Brot ist kein Brainfood. Jedenfalls nicht das „normale“. Es hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Blut als Zucker anschwemmen und so im Gedächtniszentrum des Gehirns Schaden anrichten. Außerdem fehlen viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Obendrein ist das Standardbrot glutenhaltig – was der Darmschleimhaut und damit unserem „zweiten Gehirn“ und der Blut-Hirn-Schranke nicht guttut.

Aber wir lieben Brot. Gibt es einen Weg, wie Brot auch für „Brainfoodies“ funktionieren kann? Finden Sie es im „Brot-Duell“ heraus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Unterschiede zwischen Hefe- und Sauerteigbroten und Ergebnisse einer aktuellen Studie, die zeigen, welche Sorte für den Darm und das Gehirn besser ist
• Was von glutenhaltigem Mehl zu halten ist
• Brainfood: Warum es vorteilhaft ist, glutenfreie Sauerteigbrote und glutenfreie Saatenbrote zu nutzen – und wie Sie Ihren Favoriten herausfinden

1. Brot-Duell Teil 1: Hefebrot gegen Sauerteigbrot

Rohes Getreide ist nicht bekömmlich. Daher werden Getreidekörner traditionell gemahlen, mit heißem Wasser vermischt oder eingeweicht und dann als Teig heiß auf dem Feuer oder Herd gebacken. Solche Fladen sind die „Blitz-Brot“-Variante unserer Vorfahren.

1.1 Unterschiede zwischen Hefeteig und Sauerteig

Eine weitere Möglichkeit ist, Getreidebreie über längere Zeit stehen zu lassen, damit sie gären (fermentieren) und dadurch bekömmlicher werden. Je nach Art der Bakterien und Hefen, die in diesen Getreidebreien aktiv sind, und dem finalen Geschmack handelt es sich um einen Hefeteig oder Sauerteig.

Bei Hefeteig entsteht druch Hefen hauptsächlich Alkohol (er geht beim Backen verloren) und CO₂, das den Teig aufgehen lässt. Hefeteige sind relativ einfach zu backen. Standardisierte Backhefen sorgen heutzutage dafür, dass das Brot aus Hefeteig normalerweise gelingt.

Bei Sauerteig sind vor allem Milchsäure- und Essigsäurebakterien am Werk, so wird der Teig feinporig und säuerlich im Geschmack. Sauerteige sind etwas „kapriziöser“ als Hefeteige, denn hier sind „wilde“ Bakterien im Teig, die sich von Ansatz zu Ansatz und je nach Mehlsorte verändern können – so wird jeder Ansatz einzigartig. Der Backerfolg hängt vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab, die etwas Erfahrung benötigen. Sauerteigbrote waren daher in unserer schnelllebigen Zeit außer Mode geraten – der Trend kehrt sich gerade wieder um.

Abgesehen von geschmacklichen Vorlieben ist die Frage: Ist eine Brotvariante unter „Brainfood“-Aspekten besser als die andere?

In einer Studie aus dem Dezember 2021 wurde von Da Ros et al. gezeigt, dass der Verzehr der beiden Brotvarianten zu unterschiedlichen Effekten auf die Darmbakterien führt.

Die Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil des „Bauchhirns“ („zweites Gehirn“, „enterales Nervensystem“) – und das „zweite Gehirn“ ist mit dem Gehirn über verschiedene Signalwege direkt und indirekt verbunden. Daher sind Veränderungen in der Darmflora auch bedeutsam für die Gehirnfunktionen. Untersucht wurde der Einfluss von Hefe- und Sauerteigbrot auf Menschen, die sich „mediterran“ ernähren.

1.2 Die Ergebnisse der „Hefeteig versus Sauerteig“-Studie

Im Gegensatz zu Hefeteigbrot kann Sauerteigbrot das gesunde Mikrobiom im Dickdarm fördern, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und freien Aminosäuren führt.

Was bedeutet das konkret?

1.3 Kohlenhydrate ohne negative Wirkung: Glykämischer Index bei Sauerteigbrot

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Unter Brainfood-Aspekten spielt auch der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels eine wichtige Rolle. Denn Kohlenhydrate werden zu Zuckermolekülen abgebaut, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (und letztlich auch wieder stark abfallen) lassen können. Das berüchtigte „Blutzucker-Jojo“ sorgt nicht nur für Konzentrationstiefs, schlechte Stimmung, Heißhunger bei „Unterzucker“, sondern auch zum Absterben von Gedächtniszellen im Gehirn bei „Blutzuckerspitzen“. Bei Unterzucker werden zudem Stress-Moleküle ausgeschüttet.

Brote bestehen im Wesentlichen aus Mehl und dieses wiederum zu einem hohen Anteil aus Kohlenhydraten, da die Getreidesamen die „Zuckerspeicher“ der Getreidepflanzen sind. Daher ist ein klassisches Hefeteigbrot aus (Weizen- oder Dinkel-)Mehl nicht empfehlenswert.

Wie sieht es beim Sauerteigbrot aus? Hier wurde gemessen, dass der Blutzuckeranstieg im buchstäblich „grünen Bereich“ liegt, ganz anders als bei einem Standard-Brot, welches auf der Blutzucker-Anstiegsskala „rot“ ist.

