „Klebereiweiß“ Gluten die Darmbarriere durchlässiger macht (und nicht „verklebt“, wie manchmal aufgrund des Namens „Klebereiweiß“ geschrieben wird). Dies kann, bei hoher Aufnahme von Gluten, genetischer Veranlagung und/oder hoher Stressbelastung zu einem sogenannten „Leaky Gut“, d.h. einem durchlässigeren Darm führen.
Dabei gelangen Bestandteile aus dem Darm über die durchlässigere Darmbarriere ins Blut, versetzen damit das Immunsystem in Alarm und lösen Entzündungsreaktionen aus. Es sind bereits viele Symptome bekannt, die daraus entstehen können.

Wer mit folgenden gesundheitlichen Störungen zu tun hat, sollte daher überlegen, eine glutenreduzierte Ernährung auszuprobieren – oder ist sogar, wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, auf eine strikt glutenfreie Ernährung angewiesen.

Foto: Sabine Paul

Haferflocken sind sehr beliebt für das Frühstück (Müsli, Porridge), für Snacks am Nachmittag und beim Backen in der „gesunden Küche“ (Energiebällchen, Kekse, Kuchen, Brote). So können gerade bei gesundheitsbewussten Menschen im Verlauf des Tages relativ große Mengen zusammenkommen.Daher lohnt es sich, nach wirklich glutenfreien Alternativen Ausschau zu halten und diese, zumindest teilweise, gegen Haferflocken auszutauschen.

1.3 Haferflocken: Empfehlungen bei Zöliakie

Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist es von großer Bedeutung, dass die Ernährung glutenfrei ist. Schon kleinste Mengen können die Autoimmunreaktionen erneut starten. Daher sind Weizen, Dinkel und Co. bei Zöliakie-Betroffenen aus der Ernährung gestrichten.

Die Foren Betroffener sind voll mit Diskussionen darüber, ob Hafer und Haferflocken nicht vielleicht doch verträglich sein könnten. Während einige damit extrem schlechte Erfahrungen gemacht haben, scheinen einige Zöliakie-Betroffene damit zurecht zu kommen. Wie lässt sich das erklären?

• (Auch glutenfreie) Haferflocken-Produkte stammen von verschiedenen Hafer-Sorten. Einige haben kaum Auswirkungen auf das Immunsystem, andere Sorten aktivieren das Immunsystem sehr (Colombo 2021). Je nach gegessener Hafer-Sorte kann also bei der gleichen Person alles bezüglich Zöliakie in Ordnung sein – oder aber nicht. Da fast niemand die gerade verzehrte Hafersorte kennt, ist ein Vergleich bzw. eine konkrete Aussage zu verträglichen Produkten nicht möglich.
• Manche glutenfreien Produkte sind unerlaubt oberhalb des Gluten-Grenzwerts – und können damit Probleme verursachen. Da niemand vor dem Verzehr das Produkt überprüfen lässt, bleibt hier eine Unsicherheit über den tatsächlich verzehrten Gluten-Anteil.
• Betroffene sind in unterschiedlichen Phasen der Erkrankung. In akuten Phasen ist Gluten in kleinsten Mengen problematisch. Bei Zöliakie-Betroffenen, die schon ein halbes Jahr oder länger in Remission sind, kann erfahrungsgemäß etwas mehr Gluten verzehrt werden.
  Ein Teil der Zöliakiebetroffenen zeigt in klinischen Studien auch nach Verzehr von Hafer eine Aktivierung der weißen Blutkörperchen, d.h. eine Immunreaktion. Da dies nicht durchgängig bei allen Patienten der Fall ist, hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft Hafer bei Zöliakie-Betroffenen in Remission für den Verzehr freigegeben – dabei soll allerdings auf neu auftretende Symptome geachtet werden (d.h. Hafer gilt nicht als völlig unbedenklich).
  In Ländern wie Finnland und England wird deshalb eine Mengenbegrenzung von täglich maximal 50 Gramm (bei Kindern 25 g) empfohlen (Hoffmanová 2019).

Um den Unwägbarkeiten des tatsächlichen Glutengehalts bei gekauften Haferprodukten aus dem Weg zu gehen, sind daher – nicht nur bei Zöliakie – Zutaten komplett ohne Gluten sicherer.

Im Folgenden finden Sie Hinweise, wie Sie für sich passende Nahrungsmittel finden können.

2. Haferflocken-Alternativen: Nicht geeignet sind glutenhaltige Getreideflocken

Innerhalb der Getreide sind folgende Getreide glutenhaltig: Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer. Schon gewusst? – Dinkel enthält am meisten Gluten, noch mehr als Weizen.

