Manchmal braucht es nur drei einfache Zutaten, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Zum Beispiel: als Basilikum-Oxymel.

Oxymel ist ein altes Hausmittel auf Basis von Honig und Apfelessig und wird mit Basilikum zu einem erfrischenden Elixier, das Stress reduziert, die Gehirnleistung stärkt und nebenbei die Stimmung aufhellt und das Immunsystem boostet. Also los: jetzt ansetzen – für einen nervenstarken Herbst!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Oxymel – und welches Mischungsverhältnis von Honig und Apfelessig empfehle ich? Welche genauen Komponenten?
• Was kann Basilikum-Oxymel? – Die Zutaten unter der Wirkstofflupe
• Wie wendet man Basilikum-Oxymel an? – Rezeptideen für den Alltag

Was ist Oxymel?

„Oxymel“ bedeutet wörtlich „Sauer-Honig“ (oxy = oxygen = Sauerstoff; mel von „miele“ = Honig).

Oxymel ist ein Heil- und Genussmittel, das schon in der Antike beliebt war. Es wird aus Honig und Essig hergestellt und in der Regel mit Kräutern angereichert. Die Mischung ergibt ein süß-saures Extrakt mit intensiven Aromen der verwendeten Kräuter – und manchmal auch den Aromen eines speziellen Honigs.

Die bioaktiven Wirkstoffe der Kräuter werden durch die Kombination von Honig und Essig auf sanfte Weise herausgelöst. Im Gegensatz zu alkoholischen Tinkturen kann diese milde Auszugsmethode auch von Kindern, Schwangeren und allen anderen genutzt werden, die keinen Alkohol aufnehmen möchten.

Andererseits lässt sich ein Oxymel auch alkoholischen Getränken zufügen, um einen besonderen Aperitif zu zaubern.

Foto: Sabine Paul

Basilikum-Oxymel: Die drei Zutaten und ihre Gesundheitskräfte

1 | Honig – Präbiotisch, immunsystemstärkend und mehr

Naturbelassener Honig liefert nicht nur Energie, sondern auch Enzyme und präbiotische Substanzen (nicht-verdauliche Oligosaccharide). Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium – ein entscheidender Faktor für Stimmung, Stressresilienz und geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich werden dadurch pathogene Keime gehemmt und damit das Immunsystem unterstützt.

Für Akazienhonig, den ich für Oxymel bevorzugt verwende, zeigen Studien, dass er reich an bioaktiven Inhaltsstoffen ist und antioxidative sowie antientzündliche, antimikrobielle, immunmodulierende und cholesterinsenkende Vorteile bietet.

2 | Bio-Apfelessig, naturtrüb – Stimmungsmacher aus der Natur

Naturtrüber Bio-Apfelessig kann Blutzucker und Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen und antioxidativ sowie antimikrobiell wirken. Studien zeigen: regelmäßig und in moderaten Mengen konsumiert unterstützt er die Darmflora und wirkt sogar stimmungsaufhellend.

Achten Sie wirklich auf die naturtrübe Variante, damit die Faserstoffe für die Darmbakterien enthalten sind. Bio ist ein Muss. Ideal ist Apfelessig von alten Apfelsorten, zum Beispiel von Streuobstwiesen – die bioaktiven Inhaltsstoffe sind darin besonders enthalten.

3 | Frisches Basilikum – Anti-Stress-Kraut und Balsam fürs Gehirn

Gerade jetzt im Spätsommer ist Basilikum (Ocimum basilicum) in Hochform. Sein Aroma wirkt nicht nur belebend, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Stresshormone abpuffern, Gedächtnis und Lernen fördern und die Stimmung aufhellen.

Basilikum ist in der Lage, das Dauerstresshormon Cortisol abzusenken und subjektive Stresswerte zu senken.

Das Gehirn wird zudem aktiv vor oxidativem Stress geschützt, der in Stressphasen besonders großen Schaden an den Nervenzellen anrichten kann. Basilikum fördert zusätzlich die Regeneration von Nervenzellen.