Die Erklärung:

• Sauerteig enthält im Vergleich zu Hefeteig einen 65% höheren Anteil an resistenter Stärke – sie kann nicht zu Zucker abgebaut werden.
• Während der langen Fermentationszeit des Sauerteigs werden die restlichen „verdaulichen“ Kohlenhydrate weitgehend durch die Mikroorganismen zu Milchsäure abgebaut – dadurch wird der verfügbare Kohlenhydratanteil deutlich reduziert

So entsteht das Sauerteigbrot mit einem sehr geringen Blutzuckeranstieg – dies spiegelt sich in seinem geringen “Glyx“-Wert (Maß für den Blutzuckeranstieg) in entsprechenden Tabellen zum glykämischen Index wider.
Mit Blutzuckermessungen habe ich mich auch persönlich davon überzeugt.

2. Achtung: Gluten!

Auch wenn Sauerteigbrot wesentliche Vorteile für den Darm hat, die Gehirnfunktionen günstig beeinflusst und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, gibt es einen entscheidenden Nachteil: Sauerteigbrote enthalten, wie Hefebrote, in der Regel Gluten.

2.1 Was ist Gluten?

Gluten ist das „Klebereiweiß“, enthalten in vielen unserer Standard-Getreide. Es sorgt durch die Bindung von Wasser für „saftige Teige mit krosser Kruste“ und ist deshalb zum Backen sehr beliebt. Als Verdickungsmittel wird es auch bei der Wurstherstellung verwendet oder für Fleisch- und Fisch-Ersatzprodukte (vegetarische und vegane Ernährung). Auch die „modernen“ Eiweißbrote enthalten oft besonders viel Gluten, da dies günstig ist und den Eiweißanteil im Brot erhöht.

Getreide gehören zur Familie der Süßgräser. Einige sind glutenhaltig, andere nicht:

• Glutenhaltige Getreide:
  • Sehr glutenreich, immunaggressives Gluten: Dinkel, Weizen, Gerste
  • Glutenreich, etwas weniger immunaggressives Gluten: viele „Urgetreide“ wie
    • Dinkel-/Weizenvarianten: Kamut, Einkorn, Emmer, Oberkulmer Rotkorn
    • Roggen-Varianten: Waldstaudenkorn (Johannisroggen, Ur-Roggen, Secale multicaule),
  • Glutenhaltig, weniger immunaggressives Gluten: Hafer, Roggen
• Glutenfreie Getreide: Mais, Reis, Hirse, Teff
• Glutenfreie Pseudo-Getreide (getreideähnliche Pflanzen, die aber zu anderen Pflanzenfamilien zählen): z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth

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2.2 Wie wirken Gluten und andere Getreide-Inhaltsstoffe?

Gluten lockert den dichten Zusammenhalt der Darmschleimhautzellen und macht die Darmwand durchlässig. Diese Darmdurchlässigkeit bis hin zu „leaky gut“ kann mit dem Laborwert „Zonulin“ gemessen werden und betrifft alle Menschen.

Das kann zu Immunreaktionen führen – auch im Gehirn – und zu Autoimmunreaktionen wie Zöliakie (Darm), Gehirn-Ataxie oder Multipler Sklerose (Nervenzellen).

Zusätzlich kann es zu Entzündungen an der Darmschleimhaut kommen (Laborwert: z.B. Alpha-1-Antitrypsin).
Das erhöht das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Quelle: Barbaro et al. 2020. Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders. Nutrients 12(12):3735

Gelegentlich wird vermutet, dass nicht Gluten, sondern andere Inhaltsstoffe in Getreidesamen für die schädlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Dazu zählen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Sie sind pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Insekten und schädigen den Insektendarm. Die in Europa verbreiteten glutenhaltigen Getreide sind durch Züchtung mit ATIs angereichert worden.

Getreide enthalten zudem Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und so dem menschlichen Organismus entziehen. Phytinsäure kann durch Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren abgebaut werden – Sauerteigbrote enthalten daher kaum Phytinsäure.

In Weizen kommen auch Weizenkeimlektine (WGA) vor, die zum Zusammenkleben von roten Blutkörperchen oder zu negativen Wirkungen auf Immunzellen führen können.

In letzter Zeit rücken auch FODMAP in den Fokus. Das sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyphenole, die unverdaulich sind und Reizdarm-Beschwerden auslösen können. Je länger ein Brotteig fermentiert, desto geringer ist der FODMAP-Anteil. Daher ist der Gehalt an FODMAP in Sauerteigbroten sehr gering.

Gluten kann allein oder in Kombination mit ATI, WGA und/oder Phytinsäure zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Unterschieden werden:

• Allergie gegen Gluten- und/oder andere Weizenproteine
• Autoimmun-Erkrankungen: z.B. Zöliakie
• Unverträglichkeiten von Gluten und/oder Weizen:
  • Gluten-Sensitivität, auch Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (Non Celiac Gluten Sensivitity = NCGS) oder Glutensensitives Reizdarmsyndrom genannt – genaue Zahlen sind nicht bekannt, geschätzt wird, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen sein könnte
  • Weizen-Sensitivität, auch zöliakie-unabhängige Weizenempfindlichkeit, Nicht-Zöliakie-Weizenprotein-Sensitivität genannt
  • Gliadorphin-Bildung: Verschiedene Abbauprodukte von Gluten (Gliadorphine) wirken wie Opiate. Dies kann einerseits die Konzentrationsfähigkeit verringern (ADS, ADHS) – und bei Glutenverzicht zu Entzugserscheinungen führen. Dies erklärt, warum viele Menschen ein starkes Verlangen nach Brot(produkten) haben.