Daher sind auch folgende Getreideflocken glutenhaltig und nicht als Haferflockenersatz geeignet:

• Dinkelflocken, Dinkelflakes
• Weizenflocken
• Gerstenflocken
• Roggenflocken

Auch die „Urgetreide“ sind glutenhaltig, entsprechend ihre Flocken:

• Emmerflocken
• Einkornflocken
• Kamutflocken

So „gesund“ diese Getreide bezüglich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen teilweise sein mögen – ihr teils sehr hoher Glutengehalt schließt sie aus einer darmgesunden und immunstärkenden Ernährung sowie als Brainfood aus.

Welche Alternativen kommen aber dann in Frage?

3. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Getreideflocken haben einen Haken

In die Familie der Süßgräser gehören auch vier Getreide, die kein Gluten enthalten: Reis, Mais, Hirse und Teff (eine Zwerghirse aus Äthiopien).
Grundsätzlich sind damit als Haferflocken-Ersatz geeignet:

• Reisflocken
• Cornflakes (aus Mais)
• Hirseflocken, Braunhirseflocken
• Teff-Flocken

Unter Brainfood-Aspekten ist neben Glutenfreiheit jedoch auch der Blutzucker-Anstieg von Bedeutung. Die Maßeinheit dafür ist der „Glykämische Index“ (GI). Er gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels ist. Der Referenzwert ist der Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert von 100%, denn Glukose ist DER Blutzuckertreiber.  Die Beurteilung der Nahrungsmittel erfolgt in drei Klassen nach definierten Grenzwerten:

• GI bis 55 = niedrig
• GI 56-69 = mäßig
• GI ab 70 = hoch

Unter Brainfood-Aspekt ist ein GI

• bis 55 optimal und
• bis 69 noch akzeptabel – die Verzehrmenge sollte dann eher gering sein

Haferflocken haben einen GI von 82, Haferflockenbrei aus Instantflocken hat einen GI von 79, d.h. beides hat einen hohen GI.
Damit fällt ein Haferflockenbrei aus zwei Gründen aus der Brainfood-Ernährung: glutenhaltig und ein zu hoher Glykämischer Index.

Wie sieht es im Vergleich mit glutenfreien Getreidealternativen aus?

• Cornflakes und Reisflocken fallen mit GI-Werten von über 80 völlig aus einer Brainfood-Empfehlung.
• Mais-, Teff- und Hirsebrei liegen an der oberen Grenze zu einem hohen GI-Wert und sind daher nur bedingt geeignet.

4. Haferflocken-Alternativen: Glutenfreie Hülsenfrüchte: Sinnvoll – oder nicht?

Zwei Hülsenfrüchte werden in Form von Schrot und Flocken derzeit angeboten: Soja und Lupine. Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- und Bohnenflocken sind nicht im Handel.

Hülsenfrüchte sind glutenfrei und erfüllen mit einem GI von 15 (Lupine) bzw. 18 (Sojabohnen, gegart) grundsätzlich die Brainfood-Kriterien.

Sie haben als Hülsenfrüchte jedoch andere Nachteile:

• Soja: enthält Phytoöstrogene und andere Substanzen, die problematisch sein können, z.B. für die Schilddrüse. Hier finden Sie dazu weitere Informationen.
  Soja ist daher nur in fermentierter Form empfehlenswert – Sojaflocken sind nicht fermentiert. Sie kommen aus diesem Grund als glutenfreie Haferflocken-Alternative eher nicht in Frage.
• Lupine: enthält unter den Hülsenfrüchten am wenigsten störende Substanzen – kann aber in Einzelfällen starke Blähungen und Magenkrämpfe auslösen. Erfahrungsgemäß hängt dies oft von der Verarbeitung, d.h. dem Anbieter (Marke) ab. Lupinenflocken und Lupinenschrot sind daher als glutenfreie Haferflocken-Alternativen auch nur eingeschränkt empfehlenswert.

5. Haferflocken-Alternativen: Pseudo-Getreide ohne Gluten als Lösung

Verschiedene Samen ähneln Getreide, stammen aber aus anderen Pflanzenfamilien. Sie werden daher als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet.
Dazu zählen:

• der einheimische Buchweizen (ein Knöterichgewächs) und
• die südamerikanischen Pflanzen Quinoa und Amarant (auch Amaranth geschrieben). Sie sind Fuchsschwanzgewächse.