Erste Studien bei Tieren zeigen, dass Basilikum auch schlafförderlich wirkt.

Insgesamt ist Basilikum ein echtes Brainfood und Balsam für die Nerven in intensiven Stressphasen.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

Foto: Sabine Paul

Foto: Pexels

Basilikum-Oxymel: Rezept und Anwendung

Rezept: Basilikum-Oxymel

Zunächst vorweg: Das Mischungsverhältnis von Honig zu Apfelessig wird unterschiedlich gehandhabt – von 3 Teilen Honig mit 1 Teil Essig über 50:50 bis zu 1 Teil Honig und 3 Teile Essig. Im Wesentlichen entscheidet der persönliche Geschmack und eventuell der Verwendungszweck, welche Kombination die beste ist.
Ich verwende 50:50, das heißt gleiche Mengen Honig und Apfelessig.

Bei den Zutaten verwende ich ausschließlich naturtrüben Bio-Apfelessig. Er hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, die damit ebenfalls später im Oxymel zu finden sind.

Als Honig nutze ich üblicherweise Akazienhonig. Dieser ist aufgrund des höheren Fruktosegehalts flüssiger als andere Honige (und damit einfacher zu verarbeiten) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum.
Sollen bestimmte Aromen oder zusätzliche Wirkungen des Honigs im Oxymel enthalten sein, können aber auch andere Honigsorten verwendet werden.
Als Qualitätsstandard sollte es mindestens Deutscher Imkerhonig sein, falls möglich in Bio-Qualität.

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 200 ml):

• 100 ml Bio-Apfelessig, naturtrüb
• 100 g (Akazien-)Honig, Imker-Qualität
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter: ca. 10 Gramm

Zubereitung:

1. Honig und Apfelessig in ein Schraubglas geben und gut verrühren, bis sich der Honig gelöst hat
2. Basilikumblätter grob zerkleinern und ins Glas geben, die Blätter sollen von der Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmelbildung zu vermeiden
3. Glas verschließen und mindestens 2 Wochen (es geht auch länger) bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort ziehen lassen, gelegentlich schütteln
4. Danach abseihen: über einen Papierteefilter oder einen Edelstahl-Kaffeefilter
5. Basilikum-Oxymel in eine saubere dunkle Flasche füllen und bei Raumtemperatur lagern (Haltbarkeit: bis 1 Jahr)

Anwendung von Basilikum-Oxymel im Alltag

• Als Getränk: 1–2 Esslöffel Basilikum-Oxymel in ein Glas Wasser oder Sprudel geben – erfrischender Anti-Stress-Drink zum Mittag- oder Abendessen oder auch zwischendurch (Sie können auch ein anderes Mischungsverhältnis wählen, wenn es Ihnen dann besser schmeckt)
• Im Salatdressing: Einfach mit Öl, Salz und Pfeffer mischen – fertig ist ein aromatisches Gesundheits-Dressing
• Kreativ: Auch in Mineralwasser mit ein paar Eiswürfeln und weiteren Kräutern oder Säften ein wunderbar leichter Aperitif ohne Alkohol (oder auch mit).

Foto: Sabine Paul, erstellt mit Canva KI

Basilikum-Oxymel: Mein Elixier für innere Stärke

Basilikum-Oxymel ist mehr als ein erfrischendes Getränk.
Es wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Gehirn, Stimmung, Schlaf und Immunsystem. Damit passt es perfekt in eine Zeit, in der viele nach natürlichen Wegen suchen, die Gehirnleistung und Gesundheit zu steigern, Stress abzubauen und die eigene Resilienz zu stärken.

Ich habe mir gerade mehrere Gläser angesetzt – denn mein Herbst wird megastressig. Mit meinem Basilikum-Oxymel als Schutzschild fühle ich mich jetzt schon gelassener, denn ich weiß, dass ich in den Wochen, die besonders anstrengend werden, einen wirkungsvollen Helfer an meiner Seite habe.