Folgende Symptome können durch Gluten auftreten oder verschlimmert werden:

• Darmbeschwerden: Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Reizdarm
• Neurologische Beschwerden: Kopfschmerzen, Migräne
• Gehirnleistungsschwächen: Müdigkeit nach dem Essen, verringerte Konzentrationsfähigkeit, „Brainfog“, ADHS, ADS, Autismus
• Psychische Beschwerden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression (auch Schizophreniewird mit Glutenunverträglichkeit inzwischen in Verbindung gebracht)
• Körperlich verringerte Leistungsfähigkeit: vor allem bei Sportlern kann eine glutenfreie oder sehr glutenarme Ernährung einen entscheidenden positiven Leistungsunterschied machen
• Hautprobleme: Hautausschläge
• Autoimmunerkrankungen: Zöliakie (seit einigen Jahren nimmt die Zahl der Betroffenen zu), Multiple Sklerose

Warum hat aber nicht jeder wahrnehmbare Symptome – oder warum fallen sie so unterschiedlich aus?

• Bestimmte genetische Faktoren können Menschen mehr oder weniger anfällig für eine Gluten-Empfindlichkeit machen
• Stress scheint eine wichtige Rolle bei Gluten-Reaktionen zu spielen – und Menschen haben unterschiedlich viel Stress
• Die Verzehrmenge kann eine Rolle spielen: sowohl die Menge in einer Mahlzeit, als auch über den Tag bzw. die Woche verteilt
• Die Aufnahme von Fertigprodukten, die Gluten enthalten, ist ebenfalls entscheidend: Gluten wird vielen Produkten als Bindemittel zugesetzt, z.B. Puddings, Cremes, Würste, Light-Produkte, vegetarische oder vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte (Seitan etc.).

2.3 Was hat sich zusätzlich im Getreideanbau und in Bäckereien in den letzten Jahrzehnten verändert?

Verschiedene Faktoren haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert:

• Der Getreide- und insbesondere der Weizenkonsum ist stark gestiegen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass neue Weizensorten mit höheren Glutengehalt angebaut werden – für „luftigere und knusprigere“ Brötchen und Brote
• Moderne Getreidesorten enthalten mehr ATI – ursprünglich als „natürlicher Schutz gegen Insekten und Parasiten“ gedacht.
• Die Teigverarbeitungszeiten wurden drastisch verkürzt (und damit die Zeit, in der Gluten abgebaut werden kann) – dafür werden Zusatzstoffe für das schnellere „Gehenlassen“ zugesetzt
• Inzwischen ist die Verwendung von Ersatzprodukten wie „Kunstsauer“ für Sauerteigbrote üblich. Damit wird die natürliche Fermentation umgangen – und die positiven Effekte durch Fermentation fehlen!

Fazit: Je weniger Gluten gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für körperliche, mentale und/oder psychische Störungen.

Foto: Josh Wilburne, www.stocksnap.io

2.4 Was bedeutet das für das Sauerteigbrot?

Das klassische Sauerteigbrot ist ein Roggen-Sauerteigbrot. Ist tatsächlich nur Roggen enthalten (und keine Beimischung von Weizen oder Dinkel) und hatte der Teig ausreichend Zeit für die Fermentation, dann wird der relativ geringe Glutengehalt des Roggens etwas reduziert (aber nicht vollständig entfernt). Dadurch sind „echte“ Roggen-Sauerteigbrote für viele Menschen besser verträglich als Standardbrot.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert zu viel Roggen-Sauerteigbrot zu essen, damit die möglichen negativen Auswirkungen auf den Darm und damit letztlich auf das Gehirn vermieden werden können.

Unter Brainfood-Aspekt lautet die Empfehlung:
Wenn Brot, dann glutenfreies Sauerteigbrot bevorzugen!

Da es kaum glutenfreie Sauerteigbrote zu kaufen gibt – und sie zudem oft Hafer enthalten, weil er als glutenfrei oder glutenarm gilt, obwohl er es nicht ist – bleibt als Option, ein köstliches glutenfreies Sauerteigbrot selbst zu backen.

Das klingt komplizierter als es ist. Dennoch steht ein glutenfreies Sauerteigbrot in „Konkurrenz“ zu anderen, sehr schnell und leicht backbaren glutenfreien Saatenbroten.

In der folgenden Übersicht sehen Sie die jeweiligen Vor- und Nachteile – und können dann entscheiden, wann was am besten zu Ihnen passt.

Foto: Sabine Paul

3. Brot-Duell Teil 2: Glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreie Saatenbrote

In der Brainfood-Küche sind Nuss- oder Saatenbrote üblich, da sie glutenfrei sind, einen geringen Kohlenhydratanteil haben und viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen wichtig sind.

Wie schneiden nun glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreies Saatenrot im Vergleich ab?

Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte zu den glutenfreien Broten auf Sauerteig- oder Saaten-Basis.