Alle diese Pflanzen liegen, wenn die Samen gekocht (und nicht „gepoppt“ oder „gepufft“) werden, im Bereich eines niedrigen glykämischen Index und sind glutenfrei.

Als glutenfreie Haferflocken-Alternativen können Sie daher verwenden:

• Buchweizenflocken
• Gekochte Quinoakörner, Quinoaflocken
• Gekochte Amaranthkörner

6. Weitere glutenfreie Optionen – an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben

Nüsse und Samen

Auch aus Nüssen (im weitesten Sinn) lassen sich Zutaten für ein Müsli oder Porridge gewinnen. Dazu zählen gemahlene Mandeln oder Haselnüsse (Mandelbrei, Haselnussbrei) oder die Kombination aus Kokosraspeln und Chia-Samen (Chia-Pudding). Sie alle haben einen GI-Wert von unter 10 und sind glutenfrei.

Gleichzeitig enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden und sind damit echtes Brainfood.

Rezepte mit Mandeln, Haselnüssen, Chia-Samen, Kokosraspeln etc. finden Sie im Onlinekurs Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood

Erdmandeln

Erdmandeln werden auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt. Da Erdmandeln unterirdisch wachsen (es sind Wurzelknöllchen), sind sie weder Mandeln noch Nüsse, daher auch für Nussallergiker in der Regel sehr gut verträglich. Bekannt sind Erdmandeln in Form von „Horchata“, der spanischen Mandelmilch.
Häufig wird ein Glykämischer Index für Erdmandeln angegeben, der zwischen 35-55 liegt, also niedrig. In der Fachliteratur ist dieser Wert einerseits nicht belegt. Andererseits existieren sehr viele Studien zu den Themen, wie Erdmandeln und Erdmandelprodukte hilfreich für Diabetiker sind und dazu, dass Lebensmittel, denen Erdmandeln oder Erdmandelmehl beigemischt wird, eine messbare Verringerung des glykämischen Indexes dieser Lebensmittel oder auch im Blutzuckerspiegel haben. Es spricht also indirekt sehr viel dafür, dass der Glykämische Index von Erdmandeln und Erdmandelprodukten wie Flocken tatsächlich niedrig ist.

Als Erklärung wird in den Studien angegeben, dass der hohe Ballaststoffanteil der Erdmandeln dazu beiträgt. Auch enthalten Erdmandeln bioaktive Substanzen, die antioxidativ, entzündungshemmend, tumorhemmend und antidiabetisch wirken (Yu 2022; Ndiaye 2022). Einige von ihnen hemmen die Aktivität von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase und damit die Freisetzung von Glukose aus Stärke im Darm (Yu 2022; Ndiaye 2022). Folglich steigt der Blutzuckerspiegel kaum an.
Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Erdmandeln ist D-Ribose (41%). Dieser Einfachzucker ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken (Omeje 2022). Erdmandeln enthalten alle der 8-9 essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin für Säuglinge) und alle 3 semiessenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein, Arginin) (Temple 1990; Karababa 2001; Gambo 2014; Aremu 2015, Omeje 2022). Die Aminosäruen Valin und Arginin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel sinken lassen (Abdulrasheed 2023).
Insgesamt kann also davon ausgegangen werden, dass der Glykämische Index der Erdmandeln tatsächlich niedrig ist und sogar ein Absenken des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Aufgrund ihrer Nährstoffe und Inhaltsstoffe werden Erdmandeln nun sogar als Astronautennahrung in Betracht gezogen, um typische Beschwerden von Astronauten zu lindern: Oxidativer Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Osteoporose und Muskelabbau (Abdulrasheed 2023).

Brei aus weißen Bohnen

Gekochte weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35. Wie für Lupinen gilt: Es sind Hülsenfrüchte, daher nicht für alle gut verträglich.

Wer mit Bohnen gut zurecht kommt – und ein wenig experimentierfreudig ist, kann aus gekochten weißen Bohnen aus dem Glas (gut abspülen), etwas Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie kleingeschnittener Trockenaprikose einen Frühstücksbrei pürieren.

7. NervenPower-Rangliste der besten glutenfreien Haferflocken-Alternativen

Die Kriterien: Sie sind glutenfrei im echten Sinn, d.h. komplett ohne Gluten. Ihr Glykämischer Index (GI) ist gleich oder niedriger als der von Haferflocken. Sie lassen sich ähnlich gut verarbeiten wie Haferflocken und sind auch geschmacklich empfehlenswert.