👉 Drei Zutaten, vielfache Wirkung – Basilikum-Oxymel ist ein Anti-Stress-Drink, der gleichzeitig als Brainfood überzeugt. Einfach herzustellen, vielseitig einzusetzen und jetzt, zur Basilikum-Erntezeit, besonders wirkungsvoll. Also: ran an den Basilikum und damit einen Oxymel angesetzt 🤩!

 

Inhalt: 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärken bei Leaky-Gut-Syndrom, Darmschleimhautentzündungen, Candida albicans-Befall, Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
Und weitere Tipps zu scharfen Gewürzen bei Darmproblemen, empfehlenswerten Darmpflege-Nahrungsmittel, Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Ein Elefant vergisst nichts…, heißt es.

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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Eistee – das ist mehr als nur ein Sommerklassiker. Hinter dem erfrischenden Genuss steckt eine Welt voller erstaunlicher Wirkungen auf unseren Körper und das Gehirn. Und durch die kreativitätssteigernden Effekte kommt man zudem schnell auf außergewöhnliche Rezept-Ideen…

In diesem Artikel, inklusive Rezepten, erfahren Sie:

• Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps
• Eistee, Stoffwechsel, Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer
• Erfrischend und belebend: die Wirkung von Eistee auf das Gehirn, auch koffeinfrei
• Eistee: kreative Variationen – zum Beispiel als ungewöhnlicher Aperitif

1. Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps

Eistee wird weltweit unterschiedlich genossen. In den USA ist „Sweet Tea“ besonders beliebt. Hier wird der schwarze Tee heiß gebraut, gezuckert und dann eiskalt serviert – oft mit einer Zitronenscheibe.

In Thailand wiederum findet man den „Thai Iced Tea“. Dieser ist eine Mischung aus starkem schwarzen Tee, Zucker und gesüßter Kondensmilch. Das Ergebnis ist ein cremiges, würziges Getränk, das oft mit Crushed Ice serviert wird.

Der hohe Zuckergehalt beider Varianten ist allerdings für den Körper und die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum, kein Vergnügen.

Clevere-Süße-Tipps:

• Etwas besser: statt Haushaltszucker Kokosblütenzucker verwenden, denn Kokosblütenzucker lässt den Blutzucker nicht ganz so schnell nach oben schießen wie Haushaltszucker
• Deutlich besser: Akazienhonig statt Haushaltszucker nutzen. Akazienhonig enthält mehr Fruchtzucker als Traubenzucker. Da nur Traubenzucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ist ein geringer Anteil besser. Zudem ist Akazienhonig relativ flüssig und lässt sich gut im – idealerweise lauwarmen Tee (für besseren Erhalt der im Honig enthaltenen Vitamine und Enzyme) – auflösen.
• Am besten: ohne Zucker- oder Honig-Zusatz. Ein aromatischer Schwarztee mit Karamell- oder Zitrusnoten für einen milderen Eigengeschmack, etwas geringer dosiert als üblich (dann ist er weniger stark und braucht weniger Süße), ist dafür die ideale Basis.

Warum ich weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit empfehle, erfahren Sie in einem der nächsten Artikel.

• Blitz-Tipp: Eistee für Eilige. Statt stundenlang zu warten, bis der Tee abgekühlt ist, kann man ihn nach der Ziehzeit direkt in ein Glas mit Eiswürfeln gießen.

2. Eistee, Stoffwechsel und Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer

Wenn es um den Stoffwechsel geht, ist Eistee ein ausgezeichneter Helfer. Tee kann den Energieverbrauch erhöhen und die Fettverbrennung ankurbeln (auch „Thermogenese“ genannt).

Ideal dafür ist ein klassischer Eistee – egal ob mit Schwarz- oder Oolong- oder Grüntee – im besten Fall ungesüßt. Wer dann noch weitere „Thermogenese-Helfer“ wie Ingwer zufügt (siehe Grafik Eistee – für Eilige), unterstützt mit dieser Eistee-Variante den Körper im Sommer dabei, in Form zu bleiben.