Mein persönliches Fazit

Ist der Sauerteig einmal angesetzt, ist die Zubereitung von glutenfreiem Sauerteigbrot sehr einfach und benötigt wenig Zeit. Der besonders gute Geschmack, die für Bauch- und Kopfgehirn wertvollen und leicht zugänglichen Inhaltsstoffe, die typischerweise enthaltenen Ballaststoffe und ein kaum ins Gewicht fallender Blutzuckeranstieg machen es zu einem Highlight in der Brainfood-Küche.

Wenn es schnell gehen soll/muss (z.B. bei der Backzeit oder durch Einsatz einer Backmischung bei ganz besonderer Eile) oder einmal Abwechslung gefragt ist, dann sind glutenfreie Saatenbrote ebenfalls eine sehr gute Option.

Allgemein gilt: So wenig wie möglich glutenhaltige Nahrungsmittel – inklusive Brot.
Denn „geniales“ Brainfood sollte kein Schadenpotenzial für den Darm („zweites Gehirn“) oder das Gehirn haben (siehe Gluten, Zusatzstoffe und Blutzuckeranstieg), sondern einen hohen Gehalt an gehirn- und darmförderlichen Inhaltsstoffen.

Guten Appetit mit glutenfreiem Sauerteigbrot oder glutenfreiem Saatenbrot!

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Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkung Zucker auf die Gedächtnisfunktion hat.

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Hier finden Sie empfehlenswerte Einkaufsquellen.

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Miso und der Schlaf

Fermentierte Nahrungsmittel können schlafförderlich sein. Aktuelle Studien weisen immer wieder eine kürzere Einschlafzeit, besseres Durchschlafen und eine längere Schlafdauer nach. Das wird unter anderem auf die Verbesserung der Darmflora zurückgeführt, die mit ihren Botenstoffen in die Gene für den Tag-Nacht-Rhythmus eingreifen.

Zu den schlafförderlichen fermentierten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Käse) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Natto).
Besonders spannende Erkenntnisse lieferte eine Studie, die zeigte, dass der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel sogar über Generationen hinweg den Schlaf der Nachkommen verbessert: Essen Schwangere vermehrt Fermentiertes, vor allem Miso-Suppe, so schlafen die Kinder (Einjährige) besser – ihr Risiko sinkt signifikant, weniger als die benötigten 11 Stunden zu schlafen.
Ausreichend Schlaf ist für die kindliche Entwicklung entscheidend. Reduzierter Schlaf in jungem Alter (unter 3 Jahren) kann unter anderem zu Hyperaktivität und Übergewicht in späteren Jahren führen.

Aber was ist Miso – und wie lässt es sich, nicht nur von Schwangeren, nutzen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Miso und welche gesundheitlichen Eigenschaften hat es?
• Aufgepasst: Darauf sollte man bei Miso unbedingt achten
• Miso-Sorten und Einkaufs-Tipps
• Rezeptideen: Köstliches mit Miso zubereiten

Dieser Artikel wurde am 17.09.2021 aktualisiert.

Was ist Miso?

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Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, in einigen Varianten gemischt mit Getreide wie Reis oder Gerste.
Es gibt auch sojafreie Miso-Varianten auf Basis von Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Für die Fermentation wird der Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) verwendet.

Miso ist würzig und bedeutet in der Übersetzung „Quelle des Geschmacks“. Eine weitere Bezeichnung ist „braune Butter Japans“. Miso hat einen ausgesprochen „umami“-Geschmack und ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Das bekannteste Rezept ist die Miso-Suppe.

Farbe und Aroma hängen von den verwendeten Zutaten), dem Herstellungsort, dem Verhältnis von Sojabohnen zu Koji, der Gärzeit und den Gärbedingungen ab. Es gibt helle, milde Misopasten bis hin zu dunkelbraunen, extrem würzigen Misopasten.
Daumenregel für den Geschmack: Je dunkler die Farbe, desto länger wurde das Miso fermentiert und desto intensiver ist der Geschmack.
Für Einsteiger empfehlen sich daher eher die helleren Miso-Sorten.

Die traditionelle Fermentation von Miso beginnt mit gedämpften Sojabohnen, denen für manche Miso-Sorte noch gedämpfter Reis oder gedämpfte Gerste zugefügt werden. Nach Zugabe von Wasser, Salz und dem Koji-Schimmelpilz startet die Fermentation. Die Mischung wird in Fässern über 6-12 Monate bis zu drei Jahre vergoren.

Was macht Miso gesundheitlich wertvoll?

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Verschiedene Inhaltsstoffe und Eigenschaften von Miso haben gesundheitlichen Nutzen:

• Unpasteurisiertes (nicht erhitztes) Miso enthält probiotische Bakterien, die eine Wohltat für die Darmflora sind und die Verdauung und das Immunsystem unterstützen
• Durch die Fermentation werden die Sojabohnen (und gegebenenfalls zugesetzte Getreide wie Reis und Gerste) leichter verdaulich
• Der Protein-Anteil liegt bei etwa 10%, in traditionellem Miso sind alle essenziellen Aminosäurenenthalten
• Flavonoide, inklusive Isoflavonen; sie werden als Risikosenker angesehen für Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Osteoporose (Koga 2017).
• Miso ist, wenn ohne Zusatzstoffe hergestellt, eine bessere Alternative zu Würzmitteln mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen
• Miso unterstützt den Schlaf (Sugimori 2019)

Der zeitlich aufwändige Fermentationsprozess von Miso lässt kaum einen eigenen Ansatz zu. Daher empfiehlt sich der Kauf von Miso eines guten Herstellers. Im Folgenden finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf – und auch später in der Küche achten sollten.