Die Top 4

Erdmandelflocken | Buchweizenflocken oder gekochte Buchweizenkörner | Quinoaflocken oder gekochte Quinoakörner | Nüsse und Samen für Brei

Das Mittelfeld

Lupinenschrot oder Lupinenflocken (sofern verträglich) | gekochte Amaranthkörner

Weitere Optionen

Weiße Bohnen, gegart | Maisbrei | Hirsekörner gegart, Hirsebrei, Hirseflocken

8. Anwendungs-Tipps

Erdmandelflocken (Tigernuss-Flocken)

Erdmandeln sind natursüß, so dass keine (oder nur minimale) Honig- oder Süßungsmittelzugabe in einem Müsli oder Porridge notwendig ist. Die Erdmandelflocken quellen etwas auf und sind damit Haferflocken sehr ähnlich. Sie eignen sich zum Beispiel gut für eine Bircher-Müsli-Variante.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, enthalten viele gut sättigende und verdauungsförderliche Ballaststoffe und passen somit ausgezeichnet als Brainfood.
Es gibt sie online und in Reformhäusern zu kaufen – sowohl ungeröstet als auch geröstet (dann schmecken sie noch nussiger).

Buchweizen: Gekochte Körner, Flocken

Buchweizenkörner können einfach gekocht werden und sind dann als etwas körnigerer Bestandteils eines Müslis oder als Porridge verwendbar. Auf etwas Vorrat gekocht, können die Körner im Kühlschrank aufbewahrt und in den nächsten Tagen verwendet werden.

Buchweizenflocken lassen sich in der Regel ohne Kochen und Einweichen verwenden – sowohl für Müsli und Porridge als auch für Süßspeisen, Bratlinge und Suppen. Buchweizenflocken quellen etwas auf und sind daher gut als Haferflockenersatz verwendbar. Sie haben einen etwas herzhaften Geschmack.

Quinoa: gekochte Körner oder Flocken

Auch Quinoakörner können gekocht und dann als Müsli- oder Porridgebasis genutzt werden. Sie sind neutral im Geschmack und weich, quellen allerdings nicht weiter auf.
Überschüssige Quinoakörner schmecken sehr gut auch herzhaft als Bratlinge (mit Ei und frischen Küchenkräutern ausgebacken).

Quinoaflocken können meist ohne Kochen und Einweichen genutzt werden. Sie quellen ein wenig auf, bleiben aber „bissfest“ und haben einen eher herzhaften Geschmack.

Braunhirseflakes statt Cornflakes

Da Cornflakes einen sehr hohen Glykämischen Index haben, können Braunhirseflakes als Alternative verwendet werden. Der GI von ca. 70 ist zwar auch an der Grenze zu „hoch“ einzustufen, aber Cornflakes liegen mit einem GI von 81-84 noch darüber

Glutenfrei einkaufen: Einzelzutaten und Fertigprodukte

Fast alle Bio-Anbieter mit Getreideprodukten haben auch Produkte ohne Gluten. Sie finden sie in Supermärkten, Bio-Supermärkten, Reformhäusern und online, z.B. von Spielberger Mühle, Wertz, Alnatura.

Wenn es mal besonders schnell gehen soll, können Sie auch auf fertige Mischungen zurückgreifen. Aber Achtung: Oft steht „Buchweizen“ oder „Quinoa“ vorne im Großformat auf der Verpackung – und bei den Zutaten verstecken sich dann doch Hafer- oder Dinkelflocken. Daher unbedingt die Zutatenliste prüfen! Ein Produkt, dass eine gute Zusammensetzung hat, ist beispielsweise „Chufli Basic“ (Erdmandel Porridge) von govinda.

FAQ: Ihre Fragen nach Erscheinen des Artikels – meine Antworten

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Foto: 105099431, www.123rf.com

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Foto: 55023034, www.123rf.com

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

Foto: Pixabay

Der Herbst ist da. Mildes Sonnenlicht, erste bunte Blätter – und Zeit, das Immunsystem so richtig zu stärken.

Wer will schon krank sein, einen vernebelten Kopf durch Schnupfen haben oder gar mit einer Grippe im Bett liegen. Auch Herpesbläschen an den Lippen machen keine Freude… Wichtig: Nicht erst aktiv werden, wenn es schon kribbelt, sondern: jetzt!

Hier finden Sie:

• 3 Tipps zu Nahrungsmitteln, die einen richtigen Immunschub verleihen – samt besonderer Anwendungstipps.
• 1 Empfehlung für einen sehr angenehmen Immunstärker anderer Art. Ein aktueller Übersichtsartikel (Antonelli et al. 2022) zeigt die Wirkung auf Stress und für die Gesundheit
• Im Anschluss: Weiterführende Empfehlungen, damit Sie nicht nur lesen, sondern genussvoll in die Umsetzung gehen 😉!