Die Sonne sorgt in den Hautzellen für sogenannten „oxidativen Stress“. Es entstehen durch die Strahlung sehr reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, die in unseren Zellen allerlei Schaden zufügen, an den Zellwänden oder der Erbsubstanz.
Der Effekt: Zellen im Stress und schnellere Alterung. Dagegen helfen Antioxidanzien, die die aggressiven Sauerstoffmoleküle abfangen.
Tee steckt voller Antioxidanzien wie Vitamine und Polyphenole. Wir können unseren Zellen in der Haut, im Gehirn und im restlichen Körper viel Gutes tun, wenn wir Antioxidanzien zu uns nehmen. Vitamine verlieren jedoch bei einem heißen Aufguss ihre Wirkung – und nicht alle wertvollen Substanzen lassen sich mit einem kalten Aufguss aus den Teeblättern herauszulösen.

Die Anti-Stress-Lösung: kalt aufgeschlagener Matcha-Tee in Form von Iced Matcha Latte. Seine Vorteile:

• das kalte Aufschlagen erhält alle Vitamine
• Matcha-Pulver sind vollständige Teeblätter in Pulverform, die wir komplett zu uns nehmen und somit in den Genuss aller Wirkstoffe kommen
• wird Mandelmilch oder eine andere Nussmilch verwendet, sind die Nährstoffe enthalten, um Anti-Stress-Botenstoffe im Gehirn bilden zu können.

Und das Gute daran: Die Zubereitung ist ratzfatz fertig, zumindest wenn Eiswürfel im Haus sind. Bestes flüssiges Fastfood….

Bonus-Tipp: Ich verwende geschälte (weiße) Bio-Mandeln und mixe sie selbst mit Wasser zu einer Mandelmilch (ca. 50 g Mandeln auf 250-400 ml Wasser, je nach gewünschter Geschmacksintensität). Somit bleiben Zusatzstoffe und Zucker aus Supermarkt-Pflanzenmilchprodukten außen vor.

Foto: Pixabay

In diesem Artikel erfahren Sie:

• was „Cold Brew“ ist,
• warum für Cold Brew gerade Grüntee perfekt geeignet ist – auch für Nicht-Grünteetrinker,
• welche Wirkung das L-Theanin in Tee hat – und warum man es über Tee und nicht isoliert aufnehmen sollte,
• wie man einen köstlichen Cold Brew mit Grüntee macht, was man dabei unbedingt vermeiden sollte und Praxis-Tipps,
• warum Grüntee, auch in Form von Cold Brew, ein köstliches und natürliches Gehirndoping ist, für mehr Konzentration, ein besseres Gedächtnis, gegen Stress, Angst, depressive Verstimmungen, für Büroarbeiter, Kinder und auch abends.

Foto: Pixabay

NervenPower-Tipps – aus Überzeugung (KEINE bezahlte Werbung!)

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

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Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

Wenn Sie einen Platz unverbindlich reservieren möchten, können Sie mir über das Kontaktformular schreiben.

Sie sehen: Parallel zu meiner Professur 🎓 geht es weiter mit der NervenPower 🌶️🍫.
Tägliches NervenPower-Brainfood macht’s möglich ;-)

Machen Sie mit!

Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet. Schlafmittel, die scheinbar einfache Lösung, haben oft Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit und sie können sehr schnell eine Abhängigkeit verursachen. Daher sind Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin wie Akupunktur, Akupressur, Yoga oder Tai Chi zunehmend von Interesse.

Ein systematischer Übersichtsartikel von Verma et al. 2022 hat die Wirkung einiger dieser Methoden überprüft und zusammengestellt.

Damit ist es nun möglich – in Kombination mit persönlichen Vorlieben – eine oder mehrere Techniken zu wählen, die bei Schlafstörungen am erfolgversprechendsten sind.

Ergebnisse zur Wirkung von Komplementär- und Alternativmedizin bei Schlafstörungen

Studienbasis

Es wurden 35 randomisierte kontrollierte Studien in die zusammenfassende Übersicht einbezogen. Untersucht wurde jeweils die Verbesserung der Schlafqualität bei Erwachsenen durch manuelle, natürliche und Geist-Körper-Techniken, die mindestens eine Woche angewandt wurden.