Aufgepasst! – Darauf sollte man bei Miso achten

Soja ist ein deklarationspflichtiges Allergen. Darüber hinaus scheiden sich am gesundheitlichen Nutzen oder Schaden von Soja (auch wissenschaftlich) die Geister.

NervenPower-Standpunkt

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Grundsätzlich empfehle ich keine Soja-Produkte, da der gesundheitliche Nachteil nicht geklärt ist und es für den gesundheitlichen Nutzen meist andere Nahrungsmittel-Alternativen gibt. Ähnlich wie bei Milchprodukten gilt jedoch: Fermentierte Nahrungsmittel weisen andere Eigenschaften auf, als unfermentierte und können daher eher empfohlen werden:

• Potenziell schädliche Soja-Komponenten (Trypsin-Inhibitoren, Phytat, Oligosaccharide) werden bei der Fermentation abgebaut (Mukherjee 2016).
• Nützliche Komponenten (Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, kleinere Peptide, ein erhöhter Proteinanteil etc.) entstehen bei dem Gärprozess (Mukherjee 2016).
• Die antioxidative Aktivität von fermentierten Sojaprodukten (Miso, Natto, Tempeh) ist deutlich höher als bei unfermentierten Sojabohnen (Di Cagno 2008).
• Wer die Vorteile einer mit dem Koji-Pilz fermentierten Nahrung ohne Soja nutzen möchte, kann zu Miso-Varianten auf Reis- oder Lupinen-Basis greifen, d.h. es gibt soja- und glutenfreie Miso-Varianten.

Die Empfehlung lautet daher unter Brainfood- und NervenPower-Kriterien:

• Auf jeden Fall glutenfreies Miso verwenden (Soja, Lupine, Reis), um Schäden am Darmepithel und der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, d.h. auf Miso-Varianten mit Gerste verzichten
• Nach Bedarf und Geschmack Soja-Miso durch Reis- oder Lupinen-Miso ersetzen

Allergien und Ernährungsformen: das passende Miso auswählen

Die traditionellen Zutaten für Miso können für Allergiker oder bestimmte Ernährungsformen eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Miso-Varianten, so dass (fast) alle Bedürfnisse abgedeckt werden können.

• Milchbestandteile: Laktose (Milchzucker) und Milchprotein: Grundsätzlich ist Miso lactosefrei und frei von Milchprodukten.
• Gluten: Traditionelles Miso, das nur aus Soja und/oder Reis hergestellt wird, ist glutenfrei. Wichtig: auf Etiketten achten – industriell hergestelltes Miso kann Gluten enthalten. Wichtig: Auch Gerste ist glutenhaltig, daher sollte man auf Miso mit Gerste verzichten – es kann sowohl die Darmbarriere als auch die Blut-Hirn-Schranke schädigen.
• Soja: Es gibt sojafreies Miso auf Basis von Reis oder Lupinen.

Gentechnikfreie Sojabohnen in Bio-Qualität verwenden

Sojaprodukte werden heute meist aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. In einigen Ländern, werden nicht gentechnisch-veränderte Sojabohnen angebaut. Das Hersteller-Etikett oder die Hersteller-Webseiten geben meist Auskunft zur Quelle der Sojabohnen (oder anderen Zutaten).

Bio-Produkte dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten (oder nur in geringem Maß, je nach Bio-Siegel), die Verwendung von darmschädigenden Pestiziden ist untersagt. Daher ist Bio-Miso empfehlenswert.

Temperatur: Miso nicht kochen (erhitzen)

Ein hochwertiges Miso enthält lebendige Bakterien aus der Fermentation. Daher sollten die Hersteller Miso nicht erhitzen, d.h. bei der Wahl des Produkts ist ein unpasteurisiertes Produkt besser als ein pasteurisiertes, da die Bakterien dann erhalten bleiben.

Aus diesem Grund sollte man aber auch selbst Miso nicht in Gerichten kochen (oder nur gelegentlich), sondern nur erwärmen.

Regionalität: Gibt es regionales Miso?

Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber möglich, z.B. mit Sojabohnen vom Bodensee oder Österreich, Lupinen aus Bayern. Beim Reis muss meist aus Italien geliefert werden. Salz gibt es beispielsweise aus Salinen in Portugal.

Einzelne Hersteller legen auf diesen Aspekt besonderen Wert (siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken).

Industrielles Miso: Vorsicht bei Herstellungsverfahren und Zusätzen

Im Gegensatz zur traditionellen Herstellung, bei der die Zutaten über lange Zeit fermentieren, setzt die industrielle Herstellung von Miso meist auf „Turbo“-Verfahren. Durch den abgekürzten Fermentationsprozess ist die Zugabe von Zusätzen wie geschmackgebendes Glutamat/Glutaminsäure, andere Aromen, Farbstoffe, Alkohol oder chemische Konservierungsmittel zum Konservieren üblich. In der Regel sind die Produkte auch erhitzt, d.h. der Vorteil der probiotischen Bakterien fehlt.

Salz: Tägliche Verzehrmenge

Miso kann salzreich sein. Wer auf die tägliche Salzaufnahme achtet, sollte die verwendete Menge in die Tageskalkulation einbeziehen.
Meist wird aufgrund des Salzgehalts empfohlen, maximal 6 Gramm Miso pro Tag zu verwenden, wenn es täglich genutzt wird.