Ingwer-Shot

Viele kennen Ingwer-Tee für Herbst und Winter. Eine noch stärkere Wirkung hat ein Ingwer-Shot. Einmal in der Woche (oder in kleineren Portionen verteilt auf die Woche) genügt für einen ausgezeichneten Immunschutzschild. Wichtig: Viele „fertige“ Ingwer-Shot sind voller Zucker, haben wenig Ingwer, von besonderen Zutaten wie Sanddornsaft oder speziellen immunstärkenden Honigsorten mal ganz abgesehen. Mein Tipp: Machen Sie sich die „Mühe“ und einen Ingwer-Shot selbst. Die wenige Zeit für die Zubereitung haben Sie locker wieder drin, wenn Schnupfen, Grippe und Co. ausbleiben….

Foto: 26349054, 123rf.com

Ingwer-Shot einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein bewährtes Rezept in der „Intensiv“-Variante und eine „Quick“-Variante, wenn es schnell gehen soll.

Kurkuma: Wichtiger Bestandteil in Madras-Currypulver

Kurkuma guter Qualität hat einen leicht erdigen Geschmack. Das schmeckt sehr gut in Gemüsegerichten und in der bekannten „Goldenen Milch“, die sowohl das Immunsystem stärkt (übrigens: auch hier ist Ingwer mit drin) und schlafförderlich am Abend ist. Sogar in Desserts lässt sich Kurkuma gut verarbeiten.

Mein echtes Küchen-Highlight ist jedoch, ein Madras-Currypulver selbst zu machen. Der Duft, das Aroma sind unvergleichlich (wie muss da wohl die Wirkung sein…)! Und dieses Currypulver passt an fast alles: Gemüse, Fleisch und besonders Geflügel, Fisch, Pilzgerichte – gebraten, gekocht oder gegrillt. Auch über Backofenkartoffelwürfel ein Gedicht…

Madras-Currypulver einfach selbst gemacht: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürezen 1“ lernen Sie Schritt für Schritt die Gewürze dieser grandiosen Mischung kennen – und wie Sie daraus ein Currypulver erstellen. Dazu erhalten Sie echte Premium-Gewürze nach Hause. Sie werden begeistert sein!

Meerrettich: Power fürs Immunsystem und Bauchhirn

Meerrettichwurzel hat von September bis November Saison und wird als Gemüse oder als Gewürz verwendet. Eine Meerrettichsauce ist beliebt zu Fleischgerichten (Tafelspitz, Würstchen), als Sahnemeerrettich wird er zu Räucherfisch, Schinken und Roastbeef gegessen, teilweise auch mit Apfel oder Preiselbeeren verfeinert. Als Wasabi (japanischer Meerrettich) kommt er mit Sushi oder gewürzten Nüssen auf den Tisch (Achtung: oft enthalten sind Zusatzstoffe, um die Schärfe zu erhalten, sowie gluten-haltiger Weizen, Zucker, Farbstoffe, Trennmittel etc.)

Foto: Sabine Paul

Mein Tipp: Besonders viele essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und Gehirn erhält man, wenn ein „Sahne“-Meerrettich mit Cashews und Äpfeln oder Apfelmus zubereitet wird. Im Onlinekurs „ImmunPower 1“ finden Sie ein köstliches Rezept. Es geht blitzschnell.

Waldbaden@home: Windgeflüster hören, Stress ablegen

Natur beruhigt und erdet. Das ist besonders wichtig, wenn Sie viel Stress haben. Denn Stress blockiert das Immunsystem.
Mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre einzutauchen ist eine der Methoden, wie Stress effektiv abgebaut und das Immunsystem zusätzlich gestärkt werden kann. Im August 2022 ist ein Übersichtsartikel erschienen mit klarem Ergebnis: Waldbaden senkt Stress und fördert die Gesundheit.

Das Gute: Sie können auch zu Hause (und im Büro) einzelne Waldbadenkomponenten nutzen!

Foto: Pixabay

Waldbaden-Komponente „Naturgeräusche hören“: Im Übersichtsartikel wird explizit das Hören von Wind in den Blättern der Bäume erwähnt. Nutzen Sie das doch auch zu Hause. Im Herbst haben Sie dafür besonders oft Gelegenheit. Im Onlinekurs „Waldbaden“ erfahren Sie viele einfach anwendbare Möglichkeiten, die Effekte des Waldbadens für sich zu Hause zu nutzen (und natürlich auch im Wald)