Die Schlafqualität wurde anhand einer Vielzahl von Ergebnismessungen bewertet, von denen die häufigsten der Pittsburgh Sleep Quality Index und der Insomnia Severity Index waren.

Ergebnisse

Akupressur, auch Akupunktmassage oder Shiatsu

Bei der Akupressur wird auf den Körper an definierten Stellen mit Körperteilen oder technischen Hilfsmitteln (z.B. Akupressur-Stab) Druck ausgeübt.

Akupressur arbeitet aber, im Gegensatz zu Akupunktur, ohne Nadeln. Sie ermöglicht daher eine selbst anwendbare, gezielte Massage an bestimmten Körperpunkten. Ein Beispiel ist die Selbstmassage der Schläfen bei Kopfschmerzen.

Häufig werden Kopf, Ohren, Finger, Handgelenke, Oberbauch oder Fußsohlen für die Akupressur ausgewählt und spezielle Punkte durch Drücken mit dem Daumen und/oder anderen Fingern angesprochen. Meist dauert die Akupressur zwischen 12-20 Minuten. Effekte auf die Verbesserung des Schlafs wurden nach Anwendung über 3-4 Wochen an 5-7 Tagen der Woche beobachtet.

Anwendungstipps:

• Harmonisierungsgriff (aus dem Buch „Handreflexmassage“ von Doris Kurschatke): Umschließen Sie mit einer Hand erst den Zeige-, dann den Mittel-, dann den Ring- und schließlich den kleinen Finger der gegenseitigen Hand. Das Umschließen eines einzelnen Fingers dauert ca. 2-4 Minuten. Der Daumen der haltenden Hand liegt dabei locker auf dem Handteller der Hand, deren Finger gerade umgriffen werden. Dann werden die Hände in der Anwendung gewechselt. Dieser Griff hat eine intensive, regulierende und stresslindernde Wirkung auf den Kopf und die Psyche. Er lässt sich sowohl vor dem Einschlafen als auch bei Schlafstörungen im Bett anwenden – oder tagsüber unterwegs, wenn Entspannung benötigt wird.
  Dieser Griff arbeitet mit sehr wenig Druck – passend zur Nachtzeit. Viele weitere Akupressurgriffe üben mehr Druck aus.
• Während der Akupressur können Sie auch ätherische Öle als entspannenden Raumduft verwenden, um die Wirkung und die Entspannung zu steigern.

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Yoga

Yoga umfasst eine Vielzahl an Übungen, die über Atem- und Körperübungen sowie Meditationstechniken zur Entspannung und inneren Sammlung führen. Es gibt verschiedene Schulen und Formen des Yoga.

Anwendungstipps:

• Über das Internet oder in Yogagruppen können Sie verschiedene Yoga-Formen kennenlernen und ausprobieren, ob eine bzw. welche davon am besten zu Ihnen passt. Oft genügt die Teilnahme an einem Grundkurs – im Anschluss kann bequem zu Hause zur passenden Zeit Yoga praktiziert werden.
• Während der Yoga-Übungen können ätherische Öle als Raumduft die Wirkung und Entspannung steigern.

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Tai Chi, auch Schattenboxen

Tai Chi ist eine Kampfkunst, die im Kaiserreich China entwickelt wurde. Modernes Tai chi betont weniger die Nahkampftechniken als die fließenden Bewegungen mit Wirkung auf die innere Ruhe, einen verbesserten Energiefluss im Körper, der Meditation und Persönlichkeitsentwicklung. Die Übungen werden mit einem Minimum an Kraft praktiziert und langsam ausgeführt. Sie eignen sich daher für fast alle Personen- und Altersgruppen.

Anwendungstipp:

• In fast allen Städten gibt es Tai Chi-Gruppen. Im Internet werden auch Tai Chi-Stunden angeboten. Schnuppern Sie mal herein, um zu erleben, was Tai Chi auslöst und ob es für Sie eine gute Technik ist.