Soja und die östrogene Wirkung:
Verzehrmenge als Schlüsselfaktoren

Die tägliche (bzw. wöchentliche) Miso-Menge ist in der Regel gering. Eine östrogene Wirkung ist daher nicht zu erwarten. Wer bezüglich dieses Punkts auf Nummer Sicher gehen möchte (z.B. bei einem östrogenabhängigen Tumor), kann Miso auf Reis-Basis verwenden. Lupine ist, da es sich ebenfalls um eine Hülsenfrucht handelt), in diesem Fall nicht geeignet.

Varianten und Einkaufsquellen: Miso in Bio-Qualität, unpasteurisiert

Es gibt so viele Miso-Sorten, wie Regionen, Köche und Hersteller. Grundsätzlich gilt: je heller die Sorte, desto milder, je dunkler, desto stärker der Geschmack. Der Miso-Name hilft ebenfalls bei der Auswahl:

Rezeptideen

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Miso schmeckt herzhaft-würzig und gibt einen „runden“, tiefen Geschmack an viele Gerichte. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig:

• Suppen:
  • klare Brühen, Ramen, am bekanntesten ist die traditionelle japanische Miso-Suppe
  • Cremesuppen
  • Eintöpfe
• Salatdressings (Miso verbindet Essig und Öl)
• Marinaden, z.B. für Geflügel (Hühnerbrust)
• Dips
• Soßen, z.B.
  • Gemüsesoßen mit Miso abgeschmeckt über Linsennudeln
  • Sauce Hollandaise
• Gemüsegerichte
  • auch über Spargel statt Butter
• Pur als Brotaufstrich
  • statt Butter (Achtung: salzig!),
  • Alternativ: Miso-Butter (Butter, die mit Miso-Paste verrührt ist)
• In Kombination mit Speck und Salami
• Süßes: Miso passt zu Rezepten mit Schokolade, Karamell und Kaffee – einfach mal ausprobieren in selbst gemachter Schokolade oder Pralinen
• Getränke: Experimentierfreudige können Miso in Cocktail-Rezepte integrieren

Hilfreich in der Küche:

• Die Miso-Paste ist etwas zäh und lässt sich besser im Gericht verteilen, wenn man sie mit etwas warmem Wasser vorab verrührt.
• Da Miso salzig ist und nicht mitgekocht werden sollte, gibt man es dem Gericht am besten erst am Ende des Garprozesses zu und schmeckt auch dann erst mit Salz final ab

Miso-Suppe

In Japan wird Miso-Suppe oft zum Frühstück gegessen, sie passt aber auch als Mittagessen oder Vorspeise am Abend. Je nach Einlagen ist sie sogar ein Hauptgericht.

Das Grundrezept besteht aus nur 2 Zutaten: Misopaste und Brühe. Japaner wählen bei der Brühe meist Fisch-Brühe aus Kombu-Algen und Thunfischflocken, es kann aber auch jede andere Brühe verwendet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, welche weiteren Einlagen in der Miso-Suppe verwendet werden.

Zutaten für ca. 2 Personen (oder 4 kleine Vorspeisen-Portionen)

• 750 ml Brühe: Fleischbrühe, Geflügelbrühe, Pilzbrühe, Gemüsebrühe, Fischbrühe (am besten selbst gekocht oder als fertiges Produkt in Bio-Qualität von Weidetieren – siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken)
• 2-3 EL Miso-Paste

Zubereitung

• Brühe erwärmen (aber nicht kochen)
• Miso-Paste mit etwas Brühe in einer Tasse verrühren, dann in den Topf geben
• Einlagen nach Wahl einige Minuten vor dem Servieren zugeben (Tipp aus der japanischen Küche: sind die Einlagen in gleich große Stücke geschnitten, sieht die Suppe besonders gut aus)
  • Pilze (frisch oder getrocknet)
  • Gekochter Reis
  • Lauchringe, Lauchzwiebeln
  • Kohlrabi, Brokkoli-Röschen
  • Blattspinat, Pak-Choi, Mangold
  • Paprika- oder Möhrenstücke (können auch vorher angebraten werden)
  • Fleischstücke, z.B. Geflügelbrust oder Schinkenwürfel
  • Ei (aufschlagen, in die Brühe gleiten lassen und in der Brühe garen)
  • Wakame-Algen (frisch oder getrocknet)
  • Sprossen, Microgreens (diese werden erst vor dem Servieren auf die Suppe gegeben und nicht gegart)
  • Korianderblätter, frisch oder Basilikumblätter, frisch
• Extra-Kick mit Würze:
  • Etwas Zitronensaft, Limettensaft oder Agrest (Verjus)
  • Ingwerstücke, Ingwerpulver
  • Chilistücke, Chilipulver
  • Einige Tropfen Sesamöl vor dem Servieren
• Miso-Suppe in Schalen oder Tellern servieren

Miso-Butter für Gemüsegenuss

Miso-Butter verfeinert Gemüse und gibt ihm einen ganz besonderen Pfiff. Das Rezept ist simpel: Zimmerwarme Butter mit der gleichen Menge helle Miso-Paste mischen (z.B. 50 g Butter mit 50 g Miso-Paste).