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Hinweis zur Bildung von Schlafbotenstoffen

Die im Übersichtsartikel von Verma et al. betrachteten Techniken dienen im Wesentlichen der Entspannung von Kopf und Körper. Entspannung ist eine der wichtigen Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Nach meiner Erfahrung wirken Akupressur, Yoga und Tai Chi vor allem dann gut und schnell, wenn ausreichend Entspannungs- und Schlafbotenstoffe im Gehirn zur Verfügung stehen.

Diese können aber nur gebildet werden, wenn wir mit der Nahrung alle dafür benötigten Nährstoffe aufnehmen. Die „schlafgerechte“ Ernährung ist damit das Fundament und sollte als erstes optimiert werden. Alle weiteren Methoden sind zielführender, schneller und damit zeit- und geldsparender, wenn die Ernährung passt. Probieren Sie es aus… 😉!

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Der Schlaf-Wach-Rhythmus kann durch viel Faktoren gestört oder gefördert werden. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sogar die Darmbakterien Einfluss nehmen und wir wiederum über die Ernährung, insbesondere fermentierte Nahrung, darauf einwirken können.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Schlaf. Lernen Sie hier, wie Sie besser ein- und durchschlafen und die Schlafqualität verbessern – mit Genuss.

Optimal schlafen: ein ganzheitliches System hilft dabei, schnell ans Ziel zu kommen. Eine besondere Qualität für die Beratung – und die Teilnehmerinnen und Teilnehmer können schon im Kurs die verschiedenen Methoden selbst ausprobieren. Auf Wunsch mit Zertifikat.

Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

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Es ist heiß, der Blutdruck niedrig, die Konzentration schwächelt und das Gehirn grüßt erschöpft mit kleinen Gedächtnisaussetzern. Wasser trinken hilft, aber es ist auf Dauer für die meisten kein besonders prickelndes Geschmackserlebnis.

Statt zu industriellen Erfrischungsgetränken zu greifen, die entweder übersüßt oder mit fragwürdigen Zuckeraustauschstoffen oder gar Süßstoffen angereichert sind, empfehle ich Ihnen eine selbstgemachte Kräuterlimonade als genussvollen Kick für Körper und Gehirn.

Übrigens: Nicht nur im Sommer bringt eine solche Kräuterlimo das Gehirn in Schwung!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Hier gibt es auch die Kräuterlimonade Toskana als Rezeptkarte zum Download.

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

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Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

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Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

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TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

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Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

Foto: Sabine Paul

Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

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Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

Foto: Sabine Paul

Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

Foto: Sabine Paul

Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

Apropos Champagner: Wussten Sie, dass es Rebsorten gibt, die die Stress-Resistenz unterstützen? Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel oder ein neues Webinar… ;-)

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In diesem Kurs mit Sofortstart finden Sie alle Grundlagen, um mit Brainfood durchzustarten. Mit Tipps zum Frühstück, Intervallfasten – und einer stetig wachsenden Brainfood-Rezeptsammlung. Auch Tipps, wie Sie mehr Gemüse pro Tag einfach zu sich nehmen können, sind in diesem Kurs enthalten.

Foto: Sabine Paul

Diese Online-Fortbildung vermittelt eine ganzheitliche Herangehensweise bei Stress. Schwerpunkt ist die Ernährung – als Basis für Entspannungsbotenstoffbildung im Gehirn und weitere Prozesse, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Starten Sie durch: ab September gibt es den nächsten Kurs!

Foto: Sabine Paul

In diesem Buch lernen Sie auf köstliche Weise die Wirkung von Gewürzen auf das Gehirn kennen – natürlich inklusive Gewürzen und Kräutern, die das Stresslevel senken können.

Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
• Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
• Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

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Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

• Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
• Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Ergebnis

• Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
• Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
• Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

• Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
• Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

• Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
• Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
• Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
• Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
• Leserinnen-Tipps:
  • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
  • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

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Beeren sind ein Geheimtipp fürs Gehirn. Bei Blaubeeren gibt es Besonderheiten, die sie besonders wirkungsvoll machen. Lesen Sie in diesen Artikel hinein!

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Nicht nur Beeren, auch Kakao wirken grandios auf das Gehirn. Kakao und weitere Gewürze, die Sie für das Gehirndoping verwenden können, finden Sie in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“.