Rezeptideen mit Miso-Butter:

Zwiebeln in Miso-Butter für 2 Personen (nach Yotam Ottolenghi):

• 4 Gemüsezwiebeln halbieren, die Schale abziehen (kleinen Wurzelansatz belassen, damit die Zwiebeln zusammenhalten), dann mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform geben.
• 500 ml warmes Wasser mit 100 g Miso-Butter verrühren, über die Zwiebeln gießen.
• Auflaufform fest abdecken, Zwiebeln 35 Minuten bei 240°C Umluft garen.
• Dann Abdeckung entfernen, Zwiebeln wenden, Flüssigkeit darüber geben, weitere 45-50 Minuten offen im Backofen rösten, alle 10 Minuten mit Flüssigkeit begießen.
• Sofort heiß servieren.
• Dazu passen: Rosmarin-Bratkartoffeln, Huhn, Ente, Lamm.

Maiskolben mit Miso-Butter

Maiskolben mit zimmerwarmer Miso-Butter und etwas Honig, Salz bestreichen, dann grillen, bis die Maiskolben gar sind

Hinweis: Diese beiden Miso-Butter-Rezepte nutzen den besonderen Miso-Geschmack. Durch die starke Erhitzung werden die probiotischen Bakterien leider abgetötet.

Miso-Aubergine

Zutaten

• 2 Auberginen
• 2 EL helle Miso-Paste
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft oder Agrest (Verjus)
• 1 TL Honig
• 1 EL Sesamkörner
• 1 Frühlingszwiebel oder 1 Bund frische Korianderblätter
• 1 frische Chili oder Chilipulver

Zubereitung

• Miso-Paste mit Essig und Honig verrühren
• Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett anrösten
• Frühlingszwiebel oder Korianderblätter waschen, in kleine Stücke schneiden
• Auberginen waschen, halbieren, Fruchtfleisch einritzen
• Auberginen in einer Pfanne mit der Schnittfläche nach unten anbraten (ca. 5 Minuten), wenden, dann Miso-Glasur auf die Schnittfläche geben, weiter braten (ca. 3 Minuten)
• Sesamkörner, Frühlingszwiebelstücke und nach Belieben frische Chilistücke oder Chilipulver mischen, dann über die Auberginen geben
• Dazu passt: Salat und/oder Reis (Tipp: mit Berberitzen kochen)
• Tipp: Die Auberginen können auch gegrillt statt in der Pfanne gebraten werden

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Immer dann, wenn Sie

• komplexe Aufgaben vor sich haben
• lustlos sind, und der Einstieg in die Aufgabe schwerfällt
• kreative Lösungen benötigen
• Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern wollen

ist ein Warm-up fürs Gehirn nützlich. Sie bringen das Gehirn damit sozusagen auf Betriebstemperatur und können dann auf einem höheren Niveau durchstarten.

Dieses kurze Aufwärmen umgeht auch den „Weißes-Blatt-Effekt“ – ein typisches Phänomen, wenn ein neuer Text geschrieben werden soll, und der Einstieg schwer fällt (man sieht nur ein leeres, weißes Blatt vor sich und ist blockiert), oder wenn komplexe Aufgaben gelöst werden sollen, deren „Berg zu hoch“ erscheint, so dass man gar nicht erst damit anfangen möchte. Auch Denk- und Problemlösungs-Blockaden vergehen oft, wenn man sich mit etwas anderem beschäftigt, z.B. einer Warm-up-Übung. Nicht zuletzt kann so für Schulkinder und Studierende der Übergang von „lustlos“ oder „abschweifend“ in konzentriertes Arbeiten erleichtert werden.

Messbare Effekte, die mit einem Gehirn-Warm-up zu erreichen sind

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die im Grundschulalter eine gute Konzentrationsfähigkeit haben oder entwickeln, sich im späteren Leben meist leichter tun und erfolgreicher sind. Daher wurde in einer Studie mit 583 Zweitklässlern untersucht, ob ein computer-basiertes Gehirntraining von fünf Minuten die Gehirnleistung verbessern kann.

Dabei zeigte sich, dass ein fünfminütiges Computer-basiertes Gehirntraining für Mathematik oder Lese-Aufgaben die jeweilige Leistung direkt im Anschluss für jeweils ähnliche Aufgaben verbesserte.

Wurde das Computer-basierte Gehirntraining dreimal pro Woche je 20 Minuten durchgeführt und mit körperlichen Übungen kombiniert, so verbesserte sich nach drei bis vier Monaten Anwendung die Schulleistung in Mathematik und Lesen sehr deutlich – sogar noch besser als bei Schülern, die mit einem persönlichen Tutor in dieser Zeit gelernt hatten (Wexler et al. 2016).

Das Fazit aus dieser Studie: Schon wenige Minuten Gehirn-Warm-up können die Gehirnleistung sofort verbessern. Wenden Schulkinder Gehirntrainings regelmäßig an und kombinieren sie mit etwas körperlicher Bewegung, erzielen sie sehr deutliche Steigerungen der Gehirnleistung.

Es ist durchaus möglich, dass noch weniger Zeit aufzuwenden ist, wenn das Training nicht am Computer stattfindet, sondern auf Papier (siehe nächster Abschnitt). Dazu gibt es bislang aber keine Vergleichsstudien.

Das Gehirn aufwärmen: Welche Methoden sind geeignet, welche nicht?

Verschiedene Techniken werden als Gehirntraining angeboten. Für ein Gehirn-Warm-up eignen sich nicht alle gleich gut. Hier finden Sie einen Wegweiser:

Gar nicht oder nur eingeschränkt geeignet

Foto: Pixabay

Der Klassiker des Gehirntrainings sind Kreuzworträtsel. Für ein Warm-up dauern sie meist zu lange und mit zunehmender Zeit schwinden Schwung und Energie.

Bei dauerhafter Anwendung stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein, denn die Art der Fragen und Lösungen ist bekannt. Insbesondere für ein Warm-up sind sie daher keine guten mentalen Fitmacher.

Gehirntraining-Programme oder Gehirntraining-Apps (z.B. Neuronation).
Sie sind, sofern sie einigermaßen anspruchsvoll sind, meist kostenpflichtig.

Nicht immer gibt es belegte Effekte des Programms.

Sie verlängern die Zeit, die mit elektronischen Medien verbracht wird – das Gehirn profitiert deutlich mehr, wenn es immer wieder einmal „analog“ sein darf: mit Papier, Blick in die Natur etc.

Hinzu kommt, dass nach meiner Erfahrung sogar bekannte Anbieter bei technischen Problemen des Programms nicht erreichbar sind und man so auf den Kosten sitzen bleibt, ohne das Programm nutzen zu können.

Gut geeignet

Foto:Sabine Paul

Für ein Gehirn-Warm-up gut geeignet ist alles was schnell erledigt werden kann, abwechslungsreich ist und spielerisch die Konzentration auf sich zieht.
Ein Beispiel dafür ist der Aufgabentyp „Finden und Wegstreichen“. Dafür wählt man einen Text auf Papier (alte Zeitungsartikel, „Schmierpapier“ von erledigten Projekten etc.) und legt eine Buchstabenkombination aus 2-3 Buchstaben fest, die im Text gefunden werden soll, z.B. „en“ oder „ent“.

Gehen Sie den Text dann zügig lesend durch und umkreisen Sie die gesuchte Buchstabenkombination.

Sie wollen es gleich mal testen? Dann drucken Sie sich diesen Text aus (oder greifen zu einem Text, den Sie gerade entsorgen wollten) und suchen Sie die Buchstabenkombination „ge“ oder „Ge“.

Warum ist diese Übung gut geeignet?

• Sie ist einfach durchführbar (passende Texte oder Zeitungsbögen können Sie sich als Vorrat anlegen).
• Sie benötigen keinen Internetzugang (wenn Sie mit vorhandenem Papier arbeiten).
• Das Gehirn bekommt über das Papier einen analogen statt digitalen Reiz.
• Der ständige Wechsel zwischen Suchen, Erkennen und kleinen Handbewegungen (beim Umkreisen) stimuliert beim Finden der Buchstabenkombination das Belohnungszentrum im Gehirn.

Im Anschluss, nach ca. 5 Minuten, sind Sie auf einem höheren Niveau der Konzentrationsfähigkeit und Stimmung angekommen. Die anstehenden Aufgaben fallen Ihnen dann viel leichter.

Wenn also Aufgaben (oder Hausaufgaben) schwerfallen, die Gedanken ständig umherschweifen, im Kopf Leere oder eine Blockade herrschen, dann kann ein Gehirn-Warm-up für fünf Minuten das Sprungbrett sein, um leicht in gute Konzentration und Ideen zu kommen.

Kick-Start fürs Gehirn: Das sollten Sie nicht vergessen

Damit die optimale Denkleistung abrufbar ist, benötigt das Gehirn ausreichend der Gehirnbotenstoffe für Konzentration und Gedächtnis, z.B. Dopamin. Diese Neurotransmitter können nur gebildet werden, wenn wir die dafür benötigten Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Daher ist „Brainfood“ essenziell als Basis.

Stimmt die Ernährung und kommt dann noch das Warm-up dazu, dann können die Nervenzellen buchstäblich „blitzen“ und mit Höchstgeschwindigkeit arbeiten.

Nicht vergessen sollte man auch das „zweite Gehirn“, das Nervensystem rund um den Magen-Darm-Trakt. Es ist mit der Darmschleimhaut, den Darmbakterien und letztlich über den Vagusnerv mit dem „Kopfhirn“ verbunden und funkt nicht selten störend dazwischen, wenn im Darm „Unordnung“ herrscht. Daher sollten regelmäßig neben Brainfood für die notwendigen Nährstoffe auch fermentierte Nahrungsmittel und Pilze auf dem Speiseplan zu finden sein. Sie pflegen das „Bauchhirn“ und fördern das Wachstum der gesunden Darmflora.

Empfehlung:

Wenn Sie lustlos sind, eine wichtige Aufgabe ansteht oder Sie aus anderen Gründen die Konzentrationsfähigkeit steigern möchten: Statt eines Kaltstarts nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder etwas Selbstfermentiertes (Joghurt) zu sich (Brainfood für Kopf- und Bauchhirn), gönnen Sie sich 5 Minuten Aufwärmtraining mit dem „Finden und Wegstreichen“ – und dann kann’s mit der eigentlichen Aufgabe flink losgehen. Viel Erfolg!

Foto: Sabine Paul

Weitere Tipps, wie Sie Ihr Gehirn in Schwung bringen

Foto: Pixabay

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Foto: Sabine Paul

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